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As Delicias de Ella Todos Os Dias Ojtl

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Academic year: 2021

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Texto

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Ella

Woodward

Traduzido do inglês por

Patrícia Cascão

As Delícias

de Ella

Todos

os Dias

Receitas ainda

mais simples

para um estilo de

vida saudável

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Este livro é dedicado a todas as pessoas fantásticas que gostam do Deliciously Ella e seguem o blogue. Estou incrivelmente agradecida pelo vosso apoio e espero que gostem tanto deste livro quanto eu!

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ÍNDICE

Introdução 9

Pequeno -almoço

20

Comida saudável para levar 58

Saladas 92

Jantares fáceis para os dias de semana 122

Cozinhar em quantidade 164

Doces simples 196

Índice de receitas 244

Índice remissivo 246

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INTRODUC,ÃO

Viver de forma saudável transformou a minha vida e penso que também vai transformar a sua. Mudei a minha alimentação, em janeiro de 2012, para tentar curar uma doença crónica chamada Síndrome de Taquicardia Postural. De um momento para o outro, adotei uma alimentação à base de plantas e disse adeus ao glúten, aos laticínios, ao açúcar refinado, aos alimentados processados, aos aditivos e à carne. Foi uma mudança dramática, especialmente porque até aí eu vivia quase só de massa com pesto, de gomas e de chocolate…

Demorou algum tempo até a nova dieta funcionar mas, durante dezoito meses, fui melhorando, deixei de tomar todos os medica-mentos e percebi que viver uma vida saudável me fazia sentir mais feliz e com mais saúde do que nunca. No entanto, não era um caminho fácil, e o que me custou mais foi aprender a comer bem quando estava muito ocupada e com pouco tempo. Portanto, é esse o objetivo deste livro: partilhar as minhas dicas e truques para o ajudar a comer de acordo com a filosofia Deliciously Ella no dia a dia, para que se sinta no seu melhor e isso seja visível. Cuidar de si é muito mais fácil do que pensa e, com um pouco de organização, pode comer alimentos incríveis durante toda a semana, durante todo o ano.

Para mim, o mais importante na comida saudável é que seja deliciosa e prática de fazer. Para alimentar o seu corpo com coisas boas, a decisão precisa de se encaixar no seu estilo de vida, em vez de parecer uma tarefa que o deixa exausto. Quero mostrar -lhe como é que pode juntar ingredientes simples e naturais, em apenas alguns minutos, para criar uma refeição maravilhosa, e ajudá -lo também a planear melhor, para que possa ter sempre disponível uma opção fantástica e saudável para comer ao longo do dia, quer esteja em casa ou fora.

Neste livro, vou apresentá -lo a mais de cem dos meus pratos básicos, às coisas que cozinho recor-rentemente e às receitas que me deixam sempre feliz. Tentei manter as coisas tão rápidas e sim-ples quanto possível, com um tempo mínimo de preparação, para que se apaixone pelo sabor e pela facilidade de confeção e, com o tempo, estas receitas deliciosas se tornem parte da sua vida.

Vou partilhar os meus jantares rápidos dos dias de semana, desde a quinoa com manteiga de amêndoa até à melhor batata -doce assada com cogumelos e alho, passando pela massa arrabbiata e por uns rolos nori com creme de abacate. Vamos também explorar refeições fáceis maiores, quer para servir a todos os amigos e à família, quer para congelar e ter refeições saudáveis prontas a servir, como os hambúrgueres de feijão preto, os meus pastéis favoritos de batata -doce e o caril de grão e curcuma1.

Também incluí um capítulo sobre comida saudável para levar, que vai animar os seus almoços no trabalho ou na escola e fazer com que todos à sua volta fiquem cheios de inveja! Além disso, vamos falar sobre os melhores pequenos -almoços fáceis (pense em aveia prepa-rada de véspera, papas em cinco minutos e taças de chia com xarope de ácer), sobre os meus doces simples para levar (musse de coco e framboesas, bolachas de aveia, cacau e passas, e o melhor chocolate quente) e sobre muitas saladas fantásti-cas. Portanto, quando terminar este livro, terá inúmeras novas receitas que o vão deixar inspirado e cheio de energia todos os dias!

MUDAR OS SEUS HÁBITOS ALIMENTARES

Fazer a transição para um estilo de vida mais à base de plantas é bastante emocionante: abre -lhe

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as portas para um mundo novo de ingredientes deliciosos, sabores incríveis e texturas únicas, e fá -lo sentir -se fabuloso, de dentro para fora. Mas eu sei que não é uma alteração fácil e que traz alguns desafios.

