V a i s h n a v a V e d a n t a Y o g a PAVANA MUKTASANA. S é r i e d e d e s i n t o x i c a ç ã o d a s a r t i c u l a ç õ e s

V a i s h n a v a V e d a n t a Y o g a

PAVANA MUKTASANA

P A V A M U K T A S A N A

A série de pavanamukhtasana é a mais importante prática em termos de efeitos profundos sobre a mente e o corpo, trazendo, assim, muitos benefícios na manutenção da saúde. Esta série trabalha movimentos sutis e traz resultados eficazes sobre todos os sistemas biológicos. “Pavan” significa purificação, principalmente no que se refere ao fluxo de ares internos do corpo, “mukta” significa libertar e “asana”, postura.

Pavanmuktasana é, portanto, uma sequência de movimentos e posturas que irão

libertar o fluxo de ares vitais do corpo. São movimentos simples e fáceis de serem executados, ainda assim, muito eficiente para regular aquilo que na Índia se conhece como humores: mucosidades das vias respiratórias (kapha), gases corporais (vatta) e acidez ou bílis (pitta), ou seja, os três biotipos (doshas) que definem os diferentes aspectos da personalidade de cada um. Portanto, esta prática exige mais uma postura mental que física.

De acordo com o Ayurveda, a antiga ciência médica, estes três doshas, controlam todas as funções do corpo. Qualquer irregularidade nas suas funções produz reações negativas no metabolismo do corpo, provocando algum tipo de sintoma e doença. Os gases corporais (vatta) não se referem apenas aos gases gástricos e intestinais, mas também aos que se formam nas articulações e provocam reações químicas inadequadas, que dão origem à rigidez e dores reumáticas, devido às toxinas que se acumulam nestas articulações e canais de energia vital (nadis).

A acidez ou bílis (pitta) refere-se aos processos digestivos e também a outras substâncias tais como o ácido úrico, que devem ser eliminados periodicamente do corpo. O excesso de ácido no organismo conduz ao mau funcionamento de determinados órgãos.

Com a prática de pavanmuktasana facilita-se a eliminação de tais gases e acidez excessiva do corpo principalmente nas articulações. Estes exercícios são muito úteis aos convalescentes e pessoas que têm dificuldade em mover o corpo e membros. Pode-se, com estas técnicas, reeducar os músculos após longa imobilização. São também eficazes para aliviar todo o tipo de dores musculares e também para recuperação após longo período sem movimentar partes do corpo (acidentes, imobilizações). Mas, o principal desta sequência é o aquecimento das articulações; algo que antecede a prática de yoga, principalmente em dias frios.

É evidente que esta sequência de técnicas, mesmo que simples, praticadas diariamente trarão benefícios nas funções hormonais e atividades dos órgãos internos, tanto no aspecto preventivo quanto curativo de doenças.

A série de exercícios pavanmuktasana está dividida em três grupos distintos. Todos eles trabalham de maneira complementar, estimulando o fluxo de energia vital pelas principais articulações. Estimulando toda estrutura psico-fisiológica, eles podem ser praticados por qualquer pessoa, em qualquer idade. Os grupos são os seguintes:

Grupo 1 - Anti-reumático Grupo 2 – Gástrico abdominal Grupo 3 – Concentração de Energia

Estes três grupos devem ser praticados seguindo a ordem descrita, de preferência. Não daremos as sequências do Grupo três por considerá-la mais detalhada e exigida de acompanhamento de um instrutor.

Grupo de exercícios Anti-reumático Sukshma Vyayama

Estes exercícios beneficiam as diferentes articulações e órgãos do corpo e embora pareçam muito simples produzem um efeito sutil no praticante. Em sânscrito esta série é conhecida por sukshma vyayama que quer dizer exercício sutil.

Esta série deve ser praticada antes de começar a sessão diária de asanas para assim tornar mais flexíveis as articulações e músculos do corpo, facilitando e protegendo o corpo de possíveis lesões numa prática de asanas mais intensas.

Do mesmo modo ela é concebida para principiantes, pessoas com debilidade ou problemas cardíacos, pressão alta, ou corpos demasiado rígidos para fazer outros

asanas.

