Pequenos-almoços e Lanches Saudáveis
Sem Glúten
Novembro de 2013
Resumo
Alimentação saudável
• Roda dos alimentos
• Nutrientes
• Proteínas
• Hidratos de carbono
• Lípidos
• Fibra alimentar
• Vitaminas e minerais
• Água
Fracionamento alimentar
• Pequeno-almoço
• Importância
• Consequências da omissão
• Estratégias
• Lanches
• Importância
• Número adequado de refeições – benefícios
Na prática
• Pequeno-almoço
• Composição do pequeno-almoço
• Fruta
• Leite e derivados
• Cereais e derivados sem glúten
• Sugestão para uma semana de pequenos-almoços completos e saudáveis
• Lanches
• Composição dos lanches
• Sugestão para uma semana de pequenos-almoços e lanches completos e saudáveis
• Como fazer as escolhas mais saudáveis?
• Conselhos gerais
• Comparando…
• Dicas! De acordo com as suas necessidades
• Rotulagem
• Noções gerais a considerar na rotulagem
• Rótulos - Que produto escolher?
Alimentação
Saudável
Variada Completa
Equilibrada
Ingerir ao longo do dia alimentos de
todos os grupos
Variar os alimentos dentro de cada grupo
ao longo do dia
Respeitar as porções diárias recomendadas
e os equivalentes
O que é a alimentação saudável?
Roda dos alimentos
Na dieta isenta de glúten, são permitidos todos os grupos, com exceções no grupo do cereais , em que eliminamos o trigo, o centeio, o cevada e a aveia e os produtos feitos à base destes cereais, devendo ser
incluídos os naturalmente isentos de glúten (batata, milho) e os produtos específicos.
Nutrientes
Os alimentos fornecem 7 grupos de nutrientes:
Proteínas
Hidratos de carbono
Gorduras
Vitaminas
Minerais
Água
Fibra
Substâncias contidas nos alimentos que fornecem a energia e os materiais
necessários à manutenção da vida e de um bom estado de saúde.
Proteínas
Nutrientes plásticos fundamentais utilizados na construção e reparação dos tecidos do corpo humano (músculos, tendões, ossos, pele).
Indespensáveis para o crescimento.
Origem animal Origem vegetal
Carne, peixe e ovos Leite, queijo e iogurtes
Leguminosas
(feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas, soja)
Necessidades proteicas: 10 a 15% das calorias diárias
Hidratos de carbono
Nutriente que nos fornecem energia para nos movimentarmos e para trabalharmos no dia a dia.
Combustível do nosso organismo.
Complexos (amido) Simples (açúcares)
Arroz, batata
Pão, massa e cereais sem glúten Leguminosas
Açúcar simples, refrigerantes, rebuçados, gomas, chocolates,
sobremesas doces...
Consumidos com regra e moderação.
Necessidades glícidicas: 55 a 75% das calorias diárias
Lípidos
Nutriente de maior importância para a renovação das celulas, produção e armazenamento de energia, protecção mecância dos vários orgãos e síntese de
hormonas.
Saturada/ Colesterol
Banha, manteiga, toucinho, produtos de
charcutaria e salsicharia...
Monoinsaturadas Poliinsaturadas
Azeite Gordura do peixe, óleo
de amendoim, óleo de girassol, margarinas,
frutos oleaginosos (nozes, amêndoas...).
Reduza o consumo de gorduras saturadas e colesterol, favorecendo sempre as gorduras
monoinsaturadas e polinsaturadas.
Necessidades lípidicas: 15 a 30% das calorias diárias
Fibra alimentar
Substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal que o organismo não consegue digerir e que, portanto, não são absorvidas.
Promovem o trânsito intestinal, aumentam a saciedade, ajudam a controlar os níveis de glicémia e de colesterol no sangue.
