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daiGuarda
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
Cátia Isabel Caramelo Comes julho
1
2017Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Instituto Politécnico da Guarda
Relatório de Estágio
Unidade Curricular:
Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar
Orientador de estágio:
Prof. Doutor Nuno Serra
Discente: Cátia Gomes, 5007547
Docente Orientador: Professor Doutor Nuno Miguel Lourenço Martins Cameira Serra
Tutora de estágio: Professora Doutora Natalina Maria Machado Roque Casanova
Relatório de estágio, realizado no âmbito da unidade curricular Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar, do 3º ano de Licenciatura em Desporto da Escola Superior de Educação, Comunicação. É submetido ao Instituto Politécnico da Guarda como requisito para a obtenção do grau de Licenciada em Desporto.
Ficha de Identificação
Estabelecimento de Ensino: Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto (ESECD) - Instituto Politécnico da Guarda
Morada: Av. Dr. Sá de Carneiro 50, 6300-559 Guarda Telefone: 271 220 135
Diretor do IPG: Professor Doutor Constantino Rei Diretor da ESECD: Professor Doutor Pedro Tadeu Diretora de curso: Professora Doutora Carolina Vila-Chã
Entidade Acolhedora: IPGym – Ginásio do Instituto Politécnico da Guarda
Docente de Estágio: Professor Doutor Nuno Miguel Lourenço Martins Cameira Serra E-mail: nserra@ipg.pt
Grau Académico: Doutorado em Ciências da Atividade Física e Desporto pela Universidade de León
Tutor de Estágio: Professora Doutora Natalina Maria Machado Roque Casanova Grau Académico: Doutorada em Ciências do Desporto Pela Universidade da Beira Interior
E-mail: rocasa@ipg.pt
Nome do Estudante: Cátia Isabel Caramelo Gomes Nº de aluno: 5007547
Curso: Desporto – Menor Exercício Físico e Bem-Estar
Início de Estágio: 26 de setembro de 2016 Conclusão de Estágio: 30 de junho de 2017 Nº total de horas: 494H
Agradecimentos
Quero agradecer a todos os que direta ou indiretamente contribuíram para a realização do meu estágio. Durante a realização do estágio curricular qualquer ajuda é importante, portanto a colaboração de todos aqueles que estão à nossa volta é preciosa.
Assim, ficam aqui algumas palavras de agradecimento a todas as pessoas que tornaram este estágio possível, nomeadamente:
Um agradecimento muito especial a toda a minha família, por tudo o que fizeram por mim, pela paciência e apoio prestado ao longo destes anos. Um muito obrigado à minha mãe por me ter apoiado nas horas de maior cansaço, angústia e de nunca me ter deixado desistir.
Um agradecimento aos professores da instituição pela maneira como me receberam, por todos os ensinamentos, acompanhamento, colaboração e ainda pela disponibilidade prestada ao longo desta fase.
Agradeço individualmente à diretora do curso Professora Doutora Carolina Vila-Chã, pela disponibilidade e ajuda prestada ao longo do ano letivo.
Agradeço, individualmente ao meu orientador de estágio, Professor Doutor Nuno Serra, por toda a disponibilidade, competência, ajuda prestada e por toda a paciência ao longo do estágio.
Às tutoras de estágio, Professora Doutora Natalina Casanova e Mestre Bernardete Jorge, por toda a ajuda prestada e disponibilidade dada.
Por último, e como nunca se esquecem dos amigos, queria agradecer a todos eles, que me acompanharam neste percurso, no qual, não posso deixar de destacar os mais próximos durante esta fase. Assim, um muito obrigado ao meu amigo Vítor Graça, Sónia Martins, Sandra Rita, Sofia Carvalho, Cláudia Vaz, Andreia Rita e aos meus colegas que realizaram comigo o estágio.
Resumo
O presente relatório surge no decorrer do Curso da Licenciatura em Desporto, no âmbito da unidade curricular de Estágio do menor de Exercício Físico e Bem-Estar, promovido pela Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, do Instituto Politécnico da Guarda. O estágio foi realizado no IPGym, sob a orientação do Professor Doutor Nuno Serra.
Assim, a elaboração do relatório de estágio serve para relatar a minha vivência e experiência adquirida ao longo do mesmo, dar a conhecer a entidade acolhedora, o planeamento de estágio, o horário de estágio e a calendarização, os objetivos gerais e específicos definidos e as atividades desenvolvidas por mim, que passaram pelo acompanhamento na sala de exercício, pela prescrição de treinos, avaliações, o bom funcionamento do ginásio, o leccionamento de aulas, como: Cross Training, Abdominais, Core e Cycling, e ainda descrevo a atividade de promoção e as formações realizadas ao longo do estágio. No final, encontra-se uma conclusão contemplando as aprendizagens e dificuldades encontradas ao longo do mesmo.
O estágio curricular teve a duração de 494 horas que me foram distribuídas pelos dias da semana durante o período do estágio. O estágio permitiu-me aplicar aprendizagens adquiridas em unidades curriculares anteriormente lecionadas, adquirir e desenvolver competência na área, desenvolver autonomia, ser capaz de intervir e acima
de tudo ajudou-me ao nível social e de interação.
Palavras-chave: Sala de exercício; Aulas de Grupo; Avaliação e prescrição de treino; Populações Especiais.
Índice Geral
Ficha de Identificação ... V
Agradecimentos ... VII
Resumo ... IX
Índice Geral ... XI
Índice de figuras ...XIII
Índice de gráficos ... XV
Índice de tabelas ... XVII
Lista de siglas ... XIX
Introdução ... 1
Parte I – Caraterização e Análise da Entidade Acolhedora ... 3
1.1. Caraterização da Cidade da Guarda ... 5
1.2. IPGym ... 5 1.2.2. Recursos espaciais ... 7 1.2.3. Recursos materiais ... 8 1.2.3.1. Sala de exercício ... 8 1.2.3.2. Sala de Fitness ... 8 1.2.3.3. Sala de dança ... 9
1.2.3.4. Sala das avaliações ... 9
1.2.4. Público-alvo ... 10
1.2.5. Oferta de serviços ... 10
Parte II – Objetivos e Planeamento do Estágio ... 13
2.1. Áreas de intervenção ... 15 2.2. Fases de intervenção ... 15 2.3. Objetivos do estágio ... 16 2.3.1. Objetivos Gerais: ... 16 2.3.2. Objetivos específicos: ... 16 2.3.2.1. Sala de exercício: ... 16 2.3.2.2. Atividades de grupo: ... 17
XII
2.3.2.3. Populações Especiais: ... 17
2.4. Horário e calendarização ... 17
2.4.1 Horário de estágio... 17
2.4.2. Calendarização ... 21
Parte III – Atividades Desenvolvidas ... 23
3.1. Aulas de Grupo ... 25 3.1.1. Cross Training ... 25 3.1.2. Abdominais IPGym ... 26 3.1.3. Cycling ... 27 3.1.4. Core IPGym ... 28 3.2. Sala de Exercício ... 29 3.2.1. Avaliações físicas: ... 30
3.2.2. Análise dos Estudos de caso ... 40
3.2.2.1. Estudo de caso n.º1 ... 40 3.2.2.2. Estudo de caso nº2 ... 42 3.2.2.3. Estudo de caso nº3 ... 44 3.2.2.4. Estudo de caso nº4 ... 46 3.3. Programa +65 ... 47 3.4. Atividades complementares ... 48 3.4.1. Atividades de formação ... 48 3.4.2. Atividades de promoção ... 51 Reflexão final... 53 Referências Bibliográficas ... 55 Anexos ... 57
Índice de figuras
FIGURA 1- ORGANOGRMA DOS RECUROS HUMANOS DO IPGYM ...5
