Como funciona a alimentação

Como funciona a alimentação

por Marshall Brain - traduzido por HowStuffWorks Brasil 1.

Introdução

2.

O fundamento da alimentação

3.

Carboidratos

4. Proteínas

5. Gorduras

6. Vitaminas

7. Minerais

8. Água

9. Fibras

10. A fome

11.

Mais informações

12.

Veja todos os artigos sobre Comida

Introdução

É óbvio dizer que uma coisa que você fará hoje é comer, o que é muito importante para todos os animais. Se você não comer, pode causar todos os tipos de problemas:

fraqueza, inanição, etc. A alimentação é essencial para a vida.

Se você já quis saber mais sobre alimentação e como seu organismo faz uso dela, então continue lendo. Neste artigo, vamos informar tudo o que você precisa entender sobre o que um hambúrguer ou uma banana faz para manter seu corpo funcionando todos os dias.

O fundamento da alimentação

Pense sobre algumas das coisas que você comeu hoje, talvez um cereal, pão, leite, suco, presunto, queijo, uma maçã, batatas, etc. Todos estes alimentos (e muitos outros

alimentos que você pode imaginar) contêm sete componentes básicos:  carboidratos (simples e complexos)

 proteínas  gorduras  vitaminas  minerais  fibra  água

O objetivo de seu organismo é digerir o alimento e usá-lo para manter seu corpo vivo. Nas seções a seguir, vamos dar uma olhada em cada um destes componentes básicos para entender o que elas realmente fazem e porque são tão importantes para seu corpo. Note que pode haver algumas coisas, sem ser alimentos, misturadas com o que você come, especialmente se você estiver comendo muita comida processada. Coisas como corantes artificiais e conservantes químicos. Esses são as mais comuns, são os aditivos, que não são parte dos alimentos naturais.

Carboidratos

Você, provavelmente, já ouviu falar em "carboidratos" e "carboidratos complexos". Os carboidratos fornecem o combustível básico para seu corpo. Seu corpo precisa dos carboidratos como um motor de carro precisa da gasolina.

O carboidrato mais simples é a glicose. A glicose, também chamada de "açúcar do sangue" e "dextrose", fluem na corrente sangüínea para estar disponível a cada célula de seu corpo. Suas células absorvem glicose e a convertem na energia utilizada pela célula. Especificamente, um conjunto de reações químicas na glicose cria ATP (adenosina tri-fosfato), e uma ligação de fosfato nas energias de ATP cria a maioria da maquinaria em uma célula humana. Se você beber uma solução de água e glicose, esta passa

diretamente do sistema digestivo para a corrente sangüínea.

O carboidrato possui este nome porque a glicose é formada de carbono e água. A fórmula química da glicose é:

Repare que a glicose é composta de seis átomos de carbono (carbo...) e de elementos de seis móleculas de água (...hidrato). A glicose é um açúcar simples, por isso, tem um gosto doce para nossa língua. Há outros açúcares simples dos quais você já deve ter ouvido falar. A frutose é o principal açúcar das frutas. A frutose tem a mesma fórmula química da glicose (C6H12O6), mas a organização dos átomos é um pouco diferente. O fígado converte

a frutose em glicose. A sacarose, também conhecida como " açúcar branco" ou "açúcar de mesa", é constituída de uma molécula de glicose ligada a uma de frutose. A lactose (açúcar encontrado no leite) é produzida a partir de uma molécula de glicose ligada a uma de galactose. A galactose, como a frutose, tem os mesmos componentes químicos que a glicose, mas a organização dos átomos é diferente. O fígado também converte a galactose em glicose. A maltose, o açúcar encontrado no malte, é produzido a partir da ligação de dois átomos de glicose.

A glicose, a frutose e a galactose são monossacarídeos e são os únicos carboidratos que podem ser absorvidos pela corrente sangüínea através da parte interna do intestino. A lactose, a sacarose e a maltose são dissacarídeos (eles contêm dois monossacarídeos) e são facilmente convertidos em suas bases monossacarídeas pelas enzimas no trato digestivo. Monossacarídeos e dissacarídeos são chamados de carboidratos simples. Eles também são açúcares, têm sabor doce, são digeridos e entram na corrente

sangüínea de forma muito rápida. Ao olhar o rótulo de "informações nutricionais" de uma embalagem de alimentos e vir "açúcares" abaixo da parte que fala de "Carboidratos", é desses açúcares simples que o rótulo está falando.

