Aula 12 - Energia a partir dos alimentos

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CURSO DE NUTRIÇÃO – FSM

Energia a partir dos

alimentos

Profa. Dra. Daniela Gomes

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Introdução

A função dos alimentos é fornecer nutrientes e energia para os seres vivos.

A quantidade de energia que você precisa é medida em

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Fontes de energia

A energia da sua dieta é fornecida pelos carboidratos, lipídeos e proteínas.

Alimentos que contêm muita água (frutas e verduras), são pobres em calorias.

Um alimento rico em gordura, como manteiga, que contém pouca água, são ricos em calorias.

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No grupo dos construtores estão os alimentos ricos em proteínas (carne, peixe, frango, clara dos ovos, leite e derivados).

Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, amendoim, nozes, amêndoa e castanha-do-pará.

Os alimentos desse grupo

ajuda o organismo a se renovar e se fortalecer.

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Os alimentos energéticos são ricos em açúcares (carboidratos) e gorduras (lipídios).

Eles sustentam as atividades muscular e mental e o funcionamento dos órgãos.

O leite e as frutas têm seus próprios açúcares naturais = lactose e frutose.

Com a digestão do amido

obtemos a glicose.

A glicose é necessária para o

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Os alimentos reguladores são ricos em vitaminas e minerais.

Regulam as funções vitais e auxiliam os órgãos a fazer o seu trabalho.

Verduras, frutas e legumes ajudam o estômago e o intestino a funcionar melhor.

Grãos, pão e macarrão integrais.

Dá para fazer uma

salada imensa e colorida

com os alimentos

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Necessidade de energia

É o nível de ingestão de energia a partir de um

alimento que irá equilibrar o gasto de energia

quando um indivíduo tem um peso e composição

corpórea e um nível de atividade física consistente

com a boa saúde em longo prazo (OMS, 1998).



_{Tanto a ingestão quanto o gasto são medidos}

por uma unidade de energia calorífica = a

caloria.

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Requerimento de energia para

homens

A quantidade de energia diária que um homem necessita varia de

acordo com a idade e estilo de vida.

Idade Kcal por dia

0-3 meses 545 4-6 meses 690 7-9 meses 825 10-12 meses 920 1-3 anos 1.230 4-6 anos 1.715 7-10 anos 1.970 11-14 anos 2.220 15-18 anos 2.755 19-50 anos 2.550 51-59 anos 2.550 60-64 anos 2.380 65-74 anos 2.330 75+ anos 2.100

Necessidade média

estimada de energia

Requerimento de energia para mulheres

A quantidade de energia que uma mulher necessita é geralmente menor que a de um homem. São necessárias calorias extras durante

a gravidez e amamentação.

Idade Kcal por dia

0-3 meses 515 4-6 meses 645 7-9 meses 765 10-12 meses 865 1-3 anos 1.165 4-6 anos 1.545 7-10 anos 1.740 11-14 anos 1.845 15-18 anos 2.110 19-50 anos 1.940 51-59 anos 1.900 60-64 anos 1.900 65-74 anos 1.900 75+ anos 1.810 Requerimentos

adicionais kcal por dia

Gravidez + 200 Lactação +450-480

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O seu peso é determinado pela gordura e massa magra. Massa magra: músculos, ossos, sangue e órgãos

internos.

São responsáveis pela maior parte do seu consumo de

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Unidades de medida

A caloria ou pequena caloria (cal) é a quantidade

de calor necessária para elevar 1°C a temperatura de

1 mL/1g de água.

Em nutrição, é empregada a chamada

grande

caloria ou quilocaloria

, cuja notação pode ser kcal

ou Cal. A quilocaloria representa 1.000 cal.

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Alimentos que contêm aproximadamente 100 kcal

290 ml de leite desnatado 95 g batata assada com casca

150 ml de leite integral 1 kg couve-flor

290 ml de cerveja 50 g saquinho de batata

2 fatias de pão integral 1 maçã e meia

25 g de queijo Cheddar 1 ovo grande

20 g de chocolate 100 g frango

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Gasto energético

Existem três fatores principais envolvidos no

cálculo de quantas calorias seu corpo precisa por dia:

Taxa metabólica basal (TMB) – 60%

Atividade física – 30%

Efeito térmico do alimento (termogênese) –

10% =

é a energia que o organismo gasta para

digerir e absorver o alimento.

