TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

TRATE VOCÊ MESMO SUA

ROBIN McKENZIE

TTMT •BELO HORIZONTE.2007 2aEDIÇÃO

Trate Você Mesmo Sua Coluna

Primeira Edição publicada em 1980 por New Zealand University Press/Price Milbum Segunda Edição publicada emjaneiro de 1981 por Spinal Pllblications New Zealand Ltd Terceira Edição publicada em setembro de 1985

Quarta Edição publicada em março de1988 Quinta Edição publicada emmarço de1997 SextaEdição Revisada publicada em maiode2006 Spinal PublicaLions NewZealand Ltd

IAlexander Road, POBox2026 RaumaLiBeach, New Zealand

Endereço Eletrônico: enquiries@spinalpublicaLions.co.nz Telefone: ++64 4 299-7020

Primeira Edição em português publicada em 1997porSpinal Publications Ltd Segunda Edição revisada em português publicada em2007

TTMT

Fone 5531 32860042

©RobinMcKenzie CNZM, OBE,FCSP (Hon), FNZSP(Hon), DipMDT,Dip MT 2007 Todos osDireitos Reservados (Ali RiglttsReserved)

ALegislação deDireitos Autorais de1994 (Cop)"riglttAct 1994) dáaoautor proteção total dosdireitos dapresente obra. Exceto para osfins para os quais foi criada ede acordo com as condições expressas naLegislação deDireitos Autorais de 1994, nenhuma parte desta obra pode, de qualquer forma ouatravés dequaisquer meios (eletrônicos, mecânicos, reprodução fotográfica, gravação ou outro), serreproduzida, armazenada emsistema que permita recuperação outransmitida semautorização prévia. As solicitações devem serencaminhadas aoeditor.

ISBN-l3: 978-85-60455-00-3

Diagramação eComposição: Astra Print, Nova Zelãndia Edição: Autumnwood Editing, EUA

Fotografia: TonyKellaway ejohn Cheese, NovaZelândia Tradução para o Português: Texto,Tradução eRevisão Ltda. www.textou.com.br- 55(31)3581-1251

Hugh Price, um antigo colega de escola, sofria, havia muitos anos, de dores na coluna agudas, graves e recorrentes. Em 1978, depois de uma crise especialmente intensa, veio consultar-se comigo. Mostrei a ele como fazer para "endireitar" a coluna e interromper as dores em apenas vinte e quatro horas. Ele se recuperou tão rapidamente eficou tão impressionado que acabou comentando comigo que eu deveria escrever um livro para dizer às pessoas como executar tais procedimentos. Respondi que estava sempre muito ocupado emmeu consultório eque jamais teria tempo para isso. Além disso, não tinha qualquer habilidade literária. Eleretrucou que, se eu lhe passasse as fichas detalhadas de instrução aos pacientes, ele as transformaria em livro para mim.

Hugh ocupava um cargo de chefiana editora da PriceMilburn edispunha, portanto, da competência e da especialização necessárias. O resultado foiaprimeira edição deste livro,publicada em 1979. Desde então, foireescrita eatualizada diversas vezes, tendo sido publicadas várias edições, além de versões em dezessete idiomas.

Recentemente, recebi demembros mais experientes docorpo docente doMcKenzie Instíture Intemational muitas sugestões valiosas para inclusão nesta edição. Em especial, gostaria de agradecer Colin Davies, Robert Medcalf, Stephen Maye Hugh Murray.Temosde agradecer a Hugh Price e aos demais por esta sexta edição deTrate Você Mesmo Sua Coluna, o livro sobre coluna vertebral demaior vendagem emtodo o mundo, até o momento.

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RobinMcKenzie nasceuem Auckland, Nova Zelândia, em1931. Depois defreqüentar oWairarapa College,matriculou-se na N ew Zealand School of Physiotherapy (Escola de Fisioterapia da Nova Zelãndia), onde se formou em 1952. A partir de 1953, quando começou a atender em seu consultório particular em Wellington, Nova Zelãndía, especializou-se no tratamento deproblemas dacoluna.

Aolongo da década de sessenta, Robin McKenzie desenvolveu seuspróprios métodos de exame etratamento e éhoje reconhecido internacionalmente como autoridade no diagnóstico eno tratamento de dores na coluna vertebral. McKenzie lecionou internacionalmente euma das demonstrações do sucesso do sistema de tratamento que desenvolveu, oMétodo McKenzie de Diagnóstico e Terapia Mecânica, éque o Método é agora ensinado eutilizado em todo omundo. Nos Estados Unidos, no Reino Unido, naIrlanda e na Nova Zelãndia, o Método McKenzie éo preferido pelos fisioterapeutas no tratamento de problemas de coluna.

Emjunho de 2004, o Advance Journal, para fisioterapeutas, publicou osresultados de uma consulta enviadaa uma amostra aleatória de 320 fisioterapeutas da divisão de ortopedia daAmerican Physical Therapy Association (Associaçâo Americana de Fisioterapia). Eles foram consultados sobre quem teriam sido os fisioterapeutas ou médicos, de todas as épocas, que mais influenciaram seus desempenhos clínicos ou suas idéias a respeito da fisioterapia ortopédica. Robin McKenzie recebeu omaior número de votos e foiconsiderado omais influente.

o

sucesso do Método McKenzie atraiu grande interesse entre pesquisadores de várias partes do mundo e éum dos sistemas de diagnóstico etratamento de dores da coluna mais estudados da atualidade. Uma extensa lista de estudos científicos levados a cabo em todo o mundo demonstra a eficácia e a importância tanto do

processo dediagnóstico quanto do sistema de tratamento. Sevocêtiverinteresse em

ler um pouco mais sobre o assunto, visite o site www.mckenziemdt.org.

Para garantir um desenvolvimento adequado do ensino e da pesquisa dos métodos criados por RobinMcKenzie, um grupo de médicos efisioterapeutas envolvidos com o processo de ensino criou o McKenzie Institute Intemational (Instituto McKenzie Internacional), em 1982. OInstituto éuma instituiçâo sem finslucrativos, com sede na Nova Zelãndia. Robin McKenzie foieleito oprimeiro presidente doInstituto.

Robin McKenziejá publicou trabalhos noNew Zealand MedicalJoumal econtribuiu

com diversos textos importantes a respeito de problemas da coluna. É autor de seis livros: Treat Your Own Back (Trate Você Mesmo Sua Coluna, publicado em português), Treat Your Own Neck (Trate Você Mesmo Seu Pescoço), Seven Steps to a Pain-Free Life (Sete Passos Para Uma Vida Sem Dor) (2000), The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis &Therapy (AColuna Lombar: Diagnóstico eTerapia

Mecânica) (1981 e2003), The Cervical & Thoracic Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy (AColuna Cervical eTorácica: Diagnóstico e Terapia Mecânica) (1990 e 2006) eTheHuman Extremities: Mechanical Diagnosis &Therapy (AsExtremidades

Durante asfestividades do aniversário da rainha noano de 1990, tornou-se Oficialda Most Excellent Orderof theBritish Empire (OBE) (Excelentíssima Ordem doImpério Britânico). Nas festividades de ano novo de 2000, Sua Majestade aRainha Elizabeth II nomeou Robin McKenzie Companheiro da New Zealand Order ofMerit - CNZM (Ordem do Mérito daNova Zelândiai..

---As contribuições dadas por Robin McKenzie à compreensão e ao tratamento de problemas musculoesqueléticos obtiveram reconhecimento internacional. Em 1982, recebeu o título de Membro Honorário Vitalício da American Physical Therapy Association (Associação Americana de Fisioterapia), "em reconhecimento aos notáveis e meritórios serviços prestados àarte eàciência da fisioterapia e ao bem-estar dahumanidade".