Também existem carboidratos complexos, normalmente conhecidos como "amidos". Um carboidrato complexo é composto de cadeias de moléculas de glicose. Amidos são a maneira que as plantas usam para armazenar energia - elas produzem glicose e formam cadeias com estas moléculas para formá-los. A maioria dos grãos (trigo, milho, aveia, arroz) e alimentos como batatas e bananas são ricos em carboidratos complexos. Seu sistema digestivo quebra um carboidrato complexo em moléculas de glicose para que esta glicose possa entrar na sua corrente sangüínea. No entanto, leva muito mais tempo para quebrar o amido. Se você beber uma lata de refrigerante cheia de açúcar, a glicose entrará na corrente sangüínea em uma taxa de 30 calorias por minuto. Um carboidrato complexo integral é digerido muito mais vagarosamente, o que faz com que a glicose entre na corrente sangüínea a uma taxa de apenas duas calorias por minuto.

Você pode ter ouvido falar que comer carboidratos complexos faz bem, mas que o açúcar não. Você pode até mesmo ter sentido isso no seu próprio corpo. A seguinte citação do Guia para a Nutrição das Crianças de Yale explica porque:

digestão, e quando uma criança come um alimento doce (como uma barra de chocolate recheado ou uma lata de refrigerante) o nível de glicose do sangue se eleva

rapidamente. Em resposta, o pâncreas produz uma grande quantidade de insulina para evitar que os níveis de glicose no sangue se elevem muito. Esta grande resposta de insulina, por sua vez, tende a fazer o nível de açúcar do sangue cair depois de 3 a 5 horas depois da barra de chocolate ou da lata de refrigerante ser consumida. Esta tendência de queda do nível de glicose no sangue pode, então, levar ao surgimento da adrenalina, que por sua vez pode causar nervosismo ou irritabilidade. O mesmo "efeito montanha russa" de níveis de glicose e hormônios não ocorre depois de comer

carboidratos complexos integrais ou após ter uma refeição balanceada, porque os processos de digestão e absorção são muito lentos.

Pensando bem, isto é muito interessante porque mostra que os alimentos que você consome e o modo com que faz isto podem afetar seu humor e seu temperamento. Os alimentos afetam os níveis dos hormônios em sua circulação sanguínea por muito tempo. Outra coisa interessante sobre esta citação é a menção da insulina. Acontece que a insulina é muito importante para o modo que o corpo usa a glicose que a alimentação fornece. As funções da insulina são:

 possibilitar que a glicose seja transportada pelas membranas das células  converter a glicose em glicogênio para ser armazenado no fígado e músculos  ajudar o excesso de glicose a ser convertido em gordura

 evitar a quebra de proteína para não faltar energia De acordo com a Enciclopédia Britânica (em inglês):

A insulina é uma proteína simples na qual duas cadeias de polipeptídeos de

aminoácidos são reunidos por ligações de bissulfeto. A insulina ajuda a transformar a glicose nas células para que elas possam oxidar a glicose e produzir energia para o corpo. No tecido adiposo (gordura), a insulina facilita o armazenamento da glicose e sua conversão em ácidos graxos. A insulina também permite a decomposição química dos ácidos graxos. No músculo, ela permite que os aminoácidos saibam quando devem produzir proteínas. No fígado, ela ajuda a converter a glicose em glicogênio (o

armazenamento de carboidrato em animais) e reduz a gliconeogênese (a formação de glicose a partir de fontes não carboidratos). A ação da insulina é antagonizada pelo glucagon (outro hormônio pancreático) e pela adrenalina.

O que você pode começar a ver a partir desta descrição é que na verdade há muitas coisas diferentes acontecendo no seu organismo envolvendo a glicose. A glicose é a fonte essencial de energia para seu corpo, que possui muitos mecanismos diferentes para assegurar que o nível correto de glicose esteja adequado na corrente sangüínea. Por exemplo, seu corpo armazena a glicose em seu fígado (como o glicogênio) e também pode converter a proteína em glicose, se necessário. Os carboidratos fornecem a energia que as células precisam para sobreviver.

Para mais informações sobre carboidratos, glicose e insulina, veja os links da página no final deste artigo.