FIGURA 2- ENTRADA DO IPGYM ...7
FIGURA 3-SALA DE EXERCÍCIO DO IPGYM ...7
FIGURA 4- BICICLETA DE CYCLING ...7
FIGURA 5-SALA DE AULAS DE GRUPO CARDIOFITNESS ...7
Índice de gráficos
Gráfico 1 – Público-alvo do IPGym (género) ... 10
Gráfico 2 – % MG do estudo de caso nº1 ... 41
Gráfico 3 – Perímetros do estudo de caso nº2 ... 43
Gráfico 4 – Força muscular do estudo de caso nº2 ... 43
Gráfico 5 – % MG do estudo de caso nº3 ... 45
Índice de tabelas
TABELA 1-ÁREAS DE INTERVENÇÃO ... 15
TABELA 2-HORÁRIO DE ESTÁGIO DE 26 A 30 DE SETEMBRO ... 18
TABELA 3-HORÁRIO DE ESTÁGIO DE 3 A 7 DE OUTUBRO ... 18
TABELA 4-HORÁRIO DE ESTÁGIO DE 10 A 14 DE OUTUBRO ... 19
TABELA 5-HORÁRIO DE ESTÁGIO DE 17 DE OUTUBRO A 6 DE JANEIRO ... 19
TABELA 6-CALENDARIZAÇÃO DAS ATIVIDADES DESENVOLVIDAS E HORAS ... ERRO! INDICADOR NÃO DEFINIDO. TABELA 7-QUANTIFICAÇÃO DE AULAS DE CROSS TRAINING ... 26
TABELA 8-QUANTIFICAÇÃO DE AULAS DE ABDOMINAIS ... 27
TABELA 9-QUANTIFICAÇÃO DE AULAS DE CYCLING ... 28
TABELA 10-QUANTIFICAÇÃO DE AULAS DE CORE ... 28
TABELA 11-ESTRATIFICAÇÃO DE RISCOS (ACSM,2014) ... 30
TABELA 12-CLASSIFICAÇÃO DOS RISCOS (ACSM,2014) ... 31
TABELA 13-PERÍMETROS AVALIADOS ... 31
TABELA 14-PREGAS AVALIADAS ... 32
TABELA 15-PADRÕES POR IDADE E GÉNERO PARA TESTES DE ABDOMINAIS PARCIAIS .... 33
TABELA 16-PADRÕES POR IDADE E GÉNERO PARA TESTES DE FLEXÕES DE BRAÇOS ... 34
TABELA 17-PADRÕES POR IDADE E GÉNERO PARA TESTES DE FLEXIBILIDADE ... 35
TABELA 18-COEFICIENTE DE CONVERSÃO (LOMBARDI,1989) ... 36
TABELA 19-VALORES NORMALIZADOS EM FUNÇÃO DO GÉNERO PARA ACEDER À FORÇA RELATIVA NOS TESTES DE 1RM SELECIONADOS (HEYWARD,1998) ... 37
TABELA 20-CATEGORIA DE CONDIÇÃO FÍSICA (FORÇA MUSCULAR) ... 37
TABELA 21-PATAMARES DO TESTE DE BRUCE ... 38
TABELA 22-FÓRMULAS PARA CÁLCULO DO VO2MÁX E VO2RES ... 38
TABELA 23-CLASSIFICAÇÃO DA APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA:VO2MAX ... 39
TABELA 24-CARACTERIZAÇÃO DO ESTUDO DE CASO N.º1 ... 40
TABELA 25-CARACTERIZAÇÃO DO ESTUDO DE CASO N.º2 ... 42
TABELA 26-CARACTERIZAÇÃO DO ESTUDO DE CASO N.º3 ... 44
Lista de siglas
AA – Adaptação Anatómica bpm – Batimentos por minuto
ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto GFUC – Guia de Funcionamento da Unidade Curricular
IMC – Índice de Massa Corporal MC – Massa Corporal MG – Massa Gorda ML – Massa Líquida MM – Massa Muscular MO – Massa Óssea RM – Repetição Máxima SE – Sala de exercício t – tempo
UTC - Unidade Técnico-Científica
Introdução
O presente relatório insere-se no âmbito da unidade curricular de Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar, lecionada na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto – Instituto Politécnico da Guarda, onde cabe a realização de um estágio. Para ser possível a realização do mesmo, foi necessário o preenchimento da convenção de estágio, que se encontra no anexo I.
O estágio realizou-se nas instalações do Instituto Politécnico da Guarda (na ESECD), mais propriamente no IPGym, e a escolha desta entidade prendeu-se por saber que ia ter mais autonomia nas atividades a realizar nas diferentes áreas de intervenção (tais como aulas de grupo – Cross Training, Abdominais, Cycling e Core), o qual também saberia que iria ganhar mais competência nos domínios de intervenção pedagógica, sendo uma mais-valia para mim a nível profissional e pessoal.
O presente relatório serve para dar a conhecer o local de estágio, bem como as pessoas que colaboraram comigo durante a realização do mesmo, e ainda para fazer a descrição do trabalho desempenhado.
A elaboração deste documento segue a estrutura do Regulamento de Estágio (artigo 11.º), e está dividido por partes. Inicialmente, será feita uma caraterização da entidade acolhedora – IPGym. Seguidamente, na segunda parte encontram-se os objetivos e o planeamento de estágio. Na terceira parte, abordarei todas as atividades desenvolvidas ao longo do meu estágio.
Por fim, encontra-se uma reflexão final, contemplando as aprendizagens e dificuldades sentidas e encontradas.
1.1. Caraterização da Cidade da Guarda
A Guarda foi fundada em 1199, por foral concedido pelo segundo Rei de Portugal, D. Sancho I. É uma cidade portuguesa com 26 565 habitantes no seu perímetro urbano, esta é sede de um município com 712,1 km² de área e 42 541 habitantes (censos de 2011), subdividido em 43 freguesias. É a cidade mais alta de Portugal, contando com 1056 metros de altitude e ainda é conhecida como “A cidade dos 5 F`s”, os quais significam Forte, Farta,
Fria, Fiel e Formosa.
A cidade da Guarda, relativamente aos locais de atividade física, está bem preparada. Existem vários espaços de lazer e desportivos, como por exemplo: o pavilhão de São Miguel, o Inatel, o campo de futebol – Zambito, o Estádio Municipal da Guarda, um calçadão, o Parque Municipal da Guarda, o Parque Urbano do Rio Diz “Polis” e as Piscinas Municipais da Guarda1.
Na cidade da Guarda podemos encontrar 7 ginásios contando com o IPGym, sendo eles: o Fftiness, o Fitness Bibi, o Clube Bem-Estar, o Stadius Fitness, o Bemequer (ginásio exclusivo para o género feminino) e o Natura Club & Spa (Hotel Lusitânia) com piscina. No âmbito da localização, os principais concorrentes ao IPGym são o ginásio Bemequer e o Clube Bem-Estar, todavia, por terem abordagens/conceitos distintos, a concorrência acaba por ser minimizada entre os três ginásios.
O local de estágio é o IPGym, que está situado na cidade da Guarda, mais propriamente no Instituto Politécnico da Guarda (IPG), na Escola Superior de Educação e Comunicação da Guarda (ESECD). Em seguida, passo a realizar o enquadramento do mesmo.
1.2. IPGym
O IPGym localiza-se no piso inferior da ESECD, o qual é um projeto do Laboratório de Desporto e Promoção da Atividade Física em cooperação com a Unidade Técnica-Científica (UTC) de Desporto e Expressões, tendo duas vertentes principais: a sala de exercício e as aulas de grupo. É um ginásio aberto a toda a comunidade. O horário de funcionamento da sala de exercício é de segunda a sexta-feira, das 09h00 às 13h00 e das 14h00 às 20h00, encerrando aos fins-de-semana, feriados e férias letivas. As aulas de grupo
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funcionam em simultâneo, as quais têm início às 18h00 e término às 20h00, sendo lecionadas pelos docentes da instituição e pelos estagiários que realizam o estágio na instituição.
1.2.1. Recursos humanos
Os recursos humanos são importantes para o bom funcionamento e para a organização. Os recursos humanos do IPGym não são muito alargados. Em baixo pode-se observar um esquema da equipa.
A equipa é coordenada por uma diretora técnica, a Professora Doutora Natalina Casanova, e mais especificamente nas aulas de grupo a Mestre Bernardete Jorge. O IPGym tem também um funcionário/recepcionista, que é responsável pelo controlo de entrada e saída dos clientes, pelas inscrições e pelos pagamentos e ainda pela manutenção das máquinas.
