Universidade do Vale do Paraíba Faculdade de Educação e Artes
Curso de Educação Física
EXERCÍCIOS RESISTIDOS NA DIMINUIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO
Kleber José de Campos Morais
São José dos Campos 2013
Universidade do Vale do Paraíba Faculdade de Educação e Artes
Curso de Educação Física
TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO
EXERCÍCIOS RESISTIDOS NA DIMINUIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO
Kleber José de Campos Morais
Relatório Final apresentado como parte das exigências da disciplina Trabalho de Conclusão de Curso à Banca Examinadora do curso de Educação Física da Faculdade de Educação e Artes da Universidade do Vale do Paraíba.
Orientador: Prof. Me. Cláudio Alexandre Cunha
São José dos Campos 2013
Universidade do Vale do Paraíba Faculdade de Educação e Artes
Curso de Educação Física
TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO 2013
Título: Exercícios Resistidos na Diminuição do Tecido Adiposo
Aluno: Kleber José de Campos Morais
Orientador: Prof. Me.Cláudio Alexandre Cunha
Banca Examinadora:
... ... ...
Nota do Trabalho...(...)
São José dos Campos 2013
DEDICATÓRIA
Este trabalho é dedicado a todos os profissionais ligados a área da Educação, em especial aos professores de Educação Física.
AGRADECIMENTOS
Agradeço primeiramente à Deus, pela força, coragem, sabedoria e paciência ao longo do desenvolvimento deste trabalho.
À minha família, que sempre estiveram ao meu lado.
Ao meu Orientador Prof. Cláudio Alexandre Cunha por ter acreditado em meu trabalho.
RESUMO
Os exercícios resistidos se tornaram essenciais para a perda de peso, utilizado como recurso para a diminuição do tecido adiposo, vem se mostrando como um exercício eficaz para o emagrecimento e definição muscular. O objetivo do estudo é identificar os benefícios dos exercícios resistidos na vida cotidiana da população. O presente trabalho foi fundamentado em revisão de literatura, dando ênfase em estudos de autores conceituados na área e meios eletrônicos. Foi observado ao longo da pesquisa resultados satisfatórios na prática de tal exercício, chegando a conclusão de que o uso dessa atividade como forma de diminuição do tecido adiposo também é uma boa estratégia quando bem utilizada.
SUMÁRIO 1. INTRODUÇÃO...8 2. JUSTIFICATIVA...9 3. OBJETIVO...10 4. METODOLOGIA...11 5. REVISÃO DE LITERATURA 5.1. OS EXERCÍCIOS RESISTIDOS...12
5.2. EXERCÍCIOS RESISTIDOS E SAÚDE...14
5.3. A IMPORTÂNCIA DOS EXERCÍCIOS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL...16
5.4. OS EXERCÍCIOS RESISTIDOS NA DIMINUIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO...20
6. CONCLUSÃO...23
8 1. INTRODUÇÃO
Nas últimas décadas foi possível perceber uma evolução importante sobre os conhecimentos básicos do exercício físico em prol da saúde. Vemos em programas de televisão e em páginas virtuais o incentivo a prática de esportes e atividade física de uma forma geral. Os exercícios resistidos, também conhecidos popularmente como musculação, se tornaram um aliado importante para a diminuição do tecido adiposo, predominante nas pessoas sedentárias.
Podemos destacar a musculação como sendo uns dos meios mais eficazes para a diminuição da gordura corporal e, consequentemente, a melhora na qualidade de vida dos praticantes.
Vivemos em um país em que a maioria da população se alimenta mal e não prática exercícios, devido à correria do dia-a-dia a preocupação com a saúde fica em segundo plano, observamos um aumento do número de adultos e, inclusive, de crianças obesas.
A combinação de atitudes saudáveis e atividades físicas se tornaram indispensável para um bom funcionamento corporal e uma vida sadia.
