NUTRIÇÃO APLICADA À ATIVIDADE FÍSICA I

NUTRIÇÃO APLICADA

À ATIVIDADE FÍSICA I

Nut

a

_{Cláudia Dornelles Schneider, MSc}

[email protected] CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDEOS VITAMINAS SAIS MINERAIS MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES

• Todos os nutrientes contém carbono (exceto água e minerais)

• Ligações específicas de átomos de

carbono, hidrogênioe oxigênioformam

LIPÍDEOS

e

CARBOIDRATOS

, e

quando acrescenta-se nitrogênioe

certos mineraisformam-se

PROTEÍNAS

.

MACRONUTRIENTES

• São macromoléculas nas estruturas

vegetais e animais que podem ser digeridas, absorvidas e utilizadas como fonte de energia e para manter a integridade celular.

• São os carboidratos, proteínas e lipídeos.

CARBOIDRATOS

1g = 4 kcal

• São formados por C, H, O Fórmula geral: (CH₂O)_n

– Onde n varia de 3 a 7, sendo de interesse nutricional n 5 e 6

• Sinônimos glicídios açúcares

sacarídeos (doce, açúcar) hidratos de carbono Carboidratos

Tipos de carboidratos

1 - monossacarídeos 2 – dissacarídeos 3 - oligossacarídeos 4 - polissacarídeos

monossacarídeos

1 - monossacarídeos

(açúcares ou carboidratos simples)

• São encontrados nos frutos das plantas • classificados conforme o número de C:

– 3 = triose – 4 = tetrose

– 5 = pentose (ribose- RNA e desoxirribose- DNA)

– 6 = hexose (são absorvidos: glicose, galactose, frutose)

– 7 = heptose

Mesmafórmula molecular: C6H12O6 (isômeros) Fórmula estrutural diferente

Estereoisomeria: D e L

muitas enzimas interagem somente com um isômero particular;

no corpo humano a série D é a configuração principal dos carboidratos, e a L das proteínas

glicose – galactose – frutose

• Diferem quanto ao comportamento

químico, devido à diferenças na estrutura química: – Paladar; – Doçura; – Fonte dietética monossacarídeos

Glicose

(dextrose)

• monossacarídeo mais importante, ocorre naturalmente no alimento • carboidrato com 6 C, que fornece uma

rápida fonte de ATP via glicólise • é armazenada na forma polimerizada:

– por plantas (amido) e – animais (glicogênio)

glicose

Digestão de CHO complexos

Neoglicogênese

a partir de esqueletos de C de AA, glicerol, piruvato e lactato

glicose

• vias metabólicas que envolvem a glicose: – glicólise – gliconeogênese – síntese glicogênio – degradação glicogênio – ciclo de Cori

Ciclo de Cori

músculo glicose - lactato sangue fígado gliconeogênese glicose sangue músculo

Frutose

(levulose)

• é o mais solúvel e o mais doce dos açúcares (75% + doce que glicose)

• o intestino delgado absorve diretamente e lança no sangue alguma frutose, com o fígado transformando-a lentamente em glicose;

• encontrada nas frutas e no mel;

frutose

• conforme a frutaamadurece, ela se torna + doce pq a sacarose que ela contém é clivada em glicose + frutose;

• Mel: abelha colhe o néctar das plantas = sacarose

enz invertase (abelha)

gli + fru (+ doce)

• Xarope de milho:

– alto teor de frutose – Intensamente doce e barato

– É fabricado alterando-se enzimaticamente a glicose na maisena em frutose

– É adicionado às frutas enlatadas p/ preservar cor, forma e sabor naturais

Inulina = polímero de frutose

• Resistente à digestão no trato

gastrointestinal

• Possui efeito de ↓ lipídeos, ↓ TGL

– Alcachofra, chicória, cebola, aspargo, tomate, banana, cevada, centeio, alho, girassol.