Antes de começar a prática de pavanmuktasana deve-se praticar a postura do corpo imóvel (shavasana) para relaxar física e mentalmente. Deitado de costas no chão, as pernas separadas ligeiramente, os braços também ligeiramente afastados do corpo, as palmas das mãos para cima.

Tente relaxar os músculos, e todas as articulações, liberte-se de todo o tipo de tensões; sinta o seu corpo; tome consciência da sua respiração e deixe seus pensamentos fluirem sem se deter em nenhum deles. Apenas observe sua realidade no momento.

Gradualmente relaxará, cada vez mais; vigie a sua respiração, sinta-a natural e espontânea, sem esforço.

Comece a contar as respirações. Não reprima nenhum pensamento durante esta contagem da respiração, observe os pensamentos como um espectador, sem se envolver emocionalmente.

O seu principal desejo deve ser descontrair-se.

Relaxe todo o corpo e a mente. Procure desligar-se das preocupações, ansiedade e demais problemas.

Depois de alguns minutos mova lentamente os braços e as pernas e sente-se. Agora está física e mentalmente preparado para começar pavanmuktasana.

Sequência de pavanmuktasana

Exercício 1 – Flexão dos dedos dos pés

Sentado no chão (tadasana) alongue as pernas para frente, coloque as mãos ligeiramente atrás e de cada lado do tronco de modo que os braços sirvam de suporte e apóie-se neles.

Assim como está na imagem. As mãos podem ficar voltadas para frente. Mantenha os pés contraídos, sentindo uma leve extensão na musculatura posterior de suas pernas.

Depois de um minuto, tome consciência dos dedos dos pés. Sem mover o resto dos pés, mova lentamente os dedos para frente e para trás. Mantenha este movimento de maneira bem suave, sentindo cada articulação.

Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 2 – Flexão dos tornozelos

Permanecendo na posição básica dobre os pés pelos tornozelos e mova-os para frente e para trás com a amplitude que lhe seja possível.

Exercício 3 – Rotação do tornozelo (I)

Permanecendo na posição básica afaste um pouco as pernas mantendo-as alongadas. Com o calcanhar apoiado no chão faça girar o pé direito a partir do tornozelo 10

vezes no sentido horário.

Repita o exercício no sentido anti-horário. Em seguida faça os mesmos movimentos com o pé esquerdo.

Finalmente faça os mesmos movimentos com os dois pés ao mesmo tempo.

Exercício 4 - Rotação do tornozelo (II)

Sentado na posição básica, coloque o calcanhar direito sobre a coxa esquerda.

A mão direita sobre o joelho direito. Com a ajuda da mão esquerda faça girar o pé direito 10 vezes no sentido horário e dez vezes no sentido contrário.

Repita o mesmo procedimento com o pé esquerdo.

Exercício 5 – Flexão do joelho

Mantendo a posição básica, entrelace os dedos por baixo da coxa direita e dobre a perna direita.

Alongue a perna direita sem que o pé toque o chão, mantenha as mãos debaixo da coxa direita deixando esticar os braços.

Depois dobrando o joelho traga ao peito a coxa tanto quanto possa, puxando o calcanhar em direção da nádega direita.

Exercício 5A (Variante) – Rotação do joelho Assuma a posição básica.

Entrelace os dedos por baixo da coxa direita e dobre a perna direita.

Puxe o joelho ao peito, faça girar a perna no sentido horário 10 vezes, centrando o movimento no joelho e depois em sentido contrário o mesmo número de vezes.

Repita todo o processo com a perna esquerda.

Exercício 6 – Torção dinâmica da coluna

A partir da posição básica, afaste as pernas tanto quanto possa, confortavelmente. Mantendo os braços esticados à altura dos ombros, leve a mão esquerda ao polegar do pé direito, levando o braço direito atrás ao mesmo tempo, de forma que os dois

braços fiquem alinhados.

Gire a cabeça para trás de modo a olhar para a mão direita. Gire o tronco em direção oposta e leve a mão direita ao dedo grande do pé esquerdo, levando o braço esquerdo atrás no prolongamento do braço direito e olhe para a mão esquerda.

