(30/30/40) Planejamento alimentar. 08:30 - Café da manhã

(1)

Página 1/73 | Paciente Georgia Dalla Valle Garcia | Prescrito em: 18/10/2021.

(30/30/40)

Planejamento alimentar

08:30 - Café da manhã

- Pão italiano - 1 Fatia(s) (45g)

- Manteiga sem sal - 1 Colher sobremesa rasa (13g)

- Leite de vaca integral sem lactose - 1 Copo americano pequeno (165ml) - Café coado (suave) - 1 Xícara chá (200ml)

- Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) Observações:

- Grupo dos alimentos energéticos: pão, tapioca, torrada.

- Grupo dos alimentos construtores: Queijos diversos, iogurtes, leite, ovos mexidos, patês (frango, atum, ricota). Pode escolher mais de uma porção desse grupo. Ex: patê de frango + queijo OU iogurte + ovos mexidos.

- Grupo dos alimentos reguladores: Frutas - Líquidos: café, suco da fruta, chá, leite.

10:00 - Lanche da manhã

- Canela em pó - 1 Colher café cheia (4g) - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - Nozes - 1 Colher(es) de sopa (25g) Observações:

(2)

12:00 - Almoço

- Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) - Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g)

- Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) médio(s) (150g)

- Abobrinha italiana grelhada sem sal - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (70g) - Alface americana - 4 Folha(s) grande(s) (60g)

- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de chá (2ml) Observações:

- Grupo dos alimentos energéticos: arroz (branco, integral), macarrão, batata, mandioca, mandioquinha, quinoa.

- Grupo dos alimentos construtores: carnes, frango, peixes e ovos (proteína animal) e feijão, grão de bico, lentilha, soja (proteína vegetal). Pode escolher mais de uma porção desse grupo. Ex: feijão + carne.

- Grupo dos alimentos reguladores: Salada (verduras e legumes).

16:00 - Lanche da tarde

- Iogurte natural proteico (Yorgus) - 1 Unidade(s) (120g) - Abacate - ½ Unidade(s) pequena(s) (185g)

- Semente de chia - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) - Pão italiano - 1 Fatia(s) (45g)

- Atum em conserva em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (64g) Observações:

(3)

20:00 - Jantar

- Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g)

- Semente de chia - 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g) - Queijo muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g)

- Frango desﬁado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - Tomate cereja - 4 Unidade(s) (40g)

- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sobremesa (5ml) Observações:

- Grupo dos alimentos energéticos: arroz (branco, integral), macarrão, batata, mandioca, mandioquinha, quinoa.

- Grupo dos alimentos construtores: carnes, frango, peixes e ovos (proteína animal) e feijão, grão de bico, lentilha, soja (proteína vegetal). Pode escolher mais de uma porção desse grupo. Ex: feijão + carne.

- Grupo dos alimentos reguladores: Salada (verduras e legumes).

(4)

Maionese vegana de cenoura

Receita culinária

Ingredientes:

Cenoura cozida - 3 Unidades médias (300g) Limão cravo - 1/2 Unidade grande (25g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Alho - 1 dente (3g)

Sal - 1 Colher de café cheia (3g)

Amaranto - 1 Colher de sopa cheia (25g) Forma de preparo:

1) Cozinhar a cenoura.

2) Em um liquidiﬁcador, bater a cenoura cozida juntamente com todos os ingredientes até formar uma pasta homogênea.

(5)

Pasta de beterraba vegana

Receita culinária

Ingredientes:

Leite de castanha do Brasil - 1 Copo (200ml)

Beterraba sem casca cozida - 1 Unidade média (125g) Cebola - 1 Unidade pequena (30g)

Alho-poró - 1 Colher de sopa rasa (12g) Manjericão - 4 Folhas (16g)

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Suco de Limão - 1/2 Unidade média (20ml) Forma de preparo:

1) Em um liquidiﬁcador, coloque todos os ingredientes.

2) Bata até formar um creme homogêneo.

