Hidratação no Exercício Físico
Hydration in Physical Exercise
Autora: Andreia Filipa Cardoso Santos
Orientação: Prof. Doutor Alejandro Santos
Co-orientação: Dr.ª Cláudia Afonso, Eng.ª Paula Gomes e Dr. Basil Ribeiro
Monografia
DEDICATÓRIA
AGRADECIMENTOS
Ao longo do desenvolvimento desta tese foram várias as pessoas que, de uma forma ou de outra, ajudaram a que esta pudesse ser concluída. É com grande consideração e muita sinceridade que expresso aqui o meu agradecimento a todos, pelo apoio e dedicação prestados.
Termino com uma frase que, mais que uma filosofia de vida, é um incentivo, uma mensagem de força para ultrapassar cada obstáculo…
“Se queres chegar a algum lado,
Terás de ser tu a fazê-lo, pois ninguém o fará por ti”
Lisa Armstrong
ÍNDICE DEDICATÓRIA... i AGRADECIMENTOS ...ii LISTA DE ABREVIATURAS... v RESUMO...vi ABSTRACT ...vii INTRODUÇÃO ... 1 DESENVOLVIMENTO DO TEMA ... 2 I. Equilíbrio Hidroelectrolítico... 2 1.1 A água no organismo ... 2 1.2 Equilíbrio osmótico ... 3 1.3 Equilíbrio electrolítico ... 4 1.4 Regulação hidroelectrolítica ... 4
1.5 Necessidades diárias de água ... 5
II. Desidratação ... 5
2.1 Definição ... 5
2.2 Termorregulação e sua relação com a perda hídrica e electrolítica ... 7
2.3 Efeitos da desidratação no exercício físico ... 10
2.4 Factores influenciadores ... 13
III. Hidratação ... 16
3.1 Definição ... 16
3.2 Será que a sensação da sede é suficiente?... 17
3.3 A importância da palatabilidade da bebida... 18
3.6 Cuidados com a hidratação... 22
IV. Recomendações para a Correcta Hidratação no Exercício Físico ... 24
4.1 Antes do exercício físico... 25
4.2 Durante o exercício físico ... 26
4.3 Após o exercício físico... 28
NOTAS FINAIS... 32
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ... 36
LISTA DE ABREVIATURAS
RD – Rendimento Desportivo
EF – Exercício Físico
GEU – Gravidade Específica da Urina
ACSM – American College of Sports Medicine
RESUMO
A hipertermia é uma consequência natural do exercício físico e é combatida principalmente pelo processo de sudação, o qual poderá levar à desidratação. Esta tem consequências ao nível do rendimento desportivo, mas também poderá ter consequências ao nível da saúde.
A ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício físico é fundamental para a prevenção da desidratação.
Duas questões se levantam quanto à correcta hidratação no exercício físico, a primeira tem a ver com a quantidade de líquido a ingerir, a qual tem grande variabilidade individual, e a segunda relaciona-se com a composição da bebida. Em determinados momentos competitivos, o consumo de bebidas que contenham glicídeos, electrólitos, proteínas e até mesmo cafeína, pode apresentar uma vantagem em relação à água simples.
A hidratação adequada deve ser uma prioridade para qualquer atleta em competição ou em treinos.
PALAVRAS-CHAVE
ABSTRACT
Hyperthermia is a natural consequence of physical exercise and is fought mainly by the process of sweating, which may lead to dehydration. This has consequences in sports performance, but may also have health consequences. The adequate intake of fluid before, during and after exercise is essential for the prevention of dehydration.
Two questions arise to obtain an adequate hydration in exercise. The first relates to the amount of liquid to consume, which has great individual variability, and the second relates to the drink composition. In competitive seasons the consumption of beverages containing carbohydrates, electrolytes, protein and even caffeine, may present an advantage in relation to plain water.
Proper hydration should be a priority for any athlete while training or competing.
KEY WORDS
INTRODUÇÃO
Maughan e Burke, citados por Teixeira (1), referem que além dos limites impostos pela herança genética e das melhorias obtidas pelo treino, nenhum outro factor desempenha um papel tão importante na performance atlética como a alimentação. A hidratação é um dos aspectos mais influentes no rendimento e saúde do atleta (2-4).
O aumento da produção de calor decorrente da contracção muscular provoca a hipertermia, sendo a sudação o principal processo de arrefecimento corporal (5). A produção de suor, conduz à perda de água corporal, pelo que a adequada hidratação é essencial, principalmente nas sessões de treino prolongadas ou em determinados momentos competitivos. A ingestão de líquidos mantém a hidratação e ajuda a regular a temperatura corporal, evita a desidratação e mantém um adequado volume plasmático, sendo extremamente importante para a manutenção da função cardiovascular e para o rendimento no exercício (6). Da mesma forma, a reposição de electrólitos também deve ser considerada (7, 8).
Neste sentido, é importante conhecer os efeitos da desidratação, quer na saúde, quer no rendimento desportivo (RD), a fim de optimizar a hidratação e assegurar uma adequada reposição de líquidos.
Nesta monografia será abordado o balanço hídrico, analisando os processos de perda de água corporal, a reposição hídrica e as implicações no rendimento atlético e prevenção do stresse térmico.
Muitos indivíduos têm dificuldade em manter a hidratação voluntária e adequada durante os eventos desportivos, e muitas vezes falham na correcta rehidratação, levando a reduções na água corporal, o que afecta vários processos
Para a prossecução destes objectivos foi feita a consulta, análise e interpretação da literatura seleccionada em bases de dados informatizadas e em livros e revistas científicas especializadas.
DESENVOLVIMENTO DO TEMA
I. Equilíbrio Hidroelectrolítico
1.1 A água no organismo
A água é um dos constituintes fundamentais do corpo humano, sendo essencial para a homeostasia celular e para a vida. Aproximadamente 60% do peso corporal total de um indivíduo é água, podendo variar dos 45 a 75% (5).
A massa muscular contem aproximadamente 70 a 75% de água, enquanto tecido adiposo contem apenas 10 a 40% deste composto (5).
A água intervém no transporte de solutos para as funções celulares, participa como substrato nas reacções metabólicas e como componente estrutural dando forma às células. A água é essencial para os processos fisiológicos da digestão, absorção, e excreção. É um elemento crucial na estrutura e função do sistema circulatório, e actua como um transportador de nutrientes e de todas as substâncias do organismo. A água mantém a homeostasia física e química dos líquidos do meio intra e extracelular e intervém no mecanismo de regulação da temperatura corporal (10).
A água corporal encontra-se distribuída pelo espaço intracelular (65% da água corporal total) e pelo espaço extracelular (35% da água corporal total), este último subdivide-se nos espaços intravascular ou plasmático e intersticial (11).
Existe ainda uma pequena quantidade de água armazenada com o glicogénio muscular, a qual é necessária para o metabolismo do glicogénio (12).
1.2 Equilíbrio osmótico
A redistribuição da água entre os espaços intra e extracelular é determinada por diferenças de pressão hidrostática e osmótica, causadas pelo poder osmótico de várias partículas ou solutos. Devido à selectiva permeabilidade das membranas que separam os referidos espaços, associada aos processos de transporte activo de electrólitos, a concentração dos electrólitos nos espaços intra e extracelulares difere (11). Quanto maior for a concentração de substâncias não difusíveis de um lado da membrana, menor será a tendência da água a difundir através dela. A água tenta manter as concentrações estáveis, pelo que tende a deslocar-se para os locais de maior concentração de soluto (13).
A actividade osmótica dos líquidos corporais está fundamentalmente determinada pelos electrólitos. No plasma e no líquido intersticial, o sódio e o cloro são responsáveis pela maior parte da pressão osmótica gerada, da mesma forma que o são o magnésio e o potássio no líquido intracelular (11).
