Livro Actifry Family

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Todos

cozinha!

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TEFAL: Nutritivo e delicioso

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Era uma vez a Actifry A opinião dos profissionais

As regras de ouro da nutrição

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Os 7 grupos de alimentos Verdadeiro ou falso? A escolha dos óleos?

Pequena história das batatas fritas e da batata

O importante é o equilíbrio 20

Exemplos de menus equilibrados – SEMANA 1 Exemplos de menus equilibrados – SEMANA 2

Receitas fáceis para as crianças 27

Receitas divertidas para os jovens 59

Receitas para toda a família 91

Tempos de cozedura Receitas por capítulos Índice por ingredientes

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TEFAL: Nutritivo

Inovar em prol

da sua saúde

Apresentar

soluções únicas

Informar

é, desde sempre, o parceiro privilegiado da sua alimentação ao proporcionar rapidez, facilidade de utilização e convívio na preparação das suas refeições.

A nutrição tem evidentemente a ver com uma alimentação variada e equilibrada… mas não só, porque a nutrição não se resume aos ingredientes. A forma como são cozinhados d e s e m p e n h a u m p a p e l essencial na sua transformação nutricional e organoléptica (gosto, textura…).

Assim, e como os aparelhos não são todos iguais, a TEFAL d e s e n vo l ve u u m a g a m a dedicada à nutrição com maior

prazer: utensílios engenhosos

que preservam a integridade nutricional e exalam o verdadeiro sabor dos alimentos.

investiu na pesquisa para criar aparelhos capazes de proporcionar desempenhos nutricionais únicos, validados por estudos cientíﬁ cos.

Dia após dia, a linha “Nutritivo & Delicioso” permite associar o prazer de cozinhar ao equilíbrio alimentar ao:

• favorecer e preservar as qualidades dos ingredientes essenciais à sua alimentação; • l i m i ta r a u t i l i z a ç ã o d e

gorduras;

• favorecer o retorno ao gosto e aos sabores esquecidos; • limitar o tempo despendido na

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e delicioso

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TEF

AL: NUTRITIV

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Era uma vez a

ActiFry

a “made em SEB”

O G r u p o S E B , " S o c i é t é d'Emboutissage de Bourgogne” constrói, há já 150 anos, a sua história com base na inovação permanente e na conquista de novos mercados. Facilitar o quotidiano de pessoas de todo o mundo, oferecer-lhes produtos e soluções inovadoras, proporcionar-lhes, assim, alegria e bem-estar, esta é a sua vocação.

Foi esta combinação de espírito inventivo, de ambição e de tenacidade, aliada à atenção que prestamos aos nossos consumidores, que tornaram o nosso Grupo o líder mundial n o s e c t o r d o s p e q u e n o s electrodomésticos.

Implantada na Borgonha desde o início, a nossa empresa soube inspirar-se nos valores históricos desta célebre região francesa: uma gastronomia reconhecida e um património cultural único que influenciaram fortemente o estilo de vida dos seus habitantes. Não foi pois por acaso que esta região viu nascer um processo revolucionário de cozedura…

Actualmente, para além de simplificarmos o seu dia-a-dia, proporcionamos momentos saborosos e muitas outras experiências agradáveis. Graças a p r o d u t o s p e r fe i ta m e n t e adaptados a uma cozinha saudável e saborosa.

ActiFry

a borgonhesa

A ideia de fritar batatas com pouco óleo germinava há já muito tempo… Foram nomeadamente o s n o s s o s t r a b a l h o s d e investigação com universidades francesas sobre o processo de cozedura que nos permitiram abordar esta problemática sob uma nova perspectiva.

Estes novos conhecimentos p e r m i t i ra m - n o s d e te r m i n a r c o m p r e c i s ã o o p a p e l d o óleo na cozedura e os seus parâmetros exactos para obter simultaneamente uma textura estaladiça por fora e mole por dentro.

Uma vez conhecido e dominado este processo, era preciso transpô-lo para um electrodoméstico... Foram necessárias cinco gerações de protótipos e múltiplos testes

organolépticos para alcançar a qualidade e o resultado pretendidos.

A s n o s s a s i n v e s t i g a ç õ e s e o s n o s s o s t ra b a l h o s d e desenvolvimento levaram-nos a registar, actualmente, quatro patentes relativas a este processo revolucionário.

Mais de 10 anos de investigação entre a ideia inicial e a primeira produção em série, em Janeiro de 2007. Resultado de um trabalho de equipa, fabricam-se actualmente milhares de unidades ActiFry por dia, em França, no coração da região da Borgonha!

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ActiFry

a revolucionária

A ActiFry, é apenas uma colher de óleo para obter 1,5 kg de verdadeiras batatas fritas, estaladiças por fora e moles por dentro! Ou seja, menos 3% de gordura para recuperar o sabor das batatas fritas das nossas avós... Utilizando apenas óleos saudáveis que nos fazem bem, a ActiFry permite variar os pratos e os sabores. Faz parte da nossa gama “Nutritivo & Delicioso”, que reúne tecnologias de ponta e toda a experiência da SEB ao serviço do prazer e da saúde.

ActiFry

a familiar

A ActiFry já viajou muito e continua a dar que falar... Depois de ter seduzido mais de dois milhões de consumidores em todo o mundo, a ActiFry soube adaptar-se às suas necessidades e anseios para melhor satisfazer as suas papilas. O seu talento de “cozinheira” é incontestável e cada consumidor encontrará algo muito seu neste livro de receitas sãs e adaptadas a todas as idades e gostos: receitas

lúdicas e gulosas para as crianças, receitas fáceis e saborosas para os adolescentes e receitas práticas e deliciosas para a família.

É também pelo facto da saúde ser fundamental para todos que a ActiFry tem seduzido famílias conscientes de todo o mundo ao aliar qualidades nutricionais, sabor delicioso e facilidade de utilização.

ActiFry

a mediática

São actualmente os clientes, mas também jornalistas do mundo inteiro, que vêm visitar o seu local de origem... querem saber que poção mágica permitiu uma tal inovação! Até os paparazzi, que fotografam incessantemente a ActiFry durante as nossas demonstrações e sessões de prova com famílias de todo o mundo!

ActiFry

a ambiciosa

E isto é apenas o começo – a ActiFry está só à sua espera para continuar a alimentar o seu livro de receitas. Por isso, se os seus talentos de cozinheiro estiverem à altura do périplo da ActiFry não hesite em visitar o site “Nutritivo e Delicioso” para adicionar as suas receitas. www.nutritivoedelicioso.pt 8 | 9

TEF

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O E DELICIOSO

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A opinião

TURQUIA

Professor Doutor OSMAN MÜFTÜOĞLU, Endocrinologista

Torna-se essencial conhecer os glícidos, proteínas e gorduras boas, não ingerir mais calorias do que as necessárias e optar por alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fi bras. Resumindo, “nutrir-se” é uma palavra mágica que signifi ca bem mais do que simplesmente alimentar-se; é escolher um estilo de vida que infl uencia a nossa existência de um modo negativo ou positivo.

RÚSSIA

Doutora MARIANA TRIFONOVA, Nutricionista

O conceito de alimentação sã para um russo moderno é a qualidade da cozedura dos alimentos, permitindo preservar-lhes o sabor e poupar tempo. A gama “Nutritivo e Delicioso” é a referência absoluta nesta questão. Como utilizadora especializada, posso aﬁ rmar que responde não só às exigências dos dietistas, mas também às dos russos em termos de electrodoméstico que permite cozinhar alimentos deliciosos de elevada qualidade. Esta combinação responde precisamente aos postulados principais da doutrina dietética, que para além de ser uma ciência da nutrição é também um modo de vida a adoptar.