(6)

Sopa de tomate

Receita culinária

Ingredientes:

Tomate - 2 Unidades médias (200g) Cebola - 1/2 Unidade média (35g) Alho - 2 dentes (6g)

Manjericão - 1 Colher de sopa cheia (6g)

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml) Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)

Sal a gosto

Água quente - 1 Copo americano pequeno (165ml)

Dica: Você pode mudar a quantidade dos tempeiros até chegar no sabor de sua preferência.

Forma de preparo:

1) Corte a cebola em pedaços mais grossos.

2) Descasque o alho e use ele inteiro.

3) Misture o tomate com o alho e a cebola e vá adicionando os temperos.

4) Leve ao forno pré-aquecido por uns 20 minutos de 180ºC a 200ºC.

5) Depois, bata no liquidiﬁcador/mixer com 1 copo americano pequeno de água quente.

(7)

Shake proteico vegano de frutas amarelas com cenoura

Receita culinária

Ingredientes:

Manga fatiada e congelada - 1/2 Unidade média (70g) Maracujá - 1 Unidade média (45g)

Cenoura - 1/2 Unidade média (60g)

Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)

Proteína isolada do arroz ou ervilha - 1 Colher de sopa (10g) Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)

1) Em um liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes até atingir uma consistência de shake.

2) Se quiser, acrecente algumas pedras de gelo.

(8)

Hambúrguer vegano de lentilha

Receita culinária

Ingredientes:

Lentilha crua - 10 Colheres de sopa cheias (180g) Água - 1 Copo americano pequeno (165ml) Farinha de aveia - 1 Colher de servir cheia (36g) Cebola branca - 1/2 Unidade pequena (15g) Alho - 1 dente (3g)

Pimenta calabresa - 1 Colher de café (1g) Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)

Folha de coentro - 1 Colher de sopa rasa (8g) Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

1) Deixa a lentilha de molho em água de um dia para o outro. Dispense a água.

2) Acrescente o azeite em uma panela com alho e cebola.

3) Refogue e vá acrescentando sal, orégano, pimenta e a lentilha. Após, vá adicionando água aos poucos.

4) Deixe a lentilha ferver por alguns minutos até que a água seque completamente.

5) Após esfriar, bata a lentilha no liquidiﬁcador até ﬁcar homogêneo.

6) Acrescente a farinha de aveia e bata novamente.

7) Adicione coentro e a cebolinha.

8) Deixe descansar alguns minutos e começe a moldar os hambúrgueres.

9) Coloca-lós em uma assadeira untada e levar ao forno pré aquecido.

10) Ir virando conforme for dourando e alcançar o ponto de sua preferência.

(9)

Mingau de aveia, pera e nozes

Receita culinária

Ingredientes:

Farelo de aveia - 3 Colheres de sopa cheias (75g) Leite de amêndoa - 1/2 Copo duplo cheio (120ml) Água - 1/2 Copo americano duplo (120ml)

Pera cortada - 1 Unidade grande (190g) Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g) Açúcar mascavo - 1 Colher de chá cheia (4g) Noz - 1 Punhado (30g)

1) Aqueça a frigideira e coloque o leite e a água com a pera cortada. Deixe amolecer um pouco.

2) Coloque então o farelo de aveia, a canela e o açúcar mascavo.

3) Mexa até engrossar.

4) Separadamente, em uma frigideira pequena, coloque as nozes para tostar levemente, pois assim ﬁcam mais crocantes e aromáticas.

5) Coloque as nozes por cima do mingau e sirva.

Dicas: a pera pode ser substituı́da pela maçã, banana ou ameixa. A aveia pode ser substituı́da por amaranto ou quinoa. Acrescente cardamomo em pó, caso queira, para um sabor mais exótico.