Manter o equilíbrio osmótico é de vital importância para a homeostasia corporal. Em situações normais, os líquidos são absorvidos pelo organismo pela via gastrointestinal e posteriormente distribuídos pelo sangue para o resto do corpo. Quando o volume de perda de água corporal é mínimo, o défice hídrico manifesta-se fundamentalmente no espaço extracelular. A esta perda, segue-se a difusão de água do espaço intracelular para o espaço extracelular, no sentido de se restabelecer o equilíbrio osmótico (14).
1.3 Equilíbrio electrolítico
Os sais minerais são importantes reguladores metabólicos, bioquímicos e fisiológicos, assegurando a manutenção da homeostasia orgânica (14).
Exercícios prolongados induzem perdas de electrólitos e de água simples, em indivíduos com equilíbrio hídrico normal (15). Sanders e col. (16) verificaram que, durante a realização de exercícios prolongados a perda hídrica pela sudação intensa, tinha origem nos compartimentos intra e extracelulares, provocando a hiperosmolalidade plasmática. O aumento da osmolalidade e a diminuição do volume do plasma levam à redução do fluxo sanguíneo para a pele, permitindo a hipertermia com eventuais consequências graves (16).
1.4 Regulação hidroelectrolítica
A manutenção do equilíbrio hidroelectrolítico requer a constante integração da informação originada nos osmorreceptores hipotalámicos e nos barorreceptores vasculares, para que a reposição de líquidos iguale ou exceda ligeiramente as perdas de líquidos (17). O balanço de líquidos apropriado mantém o volume sanguíneo adequado, o qual é necessário para o transporte do calor, produzido nos músculos, para a superfície cutânea, de modo a regular a temperatura corporal (17). A regulação hidroelectrolítica no contexto da desidratação é feita por mecanismos que reduzem a excreção de água e sódio, estimulam a sede e controlam a ingestão e perda de água e electrólitos (14).
O balanço diário de água corporal depende da diferença entre a perda e ganho de água (5). Este equilíbrio hídrico encontra-se sistematizado no anexo 1.
1.5 Necessidades diárias de água
As necessidades diárias de água de indivíduos saudáveis são influenciadas pela actividade física e condições ambientais. Segundo as Dietary Reference
Intakes (DRIs) de 2004, a ingestão adequada de água é igual a 3,7 L/dia e de 2,7
L/dia para os homens e mulheres, respectivamente. A actividade levada a cabo em ambientes quentes aumenta estas necessidades diárias, podendo atingir e até mesmo ultrapassar os 6 a 8 litros diários (5). Aproximadamente 20% destas necessidades provêm da água presente nos alimentos sólidos e os restantes 80% são fornecidos pelas bebidas, incluindo água, sumos, leite, café, chá, sopa e bebidas desportivas (10).
II. Desidratação
2.1 Definição
A desidratação refere-se ao processo de perda de água corporal, que no contexto desportivo acontece principalmente através da sudação. Ocorre com mais oportunidade no sujeito não aclimatizado e naquele que ignora a hidratação atempada e os sinais de aviso (18). É um dos problemas nutricionais mais comuns que ocorrem durante o EF (19).
Já em 1958, Buskirk e col., demonstraram que a desidratação correspondente a 2 % peso corporal, podia afectar o rendimento durante o EF (20).
Os atletas que começam a competição num estado de desidratação, estão claramente em desvantagem competitiva (21). Por exemplo, em 1985 Armstrong e col., efectuaram um estudo em atletas que correram as distâncias de 5.000 e 10.000 metros nas condições de hidratação normal e de desidratação. Quando a
desidratação atingiu aproximadamente 2% do peso corporal (induzida com um diurético administrado antes do exercício), a velocidade na corrida diminuiu significativamente (6 a 7%) em ambos os eventos (22). Recentemente, Chevront e col., confirmaram que o défice de água superior a 2% do peso corporal, leva à redução do rendimento em exercícios de resistência (23). Este valor de 2% tem sido citado como o valor de referência a partir do qual os exercícios aeróbios e o rendimento cognitivo e mental ficam afectados (5, 24, 25).
Saltin e Costill, citados por Maughan (24), Burke e Deakin (19), referem que uma perda de 5% do peso corporal compromete o rendimento em 30%. Já Nielsen e col., citados pelos mesmos autores, referem que a perda de líquidos correspondente a 2,5% do peso corporal resulta na queda de 45% na capacidade para realizar exercício de alta intensidade. O comprometimento no rendimento causado pela desidratação depende da percentagem de perda, mas também da tolerância individual a esta desidratação e da temperatura ambiente (26). A desidratação de cerca de 3% do peso corporal tem pouca influência sobre a diminuição do desempenho em exercícios aeróbios se praticados em ambiente frio (26). No entanto, Shirreffs considera que o indivíduo tolera perdas de água corporal até 2% do seu peso sem risco significativo para a saúde ou para o rendimento nos exercícios de resistência aeróbia, isto quando a temperatura ambiente é baixa (5 a 10ºC) ou temperada (20 a 22ºC). No entanto, quando o EF é praticado em ambientes quentes (temperaturas iguais ou superiores a 30ºC), a desidratação correspondente a 2% do peso corporal, prejudica o rendimento no exercício e aumenta a possibilidade de sofrer agressão térmica (6).
A maioria dos estudos efectuados refere-se ao exercício de características aeróbias, de resistência. Contudo, foi possível demonstrar que a desidratação
também afecta a força muscular máxima, o pico de potência e a resistência com cargas altas, sendo este último o tipo de exercício mais afectado (9).
A desidratação é um factor importante a ser considerado quando é importante maximizar o rendimento muscular em atletas, tendo em conta que esta pode prejudicar o RD (9) . A perda de água corporal igual a 20% do peso corporal poderá causar a morte, enquanto a perda de 10% causa perturbações graves (10). Irving e col., referem o caso de um participante numa ultramaratona de 88 kms, o qual apresentou anúria após ter perdido 11% do peso corporal (27).
2.2 Termorregulação e sua relação com a perda hídrica e electrolítica
O corpo mantém a temperatura apropriada através da termorregulação. O calor é gerado no músculo durante a contracção muscular que ocorre no exercício, sendo depois transferido dos músculos para o sangue e posteriormente para a superfície cutânea, onde é dissipada para o ambiente. A transferência de calor do corpo para o meio ambiente é absolutamente necessária para diminuir a temperatura corporal aquando do esforço físico, porque se tal não acontecesse a temperatura subiria para níveis incompatíveis com a vida (28).
Segundo Wilmore e Costill, existem quatro mecanismos de regulação térmica que permitem o arrefecimento corporal (28):
2.2.1 Condução
A condução envolve a transferência do calor de um material para outro pelo contacto directo entre as superfícies. O calor produzido no interior do corpo, após ser transportado até à superfície da pele, é conduzido para a roupa ou para o ar mais frio que está em contacto directo com a pele. Do mesmo modo, se o ar
ambiente está mais quente que a superfície corporal, a transferência por contacto dá-se em sentido inverso, aquecendo a pele.
2.2.2 Convecção
Envolve a transferência de calor de um local para outro através da movimentação de um gás ou líquido em contacto com a superfície cutânea.
Quando o corpo humano cede calor a um líquido, estabelece-se uma zona de gradientes térmicos contínuos nessa interface. Quanto maior a velocidade de renovação do líquido em contacto com o corpo humano, maiores serão as trocas térmicas e o arrefecimento resultante será maior.
