Hidroginástica e Hidroterapia
Ft. Milena Dutra milenadutra@bol.com.br
Bibliografia
• www.abs-exercise-advice.com
• www.shapefit.com
• www.myfit.ca
• www.getfitsource.com
• www.waterworkout.com
• http://www.watergym.com
• http://www.hydrofit.org/
• http://waterwellnessworkouts.com/sample.asp
Conteúdo Programático
• Histórico
• Propriedades físicas da água
• Fisiologia da imersão e materiais
• Modelo de periodização em hidroginástica
• Hidro e doenças músculo esqueléticas
• Princípios de reabilitação em populações especiais
• Bad Hagaz e Halliwick
• Aula prática e avaliação
• Atividade física adaptada à gestação
Histórico
• 460-375 a.C.:
Hipócrates usava imersão em água quente e fria para tratar doenças
Histórico
• Cultura chinesa e japonesa – adoração pela água,corrente e banhos de imersão
• 500 a.C.- Primeiro uso lógico da água, escolas de medicina á beira de estações de banh
• 800 a.C. – Inglaterra – água com fins curativos
• 1500 a.C.- Hindus – combate à febre pela água
• 2.400 a.C. – Instalações higiênicas
• Os gregos foram os primeiros a reconhecer e a apreciar a relação entre o estado da mente e o bem-estar físico.
(Ruoti et al., 2000)
• 330 d.C.- Romanos utilizavam os banhos para tratar doenças reumáticas, paralisias e lesões.
Histórico
• 1700 – Sigmund Hahn: início da hidroterapia
• Winterwitz (1900) – austríaco que primeiro pesquisou sobre os efeitos fisiológicos da imersão; desenvolvem-se os spas na Europa e Inglaterra
• 1924- presidente dos EUA Roosevelt, vítima da poliomielite, popularizou o uso de exercícios em piscina e da natação terapêutica (hidroginástica) na Geórgia
• 1970-1990- grande expansão de pesquisas sobre os efeitos fisiológicos durante a imersão.
Histórico
• No Brasil- década de 80: hidroginástica surge como um meio de minimizar o impacto causado pelo hit do momento, a ginástica aeróbica
• (1984) Profa. Mercês Nogueira ministrou o primeiro curso de "ginástica aquática" na ACM em São Paulo
• (1988) Profa.Mercês Nogueira e Profa.Elizabeth Mattos- foi ministrado o primeiro curso de grande abrangência para divulgação dos "exercícios aquáticos"
Luiz Fernando Martins Kruel
http://br.geocities.com/gpaaufrgs/gpat.swf
Pense Nisso...
• Porque existem tão poucos campeões de natação da raça negra?
• Pq a hidroginástica é tão recomendada para gestante?
• Pq nem todas as pessoas serão capazes de flutuar perfeitamente?
• Pq o coração de uma pessoa imersa na água tende a bater mais lentamente do que fora da água?
• Na hidroginástica existe a ação da lei da gravidade?
• Pq alguém que flutuava perfeitamente pode passar a não flutuar?
• Homens geralmente flutuam mais que as mulheres?V ou F Pq?
• Porque idosos tendem a flutuar mais?
• A hidroginástica é uma boa opção de atividade física para doenças articulares compressivas?Pq? E para quem tem alteração de tônus?
• Existe trabalho muscular de força excêntrica na água?
