AIR CANADA 2006.doc

(1)

AIR CANADA 2006-workout for beginers

E ljudi, pratim ovu diskusiju o povecanju odraza vec neko vreme i pravo da vam kazem smejem se, ali stvarno, evo to me je nateralo da se registrujem i napisem prvi svoj odgovor bas na ovu temu.

Toliko strana ste napisali a nista niste rekli. Ovi Aer alertovi su smesni, toliki komentari i od onog zverke,

kako se vec pise i onog maksija ili tako nesto sve je to smesno.

Ako stvarno hocete vezbati odraz, ali stvarno, slusajte prave programe za odraz a ne ove komercijalne,

ove pliometrije (oni zloupotrebljavaju pravu pliometriju), koji samo hoce da uzmu pare a za odraz ko pita.

Neke nba-zvezde rade skoro po identicnim programima, to je u sustini samo malo promenjeno nego ovi

sto cu vam dati., i to iz jednog prostog razloga jer su nba igraci napredniji od vas. A i oni su u pocetku radili

ovakve programe, da ne kazem identicne.

Naime negde od 1999 godine svet je bio zapanjen odrazom Vinsa Kartera,(sigurno ste svi culi za njega),

i on je tako da kazem tvorac ovog programa. Kasnije je on malo modifikovan, da bi bio pristupacan svim

kategorijama.Ovaj program nikada nije bio u slobodne svrhE vec su ga uglavnom koristili nba klubovi kao

i igraci koledz kosarke NCAA i drugih USA liga.Taj program se nigde u svetu ne koristi sem u americi i to

u NBA-u i u koledz kosarci.

Igrom slucaja ziveo sam u Americi nekoliko godina i preko strica sam dosao u posed ovaj program.

Program se u kosarkaskim krugovima zove "AIR CANADA 2006-workout for beginers" (to je poslednja verzija).

I evo podelicu vam ako hocete. Ceo sistem treninga je sledeci:

1) misic mora da bi dobio snagu da se dobro pogodi,izlozi naporu(adekvatnim treningom) 2)pauze u danima su sledece: radi se 3 nedelje , svaki dan, pa pauza 4 dana pa tri dana istezanje.

3)ovaj program nije samo za noge jer ako znate, noge su samo jedan mali deo kod skoka ovim programom ce te dobiti i snagu u gornjem delu tela koji je i tekako bitan kod skoka 4)uz pravilno koriscenje ovog programa odraz se moze u nekim slucajevima i udvostruciti evo na primeru kod mene- ja radim ovaj progam oko 4 nedelje i povecao mi se odraz sa 43-44cm na skoro 85cm i jos napredujem, ali ne radim ovaj program samo zbog skoka vec zbog ukupne motoricke sposobnosti.

5)program se radi ukupno 8 nedelja a ako se zavrsi uspesno onda se prelazi na ovaj napredniji

porgram "AIR CANADA +100cm"(tu se vec ukljucuju tegovi) ali otom potom

6)ovim programom podjednako se napreduje i u odrazu iz korak i u odrazu iz "naskoka" 7)uspeh je zagarantovan, a sad da li ce nekom povecati odraz 30 ili 50 cm to zavisi i od toga da li pravilno radi trening a i genetika tu ima jednu znacajniju ulogu, ali napredak je vidljiv u svakom

(2)

AIR CANADA 2006 - workout for beginers(preveden)

... ... ... ... ...

Napomena:

Pre svakog dana, pre prve vezbe obavezno istrcati oko 4km ali za vreme od maximum 22-23minuta. Ovo trcanje je veoma bitno jer se na pravi nacin misici dobiju "radnu temperaturu" za ostale vezbe.

Posle ovog trcanja pauza od oko 4-5 min pa se onda pristupa vezbama za taj dan!!

dan 1.

