Biblioteca Digital do IPG: Relatório de Estágio Curricular – IPGym – Ginásio do Instituto Politécnico (Guarda)

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IREI

folltécnico

dajGuarda

Polytechuic of Guarda

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Licenciatura em Desporto

Filipe José Leal Vicente

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R E L AT Ó R I O D E E S T Á G I O

PARA A OBTENÇÃO DO GRAU DE LICENCIADO

EM DESPORTO

Filipe José Leal Vicente

Julho/2018

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

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INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA

ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E

DESPORTO

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Licenciatura em Desporto

Filipe José Leal Vicente

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ESCOLA SUPERIOR EDUCAÇÃO,

COMUNICAÇÃO E DESPORTO

Orientador de estágio: Professor Doutor Nuno Serra Tutor na entidade acolhedora: Professora Doutora Natalina Roque Casanova

Relatório de estágio realizado no âmbito do 3ºano do curso de Licenciatura em Desporto, menor de Exercício Físico e Bem-Estar, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto. É submetido ao Instituto Politécnico da Guarda como requisito para a obtenção do grau de Licenciado em Desporto.

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Relatório de estágio 2017/2018 Filipe Vicente

VII

Ficha de Identificação do Estágio Curricular

Estabelecimento de Ensino: Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

(ESECD) - Instituto Politécnico da Guarda

Morada: Av. Dr. Sá de Carneiro 50, 6300-559 Guarda Telefone: 271 220 135

Presidente do IPG: Professor Doutor Constantino Rei Diretor da ESECD: Professor Doutor Pedro Tadeu Diretor de curso: Professor Doutor Pedro Esteves

Docente coordenador Estágio: Professor Doutor Nuno Miguel Lourenço Martins

Cameira Serra

E-mail: [email protected]

Grau Académico: Doutorado em Ciências da Atividade Física e Desporto pela

Universidade de León.

Entidade Acolhedora: IPGym – Ginásio do Instituto Politécnico da Guarda Tutor de Estágio: Professora Doutora Natalina Maria Machado Roque Casanova. Grau Académico: Doutorada em Ciências do Desporto Pela Universidade da Beira

Interior.

E-mail: [email protected]

Nome do Estudante: Filipe José Leal Vicente Nº de aluno: 5008326

Curso: Desporto – Menor Exercício Físico e Bem-Estar Duração do estágio: 420 horas

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IX

Agradecimentos

O alcançar desta etapa não teria sido possível sem a colaboração, auxílio, carinho e dedicação por parte de várias pessoas ao longo de todo o percurso da minha formação. Por esta mesma razão, não quero deixar passar esta oportunidade para agradecer a todos aqueles que, direta ou indiretamente, contribuíram para o meu sucesso e a minha chegada até aqui.

Em primeiro lugar, ao meu “anjo da guarda” por estar sempre presente nos momentos mais complicados, mais difíceis, que foram alguns, pelas palavras de conforto, de ânimo, pelo equilíbrio que me deste e me tens proporcionado na minha vida.

Em segundo lugar, aos meus irmãos, Rui Vicente e Vítor Vicente que apesar de estarem longe foi como se estivessem sempre ao meu lado, vós fostes, vós sois e vós sereis dois pilares fundamentais na minha vida, a união faz a força.

Em terceiro lugar, ao meu grande amigo Belmiro Bernardo, adoro os nossos jantares de fim de semana, onde pomos a conversa em dia, pelos desabafos que partilhamos, obrigado pelos conselhos académicos que me deste, e não só. Meu grande amigo Belmiro, desde o começo, hoje e sempre.

Um sincero agradecimento ao Professor Doutor Nuno Serra por toda a sua disponibilidade, críticas construtivas, sugestões e acima de tudo pela sua amizade que me proporcionou momentos extremamente ricos em termos profissionais e pessoais para o meu futuro.

A todos os professores do curso de Desporto, pelos conhecimentos transmitidos, disponibilidade e esclarecimento de dúvidas.

À professora Natalina Casanova pela forma amiga e generosa com que sempre me incentivou e ajudou.

Um obrigado a todos os meus companheiros (as) de estágio que me apoiaram sempre que precisei. Um abraço a todos os meus amigos (as) que me souberam incentivar a dar sempre o meu melhor, vocês são uma motivação, especialmente a Cláudia Vaz, pela pessoa fantástica que é, pela ajuda incondicional que me deu ao longo destes quatro anos. Por último, agradeço a todos os meus amigos que me admiram, apoiam e acreditaram sempre nas minhas capacidades. Por serem as pessoas fantásticas que são, o meu MUITO OBRIGADO!

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XI

Resumo

Este relatório vem demonstrar grande parte do que desenvolvi neste Estágio Curricular em Exercício Físico e Bem-Estar, que decorreu no Instituto Politécnico da Guarda sob orientação do Professor Doutor Nuno Serra ao longo do ano 2017/2018.

O estágio teve a duração de 480 horas, sendo que na prática realizei 420 horas e as restantes foram destinadas a reuniões com o tutor e o orientador de estágio.

Este relatório teve como função demonstrar todo o meu trabalho desenvolvido ao longo do estágio. Passei por três áreas de intervenção: sala de exercício, aulas de grupo e populações especiais.

Numa fase inicial, houve um período de adaptação à Instituição, nomeadamente ao seu funcionamento, normas, regras e valores.

Numa segunda fase, decorreu um processo de observação e, mais tarde, de planificação de sessões de treino, na sala de exercício, e de planificação de aulas de grupo. No que diz respeito à sala de exercício, acompanhei, sempre que possível os clientes, prescrevendo diversos planos de treino segundo os objetivos de cada um. Destes clientes selecionei 4 para os meus estudos de caso. Pelo facto de os meus colegas estarem a realizar o estágio concomitantemente com as aulas, o meu horário de estágio foi significativamente diferente do deles. Assim estive sozinho na sala de exercício, ganhando desta forma autonomia na organização e controlo das atividades.

No que diz respeito às aulas de grupo, realizei um breve período de observação, maioritariamente nas aulas de cycling, passando muito rapidamente a dinamizar várias modalidades. As aulas de grupo que lecionei durante o estágio foram cycling, circuito, alongamentos e cross training.

A terceira fase passou pela elaboração do projeto de estágio relacionado com a promoção da atividade física e, por fim, pela elaboração deste relatório.

Com este estágio adquiri competências, experiências que futuramente vão ser importantes para mais facilmente ingressar no mundo do trabalho com mais facilidade e confiança.

Palavras chave: Atividade Física; Prescrição Exercício Físico; Sala Exercício;

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XIII

Índice

Ficha de Identificação do Estágio Curricular ... VII

Agradecimentos ... IX

Resumo ... XI

Índice de Figuras ... XV

Índice de gráficos... XV

Índice de tabelas ... XVII

Lista de siglas ... XIX

Introdução ... 1

CAPÍTULO I- Caracterização e análise da Entidade Acolhedora ... 2

1. Caracterização e analise da Entidade Acolhedora ... 5

1.1 Caracterização da cidade da Guarda ... 5

1.2. Localização do ginásio IPGYM ... 6

1.3. Recursos Humanos ... 6

1.4. Recursos espaciais ... 8

1.5 Ofertas de serviços... 11

1.6 Público alvo ... 12

CAPÍTULO II- Objetivos e Planeamento do Estágio ... 13

2. Objetivos e Planeamento do Estágio ... 17

2.1. Objetivos do Estágio ... 17

2.1.1. Objetivos gerais ... 17

2.1.2. Objetivos específicos ... 17

2.1.2.1.Sala de Exercício ... 17

2.1.2.2 Aulas de Grupo ... 18

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XIV

2.2. Planeamento do Estágio ... 18

2.3. Calendarização anual ... 21

CAPÍTULO III- Atividades Desenvolvidas ... 21

3. Atividades Desenvolvidas ... 25

3.1. Sala de Exercício ... 25

3.1.1 Avaliações ... 25

3.1.1.2 Questionário PARQ-YOU – Anamnese e estratificação de risco de doença ... 26

3.1.1.3 Composição corporal ... 27

3.1.1.4 Capacidade Cardiovascular ... 29

3.1.1.5 Força resistente ... 30

3.1.1.6 Teste Flexibilidade ... 32

3.1.1.7 Força Máxima ... 33

3.2. Análise dos estudos caso ... 35

3.2.1. Estudo caso 1 ... 35 3.2.2. Estudo caso 2 ... 38 3.2.3. Estudo caso 3 ... 42 3.2.4. Estudo caso 4 ... 44 3.3. Aulas de grupo ... 46 3.4. Projeto +65 ... 50 3.5. Atividades complementares ... 51 3.5.1 Eventos de Formação... 51 3.5.2 Outras atividades ... 52 3.6. Atividades de promoção ... 52 Reflexão final ... 53 Referências Bibliográficas ... 57 Anexos ... 63