Para mim, o maior obstáculo foi perder as refeições de que dependia quase todos os dias – a massa com pesto, os cereais, os bagels de salmão fumado, a lasanha e o frango salteado – e ter de encontrar alternativas. Pode ser difícil, no iní-cio, quando os nossos pratos favoritos

desaparecem de repente. Não se preocupe: não está sozinho a olhar para as prateleiras do super-mercado sem saber o que deve comprar ou o que fazer com as compras quando chega a casa. Na realidade, isto parece ser um problema para quase todas as pessoas com quem falei e que estão a mudar para uma alimentação à base de plantas. Não entre em pânico! Estou aqui para ajudar.

Outra dificuldade que senti foi ter ficado presa numa enorme rotina alimentar. Embora eu adore comida, e comer seja provavelmente o meu passatempo favorito, admito que sou por natureza uma cozinheira preguiçosa. Gosto de refeições fáceis e rápidas que tenham um sabor incrível mas que exijam uma preparação mínima e pouca loiça para lavar! Esta disposição, asso-ciada ao facto de não saber o que cozinhar ou como cozinhar, levou a que andasse a comer a mesma coisa quase todos os dias, durante os primeiros meses da minha alimentação à base de vegetais! Tudo sabia bem, mas aborrecia -me

com a falta de variedade, o que quer dizer que não apreciava realmente o quão fantástica é a comida à base de plantas. Só me apaixonei a sério por esta forma de alimentação quando me forcei a tentar coisas novas e, assim, descobri um novo mundo de coisas boas e, ainda mais importante, percebi que cozinhar refeições variadas, fantásticas e saudáveis, todos os dias, era incrivelmente simples. Foi por isso que quis escrever este livro para si.

ENCONTR AR O EQUILÍBRIO

Embora tenha esperança de o convencer a comer mais alimentos à base de plantas, não espero que coma apenas esse tipo de alimentos, e sei que quase ninguém se torna vegetariano, livre de glúten e de açúcares de um dia para o outro! Não estou aqui para pregar nem para fazer ninguém sentir -se mal por apreciar piza, queijo e bolo de chocolate – afinal, comer segundo a filosofia Deliciously Ella tem tudo que ver com positivismo. O que quero é tornar mais fácil a possibilidade de combinar as receitas Deliciously Ella com qualquer outro tipo de comida.

Acredito que todos deveríamos nutrir os nossos corpos com alimentos à base de plantas quando cozinhamos em casa: ao pequeno -almoço, durante a semana, na marmita que levamos para o trabalho, à noite, quando comemos à pressa na cozinha… esse tipo de coisas. É nessas alturas que faz sentido comer de acordo com o espírito Deliciously Ella, porque não está dependente das convenções sociais dos restaurantes, nem da comida que os outros fazem e, por isso, não tem de se preocupar com o facto de ser diferente.

Comer à minha maneira em sua casa significa que o corpo já tem as bases saudáveis, para que, quando vai jantar fora com amigos, possa esco-lher o que quiser e saboreá -lo: se gosta de piza, peça uma piza fantástica; se gosta de bolachas, compre as melhores bolachas e aprecie cada dentada. É deste equilíbrio que eu estou a falar: moderação saudável. Esta postura vai tornar a alimentação saudável muito mais acessível do que se tentar comer desta forma em todos os momentos. E também significa que tentar ser supersaudável não vai tomar conta da sua vida

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13 e deixá -lo em stress quando não sabe o que pedir

num restaurante que não seja tão saudável. É importante que este equilíbrio seja fácil e rela-xante, em vez de se sentir obrigado a fazer uma desintoxicação só porque comeu demasiado bolo de chocolate na noite anterior!

No entanto, se quiser comer sempre desta forma, como eu faço, é óbvio que isso é fantástico e só posso encorajá -lo. É vital encontrar aquilo que funciona para si. Para muitas pessoas, isso significa fazer uma refeição por dia baseada na filosofia Deliciously Ella, para outras significa comer 50 por cento à base de plantas e 50 por cento de comida tradicional, e, para uma minoria (incluindo eu), significa comer sempre assim, porque se adora. Não interessa em que categoria se inclui, porque todos temos de começar por algum lado! Além disso, é importante que saiba que qualquer mudança que faça é benéfica para o seu corpo. De cada vez que adiciona uma porção de vegetais, grãos integrais ou fruta à sua refeição, está a fazer algo extraordinário por si.