1. prvo duboki cucnjevi polako dole, polako gore(za prvi dan 20 u seriji), odmah kad se zavrsi vezba bez pauze se

pristupa sledecoj

2. uraditi 20 sirokih sklekova(za jacanje gornjeg dela tela) i to srednjim tempom 3. zatim preskakanje konopca(uzeta) i to oko 2 min-a

4. 20 sklekova brzih, uskih

5. polucucanj skok bez cimanja rukama i to 30 puta srednjim tempom(skok mora da bude maksimalan)

Kada se zavrsi ovih pet vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo

i to za prvi dan 5 puta Napomena..

Veoma je vazno da kad osetite zar i toplotu, kao da vam misic gori i kao da ne mozete vise, vi i dalje gurate , sve dok

ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje po zavrsetku

dan 2.

1. Hodanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze 2. maksimalno siroki sklekovi i to 20 ponavljanja 3. vijaca 2 min-a

4. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci, sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano

5. podizanje na prste(na stepenicama) 50 za prvi put

i to za drugi dan 5 puta Napomena..

ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje

dan 3.

pristupa sledecoj

4. 20 sklekova sporih, uskih

(3)

maksimalan)

i to za treci dan 5 puta Napomena..

dan 4

1. Hodanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze 2. maksimalno siroki sklekovi i to 22 ponavljanja 3. vijaca 2.5 min-a

5. podizanje na prste(na stepenicama) 50 puta

i to za cetvrti dan 5 puta Napomena..

dan 5.

pristupa sledecoj

i to za petii dan 5 puta Napomena..

dan 6.

1. duboki cucanj skok 10 puta 2. sklekovi, 10 siroki pa 10 uski

(4)

Kada se zavrsi ovih cetiri vezbe(bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo

i to za sesti dan 4 puta Napomena..

dan 7.

dan sedmi ili dan 7. je u stvari dan za predah, ali mali predah trcanje lagano, opustajuce, tj . priprema za sledecu nedelju.

... ... ... ... ... ...

Ovim je obuhvacena prva nedelja ovog programa, nadam se da nisam dzaba kucao i da ce te mi se uskoro pohvaliti sa zavrsenom prvom nedeljom

ili danom i sa mozda nekim pitanjem oko nejasnoca vezbi ili celog programa.

Prva nedelja ovog programa je upoznavanje sa vezbama(ovim osnovnim, u sledecim nedeljama se ubacuju nove vezbe) kao i priprema za sledece

nedelje.

Po zavrsetku ove nedelje ako pokazete interesovanje postavicu i ostalih 7 nedelja ovog programa, treninga za odraz

--pitanjce:kad radim polucucanj skok,da li treba sa rukama ispruzenim ispred sebe?mislim,ja sam tako radio i sjebo se strasno...

• Nije toliko bitno gde drzis ruke, bitno je samo da se ne cimas rukama u vis kada skaces.!!!

A za ovaj program se podrazumeva da pre nego pocnete da radite imate u nekoj meri dosta jake misice, pa nije pisan za amatere koji ne mogu da urade 10 cucnjeva a hteli bi da zakucavaju vetrenjace, sa linje slobodnih bacanja i td...

Sto se tice ovog vremena:

1. imate ono obavezno izvodjenje vezbi(2min vijaca, ono trcanje i slicno) 2. imate one pauze, odredjene vremenski(obicno izmedju serija

3. a sto se tice vremena izvodjenja nekih vezbi(sklekovi, cucnjevi ...) tu vi otrprilike radite nekom svojom brzinom(ali preporuceno je recimo da brza serija bude 1-1.5sec/jedan pokret a da spora serija bude 2-3sec/jedan pokret).

Evo je i druga nedelja.

Vezbe su uglavnom iste, malo su drugacije rasporadjene, a ima i par novih vezbi Ima malo manje serija nego u prvoj, ali su serije napornije.

Smanjeno je trcanje (ono od 4km), zato sto su ostale vezbe zahtevnije. Napomena:

Pre svakog dana, pre prve vezbe obavezno istrcati oko 2km ali za vreme od maximum 12-13minuta. Ovo trcanje je veoma bitno jer se na pravi nacin misici dobiju "radnu temperaturu" za ostale vezbe.

