OPÇÃO A SEGUNDA-FEIRA

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1500 kcal

OPÇÃO A

SEGUNDA-FEIRA

Pequeno almoço

150ml leite desnatado ou vegetal, Taça de aveia (40g ), Morangos (60 g) , 1/2 Colher de mel, Pitada de essência de baunilha.

Podes mudar o leite por iogurte

Meio manhã

Mini Sande de queijo fresco com tomate e alface / rúcula 2 fatias de pão integral fatiado (50 g), queijo fresco 0% MG (30 g),

tomate 50g e alface a gosto. Azeite (5 g).

Almoço

Feijão com amêijoas e berbigão

Feijão 80g, amêijoas e berbigão 150 g, cebola 50g, cenoura 50g, tomate 100g, alho 8g, 2 folhas de louro, ½ copo de água, azeite 10ml, pimenta. Acompanhado de arroz 60g e

Azeite: 10 g.

Preparação: Salteamos os alhos e adicionamos as gambas, as amêijoas e a água. Tapar a sertã para que as amêijoas / berbigão fiquem abertas. À parte, salteamos as verduras e, uma vez escalfadas, adicionamos o feijão e o caldo dos berbigões e amêijoas. Depois,

misturar tudo e comer.

Merenda

Jantar

Robalo assado com batatas e curgete

100 g robalo, batatas 80g, curgete 150g, 1 limão, 10ml de azeite extra virgem robalo 120g, salsa picada, 1 limão. Assar a 250 graus com o sumo dos limões. Quando estiver pronto, retirar a pele e as espinhas, servir e polvilhe com salsa e 1 colher de azeite.

Fruta: cerejas 100g

TERÇA-FEIRA

Pequeno almoço

60 g de pão, 40 g maçã, 1 colher de manteiga e canela.

(se te faz falta, inclui também 1 de açúcar, mas apenas 1)

Preparação: Corta as rodelas de maçã a meio (com uma espessura de 1cm).

Coloca a manteiga na sertã e, já quente, passamos as rodelas de maçã pela sertã durante 1 minuto em cada rodela. Uma vez prontas, retira da sertã e polvilha com canela.

Coloca em cima da fatia de pão. Se necessitares de um toque doce, polvilha com uma colher de açúcar por cima.

Meio da manhã

Iogurte natural com frutos vermelhos Iogurte natural 135 ml com 25 g de framboesas

Almoço

Noodles com frango salteados com cogumelos e amêndoas Noodles ou esparguete 80g, frango 80g, 25g cebola, 100 gr cogumelos, 125 couve lombarda, 8 g amêndoas, coentro. Azeite de virgem extra 10 g.

Preparação: Corta os legumes, saltear e adicionar o frango.

Fruta. pera 75g

Merenda

Panquecas de milho ou arroz 31 g

Jantar

Ovo com legumes no forno

Ovo 60g, brócolos 80 g cenoura 50g, tomate 100g, cebola 50g, 2 dentes de alho, espiga de milho doce 70g. Azeite 10ml. Pão para o ovo 40g e 40 g de batatas para assar.

Preparação: Salteamos os alhos numa panela e depois adicionamos os legumes.

Mexemos até estarem no ponto e colocamos sal e pimenta. Quando estiver pronto, retirar do lume. Metemos os legumes numa assadeira (uns 10 minutos). Fazemos um buraco no

centro e partimos o ovo. Forno a 190º com calor por cima e por baixo.

Se não tiver tempo, versão fácil de ovo cozido com legumes salteados.

Fruta: Pêssego 100g

QUARTA-FEIRA

Pequeno almoço

Pão torrado com rodelas de pera, queijo e amêndoas

Pão 60 g, Pera 60g, 30g de queijo fresco ou ricota 8g de tiras de amêndoas

Meio da manhã

Sande de ovo com espinafres e tomate

Pão fatiado 50 g, Rodela de tomate 20g, ovo cozido 30g, folhas e espinafres a gosto e azeite (5ml). O azeite pode ser SUBSTIUÍDO POR abacate 20 g e barramos no pão.

Almoço

Lentilhas com alcachofras, cenouras e arroz

Lentilhas 70g, arroz 100 g, 150 g de alcachofras, 50 g cebola, cenoura 50g, presunto 10g, 1 dente de alho, folha de louro ,1 colher de pimentão doce, 10 ml azeite.

Preparação: Na panela vamos colocando as lentilhas, batata aos pedaços e as alcachofras; cobrimos com água e azeite e o resto dos ingredientes. Colocar em lume

brando com sal e deixar repousar se possível. Está pronto.

Fruta: 100g Tangerina

Merenda

Jantar

Salmão assado com legumes e batatas

Salmão 80 g, tomate 100g, batatas cozidas 100g, alcachofras 150 g e alho 8g especiarias (colher se salsa, ½ colher de manjericão e tomilho, além da pimenta e sumo de limão e

Azeite extra virgem 10 ml)

Preparação: Conselho, antes de meter o salmão diretamente no forno, misture as especiarias numa taça com uma pitada de alho, sumo de limão e azeite.