Quanto aos estagiários, estes são responsáveis pelo bom funcionamento das aulas de grupo e pela organização da sala de exercício.
Diretora Técnica Natalina Casanova
Casanova
Aulas de grupo Bernardete Jorge
Funcionário Ricardo Pimenta
Olivier Saraiva Cláudia Vaz Beatriz Alves Cátia Gomes Charlene Santos Susana Moreira E st ag iá ri os
1.2.2. Recursos espaciais
O IPGym possui espaços específicos adaptados à prática de exercício físico, tais como: Sala de exercício
o Sala de musculação e trabalho cardiovascular e sala agrupada para treino funcional e aulas de Cycling.
3 estúdios:
o Cardiofitness (sala 0.3); o Sala de dança;
LABMOV – Laboratório de avaliações físicas
o Sala de avaliações físicas e outra sala mais destinada para as avaliações antropométricas.
Balneários:
o Dois do género masculino; o Dois do género feminino.
Espaços ao ar livre:
o Um espaço polidesportivo em betão poroso; o Um mini campo de basquetebol;
o Uma box de cross training;
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Figura 2 - Entrada do IPGym
Figura 3 - Sala de Exercício do IPGym Figura 4 - Bicicletas de Cycling
1.2.3. Recursos materiais
1.2.3.1. Sala de exercício
Este espaço está organizado em três partes. Uma é composta por aparelhos específicos de trabalho cardiovascular, duas elípticas, dois
remo ergómetros, duas passadeiras e quatro cicloergómetros. Uma segunda parte é destinada à musculação, onde encontramos várias máquinas destinadas ao treino de força de cada grupo muscular, fazendo ainda parte vários pesos livres, halteres, discos, barras e anilhas (figura 3). A terceira e última parte é uma sala anexada, que
é destinada ao treino funcional, equipada com plataformas instáveis, bola Ziva, TRX, Bosu, Togu`s, cordas de fitness, VIPRs, steps, kettlebells, bolas medicinais, cordas de saltar, bolas de esponja e bola de borracha. Nesta mesma sala realizam-se as aulas de Cycling (figura 4), onde se encontram 16 bicicletas da marca Body Bike Supreme, de várias cores.
1.2.3.2. Sala de Fitness
Existem duas salas para as aulas de grupo. A sala de fitness localiza-se no mesmo piso que a sala de exercício, sala 0.3, local onde são realizadas a maior parte das aulas de grupo do IPGym. É um espaço com cerca de 11,80 por 7,70 metros, que está equipado com diversos materiais necessários para a prática das aulas de grupo, nomeadamente steps, colchões, discos, halteres, barras e bloqueadores e ainda aparelhos de música. Esta sala tem iluminação artificial e natural e a parede de topo é espelhada (figura 5).
1.2.3.3. Sala de dança
É um espaço com cerca de 10,60 por 7,40 metros, equipada com espelhos em ambos os lados e corrimões de madeira. Nesta também são realizadas aulas de grupo, porém só entra em funcionamento quando ocorrem aulas em simultâneo. Esta sala tem iluminação natural e artificial.
1.2.3.4. Sala das avaliações
A sala das avaliações, denominada de LABMOV, está equipada com ergómetro (passadeira), cicloergómetro e uma multipower, bem como alguns equipamentos utilizados para as avaliações. As salas adstritas ao LABMOV são destinadas à realização de outras avaliações que sejam necessárias realizar ao cliente, como a avaliação antropométrica.
Figura 5 - Sala de Aulas de grupo Cardiofitness
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Masculino 55% Feminino
45%
Gráfico 1 - Público-alvo do IPgym (género) 1.2.4. Público-alvo
O IPGym tem cerca de 337 inscritos, 186 são do género masculino e 151 do género feminino, com idades compreendidas entre os 15 e os 60 anos e os utentes com maior percentagem são os estudantes. Verifica-se que na sala de exercício os clientes com maior adesão são do género masculino. Já nas aulas de grupo, vem-se a verificar o contrário, que é o género feminino que está em maior número.
Para a frequência no ginásio do IPGym é necessário que todos os utentes realizem uma ficha de inscrição.
1.2.5. Oferta de serviços
A oferta das aulas de grupo não foi igual ao longo do ano. Isto é, em função das preferências dos utentes e adesão às aulas foram implementadas novas aulas de grupo. Assim, para satisfazer às necessidades dos utentes, as diversas aulas de grupo lecionadas no IPGym foram as seguintes:
Abdominais – treino local para a zona abdominal que tem uma duração de 30 minutos. Aula que no início do ano foi lecionada só por mim e que com as alterações passou a ser lecionada por mais 2 (dois) estagiários.
Power Dance – tem uma duração de 45 minutos e consiste num treino com coreografias de dança. Esta aumenta a força e a resistência e melhora a flexibilidade e equilíbrio. Depois das alterações implementadas a aula passou a chamar-se AeroDance, mantendo a lecionação anual pela estagiária Marie Santos.
Zumba – é uma aula de 45 minutos que combina coreografias de dança e exercícios específicos de treino cardiovascular. Esta aula foi lecionada pela Mestre Bernardete Jorge.
Step – tem uma duração de 45 minutos, é uma aula coreografada utilizando uma variedade de movimentos dos membros inferiores e superiores de forma repetida, subindo e descendo o step. Esta aula foi lecionada pela mestre Bernardete Jorge, e por vezes era substituída pelo Step Atlético, lecionado pela estagiária Cláudia Vaz. HIIT (High Intensity Interval Training) – tem a duração de 30 minutos, no qual,
tem um enorme gasto calórico. Consiste em exercícios intensos, rápidos e intervalados. Esta aula era lecionada por 2 (dois) estagiários em simultâneo – Susana Moreira e Olivier Saraiva –, deixando de existir após as alterações no horário de aulas de grupo.
PUMP – tem uma duração de 45 minutos e utiliza pesos livres como barras, discos e halteres. Trabalha vários grupos musculares, sendo possível o ajuste de cargas às capacidades de cada um. Esta aula foi lecionada por 2 (dois) estagiários em simultâneo: Beatriz Alves e Olivier Saraiva.
Cross Training – esta aula tem a duração de 45 minutos, consiste num programa funcional de força, através da realização de exercícios com o peso corporal e combinação de vários exercícios com material. Esta aula foi lecionada por vários estagiários, no qual devido às alterações a mesma deixou de existir.
GAP – tem a duração de 45 minutos, é um treino localizado e como o nome indica trabalha Glúteos, Abdominais e Pernas. Esta aula foi lecionada por 2 (duas) estagiárias em simultâneo, Susana Moreira e Marie Santos, que mais para a frente alternavam as aulas.
Cycling – tem a duração de 45 minutos, é uma aula de forte componente cardiorrespiratória em que são aliadas músicas com a cadência da pedalada na bicicleta. Esta aula no início era lecionada só por uma estagiária (Cláudia Vaz), por
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um aluno de mestrado (Vítor Graça), e pelo docente Faber Martins. Posteriormente, passaram a ser lecionadas somente pelos estagiários, com a minha integração, do Olivier Saraiva e da Susana Moreira, passando a haver aulas todos os dias desta modalidade.
Fitball – tem a duração de 45 minutos, e esta é realizada com uma bola de fitness, foi concebida para melhorar o equilíbrio, coordenação e postura. Esta aula foi lecionada pela estagiária Beatriz Alves.
Pilates – tem a duração de 30-45 minutos e tem como objetivo o aumento da flexibilidade e contribui para a melhoria da postura. Esta aula foi lecionada pela estagiária Beatriz Alves.
Core – tem a duração de 30 minutos e tem como objetivo melhorar o equilíbrio e a mobilidade. Esta aula iniciou no segundo semestre e era lecionada por mim. Strong by Zumba® – tem a duração de 45 minutos, é uma aula que combina o treino
intervalado de alta intensidade com a ciência da motivação por música sincronizada. Esta aula iniciou no segundo semestre e era lecionada pela Mestre Bernardete Jorge e a estagiária Beatriz Alves.