Proteínas

Uma proteína é qualquer cadeia de aminoácidos. Um aminoácido é uma pequena molécula que atua como um bloco construtor de qualquer célula. Os carboidratos fornecem energia para as células, enquanto que os aminoácidos fornecem o material "construtor" de que as células precisam para crescer e manter suas estruturas. Cerca de 20% do seu peso é composto de proteína e 60% de água. A maior parte do resto do nosso corpo é composto de minerais (por exemplo, o cálcio dos ossos). Os aminoácidos são chamados assim porque todos eles contêm um grupo de amina (NH2

) e um grupo de ácido

Você pode ver que a parte de cima de cada um é idêntica a do outro. Isso ocorre em todos eles. A pequena cadeia na parte inferior (o H ou o CH3 nestes dois aminoácidos) é a única

coisa que varia nos aminoácidos. Em alguns aminoácidos, a parte variável pode ser bem maior. O corpo é formado por 20 aminoácidos diferentes (talvez haja 100 aminoácidos diferentes disponíveis na natureza).

Em relação ao seu organismo há dois tipos diferentes de aminoácidos: essencial e não-essencial. Os aminoácidos não-essenciais são aqueles que seu corpo pode criar a partir de outros produtos químicos encontrados em seu organismo. Já os aminoácidos

essenciais não podem ser criados, e além do mais, a única forma de obtê-los é através da alimentação. Abaixo alguns aminoácidos diferentes.

Não-essenciais

 alanina (sintetizada a partir do ácido pirúvico)  arginina (sintetizada a partir do ácido glutâmico)  asparagina (sintetizada a partir do ácido aspártico)

 ácido aspártico (sintetizado a partir do ácido oxaloacético)  cisteina

 ácido glutâmico (sintetizado a partir do ácido oxoglutárico)  glutamina (sintetizada a partir do ácido glutâmico)

 glicina (sintetizada a partir da serina e treonina)  prolina (sintetizada a partir do ácido glutâmico)  serina (sintetizada a partir da glicose)

 tirosina (sintetizada a partir da fenilalanina) Essenciais

 lisina  metionina  fenilalanina  treonina  triptofano  valina

A origem da proteína de nossa dieta é tanto de fontes animais quanto vegetais. A maioria das fontes animais (carne, leite, ovos) fornece o que é chamado de "proteína completa", o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais. As fontes vegetais

geralmente são pobres ou não têm certos aminoácidos essenciais. Por exemplo, o arroz é pobre em isoleucina e lisina. Contudo, as diferentes fontes vegetais são carentes em diferentes aminoácidos e, combinando os diferentes alimentos, você pode obter todos os aminoácidos essenciais durante o dia todo. Algumas fontes vegetais contêm muita proteína. Alimentos como nozes, feijão e soja são ricos em proteínas. Combinando-os você pode obter todos os aminoácidos essenciais.

O sistema digestivo quebra todas as proteínas dos aminoácidos para que eles possam

entrar na corrente sangüínea. As células usam os aminoácidos como blocos construtores.

Rótulo nutricional de uma lata de atum

A partir desta discussão você pode ver que seu corpo não pode sobreviver estritamente de carboidratos. Você precisa de proteína. De acordo com este artigo (em inglês), o VD (Valor Diário recomendado) é de 0,36 gramas de proteína para cada meio quilo de peso corporal. Então, uma pessoa de 75 kg precisa de 54 gramas de proteína por dia. A foto acima é do rótulo dos fatores nutricionais de uma lata de atum. Você pode ver que uma lata de atum contém cerca de 32 gramas de proteínas (esta lata tem cerca de 13 gramas e há 2,5 porções na lata). Um copo de leite contém cerca de 8 gramas de proteína, já uma fatia de pão deve conter cerca de 2 ou 3 gramas de proteína. Você pode ver que não é tão difícil conseguir o VD de proteína com uma dieta normal.

Gorduras

Rótulo nutricional da embalagem do azeite de oliva

Sabemos que existem dois tipos de gorduras: as saturadas e as insaturadas. As

gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente, enquanto que as insaturadas são líquidas. Os óleos vegetais são os melhores exemplos de gorduras insaturadas, enquanto que as banhas e as manteigas (assim como a gordura animal que vemos em carne crua) são gorduras saturadas. Porém, a maioria das gorduras contém uma mistura. Por exemplo, acima está o rótulo da embalagem do azeite de oliva. Ele contém gorduras saturadas e insaturadas, mas as gorduras saturadas são dissolvidas nas insaturadas. Para separá-las é só colocar o azeite de oliva na geladeira. As gorduras saturadas se solidificarão e as insaturadas continuarão líquidas. Você pode ver que a embalagem do azeite de oliva distingue as gorduras insaturadas entre poliinsaturadas e monoinsaturadas. As gorduras insaturadas são, atualmente, consideradas mais

saudáveis do que as saturadas.