A convecção é um importante mecanismo de arrefecimento na natação (imersão na água), no ciclismo (tanto mais eficaz quanto maior a velocidade de corrida) e no atletismo. Contudo, este mecanismo supostamente protector poderá tornar-se prejudicial, pois o arrefecimento acentuado leva à situação oposta, isto é, à hipotermia. Esta será tanto mais rápida e profunda quanto mais baixa for a temperatura do líquido que rodeia o corpo.
2.2.3 Radiação
Este processo é veiculado pelas radiações infravermelhas que contêm energia térmica, as quais viajam do corpo humano para o meio ambiente ou vice-versa. Se o corpo humano está mais quente do que o meio ambiente, irradia calor para ele. Assim, um atleta em corrida contínua lenta perde calor quando o ar que o rodeia está mais frio. Por outro lado, se a temperatura envolvente é mais elevada que a temperatura corporal, haverá absorção calorífica, com aquecimento corporal global.
2.2.4 Sudação - Evaporação
A sudação está fortemente relacionada com o sistema de arrefecimento corporal, sendo o principal processo que o corpo humano utiliza para perder calor em situações de hipertermia (5). Fora do meio líquido, é o principal mecanismo de arrefecimento corporal. Este mecanismo surge, juntamente com a dilatação dos vasos sanguíneos superficiais, como reacção à produção de calor derivada dos processos metabólicos. A produção de calor metabólico aumenta bastante durante a prática desportiva, podendo exceder 80 Kj/min (20 Kcal/min), havendo atletas bem treinados que podem suportar este ambiente durante duas horas (24).
O suor depositado à superfície da pele, evapora-se à custa de calor que é retirado da pele. Por cada litro de suor que se evapora, 580 Kcal são retiradas do corpo, sendo transferidas para o meio ambiente. Não é a produção de suor em si mesma que faz arrefecer a pele, mas sim a respectiva evaporação (19, 29).
Por sua vez, as perdas de electrólitos pelo suor dependem das perdas totais de sudação e da concentração de electrólitos no suor (2). As médias da concentração de cada electrólito no suor, assim como as variações da sua concentração, encontram-se no anexo 2.
A regulação da temperatura durante a prática de EF, assenta fundamentalmente em processos de sudação, cuja intensidade se encontra relacionada com condicionantes inerentes (28, 30-32):
• ao tipo de EF - duração, intensidade, volume e frequência do exercício, nível de condição física e requisitos metabólicos.
• ao meio ambiente - temperatura ambiente, exposição à radiação solar, velocidade de deslocamento do ar envolvente e humidade relativa do ar.
• ao vestuário / equipamento utilizado - o suor tem que ser dissipado para o meio ambiente, para que a humidade junto à superfície cutânea, não aumente. A utilização de várias camadas de roupa ou o uso de roupa impermeável, comprometem a eficácia deste mecanismo, aumentando consideravelmente o stresse térmico em ambientes temperados a quentes. Mesmo em ambiente frio, o uso de roupas pesadas ou impermeáveis pode causar altas taxas de sudação. • ao organismo - predisposição genética, peso e composição corporal (percentagem de massa gorda e massa magra), sistema cardiovascular, estado de aclimatização ao calor e eficiência metabólica (economia do indivíduo a fazer um exercício específico).
Todos estes factores influenciam a taxa de sudação no EF. A tabela que consta no anexo 3, resume as taxas de sudação observadas numa grande variedade de desportos, tanto no treino como na competição. As diferenças nas taxas de sudação entre diferentes desportos e estações do ano mostram a dificuldade em fazer apenas uma recomendação que esteja adaptada. As taxas de sudação variam entre 0,5 e 2,0 L/hora. As variações na sudação ocorrem também no mesmo evento num determinado dia, com grande variação entre os atletas que estão a participar no mesmo jogo(2). Por exemplo, num jogo de futebol as taxas de sudação variam de acordo com a posição dos jogadores no campo, forma de jogar, bem como com o tempo total que está no campo (33).
2.3 Efeitos da desidratação no EF
A desidratação aguda está associada a vários efeitos negativos na saúde e no bem-estar, assim como são claros os efeitos nefastos no EF (4). Durante a prática desportiva os atletas poderão desidratar e são comuns grandes défices de fluído
corporal (4, 34), que se não forem corrigidos poderão conduzir ao estado de desidratação crónica(35).
Moquin e Mazzeo associaram os efeitos da desidratação com a diminuição do rendimento no EF (36). A desidratação leva ao aumento da temperatura corporal (hipertermia) (34), quer pela redução da dissipação do calor, quer pela diminuição da sudação (37).
Os mecanismos fisiológicos envolvidos na desidratação são vários e complexos. A desidratação leva ao decréscimo da água corporal total, o que inclui o défice de volume dos líquidos extracelular e intracelular, tal como a redução do volume de plasma sanguíneo (38).
O decréscimo do volume plasmático leva ao aumento da frequência cardíaca, à redução do débito cardíaco (39), assim como à diminuição do fluxo sanguíneo cutâneo (40) e para os músculos esqueléticos (41). O metabolismo do músculo esquelético também poderá estar alterado, aumentando o esforço fisiológico para determinada actividade (42), com aumento da utilização do glicogénio e formação de mais ácido láctico (43), isto é, maior contribuição do metabolismo anaeróbio para a produção energética. Segundo Astrand e Rodahl, cada vez que a temperatura corporal se eleva de 1º C, a intensidade dos processos metabólicos aumenta 13% (44). Em casos extremos, temperaturas corporais acima dos 40°C, para além de provocarem o choque térmico, afectam a eficiência de utilização do oxigénio pelo músculo e, acima dos 45°C, as proteínas tecidulares são destruídas (45).
A desidratação que ocorre pelo suor aumenta a osmolalidade do plasma e diminui o volume do plasma proporcionalmente à magnitude do défice de água corporal. A hiperosmolalidade e a hipovolémia, por sua vez, agravam a
hipertermia quando o atleta se expõe ao calor e/ou se envolve em exercícios prolongados (5).
A desidratação causada por diuréticos, pelo EF ou pela exposição ao calor leva à perda de sódio, cloro, potássio e magnésio (46, 47) . A perda de minerais e água, aumenta a ocorrência de cãibras musculares esqueléticas, mas o risco parece ser maior quando a desidratação é induzida por diuréticos (46). Por outro lado, a redução da ingestão de alimentos, leva a alterações do conteúdo de glicogénio muscular e do equilíbrio ácido-base no músculo, o que pode justificar o aparecimento das cãibras (4).
A desidratação aumenta o risco de lesões por choque térmico (2). Noakes enumerou vários factores que determinam o risco para o choque térmico, o qual, não está associado com o nível de desidratação durante o EF mas, mais importante, com a taxa de produção de calor e a capacidade do ambiente em absorver este calor (48). A doença surgiria, então, quando a taxa de produção de calor excedesse a capacidade corporal de perder calor.
A desidratação tem sido associada a alterações do volume intracraniano (49) e à redução da velocidade do fluxo sanguíneo cerebral (50). Tais alterações levarão certamente a alterações cognitivas e alterações na resposta motora, onde a marcha descoordenada é apenas uma das faces visíveis.
A rabdomiólise consiste na destruição muscular aguda, com excreção urinária da mioglobina (mioglobinúria). O aparecimento desta entidade clínica tem sido associado à desidratação, com aparecimento e/ou agravamento da insuficiência renal, especialmente durante o EF extenuante (51).
As respostas normais e aceitáveis ao stresse térmico são a elevação da temperatura corporal, o aumento da frequência cardíaca e a perda de água pela
sudação. Se ultrapassados certos limites surgirão alterações nefastas, que poderão conduzir a grande morbilidade e mesmo à morte. No anexo 4 encontram-se sistematizadas as consequências médicas decorrentes da hipertermia, descrevendo-se os sinais e sintomas, assim como as actuações de urgência, para cada uma delas (18).