(10)

Maionese vegana de abacate

Receita culinária

Ingredientes:

Abacate maduro e gelado - 1 Unidade pequena (370g) Mostarda dijon ou em pó - 2 Colheres de sopa cheias (40g) Suco de limão - 1/2 Unidade grande (25g)

Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sobremesa (10ml) Alho ralado - 1 dente (3g)

Sal marinho ou rosa - 1 Colher de café cheia (3g) Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g) Água para bater os ingredientes

1) Em um liquidiﬁcador ou mixer, coloque todos os ingredientes. Bata e vá adicionando água até atingir a textura de maionese.

2) Adicione os temperos de acordo com sua preferência.

3) Está pronto para servir.

(11)

Salada de folhas com muçarela de búfala, palmito e cogumelos

Receita culinária

Ingredientes:

Alface americana - 1 Folha grande (15g) Alface roxa - 1 Folha grande (15g) Rúcula - 2 Folhas (12g)

Cogumelo Shiitake - 5 Colheres de sopa rasas (100g) Queijo muçarela de búfala - 5 Fatias pequenas (100g) Palmito em conversa (picado) - 4 Colheres de sopa (60g) Azeite de oliva extravirgem - 5 Colheres de sopa (40ml) Molho de mostarda - 1 Colher sopa cheia (20g)

Vinagre balsâmico - 1 Colher sopa cheia (15g) Forma de preparo:

1) Lave os cogumelos, escorra-os e corte-os.

2) Aqueça o azeite e refogue-os levemente.

3) Retire-os e deixe esfriar o azeite.

4) Adicione o vinagre e a mostarda.

5) Misture e separe o molho preparado.

6) Corte o palmito e a muçarela de búfala.

7) Monte a salada com o alface e a rúcula, adicione o palmito, a muçarela e os cogumelos.

8) Tempere com o molho preparado.

(12)

Salada de feijão azuki

Receita culinária

Ingredientes:

Feijão azuki cozido - 1 Concha cheia (140g) Fundos de alcachofra - 2 Xícaras de chá (134g) Chicória - 2 Folhas grandes (34g)

Azeite de oliva - 3 Colheres de sopa rasas (24g) Caldo de limão - 1 Unidade pequena (30g) Óleo de linhaça - 2 Colheres de sopa rasas (16g)

1) Comece deixando o feijão de molho por 12h.

2) Em seguida, descarte completamente a água, lave os grãos e leve para cozinhar.

3) Logo após, com os grãos cozidos, escorra e reserve.

4) Misture o feijão azuki cozido com a alcachofra e a chicória cortados em quadrados.

5) Tempere a salada com temperos verdes frescos, azeite de oliva e o caldo do limão.

6) Mantenha na geladeira até servir.

(13)

Salada com molho de queijo

Receita culinária

Ingredientes:

Alface americana - 4 Folhas médias (40g) Tomate cereja - 6 Unidades (60g)

Iogurte natural desnatado - 1/2 Copo pequeno (82.5g) Ricota temperada - 2 Colheres de sopa (40g)

Queijo parmesão ralado light - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Alho picado - 1 dente (3g)

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Forma de preparo:

1) Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a ricota, o parmesão, o alho e a pimenta.

2) Misture o alface e os tomates cortados ao meio com o molho e sirva.

(14)

Salada de salmão com molho de iogurte

Receita culinária

Ingredientes:

Alface - 2 Folhas médias (20g) Agrião - 1 Ramo médio (5g)

Salmão defumado - 1 Filé pequeno (100g) Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g) Suco de limão - 1 Unidade pequena (30g)

Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sopa (16ml) Salsinha - 1 Colher de sopa cheia (4g)

Hortelã - 1 Colher de café cheia (4g)

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Forma de preparo:

1) Arrume as folhas verdes em uma saladeira ou pratos individuais, e coloque sobre elas o salmão cortado em tiras.

2) Misture o restante dos ingredientes em uma tigela para fazer o molho.

3) Regue as folhas, o salmão e sirva.