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XV

Índice de Figuras

Figura 1- Instituto Politécnico da Guarda (Fonte site IPG) ... 6

Figura 2- Direção Técnica do IPGym... 7

Figura 3- Minicampo basquetebol (Foto: Autor) ... 8

Figura 4- Campo treino funcional (Foto: Autor) ... 8

Figura 5- Campo polidesportivo (Foto: Autor) ... 8

Figura 6- Piso exterior em betão poroso para aulas de grupo (Foto: Autor) ... 8

Figura 7- Sala de exercício (Foto: Autor) ... 9

Figura 8- Bicicletas Cycling (Foto: Autor) ... 9

Figura 9- Mini tapete (Foto: Autor) ... 9

Figura 10- Sala dança (Foto: Autor) ... 10

Figura 11- Sala 0.3 (Foto: Autor) ... 10

Figura 12 - Evolução anual do número de Inscrições do IPGym ... 12

Figura 13- Aula de cross training (Foto: Autor, após obtida a permissão de utilização por parte de todos os participantes) ... 47

Figura 14- Aula cycling (Foto: Autor) ... 48

Figura 15- Escala OMNI de ciclismo ... 49

Figura 16- Aula circuito (Foto: Autor) ... 49

Figura 17- Aula cycling (Foto: Autor) ... 52

Índice de gráficos

Gráfico 1- Avaliação da força muscular cliente 1. ... 37

Gráfico 2- Avaliação dos perímetros cliente 1. ... 37

Gráfico 3- Avaliação da flexibilidade cliente 1. ... 38

Gráfico 4- Avaliação da força muscular cliente 2. ... 40

Gráfico 5- Avaliação dos perímetros do cliente 2. ... 41

Gráfico 6- Avaliação da flexibilidade do cliente 2. ... 41

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XVII

Índice de tabelas

Tabela 1- Horário da primeira semana ... 18

Tabela 2- Horário a partir do dia 16 de outubro ... 19

Tabela 3- Horário a partir do dia 27 de novembro ... 19

Tabela 4- Horário de 3 a 23 de março ... 20

Tabela 5- Horário a partir do dia 2 abril ... 20

Tabela 6- Horário de maio e junho ... 21

Tabela 7- Fatores de Risco das artérias coronárias (adaptado ACSM, 2014) ... 26

Tabela 8- Estratificação de Risco Cardiovascular ACSM, (2014) ... 27

Tabela 9- Avaliação Perímetros ... 27

Tabela 10- Avaliação Pregas ... 27

Tabela 11- Percentual de gordura para homens ACSM (2014)... 28

Tabela 12- Percentual de gordura para mulheres ACSM (2014) ... 28

Tabela 13- Intensidade de prescrição do exercício (Adaptado de Garber et al.; Howley, U.S. Department of Health and Human Services, ACSM (2014)) ... 29

Tabela 14- Padrões por idade e género para testes de flexão de braços ... 30

Tabela 15- Padrão por idade e género para testes de abdominais parciais ... 31

Tabela 16- Padrões por idade e género para testes de flexibilidade ... 33

Tabela 17- Protocolo da realização dos testes ... 34

Tabela 18- Coeficientes conversão Lombardi, (1989) ... 34

Tabela 19- Valores normalizados em função do sexo para aceder à força relativa nos testes de 1-RM selecionados (Heyward, 1998, pp. 112) ... 34

Tabela 20- Categoria da condição física- força muscular ... 35

Tabela 21- Densidade corporal do cliente 1 ... 36

Tabela 22- Percentagem massa gorda do cliente 1 ... 36

Tabela 23- Média dos valores da flexibilidade ... 38

Tabela 24- Periodização do cliente 2 ... 39

Tabela 25- Densidade corporal co cliente 2 ... 39

Tabela 26- Percentagem de massa gorda do cliente 2 ... 40

Tabela 27- Média dos valores da flexibilidade do cliente 2 ... 42

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XVIII

Tabela 29- Avaliação final cliente 3 ... 43

Tabela 30- Percentagens da primeira avaliação do cliente 4 ... 45

Tabela 31- Percentagens da segunda avaliação do cliente 4 ... 45

Tabela 32- Aulas realizadas ... 46

Tabela 33- Sala exercício observações /clientes... 46

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XIX

Lista de siglas

IPG - Instituto Politécnico da Guarda

ESECD - Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

LABMOV - Laboratório de Avaliação do Rendimento Desportivo, Exercício Físico e Saúde

PARQ-YOU - Questionário de Prontidão para Atividade Física ACSM - American College Sport Of Medicine

ISAK - Internacional Society for Advance of Kinanthropometry RM - Repetição máxima

GFUC - Guia de Funcionamento da Unidade Curricular TRX - Total-body Resistence Exercise

DC - Densidade Corporal MG - Massa Gorda

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1

Introdução

O estágio em Exercício Físico e Bem-estar, do 3ºano da licenciatura em Desporto, tem um caráter anual e perfaz 420 horas de contacto. É uma etapa importante no processo de desenvolvimento e aprendizagem do aluno, porque promove oportunidades de vivenciar na prática conteúdos acadêmicos, propiciando desta forma a aquisição de conhecimentos e atitudes relacionadas com a profissão escolhida pelo estagiário.

O meu estágio curricular só foi desenvolvido no 4º ano da minha licenciatura, e esta escolha deu-se devido ao facto de ser trabalhador/estudante, para assim conseguir reter o melhor conhecimento, que me vai permitir ingressar com mais conforto no mercado do trabalho.

O meu local de estágio foi no IPGYM-Instituto Politécnico da Guarda dado que apesar de algumas procuras de ginásio em ginásio, só no IPGYM, em concordância com a tutora de Estágio, Professora Natalina Casanova, conseguimos delinear um plano ao encontro dos objetivos pretendidos pelo GFUC.

O relatório de estágio está dividido em III capítulos, precedidos por esta introdução:

Capítulo I - Caraterização e análise da entidade acolhedora, em que abordo o local onde se situa a instituição, quais os seus recursos humanos e espaciais bem como as suas ofertas de serviços.

Capítulo II - Relacionado com o planeamento, calendarização anual e as alterações do horário que ocorreram ao longo do estágio. Descrição dos objetivos gerais e específicos relacionados com as minhas áreas de intervenção, sala de exercício, as aulas de grupo e populações especiais projeto +65.

Capítulo III - Descrição das atividades que desenvolvi ao longo da Unidade Curricular de Estágio em Exercício Físico e Bem-estar, desde as atividades complementares, atividades de promoção e de formação. Avaliações e apresentação dos resultados dos 4 estudos de caso.

No final, sucede-se a reflexão final relacionada com o trabalho desenvolvido ao longo do estágio.

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CAPÍTULO I- Caracterização e análise da

Entidade Acolhedora

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1. Caracterização e analise da Entidade Acolhedora

1.1 Caracterização da cidade da Guarda

A Guarda foi fundada em 1199, por foral concedido pelo segundo Rei de Portugal, D. Sancho I. É uma cidade portuguesa com 26 565 habitantes no seu perímetro urbano, esta é sede de um município com 712,1 km² de área e 40.048 habitantes (INE, 2016) subdividido em 43 freguesias e desde 2001 tem vindo a perder habitantes. É a cidade mais alta de Portugal, contando com 1056 metros de altitude e ainda é conhecida como “A cidade dos 5 F`s”, os quais significam Forte, Farta, Fria, Fiel e Formosa.