2.4 Factores influenciadores
2.4.1 Sexo
Stachenfeld e col., investigaram o balanço de líquidos e a resposta renal após a desidratação provocada pelo EF em atletas, e constataram que homens e mulheres têm respostas semelhantes nas primeiras duas horas da fase de recuperação. Contudo, as mulheres tiveram maior recuperação hídrica nas duas horas seguintes em relação aos atletas masculinos. Os estrogénios estão associados a concentrações plasmáticas mais elevadas de hormona anti-diurética e de aldosterona, o que leva a uma maior reabsorção de água a nível renal (52).
As mulheres têm habitualmente menores perdas de suor e de electrólitos do que os homens pois têm menor dimensão corporal e menor taxa metabólica quando realizam um determinado EF (2).
2.4.2 Idade
Atletas mais velhos têm maior risco de desidratação e necessitam de tomar algumas precauções quando praticam EF (2, 53). A hipohidratação em indivíduos mais velhos, pode afectar as funções termorregulatórias e circulatórias numa grande extensão, o que pode ser causado pelo baixo fluxo sanguíneo a nível cutâneo, levando a um aumento da temperatura. A sensação da sede está diminuída nos adultos mais velhos, pelo que devem estar educados para a
ingestão atempada e adequada de líquidos antes, durante e após os exercícios, sem aguardar pela sensação da sede (53). Embora feita de um modo mais lento, a reposição adequada dos líquidos corporais também é possível nos idosos, desde que tenham acesso à água e ao sódio durante o tempo necessário (2).
Bar-Or, citado por Casa, refere que as crianças, tal como os adultos, não bebem o suficiente durante o exercício praticado em ambientes quentes e húmidos (54). As crianças, para qualquer nível de desidratação, ficam sujeitas a um maior risco de stresse pelo calor (10).
As crianças antes da puberdade têm taxas de sudação inferiores em relação aos adultos, e raramente com valores superiores a 400 mL/hora, provavelmente resultado da menor massa corporal e menor taxa metabólica. O conteúdo de electrólitos no suor é semelhante ou ligeiramente inferior em crianças do que os adultos (2).
2.4.3 Alimentação e padrão alimentar
As refeições feitas diariamente são fundamentais para assegurar a plena hidratação (5). Alguns estudos evidenciaram que comer alimentos conjuntamente com a ingestão de líquidos promove maior ingestão e retenção de líquidos, contribuindo deste modo para a maior restituição do peso corporal e do volume plasmático após a desidratação (5, 55). No entanto, muitos atletas não sentem vontade de ingerir alimentos sólidos após o EF, daí que a sopa se torna uma excelente opção, pois fornece água e electrólitos, ao mesmo tempo que conduz à saciedade (55).
Ray e col., realizaram um estudo para demonstrar a importância do sódio para a rehidratação quando consumido em bebidas ou nas refeições. Os participantes apresentavam uma perda de 2,5% do seu peso corporal. Os autores
verificaram maior recuperação no volume plasmático e menores volumes de urina quando foram ingeridas refeições ricas em sódio, quando comparadas com a ingestão de água simples ou bebida com hidratos de carbono e electrólitos (55).
Em contrapartida, a composição da refeição em macronutrientes tem pouca influência nas perdas urinárias, em repouso e durante o esforço físico (5).
2.4.4 Cafeína e Etanol
A cafeína faz parte da composição de numerosas bebidas consumidas usualmente em ambiente social (café, refrigerantes e outras) (56). Actualmente não faz parte da lista de substâncias dopantes (57). A cafeína ajuda a manter o RD ao aumentar a disponibilidade de ácidos gordos livres para o metabolismo energético, poupando o glicogénio muscular, retardando a fadiga (58, 59). A cafeína também afecta a contractilidade muscular (10). Del Coso e col. efectuaram um estudo em ciclistas de elite, tendo demonstrado que a utilização de cafeína, durante o exercício prolongado, efectuado no calor mantinha a contracção voluntária máxima do quadricípete e a potência de pedalar máxima (60).
Uma publicação de 1928, referenciado por Ganio e col. (61) referia a cafeína como um agente diurético, especialmente em administração aguda com doses superiores a 300 mg. Contudo, vários artigos referenciados por estes mesmos autores, referem que a administração aguda de cafeína, com doses até 8.7 mg/kg de peso (61), não altera o estado de hidratação, assim como não afecta a tolerância ao calor e a termorregulação (59, 61). O ACSM refere que doses inferiores a 180 mg/dia não aumentam o volume urinário, ou causam desidratação durante o exercício (2).
Em contrapartida, a ingestão de uma bebida com um teor de etanol de 4% apresentou tendência para aumentar o débito urinário e diminuir a retenção
hídrica (62). Bebidas com etanol, deverão ser evitadas como bebida hidratante para repor os líquidos perdidos, imediatamente após o exercício, devido ao seu efeito diurético (10), estando associado à produção aumentada de 10ml de urina por cada grama de etanol ingerido (63). O álcool não faz parte da lista de substâncias dopantes para a quase totalidade das modalidades desportivas (57).
III. Hidratação
3.1 Definição
A alimentação assume um papel fulcral no RD pois, em determinados momentos competitivos, pode marcar a diferença. A hidratação adequada é talvez um dos factores mais importantes para a optimização do rendimento dos atletas (8)
. Reconhecendo a importância da hidratação, o ACSM elaborou uma directiva sobre “Prevenção das agressões térmicas nas corridas de longa distância”, em que considera que a correcta ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício é muito importante para a prevenção e redução do risco de aparecimento das lesões pelo calor, em atletas a treinar ou a competir em ambiente quente (64).
Sawka e col., observaram a influência de diferentes níveis de hidratação (hipo e hiperhidratação) nos líquidos corporais e no rendimento no exercício praticado em ambiente quente. Os resultados indicaram uma pequena vantagem termorregulatória na hiperhidratação (65). Estudos demonstraram que a rehidratação corrige a hipovolémia, melhora a resposta hemodinâmica e reduz a actividade simpática aumentada decorrente do estado de desidratação (66).
A hidratação adequada minimiza o risco de desidratação e as consequências que daí podem advir, ajuda a manter a função cardiovascular e a melhorar o
rendimento em actividades físicas intensas. No entanto, as necessidades de reposição de líquidos variam consideravelmente com o tipo de EF, duração, condições climatéricas extremas e características individuais do atleta (21).
3.2 Será que a sensação da sede é suficiente?
Aumentar a disponibilidade de líquidos, em quantidade e acessibilidade, é uma forma de promover o consumo nos diferentes momentos competitivos, isto é, antes, durante e após o EF (67) . Curiosamente, tem sido documentado que pessoas fisicamente activas com disponibilidade imediata de líquidos apresentam diminuição do volume plasmático causada pela desidratação (68). A ausência da sensação de sede poderá justificar este achado. As directrizes do ACSM publicadas em 1996 referiam que a sensação fisiológica de sede era um mau indicador das necessidades hídricas do atleta em esforço físico (69). Bem como a
National Atheletic Trainers’ Association a qual refere que os atletas não ingerem
quantidade suficiente de água para prevenir a desidratação (3). Segundo Broad e col., os atletas apenas ingerem voluntariamente entre 30 a 70% das perdas (70). Por sua vez, Adolph e col., (1947), citado por Maughan, referem que os atletas apenas têm a sensação de sede quando o défice de água corporal atinge 2% do seu peso corporal, o que implica comprometimento no seu RD, pelo que os atletas não deveriam ficar desidratados a um nível que afectasse o seu rendimento (4).