PORTUGAL

Rodrigo M. de Abreu, Nutricionista

Nunca como hoje fomos tão pressionados para fazer uma alimentação saudável. Mas também nunca como hoje foi tão difícil fazer essa alimentação saudável. Os horários preenchidos, o pouco tempo disponível e a proliferação de opções rápidas, “empurram-nos” para escolhas alimentares menos acertadas. Como Nutricionista, é com grande satisfação que vejo as mais valias proporcionadas pela Actifry. São aparelhos de cozinha modernos, pensados de raiz para o estilo de vida actual e que nos permitem cozinhar de forma mais saudável, mais rápida, mais prática e com todo o sabor que gostamos de partilhar numa refeição em família!

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dos profissionais

ALEMANHA

Doutor JOHANNES M. PEIL, Director da Clínica do Desporto Bad Nauheim e Presidente do Instituto para a Alimentação Desportiva As vitaminas, as calorias e os ácidos gordos são factores importantes para avaliar o valor nutricional dos alimentos. Mas nem sempre se relacionam com o prazer e com os nossos critérios de escolha diários em termos de alimentação. O gosto, a rapidez e a facilidade de preparação são pontos essenciais quando devemos seleccionar os produtos que irão parar às nossas mesas.

A ActiFry permite associar rapidez, saúde, sabor e facilidade de utilização.

A ActiFry transforma as cozinhas em locais de gastronomia e de saúde para toda a família. A ActiFry permite respeitar mais facilmente as recomendações dos médicos e nutricionistas, que nos pedem para consumir mais alimentos ricos em nutrientes, com mais vitaminas e minerais por caloria. E o prazer está presente

Não somos obrigados a renunciar aos pratos preferidos. O prazer, com saúde e sabor como complementos.

FRANÇA

Doutor CHRISTIAN RECCHIA, Médico, Nutricionista Comer é acima de tudo um acto de convívio e de partilha, um momento de prazer sempre renovado; mas é também um instante precioso de bem-estar e de saúde. Alimentar-se bem é uma boa maneira de crescer e envelhecer melhor.

As especiﬁ cidades técnicas da ActiFry permitem consumir fritos e batatas com baixo teor de gordura, uma ajuda preciosa para combater a obesidade e as doenças cardiovasculares.

A ActiFry é ainda a possibilidade de cozinhar bem outros alimentos: legumes, carnes, peixe, fruta.

Este livro de receitas é um concentrado de muitas cores de pratos saborosos e variados, cozinhados num aparelho revolucionário! O sortido foi minuciosamente escolhido para lhe dar uma satisfação máxima, não só do ponto de vista gustativo, mas também sob o aspecto nutricional. Todas as receitas foram cuidadosamente elaboradas tendo em conta as vantagens nutricionais de cada ingrediente e a sua integração num menu equilibrado.

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Que porção

por dia?

A verdadeira gulocice. Comer

do que se gosta, em pequenas quantidades.

A porção certa. Evitar encher

demasiado o prato e, acima de tudo, não repetir. É o começo do equilíbrio. O conteúdo da ActiFry Family ajusta, naturalmente, as porções.

O ritmo certo. O equilíbrio funciona

ao longo da semana. Nada impede um pouco de gulocice, se tivermos o cuidado de o corrigir nos dias seguintes.

Os bons ingredientes. Comprar

menos, mas de melhor qualidade. Escolher, de preferência, alimentos da época, frescos e variados. Conservá-los em boas condições para preservar os seus benefícios.

O modo de cozedura mais são.

Adaptar o modo de cozedura ao tipo de alimento. Torna-se mais fácil com a gama de utensílios “Nutritivo e Delicioso”, que selecciona para si o modo de cozedura e também o tempo e a temperatura mais apropriados.

A justa repartição dos

benefícios. Quanto mais variada for

a alimentação, mais variados serão os benefícios. Temos tendência para ingerir demasiadas proteínas, sal, gorduras e açúcares. Variar os cereais e os farináceos. Adicionar fruta fresca e leguminosas. Comer um pouco de cada família de alimentos a cada refeição, ou completar na refeição seguinte.

O prazer e a moderação são as chaves de um equilíbrio alimentar duradouro. Sem prazer cedemos, mais cedo ou mais tarde, à tentação. Sem moderação, em breve caímos em excessos.

Repartição dos benefícios diários:

• Glícidos: 50 à 75%

• Lípidos:15 à 30%

• Proteínas: 10 à 15%

Repartição do benefício calórico entre as refeições diárias:

• 1/4 ao pequeno-almoço

• 1/3 ao almoço

• 15 a 20% ao lanche O resto ao jantar, que deverá ser a refeição mais leve do dia.

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ouro da nutrição

Uma alimentação variada

ajuda-o a manter-se em forma!

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Carne, peixe,

ovos

Pão, cereais,

farináceos,

legumes secos

Frutas e

legumes

Lacticínios

Gorduras

Bebidas

“Doces”

proteínas animais para garantir uma estrutura e reparação fortes (mas também ácidos gordos). glícidos de assimilação lenta (mas também proteínas vegetais e ﬁ bras). ﬁ bras para o trânsito intestinal, vitaminas, minerais e oligoelementos reguladores e protectores. cálcio para crescer e para manter o seu capital ósseo (mas também proteínas). ácidos gordos insaturados e ácidos gordos saturados para obter energia. água, a única bebida indispensável. a consumir pelo prazer, mas com moderação.

Os 7 grupos de alimentos

-Para um bom equilíbrio, os 7 grupos de alimentos deverão constar do menu ao menos uma vez por dia:

AS REGRAS DE OUR

O D

A

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As proteínas só servem para nos dar energia.

São sobretudo indispensáveis para uma boa renovação dos tecidos e das células.

O s l í p i d o s s ã o n e c e s s á r i o s p a r a o b o m

funcionamento das células.

Nem pense em privar-se deles! São precisas 2 a 3 colheres de gorduras variadas, de preferência de origem vegetal, por dia para assegurar os contributos necessários.

O s g l í c i d o s s ã o a ç ú c a r e s a e l i m i n a r

totalmente para manter a linha.

Pão, massas, arroz e cereais contêm glícidos de assimilação lenta que fornecem uma energia duradoura e necessária, mas também uma sensação de saciedade que impede "petiscar".

As fibras fazem engordar!

Pelo contrário, as ﬁ bras da couve-ﬂ or, do pepino, dos espinafres, dos frutos vermelhos e dos cereais regulam o trânsito intestinal e diminuem a absorção do colesterol e a rapidez de absorção dos glícidos.

O cálcio é indispensável em todas as idades.

Ao longo da vida, queijos, iogurtes, queijinhos e queijos frescos deverão fornecer no dia-a-dia a dose de cálcio necessária à saúde, para manter o capital ósseo, ajudar a contracção muscular e evitar a osteoporose.

Há tanto ferro na carne e nos miúdos como

nas ostras, ovos, legumes secos e frutos secos.

Um bom fornecimento de ferro é indispensável à formação dos glóbulos vermelhos. Mas cuidado, a absorção de ferro de origem animal é a melhor.