É uma cidade situada numa zona de baixa densidade populacional e com uma percentagem de população idosa acima da média nacional. De facto, a percentagem de idosos a viver no município da Guarda tem vindo a aumentar desde os censos de 2001 até aos censos de 2016 passando de 18,8% para 22,0% (PORDATA, 2018).

A cidade da Guarda, relativamente aos locais de atividade física, está bem preparada. Existem vários espaços de lazer e desportivos, apesar de dispersos pela cidade, como por exemplo: o pavilhão de São Miguel, o Inatel, o campo de futebol – Zambito, o Estádio Municipal da Guarda, o Parque Municipal da Guarda, que foi renovado este ano, o Parque Urbano do Rio Diz “Polis” e as Piscinas Municipais da Guarda que também têm campos de ténis.

Em relação à oferta de ginásios, podemos encontrar vários sendo eles: o Golden

Fitness & Spa, o Fitness Bibi, o Clube Bem-Estar, o Bem Me quer (ginásio exclusivo

para o género feminino), Natura Club & Spa (Hotel Lusitânia), o CityGym (centro comercial La Vie Guarda), uma box de Crossfit MACA BARBELL CLU, Polis Fitness Club, FB Health Club Fitness, saúde e bem-estar e por fim o IPGym (Instituto Politécnico da Guarda).

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6

1.2. Localização do ginásio IPGYM

O IPGym localiza-se no piso inferior da Escola Superior Educação, Comunicação e Desporto, é um projeto do Laboratório de Avaliação do Rendimento Desportivo, Exercício Físico e Saúde (LABMOV) tendo duas vertentes principais: a sala de exercício e as aulas de grupo. É um ginásio aberto a toda a comunidade.

O horário de funcionamento da sala de exercício é de segunda a sexta-feira, das 09h00 às 13h00 e das 14h00 às 20h00, encerrando aos fins-de-semana, feriados e férias letivas. As aulas de grupo funcionam em simultâneo, com têm início às 18h00 e término às 20h00, sendo lecionadas pelos docentes da instituição e pelos estagiários que realizam o estágio na instituição. O IPGym está aberto a toda a população.

1.3. Recursos Humanos

O LABMOV tem como responsável a Professora Doutora Carolina Vila-Chã e várias linhas de investigação e projetos. Os recursos humanos associados ao projeto IPGym são maioritariamente professores e alunos estagiários do curso de Desporto (ver fig.2). A equipa é coordenada por uma diretora técnica, a Professora Doutora Natalina Casanova e, mais especificamente nas aulas de grupo, pela Mestre Bernardete Jorge. O IPGym tem também um funcionário/rececionista, que é responsável pelo controlo de entrada e saída dos clientes, pelas inscrições e pelos pagamentos e também pela manutenção das máquinas.

Os estagiários são responsáveis pelo bom funcionamento das aulas de grupo e pela organização da sala de exercício. Dos 10 estagiários que este ano estavam no IPGym, dois deles dividem as horas de estágio pelas Piscinas do Instituto Politécnico da Guarda e pelo IPGym (Diana Abegão e o Jorge Silva). Todos os estagiários passaram pelas três áreas de intervenção: sala de exercício, aulas de grupo e populações especiais.

Figura 1- Instituto Politécnico da Guarda (Fonte site IPG)

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Diretor técnico do IPGym

Professora Doutora Natalina Roque Casanova

Responsável Sala Musculação

Prof. Doutora Natalina Roque Casanova

Responsável Aulas de Grupo

Prof. Bernardete Jorge

Funcionário IPGym

António Cerdeira

Filipe Vicente Teresa Penedos João Neves Diana Abegão Jorge Silva Solange Santos Liliana Fernandes Sara Martins Miguel Morais Nelson Valeriano

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1.4. Recursos espaciais

O IPGym possui espaços específicos adaptados à prática de exercício físico, tais como: Sala de exercício (sala de musculação e trabalho cardiovascular e sala agrupada para treino funcional e aulas de Cycling); duas salas atividades de grupo (sala dança e sala 0.3); balneários (dois do género masculino e dois do género feminino), os seguintes espaços de ar livre: um minicampo de basquetebol (figura 3); um conjunto de infraestruturas que podem ser usadas para o treino funcional (figura 4); um espaço polidesportivo (figura 5); e uma zona exterior em betão poroso (figura 6); pavilhão de ginástica e os laboratórios associados ao LABMOV.

Figura 3- Minicampo basquetebol (Foto:

Autor) Figura 4- Campo treino funcional (Foto: Autor)

Figura 5- Campo polidesportivo (Foto:

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9 A sala de exercício está organizada em três partes. Uma das partes está destinada a trabalho cardiovascular e está equipada por dois remos ergómetros, duas passadeiras, quatro bicicletas estacionárias e dois “steps ergómetros”. A outra parte da sala de exercício (figura 7) está destinada a trabalho de musculação, onde encontramos vários pesos livres, halteres, discos, barras e anilhas e várias máquinas destinadas ao treino de força de cada grupo muscular. No início do ano houve uma renovação dos estofos das máquinas, com exceção da Leg press.

A terceira e última parte é uma sala anexa, que é destinada ao treino funcional, equipada com plataformas instáveis, bola Ziva, TRX, Bosu, Togu`s, cordas de fitness,

VIPRs, steps, kettlebells, bolas medicinais, cordas de saltar, bolas de esponja e bolas de

borracha. Nesta sala também se realizam as aulas de cycling (figura 8) e encontram-se 16 bicicletas da marca Body Bike Supreme, de várias cores, também um mini tapete de amortecimento (figura 9) que foi adquirido este ano.

Figura 8- Bicicletas Cycling (Foto: Autor) Figura 9- Mini tapete (Foto: Autor) Figura 7- Sala de exercício (Foto: Autor)

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10 Existem ainda duas salas para as aulas de grupo. A sala de fitness localiza-se no mesmo piso que a sala de exercício, sala 0.3, um espaço com cerca de 11,80 por 7,70 metros local onde é realizada a maior parte das aulas de grupo do IPGym. É um espaço que está equipado com diversos materiais necessários à prática das aulas de grupo, nomeadamente colchões, discos, halteres, barras e bloqueadores e ainda aparelhos de música. Esta sala tem iluminação artificial e natural a parede de topo é espelhada e no ano em curso foi-lhe instalado ar condicionado (figura 10). O outro espaço é a sala de dança, com cerca de 10,60 por 7,40 metros, equipada com espelhos em ambos os lados. Nesta também são realizadas aulas de grupo, mas apenas quando ocorrem aulas em simultâneo (figura 11).

O IPGym dispõe ainda das instalações (LABMOV) que integra um Laboratório de Biomecânica e Controlo Motor, um Laboratório de Fisiologia do Esforço e de Psicologia do Desporto e um gabinete de Avaliação da Aptidão Física, onde são realizadas as avaliações antropométricas dos utentes do IPGym, situadas no piso 0. O LABMOV visa dar resposta, preferencialmente, às necessidades dos docentes e estudantes do IPG bem como à comunidade local.