Posle ovog trcanja pauza od oko 4-5 min pa se onda pristupa vezbama za taj dan!! Napomena:

(5)

dan 1.

1. cucnjanj(obican) polako dole, sto brze gore(25 u seriji) 2. 15 sirokih sklekova i to srednjim tempom

3. preskakanje konopca(uzeta) oko 3-3.5 min-a 4. 20 sklekova brzih, uskih

5. sprint 30m u jednom smeru pa se zaustavis pa okrenes pa nazad isto 30m pa pauza 20-30s pa opet (ukupno 3 puta se trci u jednoj seriji)

6. pauza dok se dodje do daha pa trbusnjaci, vi lezite sa ispruzenim nogama i dizete ispruzene noge uvis a pomocnik vam im gura nazad-na dole

i tako 10 u seriji

Kada se zavrsi ovih sest vezbi(bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo

4 puta Napomena..

ne zavrsite seriju odnosno ponavljanje. Kao i obavezno, lagano, ali lagano istezanje po zavrsetku

dan 2.

1. Skakanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze(sitni skokovi, znaci bez ustajanja tj. skokovi u cucnju)

2. maksimalno siroki sklekovi i to 20 ponavljanja 3. vijaca 2 min

4 sklekovi, uski 10 srednjim tempom

5. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci, sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano- sa cestim promenama u smeru trcanja

6. stepenice- jednu nogu staviti na stepenik polako( 2-3-4 stepenik) pa onda se brzo popnete na taj stepenik pa druga noga. i tako 30 "predjenih stepenika"

(15 za svaku nogu)

7. podizanje na prste(na stepenicama) 60

Kada se zavrsi ov0ih sedamt vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo

i to za drugi dan 3 puta Napomena..

dan 3.

1. cucnjanj(obican) polako dole, sto brze gore(25 u seriji) 2. 15 sirokih sklekova i to srednjim tempom

3. preskakanje konopca(uzeta) oko 3-3.5 min-a 4. 20 sklekova brzih, uskih

5. sprint 30m u jednom smeru pa se zaustavis pa okrenes pa nazad isto 30m pa pauza 20-30s pa opet (ukupno 3 puta se trci u jednoj seriji)

6. pauza dok se dodje do daha pa trbusnjaci, vi lezite sa ispruzenim nogama i dizete ispruzene noge uvis a pomocnik vam im gura nazad-na dole

i tako 10 u seriji

Kada se zavrsi ovih sest vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo

(6)

i to za treci dan 4 puta Napomena..

dan 4

1. Skakanje u cucnju 2x30m=60m bez pauze(sitni skokovi, znaci bez ustajanja tj. skokovi u cucnju)

2. maksimalno siroki sklekovi i to 20 ponavljanja 3. vijaca 2 min

4 sklekovi, uski 10 srednjim tempom

5. trcanje(veoma bitno) oko 300-400m sa promenama u ritmu, znaci, sprint pa lagano, pa opet sprint pa lagano- sa cestim promenama u smeru trcanja

6. stepenice- jednu nogu staviti na stepenik polako( 2-3-4 stepenik) pa onda se brzo popnete na taj stepenik pa druga noga. i tako 30 "predjenih stepenika"

(15 za svaku nogu)

Kada se zavrsi ovih sedam vezbi()bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo

i to za cetvrti dan 4 puta Napomena..

dan 5.

1. stepenice , preskakanje sa obe noge istovremeno po 2-3 stepenika odjednom- 10 preskocenih po seriji

3. cucnjevi na jednoj nozi (u pocetku se tolerise ako pomazete ravnotezu rukama), spustanje do polozaja gde su noge savijene 90stepeni

7 u seriji

i to za peti dan 4 puta Napomena..

dan 6.