La vitamine A se trouve uniquement dans

Teste os seus conhecimentos sobre os benefícios para a saúde dos principais nutrientes fornecidos pela sua alimentação.

Falso!

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S ó s e e n c o n t r a v i t a m i n a A n a m a n t e i g a ,

natas e gemas de ovos.

Também está presente nas cenouras, espinafres, agrião, damascos e mangas, sob a forma de betacaroteno. Antioxidante, favorece o crescimento e inﬂ uencia a visão, a pele e a cicatrização.

A v i t a m i n a C r e s i s t e m u i t o b e m a u m a

temperatura de cozedura muito elevada.

Frágil, necessita de uma cozedura a vapor lenta. Está presente em legumes e frutas. Antioxidante, actua na regeneração celular, favorece a absorção do ferro e reforça as defesas imunitárias.

A vitamina D permite a fixação de cálcio nos

ossos.

O organismo sintetiza a maior parte desta vitamina através do sol. Pode obter-se o resto no fígado de peixe, peixes gordos, miúdos, gemas de ovos, leite gordo e queijo.

A vitamina E faz parte dos antioxidantes

contra o envelhecimento.

Disponível no óleo, frutos secos e oleaginosas, protege as membranas das células e melhora a circulação sanguínea.

As vitaminas do grupo B são multifunções e

omnipresentes.

Presentes nos legumes verdes, legumes secos, cenouras, peixe, carne, gemas de ovos e cereais completos, actuam na saúde da pele e dos cabelos e também nos sistemas nervoso e muscular, tecidos e órgãos e ainda na formação dos glóbulos vermelhos.

Falso!

e e ccr

Falso!

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Falso!

falso?

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Para poder

beneﬁ ciar de

inúmeros benefícios,

varie ao máximo a

sua alimentação.

AS REGRAS DE OUR

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NUTRIÇÃO

Verdadeiro!

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Verdadeiro!

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Porque é realmente

necessário variar a escolha

dos óleos?

Os corpos gordos alimentares s ã o c o n s t i t u í d o s p o r 3 categorias de ácidos gordos:

saturados (AGS) que aumentam

o mau colesterol, ao contrário dos monoinsaturados (AGMI) e polinsaturados (AGPI), que participam no bom funcionamento do sistema cardiovascular.

Limitar, de um modo geral, os ácidos gordos saturados: em excesso, fazem subir a taxa de mau colesterol, a LDL (lipoproteína de baixa densidade), que se deposita nas paredes das nossas artérias. Estão presentes nas gorduras

que congelam à temperatura ambiente, sinal de um forte teor em ácidos gordos saturados: as gorduras de origem animal (manteiga, natas) e alguns óleos vegetais (coco, palma, manteiga de karité).

Escolher de preferência óleos vegetais, ricos em ácidos gordos insaturados e polinsaturados. A sua composição é variável. O ideal é, pois, variar os óleos para variar os contributos (consultar a tabela) e os benefícios: azeite, óleos de girassol, de colza, de noz, de avelã, de grainha de uva... As opções são muitas e saborosas!

Variar os óleos é variar os sabores e também os benefícios. A gulocice e a saúde serão ambas satisfeitas. Porquê privar-se?

Os monoinsaturados AGMI

São os óleos monoinsaturados, também denominados oleicos por terem um teor em ácido oleico superior a 50%: azeite, óleos de girassol, avelã, colza, amêndoa, pistacho, pecan... Os ácidos gordos monoinsaturados formam a película de mielina em torno dos nervos, regulam o metabolismo dos lípidos e fazem baixar a taxa de colesterol LDL. O nosso organismo produz os mesmos a partir da glucose.

Os polinsaturados AGPI

Estes óleos contêm dois tipos de

ácidos gordos polinsaturados:

o ácido linoléico, precursor dos Ómega 6 e o ácido alfa-linolénico, precursor dos Ómega 3. Ácidos gordos de cadeias longas, com qualidades protectoras doravante reconhecidas e que o corpo humano é incapaz de produzir. Devem entrar, imperativamente, na alimentação quotidiana. Daí o seu nome de ácidos gordos essenciais.

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Escolher bem as gorduras!

Dominar simultaneamente a

quantidade e a qualidade dos benefícios.

Limitar a quantidade total de

gorduras e de colesterol: um mínimo de gorduras animais, óleos vegetais variados.

Reduzir fortemente a quantidade

de ácidos gordos saturados.

Garantir um reequilíbrio entre os

vários ácidos gordos, privilegiando os óleos que contêm ácidos gordos insaturados e sobretudo os polinsaturados.

Variar os óleos para obter

benefícios mais variados e completos em ácidos gordos Ómega 6 e Ómega 3. manteiga banha de porco pato palma amendoim girassol oleico azeitona óleo colza soja noz girassol grainha de uva 0 %

Teor médio em ácidos gordos

de determinadas gorduras

10 % 20 % 30 % 40 % 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %

ácidos gordos saturados ácidos gordos monoinsaturados

ácidos gordos Ómega 6 ácidos gordos Ómega 3

Benefícios dos

Ómega 6

O ácido linoléico favorece a redução da colesterolemia total, com diminuição do colesterol LDL e HDL. Pa r t i c i p a i g u a l m e n t e na formação de certas hormonas. Está presente nos óleos de girassol, milho e grainha de uva. Benefícios dos

Ómega 3

O ácido alfa-linoléico r e d u z o s t r i g l i c é r i d o s sanguíneos e permite a síntese dos derivados que contribuem para a fluidez do sangue, com efeito protector nas doenças c a r d i o v a s c u l a r e s . Es tá p r e s e n t e n o s ó l e o s d e l i n h a ç a , s o j a , n o z e t r e m o ç o . A t e n ç ã o : o ó l e o d e c o l z a é s i m u l t a n e a m e n t e u m óleo oleico e linolénico.

AS REGRAS DE OUR

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Pequena história das batatas

fritas e da batata

Q u a n d o n o s é c u l o 1 8 , o explorador Parmentier trouxe a batata da sua viagem longínqua, para lá dos oceanos, não sabia que tinha acabado de inventar a batata frita! Desde então, foi adoptada em todo o mundo… A batata é um tubérculo composto por 80% de água e 20% de matérias secas, sobretudo amido.

O que é necessário saber: a batata frita mergulhada num banho de óleo a ferver perde parte da sua água e absorve gorduras em sua substituição. Daí a má fama das batatas fritas.

A solução ActiFry Family:

graças ao seu engenhoso sistema de envolver e de aquecimento,

basta 1 única colher de óleo para fazer 1,5 kg de batatas fritas leves e douradas!

Acabaram-se os cheiros a fritos e os banhos de óleo que se degradam. Um mínimo de gorduras na cuba e nas batatas fritas. E alguns conselhos de preparação muito fáceis de seguir.

Escolher bem a batata:

quanto menos húmida estiver a batata mais rica é em matérias secas e mais estaladiça ﬁ ca.

A sua cor é mais ou menos a m a r e l a , c o n s o a n t e a variedade: amarelo pálido em França, amarelo dourado na Alemanha (Agria), quase branca nos EUA.

A cor dourada da batata frita depois da cozedura depende do seu teor em açúcar.

A s b a t a t a s n o v a s s ã o , frequentemente, pobres em açúcar. Depois, durante o armazenamento, o amido transforma-se em açúcar; as batatas fritas têm, então, um sabor mais açucarado e uma cor mais acastanhada (Agata, Monalisa).

