forma boa
bem, mexa-se!
Segredos da
A prática de exercícios
traz bem-estar
e benefícios
a longo prazo
TOQUE, DESLIZE, LEIA.
No tablet ou smartphone, o uso da tela touch screen – aquela sensível ao toque – é bastante intuitivo, mas podemos sugerir algumas dicas para facilitar sua leitura:
1
Depois de entrar no aplicativo PerfilSeleções, escolha na estante de livros o e-book desejado tocando o botão Acessar.2
A mudança de página pode ser feita posicionando-se o dedo indicador no lado direito da tela e arrastando para a esquerda ou selecionando a página específica nos thumbnails (miniaturas das páginas) que se localizam na parte inferior da tela.3
Para localizar mais facilmente algum item, clique no botão localizado no alto à direita, que oferece a visualização de todas as páginas do e-book.4
Para voltar ao menu com todas as áreas, clique no botão Menu, localizado no alto à esquerda na estante.5
O botão Meu Perfil, localizado no alto à direita na estante, permite acessar as informações sobre o usuário, visualizar sua lista de amigos e desconectar o aplicativo.CLIQUE E LEIA.
Na versão web (via browser), depois de fazer o login, a navegação é feita através da estante:
APP
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Para entrar
Exercitar-se diariamenteé essencial para a saúde. Man- tém o corpo em forma, reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda a controlar o peso. Você não precisa entrar para uma academia e pagar mensalida- des altas – comece na porta de sua casa mesmo. Nunca é tarde para isso.
EM FORMA
Há duas questões ambientaisque você deve considerar ao fazer exer cícios: o ambiente em que está se exercitando é limpo e seguro? Há no local uma preocupação com o meio ambiente?
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Se você adora surfar, mas durante o verão contrai uma infecção de pois de outra, escute o que seu corpo está dizendo. A água pode estar poluída, mesmo que isso não tenha sido oficialmente declarado.Exercício e meio
AMBIENTE
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Evite andar ou correr próximo a avenidas movimentadas ou na hora do rush, pois a fu- maça do tráfego e de outras fontes não é saudável.Se tiver asma, precisa ser bem cuidadoso.
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Ao caminhar, correr ou andar de bicicleta à noite, use roupas fosfo rescentes, para que possa ser visto com facilidade.4
Saiba que praticar esportes ao ar livre à noite requer holofotes que consomem muita energia, provocando emissões de gases associados ao aquecimento global.5
Se joga golfe ou usa algum campo espor- tivo, confira se são usados água reciclada e produtos biodegradáveis no gramado.6
Confira os boletins sobre poluição no noti- ciário antes de nadar nas praias da cidade. É mais provável que as praias estejam poluídas 2 a 3 dias de pois de chuvas fortes, quando a água da chuva é escoada para o mar. Além disso, algumas praias ficam próximas a estações de tratamento de esgoto. Consulte os jornais ou a prefeitura pa ra se informar das condições de banho.Exercícios regulares de musculação fortalecem os ossos e impedem
o desenvolvimento
da osteoporose.
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Programas de 10 minutos
Veja aqui como se exercitar o equivalente a meia hora de exercícios diários se não conseguir 30 minutos sem interrupção.
• Divida os exercícios em 15 sessões de 10 minutos por semana, com 10 sessões aeróbicas, 3 de musculação e 2 de alonga-
mento ou ioga – ou use combinações diferen- tes, conforme o que mais se adequar a você.
• Divida os 10 minutos em 2 minutos de aquecimento, 6 minutos de exercícios e 2 minutos de recuperação.
• Esforce-se de verdade na hora dos exercícios.
É a única maneira de o esforço vigoroso de curta duração fazer efeito. Tente alcançar um esforço grau 4 em uma escala de 1 a 5.
Não comece a se exercitar com um alonga- mento. Descobriu-se que isso pode causar mais pre juízos que benefícios, porque é impossível alongar adequadamente músculos frios.
Exercício
CONSCIENTE
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Para evitar desidratação, beba bastante água filtrada antes, durante e depois dos exercícios.✓
Comece a exercitar-se devagar para redu- zir o risco de lesionar os músculos frios. Aos poucos, au mente a intensidade dos exercícios por 5 ou 10 minutos. Quanto mais alta sua temperatura corporal, melhor será o desem- penho dos músculos e melhor eles utilizarão o oxigênio e os nutrientes.✓
No fim da sessão, dê tempo para o corpo descansar e os batimentos cardíacos voltarem à taxa normal de re pouso. O ideal é organizar os exercícios de modo a fazer o alon ga men to enquanto os músculos ain da estão aquecidos.✓
Deixe o corpo esfriar um pouco antes de tomar banho. Espere de 5 a 10 minutos, depois tome um banho morno. Do contrário, a tem- peratura corporal elevada, combinada à água quente do banho, pode levar a tonteira, desi- dratação e desmaios.7
•
Comece a se exercitar devagar e vá aumen- tando a intensidade aos poucos. Por exemplo, não tente correr 5 km a toda velocidade se estiver come çan do a se exercitar. Seu corpo não estará pronto para isso, e você vai ficar decep- cionado se tiver expectativas muito altas.•
Siga no próprio ritmo e não se preocupe se o progresso for mais lento do que você gostaria.Seu corpo lhe dirá quando estiver na hora de aumentar o ritmo.
