TREINAMENTO SEM EQUIPAMENTOS
De olho nas possibilidades
• ~1/3 da população brasileira pratica atividade física
DiEsporte, 2015; Vigitel, 2018
• ~20% dos brasileiros fazem AF ao ar livre e ~10%
indoor
DiEsporte, 2015
• ~5% dos brasileiros fazem AF em academias
IHRSA, 2017
• ~5% dos brasileiros fazem AF em casa ou no condomínio
DiEsporte, 2015
Tendências Fitness
• Ser eficaz com poucos recursos materiais – Soluções:
• Dominar diferentes técnicas
• Conhecer as possibilidades de aumento de intensidade
• Conhecer as possibilidades de aumentar a complexidade
• Não deixar o treino cair na monotonia – Soluções:
• Dominar diferentes técnicas
• Ampliar o repertório de exercícios
Desafios
• Autorresistência
• Treinamento resistido manual
• Calistenia
• No load training
• Estratégias cognitivas – Treinamento imaginário – Prática mental
– Conexão mente-músculo
• Oclusão vascular adaptada
Técnicas
Autorresistência
• Técnica de treinamento na qual o sujeito exerce tensão voluntária de um membro contra o outro ou de um membro contra outros segmentos corporais
• 18 participantes
• Intervenção:
– Exercício autorresistido isométrico para bíceps e tríceps
• Resultados:
– EMG
• 74.0% EMG máx (Bíceps)
• 76.6% EMG máx (Braquiorradial)
• 84.4% EMG máx (Tríceps) – Força
• 74.1% força máx iso (Bíceps)
• 71.8% força máx iso (Braquiorradial)
• 86.0% força máx iso (Tríceps)
• Método que utiliza a resistência imposta por um parceiro de treino para a execução dos
exercícios resistidos
Treinamento resistido manual
• 84 jovens:
– TRM – TRP
• Intervenção
– 14 semanas (3 x semana),
• 8 mulheres pós-menopausa
• Intervenção:
– Interrupção do treinamento convencional de musculação por 6 meses
– TRM: 9 exercícios, 3x15RM, 1’ intervalo, 3x semana, 12 semanas
• Resultados:
– ↑ força em mmss: 12,8%
– ↑ força em mmii: 15,6%
• Exercícios que utilizam o peso corporal como resistência para sua execução.
Calistenia
• 35 mulheres
• Intervenção:
– Calistenia: 2-3 sets, 12-15 repetições – Treinamento com pesos: 3 sets, 10-12 RM – Controle
– 10 semanas
• Resultados:
– Calistenia: ↑ salto vertical
– Treinamento com pesos: ↑ salto vertical, ↑ pico de torque (ext, flex)
Estratégias para aumentar o estímulo
• Intensidade:
– Mudança da base – Velocidade de execução – Transferência de peso – Execução unilateral
• Técnica de treinamento que não utiliza carga externa, baseada na contração voluntária máxima do músculo alvo, durante completa ADM.
• O sujeito imagina que está treinando, executa o movimento e emprega tensão máxima no músculo exercitado.
No load training
• 13 participantes
• Intervenção:
– Flexão do cotovelo
• 1 braço: no load, contração máxima durante toda ADM
• 1 braço: carga de 70% 1RM – 18 sessões de treino
• Resultados:
• Estratégias que visam direcionar o foco de atenção para os exercícios e/ou músculos, associadas ou não à contração muscular:
–Treinamento imaginário: imagina-se a execução de um determinado protocolo de treino
–Prática mental: imagina-se a execução do exercício imediatamente antes da execução propriamente dita –Conexão mente-músculo: direciona-se o foco de
atenção para o músculo-alvo durante a execução do exercício
Estratégias cognitivas
• Treinamento panturrilha
• Três grupos
– TR de baixa intensidade (TRBI) – Treinamento imaginário (TI) – Controle (C)
• Resultados:
– ↑ 13,6 + 19,2% (C) – ↑ 12,9 + 29,0% (TRBI) – ↑ 36,3 + 21,8% (TI)
•28 homens jovens
•G1: Supino 3x4-5RM (3’)
•G2: Similar + prática mental
•7 semanas
•30 homens jovens destreinados:
•2 grupos:
•Foco interno (FI): objeto era “esmagar o músculo”
•Foco externo (FE): objetivo era
“levantar a carga”
•Rosca direta e extensão de joelhos, 4x8-12, 3x/sem., 8 sem.
0 2 4 6 8 10 12 14
Espessura
bíceps Espessura RF
FI FE
*
• Método baseado na realização de contração isométrica prévia à execução de um exercício dinâmico envolvendo o(s) mesmo(s) grupo(s) mucular(es).
• Exemplo:
1. 15-20” isometria do peitoral no ponto de maior encurtamento muscular
2. Série dinâmica de flexão de braços (push-ups) até a falha concêntrica
Oclusão vascular adaptada
OBRIGADO
contato@caueteixeira.com.br www.caueteixeira.com.br Cauê La Scala Teixeira
@cauelascala
“Tudo posso Naquele que me fortalece” (Fl. 4:13)