O seu tamanho: na Europa a p r e c i a m - s e b a t a t a s d e tamanho pequeno e médio. No resto do mundo, preferem-nas muito grandes.

As batatas conservam-se

em locais frescos (6 a 8 ºC), protegidas da luz.

É com a batata que se fazem batatas fritas! Um pequeno toque de festa que faz com que todos gostem do menu. Um prazer estaladiço, partilhado com prazer nos 5 continentes.

Há 400 variedades de batata na Europa. Mais de 4000 na América Central, onde é cultivada há 8000 anos na Cordilheira dos Andes!

Em França, na Bélgica e na Holanda há uma batata especial para batatas fritas: a Bintje.

Mas há também variedades mais pequenas e duras que dão bons resultados: Charlotte e

Franceline, mas também Chérie, Anabelle, Ratte, Nicola, Esmeralda, Pompadour…

Para batatas fritas mais moles, escolher variedades com um teor médio de matérias secas: Monalisa, Marabel, Vivi, Mélody. Com batatas de muito fraco teor em matérias secas, as batatas fritas ﬁ cam moles: Agata, Spunta.

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As suas batatas fritas com ActiFry

Mais vale utilizar batatas especiais para batatas fritas.

Se escolheu batatas novas, dê uns minutos adicionais aos tempos de cozedura indicados.

S e u t i l i z a b a t a t a s fritas ultracongeladas, geralmente pré-cozidas, é inútil adicionar uma colher de óleo.

uma batata contém: como uma chávena de arroz integral tantas fibras de 20 avelãs o mesmo teor de magnésio do que uma chávena de arroz menos calorias do que uma banana duas vezes mais potássio do que uma chávena de espinafres mais ferro A que outros alimentos podemos comparar uma batata?

Como preparar as suas b a t a t a s p a ra fa z e r batatas fritas na ActiFry?

As batatas fritas não devem ﬁ car coladas umas às outras. Como evitá-lo? Depois de descascar as batatas, lave-as com água corrente antes de as cortar para fritar. Lave-as novamente para retirar o máximo de amido. Seque cuidadosamente as batatas num pano seco muito absorvente. Certifique-se que as batatas estão bem secas antes de as colocar na ActiFry.

A batata é

totalmente boa!

Se a batata frita dourar com um mínimo de gordura, não há razão para se privar. Pelo contrário, é um pequeno prazer a conceder-se que permite negociar consigo mesmo ou com as crianças uma diminuição nas gorduras e no açúcar no resto da alimentação sem que se sintam de castigo ou em dieta.

Como preparar as suas batatas para fazer batatas fritas na ActiFry?

Os melhores locais para conservar batatas: uma boa cave ou um lugar fresco (de 6 a 8 ºC), protegidas da luz.

Como cortar as batatas?

Muito importante! Dependendo do modo como as corta, as batatas fritas ficarão mais estaladiças ou mais moles. Quanto mais ﬁ nas forem, mais estaladiças ficarão. Quanto mais espessas forem, mais moles ﬁ carão por dentro. Varie o corte consoante o seu gosto.

ﬁ nas: 8 x 8 mm normais: 10 x 10 mm

grossas: 13 x 13 mm

Não ponha demasiado sal! Pense em substituir o sal por especiarias ou ervas…

AS REGRAS DE OUR

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O importante

Menus equilibrados para a semana

É, pois, primordial

variar os menus

O pequeno-almoço

é um momento

essencial e

privilegiado do nosso

equilíbrio nutricional

Bem construído, esta primeira refeição do dia permite ao nosso organismo reabastecer-se em energia e nutrientes após uma longa noite de jejum, garantindo, igualmente, uma manhã eficaz, sem pesticar e sem perigo de “desejos”.

É por isso que este livro de receitas p r o p õ e n u m e r o s a s r e c e i ta s originais repartidas por 2 semanas de menus equilibrados. Simples de executar, respeitam, graças à ActiFry, as qualidades gustativas e nutricionais dos alimentos.

Optámos por lhe propor um pequeno-almoço idealmente equilibrado em torno de quatro pilares incontornáveis: uma bebida, um lacticínio, um cereal e ainda uma fruta, inteira, em sumo ou doce.

Quaisquer que sejam as suas preferências, assegure-se de que estas quatro famílias estão presentes no seu prato.

Quanto a nós, insistimos em e s c o l h e r c u i d a d o s a m e n t e todos os nossos produtos pelas suas qualidades nutricionais e gustativas, para que este pequeno-almoço proveitoso seja o primeiro momento saboroso do seu dia!

O equilíbrio alimentar

não se constrói com base

numa refeição mas sim

ao longo de uma semana!

O almoço e o jantar

deverão fornecer,

cada um, 1/3 das

necessidades diárias

São constituídos por uma entrada, um prato principal (carne ou peixe, acompanhados de farináceos e de legumes verdes), queijo / lacticínio e uma fruta. O segredo está em variar a sua alimentação sabendo que é tudo uma questão de moderação.

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é o equilíbrio

Vivemos num mundo cada vez mais complicado, rodeados de tecnologia cada vez mais evoluída. Mas de que nos serve este aparato tecnológico?

A obesidade tornou-se um ﬂ agelo que afecta os países “desenvolvidos” e as doenças associadas (diabetes, hipertensão arterial, colesterol, doenças cardiovasculaes) não param de aumentar entre nós. Nem as nossas crianças escapam, como mostram os números crescentes da obesidade infantil. Temos medicamentos mais eﬁ cazes e tratamentos inovadores,mas nem por isso a situação parece melhorar. De facto, a OMS já declarou a obesidade como a grande epidemia do século XXI.

Esta parece o paradigma dos nossos tempos: quanto mais avançamos no conhecimento das causas do excesso de peso e seus tratamentos, mais percebemos que a adopção dum estilo de vida saudável ainda é o melhor remédio para este sério problema de saúde, que já afecta mais de metade dos portugueses. Estaremos condenados a tornar-nos obesos como resultado da alimentação que fazemos e do sendetarismo em que vivemos?

Felizmente, a tecnologia não serve apenas para nos pôr mais tempo a trabalhar com o computador ou para deixar os nossos ﬁ lhos em frente à televisão. Pelo contrário, a tecnologia também permite desenvolver aparelhos que nos facilitam a vida e nos proporcionam experiências agradáveis. Aparelhos que cozinham mais depressa, que permitem cozinhar com menos gordura ou que conseguem conservar melhor os nutrientes essenciais para nos mantermos saudáveis. No fundo, aparelhos que nos ensinam a tirar melhor partido das coisas boas que temos à nossa disposição e que nos ajudam a adoptar estilos de vida mais saudáveis.

Ao contrário das dietas restritivas que todos

conhecemos ou de que já ouvimos falar, aprender a comer é a melhor formar de ter o seu peso controlado, manter o prazer de comer e levar uma vida mais saudável. Neste livro encontrará receitas saborosas e equilibradas, que pode experimentar a seu gosto. Aproveite para questionar os seus hábitos e dedicar algum tempo a explorar receitas e formas de comer mais equilibradas. Pense naquilo que mais gosta de comer e experimente preparar os alimentos de forma mais saudável. Verá que não é difícil equilibrar prazer e saúde para desfrutar duma maior qualidade de vida. Como bem, viva melhor! Na ActiFry Family fará 1,5 kg de verdadeiras batatas fritas estaladiças com apenas 1 colher de óleo.