No entanto, em Abril de 2008, Beltrami e col., referiram no British Journal of
Sports Medicine (BJSM), a suficiência da sede para a reposição hídrica voluntária,
sem comprometimento do rendimento físico, apesar da pequena desidratação involuntária (71). Machado-Moreira e col., partilham da mesma opinião e referem
um estudo de Cheuvront e Haymes, com corredoras femininas a ingerirem líquidos de acordo com a sede, tendo reposto 60% a 70% das perdas pela sudorese (cerca de 2% de desidratação), mantendo a temperatura corporal controlada (72). Também o ACSM nas suas mais recentes recomendações, não faz qualquer referência à sede como indicador do estado de hidratação, mas aconselha a adição de sal às bebidas para estimular a sede. Refere ainda que deve ser tomada particular atenção à reposição de líquidos, particularmente em exercícios prolongados com duração superior a 3 horas (2).
3.3 A importância da palatabilidade da bebida
Walker e col., referem que a capacidade dos atletas mais jovens para beber o suficiente não depende da frequência dos intervalos no treino ou do estímulo dado pelos treinadores mas, acima de tudo, depende da palatabilidade da bebida disponível (73).
Passe e col., comprovaram que os jovens atletas bebem 90% mais de bebidas desportivas do que água simples quando lhes era disponibilizada água, água com sabor ou bebida desportiva (74). Tal acontece porque o sabor e o sódio das bebidas desportivas estimulam mais as crianças a beber quando se encontram activas (73). Como se verifica, o consumo de líquidos pode ser afectado pela palatabilidade. Esta, por sua vez, é influenciada pela temperatura, pelo conteúdo em sódio e pelo sabor. A temperatura tem um efeito significativo no volume de líquido ingerido (75). A temperatura preferida da água é entre 15 e 21ºC, mas tanto esta, como o sabor, variam de indivíduo para indivíduo e entre culturas (2)
O estímulo que promove a ingestão de algumas bebidas pode dever-se à interacção entre os glicídeos e o sódio, ou à acção específica do sódio sobre a palatabilidade (67, 76). Passe e col., estudaram a ingestão de bebidas constituídas por glicídeos (6,0%) e electrólitos durante o exercício e verificaram que as bebidas com maior palatabilidade foram preferidas em relação à água, embora a água fosse a bebida preferida durante actividades sedentárias (77).
Minehan e col., observaram que a manutenção do balanço de líquidos era melhor e mais fácil quando eram consumidas bebidas com sabor do que quando era apenas ingerida água simples (78).
A ingestão destas bebidas desportivas tem ainda outras vantagens, permite a reposição de electrólitos perdidos pelo suor, fornece energia durante o EF, contém sabor que estimula a ingestão e ajuda a manter o equilíbrio hídrico (54).
3.4 Limitações gastrointestinais à absorção de líquidos
A reposição hidroelectrolítica durante o exercício é influenciada pela taxa de esvaziamento gástrico e pela taxa de absorção intestinal (79).
3.4.1 Esvaziamento gástrico:
O processo de esvaziamento gástrico e a sua regulação fisiológica têm sido extensivamente estudados. Os primeiros estudos realizados por Hunt e col., nos anos 50 e 60, referidos por Maughan e Leiper, concluíram que a velocidade de esvaziamento gástrico aumenta com o volume de líquido ingerido. Em contrapartida, a densidade energética, em proporção com o seu conteúdo em glicídeos, gordura, proteínas e álcool, diminuem o esvaziamento gástrico, tal como a osmolalidade, mas o efeito da osmolalidade é pequeno quando comparado com a densidade energética. O pH também poderá prejudicar a
rehidratação, na medida em que marcados desvios da neutralidade, diminuem a velocidade de esvaziamento gástrico. Exercícios de intensidade superior a 70-75% VO2 max, reduzem a taxa de esvaziamento gástrico, bem como situações de acentuado stresse emocional e mental (80).
3.4.2 Absorção intestinal:
A absorção de água, feita fundamentalmente no duodeno e jejuno proximal, é um processo passivo, orientado pelo gradiente osmótico, e está intimamente ligada ao transporte activo dos solutos (80).
As características físicas e químicas da bebida afectam a absorção intestinal de líquidos, onde a presença de glicose e sódio aumentam a absorção intestinal de água (81). A osmolalidade da bebida tem uma influência significativa na absorção de líquidos. Soluções de electrólitos e de glicídeos com osmolalidade levemente hipotónica em relação ao plasma, maximizam a taxa de absorção de água (80). A osmolalidade é mais influenciada pela quantidade de glícidos do que de electrólitos (82). A absorção de água é maximizada quando a concentração de glicose varia de 1 a 3 %, no entanto, a maioria das bebidas desportivas possui uma quantidade duas a três vezes superior, e não causam sintomas gastrointestinais adversos (10). A glicose é activamente absorvida no intestino, aumentando a absorção de sódio e água (82). Estudos realizados por Gonzalez-Alonso e col., citados por Burke e Deakin comprovaram esta teoria, ao analisar que uma bebida desportiva contendo 6% de glicídeos e 20 mmol/L de sódio foi mais efectiva a restaurar os líquidos corporais após desidratação que água simples (19). No entanto, recentemente, Hill e col., ao analisarem a capacidade de hidratação de três bebidas desportivas existentes no mercado e da água,
verificaram que a inclusão de glicídeos nas bebidas desportivas, não apresentava qualquer efeito na absorção intestinal de água (83).
Contudo, é consensual que a inclusão de glicídeos aumenta a capacidade para o exercício, mantendo altas taxas de oxidação dos glicídeos, prevenindo a fadiga central e reduzindo a percepção do esforço (82, 83).
3.5 Avaliação do estado de hidratação
A medição da osmolalidade do plasma fornece uma medida precisa do estado de hidratação corporal, mas não é um método prático para ser utilizado pela maioria das pessoas. A medição do peso corporal, logo pela manhã após a primeira micção, em combinação com a medição da concentração da urina, a qual pode ser feita através da gravidade específica da urina (GEU), osmolalidade ou cor da urina, deverá permitir sensibilidade suficiente para detectar desvios no equilíbrio de líquidos (2, 17).
A medição do peso corporal logo pela manhã, depois de urinar, é relativamente estável e as flutuações diárias são inferiores ou iguais a 1%. Pelo menos três medições do peso corporal em dias consecutivos devem ser feitas para estabelecer o valor inicial de referência do peso que traduz a hidratação normal para os homens activos que consomem alimentos e líquidos sem restrições, enquanto que para as mulheres são necessárias mais avaliações diárias do peso corporal para estabelecimento do valor inicial, uma vez que o ciclo menstrual influencia o nível de água corporal (2).
O uso do peso corporal como método de análise do estado de hidratação assume que 1 grama de peso corresponde a 1 mL de suor. Para utilizar este método os atletas são pesados antes e após o exercício, calcula-se a diferença
entre os pesos e corrige-se o valor resultante tendo em consideração as perdas pela urina e o volume de bebidas ingeridas. Sempre que possível, o peso do individuo deveria ser calculado sem roupa para excluir o suor retido na roupa (2).
A GEU e a osmolalidade são variáveis quantificáveis. Como indicador do estado de euhidratação, a GEU deve ser igual ou inferior a 1,020, e a osmolalidade deve ter valores iguais ou inferiores a 700 mOsmol/kg (2). A cor e o volume da urina são um método prático para ajudar os atletas, subjectivamente, a conhecer o seu estado de hidratação. Uma urina escura e um reduzido volume, são indicativos de um estado de desidratação (2, 17).
