UNIVERSIDADE DE TRÁS-OS-MONTES E ALTO DOURO
Influência de um programa de treino de força nas aulas de
Educação Física
- Versão Final -
Dissertação de Mestrado
2º Ciclo em Ensino da Educação Física nos Ensinos Básico e
Secundário
Leonel Babo Pinto
Orientador Científico: Jorge Soares
UNIVERSIDADE DE TRÁS-OS-MONTES E ALTO DOURO
Influência de um programa de treino de força nas aulas de
Educação Física
Dissertação de Mestrado
2º Ciclo em Ensino da Educação Física nos Ensinos Básico e
Secundário
Leonel Babo Pinto
Orientador Científico: Jorge Soares
Composição do Júri:
Dissertação de Mestrado elaborada com vista à obtenção do grau de
Mestre em Ensino da Educação Física nos Ensinos Básico e
Secundário, na Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro, em
conformidade com o Artigo 20.º, alínea b) do Decreto-Lei n.º 79/2014
de 14 de maio, sob a orientação do Professor Doutor Jorge Soares.
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Agradecimentos
A realização desta dissertação de mestrado contou com importantes apoios e incentivos sem os quais não se teria tornado uma realidade e aos quais estarei eternamente grato. Em primeiro lugar, e o mais importante agradecer aos meus Pais, Irmã e Família a quem dirijo este agradecimento especial por serem modelos de coragem, pelo apoio incondicional, incentivo, amizade e paciência demonstrados ao longo desta caminhada. Ao Professor Orientador Pedro Reis, pela sua orientação, total apoio, disponibilidade, pelo saber que transmitiu, pelas opiniões e críticas, total colaboração no solucionar de dúvidas e problemas que foram surgindo ao longo do estágio e por todas as palavras de incentivo.
Ao Professor Supervisor Jorge Soares, pela clareza, rigor e total disponibilidade na colaboração do tratamento estatístico dos resultados e solucionar problemas e dúvidas que foram surgindo ao longo da realização desta investigação.
Ao meu colega de estágio e amigo Tiago Martins que caminhou sempre ao meu lado nesta etapa, desde o primeiro dia na universidade até este momento de conclusão de um ciclo. Aos alunos com quem me relacionei diretamente no ano de estágio, nomeadamente os alunos da turma do 10ºB, 10ºC e 11ºD por toda a troca de conhecimentos durante o ano letivo e por me terem tornado um melhor profissional.
Aos meus colegas de turma, em especial ao Filipe Garcia, Nuno Sousa, Diogo Melo e Joaquim Pereira por me terem ajudado a ultrapassar todos os obstáculos que foram aparecendo durante esta longa caminhada.
Por último, mas não menos importante, aos meus amigos João Vieira e Cedric Vieira que sempre me apoiaram e incentivaram durante esta longa fase.
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Resumo
Este relatório de estágio pedagógico está inserido no âmbito do 2º Ciclo de estudos da Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro, nomeadamente no Mestrado em Ensino da Educação Física nos Ensinos Básico e Secundário.
Ao longo deste relatório falo de todos os processos que estiveram inerentes ao meu estágio realizado no Agrupamento de Escolas da Lixa durante o ano letivo 2015/2016. É foco principal deste relatório todos os processos/tarefas desempenhadas ao longo do ano de estágio. Este serviu para colocar todos os conhecimentos adquiridos ao longo do meu percurso académico e observar as rotinas dos profissionais de ensino, mas também detetar em mim, através da ajuda do meu orientador, pontos fracos que deveriam ser trabalhados tanto no domínio de conteúdo, como no âmbito pessoal e interpessoal, de forma a ser cada vez melhor e mais competente no exercício da função de docente.
Relativamente ao primeiro capítulo, estágio pedagógico, abordo as tarefas ensino aprendizagem, tais como, a descrição de como realizei as unidades didáticas, planos de aula e a prática de ensino supervisionada. Em relação às tarefas de estágio escola-meio, apresento o estudo de turma e todas as atividades que realizei na escola. Finalizo este capítulo com uma análise critica sobre o ano de estágio.
O segundo capítulo refere-se ao estudo científico. No estudo científico comparei duas turmas onde o grupo experimental foi submetido a um programa de treino específico e o grupo controlo realizava as aulas convencionais. Para a realização deste estudo científico participaram n=40 alunos, com idades compreendidas entre os 14 e os 15 anos de idade. Estes alunos foram sujeitos a 3 testes diferentes, adaptados da bateria de testes Fitnessgram (NES, 2002) de modo a avaliar as variáveis funcionais. A amostra pertencia ao Agrupamento de Escolas da Lixa. Foi utilizada a estatística descritiva, (média, desvio-padrão), frequências e respetivas percentagens.
A recolha dos dados foi adaptada da bateria de testes do Fitnessgram (NES, 2002). Os testes foram referentes à variável funcional (Força). Para a análise dos dados, foi utilizada a estatística descritiva, (média, desvio-padrão), frequências e respetivas percentagens.
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Abstract
This pedagogical training report is part of the 2nd Cycle of studies of the Trás-os Montes e Alto Douro University, namely the Master’s degree in Physical Education Teaching in the Basic and Secondary years.
Through this report, I mention all the processes that were on the basis of my training on the Agrupamento de Escolas da Lixa during the school year 2015/2016. It is the main focus of this report all the processes/tasks performed during the training year. It served not only to place all the knowledge acquired over the academic stage and observe the routines of teaching professionals, but also to detect in myself, through the help of my advisor, the weak points that should be worked both in the content domain and in the personal and interpersonal domain, so that I can be better and better and more competent on what teaching is concerned.
For the first chapter, teaching practice, I mention the teaching-learning tasks, such as, the description on how I made my teaching units, classes’ plans and the supervised teaching practice. As for the training tasks school- environment, I present the class study and all the activities I conducted at school.
The second chapter refers to the scientific study. In the scientific study compared two groups where the experimental group underwent a specific training program and the control group performed the conventional classes. For the realization of this scientific study participated n = 40 students, aged between 14 and 15 years old. These students were subjected to 3 different tests adapted Fitnessgram battery testing (NES, 2002) to assess the functional variables. The sample belonged to the Group of Schools of Sandpaper. Descriptive statistics were used (mean, standard deviation), frequency and respective percentages.
The data collection was adapted from the battery of tests from Fitnessgram (NES, 2002). The tests referred to the functional variables (Velocity, Resistance, Force and Flexibility). To the data analyses, it was used the descriptive statistics (medium, standard deviation), frequencies and their respective percentages.
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Índice
Agradecimentos... i Resumo... ii Abstract ... iii Indice de Quadros ………. v Introdução ... 1CAPITULO I – Relatório de Estágio ... 2
Introdução... 3
1. Tarefas Ensino Aprendizagem... 4
1.1. Unidades Didáticas ... 4
1.2. Planos de Aula ... 5
1.3. Prática de Ensino Supervisionada ... 6
2. Tarefas de Estágio de relação Escola-Meio ... 6
2.1. Estudo de Turma ... 6
2.2. Atividades na Escola ... 7
3. Reflexão Critica do Estágio……….. 8
CAPITULO II – Estudo Científico ... 11
Resumo ... 12
Abstract ... 13
Introdução ... 14
1.Metodologia... 20
1.1. Amostra ... 20
1.2. Procedimento e Recolha de dados ... 20
1.3. Análise Estatística ... 21
2. Apresentação dos Resultados …... 21
3. Discussão dos Resultados……….………...……….…22
4. Importância para a Prática ... 23
Conclusão ... 24
Bibliografia ... 25
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Índice de Quadros
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Introdução
Este relatório tem como base o Estágio Pedagógico desenvolvido no ano letivo de 2015/2016, e que se insere no Mestrado em Ensino da Educação Física nos Ensinos Básico e Secundário da Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro, e o Estudo Científico desenvolvido neste período.