Cereais integrais Leguminosas Fruta e hortícolas
Necessidades de fibra: 25 a 30g / dia
Vitaminas e Minerais
Micronutrientes reguladores – apesar de não nos fornecerem energia (calorias), são indispensáveis para o nossa saúde, ativando, facilitando e regulando quase todas as
reações bioquímicas que têm lugar no organismo.
Reforçar o consumo de alimentos ricos em Cálcio (Ca).
Especial atenção!
Intolerância à lactose Deficiência em ferro
Leite sem lactose, bebida de soja enriquecida em cálcio, hortaliças
Carne, peixe, leguminosas, hortaliças
Água
A água hidrata e é essencial para a saúde!
A ingestão de água deve ser regular ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez e frequentemente.
Beba cerca de 1,5 a 2l de água por dia.
Ao longo do dia privilegie a água como bebida de eleição!
Redobre o cuidado com a hidratação
em crianças e idosos!
Fracionamento
Alimentar
Um dos erros alimentares mais frequentes é a diminuição do número de refeições que se faz por dia.
Procure fazer entre 5 a 6 refeições distribuídas ao longo do dia.
O planeamento diário, semanal ou mensal das refeições é de extrema importância para que possa cumprir várias das recomendações para um alimentação saudável e equilibrada.
Comer com intervalos de 2h30m a 3h faz com que se distribua de forma mais equilibrada os alimentos ao longo das horas em que está acordado, fazendo com que não se concentre uma grande quantidade de alimentos e calorias em apenas 2 ou 3 refeições (normalmente o almoço e o jantar).
Pequeno-almoço (PA) – Importância
Breakfast (pequeno-almoço)
“breaking the fast” (quebrar o jejum) Deve ser realizado na 1º meia hora do dia
O PA é uma das refeições mais importantes do dia – é fundamental pois proporciona ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia.
O PA contribui para uma distribuição alimentar e energética mais saudável e equilibrada ao longo do dia.
Um bom PA deverá corresponder a cerca de 20% da energia total do nosso dia.
Pequeno-almoço (PA)
Refeição em família e preferencialmente em casa!
Vantagens económicas
Momento convívio familiar ... Hábitos alimentares saudáveis
Estratégias para tornar o pequeno-almoço um hábito em sua casa!
Seja um modelo
Se quer que a sua criança coma o pequeno almoço, tome-o também!
Mantenha os alimentos do pequeno-almoço sempre à mão
Tenha pelo menos duas porções de cada item que vai servir ao pequeno-almoço (ex: no caso do pão, servir dois tipos de pão diferentes), para tornar o pequeno-almoço mais variado e assim evitar a monotonia.
Torne-o fácil
Adopte formas de servir o pequeno-almoço que sejam simples e viáveis, de preferência, de modo a que as próprias crianças consigam servir-se sozinhas. Mantenha os alimentos sempre visíveis.
Tente o pequeno-almoço na escola
Encoraje as crianças que não conseguem tomar o pequeno-almoço em casa a tomarem-no na escola.
O importante aqui é a intervenção dos pais na elaboração do pequeno-almoço para se certificarem de que as crianças tomam um pequeno-almoço saudável.
Pequeno-almoço (PA) – Consequências da omissão
Não tomar o PA tem consequências que se manifestam de diferentes formas a curto e a longo prazo:
• Hipoglicémias, suores frios, falta de forças, cefaleias;
• Mal-estar e má disposição geral;
• Impaciência e agressividade;
• Quebra no rendimento físico e intelectual;
• Diminuição da capacidade de resposta e de reflexos;
• Maior propensão para acidentes de trabalho, viação ou domésticos.
• Relação com menor controlo do apetite/saciedade ao longo do dia;
• Risco aumentando de excesso de peso/obesidade;
• Relação com maior Indíce de Massa Corporal;
• Risco aumentado de doenças crónicas (ex. diabetes tipo 2).
