TREINAMENTO CONDICIONAL
METODOLOGÍA DO TREINO
CONTROLE DO TREINO
EM MARATONAS AQUÁTICAS
Flexibilidade
Velocidade
Coordenação
Resistência
Força
BÁSICOS
ESPECIFICOS
Predominio Fisiológico relativo do esforçoTempo absoluto e Volume das açõesmotoras Pausas existentes naatividade
Intervalo entre as
intervenções Concentração de lactato e FC. Identificação da prova Tática da prova
Melhor resultado da vida Melhor resultado do ano anterior Cantidade de competições na temporada Previsão de resultados para a temporada atual
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
A NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS será definida como qualquer competição que tenha lugar em rios, lagos, oceanos ou canais, exceto para provas ou competições de 10 km.
A MARATONA AQUÁTICA será definida como qualquer competição em águas abertas de 10 km.
PROGRAMA FINA AGUAS ABERTAS PROVAS INDIVIDUAIS MASCULINO E FEMININO 5KM – 10KM – 25KM PROVA POR EQUIPE 5KM (1,25 CADA NADADOR/A) LUGAR DA COMPETIÇÃO RÍOS, LAGOS, OCEANOS OU CANAIS MARATONA AQUÁTICA PROVA INDIVIDUAL MASCULINO E FEMININO 10 KM FINA 2020 PROVAS POR IDADES 5KM (14‐15 ANOS) 7,5KM (16 – 17 ANOS) 10KM (18 – 19 ANOS) REVEZAMENTO 4 X 1,25KM CALENDARIO COMPETITIVO DIA 1: AM 14‐15 ANOS 5 km E PM 16‐17 ANOS 7.5 km DIA 2: AM 18‐19 ANOS 10 km DIA 3: REVEZAMENTO ‐ AM 14‐16 ANOS E PM ABSOLUTO (OPEN)
SEXO
DISTÂNCIA
MARCA
NIVEL MUNDIAL
Gwangju, República de Corea 2019MASCULINO
5KM
53´
10KM
1H 48´
25 KM
4HS 54´
FEMININO
5 KM
58´
10 KM
1H 54´
25 KM
5HS 10´
MISTO
5KM
(1,25KM CADA UM)
55´
MEDIA DE 7´CADA
Tipo de contração muscular Modelo de movimento Velocidade de movimiento Força de contração Região do movimento Metabolismo Adaptação biomecânica FlexibilidadeFadiga Recrutamentode fibras
musculares
PROF:
EMERSON
FARTO
Perfil
educacional/social Perfil psicológico Exames de saúde Perfil antropométrico
Perfil físico metabólico neuromuscularPerfil físico Perfil técnico Perfil tático
Seleção de métodos de treinamento
Tipo de tarefas a serem aplicadas
Seleção de cargas de treinamento
Caráter da carga (potência / capacidade)
Zonas de intensidade de treinamento
Bioenergética – Metabolismo
Em qual momento da planificação
PROF:
EMERSON
FARTO
Quais são os sistemas de treinamento usados tanto ao nível das capacidades físicas
condicionais quanto ao nível das técnicas aplicadas nas diferentes etapas da planificação a
longo prazo em seu esporte?
Resistência
Força
Velocidade
Flexibilidade
AEL (Uae)
FMH
Reação
Dinâmica
AEM (Uan)
FMI
Gestual
Estática
AEI 1, 2 y 3
(Vo2max.)Feac
Frequêncial
CLA
Fec
PLA
RFAE
RFM
RFLA
Rfal‐la
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
1. Manter uma certa velocidade pelo maior tempo possível (em todos as provas 5, 10 e 25km)
2. Aumentar a capacidade de suportar cargas em treinamentos ou competições.
3. Recuperar rapidamente entre as fases de esforço (treinamento e competição)
4. Estabilização da técnica esportiva e capacidade de concentração.
PROF:
EMERSON
FARTO
Nas provas de5 Km y 10 Kmem aguas abertas, o mais importante é manter um elevado VO2noMLEE.
Na prova de25 Km, destaca a manutenção de um elevado VO2em UL (Limiar de lactato).
Á SP EC TO S CO ND IC IO N A LES
Cinética do consumo de oxígeno nas provas de Natação e Aguas Abertas(Rosso, 2013)
Características das capacidades biomotoras como objetivos para treinamientos aerobios e anaerobios. Navarro y Gaya (2011) Metas fisiológicas Tempo de trabalho basico Min/seg Efeitos fisiológicos Potência alática 4” – 10” 10 – 20m
Ponto máximo de degradação da fosfocreatina. Potência metabólica máxima Capacidade
alática 10” – 20” 20 – 40m
Duração máxima em que a potência alática se mantem em nivel muito alto
Potência glicolítica
20” - 45” 40 – 90m
Quantidade máxima de energía que pode ser gerada pelo sistema anaerobio glicolítico
Capacidade glicolítica
45” - 2’ 90 – 200m
Duração máxima no qual a glicólises opera como fonte principal de suministro de energía Potência
aeróbica 2’ – 3’ 200 – 300m
Representa o nivel de VO2máx. ou capacidad epara produzir máxima energía aerobia por unidade de tempo Capacidade
aeróbica 3’ – 10’ 400 - 800m
Manutenção do consumo máximo de oxigênio em um certo número de repetições
Eficiência aeróbica
+10’ +800m
Steady State. Manutenção da velocidade correspondente ao limiar aerobio e anaeróbico
PROF:
EMERSON
FARTO
Navarro y Gaya (2011)
Processo Tempo de recuperação
Recuperação das reservas de O2 no
organismo De 10 a 15 seg
Recuperação das reservas anaeróbicas
aláticas nos músculos De 2 a 5 min Compensação da dívida aláctica de O2 De 3 a 5 min Eliminação de lactato De 0,5 a 1, 5 horas Compensação da dívida láctica de O2 De 0,5 a 1,5 horas Resístese das reservas de glicogênio no
fígado e nos músculos De 12 a 48 horas Reforço da síntese das proteínas enzimáticas
e estruturais. De 12 a 72 horas
Recuperação dos diferentes procesos bioquímicos no periodo de descanso depois
do trabalho muscular intenso(Volkov, 1986).
Resistência de sprint RCD RMD RLD I RLD II RLD III8-10” até 45” 45” até 2´ 2´ até 10´ 10´ até 35´ 35´ até 90´ 90´ até 6h
50m 100 e 200m 400 e 800m 1500m 5km 10 e 25km (Verdugo (2007)
Tipos de resistência em
relação a duração do nado
PROF:
EMERSON
FARTO
Nível do limiar anaeróbio:Manter uma alta porcentagem de VO2máx. sem acumular lactato (80-85%) e sustentando um ritmo médio de velocidade alta.
Consumo máximo de oxigênio(Vo2max.): Com um Vo2max. elevado, as condições de
utilização de oxigênio serão favorecidas sob condições de limiar anaeróbio.
Glicogênio muscular e hepático:Estão totalmente mobilizados, portanto o aumento dos
depósitos é extremamente importante para que não afete este tipo de esforço de resistência.
Capacidade lática:Momentos finais da prova, arranques rápidos, mudanças de ritmo.