Em 1983 foi eleito membro da Intemational Society for the Study of the Lumbar Spine (Sociedade Internacional para o Estudo da Coluna Lombar). Em 1984 tornou-se Membro daAmerican BackSociety (Sociedade Americana da Coluna) e,em1985, ganhou o título de Membro Honorário da New Zealand Society of Physiotherapists (Associação Neozelandesa de Fisioterapeutas). Em 1987 foiagraciado com otítulo deMembro Honorário Vitalício daNew Zealand Manipulative Therapists Association (Sociedade Neozelandesa deTerapeutas de Manipulação) e, em 1990, com otítulo de Membro Honorário da Chartered Society of Physiotherapists intheUnited Kingdom (Associação Certificada deFisioterapeutas doReino Unido).

Agradecimentos iii

Sobre o autor . . iv

Introdução: Uma descoberta casual. . . xi

Capítulo 1:A coLuna vertebraL inferior ou coLuna Lombar Mitos arespeito da dor lombar aguda .

...1 ... 5

Capítulo 2: Entenda como é acoLuna vertebraL 13

As vértebras ea coluna... . 13

Funções da coluna lombar.. . 15

Postura natural.. 15

Dor mecãnica.. . 16

Dor lombar mecânica. . .17

Localização da dor 22

Autotratamento . 23

E quando oautotratamento não funciona? 23

Diagnosticando seuproblema 24

Capítulo 3:Causas mais comuns da dor Lombar 27

Conseqüências danegligência postural.. ..27

Sentado . 29

Capítulo 4:Compreenda oMétodo McKenzie 47

Objetivo dos exercícios 47

Efeito sobre aintensidade e alocalização dador.. 49

Centralização 50

Como saber se os exercícios estão sendo executados corretamente 54

Sentando corretamente por longos períodos 30

Correção da postura sentado 31

Como formar a lordose como procedimento relaxado-hipercorrigido 31

Manutenção dalordose 32

O rololombar 33

Interrupção regular delongos períodos sentado 36

Depé 37

Depé por longos períodos 37

Correção dapostura depé... . 38

Trabalhando emposições curvadas.... .. 38

Levantamento deobjetos... 39

Técnica correta para levantamento deobjetos .41

Tossire espirrar.. .. . .42

Relaxamento após atividade vigorosa... . 42

Deitar edescansar... .. 43

Capítulo 5:O Programa de exercícios 57

Exercício 1:Deitado de bruços .57

Exercício 2:Deitado de bruços, com extensão. .. 58

Exercício 3: Extensão deitado.... . 60

Exercício 4: Extensão de pé . 64

Exercício 5:Flexão deitado. . 66

Exercício 6:Flexão sentado 69

Exercício 7: Flexão depé 7O

Quando utilizar os exercícios 71

Se sentir dor intensa... .. 71

Quando começar ase exercitar.. .. 72

Quando a dor aguda diminuir. 73

Sem resultado ou benefício 76

Recorrência .. 82

Capítulo 6: Quando ocorre uma crise aguda de dor lombar . ...83

Capítulo 7:Situações especiais 87

Tratamento pelo REPEX(Exercício PassivoRepetido na Amplitude Final) 87

Dor lombar na gravidez... .. 88

Dor lombar em atletas.... .. 91

Dor lombar acima de 50 anos 94

Capítulo 8: Tratamentos e soluções comuns 99

Medicação para alívioda dor... .. 99

Repouso na cama 99

Acupuntura 100

Capítulo 9: Tratamento deemergência dacoluna 101

Referências 102

McKenzie Institute International. ... . 104

Em 1956, em minha clínicaem Wellington, NovaZelãndia, observei um fato marcante que mudou anatureza dotratamento até então administrado emtodo omundo para aliviar dores nas costas. Este evento fortuito resultou no desenvolvimento das teorias e práticas que mais tarde se tornaram marcas registradas do Método McKenzie de diagnóstico e tratamento (também conhecido como Diagnóstico e Terapia Mecânica ou MDT (Mechanical Diagnosis and Therapy) de problemas comuns de dores na coluna.

A observação casual foi fruto deuma mudança súbita nacondição deum paciente, o Sr. Smith. Eleapresentava dorno lado direito desua coluna lombar, que seestendia para anádega e coxa, até a altura do joelho. O paciente já havia passado pelo tratamento convencional considerado adequado para dores de coluna naquela época. Após três semanas de calor e ultra-som sua condição ainda não tinha melhorado. Tinha dificuldade para semanter ereto. Conseguia curvar para frente, mas, quando empé, não conseguia curvar para trás.

Disse a ele que fosse para a sala de tratamento esedeitasse debruços na mesa de tratamento, cuja cabeceira havia sido elevada para uso do paciente anterior. Sem alterar oajuste da mesa e semsernotado pelo pessoal clínico presente, o Sr.Smith se deitou debruços com acoluna esticadaearqueada para trás, durante cinco minutos. Quando cheguei para iniciar otratamento, fiquei muito preocupado ao encontrá-lo

deitado em uma posição que, naquela época, era considerada muito danosa. Ao perguntar sobre como se sentia, fiquei atônito aoouvi-lo dizer que se sentia melhor do que nas três semanas anteriores. Asdores na perna haviam desaparecido. Além disso, ador nas costas se movera do lado direito para o centro. Eledescobrira que agora era capaz de dobrar para trás sem sentir dor intensa.

Quando o SI. Smith se levantou da mesa de tratamento, já podia ficar ereto e continuou a se sentir melhor, asdores na perna não voltaram. No dia seguinte euo coloquei na mesma posição, o que foisuficiente para o desaparecimento completo dos sintomas remanescentes.

o

fatoimportante aquiéque, quando o SI.Smithsedeitou naquela posição, as dores que sentia mudaram de local, movendo da perna e do lado direito das costas para umponto central, exatamente nalinha dacintura. Omovimento dador daperna ou nádegas para o centro da coluna é atualmente conhecido em todo omundo como o fenômeno da centralização.

Sabemos agora que,quando uma dor se move, comono caso do SI.Smith, aschances demelhora com o emprego dos métodos descritos neste livro sãomuito boas. Graças à observação acidental do que se passou com o Sr.Smith, o Método McKenzie é hoje utilizado em todo o mundo, por milhares de fisioterapeutas e médicos, no tratamento de pacientes com dores nacoluna.

adicionais importantes. Permitiu que os fisioterapeutas que tenham se submetido ao

processo detreinamento do Instituto McKenzie com o Credenciamento ouDiploma

adquirissem oconhecimento especializado necessário à implementação do método

com o máximo de benefícios para o paciente. Embora muitas dores na coluna pareçam semelhantes, na realidade há diversos problemas diferentes, que exigem

soluções diferentes. O terapeuta treinado é capaz de reconhecer diferenças nesse amplo espectro de dores na coluna e de oferecer o tratamento adequado a cada

problema específico.

Nenhum outro sistema de diagnóstico e tratamento foi capaz de classificar essas

entidades distintas e oferecer os programas de tratamento necessários. Pesquisas

mostraram que os fisioterapeutas Diplomados ou Credenciados pelo McKenzie

Institute lniemational estão mais bem qualificados para oferecer esses métodos de maneira segura e eficazede obter osmelhores resultados para o paciente.

Capítulo

1 Há muitas publicações que se propõem a ensíná-lo como cuidar de sua coluna e

você deve estar pensando porque estelivro seria diferente. A razão é que este livro mostra ao leitor como "endireitar" a coluna, caso ele tenha tido o infortúnio de "entortá-Ia". Além disso, o livro mostra os passos que você precisa dar para evitar a recorrência do problema. Sei que você quer prosseguir comos exercícios e acelerar seu processo derecuperação. Sei,com base em relatos deoutros pacientes, que eles ficaram tentados apular osprimeiros capítulos, onde se oferecem conselhos einformações, eir diretamente para a seção que trata dos exercícios. No entanto, se você cair na tentação de pular as primeiras seções, perderá partes vitais do conhecimento que o ajudarão a solidificar as bases de sua total recuperação. Por favor, leia desde o início!

