Livro de Receitas Saudáveis

Livro de Receitas

Saudáveis

Josiane Diniz

Nutricionista

CRN9 – 9872

Higienização de Frutas, Verduras e Legumes

A primeira etapa consiste em retirar os resíduos visíveis.

Devemos selecionar os vegetais, analisar folha por folha, retirando as estragadas.

Em seguida, lavamos em água corrente com uma escovinha de cerdas macias as folhas ou peças uma por uma, retirando assim outra parte de resíduos e eventuais agrotóxicos solúveis em água.

Os vegetais devem ser imersos em uma solução com a concentração de 1 colher de sopa de água sanitária (hipoclorito de sódio) para cada 1 litro de água potável, durante 15 minutos.

Após feito isso, lave-as com água corrente. O cloro mata a maioria das larvas e bactérias, sendo uma opção das mais seguras e

Enxágue os vegetais em água corrente. Seque-os e conserve na geladeira nas embalagens ou

Arroz Integral

3 xícaras (chá) de água; 1 colher (sopa) de azeite; 1 alho picado;

1 xícara (chá) de arroz integral; Sal a gosto.

Modo de preparo:

Comece colocando a água para aquecer.

Em uma panela adicione o azeite, o alho picado e sal. Refogue tudo até que o alho comece a liberar seu perfume.

Junte o arroz integral e "torre-o" bem, por cerca de 2 minutos.

Adicione a água quente até que fique 1 dedo acima do nível do arroz.

Deixe cozinhando em fogo baixo com a panela semi-tampada até que a água seque totalmente. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe

descansar por 15 minutos, assim o vapor termina o cozimento do arroz.

Feijão

1 xícara (chá) de feijão carioquinha; 4 xícaras (chá) de água;

1 colheres (chá) de tempero alho e sal. Modo de preparo

Prepare o feijão normalmente;

Deixe de molho, de véspera e cozinhe em panela de pressão, até ficar macio;

Apague o fogo e deixe a panela perder a pressão naturalmente;

Quando a panela perder a pressão, misture a massa de alho e sal, e ferva novamente;

Mantenha a panela no fogo, sem pressão, até o feijão engrossar; Sirva a seguir.

Bolo de Banana

½ xícara de chá de leite desnatado 2 xícaras de chá de açúcar mascavo ou demerara

1 xícara de chá de farinha de trigo integral 1 xícara de chá de aveia

Canela em pó a gosto. Modo de preparo:

Bater no liquidificador 1 banana, os ovos, o leite e o óleo.

Depois acrescentar o açúcar e bater mais um pouco.

Em uma vasilha, colocar a farinha de trigo, a aveia e o fermento. Acrescente a mistura do liquidificador, mexendo bem.

Em uma assadeira média, untada e enfarinhada colocar a massa. Salpicar com canela e colocar o restante da massa.

Levar ao forno pré-aquecido a 200º por, aproximadamente, 40 minutos.

PS: coloquei por cima da massa uma banana cortada e salpiquei semente de chia e canela em pó.

Bolo de Caneca Fit

1 ovo; 1 banana;

2 colheres de sopa de farinha de aveia; Canela a gosto;

1 colher de sopa de cacau em pó;

2 nozes trituradas ou 1 colher de sopa de uva passa (opcional);

2 colheres de sopa de água 1 colher de café de fermento. Modo de preparo

Em um prato, amassar a banana e misturar todos

ingredientes (sempre deixando o fermento por último). Após a mistura ficar homogênea, untar uma xícara com um pouco de azeite e transferir a massa. Leve ao

Bolinho de batata doce com

frango desfiado

Ingredientes:

2 batatas doces médias; 1 ovo caipira;

2 colheres de sopa de farelo de aveia; Gergelim;

Sal e tempero a gosto Modo de preparo

Descasque as batatas e coloque para cozinhar. Faça um purê com as batatas.

Acrescente no purê o ovo, a aveia e os temperos.

Misture bem, faça bolinhas e recheie com o

frango. (Pode usar sal de ervas nessa receita, fica uma delícia!)

Passe no gergelim, e coloque em uma forma untada com azeite por 20 minutos. Separe uma porção de 3 a 4 bolinhos, enrole em um plástico filme e congele. Retire algumas horas antes de comer. Rende em média 40 bolinhos.

Pão de queijo de frigideira

1 ovo

2 colheres de sopa de polvilho azedo (pode ser goma de tapioca também)

1 colher de sopa de água

1 colher de iogurte desnatado ou queijo cottage 1 pitada de sal

2 fatias de queijo minas frescal (opcional) Modo de preparo

Bata tudo como se fosse fazer omelete, com exceção do queijo frescal.