Este estágio realizou-se no Agrupamento de Escolas da Lixa, nomeadamente na Escola Secundária da Lixa.
Lecionei a disciplina de Educação Física a uma turma de 10º ano. Foi uma experiência rica numa perspetiva de formação profissional, pela variedade de situações imprevisíveis com que me deparei, e pelas aprendizagens novas que me permitiram vivenciar, através da aquisição de algumas competências e aperfeiçoamento de outras.
Este documento está dividido em dois capítulos. No primeiro serão descritas todas as tarefas realizadas durante o estágio pedagógico. O segundo capítulo contém o estudo científico baseado no tema proposto no título deste trabalho, nomeadamente, influência de um programa de treino de força nas aulas de Educação Física, com o objetivo de verificar, com base nos resultados obtidos, se existem diferenças nos resultados entre os alunos que foram submetidos ao programa e os alunos que realizaram as aulas convencionais.
Palavras-chave: Educação Física, Estágio Pedagógico, Estudo Científico, Programa de
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CAPÍTULO I
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Introdução
Com o intuito de reflexão sobre o meu ano de estágio, surge este relatório de estágio, que tem como objetivo descrever, analisar e avaliar todo o processo envolvente.
Uma das grandes preocupações na formação de professores é a passagem do conhecimento académico à prática como profissional, este é um momento fundamental que determinará a futura prática profissional e a formação de docentes. O estágio surge assim, como uma componente fundamental do processo de formação, pois é a forma de fazer a transição de aluno para professor "aluno de tantos anos descobre-se no lugar de professor" (Machado, 1999). Esta etapa é o processo de mudança e moldagem em que o aluno vai passando, de forma progressiva, a docente. Desta forma, a sua estrutura assenta na organização de conteúdos essenciais ao processo, como é a integração do professor na escola e o seu relacionamento com os respetivos órgãos, as atividades desenvolvidas no estágio para com os alunos e a escola, terminando com uma reflexão.
Neste relatório está descrito todo o trabalho realizado ao longo do ano letivo 2015/2016 na Escola Secundária da Lixa. Visa demonstrar de forma descritiva e organizada, todo o processo ocorrido desde o planeamento até à prática de ensino-aprendizagem. Em suma, este trabalho relata a última fase do percurso académico na vertente prática e até mesmo no crescimento individual e profissional no contexto educativo.
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1. Tarefas Ensino Aprendizagem
1.1.
Unidades Didáticas
Perante uma ação de ensino-aprendizagem é fundamental que os professores não se limitem a debitar matéria de ensino, não levando em consideração passos importantes no planeamento, acabando por efetivar as suas aulas sempre com a mesma função didática. No processo de ensino-aprendizagem deve-se ter sempre em conta todos os conteúdos e os objetivos gerais que constam no programa de Educação Física, em função do ano de escolaridade da população alvo. No fundo, as unidades didáticas são a ferramenta que nos permite sequenciar e estruturar as aulas de forma a construir o processo pedagógico da disciplina. Quando planeamos temos em consideração o contexto que, regra geral, é único. Planeamento é a liberdade concedida ao professor que, apesar de ter que cumprir os objetivos gerais definidos, determina no detalhe e na especificidade, a melhor forma de chegar aos alunos e de estimulá-los no sentido de melhorarem as suas competências desportivas e desenvolverem o hábito da prática desportiva. Do ponto de vista de qualquer unidade didática é essencial uma elaboração cuidadosa dos objetivos, e, acima de tudo, um ponto de articulação com a população que se vai trabalhar, sendo também essencial a existência de um conhecimento a nível espacial, recursos humanos e recursos materiais. Todas as unidades didáticas por mim produzidas obedeciam a uma estrutura lógica e contínua, e foram realizadas antes da lecionação de cada unidade de ensino, já definidas, no início do ano letivo. Após este conhecimento, elaborava uma ficha de avaliação diagnóstica de acordo com as linhas orientadoras fornecidas pelo Programa Nacional de Educação Física. A avaliação diagnóstica dos alunos permitia detetar as suas principais dificuldades e verificar os seus níveis de desempenho nas respetivas matérias. Após a avaliação diagnóstica, definia o nível de cada aluno, para estimar o ponto de partida e a partir daí planeava estratégias para alcançar os resultados desejados.
Com o conhecimento da capacidade técnica dos alunos na modalidade em questão, verificou-se fundamentalmente a necessidade de produzir planos de aula para que o processo de ensino-aprendizagem decorresse em função dos objetivos de cada uma delas. Comecei por planear aulas, onde foi essencial uma grande preocupação da minha parte na escolha dos exercícios que potenciassem o tempo de aprendizagem motora, que fossem os mais eficazes e que não criassem monotonia na aula para que os alunos não ficassem
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desmotivados. A par da primeira avaliação (diagnóstica), a avaliação sumativa é uma avaliação contínua que ocorre durante o lecionação da unidade didática. Apresenta um caráter classificativo em todas as aulas. Este tipo de avaliação permite controlar todo o processo de ensino-aprendizagem, com o auxílio de uma observação constante e sistemática.
1.2.
Planos de Aula
A planificação das aulas esteve intimamente ligada às decisões entre o estagiário e o orientador na escola. O planeamento estava diretamente ligado à primeira aula de cada unidade didática que consistia em observar os alunos (avaliação diagnóstica) com o intuito de identificar o nível da turma e as capacidades/características e potencialidades de cada aluno. O plano de aula é um guia para o ensino de uma sessão em particular, referenciado a objetivos da unidade (Rink, 1985). Sendo o plano de aula a unidade básica de planeamento e uma forma detalhada do ensino, no início procedi à construção de um modelo original de um plano de aula. O plano de aula apresenta uma estrutura global correta, metodológica e pedagógica, ostentando um encadeamento sequencial e progressivo entre as várias fases da aula. A sua construção não se verificou difícil, pois ao longo da licenciatura fui construindo e melhorando de plano para plano. Ainda assim, o plano de aula sofre alterações da teoria para a prática onde a cada momento a aula exige diferentes decisões. Estas decisões sem o processo de reflexão ocorrido, no plano de aula, são muitas vezes discutíveis. Durante o ano letivo, foi na elaboração dos planos de aula que despendi mais tempo e mais atenção. Isto porque, era meu objetivo que a aula corresse da forma planeada e que fosse bem estruturada, coerente, perspetivando a produtividade e evolução dos alunos. Aulas bem planeadas traduzem-se em aulas bastante ativas, com bom empenho motor, agradáveis e aliciantes para os alunos.