Crianças e adolescentes – fase de crescimento e desenvolvimento Idosos – maior fragilidade
Diabéticos – natureza da doença
As pessoas que não têm apetite ou dizem não conseguir comer logo após acordar, não se deve forçar, mas sim estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas
consecutivos. Devem assim começar por consumir alimentos leves, ao gosto de cada um e em pequenas quantidades, aumentado-se gradualmente os alimentos
e as suas quantidades.
Pequeno-almoço (PA) – Estratégias
Lanches
O consumo de pequenas refeições intercalares nutricionalmente equilibradas promove um
melhor desempenho cognitivo e regula o apetite.
Caso a escolha alimentar seja desadequada, pode contribuir para o aumento da prevalência de obesidade pelo maior contributo de açúcar e
gordura para o valor energético total (VET) diário.
Experimente diversos tipos de combinações, que irão saciar mas que contêm poucas calorias.
O número adequado de refeições ao longo do dia relaciona-se com:
Melhor capacidade física e intelectual
Maior capacidade de concentração e memória
Menor fadiga, sonolência e irritabilidade
Mais rendimento no desempenho escolar e/ou laborais
Controlo do mecanismo do apetite e da saciedade
Controlo de peso
Na prática…
…escolhas e
organização!
Composição do pequeno-almoço
Beba um copo de água ao pequeno-almoço!
Comece sempre o seu dia com o pequeno-almoço!
O pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, ser rico em hidratos de carbono de absorção lenta, em proteínas e com baixo teor de gorduras.
Um pequeno-almoço completo compreende alimentos de 3 grupos da Roda dos Alimentos:
sem glúten
Composição do pequeno-almoço
Maçã Pêra Clementina Tangerina Laranja
Banana Cereja Uvas Ameixa Pêssego
A fruta tem vitaminas, minerais e fibras importantes ao nosso
organismo.
Prefira a fruta nacional e da época.
Algumas opções entre tantas outras…
Composição do pequeno-almoço
O leite e derivados são grandes fornecedores de cálcio, boas fontes de proteínas de elevado
valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B.
Leite Iogurte Queijo Queijo
fresco Requeijão
Composição do pequeno-almoço
Os cereais e derivados são fornecedores de energia por excelência, para além de serem ricos em fibras, vitaminas (complexo B) e sais
minerais (magnésio e ferro).
Sem glúten
sem glúten
Composição do pequeno-almoço
sem glúten
Pão SG Bolachas Maria Bolachas de água
e sal
Cereais de PA pouco açucarados
Tostas
Produtos específicos sem glúten
Cereais naturalmente isentos de glúten Farinhas, amidos e derivados de:
Milho
Arroz / arroz integral
Trigo sarraceno
Amaranto
Millet (milho painço)
Teff
Sorgo
Quinoa
Sugestão para uma semana de pequenos- almoços completos e saudáveis
Pequeno-almoço
Segunda
1 chávena almoçadeira de leite meio gordo 1 fatia de pão SG com compota
1 peça de fruta Terça
1 iogurte natural ou de aromas
Cereais de pequeno almoço SG pouco açucarados (ex. corn flakes) 1 peça de fruta
Quarta 1 fatia de pão SG com queijo 1 sumo de fruta natural Quinta 1 iogurte com fruta fresca
4 tostas SG Sexta
1 chávena almoçadeira de leite meio gordo com café ou cacau magro 1 fatia de pão SG com 1 fatia de fiambre de aves
1 peça de fruta
Sábado 1 chávena almoçadeira de leite batido com fruta (1 peça de fruta) 6 bolachas maria SG
Domingo
1 infusão de ervas
2 panquecas SG pequenas com teor de açúcar reduzido 1 colher de sobremesa de mel
1 peça de fruta (Sugestão - frutos silvestres )
* Recomendações para a população geral. Não são consideradas necessidades nutricionias específicas.