POR ONDE COMEÇ AR

O meu conselho seria que experimentasse uma ou duas receitas à base de plantas por semana, à hora de jantar, durante um dia útil, quando está em casa. Tente fazer isto durante algumas semanas e, depois, começar a incluir alguns pequenos -almoços saudáveis. Pode escolher receitas de pequenos -almoços que são feitos de véspera para que, na noite em que faz o seu jantar Deliciously Ella, possa também preparar um pequeno -almoço surpreendente para o dia seguinte. Quando já achar as opções de jantar e de pequeno -almoço fáceis e divertidas, comece a substituir os seus almoços por algumas das sugestões do meu capítulo da comida para levar, ou tente servir algumas das saladas ou das sobremesas numa festa.

Não há pressa. Os pequenos passos geralmente levam ao melhor resultado, porque não se vai sentir esmagado pela mudança nem vai começar a desejar tudo o que costumava comer e agora não pode. Para que tal não aconteça, também pode combinar as refeições Deliciously Ella com as suas antigas receitas favoritas: junte salmão assado

à quinoa, parmesão à massa, e batatas fritas aos hambúrgueres de vegetais, por exemplo. Se isso o ajudar a tentar novas receitas à base de plantas, então é ótimo, e não há nenhuma razão para se sentir mal!

Vai descobrir que quanto mais comer desta forma, melhor se vai sentir, e prometo que isso se torna viciante. Não há coisa melhor do que acor-dar todos os dias a sentir -se otimamente e, assim que essa sensação começar, nunca mais vai querer comer como antes! As suas papilas gustativas também se vão alterar. Após alguns meses, as tâmaras vão começar a parecer -lhe a coisa mais doce do planeta e deixará de sentir necessidade de ingerir tanto açúcar refinado.

COMO TER UM ES TILO DE VIDA DELICIOUSLY ELL A

Antes de começarmos a enumerar aquilo que é necessário para se organizar e para se manter saudável enquanto está muito ocupado, quero falar -lhe rapidamente dos meus dez manda-mentos para uma vida saudável e feliz. Eu sei que a comida pode ser um tópico emocional-mente complicado para muitas pessoas e que comer de forma saudável pode tornar -se uma obsessão e uma compulsão, quando, na realidade, deve ser apenas uma componente divertida, fácil e flexível da sua vida. Portanto, espero que os pontos seguintes o guiem até um estado de espírito em que consegue desfrutar de tudo aquilo que come.

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TAÇAS DE CHIA E XAROPE DE ÁCER AVEIA DE VÉSPERA COM BETERRABA DOCE TAÇA DE TRIGO -SARRACENO CRU

MUESLI BIRCHER

PAPAS DE QUINOA E GENGIBRE QUATRO TIPOS DE PAPAS RÁPIDAS

PEQUENO

-

ALMOC

,

O

QUEQUES DE CENOURA FRITURA PERFEITA DE VEGETAIS MANTEIGA DE CA JU E BAUNILHA PÃO DE CURGETE E BANANA

DOIS TIPOS DE TORRADAS EM DOIS MINUTOS BARRITAS DE BANANA

SMOOTHIE DE COUVE E PEPINO SUPER -SMOOTHIE DE ESPINAFRES TAÇA DE SMOOTHIE DOCE

QUATRO TIPOS DE SMOOTHIE MATINAL LEITE CREMOSO DE CA JU

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23 pequeno -almoço

PEQUENO -ALMOC,O

O pequeno -almoço é, sem dúvida, a minha refeição favorita. Adoro! Assim que acordo, começo imediatamente a sonhar com alguma criação deliciosa e isso tira -me logo da cama. No inverno, adoro uma taça grande de papas de aveia quentes, com canela e tâmaras Medjool, ou fatias aquecidas de Pão de Curgete e Banana, cobertas com uma boa camada de manteiga de amêndoa (p. 34 e p. 42). Durante o verão, gosto de coisas mais leves e frescas, por isso, fico entusiasmada com as minhas Taças de Chia e Xarope de Ácer, o cremoso Muesli Bircher e os vibrantes smoothies (pp. 27, 32 e 49 -53). Parece -lhe bem?