1. duboki cucanj skok 10 puta 2. sklekovi, 10 siroki pa 10 uski

3. trbusnjaci normalni (noge pod 90 stepeni), ruke iza glave obavezno rasirene, kao i ledja ispravljena

(7)

30 u seriji

4. preskakanje vijace(uzeta) 3-3.5 min 5. sklekovi maskimalno siroki 20

Kada se zavrsi ovih pet vezbi(bez pauza izmedju njih) onda se vrsi pauza od oko 3.5-4minuta pa onda sve ponovo sve ovo

i to za sesti dan 5 puta Napomena..

dan 7.

dan sedmi ili dan 7. je u stvari dan za predah, ali mali predah trcanje lagano, opustajuce, tj . priprema za sledecu nedelju.

Original postavio Doc Elevator

uradih i drugi dan noge mi klecaju kad silazim niz stepenice :-P

obavezno se zagrej pre vezbanja, a po zavrsetku vezbanja obavezno istezanje! Sami ste trazili trecu nedelju i evo je:

Treca nedelja tj. PAKLENA NEDELJA

Ova nedelja se zove paklena jer je do sada najteza nedelja, ali i do sada i najbitnija, od nje zavisi sve ostalo.

U ovoj nedelji su pridodate nove vezbe, malo je drugaciji sistem ponavljanja serija.. E sada uvodimo jedan pojam koji bi se bukvalno mogao nazvati "eksplozivnost pluca". Naime sigurno ste primetili kako recimo karatisti, bokseri, cak i teniseri koriste taj brzi izdisaj , cuje se taj krik pri izdisaju. To omogucava najbrzi dotok kiseonika u misice, sto omogucuje najeksplozivniji i najbrzi rad misica.

Isto i kod NBA igraca pri recimo zakucavanju, kada se cuje kao da vrisnu ili jako izdahnu vazduh ne rade oni to samo zbog publike vec zbog ovoga u predhodnom pasusu. Ako je neko bio na atletskom mitingu Artur Takac u utorak mogao je da vidi tj. cuje kako atleticari zavrsiste prilikom starta, to je upravo zbog ovoga!!!!!

Zato vi kod posebno kod ovih sprinteva gde se izrazava eksplozivnost da posebno pri startovima koristite tu "eksplozivnost pluca" , ne mora da se derete kao da vas neko kolje ali odredjena doza mora biti prisutna , tj. mnogo pomaze to!

Napomena:

Prilikom sprinteva u ovim danima ako je moguce trebalo bi meriti vreme, dakle da nikako ne sme da jedna serija bude sporija od prethodne itd...

I naravno zagrejavanje pre i istezanje po zavrsteku treninga OBAVEZNO

ko prezivi ovo sve osim povecanja odraza on ima i psihicke mogucnosti da bude sportista ... ... ...

(8)

Zagrevanje - 3 km trcanja(pre pocetka glavnog dela vezbi), bitno je da se ovo istrci za ne duze od 14,5 - 15 minuta

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama: 1. Izdrzaj u cucnju 45sec (noge pod 90 stepeni)

2. Cucnjevi od dubokog cucnja do 90stepeni, 10 cucnjeva 3. Cucnjevi od 90stepeni do opruzenih kolena, 10 cucnjeva 4. Cucnjevi 15 obicnih sto brzih cucnjeva

5. Skokovi na grudi 20 skokova (znaci kolena do grudi pri skoku) 6. Sprint 60m

Radi se 4 serije ukupno , sa pauzama izmedju serija od 2-3min-a

Ove vezbe se rade bez pauze izmedju sebe(znaci kad se zavrsi jedna odmah se nastavlja i pocinje druga, tj sledeca) tj. i vezbe su tako konstruisane

da se nadovezuju, onaj ko to ne bude postovao, moze odmah da batali program i da ne ocekuje rezultate. Tj. svaka vezba mora da se pravilno izvodi da bi se doslo do rezultata.

Dan 2.

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama: 1.sprint 20*60m

Pauze izmedju serija su 30-60s.

Dan 3.

Dan 4.

(9)

Zatim 5 minuta pauze pa se onda pristupa sledecim vezbama: 1.sprint 20*60m

Pauze izmedju serija su 30-60s.