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11

1.5 Ofertas de serviços

A oferta das aulas de grupo variou ao longo do ano. Em função das preferências dos estagiários e adesão dos destinatários foram implementadas novas aulas de grupo. Assim, para satisfazer às necessidades dos utentes, as diversas aulas de grupo lecionadas no IPGym foram as seguintes:

a) HIIT- treino intervalado de alta intensidade - método de treino que consiste,

essencialmente, em desempenhar exercícios explosivos

compostos (multiarticulares) em séries curtas, com um alto nível de intensidade e pouco tempo de recuperação entre séries;

b) Cross training - movimentos funcionais variados de intensidade elevada. As aulas têm duração de 30 minutos;

c) Cycling - realizada em bicicletas estacionárias especialmente desenvolvidas para a modalidade. Desenvolve a capacidade cardiorrespiratória. As aulas têm duração de 45 minutos;

d) Step - aulas coreografadas, com movimentos de subir e descer um step. A sua dificuldade pode ser aumentada mudando o nível do step (nível 1, 2,3). Aula com duração de 45 minutos;

e) Zumba - aula lecionada pela professora Bernardete. Combina coreografias de dança e exercícios específicos de treino cardiovascular. E tem a duração de 45 minutos;

f) Pilates - tem a duração de 30-45 minutos e por objetivo o aumento flexibilidade, contribuindo para a melhoria da postura;

g) Fitball - concebida para melhorar o equilíbrio, coordenação e postura, onde se utilizam bolas de fitness. Tem duração de 45 minutos;

h) Zumba by Strong - tem a duração de 45 minutos é uma aula que combina o treino intervalado de alta intensidade com motivação por música sincronizada. Esta aula iniciou-se no segundo semestre sendo lecionada pela Mestre Bernardete Jorge;

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12 i) Pump - modalidade de exercícios, praticada com barras e pesos, em movimentos sincronizados, voltados para a resistência física e definição muscular. Tem duração de 30 a 45 minutos;

j) Core - treino que vai incidir em exercícios para os abdominais, eretores da coluna, flexores e extensores da coxa. Tem duração de 30 minutos;

k) GAP - um treino localizado, que desenvolve glúteos, abdominais e pernas;

l) Balance - tem a duração de 30 minutos cujo objetivo é melhorar o equilíbrio e a mobilidade.

m) Jump – são exercícios aeróbicos praticados sobre um minitrampolim elástico individual. Tem a duração de 30 minutos.

1.6 Público alvo

O IPGym está aberto a todos os habitantes da cidade da Guarda. Em relação aos preços, estes variam: se forem alunos do IPG, a mensalidade é de 10 euros; se forem alunos externos a mensalidade é de 15 euros; de um funcionário do IPG é de 15 euros; de um utente 25 euros. Na primeira inscrição no ginásio, a este valor acrescem 7,50 euros, destinados ao seguro anual.

O IPGym tem um custo de 3 euros diários para quem não tem a mensalidade paga e quer usufruir da sala de exercício e das aulas de grupo. Através da figura 12 podemos observar que o mês de março foi o de maior afluência com 144 clientes, e que o ginásio é mais frequentado por indivíduos do género masculino.

Figura 12 - Evolução anual do número de Inscrições do IPGym Outubr o Novem bro Dezemb ro Janeiro Favereir

o Março Abril Maio Junho Masculino 73 69 44 54 32 100 87 65 36 Feminino 29 36 20 28 15 44 53 29 12

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13 Através do gráfico 12 podemos observar que houve uma diminuição no número de clientes nos meses de dezembro, fevereiro e junho., que se deveu ao facto de grande percentagem dos nossos clientes serem alunos e coincide com interrupções letivas. Podemos concluir que o IPGym é mais frequentado indivíduos do sexo masculino e que o mês de março foi o que teve maior número de inscrições.

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CAPÍTULO II- Objetivos e Planeamento do

Estágio

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2. Objetivos e Planeamento do Estágio

2.1. Objetivos do Estágio

Os objetivos são formulados tendo em conta a missão da instituição, os pressupostos do regulamento de estágio e as motivações do estagiário. Assim, no início do estágio foi definido um conjunto de objetivos gerais e específicos em conjunto, com o tutor e coordenador de estágio, que passo a apresentar:

2.1.1. Objetivos gerais

• Pôr em prática todo o conhecimento teórico/ prático adquirido ao longo dos 3 anos de licenciatura;

• Enquadrar a minha intervenção com o público alvo da instituição;

• Adquirir novos conhecimentos teórico práticos que suportem as minhas intervenções;

• Aprofundar competências que habilitem para uma intervenção profissional aprofundada;

• Refletir criticamente sobre a intervenção profissional e reajustar procedimentos sempre que necessário.

2.1.2. Objetivos específicos 2.1.2.1.Sala de Exercício

• Aplicar os conhecimentos adquiridos nas unidades curriculares do menor Exercício Físico e Bem-Estar;

• Servir de exemplo aos clientes;

• Incentivar os clientes para a prática da atividade física;

• Colaborar e/ou dirigir processos de avaliação de aptidão física, prescrevendo sessões de exercícios adequados às necessidades de cada individuo ou grupo;

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18 2.1.2.2 Aulas de Grupo

• Orientar as aulas de grupo com autonomia corrigindo movimentos técnicos e dando informações corretas aos clientes;

• Planificar diferentes aulas de grupo tendo em conta a metodologia, os meios disponíveis e o público alvo;

2.1.2.3 Populações Especiais Projeto +65

• Conseguir adaptar as aulas a diferentes clientes, tomando em consideração as suas limitações;

• Socializar com esta população;

• Ajustar exercícios de acordo com as limitações; • Incentivar para a prática da atividade física;

2.2. Planeamento do Estágio

A calendarização anual e semanal do estágio foi elaborada de acordo com as linhas orientadoras do Guia de Funcionamento da Unidade Curricular de Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar – mínimo de 486 horas totais, sendo 420 horas de contacto; horário semanal com um mínimo de 11, em que 2 horas responderam a sessões de grupo, na entidade acolhedora. O meu horário ao longo do ano foi sofrendo algumas alterações. A partir do dia 18 de setembro comecei a estagiar no IPGym, sendo possível constatar, na tabela 1, que a minha atividade decorreu de segunda feira até quarta feira, somente na sala de exercício, e participei no projeto+65, sempre à terça feira. Este horário manteve-se até ao dia 4 de outubro.

Tabela 1- Horário da primeira semana

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

9h/10h Encerrado para aulas Projeto +65 Sala de exercício 10h/11h 11h/12h 12h/13h 13h/14h 14h/15H _{Sala de} exercício Sala de exercício 15h/16h

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19 A partir do dia 16 de outubro comecei a dar aulas de grupo à sexta feira, circuito, alongamentos e cycling. As aulas de grupo tinham início a partir das 18horas até às 20horas.

Tabela 2- Horário a partir do dia 16 de outubro

9h/10h Encerrado para aulas Projeto +65 Sala de exercício 10h/11h 11h/12h 12h/13h 13h/14h 14h/15H Sala de exercício Sala de exercício 15h/16h 18h/19h Aulas de grupo 19h/20h

Com a entrada de um novo funcionário, tive de mudar o meu horário para lhe dar mais apoio no que diz respeito ao funcionamento da sala de exercício.

Este horário teve início a partir do dia 27 de novembro.

Tabela 3- Horário a partir do dia 27 de novembro

9h/10h Encerrado para aulas Projeto +65 Sala exercício 10h/11h 11h/12h 12h/13h 13h/14h 14h/15H Sala de exercício Sala de exercício 15h/16h 16h/17h 18h/19h _{Aulas de} grupo 19h/20h

(41)

20 A partir do dia 3 de março, o ginásio passou a fechar à quarta e à sexta feira e a partir desta data comecei a participar, também às quintas feiras, no projeto +65,

horário que se manteve até ao final de março.

Tabela 4- Horário de 3 a 23 de março

9h/10h Projeto +65 Encerrado para aulas Projeto +65 Encerrado para aulas 10h/11h 11h/12h 12h/13h 13h/14h 14h/15H Sala de exercício Sala de exercício 15h/16h 16h/17h 18h/19h _{Aulas de} grupo 19h/20h

A partir de 2 de abril houve nova alteração do horário, que se manteve até ao final desse mês.

