Movimente o pescoço: Sugestões de exercícios para aliviar tensão na coluna cervical

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Movimente o pescoço:

Sugestões de

exercícios para

aliviar tensão na

coluna cervical

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Como cuidar da coluna cervical

A coluna cervical (pescoço) é onde se inicia a coluna vertebral. Ela serve de sustentação para a cabeça e faz conexão com os ombros.

Cuidar das estruturas da cervical é de fundamental importância para diminuir queixas de dor na região e que podem irradiar para cabeça e braços.

Dessa forma, seguem algumas sugestões para se exercitar em casa e durante o trabalho. O objetivo é manter a mobilidade, flexibilidade e fortalecimento muscular. Os exercícios podem ser feitos diariamente ou três vezes por semana.

Além disso, não podem provocar dor, a não ser que a sensação seja de alongamento.

Coluna cervical

Vale ressaltar, no entanto, que incômodos podem surgir em razão de má postura ao praticar o exercício. Por isso, é recomendado que seja observada a descrição e execução correta, feita com bastante atenção.

CASO O DESCONFORTO PERSISTA, O INDICADO É INTERROMPÊ-LO.

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Exercícios: alongamento e mobilidade

Exercício

Inicie alongando os músculos posteriores. Para isso, coloque as mãos atrás da cabeça e leve-a para baixo. Depois, incline-a para um dos lados, como se fosse encostar a orelha no ombro. Sustente a posição sentindo o alongamento do lado contrário. Faça o movimento para os dois lados.

Deitado de lado, mantenha os joelhos flexionados. Os braços devem estar estendidos à sua frente, na altura dos ombros e com as palmas das mãos unidas.

Faça o movimento de abrir um dos braços na altura dos ombros, mantendo os quadris alinhados e sem movimentação durante a abertura dos braços. Faça o movimento 10 vezes de cada lado.

Ainda com uma das mãos atrás da cabeça, vire o rosto para um dos lados e pressione a cabeça para baixo

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2 Atenção

Para cada alongamento, realizar 3 séries de 30 segundos de cada lado.

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Exercícios de fortalecimento: execução

Exercício

Ainda deitado, eleve um pouco a cabeça e sustente-se nessa posição por 10 segundos. Repita o movimento 10 vezes.

Deitado, apoie a cabeça no chão e empurre a cabeça para trás. Sustente por 10 segundos e repita o movimento 10 vezes.

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5 Exercício

Sentado ou em pé, encoste a coluna e a cabeça em uma parede e movimente a cabeça para frente e para trás. Para sua segurança e melhor execução, evite que a coluna saia do encosto da parede. Faça esse movimento 10 vezes e, se possível, em 3 diferentes momentos do dia.

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Exercício

Muito bem! Sua sessão de exercícios foi encerrada.

Exercício

Deitado, dessa vez de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão.

Inicie o exercício na posição neutra e, em seguida, flexione a cabeça na direção do peito, como se quisesse encostar o queixo no peito. Retorne para a posição inicial lentamente.

Repita o movimento 10 vezes.

Deitado de barriga para baixo, mantenha o abdômen contraído. Mantenha os braços no prolongamento do corpo. Em seguida, eleve o tronco e dobre os cotovelos levemente, de modo que os braços formem um leve ângulo, conforme mostra a imagem. Retorne os braços para a posição inicial. Execute o movimento 10 vezes. Descanse por alguns segundos e repita mais duas séries.

Em pé ou sentado em uma cadeira, utilize as mãos para fazer resistência contra os movimentos de deslocamento da cabeça para frente e para trás, para laterais direita e esquerda. Sustente cada movimento por 10 segundos.

Repita 10 vezes.

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