Dan 5.

Dan 6.

Lagano trckaranje, istezanje, opustanje Dan 7.

Lagano trckaranje, istezanje, opustanje

... ... ... Ajde da vidimo koliko ste sigurni u sebe i koliko ste istrajni

U prvoj i drugoj nedelji vezbe su tako rasporedjene da ima dovoljno pauze i odmora izmedju vezbi istih misicnih grupa. U trecoj nedelji vec se ta pauza smanjuje da bi napor bio nesto veci, jer je veoma bitno da misic trpi razlicita opterecenja (cas veca cas manja) i tako misic raste i jaca!! Posle trece nedelje ima ona prva nesto veca pauza koja je vazna isto kao i treca nedelja za uspeh.

Upale i istegnuca misica su cesta pojava i kod vrhunskih sportista.Nista neuobicajeno. Sto se tice onih koji rade ovaj program, to moze da znaci da nisu adekvatno radili sve sto je

propisano(ukljucujuci i istezanje i zagrevanje - sto je izuzetno bitno) a ponekad se desi da se odjednom pojavi, neadekvatna ishrana(sportska) moze da bude izazivac ovoga. Sto se tice ublazavanja i neutralisanja isith, ti gelovi vam nece mnogo pomoci, koliko adekvatne aktivnosti u tim slucajevima.

Sto se tice tih listova kupusa i sinedol gela to i nisu neke "aktivnosti" , postoje konjske masti za tetive i misice koji su daleko uspesnije od gore navedenih. Medjutim i u ovom periodu misic mora da radi, a ne da totalno miruje.

Kao sto sam rekao , treca nedelja je najbitnija za povecanje odraza u prvoj polovini programa i mora da se odradi punim intezitetom.

Jel koristite vi uopste "eksplozivnost pluca"????, to mnooogo pomaze pri vezbanju i daje mnooogo bolje rezultate.

(10)

Da li vi merite ova trcanja sprinta i ova trcanja na 3-4km , bitno je da se ispostuje taj period. E sada postoji mogucnost da ste vi trcali mnogo ispod te vremenske granice(recimo da ste trcali 4km za 16-17min) i oce bas zbog ovoga da se dobiju upale i istegnuca!!!

U Air Canadi je sasvim dobro odradjen odmor, to sam vise puta pisao, jer razlicitim danima imamo "rad" razlicitih grupa misica. Sto se tice pauze od 1-2 dana Air Canad to ima i to itekako, ako si citao prvu nedelju lepo pise da je posle 3 nedelje pauza 4 dana pa istezanje 3 dana, a to je po najsavremenijim studijama pokazalo da je najbolji napredak u misicima onda kada se misic "pogodi" adekvatno jedno vreme pa onda pauza od 3-4 dana uz ono istezanje. Tehnika jeste vazna ali snaga??. Da bi skakali kao sto zelite morate imati izuzetno jake noge a to cete raditi u ovom programu kao i u +100cm tj. mozete imati dosta dobru tehniku ali dzaba ako nemozete da uradite makar 20 dubokih cucnjeva na jednoj nozi bez pomaganja rukama.

I tehnika ti nije samo dobar cimaj rukama ili kolenom, ona zavisi od raznih jos faktora Kod skoka iz naskoka veoma je bitan cimaj tim gornjim delom tela, a vi samo nemojte da radite sklekove pa se nadajte super odrazom!!!!

Dzaba vam i genetika bez rada. Sta mislite da su svi ovi "zakucavaci" genetski idealni. E pa ne, tu je samo rad i rad i znoj i ... A vi mene pitate jel moze da se izbaci trcanje jel moze da se izbaci ovo, jel moze da se izbaci ono!!!!!