•
Encontre algo que você goste de fazer. Es colha uma atividade moderada (não ex tenuante) que eleve um pouco seus bati mentos cardíacos en- quanto você se diverte. Se não gosta de acade- mia, escolha algo do seu interesse.Pensar na
•
Não desista da atividade que escolheu, mesmo que encontre dificuldades no início. A chave para a boa forma é simplesmente fazer exercícios com regularidade.•
Para evitar o tédio que pode acompa nhar a rotina – e para passar mais tempo ao ar livre à luz do sol e obter a vitamina D, que aumenta a absorção de cálcio e ajuda a prevenir o câncer de mama –, pratique seu esporte favorito, como tênis ou vôlei de praia, regularmente.•
Se precisar de estímulo, convide um amigo para se exercitar com você. Combinar exercícios com a companhia de um amigo torna mais difícil desistir quando não estiver com disposição.•
Se traçar metas serve de incentivo, trace-as. No en- tanto, tenha em mente que elas precisam ser alcan- çáveis, e não impossíveis – não espere resultados imediatos. Nem deixe de comemorar o seu sucesso.direção certa
Exercícios
INCIDENTAIS
Hoje fazemos muito menos esforço nas ativi- dades rotineiras do que antigamente, graças ao carro, aos eletrodomésticos e a em pregados.
Aqui estão algumas di cas para incluir um pouco mais de exercício na sua rotina diária.
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Em vez de contratar alguém para executar certas tarefas, lave você mesmo o carro, as jane- las, corte a grama, varra as folhas caídas, lave o banheiro ou passe o aspirador de pó. São bons exercícios aeróbicos e você economiza dinheiro.✓
Brinque com os filhos ou netos em vez de supervisionar as brincadeiras de fora. Leve-os à escola a pé, se for perto. O exercício diário vai ser bom para você e vai criar nas crianças um hábito saudável para toda a vida.abdominais fazerem o trabalho. Não use os braços e não se balance para dar impulso.
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Se precisar enviar uma carta ou comprar leite, ande até o correio ou mercado, não use o carro.Confira nas grandes livrarias on-line os vídeos e DVDs sobre boa forma: há centenas disponíveis, desde aeróbica de alto impacto e kickboxing, passando por modelagem
corporal e exercícios com peso, a caminhadas, dança, Pilates e ioga. Você pode comprar
vários vídeos ou DVDs por
menos do que o pacote
anual da academia,
e eles vão durar
alguns anos.
✓
Caminhe nas escadas rolantes e, se puder, use a escada em lugar do elevador. Faça suas pernas traba lharem mais não usando o corrimão.✓
Ao colocar as sacolas de supermercado no carro, use a força dos músculos, e não o impulso.A atividade que faz você respirar mais profun- damente e acelera seus batimentos cardíacos é um exercício aeróbico, e qualquer pessoa pode praticá-lo. Os serviços domésticos diários podem ser aeróbicos, mas caminhar, correr, nadar e pedalar podem ser formas mais agradá- veis de aumentar a atividade aeróbica.
Os benefícios
Perda de peso. Quem inclui atividade física na rotina diária perde peso e tem mais probabili- dade de não voltar a ganhá-lo do que as pessoas que mantêm os tradicionais programas de exer- cícios de 45 minutos três vezes por semana.
Risco menor de doenças graves. Além de ter mais energia e vitalidade, você vai usufruir de benefícios permanentes, como risco redu- zido de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e câncer.
Quando estiver realmente tentando ultra- passar seus limites, você vai sentir a euforia do
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Exercício
AERÓBICO
corredor, uma reação temporária e natural mencionada por corredores e atletas de elite.
Exercícios aeróbicos liberam endorfinas, subs- tâncias químicas que dão a sensação de bem- -es tar, estimulantes naturais do organismo.
Processo de envelhecimento retardado.
Alguns efeitos da idade virão mais lentamente, pois o exercício aeróbico ajuda a contrabalan-
çar o inevitável declínio no consumo má ximo de oxigênio com o passar dos anos. A prova
é evidente mesmo em pessoas na faixa dos 70 e 80 anos.
Praticar exercícios ao ar livre ofe rece a oportunidade de apre- ciar o mundo natural.
Ruas arborizadas e parques são locais
agradáveis para cami- nhar ou correr, e no fim de semana caminhar na natureza é a manei ra ideal
15 dos e regulares ajudam no tratamento e preven-
ção de depressão leve, e não têm os efeitos co- laterais dos medicamentos.
Economia de dinheiro e benefício ao meio ambiente. Caminhar, correr ou andar de bici- cleta, em vez de dirigir ou usar transporte público, economiza dinheiro e reduz as emis- sões de gases da queima de combustível.
O calçado
CERTO
Nunca economizena qualidade dos calçados para atletismo. Se seus pés não tiverem o apoio necessário, você vai se machucar rapidamente.
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Escolha tênis que sejam especialmente projetados para a atividade escolhida – eles vão fazer uma grande diferença no conforto e desempenho.•
Para evitar pagar o preço do varejo, pro- cure em liquidações e lojas de fábrica. Durante o resto do ano, fique de olho nas ofertas.•
Leve em consideração as marcas menos conhecidas de tênis,pois podem oferecer qualidade igual por um preço mais baixo.
Atenção para algumas mar cas de prestígio que no passado foram
associadas a práticas trabalhistas sem ética em países em desen-
volvimento. Informe-se.