Tabela 1 - Áreas de Intervenção
2.1. Áreas de intervenção
Como podemos verificar na tabela 1, tive ao longo do ano três áreas de intervenção, nomeadamente a sala de exercício, aulas de grupo e populações especiais.
2.2. Fases de intervenção
Inicialmente comecei com uma fase de integração e planeamento que decorreu de setembro a outubro.
Em seguida, entrei na fase mais longa do estágio, a fase de intervenção, que decorreu de novembro a maio.
A fase de conclusão e avaliação teve a duração de um mês correspondendo ao ultimar do estágio.
Sala de Exercício
Acompanhar os clientes;
Realizar avaliações e prescrever sessões de treino; Organização da sala de exercício;
Observações aos colegas estagiários.
Aulas de Grupo
Planear cada aula de grupo; Lecionar aulas de grupo;
Observação das modalidades aos colegas estagiários;
Populações Especiais
Acompanhar o idoso na sala de exercício; Socializar com esta população;
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2.3. Objetivos do estágio
Para a realização do estágio com sucesso, é importante traçar objetivos/metas que pretendo atingir.
Após uma reunião, formulei os meus objetivos em conjunto com o coordenador e tutora.
Os objetivos encontram-se divididos em gerais e específicos. 2.3.1. Objetivos Gerais:
Os objetivos gerais estipulados que me propus a alcançar durante a realização do estágio foram os seguintes:
Aplicar conhecimentos adquiridos ao longo da licenciatura; Adquirir experiência nas diferentes modalidades;
Aprofundar competências para conseguir realizar uma intervenção profissional qualificada;
Desenvolver competências relacionais, comunicacionais e sociais com todos os intervenientes do processo de estágio, como utentes, colegas, professores, tutores e coordenador.
2.3.2. Objetivos específicos:
Relativamente aos objetivos específicos, encontram-se divididos de acordo com as minhas áreas de intervenção.
2.3.2.1. Sala de exercício:
Manter a organização, bom funcionamento e o cumprimento das normas do IPGym; Exemplificar e corrigir os utentes na sala de exercício;
Avaliar e prescrever planos de treino;
Planear e controlar o treino de clientes tendo em consideração os seus objetivos e limitações.
2.3.2.2. Atividades de grupo:
Observar aulas de grupos de docentes da instituição e de colegas; Planear e lecionar aulas de grupo com diferentes tipologias; Perceber as frases musicais;
Promover um bom clima de aula. 2.3.2.3. Populações Especiais:
Socializar com esta população;
Acompanhar os idosos nos exercícios;
Transmitir segurança na realização dos exercícios.
2.4. Horário e calendarização
2.4.1 Horário de estágio
Segundo o GFUC da unidade curricular de estágio, este tem a duração de 486 horas totais, sendo 420 horas de contacto (380h de estágio e 40 horas de orientação tutorial com o coordenador de estágio), distribuídas ao longo do ano letivo. O horário semanal do estagiário é de 10,5h na entidade acolhedora e 1h para reunião com o coordenador de estágio da ESECD.
Após uma reunião com a tutora de estágio e com os estagiários, por comum acordo fomos informados que tínhamos de assegurar o ginásio até dia 30 de junho, sendo estabelecidos os horários.
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Assim, em baixo apresento o meu horário relativamente à “Semana Aberta” (no qual toda a comunidade podia usufruir sem quaisquer custos da sala de exercício e das aulas de grupo). Tive um horário semanal de 15 horas na entidade acolhedora.
Tabela 2 - Horário de estágio de 26 de setembro a 7 outubro de 2016
Posteriormente, houve alterações nos horários, de forma a que todos os estagiários tivessem as mesmas horas semanais uniformente distribuídas e iniciassem a lecionação das aulas de grupo. Às terças-feiras colaborei com o Programa +65. Passo a apresentar o horário de 10 de outrubro a 11 de novembro.
Tabela 3 - Horário de estágio de 10 de outubro a 11 de novembro de 2016
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
09h00 -13h00 Sala de exercício 13h00 - 14h00
Almoço
14h00 - 18h00 Sala de exercício Sala de exercício 17h00 - 20h00 Sala de exercícioSegunda Terça Quarta Quinta Sexta
09h00-13h00 Programa + 65 13h00-14h00 ALMOÇO 14h00-16h00 Avaliações aos clientes 16h00-18h00 Sala de exercício Sala de exercício Sala de exercício 18h00-20h00 Aula de ABD
Houve necessidades de alterar os horários, e após uma reunião com a tutora, houve alterações nos mesmos. O meu horário correspondeu a uma carga semanal de 14,5h e passo a apresentá-lo em seguida.
Tabela 4 - Horário de estágio de 14 de novembro de 2016 a 6 de janeiro de 2017
Devido à alteração dos horários letivos do 2º semestre foi preciso proceder-se à alteração dos horários de estágio, e o meu não foi exceção. Também iniciei a lecionação de outras aulas, como podemos observar na tabela abaixo. Com este novo horário, a minha carga semanal foi de 16h, que se manteve até ao final do estágio.
Tabela 5 - Horário de estágio de 9 de janeiro a 29 de junho de 2017
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
09h00 - 13h00 Sala de exercício Programa + 65 13h00 - 14h00 ALMOÇO 14h00 - 16h00 16h00 - 18h30 Sala de exercício Sala de exercício Sala de exercício Aula de ABD 18h30 - 20h00
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
09h00 -13h00 Encerrado para aulas Programa + 65 Encerrado para aulas Sala de exercício 13h00 14h00 ALMOÇO 14h00 -16h00 Sala de exercício Sala de exercício 16h00 - 18h00 Sala de exercício Aula de Core 18h30 - 20h00 Sala de exercício Cycling Sala de exercício Cycling/ ABDO IPGym
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Todos os estagiários tinham uma folha de presenças (anexo 2) para apontarem as horas que realizavam quando estavam a estagiar, estas eram preenchidas e assinadas pela tutora de estágio. Assim, realizei um quadro para ter uma noção do número de horas que realizei ao longo do meu estágio curricular e no mesmo quadro, dou a conhecer as tarefas realizadas.
Tabela 6 - Calendarização das atividades desenvolvidas e horas
Set Out Nov Dez Jan Fev Mar Abr Mai Jun
1
F
F
3
2
F
3
2
4
6
8
3
4
2
4
4
4
4
6
2,5
4
4
5
F
4
4
4
4
6
4
4
4
6
7
6
3
4
4
8
4
F
9
6
4
9
4
3
4
4
4
10
3
4
4
4
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6
3
4
12
4
4
4
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1
4
4
4
6
14
4
3
4
4
F
15
6
4,5
1,5
4
4
F
16
3,5
4
4
4
6
4
17
3,5
4
4
4
18
4
3
7,5
4
19
4
4
20
3
4
4
4
2
21
4
6
8
4
22
4
3,5
23
2
4
5
5
4
24
4
4,5
4
4
4
25
5
N
2,5
F
4
26
4
4
4
27
3
3
4
1
28
7
4
C
4
4
29
4
4
1
30
2,5
4
6
31
4
4
4
Sala de
exercício
Aulas de
grupo
Sala de
exercício /
Aulas de
grupo
Fins-de-semana
Formações
e outras
atividades
2.4.2. Calendarização
Este é um ponto essencial no trabalho desenvolvido ao longo do estágio. Assim, através deste é possível verificar as fases de intervenção. A calendarização foi dividida em três fases e em cada fase contém o que foi realizado ao longo do estágio, como podemos observar abaixo.
Fase de Integração e Planeamento - setembro/outubro
• Interação com os clientes na sala de exercício;
• Início de 8 observações e relatórios de aulas de grupo; • Início de observações e relatórios na sala de exercício; • Acompanhamento no Programa +65;
• Início da orientação da aula de abdominais; • Plano Individual de Estágio.
Fase de Intervenção - novembro a maio
• Início do acompanhamento dos estudos de caso;
• 1º avaliações físicas para os estudos de caso (novembro a janeiro); • Prescrição do treino e acompanhamento;
• Acompanhamento na sala de exercício; • Dossier de estágio;
• Acompanhamento na sala de exercício;
• 2ª e 3ª avalaiações a cada estudo de caso (março a maio);
• Alteração dos planos, consoante os objetivos de cada estudo de caso; • Orientação de outras aulas de grupo e na sala de exercicio;
• Principais resultados de cada estudo de caso.