Konstitucija ne mora uopste da ima uticaja na skok. pogledajmo konstituciju nekih igraca, mrsavi nikakvi, ali kucaju sa penala bez problema

mislis ono cucanja sa 90 u kolenima? samo ispravim ledja pozadi i onda 45 sec.WaxMan brate daj tu cetvrtu nedelju jer juce nista nisam radio sem trcanja a jucerasnji dan bi trebao da mi bude prvi u cetvrtoj nedelji...

Tu vezbu cucanj izdrzaj, bi idealno trebalo raditi bez podloge tj. da vam se ledja ni nasta ne naslanjaju. I da, treba budu pod 90 na podlogu a noge u kolenu pod 45 stepeni.

Sto se tice skoka iz zaleta ili naskoka, pre bih to nazvao iz skok iz koraka ili naskoka(jer mozete i da se zaletite pre nego sto zakucate iz naskoka). Nema odredjenih vezbi posebno za jedan ili drugi tip skoka a i glupo je vezbati samo jedan tip skoka,tj. u igri su oba znacajna! i kod jednog i kod drugog tipa skoka vam trebaju i jake noge i eksplozivnost(ekspl. snaga) a kod nekog su slabije motoricke sposobnosti za jednu vrstu skoka pa slabije skace(kao cool_daddy sto manje skace iz naskoka) a kod nekog npr. Jordana, Cartera i drugih malo su razlike u odrazu u skoku iz naskoka i koraka!

Doc Elevator:

Kada si zavrsio 3-cu nedelju?

Evo dugo ocekivane 5-te, tzv. NEDELJE SMRTI Napomena:

I u ovoj nedelji ostaje ono uvodno trcanje, znaci 3km za max 15min!!!! Obavezno zagrevanje pred taj dan vezbanja.

Za ovu nedelju je predvidjena upotreba bazena od nekih 1m-1.5m(dubine) za pojedine dane U ovoj nedelji se dodaju nove vezbe, npr. vezbe u bazenu koje daju neku specificnu motoriku misicima nogu

kao i vezba sa 360' okretima koji se sve vishe primenjuje u svetskom sportu kao vezba i za orjentaciju u prostoru

(tj. motoricki osecaj okretanja u vazduhu, koji ce posle imati veoma bitan uticaj na pokrete pri odrazu, zakucavanju i sl.)

Vezbe u bazenu su ove nedelje mozda i najbitnije za napredak odraza!! 1). Dan

Jedna serija obuhvata sledece vezbe bez pauza izmedju istih 1) 8 cucnjeva na jednoj nozi, pa promena noge pa 8 na drugoj

2) skakanje sa obe noge 40m pa pauza 3-5s pa opet 40m skakanje(skokovi se izvode tako sto se kolenima ide sto vise ka grudima)

3) sprint 60m, pa okret pa opet sprint 60m

(11)

sposobnosti) pa promena noge pa opet 1.5min-2min 4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)

-2.) Dan

1) Skakanje uz stepenice jednom nogom(i to svaki treci stepenik) 20 stepenika pa istom tom nogom skakanje niz stepenice pa drugom nogom ponoviti isto to (niz stepenice idu dva, stepenika a ne tri)

2) Trcanje u cucnju(dubokom cucnju) i to u stranu 15m na jednu pa 15m na drugu stranu(bez pauze)

3) Vijaca, preskakanje iste unazad 2.5-3min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)

-3) Dan bazena

1) Hodanje u bazenu unazad shto brzhe kroz vodu sa shto vecim korakom - 50m (ili 2*25m za 25-metarski bazen)

2) Skakanje u bazenu na jednoj nozi i to iz polucucnja sa maksimalinm odrazom pa isto to drugom nogom - 10 skokova po nozi

3) Rade se sunozni skokovi iz polu cucnja, ali u letu se treba okrenuti za 360 stepeni; 10 skokova sa okretanjem u jednu stranu, pa pauza od 30sec i onda 10 skokva sa okretanjem u drugu stranu

4) Odrzavanje na vodi samo nogama (ruke u vazduhu) 2-2.5min 4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)

Napomena za ovaj dan:

U vezbi 3.ako se ne uspete okrenuti se za celih 360 onda se nakon odraza vratite u pocetnu poziciju i u sledecem skoku to pokusajte ponovo

4). Dan

1) 8 cucnjeva na jednoj nozi, pa promena noge pa 8 na drugoj

2) skakanje sa obe noge 40m pa pauza 3-5s pa opet 40m skakanje(skokovi se izvode tako sto se kolenima ide sto vise ka grudima)

3) sprint 60m, pa okret pa opet sprint 60m

4) skakanje na jednoj nozi (visina odraza oko 15cm) oko 1.5min-2min (zavisi od vasih sposobnosti) pa promena noge pa opet 1.5min-2min

4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)

--5) Dan bazena II

1) Hodanje u bazenu unazad shto brzhe kroz vodu sa shto vecim korakom - 50m (ili 2*25m za 25-metarski bazen)

2) Skakanje u bazenu na jednoj nozi i to iz polucucnja sa maksimalinm odrazom pa isto to drugom nogom - 10 skokova po nozi

3) Rade se sunozni skokovi iz polu cucnja, ali u letu se treba okrenuti za 360 stepeni; 10 skokova sa okretanjem u jednu stranu, pa pauza od 30sec i onda 10 skokva sa okretanjem u drugu stranu

4) Odrzavanje na vodi samo nogama (ruke u vazduhu) 2-2.5min 4 serije za ovaj dan (pauze uzmedju serija je 3-3.5 min)

Napomena za ovaj dan:

U vezbi 3.ako se ne uspete okrenuti se za 360 onda se vratite u pocetnu poziciju i u sledecem skoku to pokusajte ponovo

Prvo jedno pitanje : Kako vam je izgledao dan na bazenu???(mozda izgleda cudna ali jedna izuzetno korisna i vazna vezba)!

(12)

A sada Nedelja No 6:

Nedelja se zove " become "Be -LDE" " (ko nezna sta je LDE to je jedna skracenica koja znaci: L-leading

D-dunk E-evil

Mozda je malo cudna skracenica ali sam imao prilike da je cujem dosta u americi u ulicnom basketu a kako mi je jedan objasnio da se za nekog ko dobro zakucava kaze da je LDE, znaci kao neki Master zakucavanja ili slicno

NAPOMENA:

Veoma je bitno da , ali veoma da se ovaj tekst posle nedelja vezbanja procita koji objasnjava kako se koja vezba radi a morate znati i principe vezbe pogotov kod ovih novih vezbi!!!

-

---1. Dan

Trcanje 3km za 13min

1. Izdrzaj ucucnju do otkaza, odmah zatim, deset skokova na grudi, deset cucnjeva 2. Sprint 4*60m sa umbrella-om oko struka(vezba "kisobran", pogledati kraj teksta za objasnjenje)

3. Hodanje na prstima unazad 300m 4. Sprint 200m

- Ovo je jedna ja rade se 4 serije, pauza izmedju serija je 3-4 minuta

-

---2. Dan

1. Step 60sec, 15 brzih cucnjeva, 15 skokova na grudi, 60sec visoko podizanje kolena 2. Sprint unazad 100m, pa unapred 100m, pa 50 cucnjeva,

3. Skokovi iz skocnog zgloba 100m unapred, 100m unazad - Ovo je jedna serija, rade se 4. sa pauzama od 3-4 minuta

-

---3. Dan

* Trcanje 3km za 13min

(13)

- ---4. Dan

-

---5. Dan

* Trcanje 3km za 13min

-

---6. Dan

-

---E sada, kao sto vidite , vezbe su vise manje standardne i one koje ste vec radili tako da ne bi trebalo da imate skoro nikakvih problema.

Sigurno se cudite za vezbu "umbrella"(tj. kisobran), ta vezba se radi intezivno u profi-sportu za povecanje eksplozivnosti skoka, sprinta i slicnih manifestacija ispoljenja sile za kratko vreme. Kako se ta vezba izvodi u orginalu, evo otprilike ovako:

Na igraca se prvo vezuje neka istegljiva nit koja vraca igraca u prvobitan polozaj cime se povecava opterecenje na sportistu.