Como qualquer método, estas avaliações poderão não dar os valores correctos, especialmente durante o período de rehidratação. Se a ingestão for só de água, em grandes volumes, haverá produção abundante de urina muito antes da euhidratação ter sido restabelecida, a cor da urina será clara e apresentará valores de GEU e de osmolalidade que reflectem estarem euhidratados quando, na realidade, a pessoa continua desidratada. Para ultrapassar esta possibilidade de erro, recomenda-se a análise da amostra da primeira urina da manhã, assim como de amostras recolhidas várias horas após ter supostamente adquirido o estado de hidratação (2).
3.6 Cuidados com a Hidratação
Noakes, no seu estudo sobre os perigos da desidratação durante o exercício, sugere que os atletas devem manter baixos níveis de desidratação, ingerindo líquidos suficientes, mas não em exagero. Este autor refere que os atletas devem estar conscientes de que o consumo excessivo de líquidos pode levar a
consequências potencialmente fatais (84). Maughan acrescenta que estas ocorrem, especialmente se for apenas ingerida água simples, isto é, sem sódio (24).
Apesar da desidratação ser mais comum, os sintomas resultantes do consumo excessivo de líquidos (hiperhidratação) são mais perigosos (84).
A hiperhidratação apenas com água simples pode levar à diminuição da osmolalidade (24), à diluição dos níveis de sódio no plasma, aumentando o risco de hiponatremia (85). A hiponatremia refere-se à situação em que os líquidos corporais estão diluídos, devido ao excesso de água relativamente ao sódio total do corpo, não sendo equivalente a défice de sódio corporal, como acontece da situação de edemas por retenção de líquidos (51). Também aqueles que estão em menor condição física e que apresentam grandes perdas de sódio através do suor correm este risco (86, 87).
Noakes observou que baixas concentrações séricas de sódio (inferior a 127 mmol/L) foram responsáveis por alteração das funções cerebrais. Este autor considerou o excesso de ingestão voluntária como sendo o factor responsável pela hiponatremia no exercício (86). A hiponatremia caracteriza-se clinicamente por disfunção neurológica, devida à entrada de água dentro das células cerebrais, em que o sujeito poderá ficar letárgico, confuso, irritável, paralisado ou comatoso, assim como podem ocorrer espasmos musculares e convulsões (51). A hiponatremia severa pode causar edema dos órgãos vitais, cérebro e pulmões (88). Além disso, a hiponatremia associada ao exercício é cada vez mais comum, e uma variedade de praticantes de diferentes modalidades têm sido hospitalizados, com alguns casos fatais (89).
Os sintomas de hiponatremia podem ocorrer quando a concentração de sódio no plasma cai rapidamente para valores de, aproximadamente, 130 mmol/L ou
inferiores (90). A diminuição da osmolalidade e a diminuição da concentração de sódio plasmático reduzem o estímulo para a ingestão de líquidos (a sede) e aumentam o débito urinário que, em conjunto, reduzem o processo de hidratação (24)
. Maughan descreve um estudo efectuado em 1988 por Nose e col., os quais colocaram sujeitos a correr no calor durante 90 a 110 minutos, tendo induzido uma desidratação média de 2,3% do peso corporal. Após a corrida descansaram 1 hora, começando depois a beber. O volume plasmático demorou 60 minutos a ficar restabelecido com a ingestão de água simples e cápsulas de um placebo (sacarose), mas demorou apenas 20 minutos quando as cápsulas continham cloreto de sódio (solução salina igual a 0.45%). Aquele autor refere ainda que com as cápsulas de sal, a ingestão voluntária de líquido foi maior e a formação de urina foi menor (24).
Vrijens e Rehrer investigaram o efeito da ingestão de bebidas sem sódio e as consequências que estas poderiam ter na concentração de sódio plasmático quando da realização de corridas longas, efectuadas em condições de calor (91). Este autor constatou o decréscimo da concentração de sódio no plasma e o aumento do risco de hiponatremia. Assim sendo, de modo a não comprometer o RD, é de privilegiar o consumo de bebidas contendo sódio em detrimento da ingestão de água simples (92).
IV. Recomendações para a Correcta Hidratação no EF
As recomendações mais recentes foram elaboradas pelo ACSM (2), publicadas em 2007 e apontam para intervenções antes, durante e após o EF, com o objectivo de manter o atleta o mais hidratado possível.
4.1 Antes do EF
Embora as consequências fisiológicas da desidratação, devido às perdas do suor que ocorrem durante o EF, tenham sido alvo de muita atenção, tem sido dado pouco interesse científico aos efeitos de um défice hídrico antes do exercício. No entanto, ambas as situações são comuns no desporto (4).
Indivíduos que iniciem um EF com um défice hídrico, terão um rendimento inferior ao que seria de esperar se o iniciassem hidratados (4). A hidratação adequada antes da prática de EF ajuda a optimizar a resposta fisiológica e aumenta o rendimento físico (21).
O ACSM considera que a hidratação pré-exercício deverá começar logo a seguir ao exercício físico acabado de realizar, em que devem ser ingeridas bebidas suficientes com as refeições (5). Quando os défices causados pela sessão de EF anterior são muito acentuados, e o tempo que medeia até à realização de nova intervenção física é curto e insuficiente para a reposição hídrica adequada, é necessário um programa agressivo de pré-hidratação (2).
A preparação para o EF também começa com a hidratação adequada, a qual deverá iniciar-se pelo menos 4 horas antes do evento, através da ingestão lenta de líquidos na quantidade de 5 a 7 mL/kg peso corporal. Se a urina permanecer escura, ou altamente concentrada, deverá consumir um volume extra de mais 3 a 5 mL/kg peso corporal cerca de 2 horas antes do início do evento (2).
Segundo o ACSM, o líquido a ingerir deverá conter sódio já que aumenta a palatabilidade e o desejo de beber (68), estimula a sede (93), reduz a produção de urina, facilitando a retenção de líquidos (86). Assim, recomenda-se a ingestão de bebidas com 20-50 mmol/L de sódio (2) ou o consumo de refeições com alimentos
porque beber um excesso de água antes, é ineficaz a induzir a hiperhidratação. A água é rapidamente excretada, daí a alternativa passar pela ingestão de soluções com sódio ou glicerol, o qual é considerado um efectivo agente hidratante (94).
Estas soluções levam à redução na produção de urina e à temporária retenção de líquidos. No entanto, quando as moléculas de glicerol são removidas, a osmolalidade do plasma diminui, a produção de urina aumenta e o excesso de água é eliminado, o que poderá levar a ter que urinar durante a competição (95).
Apesar da controvérsia, na realidade, não existem evidências que a hiperhidratação induzida pelo glicerol proporcione benefícios fisiológicos ou melhoria no RD, podendo, inclusivamente, aumentar o risco de hiponatremia (2). Além disso, a hiperhidratação não proporciona qualquer vantagem termoregulatória em relação à euhidratação, quando esta é mantida durante o exercício (2, 96), mas pode, em alguns casos, atrasar o aparecimento da desidratação, o que pode ser responsável por pequenos benefícios no desempenho desportivo (2).
Johnson conclui que o comportamento chave para manter o balanço de líquidos e electrólitos é aquele que alia o consumo simultâneo de água e sódio (93)
.
4.2 Durante o EF
Devido à grande variabilidade nas taxas de sudação, concentração de electrólitos no suor, duração do exercício e oportunidades para beber, o ACSM nas directrizes de 2007, não dá indicação do volume de líquido a ingerir durante o exercício físico, referindo que o objectivo da hidratação é evitar a desidratação excessiva, isto é, perda de peso superior a 2% do peso corporal por défice de
água, assim como, alterações no balanço de electrólitos, para que não haja comprometimento do RD. Considera que os atletas devem beber periodicamente, de acordo com as oportunidades que vão surgindo durante o exercício, sobretudo se é previsível ficarem excessivamente desidratados. Salienta ainda que os indivíduos deveriam evitar beber mais líquidos do que a quantidade que necessitam para repor as suas perdas no suor (2).