Todo o processo para os dois lados perfaz um ciclo. Repita o ciclo de 10 a 20 vezes. No início faça movimentos lentos e vá aumentando gradualmente a velocidade. Este exercício pratica-se afastando os pés tanto quanto possível de modo a não dobrar as pernas.

Exercício 7 – Meia Mariposa

Na posição básica, dobre a perna direita e coloque o pé direito sobre a coxa esquerda.

Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo e a mão direita sobre o joelho direito.

Mova o joelho direito para cima e para baixo com o auxilio da mão direita.

Faça-o suavemente de maneira a permitir que os músculos da perna se relaxem tanto quanto possível. Continue o exercício até que o joelho direito chegue o mais perto possível do chão. Repita o mesmo processo com a perna esquerda.

Depois de algum tempo de prática o joelho poderá descansar sobre o chão sem nenhum esforço.

Exercício 8 – Rotação do joelho

Permanecendo na mesma posição do exercício 7, segure os dedos do pé direito com a mão esquerda.

Faça com que o joelho direito rode em círculos tentando fazê-los cada vez mais amplos.

Faça girar o joelho dez vezes no sentido horário e dez vezes em sentido contrário.

Repita o processo com a outra perna.

Exercício 9 – Borboleta Borboleta (I)

Sentado coloque as solas dos pés unidas, agarre os pés com as mãos e puxe os calcanhares tão perto quanto possível da bacia.

Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos.

Ao mesmo tempo leve o tronco á frente até seu limite e conforto. Tentando levar a testa ao chão. No início será difícil, mas com a continuação tornar-se-á mais fácil.

Borboleta(II)

Mantendo unidas as plantas dos pés, coloque as mãos sobre os joelhos. Pressione os joelhos em direção ao chão; em seguida alivie a pressão de modo a que os joelhos retornem.

Repetir o exercício 20 ou mais vezes.

Borboleta (III)

Na mesma posição, coloque as mãos atrás e para os lados, mantendo os braços esticados. Mova os joelhos para baixo e para cima.

Repita este exercício 20 ou mais vezes.

Exercício 10 – Passo de Pato

Na posição de cócoras, coloque as mãos sobre os joelhos e comece a andar nesta posição.

Pode caminhar-se na ponta dos pés ou apoiando todo o pé no chão; escolha o método que resulte mais difícil.

Pratique este exercício durante um período curto sem se esforçar demasiado.

Variação

Enquanto pratica o passo de pato, tente tocar em cada passo o chão com o joelho.

Benefícios

Este é um exercício excelente para preparar as pernas para posturas meditativas. É também recomendado para quem possui má circulação nas pernas. As pessoas que sofrem de prisão de ventre se beneficiarão muito com este exercício.

Devem beber dois copos de água e praticar este exercício durante 1 minuto.

Este processo repetido 4 ou 5 vezes deverá fazer desaparecer a prisão de ventre ou pelo menos melhorá-la.

Exercício 11 - Flexão dos dedos das mãos

Voltando à posição básica, mantenha os braços alongados em frente do corpo à altura dos ombros.

Abra e estique o mais possível os dedos de ambas as mãos e em seguida feche os dedos fortemente com o polegar para dentro. Abra e feche as mãos 10 vezes.

Exercício 12 – Flexão do pulso

Mantendo a posição do exercício anterior, dobre as mãos pelo pulso, com os dedos para cima como se estivesse a empurrar uma parede com as palmas das mãos.

Em seguida dobre as mãos pelos pulsos de forma que os dedos apontem para baixo em direção ao chão.

Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 13 – Rotação do pulso

Mantenha o braço direito estendido em frente, à altura do ombro. Feche o punho com o polegar para dentro e faça-o girar à volta do pulso 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido contrário. Repita o processo com o punho esquerdo.

Finalmente repita o processo com ambas as mãos também 10 vezes.

Exercício 14 – Flexão do cotovelo Flexão do cotovelo (I)

Partindo da posição básica, estique ambos os braços diante do corpo, com as mãos abertas e as palmas para cima.