A dor lombar afeta quase todas as pessoas em algum momento da vida adulta e é um incõmodo crõnico muito comum. Emgeral édescrita como fibrosite, hérnia de disco, lumbago, artrite nas costas ou reumatismo e, quando ador se estende até a perna, ciática.

Milhões de cópias deste livrojá foram vendidas em todo o mundo. Ao longo dos muitos anos desde que ele foi escrito, já recebi milhares de cartas de pacientes agradecidos que conseguiram resolver seus problemas. É, provavelmente, o tratamento mais barato que sepode encontrar.

Pesquisa que realizamos indica que poucos compram este livrologona primeira vez que têm problema de coluna; o livro émais benéfico para pessoas com problemas crônicos erecorrentes. Nossa pesquisa revelou, também, quealgoemtorno de60% a 75% dos que têm dores na coluna uma primeira vezsofrerão deproblemas crônicos erecorrentes na coluna. Depois de aprenderem como seautotratar, ospacientes, em sua maioria, assumem voluntariamente aresponsabilidade de cuidar de simesmos. Pelomenos háluznofim do túnel!

CAPíTULO 1- TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Você pode ser mais um dos milhares, em todo o mundo, que continuam a ter

problemas recorrentes na coluna; as crises não estão ficando menos freqüentes e podem estar se tornando cada vez mais incapacitantes. Ou será que você tem um problema crônico que não está respondendo à fisioterapia, à quiroprática ou à medicação prescrita por seu médico? Talvez você tenha passado por uma cirurgia

que não conseguiu corrigiroproblema. De qualquer maneira, sevocê estálendo este livro é sinal de que todas as outras alternativas falharam.

A maioria dos mais demilpacientes com quem estive anualmente ao longo detrinta e cinco anos ensinou-me que asúnicas pessoas que realmente precisavam de meus serviços eram as que sofriam com problemas crônicos ou recorrentes na coluna. Esses pacientes ensinaram-me também que, em grande maioria, seriam capazes de administrar seus próprios problemas, se soubessem o que fazer. Naverdade, ficou claro que, ao aplicar manipulação da coluna emtodos osmeus pacientes, acabava

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Ensinando todos os pacientes a executar exercícios desenvolvidos especificamente para atuar sobre cada problema, aprendi aidentificar ospoucos que necessitavam demanipulação.

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m ::o Õ ::o o C n o õ C z » r-o 3: tn » ::o A importãncia de Trate Você Mesmo Sua Coluna foi medida em um estudo

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2004), em que o livro foidistribuído a sessenta e duas pessoas que apresentavam problemas crônicos de dor na coluna há dez anos, emmédia. Os indivíduos foram entrevistados nove edezoito meses mais tarde arespeito de suas dores na coluna. Foi alto o percentual dos que disseram ainda estar seguindo as instruções sobre exercícios epostura contidas em Trate Você Mesmo Sua Coluna. Nos casos desses pacientes, aintensidade dador havia reduzido em mais de 80%; e 75% deles alegaram nãosentir mais dores nacoluna após dezoito meses.

Para a maioria das pessoas, a dor lombar ainda permanece um mistério. Em geral

começa sem aviso prévio e sem razão aparente. Interfere com as atividades mais simples da vida, como se movimentar livremente e ter uma boa noite de sono, e, inesperadamente, passa. Quando sofremos com uma dor aguda, em geral somos incapazes de pensar com clareza sobre nosso problema e tudo o que fazemos é procurar alívio para dor. Por outro lado, tãologo nos recuperamos de um episódio agudo, a maioria de nós se esquece rapidamente dos problemas da coluna. Depois que as dores nas costas setornam recorrentes, não conseguimos fazeroutra coisa senão

buscar ajuda repetidas vezes para nos livrarmos delas. Por faltade conhecimento e entendimento, em geral não somos capazes, sozinhos, de lidar com sintomas

manifestos e,até agora,não tínhamos como evitar futuros problemas dedor lombar. CAPíTULO 1• TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Cuidar de sua própria coluna ésua responsabilidade. Se você éum paciente típico,

já passou por diversos tratamentos, ministrados por vários profissionais de saúde: massagens, manipulação, calor, acupuntura, medicamentos diversos tais como os antiinflamatórios e infiltrações. Éclaro que você pode receber tais tratamentos de especialistas, como médicos efisioterapeutas, mas, no finaldas contas, sóvocê pode se ajudar. O autotratamento dador lombar é, agora, amplamente aceito eserá mais eficazna administração delongo prazo de seus problemas na coluna lombar doque qualquer outro tratamento.

Amaioria das dores nacoluna édenatureza mecãnica, isto é, asdores são causadas por problemas em panes móveis e, portanto, certos movimentos que você faz e

posições que você adota podem levar ao aparecimento de dor ou, se a dor já está

presente, podem Iazercom que piore. Se você éum paciente típico, seu problema

piora quando você dobra para frente durante períodos prolongados e, emespecial,

quando você sesenta pormuito tempo como, por exemplo, aodirigir automóvel. Pode ser difícil para você se levantar quando sentado e, às vezes, podem ser necessários vários minutos até que vocêfique completamente depé. Atividades como cuidar do

jardim, escavar,usaro aspirador de pó, fazer acama ourealizar quaisquer tarefasque o obriguem apermanecer dobrado para frente ou encurvado durante algum tempo acaham.por.causar.dor.ou, seelaja.estíver.presente, por intensificá-Ia.

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Sevocê estátendo dor lombar pela primeira vez, consulte seu profissional de saúde,

seja o médico dafamília ouum fisioterapeuta especialista credenciado ou diplomado

pelo McKenzie Institute Intemational. Para encontrar esse terapeuta, entre no site

do Instituto McKenzie do Brasil (www.mckenzie.org.br), dique em 'paciente' e

em seguida em 'profissionais certificados'. Para outros países, procure no site do

McKellzie Institute Intemational (www.mckenziemdt.org).

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m ::o Õ ::o o c: n o r-c: z » r-o 3: m » ::o Se você é como a maioria dos pacientes com dor mecânica na coluna, você sesente

melhor quando se movimenta epior quando permanece emuma mesma posiçâo por

longos períodos. Você se sente melhor quando está caminhando ou quando muda

de posição com freqüência. Ao longo do dia, em alguns períodos a dor émenor e, em outros, mais intensa. Pode ser que, durante certos períodos, você nâo sinta

qualquer dor. Por outro lado, você pode ser, também, um daqueles nos quais a dor

é constante, nãoimporta o que faça;nesse caso, você precisa mudar freqüentemente

deposiçâo para obter algum alívio.

Mitos arespeito da dor lombar aguda

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Aidéia dequea dor nacoluna éumproblema de curta duraçâo contraria as evidências

obtidas em pesquisas. Vários estudos demonstram que, muito aocontrário, mais de

CAPíTULO 1• TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

persistente na seqüência de seus períodos iniciais deincapacitação. Um estudo feito por Croft (1998) noReino Unido descobriu que, um anoapós aprimeira crisededor lombar aguda, 50% dos pacientes ainda reclamavam de sintomas intermitentes ou persistentes que interferiam emsuas atividades rotineiras ou profissionais. Umestudo publicado em 2004por Enthoven, Skargren e Oberg (2004) acompanhou pacientes durante cinco anos após a primeira crise de dor lombar aguda e mostrou, pela primeira vez, que um grande número depacientes continua aapresentar problemas significantes, que reduzem a sua qualidade de vida e interferem no seu dia-a-dia. Esse estudo descobriu também que maisde 50% dos pacientes haviam desenvolvido problemas delongo prazo envolvendo dores crônicas erecorrentes nacoluna. Outro pesquisador declarou que "a dor na coluna é,na verdade, um problema para toda a vida para alguns e educação e esclarecimentos são absolutamente necessários para induzir aauto-suficiência".