(15)

Salada de grãos de soja, tomate e agrião

Receita culinária

Ingredientes:

Grão de soja cozido - 4 Conchas (228g)

Tomate (cortado em pedaços) - 2 Unidades médias (200g) Cebola (cortada em tiras ﬁnas) - 1/2 Unidade média (35g) Agrião - 1/2 Ramo médio (2.5g)

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml) Suco de limão - 1 Unidade pequena (30g)

Mel - 1 Colher chá rasa (3g) Forma de preparo:

1) Deixar a soja de molho da noite para o dia.

2) Em panela de pressão, cozinhar a soja em água cobrindo os grãos, por 20 minutos em fogo baixo.

3) Escorrer, esfriar e amassar os grãos levemente com as mãos para retirar as cascas.

4) Colocar os grãos em um recipiente.

5) Adicionar os tomates, a cebola e o agrião.

6) Preparar o molho misturando bem o azeite, o suco do limão e o mel.

7) Derramar o molho sobre a salada, e servir em seguida.

(16)

Assado ao alecrim

Receita culinária

Ingredientes:

Lagarto - 1Kg

Cogumelos secos (funghi) - 2 Colheres de arroz cheias (80g) Alecrim fresco - 8 Colheres de café cheias (32g)

Pimenta do reino em pó (a gosto) - 1 Colher de chá (2.5g) Azeite de oliva - 1 Colher de chá rasa (2g)

Cebola (bem picada) - 1 Unidade média (70g) Vinho tinto - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)

Creme de leite enlatado UHT - 10 Colheres de sopa rasas (150g) Sal a gosto

1) Coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e reserve.

2) Abra pequenos cortes no dorso do lagarto e introduza raminhos de alecrim. Tempere a carne com sal e a pimenta.

3) Em uma panela de pressão, coloque o azeite e doure a carne em todos os lados.

4) Acrescente a cebola, mexa bem e regue com o vinho tinto e a água do cogumelo.

5) Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 40 minutos.

6) Após o cozimento, deixe sair a pressão da panela, e adicione os cogumelos picados.

7) Cozinhe por mais 15 minutos para reduzir o líquido.

8) Desligue o fogo, acrescente o creme de leite, e, se desejar, sirva salpicado com mais alecrim.

(17)

Patinho moído à parmegiana

Receita culinária

Ingredientes:

Patinho moído - 5 Porções médias (600g) Manjericão - 1 Colher de sopa cheia (6g) Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g) Alho - 1 dente (3g)

Tomate (sem sementes e picado) - 1 Unidade média (100g) Cebolinha (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)

Sal a gosto Para empanar:

Farinha de trigo - 1 Xícara de chá (120g) Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)

Aveia em ﬂocos ﬁnos - 5 Colheres de sopa cheias (75g) Cobertura:

Queijo muçarela (fatiada) - 5 Fatias médias (100g)

Molho de tomate caseiro ou industrializado - 4 Colheres de arroz (180g) Orégano (para salpicar) - 1 Colher de café cheia (4g)

1) Tempere a carne moída com o alho, pimenta do reino, sal e manjericão.

2) Misture a carne com o tomate e a cebolinha.

3) Modele 8 bifes com a mistura.

4) Empane-os passando no ovo, depois na farinha de trigo e na aveia.

5) Coloque em um recipiente coberto com ﬁlme plástico para descansar 30 minutos na geladeira.

6) Forre uma assadeira com papel-alumínio e pincele com azeite.

7) Distribua os bifes e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, dourando um lado de cada vez.

8) Após esse preparo, distribua a muçarela e cubra os bifes com o molho de tomate.

9) Salpique o orégano a gosto e leve ao forno por 20 minutos.

(18)

Filé mignon ao molho de vinho e champignon

Receita culinária

Ingredientes:

Filé mignon - 6 Filés médios (660g)

Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sopa (16ml) - para grelhar os bifes e o champignon Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g)

Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g) Tomilho - 1 Colher de café rasa (1g) Molho:

Champignon (picados) - 5 Colheres de sopa rasa (100g) Vinho branco - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)

Creme de leite enlatado UHT - 10 Colheres de sopa rasa (150g) Forma de preparo:

1) Tempere os ﬁlés mignons com sal, pimenta do reino, tomilho e cebola.