Composição dos lanches
Um lanche deve ser “uma versão” diminuída do pequeno-almoço, no qual são integrados alimentos dos mesmo 3 sectores da Roda dos Alimentos: devem incluir uma peça de fruta fresca da época e/ ou
leite ou iogurte, se possível, acompanhado(s) de um alimento que contribua para a manutenção da glicemia (pão, bolacha ou cereais).
Podem considerar-se como lanches saudáveis as seguintes opções:
1) 1 Peça de fruta*
2) Pão SG (simples ou com manteiga ou com creme vegetal para barrar ou com uma fatia de queijo ou com uma fatia de fiambre ou misto ou com doce (pelo menos, com teor maior ou igual a 50% de fruta)) ou bolachas SG pouco açucaradas (Maria, Crackers, Água e sal, etc.)*
3) Iogurte (não açucarado, natural ou aromatizado) ou leite (não açucarado, natural ou aromatizado)*
4) Opção 1 e 2 5) Opção 1,2 e 3 6) Opção 2 e 3 7) Opção 1 e 3
sem glúten
1
2 3
*Veja os alimentos sugeridos para cada grupo nos slides anteriores.
Constituição diversa dependendo do número de
horas que medeiam as refeições imediatamente anterior e posterior, bem como a composição destas.
Sugestão para uma semana de pequenos- almoços e lanches completos e saudáveis
Pequeno-almoço Lanche da manhã Lanche da tarde
Segunda
1 chávena almoçadeira de leite meio gordo + 1 fatia de pão SG (50 a 60g) 1 colher de chá de compota +
1 peça de fruta
1 iogurte líquido de aroma + 3 bolachas maria SG
1 peça de fruta +
1 fatia de pão SG com 1 fatia de fiambre de aves
Terça 1 iogurte natural ou de aromas +
1 mão de cereais de pequeno almoço SG pouco açucarados (ex. corn flakes) +
1 peça de fruta
1 peça de fruta +
4 bolachas de água e sal redondas SG
1 copo de leite +
1 fatia de pão SG com 1 colher de chá de compota
Quart a 1 fatia de pão SG com queijo + 1 sumo de fruta natural
1 iogurte sólido natural ou de aromas + 3 bolachas tipo crackers SG
1 peça de fruta + 4 tostas SG
Quinta 1 iogurte com fruta fresca + 4 tostas SG
1 peça de fruta
1 fatia de pão SG com 2 colher de chá de creme vegetal/manteiga
1 chávena almoçadeira de leite + 1 mão de cereais SG pouco açucarados
Sexta 1 chávena almoçadeira de leite meio gordo com café ou cacau magro +
1 fatia de pão SG com 1 fatia de fiambre de aves + 1 peça de fruta
1 iogurte líquido cremoso + 4 tostas SG
1 peça de fruta +
1 barra de cereais SG pouco açucarada
Sábado 1 chávena almoçadeira de leite batido com fruta (1 peça de fruta) +
6 bolachas maria SG
4 tostas SG com 1 colher de chá de compota
1 copo de leite com cevada + 1 fatia de pão SG com 1 fatia de paio do lombo
Domingo 1 infusão de ervas +
2 panquecas SG pequenas com teor de açúcar reduzido +
1 colher de sobremesa de mel +
1 peça de fruta (Sugestão - frutos silvestres )
1 iogurte sólido +
1 mão de cereais SG pouco açucarados
1 sumo natural (1 peça de fruta) 1 fatia de pão SG com 2 colheres de chá de creme vegetal/ manteiga
* Recomendações para a população geral . Não são consideradas necessidades nutricionias específicas.
Como fazer as escolhas mais saudáveis ?
Conselhos gerais…
Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro);
Prefira a fruta com casca (rica em fibra, vitaminas e minerais), potenciando o efeito saciante;
Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã…);
Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente;
Prefira os cereais integrais - Fibras, vitaminas e minerais;
Como fazer as escolhas mais saudáveis ?