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O tratamento deproblemas na coluna eno pescoço por manipulação foi,no passado, a forma mais popular de tratamento. Erautilizada principalmente por quiropráticos e osteopatas. Apartir de meados doséculo passado, os fisioterapeutas também passaram aadotar essaformadetratamento. Conseqüentemente, há, agora,trêsprofissôes cujos principais métodos detratamento envolvem ouso da manipulação da coluna.

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Aolongo dosúltimos dez ouvinte anos, pesquisas demonstraram que osbenefícios obtidos comamanipulação da coluna foram muito exagerados por seus defensores.

Os estudos a respeito da manipulação no tratamento da dor na coluna mostram que os benefícios não são comprovados, porque os efeitos desse tratamento são

pequenos e os resultados muitas vezes contraditórios (Koes, 1991, 1996). Como

essestratamentos passivos tendem a criar dependência nospacientes, estão perdendo

credibilidade. O focorecai, agora, sobre o exercício e a atividade, já que ambos têm potencial para permitir que ospacientes administrem seus próprios problemas e se tornem independentes de terapias e terapeutas. Cerca de 80% dos pacientes com

problemas comuns na coluna podem aprender os métodos de automanipulação apresentados neste livro. Desses80%, somente 10% vão necessitar dealguma forma deterapia demanipulação aplicada por terapeuta.

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Um estudo desenvolvido porpesquisadores derenome internacional da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, mostrou que, um mês após o término do tratamento, ospacientes que haviam aprendido o Método McKenziehaviam obtido melhora equivalente à dos pacientes manipulados por quiropráticos. No entanto, os

pacientes quedominavam oMétodo McKenzieprecisaram passar pormenos sessõesde

tratamento para atingir talmelhora e72%delesrelataram que, emcasoderecorrência, eram capazes de administrar eles mesmos oproblema. Isso é muito importante para

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Nem tanto! Em 1995, oDepartamento Federal de Pesquisa e Políticas de Proteção à Saúde dos Estados Unidos (United States Federal Govemment Agency for Health Care Poucy and Research) publicou uma lista de recomendações para instruir os profissionais de saúde envolvidos comotratamento decasos agudos deproblemas da

coluna. Devido àinexistência de evidências científicas que apoiassem suautilização, o Departamento não recomendou ouso devárias formas de calor, diatermia por ondas curtas eultra-som, todos comumente utilizados no tratamento de dores na coluna.

Tais tratamentos nãotrazem benefícios delongoprazo, não dão qualquer contribuição aotratamento doproblema subjacente enem há evidência científica de que possam acelerar uma recuperação. Descobertas como estas resultaram em pedidos derevisão

CAPíTULO l' TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

É importante que aspessoas que sofrem com dores na coluna estejam cientes de

que tratamentos da coluna por manipulação não devem ser ministrados a toda a

população depacientes com dores na coluna, para que possa ser ministrada apenas aospoucos que delarealmente necessitam. Manipulações da coluna certamente não

devem ser usadas antes que as medidas de autotratamento se mostrem ineficazes. Se você procurar tratamento por parte de terapeutas demanipulação, quiropráticos ou osteopatas, équase certo que receberá manipulação, porque essaésuaprincipal

dos atuais métodos de tratamento, tais como massagens, manipulação, terapia por ultra-som eoutras modalidades de tratamentos passivos. Terapias passivas são aquelas em que o paciente se deita emuma mesa detratamento eo terapeuta faz algumacoisa

no paciente, como manipulação ou ultra-som. Felizmente, os métodos modernos estão seafastando desses tratamentos, já que criam dependência no paciente esão,

possivelmente, danosos nolongo prazo, além denãoproporcionar alívioduradouro.

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Essa éuma crença altamente difundida, mas, em geral, enganosa. Embora realmente

ocorra inflamação quando estão presentes certas condições, como artrite reumatóide e espondilite anquilosante, dores agudas na coluna que surgem repentinamente têm,

em geral,natureza inteiramente mecânica - isto é, sãoresultados do estiramento dos ligamentos de suporte emtorno dasvértebras na coluna lombar oudedeformação que possa sercausada por pequenos deslocamentos nodiscointervertebral. Essa condição é comumente chamada deDeslocamento doDisco,mas o disco,naverdade, não desloca.

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Tais situações, em geral descritas como degeneração da coluna, ocorrem com todos, à medida que se envelhece. As mudanças podem ser observadas emchapas deraiosXda

coluna. Ocorre, naverdade, um processo dedesgaste ereparo, masissonão significa que o desgaste seja a causa da dor. Evidências dedesgaste nas articulações da coluna

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CAPíTULO 1•TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

aparecem com igualfreqüência em chapas de raios Xtanto de pessoas que apresentam problemas dedores na coluna quanto depessoas quejamais tiveram tais problemas.

Mito número 6:Você tem que levar as coisas de modo mais suave e evitar atividades vigorosas

Esse conselho pode ser útil para um oudois dias após o aparecimento da dor aguda, mas, foraisso, o melhor é readquirir sua mobilidade normal tão logo a dor permita. Os métodos descritos nestelivro foram criados para encurtar o processo de recuperação e, se adequadamente executados, reduzir as chances de recorrências graves. O segredo é iniciar o programa recomendado logo ao primeiro sinal de problema.

Mito número 7:Você terá que parar de caminhar, correr, jogar futebol, golfe, tênis etc.

Esse tipo de conselho é inadequado e, na maior parte dos casos, prejudicial. É comum atribuir erroneamente às atividades esportivas o aparecimento de dores na coluna. Embora algumas dores na coluna possam ser, com certeza, causadas pela prática de esportes vigorosos, especialmente esportes com contato físico, há muitas outras explicações igualmente plausíveis para oaparecimento do problema. Poucos problemas de coluna são sérios osuficiente parajustificar a adoção do que propõe um conselho como esse.Embora vocêpossa ter que interromper sua participação em suas atividades favoritas durante operíodo derecuperação, o abandono permanente deatividades recreacionais édesnecessário.

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Mito número

8

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Dores na coluna são

causadas

pela umidade

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o

clima e o tempo são frequentemente considerados causadores dedoresna coluna e

nas articulações. Há alguma evidência, embora não validada até o momento, de que apressão barométrica pode ter alguma influência sobre a sensação de dor durante

aocorrência de sistemas de pressão muito altaou muito baixa e sabe-se que baixas temperaturas aumentam o desconforto das pessoas com problemas inflamatórios nas articulações. O ato de sentar na trajetória de correntes de ar é, muitas vezes,

considerado causa de aparecimento de dor na coluna, mas, em geral, é apostura do indivíduo aose sentar a verdadeira responsável pelo problema. Nenhum desses fatos

écausador dedores na coluna ou nas articulações.

Já se demonstrou repetidas vezes que ospacientes querem uma explicação racional para seus problemas. Precisam ser educados quanto a posturas e exercícios que lhes permitam manter-se protegidos de sintomas incapacitantes. Precisam de aconselhamento sobre como evitar os esforços prejudiciais que surgem no dia-a -dia e implernentar estratégias benéficas. Tudo isso se encontra neste livro. Escolha seu terapeuta com muito cuidado. Você tem que receber todas as informações e esclarecimentos necessários para que você mesmo administre seu problema. Todo

paciente merece ter a oportunidade de aprender como administrar suas próprias

CAPíTULO 1• TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Procure aconselhamento, principalmente se há complicações com suas dores na coluna lombar: por exemplo, sevocêsentir dor constante e que irradia aolongo da perna, até o pé;sesente dormência ou fraqueza nos músculos; em especial se você tiver problemas para controlar a bexigaese,além dador nacoluna, você sente mal -estar. Os únicos profissionais de saúde qualificados para aplicar o Método McKenzie são osmembros doMcKenzie Institute Intemational eque possuem o certificado de Credenciamento ouoDiploma em Diagnóstico e Terapia Mecânica". Para saber os nomes dequem foi treinado peloMcKenzie Institute para oferecer otratamento, entre no site do Instituto McKenzie do Brasil(www.mckenzie.org.br) ou veja alistagem que aparece no final deste livro.