2) Deixe descansar.

3) Em uma panela, adicione o azeite e coloque os ﬁlés para grelhar até atingir o ponto desejado.

4) Para o molho, refogue o champignon com azeite na mesma frigideira que grelhou os bifes.

5) Acrescente o vinho e o creme de leite, mexa sem deixar ferver e retire.

6) Regue os bifes com o molho e sirva.

(19)

Bolo de batata baroa com carne

Receita culinária

Ingredientes:

Carne moída - 5 Colheres de servir cheias (300g) Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)

Vagem (picada) - 5 Colheres de sopa cheias (100g)

Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidades médias (200g) Salsa (picada) - 1 Colher de sopa cheia (6g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

Cobertura:

Clara de ovo - 2 Unidades médias (30g)

Batata baroa cozida (amassada) - 5 Unidades médias (400g) Queijo parmesão light ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Sal a gosto

1) Refogue a cebola com o azeite e adicione a carne moída. Mexa até dourar.

2) Adicione os tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar.

3) Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.

4) Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes.

4) Coloque sobre a carne moída em uma travessa de vidro e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar.

(20)

Kafta caseira

Receita culinária

Ingredientes:

Carne moída magra - 8 Colheres de sopa cheias (200g) Cebola (picada) - 1 Colher de sopa cheia (10g)

Alho (amassado) - 2 dente(s) (6g)

Hortelã (picado) - 4 Colheres de café cheias (16g) Pimenta síria - 1 Colher de café rasa (1g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g) Sal a gosto

1) Tempere a carne com o alho, cebola, hortelã, pimenta e sal.

2) Divida a carne em 8 bolinhos compridos.

3) Mantenha sob refrigeração até a hora de levar ao forno.

4) Coloque os bolinhos numa travessa untada com azeite e leve ao forno médio pré-aquecido (180ºC) até assar.

5) Sirva com rodelas de limão.

(21)

Torta integral de frango com ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)

Creme de leite de soja - 4 Colheres de servir cheias (120g) Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g)

Farinha de trigo integral - 20 Colheres de sopa cheias (300g) Recheio:

Peito de frango sem pele - 5 Filés médios (500g) Tomate (picado) - 1 Unidade média (100g) Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)

Azeitona verde (picada) - 5 Unidades médias (20g) Creme de ricota - 5 Colheres de sopa (100g)

Farinha de trigo integral - 3 Colheres de sopa cheias (45g) Leite de vaca desnatado - 1 Copo americano pequeno (165ml) Cebolinha verde (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)

1) Para a massa: reserve parte da gema para pincelar a torta no ﬁm do preparo. Misture os ingredientes até formar uma massa ﬁrme.

2) Deixe descansar enquanto prepara o recheio.

3) Para o recheio: coloque o peito de frango, o tomate, e a cebola em uma panela, e deixe cozinhar até amaciar.

4) Desﬁe o frango. Leve-o novamente à panela, com o restante dos ingredientes, até engrossar.

5) Para montar a torta divida a massa em duas partes.

6) Abra uma parte da massa em mesa enfarinhada, com o auxílio de um rolo.

7) Forre os fundos e os lados de uma forma.

8) Coloque o recheio e a cebolinha.

9) Abra o restante da massa e cubra o recheio.

10) Pincele com a gema que foi reservada e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até assar.

(22)

Hambúrguer de peito de peru com ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Chicória - 10 Folhas médias (120g)

Peito de peru defumado - 10 Fatias médias (200g) Ricota - 4 Fatias grandes (200g)

Clara de ovo - 1 Unidade média (15g)

Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g)

Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Azeite de oliva - 2 Colheres de chá (4g)

1) Triture as folhas de chicória em um processador e reserve em uma tigela.

2) Processe também o peito de peru, a ricota, a clara e a noz-moscada.