O plano de aula estava estruturado em três partes. A primeira parte onde se colocava a informação referente à aula (instalação, data, ano, unidade didática), conteúdos, critérios de êxito, objetivos específicos e operacionais. A segunda parte era fundamental, aqui colocava a sequência das tarefas, juntamente com o tempo para cada uma e a descrição/estratégias/controlo de todas elas. Durante esta fase da aula (segunda parte), verificava as instruções, organizações, transições de exercícios, bem como os objetivos operacionais executados pelos alunos. Era também nesta fase que fornecia a maior percentagem de feedbacks.
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A terceira e última parte do plano de aula consistia no balanço da aula/exercício, de seguida questionava os alunos sobre os conteúdos abordados e fazia a extensão de conteúdos. As questões eram feitas na parte inicial da aula, logo na primeira instrução, e no fim da aula, no balanço final.
1.3.
Prática de Ensino Supervisionada
Este parâmetro visa analisar os comportamentos do estagiário, nomeadamente as suas ações e intervenções, pois através da observação das aulas, é possível identificar erros ou estratégias mal conseguidas e corrigi-las, conseguindo, assim, obter melhores resultados no processo de ensino-aprendizagem. Tendo em conta que usufrui da presença de outro professor estagiário, as práticas de ensino supervisionada, que consiste na observação dos comportamentos de outros professores, foi feita de uma forma contínua ao longo do ano. Ou seja, no decorrer do ano letivo fiz as devidas observações ao meu colega estagiário e ao professor orientador.
Inicialmente, o professor orientador lecionou as duas primeiras aulas, nomeadamente a da apresentação e a do teste fitnessgram. A partir daí assumi o controlo da turma até ao último dia de aulas, sem interrupções.
A minha prática de ensino supervisionada consistia em verificar a gestão do tempo de aula, essencialmente identificado pela duração da instrução, organização, prática específica e não específica (tempo de empenhamento motor dos alunos). Para além destes itens, a observação recai também sobre o tipo de comunicação (feedbacks) que o professor utilizava de modo a surtir nos alunos a evolução pretendida.
Convém frisar que em todas as aulas que lecionei fui observado pelo Professor Orientador e todas as semanas reuníamos para verificar e analisar todos os aspetos positivos e negativos tanto da aula como do plano de aula. Através deste procedimento, foi-se mantendo a vontade em corrigir os erros para que, pudesse realizar uma aula coerente com o plano de aula previamente realizado e pudesse aumentar o tempo de empenhamento motor dos alunos.
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2. Tarefas de Estágio de relação Escola-Meio
2.1.
Estudo de Turma
O estudo de turma tem uma importância considerável no que diz respeito à definição de objetivos e elaboração de estratégias de ensino para que o processo de ensino aprendizagem seja realizado da melhor forma, tendo em conta as especificidades e gostos de cada um.
O estudo de turma teve como população alvo o ano/turma 10ºB da Escola Secundária da Lixa, pertencente ao Agrupamento de Escolas da Lixa.
Segundo Bento (1986), toda a arte pedagógica resulta de um profundo conhecimento físico e psíquico, entre outros fatores, em relação aos alunos. O estudo de turma deverá ser objetivo e incidir sobre dados significativos. Por um lado, deve ser informativo das características dos alunos, este deve permitir ao estagiário conhecer o contexto familiar, sociofamiliar e social dos alunos, identificando as suas possibilidades e dificuldades, por outro lado, deve permitir o levantamento das aprendizagens de modo a que o professor fique com a informação sobre o que eles sabem, quais as suas dificuldades, se há ou não alunos com necessidades educativas especiais, se existem alunos com capacidades acima da média e outras apreciações pertinentes.
O seguinte estudo foi realizado através da aplicação de um questionário, que foi escrito de forma simples e sucinta. A amostra foi constituída por um total de 26 alunos, em que 7 são do sexo masculino e 19 são do sexo feminino, e em que a idade varia entre os 14 e 15 anos. Após a recolha dos inquéritos foi efetuado o tratamento dos dados utilizando o software Microsoft Excel 2013, dados estes que são apresentados sob a forma de gráficos que contêm o valor absoluto das respostas.
Através do estudo de turma pude chegar a alguns dados importantes, nomeadamente: problemas de saúde, gosto pela atividade física e pela disciplina em questão, modalidades preferidas, etc.
No que diz respeito às disciplinas favoritas é notório que a maior parte da turma indica Educação Física e Matemática.
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2.2.
Atividades na Escola
Com o intuito de promover o desenvolvimento integral do indivíduo, promover a aquisição de hábitos de vida saudáveis através da prática de atividades físicas e desportivas, proporcionar momentos lúdicos e competitivos, vi na hipótese de me envolver na Comunidade Escolar um meio para atingir esses fins. Respeitando o Plano de Atividade Interna da Escola foram desenvolvidas diversas atividades.
De entre as várias atividades realizadas, destacam-se os torneios realizados, um em cada final de período, direcionados para o 2º, 3º ciclo e secundário da escola. Convém frisar que todos os torneios foram organizados e desenvolvidos pelo grupo de Educação Física com a colaboração dos estagiários.
Considero que este tipo de eventos pode contribuir de uma forma saudável, para potenciar o desenvolvimento técnico e social dos alunos participantes, através de diversificados momentos de interação pessoal e de partilha de conhecimentos com jovens de outras turmas. Em relação a mim, estagiário, considero que a participação nas atividades da responsabilidade do grupo foram importantes no estágio pedagógico pois corresponderam a momentos de interação com outros professores de Educação Física em situações eminentemente práticas em que tive a possibilidade de observar a forma como resolviam os problemas que surgiam.
Ao longo de todo o ano letivo o professor orientador sempre teve a preocupação de me integrar ao máximo em todas as atividades que ocorreram na escola, o que para mim era visto de bom grado, pois queria ganhar experiência em todas as vertentes.
Participei em diversas atividades ao longo do ano letivo, nomeadamente, o corta mato escolar e distrital, os Megas (mega km, mega sprint e mega salto) tanto a nível de escola como a nível distrital, nos torneios de Basquetebol, Voleibol e no grupo equipa do Desporto Escolar (Patinagem).
Quanto ao grupo de equipa de patinagem acompanhei-a ao longo de todo o ano, contabilizando três treinos semanais e quatro encontros regionais no total.
A um nível mais institucionalizado participei nas reuniões de direção de turma, o que foi essencial para compreender melhor o funcionamento da escola, do departamento e da avaliação.
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3. Reflexão Critica do Estágio
O estágio foi, de uma forma geral, o pôr em prática todos os conhecimentos adquiridos ao longo da vida académica. Foi um ano de muita dedicação e trabalho, devido ao vasto repertório de tarefas desenvolvidas quer pelas experiências vividas, quer pelas competências adquiridas com as atividades proporcionadas (Plano de Aula, Balanços de Aula, Unidade Didática, Prática de Ensino Supervisionada e as Atividades na Escola). Posso assim dizer que, este ano de estágio proporcionou o desenvolvimento integrado das minhas competências profissionais, sociais e interpessoais.
Um dos meus receios para este ano de estágio era a mudança de função que até então estava habituado, ou seja, a minha mudança de aluno para professor. O facto de ser eu o responsável pelo processo de ensino-aprendizagem de uma turma ao longo do ano deixava-me com sentimentos contraditórios, se por um lado estava apreensivo, por outro lado estava cheio de expectativas, pois era o momento de colocar todos os meus conhecimentos em prática. Confesso que, nesta fase ainda punha em causa se o que eu queria era mesmo ser docente.