Dobre os cotovelos e toque os ombros com a ponta dos dedos e estique os braços de novamente, sempre mantendo na altura dos ombros.

Repita este exercício 10 vezes.

Flexão do cotovelo (II)

Execute o mesmo exercício, mas com os braços abertos para cada lado, na altura dos ombros.

Repita também 10 vezes.

Exercício 15 – Rotação dos ombros

Permaneça na mesma posição da variação (II) do exercício anterior.

Mantenha os dedos a tocar os ombros e descreva círculos com os cotovelos em torno dos ombros.

Faça 10 rotações no sentido horário e 10 vezes no sentido contrário.

Faça os círculos tão amplos quanto possível de modo a que os cotovelos se toquem à frente do peito.

Exercício 16 – Movimento do pescoço Volte à posição básica.

Lentamente mova 10 vezes a cabeça para trás e para frente, interiorizando bem o movimento, concentrando-se em cada respiração e relaxando completamente seus ombros.

Movimento do pescoço (II)

Na mesma posição, olhando em frente, incline lentamente a cabeça 10vezes à direita e dez vezes à esquerda, como se quisesse repousar a cabeça sobre os ombros.

Depois gire a cabeça 10 vezes à esquerda e 10 vezes à direita, de forma a olhar alternadamente cada uma das omoplatas.

Movimento do pescoço (III)

Faça girar lentamente a cabeça descrevendo um círculo tão grande quanto possível, mas sem forçar demasiado. Procure sempre relaxar mais os ombros, pois a tendência natural é contraí-los. Evite esta tensão e contração muscular, facilitando o relaxamento das articulações e musculaturas dos ombros. Esta é uma região que acumula muitas tensões que podem levar ao estresse e demais anomalias.

Repita esta rotação 10 vezes no sentido horário e 10 vezes em sentido contrário.

Benefícios

Todos os nervos que ligam o cérebro com as diferentes partes do corpo passam pelo pescoço, assim esta zona de tão vital importância deve ser exercitada regularmente para libertar tensões acumuladas.

Grupo de exercícios Gástricos

Estes exercícios são de grande utilidade para eliminar os gases do estômago e intestinos. Além de manterem saudáveis os órgãos do aparelho digestivo, também auxiliam na eliminação de toxinas presentes neste sistema de grande importância. As pessoas que sofrem de prisão de ventre e indigestões obterão melhoras com estes exercícios. Esta segunda parte do pavanmuktasana é também de grande ajuda para preparar o corpo para asanas mais difíceis; de igual modo são utilizados como terapia de reabilitação para as pessoas com qualquer tipo de desordem neuromuscular, fraturas, etc.

Antes de começar os exercícios, o corpo e a mente devem estar relaxados, sendo a melhor maneira praticando shavasana e o relaxamento descrito no início da série anti-reumática. Após o qual iniciamos a sequência.

Exercício 17 – Rotação da perna

Deitado de costas no chão, com as pernas alongadas e os braços ao longo do corpo. Nesta posição levante a perna direita do chão e faça-a girar fazendo 10 círculos com o pé no sentido horário e 10 círculos em sentido contrário, mantendo a perna esticada durante todo o exercício.

Repita o mesmo procedimento com a perna esquerda. Depois de uma curta pausa, repita o exercício com ambas as pernas.

Nota:

Mantenha o resto do corpo, incluindo a cabeça, bem em contacto com o chão. Depois de acabar o exercício descanse bem relaxado, até que a respiração volte ao normal. Não se esforce demasiado. Mantenha sempre atento ao seu limite.

Exercício 18 – Bicicleta Bicicleta (I)

Deitado de costas no chão, com os braços ao longo do corpo.

Levante a perna direita e mova-a como se estivesse pedalando numa bicicleta, fazendo o movimento mais amplo possível 10 vezes para frente e 10 vezes para trás.

Repita o exercício com a perna esquerda.

Bicicleta (II)

Na mesma posição, faça o mesmo exercício pedalando alternadamente com as duas pernas. Faça o exercício 10 vezes nos dois sentidos

Nota:

Mantenha o resto do corpo, incluindo a cabeça, bem em contacto com o chão.