Propriedades Físicas da Água
• Densidade - é a relação entre massa e volume (D= m/v)
• Densidade da água pura a 25º C é 1000 Kg/m3 ou 1 g/cm3
• Densidade do ar = 1,215 Kg/m3 ou 0,001215 g/cm3
• A água é cerca de 820 vezes mais densa do que o ar. (Duarte, 2004)
Propriedades Físicas da Água
• Dendidade do xumbo x algodão (1Kg)
• Densidade da água do mar: 1,026 g/cm3
• Densidade da gordura: 0,946 g/cm3
Propriedades Físicas da Água
• Densidade do músculo: 1,058 g/cm3
• Densidade do osso:
1,801 g/cm3 (negro)
Propriedades Físicas da Água
• Flutuação:
• “Quando um corpo está completa ou parcialmente imerso em um líquido, ele sofre um empuxo para cima igual ao peso do líquido deslocado". (princípio de Arquimedes)
• Este empuxo atua em sentido oposto à força da gravidade
• Na água você recebe a carga que aplica
Propriedades Físicas da Água
• Pressão Hidrostática:
• “A pressão do líquido é exercida igualmente sobre todas as áreas da superfície de um corpo imerso em repouso, a uma determinada profundidade” (Lei de Pascal)
• Promove estabilidade articular
Propriedades Físicas da Água
• Viscosidade:
• Atrito que ocorre entre as moléculas de um líquido atuando como uma resistência ao movimento do corpo
• Quanto maior velocidade, maior resistência
• Ex. dentro da piscina é diferente de exercício fora da piscina
Alterações Fisiológicas Imediatas
• .aumento da FC .aumento da PA .vasoconstricção .contração muscular .frouxidão ligamentar
.diminuição do volume periférico e aumento do volume de sangue central (até 900 ml)
• Após 2-3 minutos da entrada do aluno em água pré- aquecida,ocorre TERMOREGULAÇÃO, a FC e a PA já estão normalizadas e os efeitos de contração muscular e vasoconstricção já cessaram.
Fisiologia da Imersão
• Não proponha alongamento imediatamente após a entrada do aluno na água
• Vasoconstrição = Lesão
• Termoregulação é o momento do alongamento
-90%
-75%
-50%
MONITORANDO A INTENSIDADE DO EXERCÍCIO NA ÁGUA
• Como na água, grande parte das pessoas apresenta bradicardia, somente a palpação da Freqüência Cardíaca pode não ser suficiente para monitorar a intensidade do exercício; a aplicação de outros métodos aumentam a precisão do controle da intensidade do treino:
• .Utilização de frequencímetro;
. Aferir a FC manualmente (caso não disponha de frequencímetro) com os dedos indicador e médio, sempre durante 6 segundos , multiplicando o resultado por 10.
. Teste da fala.
. Tabela de Borg.
Monitoramento Como calcular a F.C.repouso na água ?
• Zona de Treino:
• FC máx = 220-idade
• Zona de treino – 10
• Na piscina o número de bpm é reduzido
(Kruel,1994)
Como calcular a F.C.repouso na água ?
• Deixe o aluno sentado em uma cadeira próxima à piscina, sem falar ou se mexer, por 2 minutos;
• Aferir a FCrep do lado de fora da água com um frequencímetro ou manualmente (por 15" e depois multiplicar 4, ou diretamente pelo tempo de 1');
• Aluno entra na água bem lentamente (pela escada ou rampa)e fica de pé, sem movimento. Após 2 min. desta forma aferir a FC por frequencímetro ou por 10” (e multiplicar o resultado por 6).
• Diminuir o valor da F.C encontrada fora da água do valor dentro da água.Agora você já sabe o número de b.p.m a menos que seu aluno terá dentro da água.
(Kruel,1994)
Café ?
Aumentando a Intensidade do Exercício
• Como você percebe que o exercício está ficando fácil?
• Como deixa-lo mais difícil?
• Realização lenta do exercício
• Menos descanço
• Maior braço de alavanca
• Aumenta frequencia de treino
• Mexe no material e peso...
Aumentando a Intensidade do Exercício
• E na água?
• Aumentar a velocidade do movimento
• Aumentar a ADM
• Aumentar a superfície de atrito
• Aumentar a quantidade de líquido deslocado
• Analisar o Vetor Força *
Vetores de Força Dentro e Fora D'água
• O melhor trabalho de força é aquele em que empurramos a carga contra o vetor de força atuante no corpo no momento do exercício.
Fora da água Dentro da água
Gravidade Movimento difícil = empurrar de
baixo para cima
Flutuação/Empuxo Movimento difícil = empurrar de cima para
baixo
Vetores de Força Dentro e Fora D'água
Fora da água Dentro da água
Será o mesmo posicionamento?
Ação muscular não muda !
Mensurando a Dificuldade
• Aluno Iniciante: a favor da flutuação
• Aluno Intermediário: perpendicular ao vetor força
• Aluno Avançado: contra vetor força
• Se você aumenta a velocidade, superando a velocidade da flutuação, é possível ganhar FM
• Experimente o exercício antes de aplicá-lo em seu aluno !