Em relação à escola, refiro-me a funcionários e professores, todos me receberam com simpatia e de maneira bastante acolhedora fazendo com que me sentisse facilmente integrado. De salientar que a escola me ofereceu condições excelentes para a realização do estágio, desde à impressão de documentos ao material disponibilizado.
O meu relacionamento para com os outros professores do grupo de Educação Física sempre foi bom, fui bem recebido, tive todo o apoio, ajudaram a que me adaptasse aos alunos e à arte de ensinar, assim como se ofereceram prontamente auxílio sempre que necessário.
Um dos aspetos muito importantes em qualquer estágio pedagógico é a relação com os alunos, porque são eles a chave do sucesso do estágio pedagógico. Foi-me atribuída uma turma do 10º ano, esta turma destacava-se por ser uma turma heterogénea e sem alunos repetentes.
No início existiu alguma “desconfiança” dos alunos para comigo, o que condicionou alguns deles, que se mostravam menos à vontade. Este sentimento foi desaparecendo semana após semana. Ao longo de todo o ano a turma nunca mostrou comportamentos desviantes ou desmotivação, beneficiando assim a relação professor/alunos permitindo uma sólida consolidação do ato educativo.
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A minha lecionação das aulas ao longo do ano foi sofrendo ajustes, com o início da prática de professor estagiário planeava, organizava e executava as aulas totalmente de acordo com o que se encontrava no plano de aula. Este facto, como referi anteriormente, foi-se modificando com o passar do tempo, ficando capaz de cumprir o que estava planeado para a aula, mas sem precisar de seguir de forma minuciosa o que estava planeado. Um dos aspetos que melhorei com o passar do tempo, foi a minha circulação pelo espaço da aula, no início ficava muito obcecado com os feedbacks e descurava, em parte, a minha posição durante a aula. Em relação aos feedbacks, ao longo das aulas senti que não deveríamos focar-nos somente neles, ser professor vai muito mais além de debitar matéria, ser professor passa em grande parte pelo diálogo com os alunos. Ao longo do ano foram inúmeras as atividades em que participei, todas elas foram enriquecedoras pois contribuíram para a experimentação de funções específicas inerentes ao processo de ensino-aprendizagem, desde atividades organizadas pelo grupo de Educação Física ou atividades organizadas pela escola.
Para mim este ano de Estágio Pedagógico foi um desafio superado. Efetuando uma análise às experiências vivenciadas durante este ano é evidente que existiram evoluções significativas, não só na componente letiva mas também pelo fato de saber como e quando atuar nas diversas funções como professor.
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CAPÍTULO II
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Influência de um programa de treino de força nas aulas de Educação
Física
Leonel Pinto, Jorge Soares
Resumo
Foi objetivo do presente estudo verificar se é necessário recorrer a um programa de treino específico para desenvolver a capacidade motora força. O objetivo passará por comparar duas turmas, em que uma é submetida a um programa de treino específico para o desenvolvimento da força e a outra se cinge apenas à aula de Educação Física. Ao analisar o programa de Educação Física constatei que um dos objetivos é desenvolver a capacidade motora força. Segundo Greco (2010), um programa básico para crianças e para adolescentes não precisa de mais do que 7 a 20 minutos por sessão, três vezes por semana. Ao processar esta informação parece relevante verificar se a visão do programa da Educação Física não será otimista de mais, ou até mesmo averiguar se existe uma lacuna no programa, visto os alunos só terem aulas 2 vezes por semana.
Para a realização deste estudo científico participaram n=40 alunos, com idades compreendidas entre os 14 e os 15 anos de idade. Estes alunos foram sujeitos a 3 testes diferentes, adaptados da bateria de testes Fitnessgram (NES, 2002) de modo a avaliar a variável funcional força. A amostra pertencia ao Agrupamento de Escolas da Lixa. Para a análise dos dados, foi utilizada a estatística descritiva, (média, desvio-padrão), frequências e respetivas percentagens. Foi analisada a distribuição das variáveis através do teste Kolmogorov-Smirnov para verificar a normalidade da amostra. O teste Mann-Whitney permitiu comparar duas amostras independentes e o teste Wilcoxon para comparar as duas turmas no mesmo momento. O nível de significância ficou estabelecido em 0,05% onde foi utilizado o Statistical Package for Social Sciences (SPSS) 22 for Windows.
De acordo com os resultados obtidos, podemos afirmar que, não é necessário recorrer a um programa de treino de força para desenvolver a capacidade motora força.
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Abstract
Objective of this study was to verify whether it is necessary to use a specific training program to develop the motor skills force. The goal will by comparing two groups, where one is subjected to a specific training program for the development of strength and the other is confined only to Physical Education class. In analyzing the physical education program found that one of the objectives is to develop motor skills force. According to Greco (2010), a basic program for children and teenagers do not need more than 7-20 minutes per session, three times a week. By processing this information seems to me relevant to see whether the vision of the Physical Education program will not optimistic of all, or even see if there is a gap in the program, since students only have classes two times a week.
For the realization of this scientific study participated n = 40 students, aged between 14 and 15 years old. These students were subjected to 3 different tests adapted Fitnessgram battery testing (NES, 2002) to assess the functional variables. The sample belonged to the Group of Schools of Sandpaper. Descriptive statistics were used (mean, standard deviation), frequency and respective percentages. For data analysis, descriptive statistics were used (mean, standard deviation), frequency and respective percentages. This distribution was analyzed the variables using the Kolmogorov-Smirnov test to verify the normality of the sample. The Mann-Whitney test allowed the comparison of two independent samples and Wilcoxon test to compare the two groups at the same time. The significance level was set at 0.05% which was used the Statistical Package for Social Sciences (SPSS) for Windows 22.
According to the results, we can say that it is not necessary to resort to a strength training program to develop the motor skills.
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Introdução
O desenvolvimento das capacidades motoras é parte integrante dos Programas Nacionais de Educação Física (PNEF). A escola, e em particular as aulas de Educação Física, deverão desempenhar um papel extremamente importante na otimização das capacidades motoras. A própria Organização Mundial de Saúde (O.M.S.), em 1997, já havia reconhecido a importância da Educação Física e Desporto na prevenção de muitas doenças não transmissíveis e na promoção de uma vida ativa.
Segundo Cunha (1996) e Lopes et al. (2000), entre os conteúdos a abordar na aula de Educação Física deverão estar incluídas as componentes da aptidão física (capacidades motoras). É entre as capacidades motoras, que a força gera mais controvérsias, devido à falta de conhecimento e de desenvolvimento da mesma.
Quando falamos sobre o treino de força nas crianças e jovens deparamo-nos com a falta de informação credível e estudos elaborados, sendo o foco principal o desporto de rendimento. O treino de força num contexto escolar não é objeto de grandes estudos experimentais, ainda assim, já se encontra alguma informação disponível.
Numa primeira fase esta dissertação debruçar-se-á sobre a análise, o estudo, e a caracterização do treino da força tendo em conta as características e necessidades da faixa etária que compõe o estudo (14-15 anos), neste caso o treino de força em jovens pré-púberes e pré-púberes.