Depois de acabar cada fase do exercício descanse bem relaxado, até que a respiração volte ao normal. Não se esforce demasiado.

Exercício 19 – Postura do feto Postura do feto (I)

Deitado de costas no chão flexione a perna direita e cole o mais possível a coxa ao peito. Entrelace os dedos das mãos e agarre o joelho direito.

Inale profundamente e de imediato exale totalmente de modo a deixar os pulmões completamente vazio. Retendo a respiração com os pulmões vazios, levante a cabeça e a parte superior do peito tentando tocar o joelho com o nariz. Em seguida inalando deixe que as costas e a cabeça voltem lentamente ao chão, alongue as pernas e os braços no chão e relaxe todo o corpo por alguns instantes.

Repita todo o exercício 10 vezes. Depois repita o exercício o mesmo número de vezes com a perna esquerda.

Postura do feto (II)

Na mesma posição, de costas no chão, dobre as duas pernas sobre o peito e abrace os joelhos.

Repita a técnica do exercício anterior tendo cuidado para que a respiração esteja coordenada com os movimentos físicos.

Benefícios:

Este exercício realiza uma massagem intensa no estômago e é muito eficaz para acabar com os gases e prisão de ventre.

Exercício 20 – Balançar o corpo Balançar o corpo (I)

Deitado de costas no chão e dobre as pernas sobre o peito. Entrelace as mãos atrás da nuca. Balance o corpo para a esquerda e para a direita, mantendo os cotovelos no chão.

Faça 10 movimentos completos do corpo.

Balançar o corpo (II)

Partindo da posição anterior, segure os joelhos ligeiramente afastados. Balance para frente e para trás sobre a coluna e até tentar ficar de cócoras, com os pés no chão. Volte abaixo e repita 10 vezes completas.

Notas:

Para esta prática utilize um tapete ou um cobertor dobrado, para não pressionar com impacto a coluna. Tenha cuidado para que a cabeça não bata no chão.

Limitações:

Este asana não deve ser praticado por pessoas que tenham algum problema na coluna cervical.

Benefícios:

Este exercício massageia as costas, as nádegas e a bacia. É mais benéfico se praticado de manhã ao acordar.

Exercício 21 – Naukasana (A postura do bote) Naukasana I

Deitado de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos para baixo. Inale e levante do chão ao mesmo tempo as pernas, a cabeça, os braços e o tronco. A cabeça não deve levantar do chão mais que 30 centímetros. Os braços devem manter-se ao mesmo nível e em linha com os dedos dos pés.

Mantenha a postura sem respirar um espaço de tempo confortável, em seguida exale e volte lentamente à posição original. Durante alguns instantes, relaxe todo o corpo. Faça este asana 5 vezes.

Naukasana II

Repita o exercício anterior, mas quando estiver no alto, em retenção faça tensão nas mãos e em todo o corpo, tanto quanto possa.

Respiração:

Inale e levante o corpo. Exale ao baixar o corpo. Enquanto estiver levantado sustenha a respiração com os pulmões cheios.

Nota:

Deve manter-se o corpo em cima até que os músculos abdominais comecem a vibrar. Benefícios:

Este asana é excelente para relaxar os músculos e articulações. Deve praticar-se no final da série de pavanmuktasana e de manhã ao despertar. É útil para as pessoas tensas e nervosas, pois produz um relaxamento imediato.

Ajuda a melhorar o funcionamento digestivo ao estimular os movimentos peristálticos intestinais.

Bibliografia:

Coulter, H. David – Anatomy of Hatha-yoga. Honesdale, USA, 2009. Dr. Datey - Yoga And Your Heart. Jaico Publishing House, USA. 2000.

Saraswati, Swami Satyananda – Asana Pranayama Mudra Bandha. YPT. Bihar, India, 1996.

Saraswati, Swami Muktibodhananda – The Tantric Science of Brain Breathing. YPT. Bihar, India, 1984.

T.L. Devaraj - Nature Cure for Common Diseases. Lotus Press, 2005.

Mais informações:

http://yogaculture.com.br/