As gorduras que você consome entram no sistema disgestivo e encontram com uma enzima chamada lipase. A lipase quebra a gordura em partes: glicerol e ácidos graxos. Estes componentes são reagrupados no triglicérides para serem transportados pela corrente sangüínea. As células musculares e as células adiposas absorvem os triglicérides para armazená-los ou queimá-los, como se fossem combustíveis.

Você precisa consumir gordura por várias razões:

 como veremos na próxima seção, certas vitaminas são solúveis em gordura; a única forma de obtê-las é ingerindo gordura;

 do mesmo modo que há os aminoácidos essenciais, há os ácidos graxos essenciais (por exemplo, o ácido linoléico é usado para produzir as membranas das células); você poderá obtê-los por meio da alimentação porque seu

organismo não pode produzí-los;

 a gordura se torna uma boa fonte de energia; ela contém duas vezes mais calorias por grama do que os carboidratos ou as proteínas; seu organismo pode queimar gordura como combustível, quando necessário.

Para mais informações sobre gordura durante a dieta, confira os links das páginas no final deste artigo.

Vitaminas

vi.ta.mi.na: qualquer uma das substâncias orgânicas que são essenciais, em pequenas quantidades, à nutrição da maioria dos animais e de algumas plantas. Atua,

especialmente, como coenzima e precursora de coenzimas na regulamentação dos processos metabólicos, mas não fornece energia e nem serve como unidade

construtora; está presente em alimentos naturais ou, às vezes, é produzida pelo próprio organismo.

As vitaminas são moléculas minúsculas que seu organismo precisa ter para funcionar adequadamente (a vitamina B12 é a maior, com um peso molecular de 1.355). Em Como funciona o bronzeado e a queimadura de sol, vamos aprender que o corpo pode produzir sua própria vitamina D, mas, geralmente, as vitaminas precisam ser fornecidas pela alimentação. O corpo humano precisa de 13 vitaminas diferentes:

 Vitamina A (solúvel em gordura, retinol) presente em plantas com beta-caroteno. Quando você come beta-caroteno, uma enzima no estômago a transforma em vitamina A.

 Vitamina B (solúvel em água, várias vitaminas específicas no complexo).  Vitamina B1: tiamina

 Vitamina B2: riboflavina  Vitamina B3: niacina  Vitamina B6: piridoxina

 Vitamina B12: cianocobalamina  Ácido fólico

 Vitamina C (solúvel em água, ácido ascórbico)  Vitamina D (solúvel em gordura, calciferol)  Vitamina E (solúvel em gordura, tocoferol)  Vitamina K (solúvel em gordura, menaquinona)  Ácido pantotênico (solúvel em água)

 Biotina (solúvel em água)

Na maioria dos casos, a falta de vitamina causa graves problemas. A lista a seguir mostra as doenças associadas à falta de diferentes vitaminas:

 Falta de vitamina A: cegueira noturna, xeroftalmia  Falta de vitamina B1: beribéri

 Falta de vitamina B2: problemas com lábios, língua e pele  Falta de vitamina B3: pelagra

 Falta de vitamina B12: anemia perniciosa  Falta de vitamina C: escorbuto

 Falta de vitamina D: raquitismo

 Falta de vitamina E: mal absorção de gorduras, anemia

 Falta de vitamina K: má coagulação sangüínea, hemorragia interna

Uma dieta de alimentos frescos e naturais, geralmente, fornecem todas as vitaminas que o organismo precisa. O processamento tende a destruir as vitaminas, então muitos dos alimentos processados são "fortalecidos" com vitaminas artificiais.

Minerais

Os minerais são elementos que nossos organismos devem ter para criar moléculas específicas necessárias ao organismo. Veja alguns dos minerais mais comuns que nosso corpo precisa:

 cálcio - necessário para dentes e ossos  cloro

 cromo  cobre

 flúor - dá força aos dentes

 ferro - transporta o oxigênio pelas células vermelhas do sangue  magnésio

 manganês  molibdênio  fósforo

 potássio - íon importante nas células nervosas  selênio

 sódio  zinco

Precisamos de outros minerais também, mas eles são fornecidos pelas moléculas que os usam. Por exemplo, o enxofre é encontrado no aminoácido metionina e o cobalto é parte da vitamina B12.