9 1. JUSTIFICATIVA
O tema se justifica diante da importância dos exercícios físicos no dia-a-dia da população. Com o aumento da obesidade em todas as faixas etárias é indispensável o incentivo a prática de atividades. É notória a influência dos diversos exercícios na diminuição do tecido adiposo e também na melhora da qualidade de vida e saúde em geral.
10 2. OBJETIVOS
3.1. Objetivo Geral
Analisar a importância dos exercícios físicos na vida cotidiana das pessoas, e sua relação na diminuição do tecido adiposo, determinar quais são os exercícios que contribuem para a perda de peso, abordar com clareza os exercícios resistidos e seus benefícios.
3.2. Objetivo Específico
Reunir informações relacionadas à prática de atividade física para a melhora da saúde e qualidade de vida, explicar, detalhadamente, os tipos de exercícios que auxiliam na diminuição da gordura corporal.
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4. METODOLOGIA
Este estudo possui caráter de revisão de literatura, para isso a busca de dados será realizada por meio de bibliotecas convencionais e digitais, base de dados eletrônica, sites especializados entre outros meios de pesquisa.
Foram avaliados dados oriundos de artigos científicos digitais e impressos, páginas da WEB especializadas, livros impressos e eletrônicos, cursos de capacitação entre outras formas de informações que sejam relevantes e fidedignas.
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5. REVISÃO DE LITERATURA
5.1. OS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
O treinamento de força consiste em exercícios que utilizam a contração voluntária da musculatura esquelética contra alguma forma de resistência, que pode ser conseguida por meio do próprio corpo, pesos livres ou máquinas (ACSM, 2002; Fleck e Kraemer, 2006; Lopes, 2008 apud Arruda, 2010)
Na linguagem popular os exercícios resistidos são conhecidos como musculação, aulas em que se utilizam pesos e outros tipos de equipamentos para seu desenvolvimento.
Atualmente um significativo corpo de evidências justifica a utilização dos exercícios resistidos para promoção de saúde (SANTARÉM, 2005).
Toda atividade física apresenta probabilidade de ocorrência de lesões. Contudo os mais bem sucedidos treinamentos de força apresentam um importante aspecto em comum: a segurança. A chance de lesão durante a execução de sua prática émuito pequena. A possibilidade de ocorrência de lesões pode ser muito reduzida ou completamente eliminada através do uso correto das técnicas de levantamento (biomecânica do exercício), utilizando equipamentos bem planejados e em boas condições, utilizando roupas adequadas e sendo assessorado por um profissional da área (FLECK; KRAEMER, 2006), podendo ser praticado por diversos grupos especiais, como: cardiopatas, hipertensos, diabéticos e reumáticos (BALSAMO;SIMÃO, 2005; SANTARÉM, 1999apud GUILHERME, 2006).
Os exercícios resistidos são habitualmente realizados com movimentação articular, portanto, classificados como “isotônicos”, alternando contrações musculares concêntricas e excêntricas. Alguns tipos de aparelhos para exercícios resistidos utilizam apenas as
13 contrações concêntricas, com menor eficiência para os efeitos do treinamento. Contrações musculares estáticas, sem movimentação das articulações, também podem ser utilizadas em treinamento resistido. Quando ocorrem, os exercícios são chamados de “isométricos”. A sua utilização ocorre no treinamento de força máxima para atletas, com grandes cargas, e em aplicações terapêuticas com pequenas cargas, quando o movimento articular não deve ou não pode ocorrer. (SANTARÉM, 2005).
Tais exercícios são utilizados para diversos casos, em treinamento de atletas com grandes cargas e em aplicações terapêuticas onde se utiliza pequenas cargas.