Coloque 1/3 da massa em frigideira em antiaderente pré-aquecida cozinhe em fogo baixo.

Quando soltar da panela, vire e espere dourar do outro lado.

Coloque o queijo frescal e faça um rolinho.

Hamburguer Funcional

450 g de carne moída ou de frango ½ cebola roxa picadinha

½ xícara quinoa em flocos 200 g de purê de abóbora ½ abobrinha ralada

1 colher de chá de sal

3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

Papel manteiga Modo de preparo

Lave a abóbora e a abobrinha. Rale a abobrinha e faça um purê com a abóbora. Pique a cebola. Em uma tigela grande misture a carne, a quinoa, a cebola picada, o purê de abóbora e a abobrinha picada, o sal e o azeite de oliva.

A massa deve ficar úmida. Modele oito

hambúrgueres e deixe descansar sobre um papel manteiga em uma forma. Leve ao forno para assar até estarem corados e cozidos

(aproximadamente 20 minutos a 180º C). Os hambúrgueres podem ser congelados crus (deixe na geladeira por 4 horas antes de levar ao

freezer, para que eles fiquem mais durinhos para congelar).

Smoothie de Banana com

cacau

Ingredientes

1 banana congelada

1 colher de sopa de cacau em pó 1 xícara de chá de leite desnatado 3 pedras de gelo.

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador e servir em seguida. (Pode colocar semente de chia e linhaça após preparado.)

Sucos Funcionais

Detox: 1 fatia abacaxi, 1 folha de couve, 1 pedaço de gengibre, gotas de limão;

Detox 2: 1 folha de couve, 1 laranja, gengibre; Antioxidante: Melancia, laranja, castanha do Pará, 1 pedaço de cenoura, gotas de limão; Laxativo: 1 fatia mamão. 1 ameixa, 1 colher de linhaça, 1 laranja, gotas de limão;

Digestivo: abacaxi, maçã, hortelã, limão e gengibre;

Pré-treino I: 1 banana, 1 polpa de açaí, 1 colher de sobremesa de aveia, 1 copo de suco de uva integral;

Pré-treino II: Maracujá, beterraba, cenoura, hortelã;

Pré-treino III: 1 pedaço de beterraba, 1 fatia de melancia, 1 lasca de gengibre, canela a gosto; Pós treino I: Melão, água de coco, hortelã, couve, linhaça, limão;

Pós-treino II: Laranja, cenoura, quinoa, hortelã; Calmante: Pera, maracujá, maçã, hortelã;

Verão: Mamão, cenoura, laranja;

Anticelulite/diurético: 1 copo de chá verde já pronto, 2 fatias de abacaxi, ½ maçã;

Termogênico: abacaxi, laranja, gengibre.

Biomassa de Banana Verde

Bananas nanicas verdes Modo de preparo

Retire as bananas do cacho com cuidado, preservando os talos.

Higienize as bananas com água e sabão. Coloque no fogo uma panela de pressão com água até a metade e deixe ferver.

Assim que a água ferver, coloque as bananas higienizadas na água quente da panela de pressão para que levem choque térmico.

Tampe e deixe em fogo alto até começar a chiar. Quando começar a apitar, abaixe o fogo e deixe na pressão por 10 minutos.

Desligue e espere a pressão sair normalmente, sem forçar.

Abra a panela e com a ajuda de um pegador, retire as bananas e vá retirando as polpas. Coloque as polpas em um liquidificador ou

processador e bata com um pouco de água, sem colocar água demais.

Não deixe esfriar, bata a polpa quente até formar uma pasta bem espessa, a biomassa. Guarde em porções pequenas, cubos para sucos e 1/2 xícara ou 1 xícara para pratos culinários.

Gelos de couve

Couves lavadas, corte o cabinho;

Enrole cerca de 5 folhas de couve e corte em pedaços grandes;

Com um pouquinho de água no liquidificar (suficiente para cobrir as pás) acrescente as

folhas picadas. Ao final desse processo, você terá uma pasta de cor verde bem viva. O ideal é que ela não fique nem muito líquida, nem muito grossa;

Despeje nas forminhas de gelo e leve ao freezer; Depois de congelado, desenforme e coloque os cubos num saquinho, cuidando para retirar todo o ar. O gelinho é uma ótima opção para quem

ainda não se acostumou com o gosto “de verde” dos sucos. Além disso, a textura fica ótima,

parecido com um Smoothie. E o suco fica bem geladinho!

Josiane Diniz