Tabela 5- Horário a partir do dia 2 abril

9h/10h Projeto +65 Encerrado para aulas Encerrado para aulas 10h/11h 11h/12h 12h/13h 13h/14h 14h/15H Sala de exercício Sala de exercício 15h/16h 16h/17h 18h/19h Aulas de grupo 19h/20h

(42)

21 A figura 6 apresenta o horário de atividades do meu estágio nos meses de maio e junho.

Tabela 6- Horário de maio e junho

9h/10h Projeto +65 Encerrado para aulas Encerrado para aulas 10h/11h 11h/12h 12h/13h 13h/14h 14h/15H Sala de exercício Sala de exercício Sala de 15h/16h Exercício 16h/17h 18h/19h Aulas de grupo 19h/20h

2.3. Calendarização anual

Este é um ponto essencial no trabalho desenvolvido ao longo do estágio, uma vez que permite verificar as fases das minhas atividades. A calendarização foi dividida em três fases, contendo cada uma delas o trabalho realizado, a saber:

a)

Fase de integração e planeamento – setembro a dezembro

• Etapa de integração na organização, com reuniões que visam a preparação do estagiário;

• Planeamento e calendarização das atividades; • Interação com os clientes na sala de exercício;

• Inicio das observações das aulas de grupo e sala de exercício; • Acompanhamento no Programa +65;

• Inicio da lecionação de aulas de cycling, alongamentos e circuito; • Captação dos clientes para estudo e as primeiras avaliações; • Entrega do plano Individual de estágio;

(43)

22

b)

Fase de Intervenção

Janeiro a fevereiro

• Segundas avaliações dos estudos caso;

• Continuação das observações nas aulas grupo e sala de exercício; • Continuação da elaboração do dossier de estágio;

• Prescrição de planos de treino; • Participação em ações de formação;

• Produção das atas das reuniões com o coordenador e tutor.

Março a maio

• Mudanças nos planos de treino de cada cliente; • Novas avaliações dos estudos caso;

• Principais resultados de cada estudo de caso;

• Produção das atas das reuniões com o coordenador e tutor; • Realização projeto “Pum Pum Gym”.

c)

Fase de Conclusão - junho

• Realização do projeto “Caminhada/BTT”

• Elaboração e defesa do relatório de estágio e do respetivo dossier de estágio; • Conclusão do estágio.

(44)

(45)

(46)

25

3. Atividades Desenvolvidas

Nesta parte do relatório vou referir-me às atividades que desenvolvi ao longo da Unidade Curricular de Estágio em Exercício Físico e Bem-estar.

3.1. Sala de Exercício

Na sala de exercício, desde o princípio do estágio, tentei pôr sempre em prática os conteúdos teóricos práticos que adquiri ao longo dos três anos de licenciatura. Procurei tirar o maior aproveitamento das experiências que foram surgindo, com o objetivo de ser cada vez melhor e de melhorar a minha metodologia de ensino.

Desde o início do estágio estive sozinho, sem nenhum colega de estágio, na Sala de Exercício. O meu objetivo primordial foi estar sempre pronto a ajudar, sempre disponível para os aos clientes, fosse na prescrição de exercício, nas correções posturais ou dando feedbacks, arrumação do material, manutenção da sala.

Sendo trabalhador/estudante, tive algumas dificuldades em conseguir acompanhar mais detalhadamente cada treino dos meus clientes, mas estivemos sempre em ligação através das novas tecnologias, o que facilitou em alguns momentos.

Tentei ao longo do estágio acompanhar o maior número possível, para conseguir ter diferentes clientes no que respeita aos objetivos de cada um. Por termos uma grande percentagem de clientes/ alunos, houve uma certa quebra na regularidade dos clientes na vinda ao ginásio, principalmente na altura das frequências e exames.

3.1.1 Avaliações

Independentemente do contexto desportivo em que nos inserimos, treinadores ou técnicos de exercício físico, devemos ter em consideração alguns aspetos, nomeadamente realizar determinadas avaliações para garantirmos a máxima segurança na prática de exercício físico.

A avaliações que realizei aos meus clientes ao longo do estágio foram: anamnese, através do questionário PARQ-YOU - estratificação de riscos, composição corporal, teste de flexibilidade (senta e alcança), força muscular (métodos indiretos) e resistência muscular (flexão de braços e abdominais).

(47)

26 3.1.1.2 Questionário PARQ-YOU – Anamnese e estratificação de risco de doença

Antes de realizarmos qualquer teste de aptidão física, é de extrema importância fazer a avaliação do nosso estado de saúde, pois só assim, conseguimos detetar a presença de doenças das artérias coronárias (Tabela 7) e fatores de risco, visando a minimização dos riscos e a ajuda na prescrição do exercício físico.

Tabela 7- Fatores de Risco das artérias coronárias (adaptado ACSM, 2014)

Fatores de Risco Critério para ser considerado fator de risco

Idade Homens ≥ 45 anos ou Mulheres ≥ 55 anos

Antecedentes Familiares

Enfarte agudo do miocárdio, revascularização coronária ou morte súbita do pai ou outro familiar masculino direto antes dos 55 anos de idade ou antes dos 65 anos, se for a mãe ou outro familiar feminino direto.

Hábitos Tabágicos Fuma ou se deixou de fumar há menos de 6 meses, ou alguém exposto a ambiente de fumadores.

Pressão Arterial PA sistólica ≥ 140mmHG ou PA diastólica ≥ 90mmHG ou sob medicação anti hipertensora

Dislipidemia CT ≥ 200 (HDL < 40 e LDL ≥ 130) ou sob medicação para baixar o nível de lipídeos

Pré-diabéticos Glicémia ≥ 100 mg/dL e < 130 mg7dL em jejum, confirmada por

2 registos diferentes.

Obesidade IMC ≥ 30 Kg/m² ou perímetro da cintura > 102cm no homem ou

> 88cm na mulher

Sedentarismo (inatividade física)

Não realiza, pelo menos 30 min de atividade física de intensidade moderada 3x/sem nos últimos 3 meses.

Fator de risco negativo HDL ≥ 60mg/dl

Juntamente com esta avaliação, o cliente preenche um questionário, o PARQ&YOU (Physical Activity Readniess Questionnaire), que é constituído por sete questões e tem como objetivo avaliar o nível de prontidão física do cliente. Se um dos clientes responder “sim” pelo menos numa questão, terá de ser encaminhado ao médico, e só poderá realizar atividade física, mediante uma declaração médica, seguindo-se os próximos testes de avaliação.

Segundo o ACSM (2014) conseguimos quantificar o nível de risco das doenças artérias coronárias, avaliando o cliente em risco baixo, moderado ou elevado (tabela 8).

(48)

27

Tabela 8- Estratificação de Risco Cardiovascular ACSM, (2014)

CATEGORIZAÇÃO CRITÉRIO

Risco baixo Com um fator de risco, no máximo

Risco moderado Com dois ou mias fatores de risco

Risco elevado Possuir um ou mais sintomas de doença cardiovascular,

metabólica e pulmonar ou a doença.

3.1.1.3 Composição corporal

A determinação dos componentes da composição corporal possui diversas aplicações em programas direcionados à promoção da saúde e do treino físico-desportivo.

A composição corporal dos clientes foi avaliada através dos perímetros (Tabela 9), métodos indiretos de avaliação corporal, e das pregas adiposas (tabela 10) obtidos na avaliação antropométrica de acordo com os parâmetros da International Society for the

Advancement of Kinanthropometry.

Tabela 9- Avaliação Perímetros

Perímetros

Anca Geminal

Cintura Crural

Bicipital (contraído) Bicipital (relaxado)

Tabela 10- Avaliação Pregas

Pregas

Bicipital Crural

Tricipital Geminal

Abdominal Iliocristal

Subescapular Supraespinhal

Através da balança de Bioimpedância de (Beurer) obtive vários parâmetros antropométricos e de composição corporal: peso, % massa gorda, % massa magra, % massa líquida, % massa muscular, Kg massa óssea e taxa metabólica basal.

Com estes resultados consegui perceber se houve ou não melhorias da primeira para as restantes avaliações. Segundo Jackson e Pollock (1978), é realizado um protocolo de três pregas, o qual utiliza fórmulas para o género feminino (pregas tricipital, ílio cristal

(49)

28 e crural) e para o género masculino (pregas peitoral, abdominal e crural), através das quais é possível calcular o valor da densidade corporal (Dc).

Fórmula do género feminino:

• Dc (g/cm3) = 1,0994921 - 0,0009929(Σ3 + 0,0000023(Σ3)2 - 0,0001392(idade) Fórmula do género masculino:

• Dc (g/cm3) = 1,109380 – 0,0008267(Σ3 + 0,0000016(Σ3)2 - 0,0002574(idade) Através da equação de Siri (1956), cálculo a percentagem da massa gorda.