Uma qualidade importante dos exercícios resistidos é o controle adequado e fácil das sobrecargas, o que permite adaptabilidade para as mais variadas condições de saúde e aptidão. Muitas pessoas não conseguem levantar-se da posição sentada ou caminhar, porque o peso corporal é excessivo para as suas condições físicas. Essas pessoas conseguem realizar confortavelmente exercícios resistidos, com pesos adequados, menores do que o peso do corpo. Pessoas que apresentam dispnéia, arritmias ou angina em esforços suaves como caminhar, conseguem realizar exercícios resistidos adequados com conforto e segurança. (SANTARÉM, 2005).
A realização dos exercícios resistidos é possível até para pessoas que apresentam alguma disfunção, acompanhadas por profissionais capacitados que auxiliam na quantidade de peso e posição correta, essas pessoas realizam confortavelmente tais exercícios.
A redução da gordura corporal é estimulada pelos exercícios resistidos, tal como ocorre com todos os tipos de atividade física. Condição indispensável para que ocorra mobilização de tecido adiposo é o balanço calórico negativo, cujo principal mecanismo é a redução da ingestão alimentar. Sendo o tecido adiposo a maior reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorra mobilização de gordura corporal. (SANTARÉM, 2005).
O aumento da gordura corporal é resultado de uma alimentação não balanceada e da falta de atividade física diária, a pratica de exercícios resistidos estimula a redução do tecido adiposo, ou seja, da gordura.
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A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário. No caso dos exercícios resistidos, além do gasto calórico da atividade, ocorre também o estímulo para elevação da taxa metabólica basal, em decorrência do aumento da massa muscular. (SANTARÉM, 2005).
Normalmente as pessoas procuram a musculação para a perda de peso, pois é considerada uma atividade principal para o processo de emagrecimento, já que há um aumento do gasto calórico e assim ocorre a diminuição de peso. Além do emagrecimento, oferece também um aumento da massa muscular.
De acordo com Santarém (2005):
ʺNumerosos estudos documentam redução de tecido adiposo, principalmente intra-abdominal, estimulada pelos exercícios resistidos. ʺ
Em suma, é possível observar que os exercícios resistidos são fortes aliados para a diminuição do tecido adiposo.
5.2. EXERCÍCIO RESISTIDO E SAÚDE
A variação no treinamento é um princípio fundamental que sustenta as necessidades de alterações em um ou mais variáveis do programa ao longo do treinamento e permite que o estímulo se mantenha ótimo. Foi mostrado que ao variar o volume e intensidade torna a progressão mais eficaz a longo prazo (ACSM, 2002).
A qualidade de vida se mede por parâmetros individuais, socioculturais e ambientais que caracterizam as condições em que vive o ser humano. Está relacionada ao mesmo tempo a referências e a uma percepção individual do modo de vida.
15 A mudança nos hábitos de vida é o primeiro passo que um individuo precisa tomar para uma boa qualidade de vida, o sedentarismo ainda é alto entre os adultos, seja por motivos físicos, culturais e até familiares.
Segundo Benedetti et al. (2007), o sedentarismo, uma dieta rica em gorduras, o alto nível de estresse são alguns dos motivos que levam às doenças crônico-degenerativas, em especial as afecções cardiovasculares.
Pessoas idosas e sedentárias apresentam habitualmente processos progressivos de desgaste e enfraquecimento dos ossos, músculos e articulações, o que leva ao aparecimento de dores e pode chegar a impedir atividades tão suaves como caminhar. (SANTARÉM, 2013).
Não são apenas doenças cardiovasculares que surgem com o sedentarismo, mas também o enfraquecimento dos ossos, músculos e articulações que na maioria das vezes restringem a pratica de algumas atividades comuns ao dia a dia, como a caminhar.
Cada vez mais está sendo documentado em trabalhos científicos que a boa condição anatômica e funcional dos ossos, músculos e articulações são fundamentais para uma boa qualidade de vida. Qualidades de aptidão como força, resistência, coordenação e flexibilidade são importantes para a realização confortável e segura dos esforços da vida diária, mesmo em situações de solicitação acentuada, como é o caso de muitas atividades profissionais. (SANTARÉM, 2013).