Para atingir com naturalidade o equilíbrio sem se constranger, basta variar os prazeres e os alimentos de acordo com a sucessão de menus que imaginámos e calibrámos com cuidado para toda a família: carne, peixe, legumes e fruta entram na composição de todas as nossas receitas.

Receitas salgadas e doces com um mínimo de gorduras, fáceis de preparar e que cozerão sozinhas na ActiFry. Receitas que farão os mais pequenos descobrir novos sabores. Receitas suﬁ cientemente exóticas ou originais para seduzir os adolescentes.

Capazes de refazerem sem choques a aprendizagem do equilíbrio alimentar por toda a família. E tudo isso sem os privar de batatas fritas! Sem mesmo precisar de falar nisso, pois a transição será natural.

O equilíbrio deve ser duradouro se quisermos evitar o excesso de peso e todos os problemas de saúde que lhe estão associados.

Quando cozinhar com a sua ActiFry Family no dia-a-dia, pense que está também a cozinhar para o futuro. É vital para a sua saúde e para a da sua família. Nathalie HUTTER LARDEAU Nutricionista

O IMPOR

T

ANTE É O EQUILÍBRIO

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Exemplos de menus

Almoço

Pequeno-almoço

As receitas dos pratos indicados a verde estão detalhadas neste livro.

Jan

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Terça-feira

À escolha

Segunda-feira

Dia Punch! Chocolate quente Baguete, manteiga e mel Kiwi Salada Kebab ActiFry (p.111) Puré de batata/cenouras Queijo fresco Salada de fruta Guarnição de legumes à italiana (p.132) Tagliatelli frescas Fiambre Iogurte de fruta Chá verde com jasmim Tostas de cereais e compota Iogurte aromatizado Copo de sumo de laranja Café Taça de cereais e leite Compota

Pepinos com nata

Croquetes de peixe-espada com basílico (p.48) Arroz e brócolos Queijo Camembert Fatia de ananás Salada de alface, tomate e nozes Coxa de frango Batatas fritas (p.28) Queijinhos frescos + cubos de banana Legumes salteados e cubos de bacon Halva com sêmola (p.55) Tortilhas mexidas na ActiFry (p.83)

Prato de legumes crus

(Alface, cenoura ralada, beterraba, pepino, milho)

Queijo Emmental Fruta da época

Quarta-feira

(25)

equilibrados – SEMANA 1

Quinta-feira

Dia de pressa!

Sexta-feira

Jantar com amigos

Chicória Pão, manteiga Queijo fresco e frutos secos Capuccino Taça de cereais e leite Queijinho fresco ½ toranja Taboulé Camarões à crioula muito picantes (p.79) Gratinado de curgetes e beringelas com queijo Comté

Fruta da época

Salada de couve roxa e vinagrete de mostarda à moda antiga Coxas de galinha com especiarias (p.72)

Quinoa com cominhos Iogurte natural Pêra escalfada Feijão encarnado com molho de tomate (p.51)

Carne de vaca picada Salada de frutos vermelhos e leite-creme

Uma fatia de salmão fumado sobre uma tosta de cereais e raspa de limão Feijão verde estufado com salva fresca e amêndoas (p.131) Queijo fresco ao natural Quartos de manga Café vienense Croissant

Queijo fresco com baunilha Smoothie caseiro 22 | 23 Chá de caramelo Baguete e queijo Emmental Salada de frutos vermelhos Salada de tomate, feta e basílico Shawarma de frango (p.43) Sêmola integral e legumes da época Pêssegos em calda Prensado de legumes ralados, limão e cebolinho (p.135) 1 ovo + pedacinhos de pão Queijo fresco e frutos secos (avelãs e damascos) Mexilhões marinados com tomates cereja e basílico (p.120) Salada de legumes e vinagrete de vinagre balsâmico Pudim de cerejas Empadas de camarão ao vapor Arroz cantonês (p.84) 2 queijinhos frescos misturados com líchias

Sábado

À escolha Refeição em família

Domingo

O IMPOR

T

(26)

Exemplos de menus

As receitas dos pratos indicados a verde estão detalhadas neste livro.

Café com leite Pão integral, manteiga, mel Compota

Cenoura ralada com sumo de limão Lombo de salmão com mostarda à moda antiga Queijo fresco Damascos com amêndoas (p.140) Tofu à espanhola na ActiFry (p.128) Salada rúcula Queijo Roquefort Salada de fruta Café Tostas de cereais, compota Queijinhos frescos Copo de sumo de citrinos Rabanetes Escalope de vitela com natas leves Puré de abóbora menina com noz-moscada Pão integral Maçã com banana, lima e coentros, na ActiFry (p.144) Ovo cocotte

com salmão fumado

Batatas com cogumelos (p.35) Queijo fresco Compota de maçã e ruibarbo Infusão de menta com erva-cidreira Taça de leite, cereais e cubos de banana Abacate Coelho com malagueta de Espelette (p.104) Polenta e tomates cereja Iogurte natural Fruta da época Toranja com camarões Salteado mediterrânico de legumes (p.123) Tarte de maçã Copo de leite

Quarta-feira

Jantar com amigos

Terça-feira

À escolha

Segunda-feira

Dia de reequilíbrio

Almoço

Pequeno-almoço

Jan

ta

r

(27)

equilibrados – SEMANA 2

Capuccino Pãozinho, mel Copo de leite Kiwi Chá de baunilha Taça de leite e cereais Compota Chá com canela Brioche Queijo fresco e puré de fruta, sem açúcar Salada de repolho e maçã verde Tiras de porco (p.67) Juliana de legumes da época Queijo Morbier Pudim de baunilha Beterraba ralada Strogonoff de vitela (p.64) Piperade Queijinhos frescos aromatizados Risoto de tomates em azeite e cebola (p.124) Carpaccio de citrinos Chocolate vienense Crepes com compota Salada de fruta Alface Petingas com molho tártaro (p.47) Curgetes salteadas Panna cotta com frutos vermelhos

Tzatziki, taramá e tostas de pão de forma com cereais Tomates cereja, tiras de cenoura e molho de queijo branco Sumo de tomate Nectarinas com lavanda (p.139) 24 | 25

Domingo

Dia de Prazer e Cozinha

Quinta-feira

À escolha

Sexta-feira

Pequeno-almoço Energia! Noite de festa

Sábado

Molho à bolonhesa (p.100) Massa fresca Queijo Emmental ralado Fruta da época

Prato de legumes crus

Tajine de borrego com limão cristalizado e azeitonas pretas (p.96) Sêmola semi-integral Queijo fresco Fruta da época Tosta mista Salada de legumes da época Maçãs com canela (p.56)

O IMPOR

T

ANTE É O EQUILÍBRIO

(28)

(29)

Receitas

fáceis para

as crianças

Momentos de

descobertas

(30)

Nutrição

As batatas fazem parte do grupo dos farináceos que nos fornecem glícidos complexos e evitam que tenhamos fome entre as refeições. Devem, por isso, ser integrados em todas as refeições. A cozedura na ActiFry permite cozinhá-las com pouca gordura e óleos de boa qualidade.

1

Pede à tua mãe que corte as batatas aos palitos, como tu gostas: 8x8 mm,

10x10 mm ou 13x13 mm. Lava os palitos em água abundante, escorre-os e seca-os cuidadosamente num pano limpo.