Numa segunda instância, pretende-se estabelecer os objetivos e metodologias a implementar, de modo a verificar a treinabilidade da força nos jovens pré-púberes e púberes através de um programa de treino, nas condições espaciais e materiais da aula de Educação Física, com uma turma do 10º ano de escolaridade, com idades compreendidas entre os 14 e 15 anos, durante aproximadamente 8 a 10 semanas (interrompidas pelas férias) respeitando as diretrizes (tempo e número de aulas semanais), e comparar a sua evolução (ou não) face a uma turma de mesmas características, na qual não se aplicou um programa de treino contínuo.
Devido ao sedentarismo que afeta a população mundial, provocado pelo desenvolvimento tecnológico e por outros fatores que influenciam atualmente o quotidiano dos jovens (Proença, 2002), a maior preocupação será incentivar e promover hábitos de vida saudável, sempre usando o desporto como fio condutor. Isto porque, além dos baixos níveis de condição física que caracterizam a juventude em geral e que até podem
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condicionar o desempenho motor na atividade quotidiana, sabe-se que as doenças degenerativas parecem ter a sua origem na infância.
O nível de atividade física deste grupo é pois reduzido, conduzindo a uma diminuição ou deterioração da condição física, que por sua vez, se reflete numa maior morbilidade. Esta situação leva a uma menor atração pela atividade física e maior atração pelas atividades de lazer passivas, surgindo, assim, um círculo vicioso de inatividade (Vasconcelos & Maia, 2001).
Atualmente o que verifica é que os adolescentes passam a maior parte do seu tempo em frente a uma televisão ou em frente a um monitor. Também por culpa dos pais e outras pessoas circundantes os adolescentes não têm cultura desportiva e a situação tende a piorar. Então deverá ser nossa obrigação solicitar e rentabilizar ao máximo, dentro das condições existentes, de forma a não desperdiçar as vantagens que este período apresenta para o desenvolvimento desportivo-motor da criança e do jovem (Rodrigues,2000), nomeadamente nas aulas de Educação Física.
A escola, e em particular as aulas de Educação Física poderão desempenhar um papel importante no desenvolvimento e aperfeiçoamento das capacidades motoras. De salientar que, hoje em dia, as capacidades motoras são de facto exploradas nas aulas de Educação Física mas de uma forma desproporcional. Ou seja, deparamo-nos com um treino e estimulação intensiva sobre as capacidades motoras coordenativas, talvez por ser mais desafiante para um aluno ou simplesmente por causa dos ideais de cada profissional. Torna-se importante mentalizar os professores acerca da importância do treino e estimulação das capacidades motoras condicionais (força, velocidade, flexibilidade e resistência).
De facto, mesmo os programas escolares estão mais dirigidos para o desenvolvimento da coordenação e das habilidades técnicas das modalidades desportivas. O foco centra-se basicamente na aprendizagem de um determinado gesto técnico para mais tarde o aplicar no jogo. O jogo e a competição estão muitas vezes associados nas aulas de Educação Física, e devem estar, mas de uma forma mais controlada.
De acordo com esta ideia estão Montes e Llaudes (1992, citado por Rodrigues,2000) que constataram, a partir dos seus estudos, que as capacidades condicionais se desenvolvem mais efetivamente a partir do trabalho analítico, ou seja, recorrendo a exercícios uni articulares.
Torna-se importante estruturar a aula de modo a poder dar atenção ao trabalho analítico, tendo em conta as dificuldades impostas pelo programa, condições espaciais e materiais.
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Na atual revisão curricular do Ensino Secundário foi ampliada a carga horária de Educação Física para três horas, o que cria a possibilidade de aumentar o número de sessões de prática, sendo o cenário ideal para a sua distribuição 45’+45’+45’+45’, admitindo-se, caso não seja viável, a hipótese alternativa de 3 sessões semanais (2x45min+ 1x90min). (PNEF, 2001)
Como tal, devem existir no mínimo três sessões de Educação Física por semana, desejavelmente em dias não consecutivos, por motivos que se prendem, entre outros, com a aplicação dos princípios do treino e o desenvolvimento da Aptidão Física na perspetiva de Saúde (PNEF, 2001).
Na realidade deparamo-nos não com as 3 sessões semanais ditas ideias mas sim com duas sessões semanais com uma carga horária de 90 minutos.
Mais à frente, vamos tentar perceber se as duas sessões semanais são ou não suficientes para estimular as capacidades motoras condicionais.
De referir que, nas escolas no início do ano letivo, regra geral os alunos são submetidos aos testes fitnessgram. Testes esses que são chamados de testes à condição física dos alunos mas que na verdade não há um objetivo concreto para a sua realização. Ou seja, há que estabelecer metas e objetivos de forma a que possamos incutir algum sentido na utilização dos testes de condição física e estes não constituam apenas um conteúdo que vai ocupar os alunos durante algumas aulas.
A força no contexto da aula de Educação Física apresenta muitas limitações uma vez que não se encontra o material tradicional utilizado para o treino da força. Ou seja, na aula não estão disponíveis halteres, barras ou máquinas de musculação. O treino tem de ser feito à base de exercícios funcionais, sem peso externo e recorrendo a material limitado. Os exercícios por estações, com os alunos em xadrez, ou divididos por colunas parecem ser opções válidas para o treino em contexto de aula.
A força superior (flexão de braços), força média (abdominais) e a força inferior (salto horizontal) espelham de uma forma geral a condição física de um aluno.
Segundo Raposo (2005), esta definição de força não deixa de estar rodeada de dificuldades conceptuais, uma vez que estão interligados múltiplos fatores que contribuem para tal, sendo eles: fatores físicos, fatores psicológicos e fatores relacionados com o rendimento desportivo.
A Força pode, então, ser definida como a “ capacidade de vencer resistências ou forças através de atividade muscular.” (Elherz et al.,1990, citado por Raposo, 2005).
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Por outro lado, a Força pode ser entendida como “capacidade motora do Homem que permite vencer uma resistência ou contrapor-se a esta mediante uma ação de grande tensão por parte da musculatura.” (Mano, 1992 citado por Raposo, 2005). Do ponto de vista fisiológico, a maior ou menor capacidade de produção de força estabelece uma relação direta com o número de pontes cruzadas de miosina que interacionam com os filamentos de actina, com o número de sarcómeros, com o comprimento e o tipo de fibras musculares e com os fatores inibidores ou facilitadores da atividade muscular.
A capacidade motora força está associada a qualquer movimento efetuado pelo ser humano, desde as tarefas domésticas diárias ao treino de alto rendimento. Segundo Raposo (2005), o desenvolvimento da força garante a realização quantitativa e qualitativa do gesto técnico independentemente da idade do executante, o nível de força ganho ajuda a vencer resistências sem a acumulação precoce de fadiga, o correto treino da força cria condições de proteção das articulações e contribui para um crescimento e desenvolvimento harmonioso das crianças e jovens.