Eu sei que deve estar a pensar que nunca teria tempo para fazer nada disto, porque sai a correr de casa todas as manhãs, mas vou revelar -lhe um segredo: tem tempo, tem. Criei este livro a pensar nas pessoas ocupadas e quase todas as receitas deste capítulo demoram menos de 10 minutos a preparar de manhã, ou são feitas na noite anterior para estarem prontas a comer. Melhor ainda: nenhuma delas é complicada ou exige que passe horas a cozinhar. Para lhe facilitar ainda mais a vida, pode fazer logo várias porções de cada uma, para só ter de fazer o pequeno -almoço duas vezes por semana e manter o frigorífico cheio de coisas deliciosas prontas a comer!

Tomar a decisão de comer de forma saudável de manhã é muito importante, porque marca o ritmo do resto do dia. Vale mesmo a pena acordar 10 minutos mais cedo só para criar um pequeno -almoço lindo e nutritivo, que lhe vai proporcionar a energia física e emocional necessária para ter um dia excelente.

A nível físico, comer um pequeno -almoço delicioso e saudável, com uma enorme variedade de vitaminas, minerais, fibra, gorduras boas e proteínas à base de plantas, significa que terá

toda a energia necessária para andar a correr, a fazer tudo aquilo que precisa de fazer. A energia será libertada lentamente durante algumas horas, pelo que não terá picos nem quebras de açúcar. Sentir -se -á equilibrado e estável, e não terá qualquer desejo agudo de açúcar. Além disso, começará a sentir fome de forma gradual, algumas horas depois de ter comido, portanto, não sen-tirá a necessidade imediata de comer seja o que for que tiver à frente (o que poderia fazer des-carrilar o seu plano de comer de forma saudável), nem o seu estômago vai começar a fazer barulhos. Em vez disso, vai simplesmente começar a sentir -se entusiasmado com o almoço.

A nível emocional, um pequeno -almoço saudável proporciona -lhe a força mental para tomar conta do seu corpo durante o resto do dia, uma vez que vai sentir -se bem consigo mesmo. É ótimo comer uma refeição que não o deixa inchado ou letárgico uma hora depois, sobretudo se também lhe der uma pele lumi-nosa, um cabelo reluzente e olhos brilhantes. É fantástico saber que está a fazer algo para se sentir no seu melhor e que os outros também o vão notar. Assim que tomar essa decisão ao pequeno -almoço, é provável que se sinta inspi-rado a seguir um caminho positivo durante o resto do dia, a fazer um almoço e um jantar mais nutritivos, e a ter um dia mais feliz. Isso também significa que, ao sentir -se mais equili-brado e motivado, o exercício e a meditação vão começar a parecer -lhe mais apelativos. Todas estas coisas vão aumentar a sua felicidade e inspirá -lo a ingerir mais comida nutritiva: um ciclo muito positivo que eu recomendo!

Eu sei que estou a colocar um grande peso sobre o pequeno -almoço, mas acredito que a forma como começamos o nosso dia é geral-mente a forma como o continuamos a viver, por isso, faça -o da melhor maneira!

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APIMENTE

AS

SUAS

PAPAS

For m a s fácei s de tor n a r a s m a n h ã s

a i nd a m a i s de l ic ios a s

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pequeno -almoço 27

As taças de chia

são o pequeno -almoço mais fácil de fazer e pode logo preparar duas ou três doses de uma só vez e depois guardá -las no frigorífico, para as saborear de manhã. Esta receita tem uma textura espessa e cremosa, com um toque de coco e de manteiga de amêndoa, além de canela e de gengibre. Gosto de as comer assim, se estiver com pressa, mas, quando tenho mais tempo, costumo acrescentar pedaços de banana, bagas, sementes e granola, para as tornar ainda mais deliciosas.

TAÇAS DE CHIA E XAROPE DE ÁCER

Para 2

500 ml de leite de amêndoa 2 colheres de sopa cheias de

xarope de ácer

2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

2 colheres de sopa de sementes de cânhamo, descascadas 2 colheres de chá de óleo de coco 2 colheres de chá de canela, moída 2 colheres de chá de gengibre, moído

10 colheres de sopa de sementes de chia

Bagas e/ou sementes de girassol ou de abóbora, para enfeitar

Deite o leite numa taça e junte o xarope de ácer, a manteiga de amêndoa, as sementes de cânhamo, o óleo de coco e as especiarias. Misture muito bem até ficar uma pasta macia. Adicione as sementes de chia e mexa.

Deite a mistura num frasco de vidro com tampa e deixe no frigorífico durante a noite, ou pelo menos durante seis horas, para que solidifique e as sementes de chia comecem a expandir. Pode perfeitamente colocá -la no frigorífico durante dois dias. Deixe durante algum tempo à temperatura ambiente antes de comer e junte bagas e sementes, se gostar.