2

Coloca as batatas na ActiFry e a mãe rega-as com óleo. Ficam prontas em 35 minutos. Temperas com sal. Está pronto.

O tempo de cozedura poderá variar consoante a variedade da batata e a espessura dos palitos.

1

_,

5 kg

de batatas, descascadas

e lavadas

1

de óleo

Sal

As autênticas

batatas fritas

_{Para 6 pessoas • Preparação 15 min • Cozedura 45 min}

Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 5,2 g Lípidos: 2,5 g Glícidos: 41,5 g ] [ Sódio: 0,02 g ]

(31)

198

kcal

sabias que?

A batata é o quarto a

limento

mais cultivado no mundo,

depois do arroz,

do tri

go e do m

ilho.

28 | 29

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(32)

275

kcal

amêndoas moídas

sabias que?

A amêndoa é o fruto d

a amen

doeira.

Depois de seca é utiliz

ada de

várias maneiras:

inteira, torrada, laminada,

pilada, em pasta, em crem

e,

com leite e até mesmo

com xarope de orchata.

(33)

1

Pede à tua mãe que corte as batatas aos palitos de 1 cm de lado. Lava os palitos em água abundante, escorre-os e seca-os cuidadosamente num pano limpo.

2

Numa tacinha, mistura os óleos e a amêndoa moída.

3

Coloca as batatas na ActiFry e a mãe rega, uniformemente, as batatas com óleo. 35 minutos e está pronto!

1

_,

5 kg

de batatas, descascadas

e lavadas

1

de óleo

2

de óleo de avelã

3

de amêndoas moídas

Batatas fritas

com amêndoas

Para 6 pessoas • Preparação 15 min • Cozedura 45 min

Nutrição

Fa r i n á c e o s , s i m . M a s também um contributo interessante de ácidos g o r d o s e s s e n c i a s q u e contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso da criança: óleo de avelã e amêndoas.

30 | 31

Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 6,7 g Lípidos: 10,2 g Glícidos: 42,8 g ] [ Sódio: 0,02 g ] 1

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(34)

Nutrição

V a r i e o s p r a z e r e s adicionando amendoins e aperitivos com sabor a bacon às batatas. A sua família terá assim a sua dose de glícidos complexos, mas também de gulocice. Apenas para certas ocasiões.

1

Pede à tua mãe que corte as batatas aos palitos de 1 cm de lado. Lava os palitos em água abundante, escorre-os e seca-os cuidadosamente num pano limpo. Coloca as batatas na ActiFry, a mãe adiciona o óleo e põe a cozer durante 45 minutos.

2

Pede à tua mãe que desfaça com a varinha os aperitivos com sabor a bacon. Entretanto, tritura os amendoins. Depois, mistura tudo.

3

Ao ﬁ m de 45 minutos, a mãe abre a ActiFry e reparte a mistura sobre as batatas fritas. Mais 10 minutos de cozedura e está pronto.

Batatas fritas

com amendoins

e bacon

as e o, y .

1

Pede à palito em ág cuida batat põe a

2

Pede à os ape tritura

3

Ao ﬁ m e repa Mais 1 1

_,

5 kg

de batatas, descascadas

e lavadas

2

de óleo de

amendoim

120 g

de amendoins

120 g

de aperitivos

com sabor a bacon

10 g

de Sa

l

Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 9,8 g Lípidos: 22 g Glícidos: 55,1 g ] [ Sódio: 0,9 g ]

(35)

438

kcal amendoins e aperitivos com sabor a bacon

sabias que?

O amendoim provem de um

a plant

a anual que enterra os seus frutos,

os amendoins, depois da fecu

ndação

. É originária do México.

32 | 33

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(36)

212

kcal

sabias que?

O reino dos cogumelos

é comp

osto por 50.0

00 espécies,

mas só umas centenas sã

o come

(37)

1

Pede à tua mãe que corte as batatas aos cubos. Lava-os, escorre-os e seca-os num pano limpo.

2

A mãe deita o óleo a aquecer na ActiFry e leva a cebola a cozer durante 7 minutos. Quando começa a ﬁ car translúcida, junta os cubos das batatas. Deixa cozer 25 a

30 minutos, até estarem quase cozidos.

3

Adiciona, em seguida, os cogumelos e deixa cozer mais 7 minutos. Rega, depois, com as natas e deixa cozer 2 a 3 minutos. A mãe tempera. 900 g

de batatas, descascadas

e lavadas

200 g

de cogumelos,

cortados em quartos

1

_{cebola picada}

200 g

de natas frescas ”light”

1

de óleo vegetal

Sal e pimenta

Batatas

com cogumelos

Nutrição

Esta receita fornece os glícidos complexos das batatas. Estes constituem u m d o s p r i n c i p a i s carburantes do organismo e evitam os “petiscos” entre as refeições.

34 | 35

Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 5,3 g Lípidos: 9,1 g Glícidos: 29,7 g ] [ Sódio: 0,03 g ] 900 20 1

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(38)

Nutrição

A o c o n t rá r i o d a i d e i a pré-concebida, a gordura de ganso ou de pato é b a s t a n t e e q u i l i b r a d a e m t e r m o s d e á c i d o s gordos. Pode, por isso ser ocasionalmente utilizada na cozinha porque dá um sabor muito apreciado por toda a família. A cozedura na ActiFry permite cozinhar as batatas com pouca gordura.

1

Pede à tua mãe que corte as batatas às rodelas de cerca de 3 a 4 mm de espessura. Lava as rodelas de batata, escorre-as e seca-as num pano limpo.

2

A mãe faz derreter a gordura durante

2 minutos na ActiFry e tu adicionas as rodelas de batata. Deixa cozer 35 minutos.

3

Adiciona, depois, o alho e deixa cozer durante 10 minutos. Polvilha com salsa e tempera.

1

_,

2 kg

de batatas, descascadas

e lavadas

60 g

de Gordura de G

anso

ou de pato

5

_{dentes de alho picados}

1

_{raminho de salsa picada}

Sal e pimenta

Batatas

“Sarladaises”

_{Para 6 pessoas • Preparação 20 min • Cozedura 38 min}

Valores nutricionais por dose

(39)

244

kcal

sabias que?

O alho é uma plan

ta herb

ácea

(ou seja, que tem a fo

rma de

uma erva)

bastante grande.

Nós comemos a sua raiz

,

constituída por dentes,

e utilizamo-la como condimento.

36 | 37

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(40)

278

kcal

Nutrição

Esta receita alia os benefícios das batatas novas (vitaminas, m i n e r a i s e g l í c i d o s complexos) e dos camarões (proteínas de boa qualidade e pouca gordura) e os efeitos benéﬁ cos do alho na ﬂ uidez do sangue. As batatas novas são mais ricas do que as outras em vitamina C e em minerais como o magnésio, que tem propriedades anti-stress. Qualidades ainda melhor preservadas quando não são descascadas. Esta receita permite às crianças apreciar os camarões graças à presença das batatas.

sabias que?

_{O tomate não}

é um l

egume, ma

s sim um fruto.

Há várias variedades: tomate r

edondo

ou alongado, tomate cereja,

(41)

1

Lava as batatas sem as descascar e seca-as cuidadosamente.

2

Pede à tua mãe que deite o óleo na ActiFry, coloca as batatas e o alho.

Deixa cozer durante 35 min.