Contra – Indicações da Hidroginástica
• Lesões de pele
• Capacidade vital menor que 1 litro (situação permitida com água na linha da cintura apenas)
• Insuficiência Cardíaca
• Esclerose múltipla sem professor ao lado dentro da piscina (enrijecimento em água quente)
• Epilepsia não controlada
• Otites
• Incontinência fecal ou urinária
• Muito medo da água
Avaliação Física
• Não é preciso avaliar o desempenho do aluno de Hidroginástica dentro da piscina
• Os Mesmos Protocolos de Avaliação Física:
aplicados aos exercícios em solo podem ser propostos para o praticante de Hidroginástica
• Lembre-se: o aluno irá treinar dentro da água através da Hidroginástica, porém ele deseja melhorar sua saúde, estética e aptidão física para viver fora da água!
Avaliação Física
• Cirtometria:
• Expansibilidade torácica-diâmetro torácico
• Diferença entre inspiração e expiração máxima do tórax (em cm) – uma pessoa com
expansibiliade razoável deveria ter ao menos 4 cm de ≠(homens) e 2,5 cm (mulher)
• Medida biacromial
(erros posturais, hipercifose)
Estrutura básica de uma aula de hidroginástica
• Parte inicial:soltura, aquecimento articular geral e específico
• Parte principal: trabalho aeróbio e /ou localizado
• Parte final:relaxamento / alongamento Treino cardiorrespiratório
• Frequencímetro, Aferição digital da FC e Tabela de Borg
Treino neuromuscular
• Número de repetições máximas de cada exercício, alternando segmentos
Lembre-se:
• Tempo de execução de cada exercício
• RML: 15 a 25 repetições
• HIPERTROFIA: 8 a 12 repetições
• ENDURANCE: + de 30 repetições
MONTANDO UMA SESSÃO DE TREINO EM HIDROGINÁSTICA:
• 1º- Observar em que parte do planejamento geral encontra-se esta aula
• 2º- Montar a parte principal da aula primeiro
• 3º- Montar o aquecimento (aquecer os grupos musculares a serem trabalhados na parte principal)
• 4º- Por último, montar a parte final (alongar os músculos mais trabalhados na Parte Principal)
Como Variar as Aulas?
• Aerohidro
• Hidro Localizada
• Hidro Intervalada
• Hidro Cirquito
• Hidro Step
• Hidro Deep Water
• Hidro Esporte
• Hidro Bike
• Hidro Spinning
• Hidro GAP
• Hidro ABS
• Hidro Zen
• Hidro Fun
• Hidro Duplo F
• Hidro Kids
• Hidro Power
• Hidro Jump
• Hidro Suspensão
Existe Força Muscular Excêntrica na Água?
SIM !!!
• ´´Na água existe força de arrastro, definida como a força de resistência ao movimento, com sentido contrário ao mesmo´´
• ´´Durante o fluxo elaminar em linha reta há pequena fricção entre as moléculas do fluido, ao contrário do que ocorre no fluxo turbulento, onde o movimento irregular produz maior fricção entre as moléculas´´
(Poyhonen, 2002)
Pense Nisso...
• Porque existem tão poucos campeões de natação da raça negra?
• Pq a hidroginástica é tão recomendada para gestante?
• Pq nem todas as pessoas serão capazes de flutuar perfeitamente?
• Pq o coração de uma pessoa imersa na água tende a bater mais lentamente do que fora da água?
• Na hidroginástica existe a ação da lei da gravidade?
• Pq alguém que flutuava perfeitamente pode passar a não flutuar?
• Homens geralmente flutuam mais que as mulheres?V ou F Pq?
• Porque idosos tendem a flutuar mais?
• A hidroginástica é uma boa opção de atividade física para doenças articulares compressivas?Pq? E para quem tem alteração de tônus?
• Existe trabalho muscular de força excêntrica na água?
Periodização do Treino em Periodização do Treino em
Hidroginástica Hidroginástica
•• O termo PERIODIZAÇÃO originaO termo PERIODIZAÇÃO origina--se da palavra se da palavra período, que é uma porção ou divisão do tempo período, que é uma porção ou divisão do tempo
em pequenos segmentos dentro do em pequenos segmentos dentro do planejamento geral, mais fáceis de controlar planejamento geral, mais fáceis de controlar
denominadas fases.
denominadas fases.