Com esta mistura, banhar a posta de salmão e levar ao forno. Leve os legumes e batatas também ao forno. Se não fores assim tão fã de pimentos, troca por alcachofras.

Fruta: Cerejas 100 g.

QUINTA-FEIRA

Pequeno almoço

Batido de iogurte com aveia, banana e nozes

Preparação: Numa taça colocamos o iogurte natural (135 ml), 30 g de banana madura, 30 g de aveia em flocos, Nozes 8 g e 1 pitada de canela em pó. Colocar os ingredientes no

copo da batedora e misture até obter uma consistência cremosa.

Meio da manhã

Panqueca de arroz ou milho com abacate, tomate e queijo

7g de panqueca de milho ou arroz, 10g de abacate, 15g de queijo fresco e 20 g de tomate.

Outra opção:

Leite desnatado 150 ml

Almoço

Arroz com amêijoas e legumes

Arroz 80g, amêijoas 120 g, cebolinho 30g, dentes de alho, 100g de cogumelos, 50 gr de curgete, salsa picada. Azeite virgem extra 15 g.

Preparação: Por um lado, cozemos o arroz, por outro, escaldamos o alho, a cebolinha, os cogumelos e a curgete, enquanto as amêijoas abrem-se numa panela com alho e salsa.

Prontos os ingredientes, misturamos e podemos começar a desfrutar.

Fruta: laranja 150 g

Merenda

Fatias de Legumes com húmus

1100 g de pedaços de legumes crus (cenoura, alho, pepino e rabanete) e creme de húmus 40g.

Jantar

Peru grelhado com legumes

Peito de peru 100g, cebola 30g, curgete 100g, aspargos selvagens 150g, pimenta negra, dentes de alho. Azeite 15 ml acompanhadas com batatas cozidas 100g.

Preparação: Limpámos e temperamos o peru. Depois limpámos, descascamos e cortamos os legumes a gosto e levamos à sertã já quente.

Fruta: ameixas 100g

SEXTA-FEIRA

Pequeno almoço

Torrada de pão pita com tomate, rúcula, fiambre de peru e queijo fresco Leite 150 ml

1 Torta de pão pita 38g, 150g de tomate às rodelas, fiambre de peru 15g, rúcula a gosto, queijo fresco 0% 30gr, azeite 5 ml.

Meio da manhã

Iogurte natural 135 ml com frutos vermelhos - framboesas 30g.

Almoço

Cuscuz de grão-de-bico com legumes

90 g grão-de-bico, cenoura 100g, cebola 30g, pimento vermelho e pimento verde 100g, alho 10g, tomilho seco, alecrim, 10 ml azeite, cuscuz 70 g.

Preparação: Colocamos o grão-de-bico em água e sal durante a noite e no dia seguinte lavamos. Depois cozemos o grão-de-bico numa panela, com o tomilho, alecrim, cebola,

pimentos, alho e cenoura, cortados em pedaços. Estando o grão-de-bico cozido, esmagamos os pedaços grandes de legumes e misturamos tudo. Por último, damos uma

última fervura para que os sabores se misturem. Misturar os cuscus (se preferires arroz a cuscuz, força).

Fruta: Pêssego 100g

Merenda

Batata-doce recheada com nozes e canela

Batata-doce 60g com nozes 8g, 1/4 colher de canela, 1/4 colher de noz moscada, 1/4 colher de cravo moído,5 g de açúcar.

Preparação: : Assar as batatas-doces. Desfazer o açúcar mascavado e misturar com as nozes, a canela, a noz-moscada e cravo. Polvilhar a mistura de nozes de forma uniforme sobre as batatas-doces e assar durante mais 15 minutos, Se estiver com pressas, polvilhe

sem levar ao forno.

Jantar

Pescada assada com batatas assadas e legumes

Pescada (100 g) com batata (80g) e finas ervas aromáticas a gosto, beringela (150g), cenoura 40g, cebola 30g, alho 8g limão, 50 g e azeite extra virgem 15 g.

Preferível: o rabo da pescada, assim o lombo fica mais inteiro.

Preparação: Cortamos as batatas finas, picamos a cebola em juliana fina e misturamos os ingredientes numa assadeira para ir ao forno. Adicionamos o azeite. Levamos ao forno a 150º durante 15 minutos e damos a volta às batatas. Pomos a pescada sobre a camada

de batatas. Aumentamos a temperatura do forno para 200º durante 10 minutos.

Sobremesa: Uma peça de fruta 75 g - Tangerina.

SÁBADO

Pequeno almoço

Figos frescos com ricota e sementes de pistacho

Pão 60g, Ricota 30g ou queijo cottage, figos frescos 30g, pistachos 8 g Preparação: Torre uma fatia de pão e barre com queijo ricota.