Fase de Conclusão - junho
• Conclusão do estágio;
3.1. Aulas de Grupo
O IPGym tem uma grande diversidade de aulas de grupo, no qual, durante a minha fase de intervenção, fiquei responsável por assegurar quatro aulas. Deste modo, são elas:
3.1.1. Cross Training
É uma metodologia de treino que se baseia em movimentos funcionais variados de intensidade elevada. Trata-se de um conjunto de movimentos que os indivíduos praticam quotidianamente, como correr, sentar ou pegar em objetos. Estes movimentos são levados a cabo em sequência, expondo-se o atleta constantemente a diferentes tipos de treino. A filosofia de treino do Cross Training passa por preparar o atleta para o inesperado, para qualquer desafio que possa surgir.
Nos últimos anos, tem-se verificado em Portugal um grande aumento na prática de várias vertentes de Cross Training. Modalidades como o Boot Camp, Primout, Crossfit, etc., têm conquistado vários adeptos e cada vez mais ginásios oferecem essas modalidades.
O IPGym realizava esta aula uma vez por semana, mas devido a alterações esta aula deixou de se realizar. Durante a semana aberta, lecionei esta aula uma vez, no qual foi partilhada com a estagiária Susana Moreira. Nesta aula, utilizámos o método tabata, onde os clientes passavam pelas várias estações/exercícios e tinham de realizar 3 séries de 30 segundos de trabalho e 30 segundos de repouso.
A estruturação da aula dividiu-se em três fases (Cerca, 2003), nomeadamente: a ativação funcional, ou seja, o aumento da temperatura corporal e mobilização articular; uma parte fundamental, parte essa que é a mais longa, composta por um conjunto de exercícios e música como complemento, de modo a incentivar os alunos para a prática da mesma; por último, a última fase designa-se de relaxamento ou retorno à calma, em que através de exercícios específicos de alongamentos, baixamos os níveis de intensidade, com uma música calma que estimule uma sensação relaxante ao cliente.
26
Como foi mencionado em cima, apenas dei uma aula. Sobre esta aula não fiz nenhuma observação e também nunca coorientei, como podemos observar na tabela 7.
Tabela 7 - Quantificação de aulas de Cross Training
3.1.2. Abdominais IPGym
Esta aula foi criada no ano letivo do ano passado, é uma aula de 30 minutos em que que não há uma divisão entre faixas e os planos são criados e alterados de aula para aula. Esta foi criada e direcionada para o fortalecimento e definição da musculatura do abdominal.
Esta aula agrupa-se dentro do conceito das aulas de Localizada, consistindo num conjunto de exercícios, com movimentos simples, muitas vezes rítmicos, que podem ser realizados sem o uso de equipamentos. Assim, é uma aula feita com exercícios que dão prioridade a um método de séries para cada grupo muscular.
Durante a lecionação da mesma realizei sempre planos de aula e tentei sempre alternar em cada aula. No início do primeiro semestre era lecionada só por mim, mas devido às alterações do segundo semestre partilhei com dois colegas de estágio (Olivier Saraiva e Susana Moreira). Assim, esta aula passou a ser lecionada às terças-feiras das 18h00 às 18h30 e íamos alternando de semana para semana.
Nesta aula utilizei vários métodos, realizei aulas com repetições, outras através da música como elemento caracterizador, e outras com o método tabata, que consistia em que os clientes realizassem o exercício num certo período de tempo e descansassem noutro período de tempo.
Fase intervenção
Cross Training
Observação ---
Coorientação ---
Lecionei esta aula 20 vezes, por vezes lecionava duas aulas no mesmo dia. Observei duas aulas dos meus colegas e nunca fiz coorientação, como podemos observar na tabela 8.
Tabela 8 - Quantificação de aulas de Abdominais
3.1.3. Cycling
Conhecido também pelo nome de Spinning, é uma modalidade criada nos Estados Unidos em 1995 pelo ciclista sul-africano Jonathan Goldberg. Esta aula possui variações de força e de velocidade, variando a frequência cardíaca e respiratória.
Esta prática proporciona benefícios ao corpo, como por exemplo o fortalecimento da musculatura dos membros inferiores, o reforço do sistema cardiovascular e do sistema respiratório ou a tonificação dos glúteos. São aulas de grupo lideradas por um “instrutor” que regula a intensidade através do aumento ou diminuição da carga e/ou cadência, sendo um programa de exercícios que simula percursos.
Comecei a lecionar esta aula para substituir uma colega de estágio que esteve ausente durante um período, e quando regressou trocávamos entre nós.
Nesta aula, a música era elemento caraterizador, o tempo da música determina a velocidade de execução do exercício, aqui a música dita a cadência, ou seja, a maneira como pedalamos. É através dos batimentos da música que nos da o ritmo da aula.
Ao todo lecionei onze aulas, em que todos os planos foram realizados por mim, e observei três aulas lecionadas pelos meus colegas de estágio. Não coorientei nenhuma aula, como se pode observar na tabela seguinte.
Fase intervenção
ABDO IPGym
Observação 2
Coorientação ---
28
Tabela 9 - Quantificação de aulas de Cycling
3.1.4. Core IPGym
Esta aula foi criada neste ano letivo, no segundo semestre devido às devidas alterações, é uma aula lecionada por mim e tem uma duração de 30 minutos. O treino de core não pode ser ignorado pois este é a ligação de todos os movimentos. Um core forte previne lesões. De autor para autor difere de uma forma geral os músculos que constituem o Core, segundo Teixeira (2014), são: os músculos dos abdominais, da região lombar e anca/bacia.
A musculatura do Core é responsável pela sustentação e estabilização praticamente em todos os movimentos do nosso corpo, pelo que trabalhá-lo ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio, a força e ajuda a prevenir lesões.
Ao todo lecionei treze aulas, em que todos os planos foram realizados por mim e não observei e não coorientei nenhuma aula, como podemos observar na tabela 10.
Tabela 10 - Quantificação de aulas de Core
Fase intervenção
Cycling
Observação 3
Coorientação ---
Orientação 11
Fase intervenção
Core
Observação ---
Coorientação ---
3.2. Sala de Exercício
Nesta área de intervenção, foram variadíssimas as atividades desenvolvidas, tais como: (1) acompanhamento geral aos clientes; (2) observações; (3): avaliações; (4) prescrição de treinos e (5) gestão e organização do espaço. A seguir passo a descrever as tarefas referidas anteriormente.
Acompanhamento geral aos clientes: durante o contacto em que estava na sala de exercício, dava o devido acompanhamento aos clientes no sentido de corrigir erros, posturas em determinados exercícios e auxiliar na execução de exercícios.
Observações: como indica o GFUC temos de realizar observações em sala de exercício, no qual estas observações foram realizadas aos colegas de estágio, utilizando uma folha de registo adaptada de uma ficha de intervenção pedagógica da Escola Superior de Desporto de Rio Maior (Anexo 3).
Avaliações: antes de prescrever um plano de treino era realizada uma avaliação inicial, de modo a conhecer melhor o cliente. As avaliações eram realizadas no IPGym, no qual, numa fase mais avançada eram realizadas as segundas avaliações e noutra fase mais avançada eram realizadas as avaliações finais.
Prescrição de treino: enquanto estagiária sempre que viessem ao meu encontro eu disponibilizava-me para ajudar. De acordo com o que me pediam e de acordo com os objetivos dos clientes prescrevi sessões de treino.
Gestão e organização do espaço: enquanto estagiária tinha a função de verificar se o material estava arrumado. Também tinha o cuidado de chamar alguns clientes para que arrumassem o material no devido lugar após a sua utilização. No início e no final do meu turno, percorria sempre a sala e o material que estivesse desarrumado, depressa arrumava o material.