(Bompa(Bompa, 2002), 2002)
Periodização Periodização
•
• A periodização se baseia na idéia de que o atleta A periodização se baseia na idéia de que o atleta tem que
tem que construir, manter e depois perderconstruir, manter e depois perder relativamente a forma esportiva ao longo dos relativamente a forma esportiva ao longo dos
grandes ciclos anuais de treinamento grandes ciclos anuais de treinamento ((MatveievMatveiev, 1961, 1977, 1981, 1986). , 1961, 1977, 1981, 1986).
Periodização Periodização
•
• Tendo em vista indivíduos que buscam melhorar seus Tendo em vista indivíduos que buscam melhorar seus parâmetros de saúde, estética e bem estar, comumente parâmetros de saúde, estética e bem estar, comumente encontrados em todas as academias, podemos definir a encontrados em todas as academias, podemos definir a periodização desta forma:
periodização desta forma:
•
• É o planejamento do treinamento durante um determinado É o planejamento do treinamento durante um determinado período de tempo, de maneira que se possa controlar a período de tempo, de maneira que se possa controlar a intensidade e a demais qualidades dos estímulos intensidade e a demais qualidades dos estímulos
propostos, respeitando o tempo de recuperação necessário propostos, respeitando o tempo de recuperação necessário após cada estímulo, para que haja uma adaptação no início após cada estímulo, para que haja uma adaptação no início da temporada de treino, seguida de um período de melhora da temporada de treino, seguida de um período de melhora e estabilização, com um posterior período de perda e estabilização, com um posterior período de perda (descanso).
(descanso).
Periodização do Treino em Periodização do Treino em
Hidroginástica Hidroginástica
•
• O que O que NÃONÃOééPeriodização?Periodização?
• Rodízio de materiaisRodízio de materiais
•• Rodízio de grupos musculares a serem Rodízio de grupos musculares a serem trabalhados
trabalhados
•• Preparação de uma sessão de treino Preparação de uma sessão de treino separadamente da próxima sessão separadamente da próxima sessão
Subdivisões dos Ciclos de Treino Subdivisões dos Ciclos de Treino
•
• MACROCICLO: 6 meses de treinoMACROCICLO:
•• Não tem subdivisões pois é a unidade maior do Não tem subdivisões pois é a unidade maior do treinamento
treinamento
• MESOCICLO: 2 meses de treino
• MICROCICLO: uma semana de treino
Subdivisões dos Ciclos de Treino Subdivisões dos Ciclos de Treino
•• MESOCICLOS:MESOCICLOS:
•• 1.1.MesocicloMesociclode base:de base: Janeiro e FevereiroJaneiro e Fevereiro
•• IntrodutórioIntrodutório--inicanteinicante: adaptação aos estímulos do : adaptação aos estímulos do treino (tipo de movimento, forma de respirar, etc), treino (tipo de movimento, forma de respirar, etc), exercícios simples, gerais e mais fáceis, → volume, exercícios simples, gerais e mais fáceis, → volume,
↓carga, correção da execução e postura, pouco
↓carga, correção da execução e postura, pouco trabalho com materiais, evitar trabalho intervalado.
trabalho com materiais, evitar trabalho intervalado.
•• Força: 2 x 15Força: 2 x 15--20 20 reprep. . --RMLRML
•• CardiopulmonarCardiopulmonar: 50: 50--60% da FC máx60% da FC máx
Subdivisões dos Ciclos de Treino Subdivisões dos Ciclos de Treino
•• 2.Mesociclo2.Mesociclode Aquisição 1de Aquisição 1: Março e Abril: Março e Abril
•• Muito trabalho cardioMuito trabalho cardio--pulmonarpulmonaraeróbio, introduzir aeróbio, introduzir materiais, aumentar um pouco a complexidade materiais, aumentar um pouco a complexidade dos exercícios, definir dois blocos de movimentos dos exercícios, definir dois blocos de movimentos a serem utilizados nas aulas sendo que cada a serem utilizados nas aulas sendo que cada bloco será trabalhado por 2 semanas, ↑volume, bloco será trabalhado por 2 semanas, ↑volume,
→ carga (menos tempo para força)
→ carga (menos tempo para força)
•• Força: 3 x12Força: 3 x12rep.(RMLrep.(RML//Hipertrofia)Hipertrofia)
•• Cardiopulmonar: 60Cardiopulmonar: 60--75% da FC máx.75% da FC máx.