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Alimentos termogênicos

O efeito térmico do alimento varia conforme a composição da

dieta, sendo maior após o consumo de carboidratos e proteína do que após a ingestão de gordura.

Principais alimentos termogênicos:

pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis,

laranja, kiwi, cafeína, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça,

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Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

Sua taxa metabólica basal = quantidade de

energia que seu corpo precisa para funcionar em

repouso.

De 60 a 70% das calorias queimadas em um dia.

Inclui a energia necessária para manter o coração

batendo, os pulmões respirando, os rins funcionando

e a temperatura do corpo estável.

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Cálculo do metabolismo basal

Cálculo para homens: MB = 1,3 x {66,4 + [(13,7 x _{Cálculo para homens: MB = 1,3 x {66,4 + [(13,7 x}

peso(kg)) + ( 5 x altura(cm)) - (6,7x idade(anos))]}

Cálculo para mulheres: MB = 1,3 x {655,1 + [(9,5 x _{Cálculo para mulheres: MB = 1,3 x {655,1 + [(9,5 x}

peso(kg)) + (1,8 x altura(cm)) - (4,6 x idade(anos))]}

Exemplo: uma mulher de 30 anos, pesando 60kg e com altura de 160cm terá um MB de: 1787,5 calorias/dia.

Lembrete: caso pratique atividade física regular, substituir a multiplicação inicial de 1,3 por 1,5.

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Termogênese



_{Produção de calor a partir do alimentos}



_{Temperatura Corpórea: 36,5- 37}

oo

C

_C



_{O homem é um animal homeotérmico}

Produção Basal de Calor



_{Ex.:1,5 kcal/min homem de 70 Kg e 1,80m}



_{Fígado, cérebro e músculos esqueléticos}

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Fatores que afetam a termogênese



_{Diminuem o metabolismo basal}

Sono

Desnutrição

Hipotireoidismo



_{Aumentam o metabolismo basal}

Frio

Exercício Físico

Hipertireoidismo

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Algumas dicas e sugestões

para os praticantes de

atividade física – nutrição e

atividade física

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Carboidratos

A dieta de um praticante de atividade física deve compor até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação.

Os carboidratos servem para a produção de glicogênio muscular = primeira fonte de energia utilizada durante o exercício.

 A reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante.

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Carboidratos

Antes do exercício, deve-se ofertar uma refeição ou um pequeno lanche contendo alimentos ricos em carboidratos.

 Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam repostos.

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Proteínas

A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima de 12 a 15% em relação ao valor calórico total. 12 a 15% em relação ao valor calórico total

_{Não devem ser consumidas próximas ao início da}_{Não devem ser consumidas próximas ao início da}

atividade

atividade por terem uma digestão mais demorada.

Podem provocar desconforto estomacal durante o exercício.

Logo após a atividade, também não é bom devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio.

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Proteínas

_{Devem ser consumidas distantes dos horários de}_{Devem ser consumidas distantes dos horários de}

treino e de forma fracionada em

treino e de forma fracionada em várias refeições para v que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

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Lipídios

O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20 20

a 25% do valor

a 25% do valor energético diário.

energético diário.

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta.

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Água e eletrólitos - hidratação

O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio desequilíbrio

hidroeletrolítico hidroeletrolítico.

A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidrataçãodesidratação.

A ingestão de 2L de líquidos diariamente 2L de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo.

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HIDRATAÇÃO

A ingestão de líquidos ingestão de líquidos antes, durante e após as atividades é necessária para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos e temperatura corporais.

Somente a água e/ou água de coco água e/ou água de coco é suficiente para repor a perda hídrica e de minerais em atividades leves atividades leves

e moderadas.

A ingestão de bebidas isotônicas de bebidas isotônicas para a reposição rápida de água e sais minerais é indicada para atletas atletas

profissionais

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HIDRATAÇÃO

Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais.

A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retarda o início da fadiga.

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Relembrando... Para não esquecer!

O seu corpo necessita de energia para sobreviver_{O seu corpo necessita de energia para sobreviver};

As crianças têm necessidade energética maior que os adultos em relação ao seu peso corporal;

A gordura é seu principal estoque de energia e é utilizado quando você não come o suficiente;