Movimente o pescoço:
Sugestões de
exercícios para
aliviar tensão na
coluna cervical
Como cuidar da coluna cervical
A coluna cervical (pescoço) é onde se inicia a coluna vertebral. Ela serve de sustentação para a cabeça e faz conexão com os ombros.
Cuidar das estruturas da cervical é de fundamental importância para diminuir queixas de dor na região e que podem irradiar para cabeça e braços.
Dessa forma, seguem algumas sugestões para se exercitar em casa e durante o trabalho. O objetivo é manter a mobilidade, flexibilidade e fortalecimento muscular. Os exercícios podem ser feitos diariamente ou três vezes por semana.
Além disso, não podem provocar dor, a não ser que a sensação seja de alongamento.
Coluna cervical
Vale ressaltar, no entanto, que incômodos podem surgir em razão de má postura ao praticar o exercício. Por isso, é recomendado que seja observada a descrição e execução correta, feita com bastante atenção.
CASO O DESCONFORTO PERSISTA, O INDICADO É INTERROMPÊ-LO.
Exercícios: alongamento e mobilidade
Exercício
Exercício
Exercício
Inicie alongando os músculos posteriores. Para isso, coloque as mãos atrás da cabeça e leve-a para baixo. Depois, incline-a para um dos lados, como se fosse encostar a orelha no ombro. Sustente a posição sentindo o alongamento do lado contrário. Faça o movimento para os dois lados.
Deitado de lado, mantenha os joelhos flexionados. Os braços devem estar estendidos à sua frente, na altura dos ombros e com as palmas das mãos unidas.
Faça o movimento de abrir um dos braços na altura dos ombros, mantendo os quadris alinhados e sem movimentação durante a abertura dos braços. Faça o movimento 10 vezes de cada lado.
Ainda com uma das mãos atrás da cabeça, vire o rosto para um dos lados e pressione a cabeça para baixo
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Atenção
Para cada alongamento, realizar 3 séries de 30 segundos de cada lado.
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Exercícios de fortalecimento: execução
Exercício
Exercício
Ainda deitado, eleve um pouco a cabeça e sustente-se nessa posição por 10 segundos. Repita o movimento 10 vezes.
Deitado, apoie a cabeça no chão e empurre a cabeça para trás. Sustente por 10 segundos e repita o movimento 10 vezes.
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Exercício
Sentado ou em pé, encoste a coluna e a cabeça em uma parede e movimente a cabeça para frente e para trás. Para sua segurança e melhor execução, evite que a coluna saia do encosto da parede. Faça esse movimento 10 vezes e, se possível, em 3 diferentes momentos do dia.
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Exercício
Exercício
Muito bem! Sua sessão de exercícios foi encerrada.
Exercício
Deitado, dessa vez de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão.
Inicie o exercício na posição neutra e, em seguida, flexione a cabeça na direção do peito, como se quisesse encostar o queixo no peito. Retorne para a posição inicial lentamente.
Repita o movimento 10 vezes.
Deitado de barriga para baixo, mantenha o abdômen contraído. Mantenha os braços no prolongamento do corpo. Em seguida, eleve o tronco e dobre os cotovelos levemente, de modo que os braços formem um leve ângulo, conforme mostra a imagem. Retorne os braços para a posição inicial. Execute o movimento 10 vezes. Descanse por alguns segundos e repita mais duas séries.
Em pé ou sentado em uma cadeira, utilize as mãos para fazer resistência contra os movimentos de deslocamento da cabeça para frente e para trás, para laterais direita e esquerda. Sustente cada movimento por 10 segundos.
Repita 10 vezes.
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Movimente o pescoço:
Sugestões de exercícios para aliviar tensão na
coluna cervical
Responsável:
Naiane Teixeira Bastos de Oliveira
Fisioterapeuta do Time de Gestão de Saúde da Aon
Doutora em Fisioterapia pela Universidade Cidade de São Paulo - 2019 Pós-graduada em Fisiologia e Prescrição de Exercício Físico pela Universidade Cidade de São Paulo - 2015
Ortopedia e Traumatologia pela Faculdade de Ciências Biomédicas de Cacoal - 2011 Formada pela Faculdade de Ciências Biomédicas de Cacoal - 2010
Parecerista da revista Complementary Therapis in Medicine Consultora da área de Gestão de Saúde, onde desenvolve projetos nas Doenças Osteomusculares. Além disso, atua clinicamente com maior experiência em casos de coluna vertebral, quadril e ombro