Subdivisões dos Ciclos de Subdivisões dos Ciclos de
Treino Treino
•• 3.3.MesocicloMesociclode Aquisição 2: Maio e Junhode Aquisição 2: Maio e Junho
•
• Ênfase em trabalho Ênfase em trabalho cardiopulmonarcardiopulmonaranaeróbio, anaeróbio, exercícios de difícil execução, trabalho com exercícios de difícil execução, trabalho com diferentes materiais, aulas
diferentes materiais, aulas coreografadascoreografadas, → , → volume, ↑ intensidade, ênfase no trabalho volume, ↑ intensidade, ênfase no trabalho neuromuscular
neuromuscular(para hipertrofia)(para hipertrofia)
•• Força: 3 x 8 (Força: 3 x 8 (mmssmmss))--3 3 x12x12(mmii(mmii) )
reprep.(Potência:velocidade e força .(Potência:velocidade e força //Hipertrofia)Hipertrofia)
•
• CardiopulmonarCardiopulmonar: 80: 80--90 % da FC máx.90 % da FC máx.
Subdivisões dos Ciclos de Treino Subdivisões dos Ciclos de Treino
•• 4.Manutenção (transição):4.Manutenção (transição):
•
• Substitui o mesocicloSubstitui o mesociclode base caso o aluno esteja de base caso o aluno esteja retornando ao treino;volta a ênfase em trabalho aeróbio, retornando ao treino;volta a ênfase em trabalho aeróbio, trabalhar com ou sem materiais, ótima fase para aulas trabalhar com ou sem materiais, ótima fase para aulas temáticas ou recreativas, mudar o padrão dos exercícios, temáticas ou recreativas, mudar o padrão dos exercícios, aulas diferentes, muito trabalho de flexibilidade, aulas diferentes, muito trabalho de flexibilidade, exercícios de moderada dificuldade, correção da exercícios de moderada dificuldade, correção da execução e postura, → volume e ↓carga execução e postura, → volume e ↓carga
•• Força: 3 x15Força: 3 x15--20 20 reprep.( RML).( RML)
•• Cardiopulmonar: 55Cardiopulmonar: 55--65 % da FC máx.65 % da FC máx.
1 Macrociclo = 6 meses
Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun.
c c c c c c c r c c c c c c c r c c c r c c c r o o o o o o h e o o o o o h h e o h h e o h h e m m m m m m o c m m m m m o o c m o o c m o o c .Adaptação aos estímulos novos;
.Ensinar movimentos, postura, respiração;
.Exercícios simples, gerais e mais fáceis;
. → volume, →carga;
.Pouco trabalho com materiais;
.Evitar trabalho intervalado.
Força: 2 x 15-20 rep.
(50-65 % 1RM) - RML Cardio: 50-60% da FC máx
Mesociclo Mesociclo de Mesociclo de de Base Aquisição I Aquisição II
Muito trabalho cardio aeróbio, inserir materiais,→dificuldade dos exercícios,definir séries de movimentos a serem utilizados, repetir estímulo neuromuscular
por 6 sessões de treino,
→volume e → carga.
Força: 3 x12 rep.
70% de 1RM -RML/Hipertrofia Cardio: 60-75% da FC máx.
Ênfase em trabalho cardiopulmonar anaeróbio, exercícios de difícil execução,
trabalho com ≠s materiais, aulas coreografadas, → volume,
→intensidade, ênfase na parte neuromuscular ( hipertrofia).
Força: 4 x 8 (mmss)-4 x12 (mmii) ( 75 a 90% de 1RM ) ( Potência /Hipertrofia) Cardio: 80-90 % da FC máx
Aula Prática de Potencia Muscular Aula Prática de Potencia Muscular
Protocolo
Protocolo Unifesp Unifesp- -Osteoporose Osteoporose
• Aquecimento articular e específico
• Exercícios de Força:
• 1x 8-10 rep - bíceps + tríceps (menor braço de alavanca)
• 1x 10-12 rep – adutor+abdutor de coxa
• 1x 8-10 rep - peitoral + costas (maior braço de alavanca)
• 1x 10-12 rep - quadríceps + isquiostibiais
• Repetir esta seqüência 3 ou 4 vezes na aula
Materiais Continuação...
• Príncípios de Reabilitação em Doenças Neuromusculares
• Técnicas Especiais em Hidroterapia
• Hidroginástica em populações especiais