30
3.2.1. Avaliações físicas:
Antes de prescrever é importante avaliar o estado de saúde e o estilo de vida de qualquer cliente. É através destas avaliações que ficamos a conhecer melhor os nossos clientes, pelo que é importante ter uma postura profissional e criar uma boa relação com os mesmos. As fichas de avaliações físicas (anexo 4) já existiam no ginásio, tendo sido utilizadas por mim para anotar os valores dos meus clientes. Estas fichas eram constituídas por:
Questionário de Prontidão para Atividade Física (PAR-Q), é o preenchimento de um questionário que conta com sete perguntas e através deste dados vemos o estado do cliente e que testes podemos aplicar. A seguir é feita a análise dos fatores de risco (tabela 11), no qual determina o historial médico/familiar de cada cliente, o colesterol, diabetes, asma, fumador e suplementação, ou seja, dados importantes para a estratificação dos fatores de risco.
Tabela 11 - Estratificação de riscos (ACSM, 2014)
Fatores de Risco Critérios Definidores
Fatores de Risco Positivos
Idade Homem ≥ 45 anos; mulher ≥ 55 anos
História familiar
Enfarte do miocárdio; revascularização coronária ou morte súbita antes dos 55 anos no pai ou outro homem em 1º grau de parentesco; ou antes dos 65 anos na
mãe ou outra mulher em 1º grau de parentesco;
Tabaco (cigarro) Fumador, indivíduos que desistiram de fumar nos último 6 meses; indivíduos
que trabalham em ambientes com fumo
Obesidade IMC ≥ 30kg.m
2 ou circunferência da cintura > 102 cm para homens ou > 88 cm
para mulheres
Sedentarismo Não realiza, pelo menos 30 min de atividade física moderada (40-60% VO2R)
3x/sem nos últimos 3 meses
Hipertensão Pressão sistólica ≥ 140mm Hg e/ ou diastólica ≥ 90mm Hg (medidas em duas
ocasiões distintas) ou com medicação hipotensiva
Dislipidemia
LDL-C ≥ 130mg. dL-1 ou HDL-C < 40mg ou com medicação para baixar concentrações de lipoproteínas
Colesterol total ≥ 200mg. dL-1 Pré-diabetes Glicose plasmática ≥ 100mg. dL
-1 mas < 126mg. dL-1 (medida em duas ocasiões
Tabela 12 - Classificação dos riscos (ACSM, 2014)
Nível Linhas Orientadoras
Baixo Homens e mulheres assintomáticos que tem ≤ 1 fator de risco descritos em
ACSM (2014)
Moderado Homens e mulheres assintomáticos que tem ≥ 2 fator de risco descritos em
ACSM (2014)
Alto
Indivíduos que possuem doença cardiovascular, pulmonar e/ou metabólica diagnosticada, sinais ou sintomas da mesma e/ou ≥ 1 fator de risco descrito em
ACSM (2014)
Avaliação da composição corporal (Índice de Massa Corporal (IMC), perímetros, pregas e bioimpedância: “marca Beurer”) – através da massa corporal (MC) e da altura calculávamos o IMC. A avaliação da composição corporal é baseada na metodologia da International Society of the Advancement of Kinanthropometry (ISAK), a qual permite medir os perímetros (tabela x) e as pregas (tabela x) no indivíduo. Em seguida, pedia aos meus estudos de caso para subirem para a balança, a qual dava os seguintes valores: a massa corporal, a % de massa gorda (MG), a % de massa líquida (ML), a % de massa muscular (MM), kg de massa óssea (MO), kcal em repouso e kcal em esforço.
Tabela 13 - Perímetros avaliados Fatores de Risco Negativos
HDL-C elevado ≥ 60mg. dL-1
Perímetros
Anca Bicipital contraído
Cintura Crural
32
Tabela 14 - Pregas avaliadas
Segundo Jackson e Pollock (1978), é realizdo um protocolo de três pregas, o qual utiliza fórmulas para o género feminino (pregas tricipital, iliocristal e crural) e para o género masculino (pregas peitoral, abdominal e crural), através das quais é possível calcular o valor da densidade corporal (Dc).
Fórmula do género feminino:
Dc (g/cm3) = 1,0994921 - 0,0009929(Σ3 + 0,0000023(Σ3)2 - 0,0001392(idade)
Fórmula do género masculino:
Dc (g/cm3) = 1,109380 – 0,0008267(Σ3 + 0,0000016(Σ3)2 - 0,0002574(idade)
Através da equação de Siri (1956), calculo a percentagem da massa gorda. %MG = (4.95/Dc - 4,5) x 100 Pregas Subescapular Iliocristal Bicipital Abdominal Tricipital Crural Supraespinhal Geminal
Avaliação da resistência muscular: os testes para determinar a resistência muscular de cada cliente foram os testes de abdominais parciais e de flexões de braços, segundo os protocolos utilizados (Heyward, 2013). A seguir, descrevo cada um dos testes.
No teste de abdominais parciais, o cliente deita-se em decúbito dorsal em cima de um colchão, com os joelhos fletidos a 90º. O colchão está marcado com duas fitas adesivas distanciadas em 10 cm. Seguidamente, o sujeito realiza o movimento de curl up de forma controlada, até que com os dedos passe a segunda fita e só eleve os ombros do colchão (o sujeito realiza com o tronco um ângulo de 30º). Neste teste, é utilizado um metrónomo a 50 batimentos por minuto (bpm) durante 1 minuto.
Em seguida, através das repetições executadas, consulto a tabela abaixo e para cada género, é atribuída uma categoria.
Tabela 15 - Padrões por idade e género para testes de Abdominais parciais
Idade (anos) Precisa de
melhorar Satisfatório Bom Muito Bom Excelente
Mulheres 15 - 19 ≤ 11 12 – 16 17 - 21 22 – 24 25 20 - 29 ≤ 4 5 – 13 14 – 17 18 - 24 25 30 - 39 ≤ 5 6 – 9 10 - 18 19 – 24 25 40 - 49 ≤ 3 4 - 10 11 – 18 19 – 24 25 50 - 59 ≤ 5 6 – 9 10 – 18 19 – 24 25 60 - 69 ≤ 2 3 – 7 8 - 16 17 - 24 25 Homens 15 - 19 ≤ 15 16 – 20 21 – 22 23 – 24 25 20 - 29 ≤ 10 11 – 15 16 – 20 21 – 24 25 30 - 39 ≤ 10 11 – 14 15 – 17 18 – 24 25 40 - 49 ≤ 5 6 – 12 13 – 17 18 – 24 25 50 - 59 ≤ 7 8 – 10 11 – 16 17 – 24 25 60 - 69 ≤ 2 6 – 10 11 – 15 16 – 24 25
34
No teste de flexões de braços, o indivíduo deita-se em decúbito ventral sobre o colchão e com as mãos à largura dos ombros (as mulheres podem realizar este teste com os joelhos no chão). O cliente empurra o corpo, estendendo completamente os cotovelos, não podendo haver repouso entre as repetições. O cliente deve realizar o teste com a técnica adequada, o qual deve baixar o tronco até que o queixo toque no colchão. O teste termina quando o cliente estiver exausto e já não conseguir executar o teste em condições.
Em seguida, através das repetições executadas, por cada um dos géneros, consulto a tabela abaixo e através do número concretizado é atribuída uma classificação.
Tabela 16 - Padrões por idade e género para testes de Flexões de Braços
Idade (anos) Precisa de
melhorar Satisfatório Bom Muito Bom Excelente
Mulheres 15 - 19 ≤ 11 12 – 17 18 – 24 25 - 32 ≥ 33 20 - 29 ≤ 9 10 – 14 15 – 20 21 - 29 ≥ 30 30 - 39 ≤ 7 8 – 12 13 – 19 20 - 26 ≥ 27 40 - 49 ≤ 4 5 – 10 11 – 14 15 - 23 ≥ 24 50 - 59 ≤ 1 2 – 6 7 – 10 11 - 20 ≥ 21 60 - 69 ≤ 1 2 – 4 5 - 11 12 - 16 ≥ 17 Homens 15 - 19 ≤ 17 18 – 22 23 - 28 29 - 38 ≥ 39 20 - 29 ≤ 16 17 – 21 22 - 28 29 - 35 ≥ 36 30 - 39 ≤ 11 12 – 16 17 – 21 22 - 29 ≥ 30 40 - 49 ≤ 9 10 – 12 13 – 16 17 - 24 ≥ 25 50 - 59 ≤ 6 7 - 9 10 - 12 13 - 20 ≥ 21 60 - 69 ≤ 4 5 - 7 8 - 10 11 - 17 ≥ 18
Na avaliação da flexibilidade, executei o teste do “senta e alcança” – o cliente retira as sapatilhas e senta-se com os pés apoiados contra a caixa. Antes de dar início ao teste, pede-se ao cliente que avance com os braços esticados 2-3 vezes para aquecimento. Posteriormente, o cliente deve inclinar-se para a frente e levar os membros superiores ao máximo que conseguir e aguentar durante 2 segundos (com as mãos sobrepostas uma na outra). O cliente deve expirar e colocar a cabeça entre os braços, quando avança na caixa e em nenhum momento o cliente pode fletir os joelhos. Realizam-se três tentativas e calcula-se a média das mesmas. Em seguida, consulta-se a tabela abaixo e a partir do valor obtido atribui-se uma categoria.