Capítu

l

o 2

As vértebras e a coluna

As vértebras da coluna vertebral humana (Fotografia 1) repousam, uma sobre a

outra, como se formassem uma pilha de carretéis delinha de costura (Fotografia 2).

Cartilagens especiais, chamadas discos, separam asvértebras. Os discos selocalizam entre os corpos das vértebras, bem à frente da medula espinhal (Fotografia 2). Cada

disco consiste de um centro gelatinoso - o núcleo, circundado e contido por um

anel cartilaginoso, chamado de anel ouligamento anular. Osdiscos são semelhantes

aarruelas deborracha e atuam como amortecedores de choques. Seu formato pode se alterar para permitir a movimentação de uma vértebra sobre a outra e da coluna como um todo.

Acoluna édividida emregiões. Há sete vértebras na região cervical (pescoço), doze

vértebras na região torácica (costas) e cinco vértebras na região lombar (coluna

lombar). (Fotografia 1). Abaixo das vértebras lombares, há o sacro e o cóccix. Este

livro nata principalmente dasregiões do sacro elombar, ou coluna lombar.

Cada vértebra tem uma parte sólida na parte da frente, o corpo vertebral, e um

orifício na parte posterior (Fotografia 3). Quando alinhados na coluna vertebral, esses orifícios formam o canal espinhal, que serve como uma passagem protegida

para o feixede nervos que se estende da cabeça àpélvis - a medula espinhal.

Fotografia 1

Coluna vertebral humana vista dolado esquerdo

Na parte inferior dacoluna, alguns desses nervos se combinam de cada lado para

formar osnervos ciáticos direito e esquerdo. Esses nervos atendem nossas pernas e, quando comprimidos ouirritados, podem causar dor nas pernas que, muitas vezes, se estende atéabaixo dojoelho. Ela é chamada de ciática.

CAPíTULO 2· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Asvértebras e discos seunem em uma série de articulações para formar acoluna

lombar. Cada articulação émantida em posição por tecidos moles que acircundam

efazem parte dela - istoé, uma cápsula reforçada por ligamentos. Os ligamentos podem ser comparados a cordas que apóiam uma barraca e suas hastes. Seascordas forem submetidas aforçaexcessiva, provavelmente cederão ea barraca vai cair.Todos osmúsculos das costasrepousam sobre uma ou mais articulações da coluna lombar

e podem se estender para cima, em direção ao tronco, epara baixo, em direção à

pélvis. Em ambas as extremidades, osmúsculos setransformam emtendões, através

dos quais eles se fixam a diferentes ossos. Quando um músculo contrai, produz movimento em uma ou mais articulações.

Corpo vertebral

Disco

Fotografia 2

Vértebras;semelhantes a uma pilhade carretéis delinhade costura

Entre cada par de vértebras, há uma pequena abertura de cada lado, através da qual

nervos deixam o canal espinhal, os nervos espinhais direito e esquerdo (Fotografia

2). Entre outras funções, osnervos espinhais dãoforça a nossos músculos esensações anossa pele. Em outras palavras, é através desses nervos que podemos nos mover

e ter sensações de temperatura, pressão e dor. Os nervos são, na verdade, parte de nosso sistema de alarme: ador éum aviso deque alguma estrutura está a ponto de sofrer oujá sofreu algum dano.

Corpovertebral

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Postu ra natural

A vista lateral do corpo humano depé (Fotografia 4) mostra queháuma curva para

dentro na altura da cintura, logoacima da pélvis. Essa depressão na coluna lombar é

chamada delordose lombar. Trata-sedeuma característica natural dacoluna lombar

dos humanos que seformou durante oprocesso de evolução. Nossoentendimento de

qual seja a função dalordose lombar épeça chaveno desenvolvimento deste livro.

Lordose m Z -t m Z C l> n o 3: o rn -l> n o r-c: Z l> < m ;:c -t m IXJ ;:c l>

r-Funções da coluna lomb

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Diferentemente dos animais, que caminham sobre quatro patas, nos seres humanos

a coluna se mantém em posição mais ou menos vertical, pelo menos durante o

período em que estamos acordados e trabalhando. Quando estamos eretos, a coluna

lombar suporta a compressão causada pela parte do corpo que está acima dela,

transmitindo essa força à pélvis, se estivermos sentados, eaospés, se estivermos de

pé, caminhando oucorrendo. Assim, a coluna lombar, aoprover aspartes superior e

inferior do corpo deuma conexão flexível, protege amedula espinhal edesempenha

importante função na sustentação do peso. No processo de evolução da postura

horizontal da coluna, que encontramos nos animais, para a postura vertical dos

humanos, os discos entre as vértebras foram se adaptando para suportar pesos cada

vezmaiores. Alémdisso, a coluna vertebral desenvolveu uma sériede curvas que, de

maneira muito inteligente, permitem melhor absorção dechoques eflexibilidade.

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Quando se está em posição ereta, a presença da lordose énatural, embora varie de

pessoa para pessoa. A lordose desaparece quando a coluna lombar se curva, como ocorre quando nos sentamos e nos inclinamos para frente. Se a lordose se perde dessa

maneira com muita freqüência e durante longos períodos, podem se desenvolver

Fotografia 4

Fotografia 5 Dobre o dedo até sentir

uma tensão

Faça a experiência uma vez mais, mas, dessa vez, continue dobrando o dedo e ultrapasse o ponto de tensão até sentir aimediata sensação de dor. Você estirou excessivamente e seusistema de alerta por dor está dizendo que, se você prosseguir movendo o dedo nessa direção, vailhe causar um dano.

CAPíTULO 2· TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

problemas na colunalombar. Osligamentos setomam fatigados ou sedistendem em

excesso, podendo ceder, causando um episódio dedores na coluna.

~~

Dor mecânica

A dor de origem mecânica ocorre quando a articulação entre dois ossos é levada

a uma posição que estira em excesso osligamentos circundantes e outros tecidos moles. Essa afirmação éválidapara dor mecãnica em qualquer articulação docorpo,

inclusive a coluna. Para compreender melhor como se produzem algumas dores

mecânicas, faça a seguinte experiência simples. Primeiramente, puxe um dedo para trás até sentir uma tensão, como mostrado na fotografia 5.Sevocêmantiver seu dedo nessa posição, inicialmente sentirá apenas um levedesconforto, mas, àmedida que otempo passa, ador acaba por sedesenvolver. Emalguns casos, ador causada por

estiramento prolongado pode levar atéuma hora para aparecer.

O sistema de alerta por dor o aconselha ainterromper o estiramento excessivo para evitar danos e,quando você ofaz,ador cessa imediatamente. Nenhum dano ocorreu e ador sefoi.Nãoocorrequalquer problema permanente emdecorrência dessa tensão de curta duração, desdeque vocêatenda oavisodosistema dealerta por dor.

Se vocênão der atenção aoalerta emantiver odedo naposição de tensão excessiva,

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ânica

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acabarão por se romper. Tal rompimento causará dor que permanecerá mesmo

depois que a tensão for aliviada. A dor se reduz em intensidade, mas permanece

mesmo quando o dedo está em repouso. Ador aumenta com movimentos nadireção

errada e não desaparecerá até que se processe uma cicatrização. Essa cicatrização pode demorar diversos dias, mas se prolongará por período ainda maior se, todos

os dias, você continuar aplicando a mesma tensão aodedo. Amesma coisa ocorre

quando você tensiona em excesso os ligamentos de sua coluna.