3

Adiciona depois os camarões, os tomates e a ﬂ or de sal e deixa cozer 10 minutos. Adiciona a salsa no ﬁ m. 1 kg

de batatas novas

20

dentes de alho

por descascar

3

de azeite

20

tomates

cristalizados

20

camarões

crus

descascados

2

de salsa picada

2

_{boas pitadas de ﬂ}

or

de sal

Batatas novas

alho por descascar, tomates

cristalizados e camarões

38 | 39

Valores nutricionais por dose

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(42)

Nutrição

A l i a n ç a p e r fe i t a d e proteínas de boa qualidade (vitela) para a constituição dos músculos, de ácidos g o r d o s e q u i l i b r a d o s (colza e vitela) para o b o m f u n c i o n a m e n t o cardiovascular e de glícidos complexos (farinha, pão ralado) para a saciedade, e s t a r e c e i t a s e r á idealmente acompanhada por espinafres ou salada.

750 g

de escalopes de vitela em

pedaços de

20

a

30 g

,

3x1

de óleo de colz

a

(

1

colher de cada vez)

150 g

de pão ralado

100 g

de farinha

6

_{ovos batidos}

Sumo

de

2

limões

Sal e pimenta

Escalopes

panados

Conselho:

Para o panado, adiciona um pouco de água aos ovos batidos.

1

Começa por passar os escalopes pela farinha, depois pelo ovo e ﬁ nalmente pelo pão ralado. Recomeça as mesmas etapas uma segunda vez e pede à tua mãe que os guarde no frigoríﬁ co durante ½ hora.

2

A mãe põe a aquecer uma colher de óleo de colza na ActiFry e coloca metade da carne para cozer de 10 a 15 minutos.

3

Continuar até toda a carne estar cozinhada.

Valores nutricionais por dose

(43)

427

kcal

2/ ovos

batidos 3/ pão ralado 1/ farinha

sabias que?

O pão ralado é constituí

do de p

ão seco e esmagado.

Na cozinha serve para

panar

alimentos,

engrossar um molho

ou po

lvilhar um

gratinado.

40 | 41

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(44)

245

kcal

sabias que?

A palavra vinagre vem

de “vin

ho acre”.

O vinagre é feito

de vinh

o que se deix

ou envelhecer

e que se torna

ácido.

(45)

1

Pede à tua mãe que corte o frango em tiras.

2

Mistura todos os ingredientes e coloca-os no frigoríﬁ co durante 12 h, para que ﬁ quem bem marinados.

3

Coloca o frango marinado na ActiFry e deixa cozer 10 a 15 min. Tempera ao teu gosto.

750 g

de peito de frango

1

de cominhos em pó

1

de especiarias

Raz el hanout

3

_{dentes de alho}

ﬁ namente

picados

2

_cebolas

ﬁ namente

picadas

2

de vinagre

2

de óleo vegetal

Sal e pimenta

Shawarma

de frango

Para 6 pessoas • Preparação 10 min • Cozedura 10-15 min

Nutrição

E s t a r e c e i t a fo r n e c e proteínas de boa qualidade para o funcionamento m u s c u l a r , a o m e s m o tempo que os seus filhos descobrem novos sabores.

42 | 43

Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 27,3 g Lípidos: 12,1 g Glícidos: 5,4 g ] [ Sódio: 0,1 g ] 75 1 1

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(46)

Nutrição

A cozedura na ActiFry permite fazer saborosas a l m ô n d e g a s d e c a r n e cozinhadas sem adição de gordura. A utilização d o q u e i j o c o m p l e t a muito bem os contributos c á l c i c o s d i á r i o s . E s t e é p a r t i c u l a r m e n t e importante para a solidez óssea e para o crescimento das crianças.

1

Pede à tua mãe que misture numa tigela a carne picada, os cominhos, a salsa, os ovos, as fatias de miolo de pão embebidas no leite, o sal e a pimenta.

2

Ajuda a tua mãe a fazer almôndegas com cerca de 30 g e a incorporar pedaços de queijo Comté no meio de cada almôndega. É preciso fechar muito bem a almôndega para que o Comté não se escape durante a cozedura.

3

Passa, depois, as almôndegas pela farinha e deixa a cozer durante 20 minutos na ActiFry, com o óleo. 900 g

de carne picada

(mistura de

60

% de vitela

com

40

% de porco)

2

de cominhos

150 g

de queijo Comté

3

_{fatias de miolo de pão}

15 cl

de leite meio gordo

2

_ovos

1

_{raminho de salsa, picada}

100 g

de farinha

1

de óleo de colz

a

Sal e pimenta

Almôndegas

de carne fritas

Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 43,9 g Lípidos: 16,6 g Glícidos: 18 g ] [ Sódio: 0,3 g ]

(47)

407

kcal

Queijo Comté farinha

sabias que?

O pão é feito com farinh

a, águ

a, sal e fermento.

O miolo é a parte m

ole do

pão.

44 | 45

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(48)

438

kcal

Nutrição

O peixe é um alimento com um elevado valor nutricional pela qualidade das suas proteínas e dos seus ácidos gordos e ainda pelo seu teor em iodo. Esta receita irá ajudar os seus ﬁ lhos a apreciá-lo.

farinha _tártaromolho

sabias que?

Há 3 tipos

de pim

enta:

• a pimenta verde, bagas colh

idas qu

ando ainda n

ão estão maduras.

• a pimenta branca, bagas m

aduras

a que se retir

ou a casca.

• a pimenta preta, bagas mad

uras co

(49)

1

Prepara o molho tártaro: mistura todos os ingredientes e tempera.

2

Pede à tua mãe que lave, seque, passe por farinha e tempere os peixinhos. Coloca os peixes na ActiFry, deita o óleo e deixa cozer durante 10 a 15 minutos até que ﬁ quem dourados e estaladiços.

3

A tua mãe tira-os e seca-os em papel

absorvente. A saborear com o molho tártaro.

Petingas fritas :

900 g

de petingas

150 g

de farinha

4

de óleo

Sal,

pimenta

Molho tártaro :

300 g

de natas frescas ”light”

6

_{pepinos de conserva}

ﬁ namente picados

4

de alcaparras

ﬁ namente picadas

Sumo

de

2

limões

2

_chalotas

ﬁ namente picadas

2

de salsa picada

Sal e pimenta

Petingas

fritas

com molho tártaro

Para 6 pessoas • Preparação 15 min • Cozedura 10-15 min

consoante o tamanho do peixe

46 | 47

Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 31 g Lípidos: 23,3 g Glícidos: 24,5 g ] [ Sódio: 0,3 g ]

M

3 4

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(50)

Nutrição

Um prato extremamente saboroso, que combina as proteínas do peixe com as dos ovos. Uma mistura de sabores apreciados por miúdos e graúdos.

1

Pede à tua mãe que misture o peixe, metade do azeite, o pão de forma previamente amolecido nas natas e os temperos.

2

Adiciona o basílico e faz croquetes com cerca de 30 g cada, com a ajuda de um saco de pasteleiro em plástico.

3

Passa cada um dos croquetes pela farinha e a mãe põe-nos a cozer na ActiFry, em óleo quente, durante cerca de 12 minutos.

600 g

de peixe-espada

cozinhado e desﬁ

ado

3

_{fatias de pão de forma}

150 ml

de natas ”light”

1

_{grande ramo de}

basílico, cortado ﬁ

no

2

_{ovos inteiros}

150 g

de farinha

1

de azeite

Sal e pimenta

Croquetes de

peixe-espada

com basílico

Conselho:

Faz croquetes pequenos bem compactos e não cozinhes demasiados de cada vez.