3) Misture com a chicória e com a farinha de trigo integral.

4) Faça 6 hambúrgueres, pincele com o azeite de oliva e leve ao forno médio ou a Air Fryer para assar.

(23)

Filé de pescada empanada com aveia

Receita culinária

Ingredientes:

Filé de pescada - 3 Filés grandes (360g) Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml) Sal a gosto

Para empanar:

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (100g)

Aveia em ﬂocos ﬁnos - 6 Colheres de sopa cheias (90g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)

1) Tempere o peixe com o sal e o limão, e reserve.

2) À parte, misture os ovos com o auxilio de um fouet e mergulhe os ﬁlés.

3) Passe um a um na aveia em ﬂocos ﬁnos.

4) Coloque em uma assadeira antiaderente untada com azeite.

5) Asse no forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos, ou até dourar. (Vire após 15 minutos para dourar os dois lados).

(24)

Badejo com tomate e alho-poró

Receita culinária

Ingredientes:

FIlé de abadejo - 4 Filés médios (480g) Alho-poró - 1 Xícara de chá (71g) Tomate - 2 Unidades médias (200g)

Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g) Orégano - 3 Colheres de café cheias (12g) Sal a gosto

1) Lave os ﬁlés de badejo e seque com papel toalha.

2) Higienize o alho-poró e corte-o em rodelas.

3) Corte quatro quadrados de papel-manteiga e pincele a parte central com 2 colheres de sopa de azeite.

4) Coloque o tomate e o alho-poró, em cada um deles, junto com 1 ﬁlé de badejo.

5) Misture o restante do azeite com sal e orégano e despeje no peixe.

6) Feche o papel como um pacote e faça cortes no meio, na parte superior, para a saída de ar.

7) Coloque para assar em forno médio, pré-aquecido, durante 45 minutos ou até o ponto desejado.

(25)

Bolinhos de peixe

Receita culinária

Ingredientes:

FIlé de abadejo - 2 Filés pequenos (200g) Pão de forma integral - 5 Fatias (125g) Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g) Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)

Cebola (cortada em pedaços) - 1/2 Unidade média (35g) Coentro (picado) - 1 Colher de sopa cheia (5g)

Salsinha (picada) - 2 Colheres de sopa cheia (8g) Leite de vaca integral - 1 Xícara de café (50ml) Sal a gosto

Azeite de oliva para untar - 1 Colher de sopa rasa (8g) Forma de preparo:

1) Coloque todos os ingredientes em um processador, exceto o azeite, e processe até virar uma massa homogênea.

2) Faça 10 bolinhos com a massa.

3) Forre uma travessa com papel laminado e unte com azeite.

4) Leve ao forno durante 15 minutos e vire os bolinhos para assar dos dois lados.

(26)

Quibe de atum

Receita culinária

Ingredientes:

Trigo para quibe cru - 3 Colheres de sopa rasas (75g) Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)

Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g) Cenoura (ralada) - 1/2 Unidade média (60g) Atum light em água - 1 Lata (170g)

Farelo de trigo - 3 Colheres de sopa cheias (27g) Cebolinha verde (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g) Salsa (picada) - 1 Colher de sopa rasa (4g)

1) Coloque o trigo de molho na água por 1 hora, escorra e reserve.

2) Refogue a cebola e a cenoura com o azeite.

3) Junte com o atum, farelo de trigo, salsa e cebolinha.

4) Coloque em uma travessa pequena e faça cortes pequenos.

5) Leve ao forno médio, pré-aquecido (180ºC) por aproximadamente 30 minutos ou até a massa ﬁcar ﬁrme.

(27)

Suﬂê de brócolis

Receita culinária

Ingredientes:

Brócolis cozido (picado) - 2 Escumadeiras (120g) Ricota - 2 Fatias grandes (100g)

Noz moscada - 1 Colher de café rasa (1g) Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Gema de ovo - 3 Unidades (60g)

Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g) Forma de preparo:

1) Junte o brócolis, a ricota e as gemas no liquidiﬁcador.