• %MG = (4.95/Dc - 4,5) x 100

Tabela 11- Percentual de gordura para homens ACSM (2014)

Percentual de gordura em homens % (ACSM 2014) Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 M. magro 4.2-6.4 7.3-10.3 9.5-12.9 11.0-14.8 11.9-16.2 13.6-15.5 Excelente 7.9-10.5 12.4-14.9 15.0-17.5 17.0-19.4 18.1-19.4 17.5-20.1 Bom 11.5-14.8 15.9-18.4 18.5-20.8 20.2-22.3 21.0-23.0 21.0-22.9 Razoável 15.8-18.6 19.2-21.6 21.4-23.5 23.0-24.9 23.6-25.6 23.7-25.3 Mau 19.7-23.3 22.4-25.1 24.2-26.6 25.6-28.1 26.4-28.8 25.8-28.4 M. mau 24.9-33.4 26.4-34.4 27.8-35.2 29.2-36.4 26.8-29.8 29.4-37.2

Tabela 12- Percentual de gordura para mulheres ACSM (2014)

Percentual de gordura em mulheres % (ACSM 2014) Idade Categoria 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 M. magro 11.4-14.0 11.2-13.9 12.1-15.2 13.9-16.9 13.9-17.7 11.7-16.4 Excelente 15.1-16.8 15.5-17.5 16.8-19.5 19.1-22.3 20.2-23.3 18.3-22.5 Bom 17.6-19.8 18.3-21.0 20.6-23.7 23.6-26.7 26.6-27.5 23.7-26.6 Razoável 20.6-23.4 22.0-24.8 24.6-27.5 27.6-30.1 28.3-30.8 27.6-30.5 Mau 24.2-28.2 25.8-29.6 28.4-31.9 30.8-33.9 31.5-34.4 31.0-34.0 M. mau 30.5-38.6 31.5-39.0 33.4-39.1 35.0-39.8 35.6-40.3 35.3-40.2

(50)

29 3.1.1.4 Capacidade Cardiovascular

Para determinar a capacidade cardiovascular não realizei nenhum teste máximo nem submáximo, mas apenas utilizei a fórmula de Karvonen:

FC.máx = 220 – idade da pessoa, para homens;

FC.máx = 226 – idade da pessoa, para mulheres.

E utilizei a fórmula de Karvonen, direcionada para a intensidade do treino:

([FC.máx. – FCrepouso] x % (zona alvo pretendida) + FCrepouso = (?) bpm, para determinar em que zona alvo os meus estudos de caso iriam decorrer.

Utilizei a tabela 13 para prescrever a intensidade do exercício.

Tabela 13- Intensidade de prescrição do exercício (Adaptado de Garber et al.; Howley, U.S. Department of Health and Human Services, ACSM (2014))

%FC rep %VO2reserva %FC max VO2max Borge

Muito leve < 20 < 20 <60 <37 APE<9

Leva 20-40 20-40 50-64 37-45 APE 9-11

Moderado 40-60 40-60 64-77 46-63 12-13

Vigoroso 60-85 60-85 77-95 64-90 14-17

Vigoroso (Q. Max) 85-100 85-100 94-100 >91 >18

(51)

30 3.1.1.5 Força resistente

Segundo Bompa (1990, pp292-302) “a resistência pode ser definida como

capacidade do organismo em resistir à fadiga numa atividade motora prolongada”.

Para avaliar a força resistente muscular dos meus clientes, utilizei dois testes: flexão de braços (push ups), que vai avaliar a resistência dos membros superiores e do tronco; e a resistência abdominal parcial segundo os protocolos utilizados (Heyward, 2013).

A seguir vou descrever cada um dos testes de resistência muscular. • Teste de Flexão de Braços

- Cliente deitado (decúbito ventral) sobre um tapete, com mãos à largura dos ombros, coluna direita e cabeça alinhada com a mesma;

- O cliente realizava o movimento de extensão dos cotovelos, utilizando a ponta dos pés para (género masculino) ou os joelhos no chão para o género feminino, como pontos de apoio;

- O cliente deve baixar o tronco até que o queixo toque no chão; - O cliente deve manter sempre a cabeça e a coluna na posição correta; - O cliente não pode descansar entre as repetições;

- O teste termina quando o cliente não conseguir manter a técnica adequada em mais de duas repetições consecutivas, ou pôr exaustão.

Através do resultado é atribuída uma cotação de acordo com a tabela 14.

Tabela 14- Padrões por idade e género para testes de flexão de braços

Idade (anos)

Precisa de melhorar

Satisfatório Bom Muito Bom Excelente Mulheres 15 - 19 ≤ 11 12 – 17 18 – 24 25 - 32 ≥ 33 20 - 29 ≤ 9 10 – 14 15 – 20 21 - 29 ≥ 30 30 - 39 ≤ 7 8 – 12 13 – 19 20 - 26 ≥ 27 40 - 49 ≤ 4 5 – 10 11 – 14 15 - 23 ≥ 24 50 - 59 ≤ 1 2 – 6 7 – 10 11 - 20 ≥ 21 60 - 69 ≤ 1 2 – 4 5 - 11 12 - 16 ≥ 17 Homens 15 - 19 ≤ 17 18 – 22 23 - 28 29 - 38 ≥ 39 20 - 29 ≤ 16 17 – 21 22 - 28 29 - 35 ≥ 36 30 - 39 ≤ 11 12 – 16 17 – 21 22 - 29 ≥ 30 40 - 49 ≤ 9 10 – 12 13 – 16 17 - 24 ≥ 25 50 - 59 ≤ 6 7 - 9 10 - 12 13 - 20 ≥ 21 60 - 69 ≤ 4 5 - 7 8 - 10 11 - 17 ≥ 18

(52)

31 • Teste de abdominal parcial

- Cliente tem de estar deitado em decúbito dorsal sobre um tapete; - Joelhos têm de estar fletidos a 90º;

- Membros superiores, colocados ao lado do corpo, com mãos em pronação; - Colocar uma fita adesiva, imediatamente a seguir aos dedos de cada mão; - Colocar outra fita adesiva, com distância de 10 cm da primeira;

- Colocar um metrónomo ajustado a 50 bpm (batimentos por minuto) durante 1 minuto, o que equivale a 25 repetições/min;

- O sujeito deve realizar o movimento de curl-up, de forma controlada, até que os dedos toquem na segunda fita adesiva;

- O cliente deve tentar fazer coincidir a extensão (ombros a tocar o tapete) e flexão do tronco (dedos a tocar a segunda fita) com os sons emitidos pelo metrónomo;

Através do resultado é atribuída uma cotação (Tabela15).

Tabela 15- Padrão por idade e género para testes de abdominais parciais

Satisfatório Bom Muito Bom Excelente Mulheres 15 - 19 ≤ 11 12 – 16 17 - 21 22 – 24 25 20 - 29 ≤ 4 5 – 13 14 – 17 18 - 24 25 30 - 39 ≤ 5 6 – 9 10 - 18 19 – 24 25 40 - 49 ≤ 3 4 - 10 11 – 18 19 – 24 25 50 - 59 ≤ 5 6 – 9 10 – 18 19 – 24 25 60 - 69 ≤ 2 3 – 7 8 - 16 17 - 24 25 Homens 15 - 19 ≤ 15 16 – 20 21 – 22 23 – 24 25 20 - 29 ≤ 10 11 – 15 16 – 20 21 – 24 25 30 - 39 ≤ 10 11 – 14 15 – 17 18 – 24 25 40 - 49 ≤ 5 6 – 12 13 – 17 18 – 24 25 50 - 59 ≤ 7 8 – 10 11 – 16 17 – 24 25 60 - 69 ≤ 2 6 – 10 11 – 15 16 – 24 25

(53)

32 3.1.1.6 Teste Flexibilidade

Zatsiorsky (1966), define flexibilidade como a faculdade de efetuar movimentos de grande amplitude.

Para avaliar o cliente na flexibilidade utilizei o teste “senta e alcança”, recomendado pelo ACSM (2010) e a Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP, 2003).