Mitra e Mogos (1982) classificaram as manifestações da força em duas categorias: estática e dinâmica. A força dinâmica refere-se à tensão muscular que produz movimento. Esse movimento pode ser realizado sob várias tensões e velocidades de contração, que podem ainda ser classificadas em quatro grupos distintos nas suas características: força máxima, força explosiva, força rápida e força resistente. A força estática é aquela em que a tensão desenvolvida não altera o comprimento da musculatura de maneira percetível. A força máxima caracteriza-se como a maior força que o sistema neuromuscular pode desenvolver numa situação de contração voluntária (Monteiro, 2003; Raposo, 2005, Greco 2010). Ainda, é a máxima força que um sujeito possui de acordo com as suas características biológicas e genéticas (Rodrigues, 2000).
Ao analisarmos o trabalho isométrico podemos encontrar manifestações explosivas da força; porque ao nível interno constata-se que ocorrem velocidades elevadas na ativação das unidades motoras (Badillo, 2000). Por conseguinte, podemos dizer que a força explosiva pode ser máxima quando se obtém a máxima manifestação de força por unidade de tempo contra qualquer resistência.
A força rápida não pode ser encarada como uma capacidade isolada, visto que ao ser analisada atenciosamente, ela aparece como resultado de uma interligação entre a capacidade de força e velocidade, e, por outro lado, "a variedade terminológica (força rápida, potência muscular, força explosiva, força veloz e força inicial) dificulta o encontro de uma definição precisa para esta expressão" (Cunha, 1996).
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A força rápida é descrita por vários autores como a capacidade de desenvolver grandes valores de força por unidade de tempo. Portanto, não é mais do que a aplicação da velocidade na realização dos exercícios de força, segundo Rodrigues (2000).
A força resistente é a capacidade do organismo para efetuar contrações musculares durante esforços de longa duração e perante cargas substanciais (Harre, 1972; Mitra e Mogos, 1982).
Por outro lado, Rodrigues (2000) refere que a força resistente é a capacidade de realizar exercícios de força, com ou sem movimento, contrariando o aparecimento da fadiga, de forma a que o nível de execução se mantenha ótimo.
No quadro das ciências do desporto, por vezes persiste ainda o mito de que só se pode treinar força a partir dos 16 anos. Sobre isto, primeiramente há que pensar que cada pessoa pode ter uma idade biológica entre +6 e -6 anos relativamente à respetiva idade cronológica (Horta, 2003), o que implica que o corpo pode ter um desenvolvimento de 10 ou de 22 anos. É possível, efetivamente, obter resultados com o treino de força, mesmo em idades pré-pubertárias, embora o período pubertário pareça ser mais propenso a aumentos mais consideráveis de força, sobretudo pela maior produção de hormonas anabólicas (Carvalho, 2004).
Embora nem sempre acompanhada de hipertrofia, a força desenvolve-se antes e durante a puberdade (Barros, 2003). Numa extensa revisão dos estudos realizados, (Carvalho 1996) verificou que quando o volume e intensidade das cargas foi mais elevado e a duração do programa mais prolongada, se registaram aumentos na área de secção transversal dos músculos treinados, o que evidencia que a hipertrofia ocorre mesmo em pré-púberes. Fry et al. (2004), numa revisão mais recente, chegaram a conclusões semelhantes. Também Docherty et al. (1987) afirmam que a falta de resultados observáveis em pré-pubescentes se deve a programas de treino de duração e/ou carga insuficientes. Aliás, os ginastas há vários anos nos dão disso indicações convincentes. Não se discute se esse desenvolvimento precoce dos ginastas é ou não saudável, apenas que a hipertrofia é possível em idades pré-púberes.
Apesar de tudo isto, Garganta et al. (2003), num contexto de atividade física para a saúde, entende que não se justifica o treino da força em crianças e jovens, devido à sua baixa treinabilidade, relacionado com os reduzidos níveis circulantes de hormonas anabólicas, embora não considere esse treino nefasto. O argumento da reduzida treinabilidade parece incoerente com os resultados provindos da investigação científica e da prática, conforme
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analisado previamente. Por outro lado, Barros (2003) manifesta total a favor do treino de força em crianças e jovens.
De modo a testar a treinabilidade dos jovens e averiguar a necessidade ou não de aplicar um treino específico, este estudo pretende verificar a influência de um treino de força nas aulas de Educação Física.
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1. Metodologia
1.1. Amostra
Foram analisados n=40 alunos, que se encontravam dentro do ano de nascimento previsto no estudo (2000), pertencentes ao Agrupamento de Escolas da Lixa, dos quais 26 pertencem ao 10ºB e 14 pertencem ao 10ºC.
Ano Frequência %
2000 40 100
Total 40 100
1.2. Procedimento e Recolha de dados
A recolha dos dados referentes às variáveis funcionais Força (superior, média e inferior) ocorreu durante as aulas de Educação Física, como instrumento para a recolha dos dados foi adaptada da bateria de testes do Fitnessgram (NES, 2002), os dados foram recolhidos em dois momentos com uma distância de 10 semanas. O primeiro momento foi a 05 de Fevereiro de 2016 e o segundo a 19 de Abril de 2016.
Esta bateria foi composta por três testes, nomeadamente: Força superior (flexão de braços), Força Média (abdominais) e Força inferior (salto em comprimento partindo da posição estática). Quanto à força superior os alunos realizaram o maior número de extensões/flexões rápidas e completas de baços (a 90º), num ritmo aproximado de uma flexão a cada 3 segundos, partindo da posição facial, mantendo o corpo em extensão, atingindo ou ultrapassando o nível de prestação definida. De salientar que, devido a circunstâncias especiais, um pequeno grupo realizou as flexões de braços com os joelhos apoiados no solo. De referir que este grupo utilizou este método no pré-teste e pós-teste. Na força média os alunos realizaram o maior número possível de flexões do tronco, até ao limite definido (até aos 75), partindo da posição dorsal, com os membros superiores junto ao corpo e os membros inferiores fletidos (140º) com os pés totalmente apoiados no chão, atingindo ou ultrapassando o nível de prestação motora. Relativamente à força inferior os alunos realizaram um salto em comprimento, partindo da posição estática, com os pés paralelos e as pernas em flexão, com o tronco inclinado à frente, atingindo ou ultrapassando o nível de prestação motora.
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Segue em anexo um exemplo de um programa de treino realizado na aula e os vários exercícios usados ao longo do estudo.
1.3. Análise Estatística
Para a análise dos dados, foi utilizada a estatística descritiva, (média, desvio-padrão), frequências e respetivas percentagens. Foi analisada a distribuição das variáveis através do teste Kolmogorov-Smirnov para verificar a normalidade da amostra. O teste Mann-Whitney permitiu comparar duas amostras independentes e o teste Wilcoxon para comparar as duas turmas no mesmo momento. O nível de significância ficou estabelecido em 0,05% onde foi utilizado o Statistical Package for Social Sciences (SPSS) 22 for Windows.
2. Apresentação de Resultados
Quadro 1. Valores médios e desvios padrão (x +- DP) das variáveis flexões, abdominais e salto horizontal no grupo experimental e de controlo antes (1º M) e após o programa de exercício de força (2ºM).