Trabalhos acadêmicos e científicos abordam a importância da atividade física na vida da população, trata-se de um assunto amplo e essencial visto ser um tema relacionado ao bem estar das pessoas.
Os melhores exercícios para estimular a integridade e a função do aparelho locomotor são os exercícios resistidos, geralmente realizados com pesos graduáveis, cuja prática é hoje conhecida como musculação. As evidências científicas atuais demonstram que os exercícios resistidos também contribuem para promover saúde cardiovascular. (SANTARÉM, 2013).
16 Os exercícios resistidos, realizados com pesos graduáveis, são os melhores para estimular o aparelho locomotor. Tais exercícios são conhecidos popularmente como musculação, tema abordado nesse trabalho, e os mais procurados nas academias de todo país.
A musculação pode ser mais suave do que caminhar. Com procedimentos técnicos simples, os exercícios resistidos proporcionam grande segurança nas doenças reumatológicas, ortopédicas e neurológicas. Os pequenos aumentos das frequencias cardíacas e respiratória durante os exercícios garantem a segurança para pessoas com doenças cardiológicas e pulmonares. (SANTARÉM, 2013).
Sabemos que a musculação é indicada para a perda de peso e com o acompanhamento de um profissional habilitado torna uma atividade possível também para pessoas que apresentam doenças reumatologias, ortopédicas, neurológicas entre outras.
Segundo o especialista Santarém (2013) além de seguros, os exercícios resistidos são importantes para melhorar a qualidade de vida das pessoas com doenças crônicas, promovendo saúde geral. Os exercícios resistidos são indicados para todos os grupos de pessoas, sedentárias, que apresentam doenças crônicas entre outras. É uma atividade que promove a saúde e com resultados significativos no bem estar do individuo. Com a prática regular de exercícios e hábitos alimentares saudáveis é possível reverter doenças e proporcionar qualidade de vida.
5.3. A IMPORTÂNCIA DOS EXERCÍCIOS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Os principais fatores que os levariam acontribuir com a redução do peso através dos exercícios contra–resistência seriam: a manutenção da taxa metabólica de repouso, através da manutenção da massa muscular e o aumento no consumo de energia pós exercício. Após o exercício, o consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de repouso por um determinado período de tempo, denotando maior gasto energético durante este período (Meirelles e
17 Gomes,2004), acarretando em um aumento no gasto calórico diário. (Santos et.al., 2008)
Segundo Souza (2007):
O treinamento de força, realizado com pesos, é utilizado com vários objetivos, como aumentar o desempenho esportivo, o condicionamento físico, a estética e promoção da saúde. Além disso, é parte integrante de um programa para a melhora das capacidades físicas em indivíduos com doenças crônicas, sendo uma metodologia de treinamento físico adequado e seguro.
Abordamos a importância e eficácia dos exercícios resistidos na diminuição do tecido adiposo, mas podemos destacar também o treinamento de força para um resultado ainda mais satisfatório na redução do peso corporal.
O treinamento com pesos promove alguns benefícios como a manutenção e aumento do metabolismo, decorrente do aumento de massa muscular, bem como a redução da gordura corporal, já que há um aumento do gasto energético e da consequente oxidação de calorias (Fleck e Kraemer, 2006).
O treinamento de força, ou seja, o treinamento usando pesos promove benefícios no metabolismo, devido ao aumento do gasto energético e, consequentemente, na perda de calorias.
“De um ponto de vista funcional, os exercícios com pesos desenvolvem importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de preparação física.” (Santarém, 2005).
Além do grande gasto calórico os exercícios com pesos permitem que o praticante tenha uma preparação física maior. Os exercícios de musculação vêm sendo um grande aliado quando o assunto é a perda de gordura corporal, por isso uma das mais procuradas atividades nas academias de ginástica.
18 Segundo Fleck e Kraemer (2006): “Os exercícios de força podem resultar em mudanças no desempenho motor, na força muscular, na composição corporal e, consequentemente, na estética corporal”.