E sada posto istegljiva nit ima neintegralni koeficijent elasticnosti ona znaci ne daje opterecenje lineranim promenama a tek ne harmonijskim vec logaritamskim.

Ranije su se primenjivali inercijalni tockovi sa neistegljivim nitima koji su davali konstanto opterecenje ali to je prevazidjeno prostim anketnim ispitivanjima.

Onda se pristupilo dodavanju neke opne kao kod vezbe"kisobran",da bi se videlo da se moze iskoristiti otpor vazduha za maksimalne rezultate. Cuo sam da su ovi ljudi koji su radili program napravili prototipe,modele ove vezbe od materijala koji se mogu napraviti u kucnoj radinosti za nekoliko minuta!!!

(14)

I sada sa fizicke strane objasnjenje vezbe:

Umbrella , omogucava hiralno strujanje i stvara turbulencije, sto utice na inertnost naseg tela sto se vidi po Stajenrovom obrascu I=Io+md*d!!

To se u sportu objashnjava koncentricnim i ekskoncentricnim osobinama misica koja se izrazava u elongaciji(udaljenju kolena u ovom slucaju od ravnoteznog polozaja) u odnosu na amplitudu(maskimalno udaljenje od polozaja kolena), e sada NBA strucnjaci su tu videli jednu manu koja se prkosila zakonima fizike a to je da se noga(u ovom) slucaju nemoze posmatrati kao cirkularni oscilatorm i tu je sve bilo reseno posle vrlo brzo tako sto je uvedena umbrella cime je ova zakonitost zadovoljena na taj nacin sto se onda timin vise nego kovalentno vezuje za amin sto direktno utice na fizicke osobine sportiste!

Ovo je veoma prosta vezba samo kad se shvati na odgovarajuci nacin, a da vidite tek kakva je ova vezba tj. izmenjena verzija u AC +100cm ali otom potom, vi imate jos 3 nedelj rada na ovom programu pa prelazimo na AC+100cm

Pazljivo procitajte tekst i objasnjenja pa onda kada razumete pocnite sa vezbanjem. U slucaju da neko nesto ne razume, bicu voljan da mu objasnim na sto laksi nacin!!! Citat:

Original postavio DJOLE_SAMI

Meni je jasno kako to funkcionise. Cak sam to i vidjao. Ali kako da mi to izvedemo? Moram da vezem neku istegljivu traku (npr. gumu od bicikla), jednu stranu oko struka a drugu oko neke sipke. Onda trcim, a guma me zateze i vraca nazad. Da li sam u pravu? Mislim ja to tako zamisljam.

Djole_sami, nisi dobro shvatio, jer ta vezba sa istegljivim nitima je neka poptuno druga vezba no to ostavimo sa sa strane!U predhodnom postu sam vama izonsio naucne cinjenice tj. objasnjavao da je koriscenje kisorbrana (kao padobrana, koji je vezan oko struka), mnogo bolje nego da koristite razne elasticne trake, koje biste vezali za drvo, ili neki drugi staticki ili neki dinamicki predmet.Tako da se vezba umbrella , radi tako sto vezete neki pojas oko struka, i za njega zakacite (pozadi) na neki nacin drsku otvorene umbrell-e i tako se izvodi onda vezba 60m srpint i onda mora tu je naglasak mora da se trci brzo jer je u stvari ta vezba namenjena za stvaranje najveceg redoks-potencijala(tj. maskimalnog potencijala

eksplozivnosti).Kao sto rekoh, oni inercijalni tockovi i slicne stvari su ranije masovno bili u upotrebi ali asu koriscenjem najsavremenijih oblika istrazivanja (ukljucujuci i ankentno ispitivanje)!

Taj pojas sto vezete oko struka ka koji se kaci umbrella mora biti kratak, toliko kratak da drzi drsku umbrell-e na rastojanju od pola struka od tela!!