O alimento fornece estes minerais. Se houver carência deles na dieta, vários problemas de saúde e doenças podem surgir.

Água

Como mencionado acima, seu corpo é cerca de 60% de água. Uma pessoa em repouso perde cerca de 1134 gr de água por dia.

A água é eliminada pelo corpo por meio da urina, na respiração quando você exala, pela evaporação através da pele, etc. Obviamente, se você estiver trabalhando e suando muito, então, você pode perder muito mais água.

Por estarmos perdendo água todo o tempo, precisamos recuperá-la. Precisamos tomar, pelo menos, 1134 gr por dia na forma de alimentos úmidos e líquidos. No calor e quando estiver se exercitando, seu corpo pode precisar duas vezes mais do que esta quantidade. Muitos alimentos contêm uma surpreendente quantidade de agua, especialmente as frutas. Água pura e bebidas fornecem o resto.

Fibras

Fibra é o nome principal dado às coisas que comemos e que nossos organismos não podem digerir. As três fibras que comemos regularmente são:

 celulose  hemicelulose  pectina

A hemicelulose é encontrada nas cascas de diferentes grãos como o trigo. O farelo de cereais é uma hemicelulose. Celulose é um componente estrutural das plantas, ele dá o formato a um vegetal. Pectina é encontrada na maioria das frutas, é solúvel em água mas não digestível. A pectina normalmente é chamada de "fibra solúvel em água" e forma um gel. Quando comemos fibra, ela simplesmente passa direto, intocável pelo sistema digestivo.

A fome

Uma pessoa normal que faz três refeições diárias e um lanche entre as refeições obtém quase toda sua energia da glicose que os carboidratos fornecem. O que acontece se você parar de comer? Por exemplo, e se você ficasse perdido na floresta ou se você ficasse de jejum

propositalmente? O que seu corpo faria para ter energia? Seu corpo atravessaria várias fases na tentativa de manter você vivo na falta de alimentação.

A primeira linha da defesa contra a fome é o fígado. O fígado armazena glicose, convertendo-a em glicogênio. Ele mantém, talvez, cerca de 12 horas de fornecimento de glicose em seu glicogênio. Uma vez que você acaba de digerir todos os carboidratos que comeu, o fígado começa a converter seus glicogênios de volta em glicose e a libera para manter a glicose no sangue. A lipólise também começa a quebrar a gordura nas células de gordura e libera os ácidos graxos na corrente sangüínea. Os tecidos que não precisam usar glicose para a energia (por

exemplo, as células musculares) começam a queimar os ácidos graxos. Isto reduz a demanda de glicose para que as células nervosas obtenham glicose.

Uma vez que o fígado fica sem glicogênio, o fígado passa

a produzi-lo em um processo chamado gliconeogênese. A gliconeogênese transforma os aminoácidos em glicose (veja este artigo - em inglês - para mais informações sobre gliconeogênese).

O fígado então começa a produzir corpos cetônicos a partir dos ácidos graxos disponibilizados no sangue pela lipólise. As células cerebrais e as células nervosas se transformam de puras consumidoras de glicose para consumidores parciais de corpos cetônicos como fonte de energia.

Alguns destes processos metabólicos alternativos são geralmente usados de forma regular. Por exemplo, os esquimós em sua dieta tradicional não têm carboidratos no cardápio. Você também pode ler sobre vários programas de perda de peso que tentam se aproveitar do metabolismo cetônico para "queimar gordura" (este artigo - em inglês - oferece uma completa descrição da "dieta cetônica" como usada na medicina, e este artigo - em inglês - fala sobre as "dietas populares" que utilizam o efeito cetônico). Quando você conhecer estas dietas você terá uma idéia melhor sobre o que elas são!

Para mais informações sobre alimentação, nutrição e assuntos relacionados, confira os links na próxima página.

Fome

Então, como seu corpo sabe que é hora de comer? De onde vem a sensação de fome? Não é do estômago que ronca - as pessoas que tiveram seus estômagos removidos ainda sentem fome. Aparentemente, uma pequena estrutura no cérebro chamada hipotálamo é o centro da fome. Se uma parte do hipotálamo for danificada, a pessoa comerá demais. Se alguma outra parte for danificada, a pessoa nunca sente fome. Então, claramente, estas duas partes equilibram uma à outra para produzir a sensação de fome. Não se entende como o hipotálamo sente quais são as