Conselhos gerais…
Reduza o consumo de açúcares simples, assim:
Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas;
Limite o consumo de produtos açucarados (ex: produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas, etc.);
Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas são ricas em açúcar. Prefira sempre a água!
Como fazer as escolhas mais saudáveis ?
80 kcal 150 kcal
Comparando…
1 Panini + 1 fatia de queijo 137 kcal
260 kcal Açúcar e gordura!
Comparando…
Como fazer as escolhas mais saudáveis ?
160 kcal Menos fibra!
60 kcal
Comparando…
Como fazer as escolhas mais saudáveis ?
Dicas! De acordo com as suas necessidades…
…para aumentar o teor de fibra adicione:
Farinha de sementes de linhaça;
Farinha de trigo sarraceno;
Farinha de alfarroba (adoça e escurece) Sementes de sésamo;
Sementes de girassol;
Sementes de linhaça.
No pão «caseiro»…
…mas também nos iogurtes e batidos
Os frutos oleaginosos são óptimas fontes de gorduras saudáveis, com efeito
cardiovascular protector.
Utilize-os como pequenos snacks, ou
adicione-os a outros alimentos. 18 avelãs pequenas 40 amendoins 8 metades de noz pequenas
Desaconselhado um consumo superior a 25g por dia.
Como fazer as escolhas mais saudáveis ?
Noções gerais a considerar na rotulagem!
Consulte o rótulo dos produtos que pretende adquirir, opte por produtos com:
Menor quantidade de gordura
Maior percentagem de gorduras mono e poliinsaturados do que saturadas
Ausência de gorduras hidrogenadas ou trans
Alto teor de fibra
Vitaminas do complexo B e minerais (cálcio e ferro)
Baixo teor de sal
Cereais integrais
Preferência por hidratos de carbono complexos e menos de absorção rápida (açúcares) – na mistura de hidratos de carbono/glícidos.
Como fazer as escolhas mais saudáveis ?
Cereais de pequeno-almoço Por 100g 30 g cereais + 125ml leite meio-gordo
Valor Energético 385 Kcal 176 Kcal
Proteínas 7,8 g 6,6 g
Hidratos de Carbono, dos quais: Açúcares
75,6 g
29,5 g
28,8 g 14,7 g
Lípidos, dos quais:
Saturados
5,8 g 2,0 g
3,8 g 1,8 g
Fibras alimentares 5,7 g 1,7 g
Sódio 0,5 g 0,2 g
Valor Energético ou Calórico:
quantidade de energia que se obtém do consumo de determinado produto alimentar.
Até 40 Kcal → baixo valor calórico 41 a 399 Kcal → valor calórico moderado
400 Kcal ou + → alto valor calórico
Quantidade, em gramas,
dos nutrientes por 100g de
alimento.
Rótulos – Que produto escolher?
100g 7g = 1 fetta / tosta
Valor energético 380kcal 25 kcal
Gordura 1,7g 0,1g
dos quais saturados 0,3g 0 g Hidratos de carbono 84 g 5,9 g
dos quais açúcares 6 g 0 g
Fibra alimentar 2,3 g 0 g
Proteínas 6 g 0 g
Sal 1,4 g 0,10 g
100g 20g = 1 bolacha
489kcal 98 kcal
20,7g 4,1g
13,4g 2,7 g 70,8 g 14,2 g
34,2 g 6,8 g
1,9 g 0,4 g 3,9 g 0,8 g 0,2 g 0,04 g
Por 100g a bolachas Sorrisi, têm:
• + Calorias
• ++ Gordura saturada
• ++ Açúcares simples
• - fibra
Ao consumir uma bolacha Sorrisi ao invés de uma tosta Fette Croccanti, está a ingerir:
• 4 x mais calorias (+ 73 kcal)
• 41 x mais de gordura (+ 4g)
• Mais 2,7g de gordura saturada
• Mais 6,8g de açúcar simples =
Como fazer as escolhas mais saudáveis ?
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