Mobilização de gordura:Você pode alcançar até 20% nadando em uma intensidade acima
de 80% do Vo2máx. em esforços de mais de uma hora.
Termorregulação:Em condições de calor ou frio excessivo, pode afetar significativamente o
desempenho.
FATORES DECISIVOS PARA O RENDIMENTO EM 5 E 10KM
Nível de limiar aeróbio e anaeróbio:pode ser maior que RLDII (85-91% de Vo2max.) Para
manter uma alta taxa média de velocidade com concentrações de lactato entre 2 - 3 Mmol / l.
Consumo máximo de oxigênio:Com um Vo2max. elevado, as condições de utilização de
oxigênio serão favorecidas sob condições de limiar anaeróbio.
Glicogênio muscular e hepático:Está completamente esgotado, por isso é conveniente
ingerir carboidratos durante o exercício.
Mobilização de gorduras e proteínas:O percentual de oxidação de gorduras para produção
de energia aeróbia pode chegar a 30 a 70%. A contribuição de energia através da dissociação de proteínas pode chegar a até 10% nos esforços mais longos.
Termorregulação:Para regular a temperatura interna e manter as funções de condução
nervosa e muscular, é necessário fornecer fluidos para evitar perdas por transpiração (3-5 litros) e eletrólitos (Ni, Cl, H +, Mg).
FATORES DECISIVOS PARA EL RENDIMENTO EM 25KM
Modelo de treinamiento padrão para o desenvolvimento da resistência (Verdugo, 2007) Adaptado de García‐Verdugo, M. y Leibar X. (1997)). AER O BI O K1 AEROBIO EXTENSIVO 65% da Vam K2 AEROBIO MEDIO75% da Vam K3 AEROBIO INTENSIVO 85% da Vam
MISTO VAM MISTO
100% da Vam LÁ TICO LA LÁTICO EXTENSIVO 115% da Vam L2 LÁCTICO INTENSIVO 145% da Vam ALÁTICO ALÁTICO +145% da Vam
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ZONA CLASIFICAÇÃO DESCRIÇÃO FC (PPM) SIMPLIFICADA 1 A1 Aeróbico baixa intensidade >50 Aerobio
A2 Aeróbico manutenção <40 - 50 2 UAN Limiar Anaeróbico <30 - 40 <20 3 VO2máx. Sobrecarga Aeróbica <10 - 20 RP 4 MPL Produção de lactato <0 - 10
TL Tolerância ao lactato <0 - 10
5 Velocidade Velocidade ATP-PC N/A Velocidade de Prova
Sweetenhan & Atkinson, 2003
Navarro y Garcia Manso (2015) Limiares de treinamento García Manso JJ (2013)
VARIAVEIS DO CONTROLE DA INTENSIDADE DE TREINAMENTO
Resistência Zona de intensidade FCM LactatoMmol. %Vo2máx. PPE (6 – 20) RAE Limiar mínimo <70 <1,5 ‐ 3 50 – 65 6 ‐ 10
Limiar lático <50 ‐ 40 65 – 85 10 ‐ 13 RAE ‐ ANAE MLEE VC <40 – 20 <20 ‐ 5 2,5 ‐ 5 85 – 90 13 ‐ 15 Vvo2máx. <5 ‐ 0 6 ‐ 12 90 – 100 14 ‐ 20 Tlim.Vvo2máx. LÁTICO CLA – LA1 ‐ 12 – 18 Vvo2max. 105 – 130 16 ‐ 20
PLA – LA2 ‐ Vvo2máx.
135 ‐ 160
PROF:
EMERSON
FARTO
Navarro (2014)
Desde o ponto de vista da
mecânica
Capacidade da musculatura para
deformar um corpo
ou
para
modificar a aceleração do mesmo
, iniciar ou
deter o movimiento de um corpo, aumentar ou reduzir sua
velocidade ou fazer mudar de direção
(Badillo y Ribas, 2002)PROF:
EMERSON
FARTO
Capacidade de
produzir tensão
que tem o músculo ao ser
estimulado e está em relação com o
número de pontes cruzadas
de miosina
que
podem interagir com os filamentos de actina
, o
número de sarcomeros, a tamanho das fibras e do músculo, o tipo
de fibra e os fatores facilitadores e inhibidores
da activação
muscular
(Badillo y Ribas, 2002)Desde o ponto de vista
fisiológico
Força é a manifestação externa
(força aplicada)
que se faz da
tensão interna gerada no músculo ou
grupo de músculos em um tempo
determinado
(Badillo y Ribas, 2002)Desde o ponto de vista
do esporte
A contração muscularcomeça na área motora do cérebroe gera um impulso nervoso que é transmitido pelos neurônios motores.
Ele viaja até o final do axônio através da medula espinhal, que faz contato com nossos músculos na chamada junção neuromuscular.
Libera e ativa a acetilcolina (neurotransmissor), penetra na fibra muscular (miofibrila), libera o cálcio armazenado que se conecta aos filamentos de actina e miosina e produz a contração muscular.
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MANIFESTAÇÕES
DA FORÇA
Ativas e Reativas
Dinâmica Máxima Relativa Resistência de força Elástico Explosiva Elástico Reativa -Explosiva ExplosivaÉ a maior força que é capaz de desenvolver o sistema nervioso e muscular por meio de
uma contração máxima voluntaria (estática e dinâmica).
Elevado nivel de força em um menor tempo possível
Depende da capacidade contrátil do músculo esquelético.
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FARTO
Elevado nivel de força em um menor tempo possível facilitada
pelo estiramiento previo do componente elástico muscular.
Elevado nivel de força em um menor tempo possível facilitado pelo estiramiento
previo do componente elástico muscular e a activação do reflexo miotatico (CEA
muito rápido <200mlseg). Contração excêntrica e concêntrica muito rápida
Capacidade para
manter um pico de força e uma produção
de força (Força Explosiva) concretos
durante
um tempo determinado.
Determina a aptidão da
capacidade para executar uma força muscular de ação cíclica
durante um periodo de tempo determinado
, esta poderá manifestarse segundo seja a
capacidade e movilização do suministro energético dos diferentes tipos de metabolismo
musculares
(Navarro y Gaia, 2011)Ê
RESISTÊNCIA DE FORÇA
AEROBIA – MISTA I – LÁTICA – MISTA II
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FARTO
GRUPO NECESIDADES DE FORÇA EXEMPLOS
A MUITO ALTAS HALTEROFILISMO, LANÇAMENTOS B ALTAS CORRIDAS CURTAS DE VELOCIDADE, SALTOS, REMO,
CANOAGEM, JUDÔ, LUTA, CICLISMO DE VELOCIDADE EM PISTA.
C MEDIAS HANDBALL,NATAÇÃO (PROVAS DE VELOCIDADE), ESGRIMA
D MEDIAS‐BAIXAS FUTEBOL, BASKETBALL, HOCKEY GRAMA, TÊNIS E BAIXAS CORRIDAS DE MEIO FUNDO E FUNDO, NATAÇÃO
FUNDO, CICLISMO EM ESTRADA.
NECESIDADES DE FORÇA NOS DIFERENTES ESPORTES
Badillo et.al (2017)Se medimos a força aplicada com
cargas inferiores
com que medimos a FDM,
encontraremos com uma
serie de valores
, cada um dos quais será uma
medição da máxima força voluntaria dinâmica só que relativa, já que
sempre
existirá um valor superior de força dinâmica
.