Flexões P Abdominais P Salto Horizontal P
1ºM 2ºM 1ºM 2ºM 1ºM 2ºM Grupo Experimental 8,3 ± 7,6 10,48 ± 9,09 0,000 31,3 ± 22,5 34,85 ± 22,36 0,000 1,40 ± 0,34 1,64 ± 0,34 0,000 Grupo Controlo 7,46 ± 8,01 9,50 ± 9,22 0,003 29,15 ± 21,13 33,00 ± 20,85 0,003 1,35 ± 0,30 1,57 ± 0,29 0,001 P 0,180 0,333 0,712 0,701 0,228 0,504
Pela análise dos resultados obtidos no quadro 1, é possível verificar que os alunos do grupo experimental (GE) e controlo (GC) aumentaram os valores obtidos entre o primeiro e o segundo momento. É também observável que quando comparados os grupos, entre momentos, não foram encontradas diferenças estatisticamente significativas.
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3. Discussão de Resultados
A força é uma capacidade física essencial para o bom funcionamento da capacidade funcional do corpo humano. É a base para a resistência, velocidade, equilíbrio, coordenação e flexibilidade (Campos & Neto, 2004).
Segundo Elherz et al., citado in Raposo (2005) a força é a capacidade de vencer resistências ou forças através da atividade muscular.
Após uma detalhada análise dos resultados, é possível verificar que todos os alunos evoluíram entre o primeiro e segundo momento. O que parece evidenciar que as aulas devidamente estruturadas desenvolvem a força muscular dos alunos.
Estudos (Cunha, 1996; Carvalho, 1998; Rodrigues, 2000; Saraiva, 2000 & Ferrão, 2009) dizem que crianças e adolescentes do mesmo sexo melhoram a sua força muscular consoante os protocolos de treino.
Apesar de todos os alunos terem evoluído não foi obtida diferença significativa entre o primeiro e segundo momento quando comparados entre grupos.
Estudos recentes mostram que treinar a força tem um efeito positivo no organismo das crianças e dos adolescentes, o que contribui para um melhor e mais saudável crescimento. (Cunha, 1996; Rodrigues, 2000 & Raposo, 2005). Estes treinos devem estar adequadamente projetados e possuir uma supervisão competente, devendo também ser seguros e eficazes.
Esta diferença pode ter sido camuflada por vários motivos: programa de treino, programa curricular, maturação sexual, falta de recursos, frequência semanal e duração do programa de treino.
O programa de treino pode não ter sido o mais correto, uma vez que, o professor não consegue controlar as intensidades e torna-se difícil adaptar as cargas. Por outro lado, o programa curricular foi idêntico nos dois grupos. Ou seja, durante o estudo as duas turmas abordaram as mesmas unidades didáticas o que aproximava o reportório motor. Em relação à maturação sexual os alunos envolvidos encontravam-se no estado pubertário, onde o aumento da força (principalmente nos rapazes) é sentido de forma intensa. Para além disso, as duas turmas apresentavam a mesma média de idades. Para a execução do programa o professor viu-se privado de recursos materiais. Peso externo como barras,
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halteres e elásticos não foram utilizados o que limitou os exercícios e intensidades. A frequência semanal também pode ter estado envolvida pois os alunos só treinavam duas vezes por semana. Por fim, a duração do programa. As 10 semanas podem não ter sido suficientes para uma diferença significativa.
Estes resultados parecem evidenciar que a aula de Educação Física (em alunos em estado pubertário e consequente maturação sexual) é suficiente para aumentar os níveis de força.
4. Importância para a Prática
Uma das conclusões deste estudo é o de alertar professores e/ou treinadores sobre a importância do desenvolvimento das capacidades motoras, com o doseamento das práticas realizadas, e o estado de maturação do indivíduo, com vista a um desenvolvimento harmonioso.
Podemos então reter que é possível melhorar a força nas condições da aula de Educação Física, se o planeamento anual e consequentes unidades didáticas forem devidamente planeadas e estruturadas.
Para tal, não será necessário recorrer a materiais de musculação ou de outro tipo para desenvolver a força dos alunos. As condições espaciais e materiais utilizadas nesta escola servem perfeitamente para que o professor numa forma criativa, planeada, intensa e organizada da sua aula trabalhe e desenvolva a capacidade motora força, bem como as outras capacidades motora.
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Conclusão
O objetivo geral deste estudo foi verificar a necessidade de implementar um programa de treino específico nas aulas de Educação Física para o desenvolvimento da capacidade motora força.
A análise e comparação de resultados permitiu verificar que a turma com plano específico alcançou melhores resultados mas não suficiente para ser considerado estatisticamente significativo. Outra das conclusões, como esperado, é que os rapazes alcançaram melhores resultados que as raparigas
Podemos então reter que é possível melhorar a força nas condições da aula de Educação Física, se o planeamento anual e consequentes unidades didáticas forem devidamente planeadas e estruturadas não sendo necessário um programa específico.
Para tal, não será necessário recorrer a materiais de musculação ou de outro tipo para desenvolver a força dos alunos. As condições espaciais e materiais utilizadas neste estudo servem perfeitamente para que o professor numa forma criativa, planeada, intensa e organizada da sua aula trabalhe e desenvolva a capacidade motora força, bem como as outras capacidades motoras.
A questão central do estudo vê-se assim negada, ou seja, não é necessário recorrer a um programa de treino de força nas aulas de Educação Física para aumentar a capacidade motora força.
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Anexo I – Valores obtidos pela turma 10ºB no primeiro e segundo
momento
Testes Fitnessgram 10ºB Flexões 1ºM Flexões 2ºM Abdominais 1ºM Abdominais 2ºM Salto H. 1ºM Salto H. 2ºM Número 1 2 2 10 16 1,1 1,25 2 5 7 22 30 1,28 1,57 3 4 8 45 48 1,45 1,86 4 2 3 15 17 1 1,35 5 1 3 13 15 1,1 1,22 6 2 2 16 22 1,12 1,25 7 17 20 65 68 1,75 1,97 8 3 4 12 15 1,2 1,4 9 4 5 9 10 1,04 1,18 10 31 38 70 70 2,25 2,38 11 12 15 55 59 1,5 1,65 12 15 16 42 49 1,55 1,75 13 5 5 18 22 1,36 1,57 14 5 6 12 14 1,25 1,33 15 27 31 70 70 1,7 1,85 16 3 6 16 20 1,3 1,4 17 14 17 59 65 1,3 1,48 18 1 2 13 16 1 1,28 19 2 4 14 15 1,23 1,6 20 6 7 32 37 1,5 1,78 21 16 20 61 65 1,95 2,08 22 3 4 20 22 1,25 1,58 23 3 5 22 27 1,2 1,7 24 1 3 11 16 1,2 1,4 25 6 8 19 25 1,05 1,43 26 4 6 17 25 1,4 1,729
Anexo II – Valores obtidos pela turma 10ºC no primeiro e segundo
momento
Testes Fitnessgram 10ºC Flexões 1ºM Flexões 2ºM Abdominais 1ºM Abdominais 2ºM Salto H. 1ºM Salto H. 2ºM Número 1 10 12 55 63 1,62 1,8 2 3 3 14 17 0,99 1,25 3 2 3 8 9 1,22 1,4 4 4 6 12 15 1,18 1,25 5 4 5 15 21 1,45 1,65 6 16 26 61 70 1,8 2 7 18 20 70 70 2,5 2,7 8 21 27 70 70 1,77 2,1 9 11 12 31 35 1,5 1,9 10 2 2 9 10 1,25 1,3 11 17 18 42 45 1,6 1,75 12 10 12 26 28 1,2 1,25 13 15 22 70 70 1,77 1,85 14 4 4 12 13 1,12 1,3530
Anexo III – Exemplo de treino de força
Exercício Força Média (20 a 30 repetições)
Exercício Força Média (20 a 30 repetições) Exercício Força Inferior
(8 a 10 repetições) Exercício Força Superior
(8 a 10 repetições)
Exercício Força Superior (8 a 10 repetições)
Exercício Multiarticular (30 a 45 segundos)
O circuito, regra geral, era sempre constituído por 6 exercícios. O primeiro era sempre multiarticular, como saltar à corda ou tesouras. Os 5 exercícios seguintes obedeciam sempre a uma ordem. Ou seja, todas as aulas eram feitos 2 exercícios para dois tipos de força e 1 exercício para um tipo de força, sempre intercalados. Na aula seguinte o tipo de força que apenas teve um exercício passa a ter dois e um dos outros passa a um exercício e assim sucessivamente. Na sua maioria, a turma era dividida em 4 colunas de 6 a 8 alunos. Os alunos realizavam uma série sem descanso. Só entre séries é que tinham um intervalo de 1 a 2 minutos.