No entanto, Beltrami e col., referem que a International Marathon Medical
Directors Association (IMMDA) e a USA Track & Field recomendam que os atletas
sigam o seu feed-back fisiológico (sede, náusea, sensação de inchaço, ganho de peso) como guia individualizado para a ingestão de líquidos, enquanto que a
International Association of Athletic Federations (IAAF) recomenda que os atletas
bebam para além da sensação de sede (71). Almond e col., citados por
Machado-Moreira e col., obervaram que na maratona de Boston de 2002, muitos atletas beberam quantidades excedentes de líquidos, tendo aumentado o seu peso corporal ao final do percurso da maratona (72).
Torna-se importante definir ainda a composição da bebida. Apesar da água simples ser um excelente líquido, a bebida hidratante deverá conter sódio e potássio, de modo a repor as perdas destes no suor (2, 97). Segundo o ACSM a concentração de sódio aconselhada é de 20 a 30 mmol/L, enquanto que a concentração de potássio varia entre 2 a 5 mmol/L (2). O potássio é importante para alcançar a rehidratação, uma vez que leva à retenção de água no espaço intracelular (94). O sódio por sua vez, ajuda a estimular a sede (97). Relativamente à inclusão de outros electrólitos, não existe evidência que suporte essa inclusão (94).
A inclusão de glicídeos na bebida é importante e poderá ser benéfica para manter o rendimento durante os exercícios de elevada intensidade com duração
igual ou superior a uma hora, tal como nos exercícios de menor intensidade mas de maior duração (2). Estes, quando ingeridos à taxa de 30 a 60 g/hora mantêm a glicemia, o rendimento no EF (79, 98) e diminuem a fadiga (79). Murray e col., investigaram o efeito dos glicídeos no exercício, tendo constatado que a concentração de 8% a 10% atrasa o esvaziamento gástrico, reduz a absorção de líquidos e compromete a função fisiológica, mas as bebidas contendo 6% de sacarose levam ao aumento do rendimento (99).
O ACSM refere que o aporte adequado de glicídeos, para manter o rendimento físico, deverá ser ingerido de meio litro a um litro de uma bebida desportiva, que contenha 6 a 8% (30 a 80 g/hora) de glicídeos (2). Os melhores valores de glicídeos são alcançados com a mistura de açúcares (glicose, sacarose, frutose e maltodextrinas) (2, 100), mas a necessidade destes compostos (glicídeos e electrólitos) irá depender da duração e intensidade do exercício e das condições de temperatura. Estes componentes podem ser consumidos em géis, barras ou outros alimentos (2).
Outras medidas adicionais, legais e seguras podem ser usadas durante o exercício (59). A inclusão de cafeína nas bebidas desportivas poderá ser uma opção (2, 59). Estudos recentes, mostram que não altera o estado de hidratação durante o exercício (2, 59, 61) e, além disso, ajuda a manter o RD (58, 59, 101). Walker mostrou ainda que a ingestão simultânea de cafeína e glicídeos tem uma fantástica influencia na resposta imunoendocrina em exercícios prolongados (101).
4.3 Após o EF
Quando da prática de exercício físico regular, qualquer défice de líquidos que tenha ocorrido durante a sessão de exercício, poderá comprometer a sessão de
exercício seguinte se uma adequada reposição de líquidos não ocorrer. Assim, na recuperação após o EF importa repor qualquer défice de líquidos e electrólitos. Deverá ser tanto mais precoce quanto mais próxima ocorrer a nova sessão de EF (2)
. O consumo de bebidas imediatamente após a realização do EF em ambiente quente, contribui para repor os líquidos e electrólitos corporais, e deve ser usado quando o objectivo é a rehidratação rápida (76), para que o atleta possa treinar e competir bem e com segurança (102) e não comprometer a sessão seguinte (94). O volume a ingerir depende naturalmente da quantidade de líquido perdido durante o EF, a qual pode ser estimada pela diferença de peso corporal verificado antes e após a conclusão da sessão de exercício. Para uma efectiva restauração do balanço hídrico, o consumo de um volume de líquidos em excesso relativamente às perdas no suor, e a reposição das perdas de electrólitos, particularmente sódio, será necessário. Vários estudos mostraram que se o objectivo é uma rápida recuperação é importante ingerir um volume de líquidos equivalente a 150%, isto para compensar as perdas urinárias obrigatórias que se seguem, distribuído por várias e pequenas tomas regulares (2, 3, 94, 103, 104). Contudo, este valor é contestado por alguns autores, pois referem que a ingestão de tal volume, de água simples ou de bebida desportiva, causará a diluição da concentração de sódio plasmático e facilitará, a cada vez maior, incidência de hiponatremia relacionada com o exercício físico (71). Noakes, citado por Beltrami e col., refere a morte de duas pessoas, devido à hiponatremia, na Maratona de Boston em 2002, por excesso de ingestão de líquidos, apesar de terem bebido apenas bebidas desportivas (71).
A composição da bebida a consumir neste período também é importante, sobretudo se toda a ingestão que ocorre é na forma líquida (94). A água simples
não é a melhor bebida para ser consumida depois do EF com objectivo de repor as perdas de água e electrólitos, particularmente o sódio (17), isto porque a água simples diminui a natremia e aumenta o volume sanguíneo e a sua diluição, com diminuição da sensação de sede e aumento da produção de urina, o que poderá levar à desidratação (94, 97).
Foi demonstrada a maior eficácia de bebidas com sódio na rehidratação, quando comparadas com a água simples, pelas razões anteriormente citadas. Além disso, torna-se importante neste período, em particular, pois repõe as perdas de sódio (10, 97) e previne a hiponatremia (2, 89, 97). Esta reposição será tanto mais rápida, quanto maior a concentração de sódio (55). Nas situações onde ocorra sudação abundante, a adição extra de sal não é prejudicial, desde que o volume seja reposto e a função renal seja normal (94). Assim, Shirreffs recomenda uma ingestão de sódio superior à do suor (20-80mmol/L), ligeiramente superior ao existente na maioria das bebidas desportivas (10-25mmol/L) (94). O consumo de refeições ricas em electrólitos, às quais se poderá adicionar algum sal, acompanhadas de hidratação abundante, são eficazes na reposição hidroelectrolítica após o EF (5, 94). Maughan e col., têm a mesma opinião, após compararem os efeitos da ingestão de líquidos, com o efeito do consumo simultâneo de líquidos com uma refeição. Eles concluíram que a reposição de líquidos no pós-exercício também pode ser conseguida através da ingestão de uma refeição rica em electrólitos acompanhada da ingestão de água em volume suficiente. O consumo de sopa tem a vantagem de fornecer líquidos e electrólitos (76)
. Ray e col., mostraram ainda que o consumo de refeições ligeiramente salgadas com água, poderá ser ainda mais eficiente a rehidratar que a ingestão de bebidas desportivas, água, ou ambas (55).
A normalização do volume plasmático também pode ser feita por via endovenosa, pela administração dos vários tipos de soro, mas esta via não tem apresentado vantagens em relação à via oral(2, 94).Contudo, quando haja sessões de EF no mesmo dia ou desidratação grave, maior que 7% do peso corporal (2) em que a ingestão de grandes volumes de líquidos podem causar desconforto gastrointestinal, a via endovenosa pode ser usada simultaneamente com a via oral (94).