Seum engenheiro examinar a coluna para descobrir qual de suas áreas está mais sujeita atensão mecânica, ele vaiconcluir que atensão mais intensa deveselocalizar

na parte dacoluna localizada logo acima de suajunção com a pélvis. Essa conclusão

está correta, já que as estatísticas comprovam que os problemas de coluna surgem

com mais freqüência na coluna lombar do que em qualquer outra regiâo dacoluna.

Exatamente da mesma maneira como ador surge no dedo excessivamente tensionado,

conforme descrevi acima, a dor pode surgir também na coluna lombar, emdecorrência

datensão excessiva prolongada dosligamentos da área.Doresproduzidas poressetipode tensão excessivasão comuns e surgem principalmente quando desenvolvemos hábitos posturais inadequados. Sempre que permanecemos em posição relaxada, sejade pé,

sentado oudeitado, pode facilmenteocorrer tensão excessiva prolongada. Quando a dor surge porque relaxamos nossa postura, trata-se, naverdade, defalhanossa. Esse tipo de tensão éfacilmente evitado e,depois que nos educamos adequadamente, aprevenção

da dor produzida por essemecanismo passa aser nossa própria responsabilidade. Ador que surge deuma tensão prolongada échamada deSíndrome Postura!.

CAPíTULO 2 • TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Entretanto, a dor mecânica pode ser causada também por tensâo excessiva de tal gravidade que alguns tecidos ficam realmente danificados. Danos causados por tensâo excessiva podem ocorrer quando uma forçaexterna tensiona excessivamente

a coluna lombar. Essetipo detensâo pode ocorrer, por exemplo, em decorrência de

uma queda ou da prática de esportes decontato como o futebol, em que osjogadores

se chocam. Levantar peso exagerado também pode causar estiramento excessivo e

lesões nos ligamentos de suporte das articulações da coluna. Taistipos delesão não

podem ser evitados com muita facilidade já que ocorrem inesperadamente.

Quando os tecidos moles que circundam uma articulação são tensionados

excessivamente, emgeralsâoosligamentos que doem primeiro. No que diz respeito às articulações da coluna, há fatores adicionais em jogo, já que os ligamentos

circundantes desempenham também o papel de parede de retenção dos discos

gelatinosos que atuam como amortecedores de choques entre as vértebras. O estiramento excessivo desses ligamentos afetará, sobcertas circunstâncias, osdiscos.

Isso pode influenciar muito aintensidade, adistribuição eocomportamento de sua

dor, que será aliviada ou intensificada por certos movimentos ouposições.

Complicações de outra natureza surgem quando oligamento que circunda o disco élesionado com intensidade tal que fazcom que o disco perca sua capacidade de

absorver choques esua parede externa se enfraqueça. Napresença dessas condições, o interior gelatinoso do disco se projeta para fora e, em casos extremos, rompe o ligamento externo, causando fortes dores. Se o disco se projetar excessivamente,

pode pressionar dolorosamente onervo ciático, provocando dor ououtros sintomas

real origem do problema, por exemplo naparte inferior daperna ou no pé. Se aparte gelatinosa do disco seprojetar demasiadamente, o discopode sedeformar gravemente. Isso fazcom que as vértebras se inclinem para frente ou para um dos lados, impedindo que se alinhemadequadamente durante a movimentação. Nesse caso,

alguns movimentos acabamparcialouinteiramente bloqueados equalquer movimento

pode provocar dor intensa. Épor isso quealgumas pessoas com dores fortesna coluna são obrigadas aficar depé comotronco forade centro oucurvadas para frente. Quem

é acometido por dor súbita e pela incapacidade de endireitar ou mover a coluna

adequadamente, provavelmente apresenta algum deslocamento do material gelatinoso do disco. Isso não é motivo para alarme. Os exercícios descritos neste livro foram

cuidadosamente projetados para reduzir distúrbios dessa natureza. A dor causada por deformação ou deslocamento nodisco é chamada deSíndrome de Desarranjo.

Esse problema pode ser mais bem compreendido através de uma experiência.

Primeiramente, molhe asmãos e coloque um sabonete entre as palmas das mãos. Em seguida aperte ospunhos um contra ooutro. O sabonete semove,distanciando-se do ponto onde apressão émaior edeslocando-se emdireção a seus dedos. Você consegue

evitar omovimento do saboneterevertendo rapidamente oponto de aplicação dapressão, de modo que o sabonete se mova devolta emdireção ao centroda palmade sua mão.

O disco que existe entre as vértebras se comporta de modo semelhante. Quando

você se inclina para frente por breve período, ocorre um ajuste na localização do centro gelatinoso do disco, que se desloca ligeiramente para trás. Quando você endireita o corpo, esseligeiro deslocamento sereverte e é corrigido. Entretanto, se

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o r-c: z » < m ::o -I m ai ::o »

r-você se inclina para frente eassim permanece por longos períodos, odeslocamento

para trás pode se tornar excessivo e causar dor, mas o disco gelatinoso em geral não

pode escapar epermanece retido pelos fortes ligamentos. Enquanto os ligamentos

estiverem intactos, você consegue evitar deslocamentos significativos ficando de pé e inclinando-se para trás.Isso reverte a deformação e odeslocamento; e a dorse atenua.

Sobcertas circunstâncias, se osligamentos de sustentação

estiverem suficientemente enfraquecidos, odeslocamento

do disco gelatinoso pode resultar empressão sobre onervo

ciático eprovocar dor na nádega e/ou na perna. Ainda é

possível reverter taldeslocamento, mas é preciso ter muito

cuidado com aaplicação de exercícios. Desde apublicaçâo

da primeira edição deste livro, pesquisas realizadas nos

Estados Unidos eno Reino Unido provaram que onúcleo

do disco entre as vértebras se move como eu já havia

pioneiramente descrito em 1980, embora essa idéia tenha

sido implacavelmente desafiada pelo conhecimento médico

de então.

CAPíTULO 2• TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

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Depois que tecidos moles são lesionados, a dor aparece até que a recuperação se

complete e a função seja inteiramente restabelecida. Éimportante que, durante o

processo de recuperação, se evitem movimentos que tendam a separar as superfícies

em processo de cicatrização. Por exemplo, sevocêdistendeu osligamentos da coluna

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continue a abrir e aseparar os tecidos que estão cicatrizando e, conseqüentemente, retarde ainda mais a recuperação. Se, no entanto, você evitar curvar para frente e manti 'ler a lordose da coluna lombar, assuperfícies lesionadas permanecem juntas e o processo de cicatrização não seinterrompe.

m z -I m z c » ("'\ o :::: o rn -» ("'\ o r C z » < m ::ti -I m llJ ::ti » r Talvezseja difícilvisualizar a ocorrência dessefato na coluna lombar. Imagine quevocê

tenhase cortadoacidentalmente napartedetrásdaarticulação deum dedo damão. Sevocê movimentar a articulação do dedo lesionado todos osdias,abrirá o ferimento eretardará

arecuperação. Entretanto, semantiver o dedo esticado durante cerca deuma semana,

permitirá que as superfíciesferidaspermaneçam emcontatoe cicatrizemcompletamente. A partir de então,vocêpoderá dobrar o dedo novamente semrisco deprovocar lesão. A mesma estratégia é válida para osproblemas que surgem na colunalombar.

Quando os tecidos se recompõem, formam tecido de cicatrização. O tecido de cicatrização é menos elástico que o tecido normal etende a encurtar com o tempo. Se ocorrer encurtamento, amovimentação pode esticar as cicatrizes eproduzir dor na mesma regiãoem que a dor apareceu inicialmente. Esse fatopode dar a impressão de que vocêainda estálesionado embora, naverdade, a recuperação já estácompleta

evocê está apenas forçando a cicatriz. A menos que exercícios apropriados sejam

praticados para restabelecer a flexibilidade normal, o tecido cicatrizado pode se tornar fonte constante de rigidez elou dor na coluna durante anos. Mesmo que a lesão original tenha cicatrizado, acicatriz, em si, restringe a movimentação eprovoca dor quando estica da. A dor causada pelo esticamento do tecido de cicatrização é chamada de Síndrome

de

Disfunção.