Procedimentos:

- Retirar as sapatilhas, mantendo os pés ligeiramente afastados e apoiados contra a caixa (caixa de sentar e alcançar), (cerca de 23 cm);

- Para preparar o cliente, pede-se-lhe que este avance com os braços estendidos, 2 a 3 vezes para aquecer, podendo fazer uns alongamentos para os músculos que vão ser solicitados;

- Durante o teste, o cliente deve inclinar-se lentamente para a frente, com ambas as mãos, até sentir algum desconforto), mantendo essa posição por aproximadamente 2 segundos; - Certificar-se que o cliente mantém as mãos paralelas durante a teste e não está a avançar demais com uma única mão; as pontas dos dedos, mas têm de estar em contacto com a caixa;

- O cliente deve expirar e colocar a cabeça entre os braços quando se esforça para avançar mais;

- Os joelhos do cliente não podem fletir, têm de ficar sempre em extensão;

- O cliente deve respirar normalmente durante o teste, não deve fazer suster a respiração; - São registadas três tentativas.

(54)

33 Através do resultado obtido nas três avaliações, calcula-se a média e é atribuída uma cotação (Tabela16).

Tabela 16- Padrões por idade e género para testes de flexibilidade

Regular Bom Muito Bom Excelente Mulheres 20 – 29 ≤ 24 25 – 29 30 – 33 34 - 37 ≥ 38 30 – 39 ≤ 23 24 - 28 29 – 32 33 – 37 ≥ 38 40 – 49 ≤ 21 22 - 26 27 – 30 31 – 34 ≥ 35 50 – 59 ≤ 21 22 - 26 27 - 29 30 – 35 ≥ 36 60 – 69 ≤ 19 20 – 23 24 – 27 28 – 31 ≥ 32 Homens 20 – 29 ≤ 21 22 – 26 27 - 30 31 - 36 ≥ 37 30 – 39 ≤ 19 20 – 24 25 – 29 30 – 34 ≥ 35 40 – 49 ≤ 14 15 – 20 21 - 25 26 - 31 ≥ 32 50 – 59 ≤ 12 13 – 20 21 – 24 25 - 31 ≥ 32 60 – 69 ≤ 11 12 - 16 17 – 21 22 - 29 ≥ 30 3.1.1.7 Força Máxima

Para saber qual a força máxima dos meus clientes utilizei o método indireto de 1RM com os exercícios propostos pelo Heyward (1998). O teste que realizei foi de seis exercícios: supino (bench press), flexão cotovelos (arm curl), puxador alto (latissimus

pull-down), prensa de pernas (leg press), extensão joelhos (leg extension) e flexão joelhos

(leg curl).

Estima-se primeiramente 1 RM para os vários exercícios propostos por Heyward, segui o protocolo definido (tabela17) e, em seguida, multipliquei a carga pelo coeficiente correspondente ao número de repetições realizadas, através dos coeficientes de conversões de Lombardi, (1989), apresentadas na tabela 18.

(55)

34

Tabela 17- Protocolo da realização dos testes

Para chegar à categoria da força muscular, tem de se relativizar a massa corporal (carga estimada/massa corporal). Em seguida, consulta-se a tabela 19 e vemos a quantos pontos corresponde o valor obtido em cada um dos exercícios.

Tabela 19- Valores normalizados em função do sexo para aceder à força relativa nos testes de 1-RM selecionados (Heyward, 1998, pp. 112)

Supino Biceps curl

Puxador alto

Leg press Leg extension

Leg curl Pontos

M F M F M F M F M F M F M 1,50 0,90 0,70 0,50 1,20 0,85 3,00 2,70 0,80 0,70 0,70 0,60 10,00 1,40 0,85 0,65 0,45 1,15 0,80 2,80 2,50 0,75 0,65 0,65 0,55 9,00 1,30 0,80 0,60 0,42 1,10 0,75 2,60 2,30 0,70 0,60 0,60 0,52 8,00 1,20 0,70 0,55 0,38 1,05 0,73 2,40 2,10 0,65 0,55 0,55 0,50 7,00 1,10 0,65 0,50 0,35 1,00 0,70 2,20 2,00 0,60 0,52 0,50 0,45 6,00 1,00 0,60 0,45 0,32 0,95 0,65 2,00 1,80 0,55 0,50 0,45 0,40 5,00 0,90 0,55 0,40 0,28 0,90 0,63 1,80 1,60 0,50 0,45 0,40 0,35 4,00 0,80 0,50 0,35 0,25 0,85 0,60 1,60 1,40 0,45 0,40 0,35 0,30 3,00 0,70 0,45 0,30 0,21 0,80 0,55 1,40 1,20 0,40 0,35 0,30 0,25 2,00 0,60 0,35 0,25 0,18 0,75 0,50 1,20 1,00 0,35 0,30 0,25 0,20 1,00 Protocolo da realização do teste RM

1. Aquecimento ligeiro com 5 a 10 reps,

com uma carga de 12 a 15 RM;

2. Após recuperação de 1- 2 minutos;

aumentar a carga cerca de 10% e realizar 3- 4 reps;

3. Após recuperação de 2-3 minutos,

aumentar a carga em cerca de 5 a 10% e realizar o número máximo de repetições possível;

4. Se ultrapassar os 10 reps. parar o

teste, dar um intervalo de repouso de 2-3 minutos; aumentar a carga 5 a 10% e realizar novamente o número máx. de repetições.

Tabela 18- Coeficientes conversão Lombardi, (1989)

Repetições completas Coeficiente de conversão 1 1.00 2 1,07 3 1,10 4 1,13 5 1,16 6 1,20 7 1,23 8 1,27 9 1,32 10 1,36

(56)

35 No final, são somados todos os pontos. através da tabela 20 percebemos o nível de condição física respondente à força muscular do cliente.

Tabela 20- Categoria da condição física- força muscular

Total de pontos Categoria

48 – 60 Excelente

37 – 47 Bom

25 – 36 Médio

13 – 24 Razoável

0 – 12 Fraco

3.2. Análise dos estudos caso

De seguida, vou apresentar os meus estudos casos, referindo os planos de treino, nomeadamente as suas metodologias.

3.2.1. Estudo caso 1

O meu estudo caso 1 é um indivíduo do sexo masculino, tem 20 anos e o objetivo de ganhar de massa muscular, hipertrofia muscular. O termo hipertrofia muscular, de acordo com Bompa e Cornachia (2000), é o aumento da área da secção transversa do músculo. Wilmore e Costill (2001) afirmam que a hipertrofia é o aumento do tamanho muscular decorrente do treino de força, em que ocorrem alterações estruturais reais do músculo. O potencial da hipertrofia está diretamente relacionado com tipo de fibras que cada indivíduo possui (Harris & Dudley, 2000). Desta forma, quanto mais fibras do tipo II um cliente tiver, maior será o seu desenvolvimento da massa magra.

Tendo como referência as ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2014), pude constatar que este cliente tem risco moderado de doença coronária no que diz respeito à atividade física, pois apresenta dois fatores de risco (sedentário e fumador). Em relação à prática da atividade física, pode realizar atividade vigorosa, testes submáximos, mas testes máximos somente na presença de um médico.

Este cliente já tinha alguma experiência na sala de exercício, mas já há algum tempo que não frequentava o ginásio. Por isso, achei necessário, que passasse por uma fase de adaptação. Como indica o termo adaptação anatómica (AA), o corpo necessita algum tempo para se adaptar a um novo estímulo, e esta fase de adaptação proporciona um fortalecimento dos tendões, ligamentos e dos tecidos musculares, prevenindo lesões, ao passar para treinos com cargas mais elevadas, permitindo também melhorar o seu gesto

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36 motor. Esta fase de adaptação teve a duração de 5 semanas, tendo a carga variado entre 40% e 60% da repetição máxima (RM).