Apesar do ACSM não referir qualquer adição de proteína à bebida, recentemente, Seifert e col., efectuaram um estudo com o objectivo de averiguar se a adição de proteína a uma bebida desportiva com açúcar influenciaria a retenção de líquidos no corpo comparativamente à ingestão de água simples e de outra bebida apenas com glicídeos. Os autores concluíram que a adição de proteína causou retenção de líquido 15% superior em relação à bebida com glicídeos e 40% superior em relação à água (105).
A utilidade do leite como bebida de rehidratação no pós-exercício, tem sido investigada. O leite magro (0,2% de gordura) é uma bebida adequada para reverter a desidratação ligeira induzida pelo EF comparativamente à água simples e a uma bebida desportiva comercial (104). Além disso, a proteína poderá ter um efeito adicional na síntese proteica e no balanço proteico positivo, importante para a reparação e aumento da massa muscular. De acordo com Wilkinson e col., o leite magro induziu maior síntese proteica (106), o mesmo acontecendo após exercício musculação, sendo adequado para ingeri-lo durante a recuperação (107).
Finalmente, um estudo efectuado em ciclistas demonstrou que o leite achocolatado pode ser considerado uma boa alternativa à água e à bebida com glicídeos na recuperação de um esforço físico levado até à exaustão(108).
NOTAS FINAIS
São vários os estudos que descrevem com perícia o impacto negativo da desidratação nas funções fisiológicas, no rendimento e saúde dos atletas. Estes estudos demonstram exaustivamente que a prevenção da desidratação pela ingestão regular de líquidos é uma medida importante para assegurar o bem-estar físico e mental. Especialmente no estádio de grande desidratação, observam-se efeitos adversos no rendimento e na saúde do atleta, demonstrados em imagens televisivas de eventos de longa duração, como é o caso da maratona. Infelizmente, passaram-se muitos anos sem que fosse reconhecido o valor da reposição regular de líquidos durante o EF. Durante esse período, muitos foram aqueles que sofreram as consequências da hipertermia, ou até mesmo morreram devido à desidratação.
O reconhecimento da necessidade de reposição de líquidos, fez com que prestigiadas instituições criassem directrizes sobre a hidratação desportiva. O
ACSM publicou as mais recentes, em 2007, as quais resultaram da análise e
reflexão de largas dezenas de publicações científicas, constituindo um documento de referência impar neste contexto.
A ingestão regular e adequada de líquidos antes, durante e após o EF é essencial para manter o equilíbrio de água e electrólitos, assim como a manutenção da temperatura corporal ideal que favoreça o RD. Apesar deste conceito ser, aparentemente, simples e óbvio, é frequente os atletas iniciarem o EF na situação de desidratados e, depois, já durante o esforço físico, a ingestão voluntária de líquidos é inadequada.
A ausência de períodos de pausa para hidratar e a sua utilização para correcções técnicas ou por razões sociais ou familiares, assim como a
desidratação voluntária justificam certamente a eventual menos boa hidratação durante os treinos. Por outro lado, a falta da sensação da sede, poderá levar a que os atletas não ingiram líquidos voluntária e regularmente. Contudo, opiniões recentes de alguns autores vêm referir que a sede é um bom indicador fisiológico do estado de hidratação durante o exercício físico, ou seja, é aceitável a ingestão voluntária como estratégia de reposição de líquidos. No entanto, penso que os atletas devem ser educados, no sentido de aproveitarem as oportunidades que vão surgindo durante o exercício para beberem.
A avaliação do peso corporal e a análise sumária da urina (cor e cheiro), são os métodos mais práticos para avaliar o estado de hidratação e a eficácia da estratégia hidratante adoptada, sendo muito importantes para o controlo diário do estado de hidratação. A pesagem deveria ocorrer antes e depois do EF, prática que é levada a cabo por alguns atletas. A urina pode apresentar três tonalidades: cor de sumo de maça (estado de desidratação), cor amarelo limão (estado de euhidratação) e sem cor (estado de hiperhidratação), mas nem sempre é possível ou conveniente urinar no intervalo do jogo, por exemplo, por causa do eventual controlo anti-doping no final do jogo. Por outro lado, a análise da urina depois do jogo poderá não ser fiável, pois os atletas após o esforço físico intenso e prolongado, ao beberem grandes volumes de água simples provocam aumento súbito do volume plasmático, que originará forte diurese e, consequentemente, uma falsa reposição de líquidos. É frequentes os futebolistas apresentarem no controlo anti-dopagem a urina muito clara, frequentemente com concentrações urinárias inferiores a 1.010. A pesagem matinal para estabelecer um valor base que indique o estado de euhidratação, assim como a observação da primeira
urina da manhã e várias horas após ter supostamente adquirido o estado de euhidratação, são métodos controladores adequados.
A composição da bebida é importante e depende do momento da sua ingestão. A ingestão de grandes quantidades de água simples poderá ser prejudicial, pois a não compensação das perdas de sódio pelo suor, pode conduzir ao estado de hiponatremia e à diminuição da osmolalidade plasmática, com diminuição da sensação de sede e aumento da produção de urina. Ingerir apenas água simples será correcto, se as refeições forem adequadas no fornecimento de electrólitos. Daí ser importante aconselhar o consumo de refeições ligeiramente salgadas com água, tendo em conta que poderá ser ainda mais eficiente a rehidratar que a ingestão de bebidas desportivas, água, ou ambas, e de maior facilidade de aplicação para alguns.
Os glicídeos também podem ser associados, pois a reposição energética durante e após o EF é necessária. Aproveitando este processo de hidratação após a realização do EF, existem autores que preconizam a adição de proteína, pois além de levar a uma maior retenção dos líquidos ingeridos, é importante para a reparação e aumento da massa muscular. Beber 200 ml de leite achocolatado após o treino ou jogo é uma boa opção, tendo em conta a dificuldade de alguns atletas em consumir alimentos sólidos neste período. Além de hidratar, fornece glicídeos e proteína, fundamentais neste período.
O etanol pelo seu efeito diurético deverá ser evitado como bebida hidratante após a realização do EF. Aproveitando este efeito, alguns atletas bebem cerveja aquando do controlo anti-dopagem para promover a diurese.
A cafeína tem a particularidade de aumentar o RD e não aumenta a excreção urinária, não leva à perda de líquidos em exercícios prolongados, não alterando
assim o estado de hidratação. Deste modo, tem interesse a sua inclusão nas bebidas desportivas.
A experiência colhida ao longo do período de estágio junto de futebolistas profissionais, permite-me concluir que os atletas ainda não valorizam adequadamente o processo hidratante, e não são criteriosos na selecção e nos momentos de ingestão dos líquidos. A educação neste tema é fundamental, e passa pela elaboração e distribuição de brochuras e sessões de educação nos clubes. Quando se trabalha com jogadores de futebol, e eventualmente de outras modalidades, mais importante que divulgar directrizes, é sobretudo, ter nos treinos e jogos líquidos disponíveis, com agradável palatabilidade, pois estimulam a ingestão voluntária.
Finalmente, o mercado fornece uma grande variedade de possibilidades de hidratação, com composições muito diferentes, pelo que interessa fazer um estudo analítico exaustivo, no sentido de indicar quais a bebidas mais equilibradas para a hidratação nos diferentes momentos competitivos e nos diferentes tipos de exercício.
A observação e estudo de todos estes aspectos suscitaram o meu interesse pelo tema. O acompanhamento nutricional é crucial para permitir o bom estado nutricional, assim como uma correcta hidratação dos atletas e, deste modo, possibilitar a optimização do RD e a preservação da saúde.
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