Notamos que de acordo com grandes entendedores no assunto, os exercícios de força proporcionam diversos benefícios, desde a estética corporal até ao desempenho motor.
Para Souza (2007): “O treinamento com pesos é o método mais efetivo para o desenvolvimento e manutenção da força, hipertrofia e resistência muscular localizada”.
Sabemos que nas academias de ginástica a procura pela musculação vem crescendo a cada dia, por pessoas que estão acima do peso e por aqueles que procuram a definição corporal, segundo estudiosos a musculação, ou seja, os exercícios de força são recomendados para diversos objetivos. Notamos também que os exercícios aeróbicos se mostraram importantes para a promoção da saúde.
De acordo com José Maria Santarém (2013):
A noção de que os exercícios aeróbicos são importantes para a promoção de saúde, principalmente cardiovascular, decorre de trabalhos científicos que se acumularam na década de 1.960 e de 1.970. Entendemos por exercícios aeróbicos atividades realizadas de forma contínua por alguns minutos ou horas como caminhar, trotar, correr, pedalar e nadar. Essas atividades mantém a frequência cardíaca elevada e a captação de oxigênio aumentada durante o tempo de execução. Como todas as formas de atividade física os exercícios aeróbicos podem ser suaves (exemplo: caminhar) ou intensos (exemplo: correr).
Não só apenas os exercícios resistidos são utilizados como fundamento para melhorar a saúde, os exercícios aeróbicos são também importantes para a qualidade de vida, inclusive para a saúde cardiovascular de seus praticantes.
Desde a segunda metade do século XX os exercícios de musculação e os exercícios aeróbicos são os mais praticados pela população urbana mundial. (SANTARÉM, 2013).
19 Essas duas modalidades se tornaram os mais populares entre os praticantes de atividade física, pelos seus resultados e benefícios.
No aspecto da eficiência geral, nenhum tipo de exercício se mostrou superior à musculação clássica. Exercícios contínuos realizados de forma intensa e intervalada não são novidade no treinamento esportivo e não são superiores à musculação nos efeitos relacionados à composição corporal. (SANTARÉM, 2013).
Mesmo com o surgimento de outros exercícios, a musculação continua sendo a mais eficiente e um clássico nas academias, no que diz respeito à composição corporal a musculação ainda continua sendo referência.
De acordo com Santarém (2013):
Pesos leves movimentados de forma rápida também já foram testados anteriormente sem mostrar os mesmos efeitos da musculação clássica. Também na musculação as sessões curtas de exercícios repetidas duas ou três vezes por semana tem se mostrado muito eficientes. Pesquisas já demonstraram que a musculação proporciona efeitos superiores a outras atividades. E se mostrou ser muito importante contra diversas doenças.
Do ponto de vista cardiovascular é importante considerar que a musculação é o tipo de exercício que mais estimula a produção de substâncias antiinflamatórias, diminuindo de forma acentuada a inflamação vascular produzida pelo sedentarismo. Este estado inflamatório basal no organismo dos sedentários está implicado na origem da aterosclerose, do diabetes e do câncer do colon e das mamas. A musculação parece ser o exercício que mais evita mortes por todas as causas. (SANTARÉM, 2013).
É notória a importância da musculação na saúde do individuo, com a prática de tal modalidade as doenças crônicas podem ser diminuídas e até mesmo extintas, ocasionando um aumento da qualidade de vida e, consequentemente, o aumento da expectativa de vida.
A musculação produz a mais completa mescla de aptidões físicas permitindo a realização dos esforços da vida diária com maior facilidade e segurança. Essas aptidões são a força, a potência, a resistência, a flexibilidade e a coordenação. Parâmetros de aptidão aeróbica também são
20 estimulados pela musculação, embora em menor grau comparativamente aos exercícios aeróbicos. A tendência atual é que a musculação seja o tipo de exercício mais utilizado em fisioterapia e reabilitação. (SANTARÉM, 2013).