CAPíTULO 2' TRATE VOCÊMESMO SUA COLUNA

L

oca

l

ização da dor

Alocalização da dor causada por problemas na coluna lombar varia de pessoa para

pessoa. Em uma primeira crise, ador é, em geral, sentida no centro da coluna, na

linha da cintura, próximo dela ou ligeiramente ao lado; e é normal que se atenue

em alguns poucos dias. Em crises subseqüentes, a dor pode se estender até a nádega

e, posteriormente, até a parte de trás ou de fora da coxa, descendo até o joelho ou

depois dele, atéo tornozelo ouopé. Embora com menos freqüência, ador pode ser

sentida também na parte dafrente da coxa, até ojoelho (Figura 1). A dor pode variar

Figura 1

n

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"'ti =i' ---~--- -o N com osmovimentos oucom aposição. Tanto a intensidade quanto alocalização da

dor podem variar: por exemplo, um movimento pode resultar em dor na nádega e

outro pode fazercom que ador desapareça da nádega eapareça na coluna lombar.

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r-Se você tiver um problema grave, além da dor na coluna lombar, você pode sentir

bastante dormência ou fraqueza muscular na parte inferior daperna.

Autotratamento

Amaioria das pessoas poderá extrair benefícios dos conselhos dados neste livro e

muitas vãose livrar completamente da dor. Apenas uns poucos pacientes - talvez dez ouquinze por cento - não conseguirão obter benefícios ourespostas favoráveis.

Melhoras duradouras só podem ser obtidas se você ficar atento aos exercícios e, especialmente, à correção postural. Você pode iniciar o programa de exercícios

imediatamente, desde que tome asdiversas precauções descritas adiante.

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Depois deiniciar os exercícios, observe cuidadosamente como se comporta sua dor.

Se ela estava piorando gradativamente antes de você iniciar este programa e não

começa a diminuir após as primeiras duas semanas ou se os sintomas aumentam

consistentemente imediatamente após os exercícios e você permanece pior nos

dois dias seguintes, interrompa os exercícios eprocure ajuda deum fisioterapeuta

CAPíTULO 2•TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Diag

n

osticando

seu

p

roblema

A próxima seção éessencial para que você compreenda inteiramente suas dores de coluna epara ajudá-Ia no diagnóstico de seuproblema.

Vocênão deve iniciar seuprograma de exercícios sevocê se encontrar em alguma das seguintes condições:

• se estiver sentindo dores intensas na perna, abaixo do joelho, e estiver tendo sensações de fraqueza, dormência ou agulhadas nos pés enos dedos dospés; • seseus problemas de dores na coluna tiverem sedesenvolvido após um acidente

grave e recente;

• se, após um episódio recente de dor na coluna lombar, você tiver desenvolvido problemas nabexiga;

• se você estiver sentindo um mal-estar generalizado em conjunto com essa crise de dor lombar;

• se você tem história pregressa de câncer outumor;

• se você for acometido de febre, temperatura altaou começar a suar;

• se você desenvolver qualquer outro sintoma em conjunto com sua dorna coluna.

Se você estiver sentindo qualquer dos sintomas acima ou, se você ainda tiver alguma dúvida depois de percorrer a lista de perguntas que aparece a seguir, procure aconselhamento comseu médico.

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Sim ONão ri l> "'ti =i' ---e r-o N

Para determinar se você pode ou não cuidar, com sucesso, sem a ajuda deoutros, de sua dor Lombar responda asseguintes perguntas:

Háperíodos no dia em quevocênão sente dor? Mesmo que sejam dez minutos? Ador serestringe a áreas acima dojoelho?

Em geral você se sente pior quando se senta por longos períodos ou quando se levanta da posição sentado?

Emgeral você se sente pior durante oulogo após curvar-se ouabaixar-se por longos períodos como, por

exemplo, para arrumar a cama, usar oaspirador de pó, passar roupa, lançar concreto, cavar ou cuidar do jardim?

Emgeral você se sente pior quando se levanta pela manhã, mas melhora depois de cerca de meia hora? Emgeral você se sente pior quando inativo emelhor quando se movimenta?

Em geral você se sente melhor quando está caminhando?

Emgeral você se sente melhor quando se deita de bruços? Ao testar essa hipótese, pode ser que você se sinta pior durante alguns minutos e, emseguida, sinta a dor diminuir. Nesse caso, a resposta é'sim'.

Vocêteve muitas crises de dor na coluna lombar durante osúltimos meses ouanos?

Nos períodos entre crises, você consegue se movimentar inteiramente emtodas asdireções, sem dor? Nos períodos entre crises você permanece sem dores?

Se você sente dornas nádegas, na coxa ou na parteinferior da perna, essa dor,às vezes,pára completamente,

mesmo que a dor na coluna permaneça?

m Z -i m Z C l> ri o 3: o m-l> ri o r-C Z l> < m ;:o -i m tu ;:o l> r

-CAPíTULO 2. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Se você tiver respondido 'sim' a todas asperguntas, você éum candidato ideal para oprograma de autotratamento delineado neste livro.

Se vocêtiverrespondido 'sim' a cinco ou mais perguntas, suas chances de sebeneficiar como autotratamento são boas e você deveiniciar o programa.

Se você tiver respondido 'sim' a apenas quatro ou menos perguntas, pode ser que você necessite alguma forma detratamento especializado. Neste caso, consulte alista

que aparece ao finaldeste livro e procure um terapeuta credenciado ou diplomado

Conse

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üênc

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as da negligênc

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a postural

Acausa mais comum da dor lombar é atensão postural. Essetipo de dor resulta,

muitas vezes, dos atos de sentar por longos períodos em posição inadequada

(Fotografia 6), de curvar-se demoradamente para frente em posições incorretas

de trabalho (Fotografias 7 e 9), de levantar peso excessivo ou desajeitadamente

(Fotografia 8), ou de ficar em pé (Fotografia 9) e deitar-se por longos períodos

em posição inadequada. Se você observar bem essas fotografias, verá que a coluna

lombar está arredondada eque alordose desapareceu.

Infelizmente, muitos de nós passamos a maior parte de nosso tempo de trabalho

e lazer com a coluna lombar em posição curvada e flexionada, o que elimina

completamente alordose. Por outro lado, raramente oununca dobramos

~i'

levando a lordose a seu ponto máximo. Se você

reduzir alordose por longos períodos de cada vez

e nunca restaurá-Ia apropriadamente, vai acabar

perdendo a capacidade de formar a concavidade

própria da lordose. Sabe-se que uma coluna

lombar retificada está freqüentemente associada a

problemas dedor lombar.

Algumas pessoas, que habitualmente adotam

posturas inadequadas e permanecem sem Fotografia 7Posição inadequada parasecurvar

Cap

í

tulo 3

Fotografia 6

Posição inadequada para sesentar

Fotografia 8

CAPíTULO 3• TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

consciência de que essaé a causa subjacente, sofrem com dores na coluna durante toda a vida, simplesmente porque não receberam a informação necessária para

corrigir suas falhas posturais.

Fotografia 9

Posição inadequada para ficar de pé

Quando asdores deorigem postural semanifestam pela primeira vez, sãofacilmente eliminadas simplesmente corrigindo-se a postura. Àmedida que o tempo passa, no

entanto, seasposturas inadequadas permanecerem habituais enão forem corrígídas, acabarão por provocar alteraçõesna estrutura e naformadasarticulações. O resultado é umdesgaste excessivo, com perda de elasticidade e,conseqüentemente, envelhecimento

prematuro das articulações. Os efeitos de longo prazo de uma postura inadequada,

portanto, podem sertão graves e danosos quanto os efeitos deuma lesão.