Valores de FDM relativa Curva Força Tempo
Badillo y Serna (2002)
Uma vez alcanzado um valor de FDM suficiente, o objetivo do treino será diminuir na maior medida do possível o déficit de força quando se aproxima a competição, mantendo estavel ao menos a FDM conseguida.
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FARTO
5
“A melhora do rendimento esportivo da imensa maioria dos esportes envolve gerar
mais potência com a mesma carga, quer dizer, produzir mais velocidade”
“O objetivo é produzir mais força em menos tempo, assim, todos os treinamentos
estarão destinados a melhora da RFD ou força explosiva”
(Balsalobre, C, 2016)O indicador de que se aplica mais ou menos força com a mesma carga
é a velocidade com
que se desloca a carga. Isto nos da uma aplicação prática muito importante, para saber
se
melhoramos a força
(fuerza aplicada, naturalmente) só é necesario
medir a velocidade com
a mesma carga
(não é necesario medir um RM ou testes semelhantes).
Quál é o indicador de que se aplica mais ou menos força?
Relação entre o %RM e a sua correspondente VMP no supino.(Badillo y Sánchez Medina, 2010)
VMP correspondente a cada %RM no supino.
(Badillo y Sánchez Medina, 2010)
O AUMENTO DE 0,08m/s¯¹ COM A MESMA CARGA, SEU RM MELHOROU UM 5%
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16
Diferença entre as repetições realizadas e as possíveis ou realizaveis
2(4) 8(10)
EFEITOS AGUDOS DIFERENTES: Grao de fadiga, estresse metabólico, perda percentual de velocidade na serie, efeitos centrais y periféricos.
A MÁXIMA VELOCIDADE POSSÍVEL DA PRIMEIRA REPETIÇÃO. PERDA DA VELOCIDADE NA SERIE.
Permitirá alcançar a máxima precisão na
expressão do grao de esforço que
representa o treinamento.
Através do controle da perda de velocidade de
execução na serie se pode determinar o esfuerço
e o grao de fadiga que representa uma serie ou
sessão de treinamento.
Relação entre a perda de velocidade e concentração de lactato (A) e amônio (B) pos‐esforçonos exercícios no supino, agachamento e CMJ Sánchez Medina y Badillo, (2011)
ALTAS REPETIÇÕES E UMA PERDA ALTA DE VELOCIDADE DE EXECUÇÃO LEVAM A UM AUMENTO SUBSTANCIAL DE LACTATO E AMÔNIO DIFICULTANDO A RECUPERAÇÃO DA SESSÃO. 3x6(12), 8(12), 10(12), 12(12) 3x6(10), 8(10), 10(10) 3x4(8), 6(8), 8(8) 3x3(6), 4(6), 4(4) 3x2(4), 4(4)
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AUMENTO DE AMÔNIO POR CIMA DOS NIVEIS DE REPOSO (45μmo.Lˉ¹) Perda de velocidade (%) Supino Agachamento CMJ ~40% ~30% ~12% AGACHAMENTO SUPINO PERDA DE VELOCIDADE (%) CE PERDA DE VELOCIDADE (%) CE ~45% 12(12) ‐ 10(10) ≥ 60% 12(12) – 10(10) ~40% 10(12) ‐ 8(8) – 6(6) ~55% 8(8) – 6(6) ~30% 8(12) – 8(10) – 6(8) – 4(6) – 4(4) ~45‐50% 10(12) – 8(10) – 4(4) ~40% 8(12) – 6(8) ≤ 20% 6(12) – 6(10) – 4(8) – 3(6) – 2(4) ~30% 6(10) – 4(6) ≤ 25% 6(12) – 4(8) – 3(6) – 2(4) RECOMENDADO 3x5(10) repetições que o sujeito é capaz de realizar na 1º serie
ÍNDICE DE ESFORÇO(IE)
= VELOCIDADE DA PRIMEIRA REP. X PERDA MEDIA DA VMP NA SESSÃO (Badillo y col. 2017) VMP 1ª REP. PERDA MEDIA NA SESSÃO 0,59m/sˉ¹ 74,3% IE = 0,59 X 74,3 = 43,8 3x12(12) repetições que o sujeito é capaz de realizar na 1º serie VMP 1ª REP. PERDA MEDIA NA SESSÃO 0,55m/sˉ¹ 30,7% IE = 0,55 X 30,7 = 16,9 No se puede mostrar la imagen en este momento.No se puede mostrar la imagen en este momento.
Indicador valido e fiavel que permite obter uma valoração global de como de difícil foi uma sessão completa de treinamento.
Debe ser registrada em um intervalo de 15‐30 minutos depois da finalização do último exercício da sessão de treinamento.
Singh et al. (2007) concluiram que registrar a sRPE justo ao finalizar a sessão de treinamento produziu uma sobrevaloração do esforço desenvolvido provavelmente devido a influência da última serie do último exeríicio.
Método RPE: OMNI
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Realiza o gesto específico de competição. Esta força se produz a velocidade específica e no tempo específico de competição.
Para produzir uma melhora do rendimento terá que ir diminuindo progresivamente o tempo e aumentando a velocidade para superar as mesmas cargas ou cargas um pouco maiores, aplicando a força durante a mesma distância que não varía con el nivel deportivo.
O valor de força útil ou funcional debe ser medido ou
estimado no gesto de competição.
É considerada como um valor de FDM relativa.
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FARTO
Fatores de carga Zonas de treinamento Siglas Objetivos Velocidade
Capacidade alática CALA
Aumentar a capacidade de prolongar um esforço em velocidade máxima ou quase máxima.
Potência alática PALA
Aumentar o ritmo de produção de energía do sistema anaeróbico alático e melhorar a velocidade máxima
Existem duas possibilidades de trabalho para o desenvolvimento da velocidade, convêm diferenciar se deseja trabalhar no
ritmo máximo em que o sistema de energíaanaeróbico aláctico se utiliza(Potência)ou aresistência do sistema de energía (Capacidade).
Armazenamento do ATP-CP no músculo Depois de um esforço de velocidade
(Volkov, 1991)
10 segundos - Muito poco 30 segundos - 50% 60 segundos - 75% 90 segundos - 88% 120 segundos - 94% 180 segundos - 100% 10 segundos - Muito poco
30 segundos - 50% 60 segundos - 75% 90 segundos - 88% 120 segundos - 94% 180 segundos - 100%
A fosfocreatina (FCr) se utiliza rápidamente durante esforços máximos que durão entre 4 a 30 segundos
(Terrados, 2004)
A recuperação dos depósitos de FCr depende do metabolismo aeróbico e tem duas fases: uma lenta e outra rápida
A metade da fase rápida de recuperação demora uns 20 segundos e a metade mais lenta uns 180 minutos. Portanto, la recuperação completa da FCr demoraría uns 6 minutos depois varios sprints máximos(Bogdanis, 1993).
Um abuso do trabalho de velocidade pode levar a uma fadiga do sistema nervoso central, e como consequência, diminui o rendimento do velocista.