2) Bata até ﬁcar na consistência de um creme espesso.

3) Tempere.

4) Bata as claras em neve e incorpore à mistura devagar.

5) Transﬁra para uma forma para suﬂê untada com azeite.

6) Leve ao forno quente (200ºC) por 20 a 30 minutos ou até crescer e dourar.

(28)

Purê de aipo, cenoura e nabo

Receita culinária

Ingredientes:

Aipo - 3 Unidades (120g) Nabo - 10 Fatias médias (100g) Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml) Creme de leite de soja - 1 Colher de sopa rasa (15g) Noz moscada ralada (pitada) - 1 Colher café rasa (1g) Pimenta do reino moída - 1 Colher de café (1g) Sal a gosto

1) Descasque o aipo, a cenoura e o nabo. Corte em pedaços pequenos.

2) Coloque os vegetais em água fervente ligeiramente salgada.

3) Cozinhe até que os vegetais estejam macios, mas ainda ﬁrmes, por aproximadamente 10 minutos.

4) Escorra em uma peneira e coloque no liquidiﬁcador ou processador, com o azeite e o creme de leite de soja.

5) Bata até obter um purê e tempere com a pimenta e a noz moscada.

6) Sirva.

(29)

Rostie de abóbora e queijo minas

Receita culinária

Ingredientes:

Queijo minas frescal - 5 Fatias pequenas (100g)

Abóbora (descascada e ralada) - 6 Pedaços médios (300g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasas (16g)

Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)

Gengibre (descascado e ralado) - 1 Colher de chá (5g) Sementes de cominho - 1/2 Colher de chá

1) Esquente o azeite em uma frigideira pequena.

2) Coloque a cebola, as sementes de cominho e refogue até a cebola dourar.

3) Adicione o gengibre, a abóbora ralada e refogue mexendo até a abóbora amolecer.

4) Junte o queijo minas e misture bem.

5) Amasse e esprema a mistura contra as laterais da panela para fazer um bolinho.

6) Deixe em fogo médio por aproximadamente 5 minutos para ﬁrmar e dourar.

7) Quando estiver ﬁrme, vire para dourar do outro lado com o auxílio de uma espátula.

8) Corte e sirva.

(30)

Suﬂê de batata baroa com ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Batata baroa cozida (amassada) - 2 Unidades médias (160g) Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Leite desnatado - 1 Copo americano pequeno (165ml) Gema de ovo - 1 Unidade (20g)

Clara de ovo (em neve) - 1 Unidade média (15g) Ricota - 2 Fatias grandes (100g)

Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g) Cebola (ralada) - 1 Unidade média (70g) Salsinha - 1 Colher de sopa cheia (4g) Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g) Sal a gosto

1) Misture em uma vasilha a gema, a farinha, o leite, o sal, a salsinha, a pimenta do reino, a batata, a cebola e a ricota.

2) Por último, adicione a clara em neve e o fermento.

3) Coloque em uma forma untada e leve ao forno para assar.

(31)

Creme de couve-ﬂor com limão

Receita culinária

Ingredientes:

Couve-ﬂor - 4 Ramos médios (240g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g) Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g) Raspas da casca do limão siciliano - 1 Unidade Sal a gosto

1) Cozinhar a couve-ﬂor por 10 minutos.

2) Liquidiﬁcar a couve-ﬂor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.

(32)

Sopa-creme de palmito

Receita culinária

Ingredientes:

Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g) Água de coco - 1 Xícara chá (200ml)

Leite desnatado - 1 Copo americano duplo (240ml) Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)

Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa rasas (20g) Palmito (picado) - 14 Colheres de sopa cheias (210g) Noz moscada - 1 Colher de café rasa (1g)

Salsa - 1 Colher de sopa rasa (4g) Sal a gosto

1) Refogue a cebola no azeite.

2) Acrescente junte ao refogado de cebola, a farinha, o leite e a água de coco. Mexa. Junte o sal e a noz moscada.