Apostura encurvada, considerada por muitos como sendo uma das conseqüências

inevitáveis do envelhecimento (Fotografia 10)não é,deforma alguma, inevitável eo momento de seiniciar uma açãopreventiva é agora. Se vocêficar depé, inteiramente

ereto, e curvar completamente para trás uma vez por dia,nunca perderá acapacidade

de executar esse movimento e, portanto, não se transformará em uma pessoa

---.---,eIl.Gurcvad<l-Gu-iw:;apaGitada-pa-r-a-tantas-GQ.isas~.

---Muitas deformidades que observamos empessoas idosas sãoefeitos visíveis de maus

hábitos posturais. Ocorrem também conseqüências secundárias e, muitas vezes,

graves, quando tais efeitos são transmitidos a órgãos de nosso corpo. Os pulmões

são comprimidos e nossa respiração é afetada, à medida que a coluna se curva; o estômago e outros órgãosinternos ficam sem apoio adequado epodem ser também

afetados negativamente.

Fotografia 10

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Sentado

Uma postura inadequada aosentar resulta, em geral, em dorna colunalombar. Depois que os problemas na coluna lombar sedesenvolvem, apostura inadequada aosentar perpetua ou agrava taisproblemas. A maioria das pessoas que permanecem sentadas por longos periodos acaba adotando uma postura relaxada. Dapróxima vezque você foraum restaurante ouaocinema, observe apostura daspessoas àsuavolta.Você vai perceber que amaioria delas relaxa eencurva ascostas. Asposturas inadequadas são

extremamente comuns em nossas comunidades edecorre, emparte, denossos estilos

de vida,cadavez mais sedentários.

Quando nos sentamos em determinada posição durante alguns minutos, osmúsculos que suportam nossa coluna lombar cansam erelaxam. Nossocorpo se afunda erelaxa, levando-nos a uma postura desleixada (Fotografia 11). Se mantemos essa postura

relaxada durante um longo período, ocorrem estiramento excessivodos ligamentos e

dor.Depoisquea postura relaxadaao sentarsetorna umhábitoqueéexercidona maior

parte do tempo, provoca deformação nos discos contidos nas articulações vertebrais.

Quando issoacontece, tantoamovimentação quanto certas posiçõesproduzem dor.

Fotografia 11

Postura relaxada aosentar

Sen

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ado por

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As pessoas cuja atividade profissional envolve trabalho sedentário em escritórios desenvolvemfacilmenteproblemasna colunalombar,pois sesentamcomacoluna curvada durantehoras.Sevocêéumprofissional quetrabalhadeforma sedentária,provavelmente vai percorrer os estágios descritos a seguir e ver seus problemas decoluna crescerem gradualmente, a menos que tomeasmedidas necessáriaspara eliminarascausas.

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CAPíTULO 3. TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Fotografia 12

Exemplo de assento malprojetado - sem apoio para acoluna lombar

Inicialmente você vaisentir apenas um leve desconforto em sua coluna lombar, enquanto estiver sentado por longos períodos ou quando tentar selevantar. Nesse

caso, ador é causada por ligeiroestiramento dos tecidos moles ea recuperação detais

tecidos requer alguns segundos. Ador, nesse estágio, dura pouco. Maistarde, você verá que, aotentar ficarde pé, a dor será cadavezmaior e exigirá que você caminhe

com cuidado uma certa distância até que consiga ficar completamente ereto. A dor

pode inclusive persistir depois que vocêatingir a postura ereta. Éprovável que tenha ocorrido uma pequena deformação em uma das articulações lombares, que exigirá

alguns minutos para serecuperar.

Ao final, vocêacabará atingindo o estágio emque, ao secolocar depé,sentirá uma dor

aguda eagonizante eque oimpedirá de semanter ereto. Nesse caso, há uma grande deformação naarticulaçãoafetada, queatorna incapaz dereadquirir suaforma normal com rapidez suficientepara permitir que osmovimentos sedêem semdor.Quando se tenta realizar algum movimento, aprotuberância dodiscoaumenta a pressão sobre os tecidos circundantes, também jáexcessivamente estirados. Além disso, aprotuberância dodiscopode pinçar o nervo ciático, provocando dor eoutros sintomas na perna.

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A posição inadequada ao sentar é, de longe, a causa mais comum das tensões de

origem postural. Para evitar oaparecimento de dores na coluna lombar decorrentes

desepermanecer sentado demaneira inapropriada por longos períodos, énecessário

sentar corretamente e interromper esses longos períodos a intervalos regulares. Se,

no presente-momento, você.está.senündo dor causada por outrcs.fatores.xiíjerenres

Fotografia 13 Cadeira bem projetada

de má postura, podem ser necessários exercícios especiais, além da correção da

postura. Essa seção descreve apenas osexercícios necessários parareduzir atensão

postural e obter a correção da postura. Os exercícios de auto tratamento para alívio da dor eaumento defunção sãotratados no próximo capítulo.

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É possível que durante muitos anos você tenha tido o hábito de sentar relaxado,

sem que isso causasse dor na coluna lombar, mas a partir do momento em que os

problemas da coluna lombar sedesenvolvem, você não deve maissesentar daquela

maneira. De agora em diante você tem que prestar atenção a suapostura ao sentar.

Para sentar corretamente, em primeiro lugar você tem que aprender como formar

uma lordose emsua coluna lombar ao sentar. Para tanto, épreciso que você adquira

prática no que chamo de procedimento relaxado-hipercorrigido. Depois que atingir essenível, você terá que aprender como manter a lordose nacoluna lombar durante longos períodos em que permanecer sentado.

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Épreciso restaurar a lordose de forma lenta e cuidadosa, nunca rapidamente ou com

movimentos bruscos. Épreciso dar algum tempo para que as articulações deformadas readquiram seu formato eposição normais: um movimento súbito ouviolento pode retardar esse processo, aumentar a tensão na articulação afetada e emtorno dela, o

que pode resultar emaumento da dor lombar.

Fotografia 14 Posição derelaxamento extremo n » "t:J --->~_.- -r o w

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CAPíTULO 3• TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

Fotografia 15

Extremo daposição correta

Sente-se em um banco da altura deuma cadeira ou deladoem uma cadeira de cozinha ou jantar. Relaxe inteiramente sua postura (Fotografia 14).Vocêestá pronto parainiciar o procedimento relaxado-hipercorrigido:

• relaxealguns segundosnessaposição e,em seguida,estique-se e acentue a lordose o máximo possível(Fotografia15).Essaéasituaçãoextrema da posição correta desentar. • mantenha-se nessa posiçãodurante alguns segundos eemseguida retome àposição

detotal relaxamento (Fotografia 14),

O movimento que levada posição sentada relaxada àposição sentada ereta deve ser realizado demaneira ritmada, apartir do extremo da postura relaxada atéoextremo da postura correta de sentar. Oexercício deve ser feitodez a quinze vezes em cada uma das trêssessõesdiárias, que deverão ocorrer preferivelmente de manhã, àtarde

e à noite.Você deve fazer também os exercícios sempre que a dor apareça como resultado de má postura ao sentar. Todas as vezes que você repetir esse ciclo de movimentos, certifique-se deque osmovimentos sãoexecutados atéo nível m.áximo possível, principalmente em direção àposição extrema da postura correta.

Fotografia 16

Extremo da posição correta com menos

Manut

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nção

da lordose

Você acabou de aprender como encontrar a posição extrema da boa postura ao sentar. No entanto, não é possível sentar dessa maneira durante longos períodos, já que essa éuma posição que implica considerável tensão e, se mantida por períodos excessivamente longos, pode causar dor. Para se sentar de forma confortável e correta, você deve encontrar um ponto um pouco antes do extremo da boa postura. Para encontrar esse ponto, primeiro você deve sentar com a sua coluna lombar na