Coloca fatias finas de figo e pistachos pelados.

Leite desnatado 150ml

Meio da manhã

Pão pita com presunto, tomate e rúcula Pão pita 38 g, Tomate 50g, Presunto 20g, Azeite 5 g.

Almoço

Lombo de porco assado com curgete, ervas finas e batatas 90 g lombo de porco, 150 g curgete, cebolinho fresco, tomilho,

alecrim, 50 ml de iogurte, 80 g de batatas.

Preparação: Assamos a curgete, previamente cortada e untada com um pouco de azeite a 180 º durante meia hora. Douramos o lombo numa sertã. Incorporamos as especiarias.

Depois, assaremos o lombo a 180º durante 8 minutos. Podemos comer diretamente a abóbora ou fazer um puré. Para isso, podemos triturar com um pouco de água e fazer um

creme, adicionado o cebolinho fresco e os 50 ml de iogurte.

Sobremesa: Fruta - cerejas 100g

Merenda

Panquecas de milho ou arroz 31 g

Jantar

Sardinhas assadas com picado de legumes

100 g sardinhas, 100 g tomate, 100 g pimento verde, 50 g cebola, azeite virgem extra 10, vinagre (opcional), um par de dentes de alho e arroz 70g.

Preparação: Assamos as sardinhas e vamos preparando: picamos o tomate em pedacinhos, a cebola e o pimento verde. Retira-se os lombos às sardinhas. Mistura- se bem todos os ingredientes antes de rechear, para fique bem distribuído. Finalmente

adiciona-se o azeite e o vinagre para potenciar os sabores.

Versão fácil: fazer no forno e adicionar um ramo de coentros, salsa, um alho e meio limão.

Sobremesa: Uma peça de fruta, por exemplo pêssego 100g.

DOMINGO

Pequeno almoço

70 gr de abóbora assada, 20gr farinha de aveia, 50ml bebida de aveia, (ou leite ou bebida vegetal), 1 ovo (60 g M )1 colher de canela, ½ colher de levadura, 6 g nozes. 295 (1 p,

14lidp, 28hc).

Preparação: Misturamos todos os ingredientes numa taça grande, apta para levar ao microondas. Cobrir com uma tampa e cozinhar durante 2 minutos a 800W. Verifica de 30 em 30 segundos se for necessário, até que fique totalmente cozido ou no ponto que

gostas.

Outra opção se não fores fã de abóbora:

Gofre fake de chocolate e banana

Duas fatias de pão 40 g com chocolate (20g) derretido sobre o pão e 40 gramas de banana cortada em rodelas sobre o pão.

Mime-se! E continue em frente!!

Lembra-se que o benefício do chocolate é pelo cacau.

Meio da manhã

Almoço

Estufado de calamares com verduras

Calamares 120 g, cenouras 40g, cebola 50g, tomate 100g, dentes de alho, ervilhas 50g, colher de pimentão, pimenta, azeite 10ml, acompanhado de 60 g de batata ou batata-

doce cozidas ou assadas.

Preparação: : Lava os calamares e corta-os em rodelas. À parte, raspar as cenouras, picar a cebola e alho e ralar os tomates, separar a couve-flor em raminhos e descascar a batata.

Saltear os calamares 2 minutos em azeite e juntar a cebola, a cenoura e os alhos. Deixar cozer durante 5 minutos. Juntar o tomate e as ervilhas e cozer durante 5 minutos. Junta o

pimentão, os calamares e junte água para que se coza durante 20 minutos.

Versão por falta de tempo: na grelha fica muito bom.

Fruta: ameixas 50g

Merenda

Jantar Burrito mexicano light

Preparação: 90g peito de frango, pimento vermelho 50g pimento verde 50g, cebola 50g cortadas finas em juliana e grelhamos e temperamos a gosto (jalapenho 28kcal /100, pimentão, erva-doce, gengibre...). Abacate 30g e panquecas de trigo /tacos ou pão pita

38g Azeite virgem extra 10 g.

Uma peça de fruta. Por exemplo: 50 g cerejas

OPÇÃO B

SEGUNDA-FEIRA

Pequeno almoço

Pão torrado com rodelas de pera, queijo e amêndoas

2 Fatias de pão integral 60g, Pera 40g, 20g de queijo fresco, 8g de tiras de amêndoas.

Meio da manhã

Iogurte 135 ml com o resto de pera 50g e 20 g de flocos de aveia.

Ou, se preferires muda para fruta, 50g de morangos.

Almoço

Cavala assada com limão, tomilho, legumes e batatas

120 g de cavala, 1 limão, raminhos de tomilho fresco, pimenta, azeite virgem extra 10ml, 80 g de batatas, 50 cenouras, 20 gr beringela.

Uma peça de fruta 100 g Tangerina.