Tabela 17 - Padrões por idade e género para testes de Flexibilidade
Idade (anos) Precisa de
melhorar Regular Bom Muito Bom Excelente
Mulheres 20 – 29 ≤ 24 25 – 29 30 – 33 34 - 37 ≥ 38 30 – 39 ≤ 23 24 - 28 29 – 32 33 – 37 ≥ 38 40 – 49 ≤ 21 22 - 26 27 – 30 31 – 34 ≥ 35 50 – 59 ≤ 21 22 - 26 27 - 29 30 – 35 ≥ 36 60 – 69 ≤ 19 20 – 23 24 – 27 28 – 31 ≥ 32 Homens 20 – 29 ≤ 21 22 – 26 27 - 30 31 - 36 ≥ 37 30 – 39 ≤ 19 20 – 24 25 – 29 30 – 34 ≥ 35 40 – 49 ≤ 14 15 – 20 21 - 25 26 - 31 ≥ 32 50 – 59 ≤ 12 13 – 20 21 – 24 25 - 31 ≥ 32 60 – 69 ≤ 11 12 - 16 17 – 21 22 - 29 ≥ 30
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A avaliação da força muscular (1 Repetição Máxima (RM)) – avaliar a capacidade que um grupo muscular tem de desenvolver força contráctil máxima contra uma resistência numa única contração.
O teste que realizei foi de seis exercícios, que foram: Supino, Biceps Curl, Puxador alto, Leg Press, Leg Extension e Leg Curl. Antes de iniciar o teste, deve-se realizar um aquecimento ligeiro com 5 a 10 repetições, com uma carga de 12 a 15 RM. Após a recuperação de 1-2 minutos, aumentar a carga cerca de 10% e realizar 3-4 repetições. Depois recuperar 2-3 minutos, aumentar a carga em cerca de 5 a 10% e realizar o número máximo de repetições possível. Se o cliente ultrapassar as 10 repetições, parar o teste, dar um intervalo de repouso de 2-3 minutos e aumentar a carga 5 a 10% e realizar novamente o exercício.
Em seguida, multiplica-se a carga pelo coeficiente correspondente ao número de repetições realizadas (Tabela 18).
Tabela 18 - Coeficiente de conversão (Lombardi, 1989)
Repetições completas Coeficiente de conversão
1 1,00 2 1,07 3 1,10 4 1,13 5 1,16 6 1,20 7 1,23 8 1,27 9 1,32 10 1,36
Para chegar à categoria da força muscular tem de se relativizar à massa corporal (carga estimada/massa corporal). Em seguida, consulta-se a tabela 19 e vemos a quantos pontos corresponde o valor obtido em cada um dos exercícios.
Tabela 19 - Valores normalizados em função do género para aceder à força relativa nos testes de 1 RM selecionados (Heyward, 1998)
No fim de obter os pontos de todos os exercícios, somamos tudo e vemos a que categoria de condição física corresponde o total de pontos obtidos (tabela x).
Tabela 20 - Categoria de condição física (força muscular)
Total de pontos Categoria
48 – 60 Excelente 37 – 47 Bom 25 – 36 Médio 13 – 24 Razoável 0 – 12 Fraco Supino Biceps curl Puxador
alto Leg press
Leg
extension Leg curl Pontos
M F M F M F M F M F M F 1,50 0,90 0,70 0,50 1,20 0,85 3,00 2,70 0,80 0,70 0,70 0,60 10,00 1,40 0,85 0,65 0,45 1,15 0,80 2,80 2,50 0,75 0,65 0,65 0,55 9,00 1,30 0,80 0,60 0,42 1,10 0,75 2,60 2,30 0,70 0,60 0,60 0,52 8,00 1,20 0,70 0,55 0,38 1,05 0,73 2,40 2,10 0,65 0,55 0,55 0,50 7,00 1,10 0,65 0,50 0,35 1,00 0,70 2,20 2,00 0,60 0,52 0,50 0,45 6,00 1,00 0,60 0,45 0,32 0,95 0,65 2,00 1,80 0,55 0,50 0,45 0,40 5,00 0,90 0,55 0,40 0,28 0,90 0,63 1,80 1,60 0,50 0,45 0,40 0,35 4,00 0,80 0,50 0,35 0,25 0,85 0,60 1,60 1,40 0,45 0,40 0,35 0,30 3,00 0,70 0,45 0,30 0,21 0,80 0,55 1,40 1,20 0,40 0,35 0,30 0,25 2,00 0,60 0,35 0,25 0,18 0,75 0,50 1,20 1,00 0,35 0,30 0,25 0,20 1,00
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Avaliação da aptidão aeróbia – avaliar a componente cardiorrespiratória. O teste aplicado foi o teste de Bruce, as equações de predição para esse protocolo foram desenvolvidas para estimar o VO2MÁX de mulheres, homens ativos, sedentários,
pacientes cardíacos e indivíduos idosos.
Segundo Kusumi e Hosmer (1973, citado por Heyward, 2013), o teste de esforço de Bruce, é um protocolo de passadeira de múltiplos estágios. O protocolo aumenta a carga de trabalho mudando a velocidade e o percentual de inclinação da passadeira. Durante o primeiro estágio (minuto 1-3) do teste, o individuo normal caminha a uma velocidade de 2,7 Km/h, com uma inclinação de 10%. No início do segundo estágio (minutos 4-6), aumenta a inclinação em 2% e a velocidade para 4 Km/h. Em cada estágio subsequente do teste, aumenta a inclinação em 2% e a velocidade em 0,8 a 1,2 km/h até à exaustão do cliente (tabela 21).
Tabela 21 - Patamares do teste de Bruce
Quando o cliente terminar o teste, regista-se o tempo e converte-se para minutos e a partir das fórmulas (tabela x) calculamos o VO2MAX. Com o resultado do VO2MAX
calculamos também o VO2res (fórmula na tabela x).
Tabela 22 - Fórmulas para cálculo do VO2máx e VO2Res
ESTÁGIO TEMPO (min) VELOCIDADE (km/h) INCLINAÇÃO
(%) 1 3 2,7 10 2 3 4,0 12 3 3 5,5 14 4 3 6,7 16 5 3 8,0 18 6 3 8,8 20 7 3 9,6 22
Cálculo do VO2MAX (ml/kg/min)
Homens VO2MAX = 14,76 - 1,379 x tempo (t) + 0,451 x t2 – 0,012 x t3 Mulheres VO2MAX = 4,38 x t – 3,90
V02rep = 3,5 ml/kg/min
Através dos resultados, podemos consultar a tabela abaixo e atribuímos, para cada género, uma classificação à aptidão cardiorrespiratória.