Galactose

• não ocorre livremente na natureza • forma a lactose nas glândulas mamárias dos animais que estão amamentando; • a galactose é convertida em glicose no fígado por uma enzima chamada epimerase

2 - dissacarídeos

(açúcares duplos) (C12H22O11) Sacarose glicose frutose Maltose glicose glicose Lactose glicose galactose

• Sacarose = açúcar de cana ou de mesa

cana, açúcar mascavo, mel, beterraba

quando a sacarose é hidrolisada forma glicose e frutose, essa mistura 50:50 de glicose e frutose é chamada açúcar invertido é mais doce que a sacarose

• Maltose = açúcar de malte

cevada, cereais e sementes em fase germinação

tem pequena contribuição na dieta formada pela hidrólise de polímeros de amido

a maltose é + doce que o amido, o malte é usado como adoçante • Lactose = açúcar do leite (origem animal)

menos doce dos dissacarídeos, tem 1/6 da doçura da glicose é hidrolisada pela enzima lactase na célula intestinal

3 - oligossacarídeos

(oligo, do Grego = poucos)

• São formados por 3 a 10 monossacarídeos

• As principais fontes dietéticas são os vegetais, em especial as sementes de legumes

• Maltodextrina: digestão parcial amido do milho

4 - polissacarídeos

(3 ou + glicoses)

• Quando + de 10 moléculas de glicose se combinam temos um polímero de glicose • A maior parte dos CHO ocorre na forma de

polissacarídeos

• Arroz, macarrão, batata, pães, etc...

• Existem polímeros desenvolvidos para atletas de resistência aeróbia G G G G G G G G G G polissacarídeos

• Amido animal = glicogênio

• Amido vegetal =

– Amilose (locais limitados p/ ação amilase, + demorada digestão)

– Amilopectina (amido + rapidamente hidrolisado; > IG)

– Amido resistente (resiste à decomposição enzimática, é pouco digerível)

Exemplos de alimentos

57,4 100g Pão francês 78,1 100g mel 19,4 100g macarrão 5,0 100 ml Leite desn 26,4 100g banana 19,1 100g Batata cozida 32,3 100g Arroz cozido gramas CHO medida alimento lactose 16 Maltose e galactose 32 glicose 75 sacarose 100 frutose 175 ciclamato 3000 aspartame 15000 sacarina 35000

Doçura relativa de açúcares e outros compostos

Enzimas digestivas para CHO

• Amilase • Sacarase • Maltase • Isomaltase • Lactase

CHO com outras ligações não podem ser digeridos e são classificados como:

FIBRA ALIMENTAR

FIBRA ALIMENTAR

20 a 35g /d

• Resistem à hidrólise das enzimas digestivas, porém há fermentação pelas bactérias intestinais e absorção intestinal; • Existem exclusivamente nas plantas; • Relacionads com < obesidade, HAS, doença

cardíaca e distúrbios gastrointestinais; • Retém água e ↑ tamanho resíduos

alimentares intestinais

• São classificadas de acordo com solubilidade em água em solúveisou insolúveis

fibras

CELULOSE HEMICELULOSE LIGNINA

farinha de trigo

integral farelo (trigo, milho) vegetais maduros farelo (trigo, milho) grãos integrais

(granola) trigo

vegetais frutas e sementes comestíveis, como morangos

INSOLÚVEIS (regula trânsito int, ↓ risco Ca cólon)

SOLÚVEIS (formam gel, saciedade, ↓ colesterol)

GOMAS PECTINAS

farelo de aveia Polpa maçã e banana Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha) frutas cítricas guar morangos cevada Cenoura, batata

fibras

• A presença de fibras reduz a eficiência de hidrólise de enzimas e torna + lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;

• Ingestão acima do recomendado pode reduzir absorção intestinal de Ca, Fe, P (biodisponibilidade de nutrientes)

Funções dos Carboidratos

• Fonte de energia (principal função) • Preservação de proteínas

• Ativador metabólico (p/ metabolismo das gorduras)

• Combustível para SNC

Índice Glicêmico

• É um indicador baseado na habilidade da ingestão do CHO (50g) de um dado alimento elevar os níveis da glicemia comparado com um alimento referência (glicose ou pão branco)