Preparação: Com os lombos já limpos, tapamos uma assadeira com papel de alumínio para evitar que a cavala fique colada à mesma. De seguida, colocamos os lombos de cavala com a parte da pele para baixo. Corte e esprema o limão para cima da cavala.

Adicione uma colher de azeite por cima, pimenta, raminhos de tomilho e levamos ao forno previamente aquecido a 200º durante 7 minutos. Aproveitando o forno ligado, assamos

também as beringelas, cenoura e batatas.

Postre: Fruta cerejas 100g

Merenda

Panquecas de milho ou arroz 31 g

Jantar

Massa 90 g, 1 dente de alho, 75 gr pimento vermelho, 75 pimento verde. 200g tomate escaldado, 25g cebola, manjericão, orégãos, azeite 15ml, 5g de queijo parmesão ralado

(uma colher. NÃO te excedas!).

Preparação: Aquecemos uma cebola picada numa panela em lume médio com azeite, junta-se o dente de alho, os pimentos vermelho e verde cortados em pedaços pequenos, e juntamos os tomates escaldados, previamente triturados numa batedora.

Deixa-se a lume médio durante 15-20 minutos, aproximadamente. Uma vez pronto, junta-se as folhas de manjericão picadas, um pouco de orégãos e a salsa para a massa.

TERÇA-FEIRA

Pequeno almoço

Torradas com cobertura de abacate e tiras de salmão

Tostas rústicas 30g, abacate 60 g, 30g de queijo fresco, 30g de salmão fumado, salsa.

Preparação: Mistura o queijo com o abacate numa taça para tornar o queijo num creme e, de seguida, adiciona um pouco de salsa muito picada. Sobre uma tosta coloca-se uma

base deste creme e sobre a outra tosta uma tira de salmão fumado.

Meio da manhã

Pão 50g, presunto 15g ou fiambre de peru, azeite 5 ml, tomate 25 g opcional.

Almoço

Salada de grão-de-bico com legumes frescos e queijo fresco-Shawarma vegetal 60 g pão de pita, 70 g de grão-de-bico, 30 g de queijo fresco ou de burgos com baixo teor

em sal / ricota ou cottage, 100 g tomate, 50g pepino, 30 g de cebola, 4 limões, y ½ colher de tomilho moído, folhas de coentro, 15 ml de azeite.

Preparação: Descasca os tomates e pepino e corta-os em pedacitos.

Cortar a cebola em juliana e picar os coentros. À parte, preparamos o molho: misturamos o sumo de limão com cominho, coentro picado com um pouco de sal e pimento e juntamos o

azeite enquanto mexemos até conseguir um vinagrete.

Adicionar o grão-de-bico, misturar com o queijo, legumes e o vinagrete.

Aquecer os pães durante 3 ou 4 minutos no forno a 200º e recheá-los.

Fruta: kiwi 125g

Merenda

250 g de laranja

Jantar

Ceviche de pescada branca com batata cozida 100g de robalo. 5 limões, 30 g de cebola, 1 ramo de coentro,

75 g pimenta vermelha e batata ou batata-doce 70 g.

Preparação: Limpa o robalo e corta-o em troços pequenos, pica a cebola e os pimentos.

Tempera. Espreme os limões para um recipiente e adicione o robalo, a cebola, misturar tudo. Colocar o coentro, previamente picado em cima do ceviche. Tape o recipiente e

deixar no frigorífico pelo menos meia hora.

Recorre à opção da grelha ou ao forno, caso não sejas fã do ceviche.

Fruta: cerejas 125g

QUARTA-FEIRA

Pequeno almoço

60 g de pão, 40 g maça, 1 colher de manteiga e canela.

(se de faz falta, inclui também 1 colher de açúcar, apenas 1).

Preparação: Corta as rodelas da maçã a meio, com 1 cm de espessura.

Coloca a manteiga na sertã e, já quente, passamos as rodelas de maçã pela sertã durante uns minutos. Depois de cozidas, retira-se da sertã, polvilha-se as maçãs e colocamos em cima da fatia de pão. Se sentires falta de algo doce, polvilha com uma colher de açúcar

por cima.

Leite desnatado 150 ml

Meio da manhã

Panquecas de milho ou arroz 31g

Almoço

Lentilhas com alcachofras e cogumelos

Lentilhas 80 g com batata 80 g e verduras alcachofras 50g, cogumelos de época 100g, alho francês 50 g, curgete e cebola 30 g e alho 6 g e 15 g presunto, salsa, louro e

cominho, azeite virgem extra 15 g.

Preparação: Refogar a cebola e o alho porro com um fio de azeite durante 10 minutos.

Adicionar o alho e os cogumelos e continue por 5 minutos. Juntar as batatas e a curgete.

Adicionar a alcachofra cortada em 4 e deixar cozer durante 20 minutos. Temperar e polvilhar com salsa. Juntar as lentilhas e deitar água. Adicionar o cominho e o louro e

deixar cozer durante 50 minutos.