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EMERSON
FARTO
Possuir um nivel insuficiente de flexibilidade limita a amplitude
dos movimientos, não permite que se desenvolva uma técnica
de movimentos efetiva, condiciona o grao de força muscular
que uma pessoa pode aplicar, imposibilita uma velocidade
alta de movimentos, altera a capacidade técnico
-coordenativa, provoca uma menor economía de trabalho e
com frequência causa alterações morfo-funcionais na
estrutura dos músculos e dos ligamentos.
Coluna Vertebral
A flexibilidade da coluna vertebral noplano sagital é muitoimportante para os nados peito e borboleta.
A flexibilidade no plano frontal éimportante nos nados crawl e costas (rolamento). A
flexibilidade cervical é importante para a respiração evitando movimentos descoordenados no tronco e extremidades.
Articulação dos ombros
Uma amplitude articular nos ombros, provoca umafácil recuperaçãodos braços nos nados,
costas, crawl e borboleta.
Tornozelos
Flexão plantar:importante nos nados crawl, costas e borboleta.
Flexão dorsal: importante no nado peito, quanto maior seja a amplitude de flexão
do tornozelo, mais rápido pode o nadador empurrar a agua.
Articulação do quadril
Abdução das pernas, è importante no nado peito,mas de debe ter precaução para evitar
lesões.
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FARTO
Fatores que condicionan
SEXO :As mulheres tem maior flexibilidade, devido ao menor tônus muscular IDADE A flexibilidade diminui com a idade. HORA DO DÍA: Pela tarde maior flexibilidade que pela manhã. TEMPERATURA A maior temperatura maior grao de flexibilidade. TRABALHO HABITUAL E COSTUMES: As pessoas sedentarias tem menor flexibilidade HERANÇA A herança genética determina o grao de flexibilidade do sujeito ANATÔMICOS : como a movilidade articular e elasticidade muscular A FADIGA provoca aumento involuntario da tensão muscular gerando menor capacidade de flexibilidade.PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
2
PROF:
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FARTO
METODOLOGIA DO
TREINAMENTO AEROBIO
E ANAEROBIO
Una mayor economía del rendimiento cardiovascular. Un mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico. Mayor estabilización del nivel aerobio alcanzado. Una mejora del ritmo de recuperación del nadador.
(Navarro y Gaia, 2011)
Aumento del tamaño de la mitocondria, El número de mitocondrias y las enzimas mitocondriales. Capacidad incrementada para generar energía mediante la respiración mitocondrial (producción celular de ATP en la mitocondria). Mejora la densidad capilar alrededor de los músculos, especialmente de las fibras de contracción lenta
Mejora el flujo sanguíneo durante el ejercicio, lo que aumentará el aclaración del lactato y la acidosis
(Holloszy y Coyle, 1984; Honig y col. 1992; Robergs y Roberts, 1997; Weltman, 1995)
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Contínuo Uniforme Extensivo
La duración de la carga es de
30 minutos a 2 horas sin interrupciones ni
pausas
, y manteniendo una velocidad constante.
La intensidad de la carga corresponde al ámbito entre el
umbral aeróbico y el
anaeróbico
(1,5 – 3 mmol/l de lactato) lo que aproximadamente supone un
60 –
80% de la velocidad de 200 metros de competición.
Es una parte importante del
entrenamiento de la eficiencia aerobia
, en
particular,
para los fondistas
, pero también, para las especialidades de
distancias más cortas para
facilitar la recuperación
.
PROF:
EMERSON
FARTO
Por distancia de nado Ejemplos 1x2000 haciendo 700c, 300x 1x2000 haciendo 100c, 100x, 100e, 100x, 100b, 100x 1x3000 (500C+500pr X, 400C+400X, 300C+300pr X, 200C+200X, 100C+100pr X) +16 a 20 MM100 <50-40 FCM PPE – 10 a 13
Por tiempo de nado
Ejemplos 30´ haciendo 5´N + 5´pies + 5´N + 5´brazos +16 a 20 MM100 <50-40 FCM PPE – 10 a 13 Ejercicios pueden ser variados
Ejercicios de técnica de nado poco exigentes Trabajo de solo brazos, solo piernas Habilidades técnicas
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
(UAE)
Contínuo Uniforme Extensivo
CONTÍNUO UNIFORME EXTENSIVO
Por distancia de nado
Ejemplos 1x2000 Crol 1x2400 haciendo 300c + 100x + 300e + 100x + 400x 1x2000 (600c + 40pr x + 400 br x + 600c) +16 a 12 MM100 <30-25 FCM PPE – 13 a 15
Por tiempo de nado
Ejemplos
30´ haciendo 5´N + 5´pies + 5´N + 5´brazos
+16 a 12 MM100 <30-25 FCM PPE – 13 a 15
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
(UAN)
CONTÍNUO UNIFORME INTENSIVOMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Laduraciónde la carga es de30 minutos a 1 hora, si bien puede llegar hasta 90 minutos.
Laintensidadde la carga corresponde al ámbito delumbral anaerobio(3-4 mmol/l de lactato) con una frecuencia cardiaca de <30 FCM.
Recomendable que el ejercicio de nado sea sobre elnado principaldel nadador o con técnicas y habilidades similares.
En losnados braza y mariposasería también recomendablemezclar con el nado croldentro de la serie.
Recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de media duración y larga duración I, II, III.
PROF:
EMERSON
FARTO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
(UAN)
CONTÍNUO UNIFORME INTENSIVO
Por distancia de nado
Ejemplos 1x2000 Crol 1x2400 haciendo 300c + 100x + 300e + 100x + 400x 1x2000 (600c + 40pr x + 400 br x + 600c) +16 a 12 MM100 <30-25 FCM PPE – 13 a 15
Por tiempo de nado
Ejemplos 30´ haciendo 5´N + 5´pies + 5´N + 5´brazos
+16 a 12 MM100 <30-25 FCM PPE – 13 a 15
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
CONTÍNUO VARIABLE I
Cambios de intensidaddurante la duración total de la carga
El cambio de velocidad oscila entre velocidades moderadas correspondientes alumbral aeróbicoy velocidades aproximada alumbral anaerobioo ligeramente más alta.
LaFrecuencia Cardíacaen los tramos rápidos oscila entre las<25-30 FCM y y las <50-60 FCMen los tramos lentos
Lostramos rápidososcila entre los300 a 800 metros, alternando con los esfuerzos moderados con una duración suficiente para permitir una ligera recuperación del organismo antes del siguiente incremento
Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L 2000 (400R – 100L); 24m (300R – 100L) Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos R
1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L – 500R – 100L) Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos L
1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L) Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L
1700 (500R – 150L, 400R – 100L, 300R – 50L – 200R)
Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y posterior disminución 1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R) CONTÍNUO VARIABLE I
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
UAN - UAE
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
INTERVÁLICO EXTENSIVO
Volumen
de entrenamiento estaría sobre los
2500-5000 metros.
Distancias
de nado varían de
50 a 1500 metros para AEL
.
Distancias
de nado varían entre los
50 a 800 metros para AEM.
Los
descansos
varían según la distancia entre los
5” a 30” para AEL.
Los
descansos
varían según la distancia entre los
10” a 1´ para AEM.