Índice Glicêmico

• O corpo não absorve e digere todos os CHO na mesma velocidade

• O IG não depende se o CHO é simples ou complexo (maçã e pêssego = CHO simples “frutose” com baixo IG) • Alto IG > 85

• Moderado IG 60 a 85 • Baixo IG < 60

Tabela índice glicêmico

32 50g Frutose 84 100g Chocolate 79 120g Arroz integral 81 130g Arroz branco 119 2 xícaras 60g Corn flakes 60 120g (1/2 caixa) All bran 101 2 pães franceses 100g Pão branco IG Quantidade p/50g CHO alimento

PROTEÍNAS

1 g = 4 kcal

• São formadas por: C, H, O, N (16% da molécula), S, P, Fe

• aa + aa + aa + ... + aa = proteína

– Dipeptídeo (2 aa) – Tripeptídeo (3 aa) – Polipeptídeo (até 100 aa) – Proteína (+ 100 aa)

• As funções e propriedades bioquímicas de cada proteína dependem da seqüência de aa

Classificação dos aminoácidos

• Aminoácidos essenciais

– Não são sintetizados pelo organismo

– Triptofano, leucina, metionina, isoleucina, valina, lisina, treonina, fenilalanina, (histidina)

• Aminoácidos não-essenciais

– São sintetizados pelo organismo

– Alanina, asparagina, aspartato, glutamato, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, arginina, glutamina, cisteína, tirosina

Qualidade das proteínas

• Proteínas completas

– Contém todos aa essenciais;

– AVB: ovos (albumina), leite (caseína), carnes – Permite crescimento e reparo dos tecidos

• Proteínas incompletas (total ou parcial)

– Carecem de 1 ou + aa essenciais – Total = não mantém vida/crescimento

• Ñ tem nenhum aa essencial

– Parcial = mantém vida, mas ñ crescimento normal

• Contém aa essenciais mas em quantidades insuficientes

– BVB: lentilha, feijão, ervilha, nozes, soja, milho, trigo, grão de bico, arroz (-lis+met)

ALIMENTO CLASSIFICAÇÃO Ovos 100 Peixe 70 Carne magra 69 Leite de vaca 60 Arroz integral 57 Arroz branco 56 Soja 47 Trigo integral 44 Amendoim 43 Feijão seco 34 Batata branca 34

Classificação da qualidade das proteínas

Conforme decresce a qualidade da proteína, maior quantidade é necessária para suprir as necessidades.

Funções das proteínas

1. Síntese e reparo de tecidos

Cabelo, pele, unha, ossos, tendões e ligamentos

2. Formar enzimas (2.000) 3. Coagulação sangüínea

trombina, fibrina e fibrinogênio

4. Formar Hb

5. Imunoglobulinas (anticorpos) 6. Fonte (cara) de energia

proteína

aminoácido

retira N, excreta como uréia

1. Sintetiza um novo aa;

2. Forma CHO ou lipídeo; 3. Gera energia

Balanço nitrogenado

Ingestão Excreção

+

Excreção Ingestão

-Exemplos de alimentos

12,8 Ovo cozido 17,8 linguado 19,7 frango 21 Carne vermelha 29,32 Queijo prato 24 Presunto magro 3,5 leite gramas de proteína 100 g/ml alimento

LIPÍDEOS

1g = 9 kcal

• Possuem C, H, O • Líquidos x sólidos • Relação H : O = 18,3 : 1 (carboidratos relação H : O = 2 : 1)

Tipos de gorduras

• Gorduras simples

– Triglicerídeos/triacilgliceróis (gorduras neutras) (principal forma de armazenar E)

• Gorduras complexas/compostas – Fosfolipídeos (lecitina)

– Glicolipídeos

– Lipoproteínas(VLDL, LDL, HDL, quilomícrons)

• Gorduras derivadas

– Incluem substâncias derivadas das gorduras simples e compostas

Gorduras Simples:

G

orduras neutras

Triglicerídeos

1 glicerol + 3 ácidos graxos • Classificados de acordo com

tamanho ácido graxo:

– TCC≤ 6C

– TCM6 a 12C

– TCL> 12C

Ácidos Graxos

– Saturados(ligações simples entre C)