A versão de cozer com todos os ingredientes na panela também é uma boa e rápida opção.

Fruta: pêssego 100 g

Merenda

Avelãs 6 g

Jantar

Arroz à cubana – Ovo frito com arroz e tomate e legumes

Ovo 60g, arroz 70g, dentes de alho, 150g tomate, cebola 40g, e Brócolos 150g.

Azeite virgem extra 15 g.

Uma peça de fruta, por exemplo: morangos 75g

Preparação: Utiliza uma sertã para fritar o ovo. Quando a sertã estiver quente, ponha pouco de azeite a meio da sertã e vá espalhando. Parta o ovo. Aguarda 2 minutos e leve

QUINTA-FEIRA

Pequeno almoço

Figos frescos com ricota e sementes de pistacho

Pão 60g, Queijo fresco ou Ricota ou queijo cottage 30g, Figos frescos 30g, Pistachos 8 g Preparação: Torrar uma fatia de pão e barrar com o queijo ricota.

Coloca por cima as fatias finas de figo e os pistácios descascados.

Leite desnatado 150ml

Meio de manhã

Almoço

Ovos mexidos com espinafres e alhos acompanhado com cogumelos salteados 1 Ovo 60 g (M) ,100 g espinafres, 50g alhos, e para saltear: cogumelos 100 g, cebola 30g

pimenta, salsa, 60 g milho. Acompanhar com pão com tomate: pão 40 g e tomate 50 g.

Azeite virgem extra 15 g.

Preparação: Será sempre melhor uma sertã Fruta. pera 150g

Merenda

Panquecas de milho ou arroz 31 g

Jantar

Wok de massa com vitela e legumes

Massa 60g com pedaços de vitela 90g, alho francês 30g, cenoura 40g cebola 40g, pimento vermelhos e verde 75g, pimenta moída, salsa fresca, 2 dentes de alho. Azeite

virgem extra 15g.

Preparação: Cortamos a vitela em tiras, os legumes em juliana e picamos a salsa.

Salteamos a cebola e o pimento verde, e após 2 minutos juntamos o pimento vermelho e a cenoura. Dois minutos mais tarde, adicionamos o alho francês. Mexer até que os legumes estejam prontos. No mesmo wok salteamos as tiras de vitela até que fiquem douradas.

Depois junta-se os legumes e minutos mais tardes fica pronto.

Fruta: maçã 150g

SEXTA-FEIRA

Pequeno almoço

Figos frescos com ricota e sementes de pistacho Pão 60g, Ricota30g ou queijo cottage, figos 63g, pistachos 8 g.

Preparação: Torre uma fatia de pão e barre com o queijo ricota.

Colocar as fatias finas de figo e os pistachos pelados.

Leite 150 ml

Meio manhã

Sande de atum com tomate e espinafres Pão 50g, atum 20g, tomate 20g e espinafres a gosto.

Almoço

Feijão ou feijão branco com berbigão

Feijão 60 g, 120 g de berbigão, 50g de alho francês, ½ cebola, 40g dentes de alho, azeite 15 ml, salsa picada, arroz 60g.

Preparação: Picar o alho francês, cebola e os dentes de alho. Numa panela colocar azeite e quando estiver quente juntar a cebola, alho e alho-porro. Reduzir o lume e deixar que fiquem amolecidos durante aproximadamente 10 minutos. Depois, adicionar o berbigão, colocar água e tapar durante uns 2 -3 minutos. Juntar os feijões brancos e mexer e reduzir

o lume para que cozinhe uns 8-10 minutos. Entretanto, picar a salsa e polvilhar. Uma vez pronto acompanhar com arroz.

Fruta: Ameixas (100 g).

Merenda

Panquecas de arroz ou milho 14g ou outra opção 14 g Outra opção:

Edamame, 50 g

Preparação: Ferver seguindo as instruções da embalagem, uma vez pronto podes adicionar diferentes coberturas:

1. vinagre de arroz e salsa de soja.

2. 1 colher de pimentão doce + sal + Azeite.

3. Colher de caril

Jantar

Pescada assada com ervilhas e legumes

Pescada 100 g, ervilhas 70 g, cebola 40 g, tomate 100g, pimento rojo 75g,

SÁBADO

Pequeno almoço

Batido de morango e banana com aveia

150ml leite desnatado ou vegetal, 40g de aveia, 50 g banana, 50g morangos, 1/2 Colher de mel ou de açúcar /Pitada de essência de baunilha /canela.

Preparação: Bata numa batedora os ingredientes e disfruta.