La frecuencia cardiaca estaría a
<40 pulsaciones de la FCM para AEL
.
La frecuencia cardiaca estaría a
<20 a 30 pulsaciones de la FCM para AEM
.
Interválico Extensivo
Series constantes típicas
Ejemplos 30x50 c/45s (descansos de 0:10 - 0:15) 20x100 c/1.30 (descansos de 0:15 - 0:25) 12x200 c/2.50 (descansos de 0:20 - 0:30) 6x400 c/5.30 (descansos de 0:30 - 0:40) 3x800 c/10.45 (descansos de 0:40 - 1:00) +16 a12 MM100 <30-20 FCM Series progresivas
Ejemplos 4x800 c/10.45 progresiva 1 a 4. Ejemplo: 10.20, 10.10, 9.50, 9.40 8x400 c/5.30 progresiva 2 a 2. Ejemplo: 5.00, 4.55, 4.50, 4.45 12x200 c/2.50 progresiva 1 a 3. Ejemplo: 2.22, 2.18, 2,16
+16 a12 MM100 <40-20 FCM Series negativas
Ejemplos Pueden servir los mismos ejemplos de los anteriores. En este caso se nada la primera mitad de la distancia más lentamente que la segunda, con el objetivo de mejorar la auto confianza de romper el ritmo e ir más fuerte al final de la prueba
Conjuntos de distancias con intervalos decrecientes, y bastante ajustados al final
Ejemplos 9x400 haciendo 3 c/5.30 3 c/5.15 3 c/5.00 14x200 haciendo 5 c/2.50 4 c/2.40 3 c/2.30 2 c/ 2.20 28x100 haciendo 10 c/ 1.20 8 c/ 1.20 6 c/ 1.15 4 c/ 1.10 +16 a12 MM100 <40-20 FCM DENSIDAD: 20” A 45” MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO (AEM)
Conjuntos de distancias con intervalos crecientes
Ejemplos 30x50 haciendo 10 c/45 10 c/55 10 c/1.05 9x200 haciendo 4 c/2.50 3 c/3.15 2 c/3.30 9x400 haciendo 3 c/5.30 3 c/6.00 3 c/6.30 +16 a12 MM100 <40-20 FCM
Permite combinar entrenamientos de varias zonas, desde aeróbico ligero a aeróbico intenso al ir los descansos progresivamente mayores, y por lo tanto las velocidades, lógicamente más altas.
Conjuntos de distancias variables
Ejemplos Escalera descendente: 400/40s (mirar el tiempo de 300/5s
descanso para ello); 300/30s más rápido que el 300 anterior (mirar el tiempo de 200); 200/20s más rápido que el 200 anterior (mirar tiempo de 100); 100 más rápido que el 100 anterior.
Escalera ascendente: 100/10 + 200/20 (doblar el tiempo
anterior) + 400/40 doblar el tiempo anterior) + 800 (doblar el tiempo anterior).
Escalera ascendente – descendente: 4x100 c/1.30; 2x200
c/2.50; 1x400 c/5.30; 2x200 c/2.50; 4x100 c/1.30 +16 a12 MM100 <40-20 FCM Interválico Extensivo DENSIDAD: 20” A 45”
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
Opción 1. Trabajo en intensidades superiores a las correspondientes al MLEEy cercanas al VO2max. Opción 2.Trabajo en intensidades en la que se alcanza el VO2max.
Esta intensidad es conocida como Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
Opción 3. Trabajo en el que se intenta sostener la intensidad en VO2max. (Tlim.Vvo2max.)
La
frecuencia cardiaca
estará tocando su techo o estará muy próxima a la máxima
(<5‐15
de la FCM).
Estímulos
de entrenamiento entre e
105‐140% de vVO2máx
. han sido recomendados para
los
mediofondistas
(Londerre, 1997)Para los nadadores de
distancias más largas
, los valores estarían entre el
50‐105% de
vVO2máx
(Londerre, 1997)
La forma
más eficiente
para
mejorar su VO2máx
. es a través de alta intensidad en un
95 al
100%
de su nivel de VO2máx.
(Midgley y McNaughton, 2006)CONTÍNUO VARIABLE II
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
El
tramo más rápido
debe ser a un
ritmo de consumo máximo de oxigeno
Duración entre los 2 y 5 minutos
aproximadamente
La intensidad del
tramo lento
debe realizarse en la zona de intensidad
AEL
Duración
debería ser
igual o superior a la duración del tramo rápido
Suficiente recuperación
adecuada que permita al nadador aproximarse a su
VO2máx.
PROF:
EMERSON
FARTO
CONTÍNUO VARIABLE II
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
AEI - AEL
Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L
2000 (400R – 400L); 24m (300R – 300L)
Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos R
1800 (200R –300L, 300R – 300L, 400R – 300L – 500R – 300L)
Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos L
1800 (500R – 500L, 500R – 400L, 500R – 300L)
Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L
1700 (500R – 400L, 400R – 300L, 300R – 200L – 200R)
Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y posterior disminución
1800 (200R – 300L, 300R – 300L, 400R – 300L, 300R – 300L, 200R)
INTERVALICO INTENSIVO DE DISTANCIAS CORTAS
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Series de Frecuencia Cardiaca o Entrenamiento en la Velocidad Crítica(Treffene, 1998)
Distancias de 50 a 150metros controlando la frecuencia y longitud de ciclo por largo
Volumentotal de2000 metros
LaF.C estará entre <10 – 20 FCMMdurante la mayor parte del trabajo, excepto en los últimos 200 – 400 metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la FCmáx.
Los descansos hay una recuperación importante de la FC (30” a 1:30” )
Si se mantiene las pulsaciones en el nivel adecuado, el lactato, aunque será elevado, siempre estará controlado,de modo que el nadador podrá permanecer de 10 a 30 minutos realizando este tipo de esfuerzo.
24x100 c/1.50 10x100 c/1.50 + 20x50 c/55s 4x150 c/2.45, 6x100 C/1.50; 12x50 c/55s 4x 50 c/55s 100 c/ 1.50 150 c/2.45 200 c/3.40 12 a <20 – 10 FCM 10 a <10 – 5 FCM 2 a <5 – 0 FCM 100: < 20 a 10 FCM 50: <10 a 0 FCM 150: <20 a 10 FCM 100: <10 a 5 FCM 50: < 5 a 0 FCM 2 series: <20 a 10 FCM 2 series: < 10 a 5 FCM RITMOS DE NADO Mar. Esp. Bra. + 10” ‐ 6” MM100 Crol R1500 +3+2+1 R1500 R800 R400 DENSIDAD: 30” A 1´30”
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
REPETICIONES LARGO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Simula el
ritmo de competición
mediante el empleo de distancias más cortas que
la distancia de la prueba con un ritmo más rápido que el total de la distancia de
competición.
Distancias de 200 a 500 metros
Los tiempos de descanso se aproximan al tiempo que dura el trabajo (t:d=1:1)
La intensidad estará entre
95% - 100% Vvo2máx.