Valores nutricionais por dose

(51)

349

kcal

farinha

sabias que?

A nata é a gordura do l

eite.

Originalmente, as n

atas er

am u

ma espe

cialidade francesa.

48 | 49

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(52)

158

kcal

sabias que?

O feijão é o fruto

de um

a pla

nta da

América

Central e do Sul.

A palavra “feijão

” design

a o f

ruto, o

(53)

1

Pede à tua mãe que ponha o óleo a aquecer e deite a cebola e o alho e deixe cozer durante 5 minutos.

2

Adiciona o feijão encarnado escorrido, a polpa de tomate e o caldo.

3

A mãe tempera e deixa cozer durante 20 minutos.

600 g

de feijão encarnado

de lata

2

_cebolas

picadas

200 g

de polpa de tomate

2

_{dentes de alho picados}

15 cl

de caldo de legumes

2

de óleo vegetal

Sal e pimenta

Feijão encarnado

com molho

de tomate

Nutrição

Os legumes secos, como o feijão encarnado, são uma fonte muito rica de proteínas vegetais que, embora menos completas em ácidos aminados do que as proteínas animais, são indispensáveis à nossa alimentação. Este prato será ideal ao jantar para as crianças.

Opção:

Se adicionares carne picada no início da cozedura, terás um chili.

50 | 51

Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 6,4 g Lípidos: 4,5 g Glícidos: 24,4 g ] [ Sódio: 0,4 g ] 600 2 2

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(54)

Nutrição

As curgetes têm poucas c a l o r i a s e fo r n e c e m v i ta m i n a s , m i n e ra i s e fibras. É aqui completado pelo contributo em cálcio do iogurte. Não hesite e m a c o m p a n h a r c o m farináceos.

1

Passa os cubos de curgete pela farinha e retira o excesso com umas pancadinhas.

2

Pede à tua mãe que ponha o óleo a aquecer na ActiFry durante 2 minutos e que junte, depois, os cubos de curgete temperados. Cozer 7 minutos.

3

Prepara o molho adicionando o alho e o endro ao iogurte e mistura bem. A mãe tempera com sal e pimenta.

1

_,

2 kg

de curgetes,

em cubos de

2

cm

250 g

de farinha

4

de óleo de

g

_irassol

Molho de iogurte:

200 g

de iogurte natural

0

%

ou de queijo fresco

0

%

4

_{de dentes de alho}

picados

2

_{raminhos de endro}

picado

Sal e pimenta

Curgetes com

molho de iogurte

o

Valores nutricionais por dose

(55)

286

kcal

sabias que?

A curgete é uma abóbora co

lhida mu

ito nova, muito antes da maturidade.

Pertence à mesma família das a

bóboras

-meninas.

molho de iogurte 52 | 53

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(56)

258

kcal

sabias que?

A sêmola é uma espécie de farinha

granulo

sa fabricada a partir de grãos de trigo duro.

É utilizada para fazer bolo

s de sêmo

la, sopa e cuscu

z.

Serve para fa

bricar m

(57)

1

Mistura a sêmola, o azeite, a água e as amêndoas. Pede à tua mãe que ponha o preparado a cozer na ActiFry durante 5 minutos.

2

Mistura a baunilha e o açúcar na água quente e adiciona depois o leite. Deita o preparado sobre a mistura de sêmola com amêndoas. Deixa cozer 7 minutos.

3

No ﬁ nal da cozedura, pede à tua mãe que deite para uma tigela, cobrindo-a com um pano durante 10 minutos para que a sêmola acabe de cozer. 250 g

de sêmola

50 g

de amêndoas brancas

descascadas

1

de azeite

1

de manteiga

1

de água (para

humidiﬁ car a sêmola)

15 g

de açúcar

25 cl

de leite magro

+

10 cl

de água quente

½

de baunilha

Halva

com sêmola

Nutrição

Esta sobremesa é uma gulodice, que lhe permite completar os benefícios dos glícidos complexos e do cálcio. Mais ainda, a s a m ê n d o a s c o n t ê m antioxidantes e ácidos gordos essenciais.

Conselho:

Polvilha com açúcar antes de servir.

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Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 8,5 g Lípidos: 8,7 g Glícidos: 36,6 g ] [ Sódio: 0,02 g ] 25 50 1 1 1

RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(58)

Nutrição

Uma ideia saudável e g u l o s a p a ra t e r m i n a r u m a r e f e i ç ã o , c o m e s t a s o b r e m e s a q u e c o r r e s p o n d e a d u a s porções de fruta. O principal interesse das maçãs reside no seu teor em pectina, uma ﬁ bra que fornece uma boa saciedade.

1

Pede à tua mãe que corte as maçãs em quartos, tire os caroços e coloque na ActiFry com o óleo. Cozer durante 20 minutos.

2

Adiciona os damascos e deixa cozer mais 5 minutos, até que as maçãs ﬁ quem tenras.

3

Mistura o açúcar com a canela para acompanhar as maçãs quentes.

6

_{maçãs G}

olden, lavadas

e descascadas

100 g

de damascos secos,

aos pedacinhos

1

_{colher de café}

de canela em pó

2

de açúcar em pó

2

de óleo de girassol

Maçãs

com canela

Para 6 pessoas • Preparação 20 min • Cozedura 20 a 25 min

Valores nutricionais por dose

[ Proteínas: 0,7 g Lípidos: 4,4 g Glícidos: 32,7 g ] [ Sódio: 0 g ]

(59)

159

kcal

Conheces o ditado inglês?

“Uma maçã por dia, dá

uma vi

da sadia."

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RECEIT

AS F

Á

CEIS P

ARA AS CRIANÇAS

(60)

(61)

Receitas

divertidas

para os

jovens

Época de

conﬁ dências e de

experiências…

(62)

1

Corte as batatas em palitos de 1 cm de lado. Lave-os em água abundante, escorra e seque cuidadosamente.

2

Numa taça misture o óleo, o óleo de sésamo e o caril.

3

Coloque as batatas na ActiFry e regue-as uniformemente com esta mistura.

Deixe cozer 45 minutos.

1

,

5 kg

de batatas, descascadas

e lavadas

1

de óleo

2

de óleo de sésamo

2

de caril

Batatas fritas

com caril

Nutrição

Batatas fritas com menos gordura, mas com mais sabor. Uma boa maneira de convencer os adolescentes a adoptar a ActiFry.

Valores nutricionais por dose

(63)

RECEIT

AS DIVER

TID

AS P

ARA OS JO

VENS

236

kcal 60 | 61

(64)

(65)

Valores nutricionais por dose

1

Corte as batatas em palitos com 1 cm de lado, lave-os em água abundante, escorra e seque cuidadosamente.

2

Numa tacinha misture o óleo e o pó Tex-Mex. Coloque as batatas na ActiFry e regue-as uniformemente com esta mistura. Deixe cozer 45 minutos.

3

Abra a ActiFry, tempere com sal e deite o Tabasco sobre as batatas fritas, prolongando, depois, a cozedura, durante 10 minutos.

1

,

5 kg

de batatas, lavadas

e descascadas

1

de óleo

2

de tex mex

2

de Tabasco

Sal

Batatas fritas

Tex-Mex

Nutrição

Chega de petiscar! Como s a c i a r o a p e t i t e d o s a d o l e s c e n te s c o m u m sabor irresistível. 62 | 63