Meio da manhã

Panquecas de milho ou arroz 31g e nozes 6 g

Almoço

Salteado de noodles com gambas e legumes

90 g noodles, gambas 125, abobora 50g, cenoura 30g, cogumelos 40g, pimento verde 40 g cebola 40g (opcional: pimenta quente / alho. Azeite 15 ml) Preparação: Começa por cozer a massa e coloca as gambas descascadas e limpas

numa taça à parte (opcional - juntar pimenta moída). De seguida, cortamos os cogumelos. Numa sertã, douramos a cebola e salteamos com o pimento, mexendo sem

parar até que a cebola fique transparente. Juntar a cenoura e voltar a mexer. Quando os cogumelos estiverem prontos, abrimos um buraco no centro e juntamos as gambas.

Depois adicionamos os noodles.

Versão mais simples: legumes na sertã com a massa que previamente teremos salteado com alho.

Merenda

Iogurte 135 g com arandos 30g

Jantar

Ovos no forno com curgete e couve-flor

Ovo 60g (M), curgete 150 g, 50g de couve-flor, cebolinha 50g, vinagre de maçã ou arroz (opcional), açafrão moído, ervas provençais, alho granulado, pimenta negra. Sasa fresca e

azeite virgem extra 10 ml. 60g de batatas assadas. Pão rústico 60g e tomate 50g.

Preparação: pré-aquecer o forno a 200º C e untar a assadeira (se tiver tampa, melhor).

Cortar a curgete e a cebolinha em pedaços e misturar com um pouco de vinagre, sal e pimenta. Juntar o açafrão, o alho granulado e ervas a gosto. Assar durante 8 minutos.

Tapar e assar mais 8 minutos. Retirar e esperar que esfrie e formar um buraco no centro da assadeira. Quebrar o ovo e depositar no centro do buraco e assar ao nível superior, sem tapar, até que o ovo esteja coagulado a gosto. Aguardar aproximadamente 6-8min.

Aproveita o forno para assar as batatas e a couve-flor. Servir com salsa fresca picada e acompanhar com pão rústico com tomate.

Outra versão se não quiseres utilizar o forno: Podes cozinhar no fogão, deixando os ovos escalfarem, tapando a sertã ou a panela.

Fruta: pêssego 150 g

DOMINGO

Pequeno almoço

Duas fatias de pão 50 g com chocolate (20g) derretido sobre o pão e 40 gramas de banana cortada em rodelas sobre o pão.

Leite desnatado 150 ml

Mima-te! E vai em frente com o teu objetivo!

Lembra-te que o benefício do chocolate é pelo cacau.

Meio da manhã

Iogurte natural 135ml com Arandos 50g

Almoço

Hambúrguer rústico cm legumes grelhados

Carne de vitela 70g, tomate 50g, pimento vermelho 50g, beringela 100g, 25g cebolinho, 8g alho, salsa fresca e batatas assadas 80g e pão rústico 50g. Azeite virgem extra: 15 g.

Sobremesas: amoras 50g

Merenda

Ferver seguindo as indicações da embalagem.

Uma vez pronto, podes adicionar diferentes coberturas:

1. Vinagre de arroz e salsa de soja.

2. Colher de pimentão-doce + Sal + Azeite.

3 Colher de caril Outra opção

Panquecas de arroz e milho 31 g

Jantar

Cuscuz com legumes e frango

80 g Peito de frango, 100 g de beringela, 50 g curgete, 50 g cebola, 50g cenoura, espinafres 50g, caril em pó a gosto (opcional). Azeite virgem extra 15 g, cuscuz 70g.

Preparação: Cortam-se os legumes em cubos e salteiam-se numa sertã.

O frango é cortado em tiras e também se salteia com azeite, sal e caril (opcional).

Depois juntamos os legumes na sertã e finalmente os cuscuzes.

Se preferires o arroz a cuscuz, podes mudar.

Fruta: damasco 75g.

OPÇÃO C

SEGUNDA-FEIRA

Pequeno almoço

Fatia de pão com banana e nozes Pão 50g com banana 60 g e nozes 6g

Leite desnatado 150 ml Outra opção

Duas fatias de pão 30 g com marmelada 20 g Leite desnatado 150 ml, pão 30 g e marmelada 20 g.

Meio da manhã

25 g pão + 30g tomate+ 20 gr queijo ricota/ fresco ,5ml azeite e polvilhar com manjericão.

Raspar com alho (opcional).

Almoço

Lombo de porco com noodles de legumes grelhados Massa 80 g, aspargos selvagens 100g, cenoura 40g e curgete 100g, cebola 30g e um par de dentes de alho, lombo de coelho 70g. Azeite 10 g.

Preparação: Quer os legumes quer o lombo são grelhados.

Fruta: pêssego 150g

Merenda

Iogurte natural 135 ml com framboesas 30g

Jantar

Feijão-verde com batatas Feijão verde 150 g e batata ao vapor 90g Tortilha à francesa com pão com tomate

Tortilha francesa (ovo M 60g) e tomate 100g, fazer na sertã.

Pão 20 mg, Azeite (10 ml).