7x200/3m 5x300/5m 4x400/8m Énfasis en el estilo del nadador
RITMOS DE NADO Mar. Esp. Bra. + 10” ‐ 6” MM100 Crol R1500 +3+2+1 R1500 R800 R400 DENSIDAD: R/T: 1:1 SERIES LARGAS
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Distancias cortas de 50 y 100 metrospreferiblemente pudiendo ampliar hasta los 200 metros
Lasmicropausasde descanso estarían entre5 a 20 segundos
Volumen de la serie estaría entre los600 a 1000 metros
Descansos entre series se amplia de5 a 10 minutos
La intensidad de nado debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismo su máxima capacidad de utilización de oxígeno (Entre de ritmo de 1500 y 400 metros)
Frecuencia cardiaca de <15 - 0 FCM
Enseña al nadadorde 800 y 1500 m elritmoal que debe nadar lapruebaen la situación agónica adecuada.
PROF:
EMERSON
FARTO
Ejemplo para una nadadora de 1500m con una marca de 16.30 (1:06 cada 100 metros). Conjunto de distancias iguales
Ejemplos 2x(8x100 c/1.20)/8m (1.06) Ritmo de 1500 4x(3x150 c/2.10)/6m (1.39) Ritmo de 1500
R1500 +3+2+1 R1500 <10-20 FCM Conjunto de distancias variables Ejemplos 3x(2x150 c/2.10 + 3x100 c/1.20)/6m 4x(200 c/ 3:30 a Ritmo de 800 + 2x100 c/ 2:00 a Ritmo de 400 + 4x50 c/1 a Ritmo de 200 R1500 +3+2+1 R1500 R800 R400 <10-20 FCM Conjuntos con intervalos decrecientes Ejemplos 3x(6x100 2 c/1.25, 2 c/1.20, 2 c/1.15)/6m 3x(6x100)/6m 1ª serie c/1.25 2ªserie c/1.20 3ª serie c/1.15 R1500 +3+2+1 R1500 R800 R400 <10-20 FCM DENSIDAD 5 ”a 20” Micropausa 5´ A 10´ Macropausa
Trabajo Descanso Distancias (Metros)
Intensidad Recuperación /Series Volumen/Serie
0:10 0:10 20 R1500 R800 R400 R200 R100
Lo suficiente para que la FC descienda por debajo de las 120 ppm
Depende del nivel del deportista y de los objetivos de la sesión 0:15 0:15 25 0:20 0:20 40 0:30 0:30 50 u l t r a - s h o r t ra c e - p a c e t r a i n i n g ( U S R P T ) Dr Brent Rushall (2011) Tiempo/Distancia 100% VAM R800 105% VAM R400 110% VAM R200 115% VAM R100 0:10/0:10 20 m
Aerobia Suavemente anaerobia láctica Suavemente anaerobia láctica Anaerobia láctica 0:20/0:20 25 – 40 m
Aerobia Suavemente anaerobia láctica
Anaerobia láctica Fuertemente anaerobia láctica
0:30/0:30 50 m
Aerobia Suavemente anaerobia láctica Fuertemente anaerobia láctica Fuertemente anaerobia láctica u l t r a - s h o r t ra c e - p a c e t r a i n i n g ( U S R P T ) Dr Brent Rushall (2011)
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
Olbrecht (2000)
Elnúmero de series intensivas cortas dependetambién de lacapacidad anaerobia y fuerza musculardel nadador/a
Nado continuo con intensidad creciente
Ejemplos 1x2000 (1000 AEL, 700 AEM, 300 AEI) 1x3000 2x(800 AEL – 500 AEM – 200 AEI)
+20 a 10 MM100 <50 -20 FCM Intervalito Extensivo e Intensivo
Ejemplos 6x200/0:10 AEL, 4x200/0:30 AEM, 2x200/1:00 AEI
3x400/0:15 AEL, 4x300/0:30 AEM, 6x100/0:30 AEI +20 a 10 MM100<50 -20 FCM Nado Continuo e Intervalico
Ejemplos 2x 800/0:20 AEL 4x200/0:30 AEM 4x100/0:30 AEI 500/7´ (85%VAM) 1x100/1:30 (R400) 500/7´(85%VAM) 2x100/1:30 (R400) 500/7´(85%VAM) 3x100/1:30 (R400) 500/7´ (85%VAM) 4x100/1:30 (R400) 4x50/1:00 (V200) 2x50/1.30s (V200) 1x800/10.15 (80%VAM) 2x200/3m (R800) 1x800/10.15s (80%VAM) 2x200/3m (R800) 1x800/10.15s (80%VAM) 2x100/1.30 (R400) 1x800/10.15s (80%VAM) 2x100/1.30 (R400) 4x50/1.30 (2ºparcial de 200m) +20 a 10 MM100 R1500 -800-400-200 <50 -20 FCM <40 -10FC DENSIDAD: 10” A 1´
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
(Demenice y Col. 2007)
El tiempo de recuperación entre repeticiones seria deuna relación T:D = 1:2 – 1:1, dependiendo de la recuperación de cada deportista.
La relación T:D es de1:4 para los 50 metros y 1:8 para los 100 metros.
Utilización de la glucólisis anaerobiacomo vía energética a pesar de ladisminución del PHy de la
acumulación de lactato.
Aumentode la actividad de lasenzimas glucolíticasHexoquinasa (HK) y la fosfofructoquinasa (PFK). Laproducción de lactato no contribuyedirectamente a lafatiga, sino la acumulación del próton (H+),
donde resulta ladisminución del PH(Acidosis metabólica).
Disminucióndel ritmo detransmisiónde lasseñales eléctricasdesde laneurona motora a la fibra muscular.
Amayor acidez debido a la disminución del PH, mayor interferenciaen la producción defuerzaen los músculos yreducción del ritmo de la glucólisis.
Elnivel de lactatoes unindicadorde que se estáproduciendouna gran cantidad deenergía anaerobia.
Laadaptaciónque se esta buscando no es unareducción en la producción de lactatosino más bienun
aumento en la amortiguación del ión H+(Capacidad Tampón).
Contribuye a lamejora de ATP glucolíticoy facilita elmantenimiento de una intensidad alta durante más tiempo.
Ramirez, 2013
Esfuerzos entre 45 segundos y 1:30 minutos
Los/as nadadores/as son capaces deaumentar su capacidad para amortiguar lactato. Ocurre cuando lasconcentraciones de bicarbonato aumentany se combina con losiones de hidrogeno (él ácido) paraformar agua(Navarro y Gaia, 2011)
Adaptando psicológicamentepara continuar trabajando en elevados niveles de malestar
Elentrenamiento de la CLApuede veniracompañadode un entrenamiento deVO2máx.Ya que se asocia con unaconsiderable formación de lactato.
Con losfondistasesta combinaciónno siempre ocurreya qua acumulan bajos niveles de lactato
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
CLA
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
El ritmo de eliminación de lactato dependerá de:
• Los músculos utilizados durante la recuperación activa • La intensidad del ejercicio de recuperación • La duración del ejercicio de recuperación • La capacidad aeróbica del deportista
Las
intensidades
para la
recuperación activa
recomendadas en la
literatura son de al menos 20% debajo de la intensidad de umbral
de lactato (
entre 40 – 55% VO2máx.)
(Terrados, 2004).La intensidad y la duración de la recuperación tiene que ser
individualizada y de la cantidad de lactato producido.