Tabela 23 - Classificação da aptidão cardiorrespiratória: VO2MAX
Idade (anos) Ruim Regular Boa Excelente Superior
Mulheres 20 - 29 ≤ 35 36 - 39 40 - 43 44 - 49 50 + 30 - 39 ≤ 33 34 - 36 37 - 40 41 - 45 46 + 40 - 49 ≤ 31 32 - 34 35 - 38 39 - 44 45 + 50 - 59 ≤ 28 29 - 30 31 - 34 35 - 39 40 + 60 - 69 ≤ 25 26 - 28 29 - 31 32 - 36 37 + 70 - 79 ≤ 23 24 - 26 27 - 29 30 - 36 37 + Homens 20 - 29 ≤ 41 42 – 45 46 – 50 51 - 55 56 + 30 - 39 ≤ 40 41 – 43 44 – 47 48 – 53 54 + 40 - 49 ≤ 37 38 – 41 42 – 45 46 – 52 53 + 50 - 59 ≤ 34 35 – 37 38 – 42 43 – 49 50 + 60 - 69 ≤ 30 31 – 34 35 – 38 39 – 45 46 + 70 - 79 ≤ 27 28 – 30 31 – 35 36 – 41 42 +
Em suma, através do resultado obtido podemos prescrever sessões de treino aeróbio, tendo em conta o intervalo de intensidade pretendido.
40
3.2.2. Análise dos Estudos de caso
Num total de 20 clientes acompanhados, 5 deles desistiram, os quais nunca deram satisfações da sua desistência e dentro destes selecionei os meus estudos de caso. Como foi referido anteriormente, o estagiário tinha de acompanhar 4 clientes.
3.2.2.1. Estudo de caso n.º1
O sujeito do estudo de caso número 1 já frequentava o ginásio e desde o dia 12 de dezembro de 2016 foi com muito agrado comecei a segui-lo. Assim, em baixo, apresento um quadro com a caraterização do sujeito.
Tabela 24 - Caracterização do Estudo de caso n.º1
Sujeito 1
Avaliação inicial 27/01/2017Idade 32 anos Género Masculino
Histórico familiar Nada a registar Tabaco Não
Cintura 93 Nível de atividade física 4 x por semana
IMC 28,37
Excesso de peso Pressão arterial
PAS = 119 / PAD = 75 FC repouso = 59
Fatores de riscos Baixo Testes submetidos Teste de Bruce
O cliente é do género masculino, tem 32 anos e tinha como objetivo principal a perda de massa gorda. Como podemos observar na tabela acima, o cliente encontrava-se com excesso de peso pois tinha um IMC de 28,37, mas não apresentava nenhum fator de risco. Visto que o cliente A já tinha prática nas atividades de musculação não lhe foi realizado um plano de Adaptação Anatómica (AA). Este teve um treino misto (treino cardiovascular com treino de força).
A seguir, analiso os resultados obtidos nas duas avaliações realizadas. Como referi anteriormente, este cliente tinha como objetivo a perda de massa gorda. Através do protocolo de Jackson & Pollock (1978, citado por Heyward, 2013) do cálculo das três pregas, realizei um gráfico relativo à % MG.
Gráfico 2 - % MG do Estudo de caso nº1
Como podemos observar no gráfico 2, o cliente conseguiu perder alguma % de massa gorda.
O cliente teve melhorias nos restantes testes realizados, como na força muscular. Quando realizou a 1ª avaliação estava lesionado num membro inferior, pelo que na 2ª avaliação subiu muito nos valore do exercício de Leg Press.
É de louvar o compromisso do cliente, pois comprometeu-se a vir regularmente ao ginásio, era muito assíduo e muito focado nos seus objetivos.
Não se realizaram as terceiras e últimas avaliações devido à carga horária do cliente, devido às frequências, aos trabalhos e aos exames.
6,76 5,80 5,20 5,40 5,60 5,80 6,00 6,20 6,40 6,60 6,80 7,00 1ª 2ª % MG
42
3.2.2.2. Estudo de caso nº2
O sujeito do estudo de caso número 2 chegou ao ginásio em janeiro, imediatamente solicitou a minha ajuda para o acompanhar. Assim, em baixo, apresento uma tabela com a caraterização do sujeito.
Tabela 25 - Caracterização do Estudo de caso n.º2
Sujeito 2
Avaliação inicial 17/01/2017Idade 20 anos Género Masculino
Histórico familiar Nada a registar Tabaco Sim (há 6 anos)
Cintura 74 Nível de atividade física 4 x por semana
IMC 21,41
Normal Pressão arterial
PAS = 120 / PAD = 79 FC repouso = 70
Fatores de riscos 1 Baixo Testes submetidos Teste de Bruce
O cliente tem 20 anos, é do género masculino e tinha como objetivo a hipertrofia. Depois de alguns dados fornecidos, verificamos que o cliente apresenta um fator de risco baixo (1 fator de risco – fumador há seis anos). Segundo Tavares (2008), a hipertrofia muscular é o aumento da secção transversal do músculo. O principal objetivo do treino da hipertrofia é a máxima ativação do catabolismo proteico, o que estimula a síntese de proteínas (anabolismo proteico) durante o período de repouso.
O cliente iniciou com um plano de Adaptação Anatómica (AA), que consiste na adaptação que o corpo precisa para se adaptar aos estímulos, de forma progressiva sem causar stress ao organismo e teve a duração de um mês. Posteriormente, foi realizado um plano de hipertrofia, treino este dividido pelos grupos musculares, com 3 séries de 8 a 12 repetições com intervalo de repouso de 1-2 minutos.
Posto isto, analiso os resultados obtidos nas 2 avaliações realizadas. Como referi anteriormente, este cliente tinha como objetivo a hipertrofia, pelo que apresento gráficos relativos aos perímetros e força máxima.
Gráfico 3 - Perímetros do Estudo de caso nº2
Como podemos observar no gráfico 3, o cliente em relação às avaliações dos perímetros avaliados melhorou. Em seguida, analisei os resultados da força muscular, como podemos observar no gráfico 4.
Gráfico 4 - Força Muscular do Estudo de caso nº2
O cliente melhorou na força máxima, também houve melhorias nas restantes avaliações. O cliente era muito assíduo e gostava de praticar musculação.
27 29,5 74 89 51 36,5 30,5 32 76 91 52 37 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Braço s/
contração contraçãoBraço c/ Cintura Anca Crural Geminal Perímetros
Perímetros
117 37 52 42 37 30 170 50 65 50 55 36 0 20 40 60 80 100 120 140 160 180Leg press Puxador alto Supino Leg curl Biceps curl Leg extension
Exercício
Força Muscular 1RM
44
3.2.2.3. Estudo de caso nº3
O sujeito do estudo de caso número 3 solicitou a minha ajuda e foi com muita satisfação que comecei a segui-la. No dia 6 de dezembro de 2016, quando me falou, realizei logo a 1ª avaliação. Assim, em baixo, apresento um quadro com a caraterização do sujeito.
Tabela 26 - Caracterização do Estudo de caso n.º3
A cliente é do género feminino, tem 24 anos e tinha como objetivo principal a perda de massa gorda. Como podemos observar na tabela acima, a cliente encontra-se com excesso de peso pois tinha um IMC de 25,12, mas não apresentava nenhum fator de risco. Iniciou com um plano de AA que teve a duração de um mês, em seguida prescrevi um plano de treino em circuito em máquinas de musculação. Contudo, a cliente referiu que não se adaptava a este tipo de treino em máquinas, pelo que apostei em treinos mais metabólicos (combinação de exercícios anaeróbios e aeróbios).
A seguir, através dos resultados obtidos nas 3 avaliações realizadas, analiso os resultados obtidos. Como referi anteriormente, este cliente tinha como objetivo a perda de massa gorda. Como no cliente 1, utilizei o mesmo protocolo do cálculo das três pregas, e realizei um gráfico relativo à % MG.
Sujeito 3
Avaliação inicial 6/12/2016Idade 24 anos Género Feminino
Histórico familiar Nada a registar Tabaco Não
Cintura 76,2 Nível de atividade física 4 x por semana
IMC 25,12
Excesso do peso Pressão arterial
PAS = 112 / PAD = 78 FC repouso = 75
A cliente, de acordo com o seu objetivo, conseguiu baixar a percentagem de massa gorda, no qual, no início para a cliente foi difícil, mas quando começaram a aparecer resultados, a cliente motivou-se e continuou a trabalhar, sendo mais assídua e tendo cuidado com a alimentação.
25,04 20,08 18,69 0,00 5,00 10,00 15,00 20,00 25,00 30,00 1ª 2ª 3ª % MG