Sobremesa: Fruta de época: damasco 100g

TERÇA-FEIRA

Pequeno almoço

Pão pita de atum com pepino, tomate e rúcula

66g pão pita, pepino 20g, alface ou rúcula, tomate em rodelas 50g, atum 20g + azeite 5ml.

Meio da manhã

Iogurte 135 g, kiwi 30g, 1 colher de chia, opcional 1 colher açúcar, 5 gramas (iogurte ou kefir ou requeijão ou queijo fresco).

Almoço

Salmão com legumes ao vapor com arroz

Salmão 80g, brócolos, 50g alho francês, 40g cenoura, 50 g feijão verde, cebola 25 g, dentes de alho e ramos de endro, 70 g de arroz.

Preparação: Adicionar os ramos de endro, a cebola no fundo da panela e o resto dos legumes com cesto para cozinhar a vapor. Acompanhamos com 70 g de arroz cozido e

passado pela sertã com alho 5ml.

Sobremesa: Fruta, cerejas 100g

Merenda

Batata-doce assada com canela

Batata assada / Batata-doce/ camote / Yuka 70g com nozes 6g polvilhado com canela.

Jantar

Ovo com salada de quinoa com salteado de cogumelos Ovo 60g, quinoa 70g, 100g de cogumelos,15 g de presunto, 50 g de beringela, 1 dente de alho, salsa fresca, azeite 10ml.

Preparação: Pica o dente de alho e os cogumelos. Adicionar o presunto, o alho e depois a beringela grelhada. Posteriormente, juntar a quinoa e cozinhar uns 2 minutos.

Adicionar salsa fresca.

Fruta: Laranja 150g

QUARTA-FEIRA

Pequeno almoço

Figos frescos com ricota e sementes de pistacho

Pão 60 g, ricota 30g ou queijo de burgos ou queijo cottage, figos 30g e pistachos 8g.

Leite desnatado 150ml

Meio da manhã

Almoço

Wok de vitela com legumes e manga

Filete de vitela 90g, espinafres 200g, manga 40g, folhas de manjericão,10 ml de azeite acompanhado com arroz 80g. O arroz pode se misturar ou serve-se à parte.

Sobremesa: Fruta, arandos 100g

Merenda

Fatias de legumes com húmus

150 g de Tiras de legumes crus (por exemplo: 50g aipo + 50g abóbora + 50 gr rabanete) e creme de húmus de grão-de-bico 60g.

Outra opção:

Panquecas de milho ou arroz 31 g (total))

Jantar

Calamares salteados com puré de abóbora

Calamares 130 g, cebola 25g e 2 dentes de alho, salsa fresca. Para o puré: abóbora 100g, cenoura 50g, cebola 25g, alho 6g, pimenta negra, batatas cozidas 80g. Azeite (15 g).

Preparação: Cortamos em tiras os calamares e colocamos numa sertã com alho picado e salsa.

Sobremesa: Fruta - banana100g

QUINTA-FEIRA

Pequeno almoço

Pão torrado com rodelas de pera, queijo e amêndoas 60g pão + 40 g de pera+ 30g queijo fresco +8 g amêndoas

Leite desnatado 150 ml

Meio da manhã

Panqueca de arroz com cobertura de abacate e salmão Panqueca de arroz (7g) ,20g de abacate, 20g salmão 30g com salsa

Almoço

Peito de peru grelhado com legumes e batata-doce

Peito de peru grelhado 80 g, com couve-flor 150g, cenoura 40g, alho francês 40g, cebola 30g, 2 dentes de alho e batata-doce 120g. Azeite: 10 ml

Sobremesa: Fruta, pêssego 150g

Merenda

Iogurte com framboesas e cereais Iogurte 135 ml com 30g framboesa, 20 g de aveia

Jantar

Ovos mexidos com aspargos selvagens e batatas

1 ovo 60 g (M) com aspargos selvagens 50g, dentes de alho. Acompanhamento: curgete 100g e alho francês 50g na brasa e 120 g de batatas. Azeite 15 ml.

Preparação: Cortar os aspargos em pedaços. Refogar, juntamente com o alho.

Tape-os durante cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando. Quando estiver pronto adicionamos o ovo.

À parte: 2 fatias de pão (40 g). com tomate 25g as rodelas Fruta de época: maçã 150g

SEXTA-FEIRA

Pequeno almoço

Fatia de pão 60g, com banana 40 g e nozes 8g.

Leite desnatado 150 ml.

Ou alternativa:

Mingau de quinoa com frutos vermelhos

Leite desnatado 250 ml, flocos de quinoa 50g, frutos vermelhos (arandos / framboesas) 100g, canela em pó e 1 colher de coco ralado 10g.

Meio da manhã

Panquecas de milho ou arroz 14 g.

Almoço

Salada de grão-de-bico com legumes e queijo fresco - Shawarma vegetal 60 g pão pita 70 g de grão-de-bico, 30 g de queijo fresco ou burgos com baixo teor em sal / ricota ou cottage, 100 g tomate, 50g pepino, 30 g de cebola, 4 limões, y ½ colher de

tomilho moído, folhos de coentro, 15 ml de azeite.