Eliminación de lactato del músculo y sangre
Troup (1990 y 1991) REPETICIONES CORTAS ‐ PLA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
VELOCIDAD
Juegos de velocidad (parejas o en grupo ‐ Relevos) Velocidad de Reacción simple y compleja (Colores, números, nombres……) Salidas en grupo + 10 metros. Aceleraciones en grupo desde parado en posición horizontal (5 + BOYA + 10). 10 metros finalizando con un técnica de giro en la boya + 10 metros. Posición horizontal + 10 metros + técnica de giro en la boya. Posición horizontal + 10 metros + llegadas específica. 3x(4x25/45")/3‘ 4x(4x20/45")3' “asistido” 5x(4x10"/40")/3' “resistido” 5x(6x25/1m)/3m sin respirar 300 metros con 5 m antes del viraje y 5 m después del viraje al 100% 300 m con 8 m centrales en cada 25 m a máxima velocidadLas distancia están entre los 15, 20, 25 y 30 metros en 2 – 4 series de 4 – 8
repeticiones
Los descansos entre repeticiones es aproximadamente de 30 – 90 segundos y
entre las series de 3 minutos.
Todas las formas de ejercicios para la mejora de la técnica Movimientos simples y complejos en todas las disciplinas de natación (distancias cortas con frecuencia de movimiento más elevada) Salidas seguidas de sprint rápidos Entrenamiento de virajes (por ejemplo, sprint‐viraje rápido‐sprint) Sprints con variaciones en la frecuencia Natación con ayudas propulsivas o de freno (por ejemplo, métodos de natación atada y semi‐atada)Las distancia están entre los 15, 20, 25 y 30 metros en 2 – 4 series de 4 – 8
repeticiones
Los descansos entre repeticiones es aproximadamente de 30 – 90 segundos y
entre las series de 3 minutos.
Todas las formas de ejercicios para la mejora de la técnica Movimientos simples y complejos en todas las disciplinas de natación (distancias cortas con frecuencia de movimiento más elevada) Salidas seguidas de sprint rápidos Entrenamiento de virajes (por ejemplo, sprint‐viraje rápido‐sprint) Sprints con variaciones en la frecuencia Natación con ayudas propulsivas o de freno (por ejemplo, métodos de natación atada y semi‐atada)ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPECÍFICA
PROF:
EMERSON
FARTO
Aumentar la capacidad para mantener un
elevado nivel de fuerza con alta velocidad en
movimientos cíclicos.
Aumentar la capacidad para mantener un
elevado nivel de fuerza con alta velocidad con
movimientos acíclicos.
Fuerza explosiva Cíclica
FUERZA EXPLOSIVA
CÍCLICA - ACÍCLICA
Fuerza explosiva Ácíclica
RESISTENCIA DE FUERZA
AEROBIA – MIXTA I – LÁCTICA – MIXTA II
Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 10 y 20 segundos Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 20 s y 2 minutos Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 2 y 5 minutos Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos superiores a 5 minutos
4X(4X15/1´)/5´ 1 ‐ RESISTIDO COM PARAQUEDAS 2 – RESISTIDO CON PARAQUEDAS E PALMAR 3 – ASISTIDO COM PALMAR E PÉ DE PATO 4 – SEM MATERIAL 2X(6X25/1´)/3´ 1 ‐ RESISTIDO COM PARAQUEDAS 2 – RESISTIDO CON PARAQUEDAS E PALMAR 3 – ASISTIDO COM PALMAR E PÉ DE PATO 4 – SEM MATERIAL 16X50/3´ 6 – RESISTIDO CON PARAQUEDAS E PALMAR 6 – ASISTIDO COM PALMAR E PÉ DE PATO 4 – SEM MATERIAL 3X(8X100/15”)/6´ 1 – RESISTIDO CON PARAQUEDAS E PALMAR 2 – ASISTIDO COM PALMAR 3 – SEM MATERIAL 4X1500/45” 2 – BRAÇOS COM PALMAR 1 – COM PALMAR E PÉ DE PATO + 1 – SEM MATERIAL
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
RITMOS DE NADO
IMPORTÂNCIA DE UMA EXCELENTE CHEGADA
RESUMO
EFICIÊNCIA ‐ > VELOCIDADE < GASTO ENERGÉTICO.
VELOCIDADE MÁXIMA
DOMINIO DAS HABILIDADES TÉCNICAS EM MARATONAS AQUÁTICAS.
FORÇA: CONTATO FÍSICO E FINAL DE PROVA.
NADO PROGRESSIVO E MUDANÇA DE RITMO DE NADO.
DEFINIR A MELHOR ESTRATÉGIA
EXPERIÊNCIA COMPETITIVA
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
PRUEBAS FÍSICAS PARA
NADADORES/AS EN EDADES DE
RENDIMIENTO DEPORTIVO
Corresponde a la carga máxima (masa) que se puede desplazar
una sola vez en una acción dinámica concéntrica en un determinado ejercicio. (FDM).
La dosificación de la carga (kg) se hace a través de los % de 1RM.
El valor de la RMno es lo mismo todos los días.
Nunca sabremos conqué intensidad hemos entrenado.
El valor de la RM no sea real,cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM.
El esfuerzo que representacada % de 1RM es distinto según los ejerciciosya que cada uno tiene su velocidad propia.
Badillo et.al, (2017)
Representa el número máximo de repeticiones que se
puede realizar ante una carga (masa) determinada.
Hacer las mismas repeticiones con una determinada cargano significa que se esté trabajando con la misma carga relativa.
No se puede realizardos series con la misma carga y el mismo número de repeticiones máximas.
Excesiva fatiga, aumento de lesiones y disminución de la velocidad de ejecución ante cualquiera carga.
Badillo et.al. (2017)
PROF:
EMERSON
FARTO
Lacio, V.O. Damasceno, J.M. Vianna, J.R.P. Lima, V.M. Reis, J.P. Brito, J. Fernandes Filho (2010) Badillo y Sánchez Medina (2010)
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
VELOCIDAD PROPIA DE LA RM EN DISTINTOS EJERCICIOS
(Sánchez Moreno et.al., 2017)
CARGA (%1RM) Press de Banca Dominadas Sentadilla Remo Horizontal
40% 1,13 1,28 1,36 45% 1,04 1,21 1,28 50% 0,95 1,09 1,14 1,21 55% 0,87 1,00 1,07 1,13 60% 0,78 0,91 1,00 1,06 65% 0,70 0,83 0,92 0,99 70% 0,62 0,74 0,84 0,92 75% 0,55 0,65 0,76 0,85 80% 0,47 0,57 0,68 0,78 85% 0,39 0,48 0,59 0,72 90% 0,32 0,39 0,51 0,65 95% 0,25 0,31 0,42 0,59 100% 0,18 0,22 0,32 0,53 Media 40-100% 0,63 0,83 0,93 Media 50-100% 0,55 0,65 0,76 0,86 SJ
• Test squat Jump
CMJ
• Test Counter Movement Jump
ABK
• Test Abalakov
DRJ• Test Drop Jump
• Loud Jump
SCont• Test de Saltos Continuos
LJTESTS DE SALTABILIDAD
Vittori, (1988) – modificado por M.Vélez, (1990)
SINGLE LEG HORIZONTAL TEST
PROF:
EMERSON
FARTO
Lanzamiento en pie Con apoyo de una o dos rodillas en el suelo Lanzamiento sentado Lanzamiento hacia trás Lanzamiento lateral Lanzamiento con
hiperextensión del tronco
TECNOLOGÍA
PROF:
EMERSON
FARTO
Distancia Mejor Marca
% Velocidad Tiempos Salidas
50m 00:25,5 76% 00:34 c/45 100m 00:53,5 78% 01:08 c/1:30 200m 01:57,0 82% 02:18 c/2.50 400m 04:10,0 86% 4:51 c/5:30 800m 8:45,0 90% 9:43 c/10:45 (T30)
PROTOCOLOS NO INVASIVOS
% MMP RITMOS DE ENTRENAMIENTO + MMP MMP 100 AEL +20 – 16 MMP AEM +16 – 12MMP Mader IASS Treffene Conconi PROTOCOLOS INVASIVOS DE LACTATO SANGUÍNEO SokolovasPico de lactato máximo Remoción de lactato Intensidad de ritmos de nado
Promedio de picos de lactato en diferentes pruebas (Hombres). Sokolovas (2017)
El lactato es un subproducto de la glucólisis anaerobia. Existe una fuerte correlación entre lactato y velocidad de natación.