Os alunos realizavam cerca de 6 a 8 séries com o número de repetições apresentado ao lado. Os exercícios sofriam alterações durante a aula, quer no grau de dificuldade quer na execução.
Por exemplo, nas flexões de braços chegavam a haver 3 variações. A primeira, um grupo de raparigas tinha de realizar as flexões com os joelhos apoiados no solo. A segunda, dizia respeito aos alunos que executavam as flexões clássicas. A terceira, o grupo restrito que precisava de aumentar a dificuldade para não ultrapassar as repetições solicitadas.
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Anexo IV – Tabela de exercícios (Força superior)
Exercício Descrição do Exercício
Força Superior
Extensão de braços O aluno assume uma posição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés. A flexão/extensão dos membros superiores até que a articulação do cotovelo atinja um ângulo de 90º.
Extensão de braços (mãos em forma de triângulo)
O aluno assume uma posição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros a formar um triângulo, dedos estendidos e juntos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés.
A flexão/extensão dos membros superiores até que a articulação do cotovelo atinja um ângulo de 90º.
Burpees O aluno assume uma posição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés. A flexão/extensão dos membros superiores até que a articulação do cotovelo atinja um ângulo de 90º. Após cada flexão o aluno deve colocar-se de pé, saltar na vertical com os braços em extensão e voltar à posição anterior.
Extensão de braços com rotação
O aluno assume uma posição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés. A flexão/extensão dos membros superiores até que a articulação do cotovelo atinja um ângulo de 90º. Após cada flexão aluno deve rodar um dos braços sobre o eixo longitudinal até este estar perpendicular ao chão.
Extensão de braços com elevação
O aluno assume uma posição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés. A flexão/extensão dos membros superiores até que a articulação do cotovelo atinja um ângulo de 90º. Após cada flexão o aluno deve elevar um braço à frente até este estar paralelo ao chão.
Flexões com salto O aluno assume uma posição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés. A flexão/extensão dos membros superiores até que a articulação do cotovelo atinja um ângulo de 90º. Após cada flexão o aluno deve saltar lateralmente sobre os cones previamente colocados.
Subida na parede O aluno assume uma posição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés. De seguida, deve caminhar em quadrupedia à retaguarda e subir a parede até ficar perpendicular ao chão.
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Anexo V – Tabela de exercícios (Força média)
Exercício Descrição do Exercício
Força Média
Abdominais O aluno coloca os braços em extensão ao nível dos ombros, com flexão ao nível da bacia com as pernas esticadas, mantém a postura do tronco sem tocar com as costas no chão contraindo a zona abdominal.
Abdominais (dois a dois)
O aluno coloca os braços por detrás dos calcanhares do colega, com flexão ao nível da bacia com as pernas esticadas perpendiculares ao chão, mantém a postura do tronco contraindo a zona abdominal. O colega deve empurrar as pernas num sentido descendente e este deve contrair a zona abdominal e não colocar as pernas no chão, retomando a posição inicial.
Prancha O aluno assume uma posição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés. O aluno deve aguentar nesta posição o maior tempo possível.
Prancha Lateral Em decúbito lateral, e com o cotovelo apoiado no solo, o aluno deve elevar e descer a sua bacia, durante o maior tempo possível.
Nota: Para o lado direito e esquerdo Prancha com
rotação
Em decúbito lateral, e com o cotovelo apoiado no solo, o aluno deve manter a sua bacia numa posição estática, durante o maior tempo possível. Apenas o tronco, com o braço livre estendido executa movimentos laterais entre a bacia e o solo.
Nota: Para o lado direito e esquerdo
Mountain Climber O aluno assume uma posição de decúbito ventral, colocando as mãos por debaixo dos ombros, dedos estendidos, membros inferiores em extensão, ligeiramente afastados e apoiando-se nas pontas dos pés. Após estar nesta posição o aluno deve estender os joelhos alternadamente até aos cotovelos o maior tempo possível.
Abdominais em isometria
Em decúbito ventral, com os cotovelos apoiados no solo e as pernas estendidas à frente a ± 15cm do solo, o aluno mantém a posição o maior tempo possível.
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Anexo IV – Tabela de exercícios (Força inferior)
Exercício Descrição do Exercício
Força Inferior
Agachamento Com as pernas afastadas à largura dos ombros, com os braços estendidos à frente o aluno deve fletir as pernas até fazer um ângulo aproximado de 90º entre a perna e a coxa, sem nunca ultrapassar os joelhos da ponta dos pés.
Lunge Com um pé à frente do outro, fazendo um ângulo aproximado de 90º entre a perna e a coxa nas duas pernas o aluno deve fletir as pernas até descer o joelho ao nível do solo.
Nota: Realizar o exercício o mesmo exercício, trocando a posição das pernas.
Lunge com salto Com um pé à frente do outro, fazendo um ângulo aproximado de 90º entre a perna e a coxa nas duas pernas o aluno deve fletir as pernas até descer o joelho ao nível do solo.
Cada vez que o joelho toque o solo o aluno deve realizar um salto trocando a posição das pernas.
Agachamento na cadeira (unilateral)
Com as pernas afastadas à largura dos ombros, com os braços estendidos à frente o aluno deve fletir uma perna até a coxa contactar com a cadeira.
Nota: Realizar o mesmo exercício com a perna contrária. Salto por cima da
corda
O aluno com as pernas afastadas ao nível dos ombros deve saltar por cima da corda realizando o movimento de flexão/extensão das pernas. Salto da cadeira
seguido de salto
O aluno com as pernas afastadas ao nível dos ombros deve saltar da cadeira e no momento exato que contacta o solo deve realizar um movimento de flexão/extensão das pernas executando um novo salto. Joelhos ao peito O aluno com as pernas afastadas ao nível dos ombros deve saltar até
aproximar os joelhos ao nível do peito. Salto por cima dos
cones (lateral)
O aluno com as pernas afastadas ao nível dos ombros deve saltar por cima dos cones lateralmente realizando o movimento de flexão/extensão das pernas.
Subida para a cadeira unilateral
O aluno com as pernas afastadas ao nível dos ombros deve realizar a subida para a cadeira.