Preparação: Descascar os tomates e o pepino e cortá-los em cubos. Cortar a cebola em juliana e lavar e picar os coentros. À parte, preparamos o molho: misturamos o sumo de limão com o cominho, um pouco de sal e pimenta e depois juntamos o azeite, enquanto

mexemos até conseguirmos um vinagrete.

Junta o grão-de-bico, misturamos com o queijo, legumes pecados e o vinagrete. Aquece os pães 3 ou 4 minutos no forno a 200º e recheia-os.

Fruta: morangos 125g

Merenda

Jantar

Atum grelhado com noodles de cogumelos e legumes Atum 100g, massa 80 g, cogumelos 100g, pimento verde 40g,

curgete 40, cebola 40g, alho francês 30g, azeite 15ml.

Fruta: cerejas 120 g.

SÁBADO

Pequeno almoço

Fatia de pão com ovo cozido, abacate, espinafres e pinhões Pão 60g ,1 ovo 60g, abacate 20g, espinafres 20g pinhões 8g.

Leite desnatado 150 ml Ou alternativa doce:

Torrada de figos frescos com Ricota e pistachos

Pão 60g, queijo fresco ou ricota ou cottage 30g, figos frescos 30g, pistachos 8g.

Meio da manhã

Almoço

Pescada assada com alcachofras e batatas

Pescada assada 125g com legumes: cenoura 60g, cebola 40g, alcachofras 150g, 100g batatas e azeite 15ml e pimenta.

Fruta: amêixoas 100g

Merenda

Batata-doce 60g com canela e nozes 6g

Jantar

Caldo de lentilhas com arroz e legumes

Lentilhas 70g com arroz 80g, pimento vermelho 40g, pimento verde 40g, cebola 25g , tomate 50g, 1 dente de alho, 30 alho francês, curgete 40g, cenoura 30g, nabo 20 e aipo

15 g folha de louro, Azeite 10 ml.

Preparação: Cozer tudo. Opcionalmente, temperar com pimentão-doce e cozer.

Fruta: tangerina 50g

DOMINGO

Pequeno almoço

Gofre Fake de chocolate e banana.

Pão 60 g, banana 40g, chocolate 20 g, nozes 6g e canela em pó.

Preparação: Derreta o chocolate e barrar no pão.

Adicione as rodelas de banana, nozes e canela.

É Domingo! Conseguiste!

Leite 150 ml

Meio da manhã

Panquecas de arroz ou milho 15g.

Almoço

90g peito de frango, pimento vermelho 50g, pimento verde 50g, cebola 50g cortadas finas em juliana e refogamos e temperamos a

gosto (jalapenho 28kcal /100, pimentão, erva-doce, gengibre...) Abacate 30g e panquecas de trigo /tacos ou pão pita 38g.

Azeite virgem extra 15 g.

Uma peça de fruta. Por exemplo 50 g cerejas.

Merenda

Jantar

Esparguete de marisco

Massa 80g, gambas 100, mexilhões 100, cebola 50g, tomate 100g, azeite 15ml, 2 dentes de alho, salsa.

Fruta albaricoque 50g

Recomendações

• As dietas hipocalóricas são aquelas que têm menos calorias das que o nosso organismo necessita, mas que continuam a fornecer a mesma quantidade de nutrientes (macronutrientes) e a cumprir os critérios de qualidade nutricional exigíveis em qualquer outra dieta.

• Se o nosso organismo não tiver calorias suficientes irá procurar a energia nas reservas de gordura e vai utilizá-la e queimá-la. Por isso, é importante não aumentar as porções. Ao aumentar as porções, aumentamos as calorias que damos ao organismo e, por consequência, o organismo irá acumular as reservas.

• A melhor forma de perder e controlar o peso é combinar dieta e exercício físico. Desta forma, perde-se mais gordura, mantem-se a massa muscular e evita voltar a ganhar peso quando retomar a dieta habitual.

• Não te aborreças com a dieta se comer algo fora do menu um dia, mas muito menos tentes compensar comendo apenas uma salada durante um dia inteiro. É o conjunto, aplicado dia após dia, o que a torna efetiva e suportável.

• Recomenda-se beber em abundância: água e infusões a gosto.

• Altera a ordem do menu durante a semana para adaptá-lo ao teu estilo de vida, mas não troques refeições de um dia para o outro. O cálculo de macronutrientes está feito por dia.

• Podes alterar a ordem das refeições do mesmo dia, conforme te for mais conveniente.

• Com os ingredientes e as quantidades indicadas podes fazer a receita a teu gosto, com as técnicas culinárias que mais se adaptem.

• Se os legumes de uma refeição não são do teu agrado, troca-os por outros mas mantendo as quantidades.