Los velocistas tienen fibras musculares de contracción más rápida y producen grandes cantidades de lactato. Cuanto más corta sea la distancia de natación (excepto las 50) se produce la mayor cantidad de lactato. El pico de lactato depende de la fatiga muscular (Glucógeno muscular).
¿Qué nos ofrece las pruebas de lactato?
Sokolovas (2017)
PROF:
EMERSON
FARTO
L A C T A T O U M B R A L A N A E R Ó B I C O I N T E N S I D A D M A Y O R A M P L I A C IÓ N E N L A P A R T E B A J A Q U E E N L A P A R T E A L T A . R e c o m e n d a b l e en p er i o d o p r e p a r a to r io y e n tr en a m ie n to d e jó v e n e s L A C T A T O U M B R A L A N A E R Ó B I C O I N T E N S I D A D M A Y O R A M P L I A C IÓ N E N L A P A R T E A L T A Q U E E N L A P A R T E B A J A . R e c o m e n d a b l e e n l a fa s e d e p r e p a r a c i ó n e s p e c í fi c a p a r a e s p e c i a li d a d e s d e c o r ta y m e d ia d u r a c ió n L A C T A T O U M B R A L A N A E R Ó B I C O I N T E N S I D A D S I N M O D I F I C A C I Ó N E N L A P A R T E B A J A Y A M P L I A C IÓ N E N L A P A R T E A L T A . P o s i b il id a d d e m e jo r a en p r u e b a s p r e d o m in a n t em e n te a n a e r ó b ic a s , s i e m p r e q u e la c a p a c i d a d a er ó b i c a s e a s u fic ie n t e L A C T A T O U M B R A L A N A E R Ó B I C O IN T E N S I D A D D IS M IN U C I Ó N E N L A P A R T E B A J A Y A M P L IA C I Ó N E N L A P A R T E A L T A . P o s i b i li d a d d e m e jo r a e n p r u e b a s p r e d o m in a n te m e n te a n a er ó b ic a s , s i e m p r e q u e l a d ism in u c i ón d e la c a p a c i d a d a e r ó b i c a n o d e s e q u il ib r e la s g a n a n c ia s a n a e r ó b ic a s L A C T A T O U M B R A L A N A E R Ó B I C O I N T E N S I D A D M A Y O R A M P L I A C IÓ N E N L A P A R T E B A J A Q U E E N L A P A R T E A L T A . R e c o m e n d a b l e en p er i o d o p r e p a r a to r io y e n tr en a m ie n to d e jó v e n e s L A C T A T O U M B R A L A N A E R Ó B I C O I N T E N S I D A D M A Y O R A M P L I A C IÓ N E N L A P A R T E A L T A Q U E E N L A P A R T E B A J A . R e c o m e n d a b l e e n l a fa s e d e p r e p a r a c i ó n e s p e c í fi c a p a r a e s p e c i a li d a d e s d e c o r ta y m e d ia d u r a c ió n L A C T A T O U M B R A L A N A E R Ó B I C O I N T E N S I D A D S I N M O D I F I C A C I Ó N E N L A P A R T E B A J A Y A M P L I A C IÓ N E N L A P A R T E A L T A . P o s i b il id a d d e m e jo r a en p r u e b a s p r e d o m in a n t em e n te a n a e r ó b ic a s , s i e m p r e q u e la c a p a c i d a d a er ó b i c a s e a s u fic ie n t e L A C T A T O U M B R A L A N A E R Ó B I C O IN T E N S I D A D D IS M IN U C I Ó N E N L A P A R T E B A J A Y A M P L IA C I Ó N E N L A P A R T E A L T A . P o s i b i li d a d d e m e jo r a e n p r u e b a s p r e d o m in a n te m e n te a n a er ó b ic a s , s i e m p r e q u e l a d ism in u c i ón d e la c a p a c i d a d a e r ó b i c a n o d e s e q u il ib r e la s g a n a n c ia s a n a e r ó b ic a s
Nadar los 6 minutosal ritmo más rápido posible y tratando de recorrer la mayor distancia posible.
vVO2máx = distancia cubierta en metros / 360. Si un nadador cubre 620 metros en 6 minutos, vVO2máx. = 620/360 = 1,722 metros/segundo.
Para convertir estavelocidad al ritmo por 100 metros(T100m),T100m = 100 metros/1,722 = 58,07 segundos, por lo que el ritmo de este nadador debería ser de 58 segundo para distancias de 100 metros.
En ocasiones resulta complicado nadar al mejor ritmo en el test por lo que podría ser conveniente repetirlo 2 ó 3 veces en una semana y seleccionar el mejor ritmo obtenido.
Test de 6 minutos CO NTR O L D EL EN TRE N A MIE NT O Competición de 400 metros
La
vVO2máx
. se ajusta a la
velocidad de competición de 400 metros
en la
mayoría de los nadadores (Rodriguez y Mader, 2003)
Para un nadador de
4 minutos
en 400 metros, el
T100m
corresponde a su
vVO2máx. seria de
1:00 por cada 100 metros.
El
tiempo de 400 metros
debería ser utilizados para los ritmos de entreno
para los
nadadores de 200 y 400 metros
y el
test de 6 minutos
para los
nadadores de 800 y 1500 metros y distancias de aguas abiertas
.
CO N TR O L D EL EN TRE N A MIE NT O
PROF:
EMERSON
FARTO
RAMIREZ
CO NTR O L D EL EN TRE N A MIE NT
O Ginn (1993) indica que la V
crittiene cierta correspondencia con las marcas realizadas en algunas
distancias de competición, de manera que representa el 80-85% de la V100y el 90-95% de la V400.
Zonas
de entrenamiento %Vcrit %V400 Zonas
Zona 1 75%‐80% >75% Regeneración Zona 2 80%‐90% 75%‐85% AEL Zona 3 90%‐100% 85%‐95% MLEE Zona 4 100% 100% Tlim.Vvo2max.Vvo2max. –
Zona 5 110%‐110% 105% CLA