O cliente realizava 3 treinos por semana segundas, às quartas e sextas feiras, sendo que, no primeiro mesociclo, na adaptação anatómica, o treino foi feito em circuito, envolvendo todos os grupos musculares. Foi garantida alternância de grupos musculares, para facilitar a recuperação entre estações, com intervalos de repouso de 60 a 90 segundos entre exercícios e 2 minutos de descanso entre estações. No segundo e terceiro mesociclo passou a realizar 3 séries seguidas e a diminuir o tempo de descanso entre exercícios, tendo a duração de 16 semanas.

A metodologia aplicada no planeamento foi o período linear, em que a carga ia aumentando ao longo das semanas. No primeiro e segundo mesociclos utilizei o método da carga constante, respeitando a fase em que o cliente se encontrava. No último mesociclo adotei o método da carga progressiva, com cargas de 75%, 80%, 85% da repetição máxima.

Através da fórmula de Jackson e Pollock (1989), foram obtidos os seguintes valores da densidade corporal apresentados na tabela 21. Como podemos observar pelos dados, não se verificaram alterações.

Tabela 21- Densidade corporal do cliente 1 DC 1ª avaliação 1.08

2ª avaliação 1.08

Através da forma de Siri (1956), obtive os resultados de percentagem de massa gorda representados na tabela 22.

Tabela 22- Percentagem massa gorda do cliente 1 %MG 1ª avaliação 7.03

De acordo com ACSM (2014), a quantidade de percentagem de gordura encontra-se no nível excelente em todas as avaliações.

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37 O gráfico seguinte demonstra as avaliações da força muscular, permitindo verificar que o cliente evoluiu em todas as avaliações.

Gráfico 1- Avaliação da força muscular cliente 1.

O gráfico 2 representa os perímetros das três avaliações. Através dos resultados podemos observar que houve aumento em todas as avaliações, exceto no perímetro da cintura, em que houve uma diminuição da segunda para a terceira avaliação.

Gráfico 2- Avaliação dos perímetros cliente 1.

Leg press (Kg) Puxador alto

(Kg) Supino (Kg) Leg curl (Kg) Biceps curl (Kg)

Leg extension (Kg) 1ª avaliação 99 48,15 44 33 16 33 2ª avaliação 170 50,85 48,15 43 17,12 34 3ª avaliação 253 55 60 44 26,75 45

FORÇA MUSCULAR

1ª avaliação 2ª avaliação 3ª avaliação

Braço s/ contração (cm)

Braço c/

contração (cm) Cintura (cm) Anca (cm) Crural (cm) Geminal (cm) 1ª Avaliação 25,5 26 70 86 42,5 31 2ª Avaliação 26 27 72,2 87 43,5 32 3ªAvaliação 27 28,5 71 88 44,5 32,5

PERÍMETROS

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38 A flexibilidade é a capacidade física que permite movimentar as articulações através da sua amplitude total de movimento. Um elevado nível de flexibilidade está associado com a redução da probabilidade contrair lesões no desporto, assim como da probabilidade de lombalgias.

Gráfico 3- Avaliação da flexibilidade cliente 1.

Podemos observar no gráfico 3 que o cliente, nas 3 avaliações que realizou, não piorou a sua flexibilidade, mas, através dos valores obtidos na média, o cliente precisa melhorar a flexibilidade (tabela 23).

Tabela 23- Média dos valores da flexibilidade 1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação Média 17.67 20.33 20.67

Valores P. melhorar P. melhorar P. melhorar

Em anexo IV encontra-se o plano do cliente.

3.2.2. Estudo caso 2

O meu estudo caso 2 é um individuo do sexo masculino, com20 anos de idade, cujo objetivo era o ganho de massa muscular (hipertrofia).

Segundo as orientações para programas de treino de força destinados a praticantes com pouca experiência, Heyward (2013) sugere, incidindo no treino para hipertrofia, uma intensidade de 70-85% 1RM, com volume de 1-3 séries e de 8-12 repetições, com a frequência de 2-3x/semana.

17 20 20 18 20 21 18 21 21

Tentativa 1 Tentativa 2 Tentativa 3

FLEXIBILIDADE

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39 Tendo como referência as ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2014), pude constatar que este cliente tem risco baixo de doença coronária no que diz respeito à atividade física, pois apresenta um fator de risco (sedentário). Pode realizar atividade vigorosa e realizar testes submáximos e máximos, sem ser necessário a presença de um médico.

No primeiro dia que veio ao ginásio, foi o próprio cliente que me abordou e perguntou se lhe podia fazer um plano de treino que fosse ao encontro do seu objetivo. Tendo disponibilidade para treinar 2/3 vezes por semana (segunda, quarta, sexta), mas, à sexta feira, por não residir na zona da Guarda, só podia comparecer no ginásio de quinze em quinze dias, havendo semanas em que o cliente só treinava duas vezes.

Foi prescrito um modelo de periodização linear com um macrociclo de 15 semanas, passando pelas seguintes fases: adaptação anatómica e hipertrofia.

Por ser um cliente sem experiência na sala de exercício houve necessidade de passar por uma fase de adaptação de 8 semanas, proporcionando ao tecido muscular, ligamentos e tendões tempo adequado para as fases mais intensas, com cargas entre aos 40-70% de 1RM, em que o treino era feito por séries com o objetivo de o cliente adquirir a melhor técnica de execução. O treino foi estruturado de maneira a haver uma alternância de grupos musculares para facilitar a recuperação. Em relação à periodização adotada vai ao encontro os planos elaborados por Bompa e Cornacchia (2000).

Tabela 24- Periodização do cliente 2

Mês Abril Junho Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Fase AA H1 T H2 T

AA- adaptação anatómica; H- hipertrofia; T- transição; avaliações

Através da fórmula de Jackson e Pollock (1989) foram obtidos os valores da densidade corporal apresentados na tabela 25.

Tabela 25- Densidade corporal co cliente 2 DC 1ª avaliação 1.08

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40 Através da forma de Siri (1956) obtive os seguintes resultados de percentagem de massa gorda representados na tabela 26.

Tabela 26- Percentagem de massa gorda do cliente 2 %MG 1ª avaliação 8.58

De acordo com ACSM (2014) a quantidade de percentagem de gordura na primeira e segunda avaliação situa-se no nível excelente, enquanto que na terceira avaliação passou para “acima da média”.

O gráfico 4 demonstra as avaliações da força muscular, podendo realçar que o cliente evoluiu em todas as avaliações.

Gráfico 4- Avaliação da força muscular cliente 2.

O gráfico 5 representa os perímetros das três avaliações. Através dos resultados podemos observar que houve aumento em todas as avaliações, com exceção do perímetro da cintura, em que se registou uma diminuição da segunda para a terceira avaliação.

Leg press (Kg) Puxador alto

(Kg) Supino (Kg) Leg curl (Kg) Biceps curl (Kg)

Leg extension (Kg) 1ª Avaliação 90 37,45 37,45 30 10 20 2ª Avaliação 163,8 40 58,85 34,8 15,4 26,75 3ªAvaliação 253 50 60,5 40 21,4 32,1

FORÇA MUSCULAR

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Gráfico 5- Avaliação dos perímetros do cliente 2.

A flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação através da sua amplitude de movimento completa, sem lesão. A flexibilidade, segundo Knapik, (1999), é considerada um importante indicador de saúde músculo-esquelética, tendo a evidência científica demonstrado ao longo dos tempos que sujeitos com muita pouca flexibilidade (hipomobilidade) ou flexibilidade em excesso (hipermobilidade) poderão ter maior risco de lesões músculo-esqueléticas.

Gráfico 6- Avaliação da flexibilidade do cliente 2.

Através dos resultados notamos que não houve grandes melhorias. O cliente manteve o nível de a flexibilidade, mas precisa melhorar, como salienta a tabela 27.

Braço s/ contração (cm)

Braço c/

contração (cm) Cintura (cm) Anca (cm) Crural (cm) Geminal (cm) Série1 26,5 28 69 89 47,5 33,5 Série2 27 28,5 67 90 48 34 Série3 28 29,5 65 89 48,5 34

PERÍMETROS

Série1 Série2 Série3

17 19 20 21 ₂₀ ₂₀ 22 21 21 0 5 10 15 20 25

Tentativa 1 Tentativa 2 Tentativa 3