Truques da cozinha

Se a sua manteiga de amêndoa não for muito líquida, liquidifique--a com o leite primeiro, antes de juntar as sementes de chia.

Sem frutos secos

Se não come frutos secos, substitua a manteiga de amêndoa por tahini.

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28 pequeno -almoço

Se as papas de aveia feitas de véspera

são para si uma novidade,

recomendo que comece com o meu Muesli Bircher (p. 32), porque tem um sabor mais convencional, mas assim que estiver preparado para algo novo, esta é a receita que deve escolher. É absolutamente incrível e um dos meus pequenos--almoços favoritos de sempre. O sabor é único – o puré de beterraba, a maçã e a banana tornam cada colherada especialmente cremosa. Também tem um lindo tom rosado, que anima qualquer dia de semana!

AVEIA DE VÉSPERA COM BETERRABA DOCE

Para 2

1 beterraba pequena (cerca de 30 g) 1 maçã

1 colher de sopa de xarope de ácer

1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

1 banana

140 g de flocos de aveia 2 colheres de sopa de sementes

de cânhamo, descascadas (opcional)

2 colheres de sopa de sementes de chia

Pré -aqueça o forno a 220 ºC (200 ºC se for ventilado), coloque a beterraba num tabuleiro e deixe -a assar durante cerca de uma hora, até a pele poder ser facilmente retirada (se estiver a usar beterraba pré -cozinhada, pode saltar este passo). Assim que a beterraba tiver arrefecido, retire a pele com os dedos e coloque a beterraba na liquidificadora. Descasque a maçã, retire o caroço, corte -a em pedaços e coloque -a também na liquidificadora.

Adicione 200 ml de água, o xarope de ácer, a manteiga de amêndoa e a banana à liquidificadora. Deixe triturar durante cerca de 30 segundos, até a mistura estar uniforme.

Coloque a aveia em dois frascos com tampa e depois deite sobre ela a mistura. Adicione as sementes de cânhamo e as de chia em cada frasco e misture bem.

Tape os frascos e coloque -os no frigorífico para ensopar durante a noite ou, pelo menos, durante 4 horas. Pode conservar no frigorífico durante, no máximo, dois dias. Deixe alguns minutos à temperatura ambiente antes de consumir.

É possível reinventar

Este pequeno -almoço também é delicioso quente: coloque simplesmente a aveia ensopada numa panela, junte um pouco de leite de aveia e deixe aquecer durante cerca de 1 minuto, observando com cuidado para não agarrar.

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30 pequeno -almoço

Coloque o trigo -sarraceno numa taça e cubra -o com cerca de 30 ml de água. Tape e deixe repousar durante a noite para embeber.

Assim que quiser fazer a papa, escorra a água do trigo -sarraceno e lave -o bem para retirar a goma, até a água sair transparente. Coloque dois terços do trigo -sarraceno na liquidificadora com todos os outros ingredientes. Misture durante cerca de 30 segundos até estar cremoso, mas não totalmente uniforme. Deite numa taça e junte o restante terço de trigo -sarraceno antes de consumir, com mais mirtilos e uma pitada de fruta desidratada e sementes, se desejar. Aguenta num recipiente hermético durante dois dias, no frigorífico. Deve ficar alguns minutos à temperatura ambiente antes de servir.

É possível reinventar

Pode utilizar qualquer tipo de fruta nesta receita. Experimente substituir os mirtilos por morangos, framboesas ou amoras, ou até substituir a banana por manga.

Este é um pequeno -almoço ótimo e prático

, se as suas manhãs forem uma correria. É realmente portátil e demora apenas dois minutos a preparar. É a minha escolha durante o verão, em vez das papas quentes, e, embora seja sempre igualmente saboroso, é mais apelativo quando está calor na rua. Adoro servi -lo com fruta fresca e granola, para o tornar estaladiço.

TAÇA DE TRIGO -SARRACENO CRU

Para 2

200 g de sêmola de trigo--sarraceno

1 banana madura

100 g de mirtilos e mais alguns, para enfeitar (opcional) 75 ml de leite à base de plantas 1 colher de sopa de manteiga

de amêndoa

1 colher de sopa de sementes de chia

1 colher de sopa de mel, xarope de tâmaras ou xarope de ácer (opcional)

Fruta desidratada e sementes, para enfeitar (opcional)

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TRIGO

-

SARRACENO

-

ADORÁVEIS

PEQUENOS

Referências

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