• alimentos animais, óleo coco, margarina hidrogenada

– Insaturados(1 ou + ligas duplas entre C) • Mono: az oliva, azeitona, oleaginosas, abacate

• Poli: óleos soja, girassol, milho, canola, nozes (linoléico ω6 e araquidônico) e óleos de peixes, animais marinhos, óleo linhaça (linolênicoω3)

* Quanto + curto ou + insat for o AG, + líquida ou macia será a gordura à temperatura ambiente

SATURADOS:

palmítico, laurítico, esteárico, mirístico

Palmítico: CH3(CH2)14COOH INSATURADOS:

oleico, linolênico, linoléico*, araquidônico*

Linoléico:

CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=CH(CH2)7COOH

* Ácidos graxos essenciais: (a)mantém integridade das membranas plasmáticas, (b) crescimento e reprodução, (c) manutenção pele, (d) funcionamento geral do organismo

Fontes de ômega 3

1,52 Óleo de arenque (15 mL) 1,52 Arenque cozido (85g) 0,34 Carne de siri (85g) 1,11 Camarão cozido (85g) 1,05 Filé de truta (85g) 4,39 Óleo de salmão (15 mL) 0,50 Salmão defumado (85g) 1,27 Óleo de canola (15mL) 0,23 Atum conserva light (85g)

Gramas ômega 3 alimento 0 mg colesterol 11 a 15 mg colesterol 17 a 25% trans 7% trans 20% saturação 62% saturação MARGARINA MANTEIGA

Gorduras compostas

gordura neutra + outras substâncias químicas • Fosfolipídeos: TGL + P + N

– Mantém integridade estrutural célula – Coagulação

– Regula movimento líquidos através memb – Fontes: gema do ovo e fígado

• Glicolipídeos: TGL + CHO + N

• Lipoproteínas: TGL/fosfolip + Prot + N

– Transportam lip no sangue

– Quilomícrons (transportam vit A, D, E e K) – VLDL (95% gordura, onde 60% TGL) – transporta

o TGL formado no fígado p/ tec muscular e adiposo

– LDL (60 a 80% col) – é formada pela ação da lipoproteína lipase sobre a VLDL;

• Possui afinidade pelas cél parede arterial

• Sua [ ] é influenciada por exercício, conteúdo gordura visceral e pela dieta

– HDL (50% prot + 20% gord + 20% col)

• Varredor do col da parede arterial p/ fígado = incorporado bile e excretado via intestino

Gorduras Derivadas

• Ácidos graxos • Glicerol • Esteróides – Colesterol – Cortisol – Ác. Biliares – Estrogênio – Progesterona • Vitaminas lipossolúveis

Funções dos lipídeos

1. Fonte de energia 2. Poupar proteínas

3. Proteção de órgãos contra traumas 4. Isolante térmico

5. Auxiliar o transporte vitaminas lipossolúveis 6. Retardar esvaziamento gástrico (saciedade) 7. Conferir sabor agradável aos alimentos

Recomendações nutricionais:

60 15 25 0 10 20 30 40 50 60

carboidratos proteínas lipídeos

Carboidratos

• 55 a 60% VCT = indivíduo normal • 60 a 70% VCT = atletas

– 1 a 3h baixa a moderada int: 5 a 7g/kg – > 90min moderada a alta int: 7 a 10g/kg – > 5 a 6h alta int: 10 a 12 g/kg

• + 70% VCT = carga de CHO

Proteínas

• 12 a 18% VCT

– Sedentários: 0,8g/kg

– Resistência aeróbia(1,2 a 1,6g/kg SBME)

• moderado 1g/kg • intenso 1,1 a 1,7 g/kg • muito intenso 1,8 a 2 g/kg – Força: (1,4 a 1,8g/kg SBME) • novatos 1,8g/kg • experientes/manutenção 1 a 1,5g/kg * p/ treino diário não menos que 1,4g/kg * Máximo 2g/kg

Lipídeos

• Para completar o VCT

• ≤ 30%

• Relação: 1 : 1 : 1

saturada : monoinsaturada : poliinsaturada • Máximo 300mg colesterol/d