Podemos concluir que a musculação se tornou uma referência quando o assunto é saúde, com ela é possível transformar o corpo por dentro e por fora, trazendo qualidade na vida diária e bem estar.
5.4. OS EXERCÍCIOS RESISTIDOS NA DIMINUIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO
A obesidade é atualmente um grave problema de saúde, pois as ocorrências do excesso de peso têm aumentado dramaticamente nas últimas décadas, sendo caracterizado como uma epidemia (CUNHA et al., 2013).
O excesso de peso corporal associado a um estilo de vida inativo representa uma das maiores ameaças à saúde dos indivíduos no mundo atual. Um dos grandes motivos para a instalação desta epidemia é a falta de atividade física (MATSUDO et al., 2002).
Quando se trata de programas com o objetivo de redução do peso corporal, parece que há um consenso com relação à prescrição do treinamento aeróbio regular para intensificar a perda de gordura corporal, porém este tipo de treinamento não impede a perda de massa magra, o que é minimizado com o treinamento resistido (Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001).
O treinamento com pesos promove alguns benefícios como a manutenção e aumento do metabolismo, decorrente do aumento de massa muscular, bem como a redução da gordura corporal, já que há um aumento do gasto energético e da conseqüente oxidação de calorias (Fleck e Kraemer, 2006).
Como foi abordado no tema anterior, à atividade física está ligada diretamente ao processo de perda da gordura corporal, ou seja, com o auxilio dos exercícios resistidos é possível à diminuição do tecido adiposo.
21 A procura por atividades físicas tem aumentado atualmente por diversos motivos, seja pela procura de um corpo escultural ou pela perda de peso.
Os chamados exercícios resistidos, ou exercícios contra resistência, geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer resistência à contração muscular. Musculação é o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa muscular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento físico. (SANTARÉM, 2009).
Vale a pena lembrar o significado dos exercícios resistidos, que são realizados com pesos e seu maior efeito é a diminuição de gordura e o aumento da massa muscular.
Ainda segundo a explicação de Santarém (2009):
Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando à mudanças extremamente favoráveis na composição corporal. Homens e mulheres de todas as idades podem mudar favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do
treinamento com pesos.
Os exercícios resistidos facilitam a diminuição do tecido adiposo, que vem a ser a gordura presente em nosso corpo.
Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos desenvolvem importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixo risco de lesões traumáticas. (SANTARÉM, 2009).
Tais exercícios são ainda considerados funcionais, pois possibilita seu desenvolvimento até mesmo por pessoas que se encontram debilitadas, a utilização dos pesos apresenta baixo risco de lesões.
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6. CONCLUSÃO
Diante das pesquisas ocorridas na execução desse trabalho, foi possível pontuar sobre algumas observações das quais são imprescindíveis de serem trazidas neste momento do trabalho de conclusão de curso. A perda do tecido adiposo está diretamente ligada à prática de exercícios resistidos.
Observamos que com o desenvolvimento de atividades com pesos, o corpo diminui a porcentagem de gordura, são exercícios controlados e disponíveis pra diversas pessoas.
Destacamos a importância da prática de atividades físicas, em destaque a musculação, que se mostrou ser a mais eficiente quando o assunto é perda de peso. É a atividade que mais proporciona benefícios e com resultados satisfatórios.
Com a prática da musculação não só perdemos peso, mas também diminuímos os riscos de doenças crônicas e também sua melhora.
Com o acompanhamento de um profissional capacitado e habilitado à prática de tal modalidade trazem resultados significativos para seus praticantes, os que buscam a definição corporal e os que procuram a perda de peso.
Concluímos que a musculação é a mais eficaz para diversas necessidades, mas não importa qual seja a escolha da atividade física, o importante é manter-se ativo e manter-sempre em busca que uma boa qualidade de vida.
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