3) Deixe ferver por 5 minutos com a panela semi-tampada.

4) Acrescente o palmito picado e cozinhe por mais 2 minutos.

5) Acrescente a salsa e sirva.

(33)

Molho de tomate caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Alho (espremido) - 1 dente (3g)

Cebola (picada) - 1 Unidade pequena (30g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)

Tomate pelado (batido no liquidiﬁcador) - 2 Unidades médias (200g) Manjericão fresco - 6 Folhas (30g)

1) Em um liquidiﬁcador, bata o tomate.

2) Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.

3) Adicione o tomate, que foi liquidiﬁcado, e refogue.

4) Diminua o fogo e junte o manjericão.

5) Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.

(34)

Molho de hortelã e manjericão

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural desnatado - 1 Copo médio (240g) Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml) Alho - 1 dente (3g)

Folhas de manjericão - 2 Colheres de sopa cheias (12g) Folhas de hortelã - 1 Colher de sopa (4g)

Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)

Suco de limão - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml) Sucralose - 1 Envelope (0.8g)

1) Em um liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes.

2) Salpique a pimenta e sirva com uma salada.

(35)

Molho de limão com iogurte

Receita culinária

Ingredientes:

Suco de limão - 1/2 Copo médio (100ml) Iogurte natural - 1 Unidade (100g)

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g) Hortelã - 5 Folhas (25g)

1) Em um liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes até homogeneizar.

2) Leve à geladeira.

(36)

Beijinho low carb

Receita culinária

Ingredientes:

Coco seco ralado - 11 Colheres de sopa cheias (99g) Óleo de coco - 2 Colheres de sopa (16ml)

Leite de coco - 1 Garrafa (200ml)

Creme de leite - 6 Colheres de sopa rasas (90g) Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)

Extrato de baunilha - 1/2 Colher de sopa rasa (7.5g) Forma de preparo:

1) Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo baixo.

2) Quando estiver quente, acrescente o creme de leite e misture.

3) Adicione o xylitol e, após ter uma mistura homogênea, acrescente cerca de metade do coco ralado e misture.

4) Adicione o leite de coco e o restante do coco ralado à mistura e continue mexendo.

5) Quando formar uma mistura homogênea, retire do fogo e deixe resfriar (a mistura vai ﬁrmar em temperatura ambiente, mas você pode levar à geladeira ou freezer para acelerar o processo).

6) Para servir, enrole as bolinhas de beijinho.

(37)

Bolo de banana ﬁt

Receita culinária

Ingredientes:

Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g) Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g) Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)

Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g) Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml) Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)

Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g) Forma de preparo:

1) Amasse as bananas com o auxı́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.

2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o óleo de coco e o adoçante.

3) Mexa tudo até ﬁcar uma mistura homogênea.

4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.

5) Despeje todo o conteúdo em forma de bolo inglês untada e enfarinhada.

6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.

7) Ao amornar, desenforme e sirva.

(38)

Mousse de chocolate amargo

Receita culinária

Ingredientes:

Clara de ovo - 3 Unidades (45g)

Chocolate amargo 70% cacau - 1 Barra (100g) Xylitol - 1 Colheres de sopa (10g)

1) Bata as claras em neve até ﬁcarem ﬁrmes.

2) Derreta o chocolate no microondas e reserve.

3) Com o chocolate morno, misture delicadamente as claras ao chocolate.

4) Em seguida, adicione o xylitol e misture.

5) Coloque em uma travessa e deixe por 4h na geladeira antes de servir.

(39)

Chips de abobrinha

Receita culinária

Ingredientes:

Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g) Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g

Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g) Sal a gosto

1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que não ﬁquem muito ﬁnas.

2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.

3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha.

4) Tempere a gosto e leve ao forno na potência mı́nima.

5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que ﬁquem crocantes.

6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.

(40)

Pão low carb

Receita culinária

Ingredientes:

Farinha de amêndoa - 10 Colheres de sopa (150g) Psyllium - 5 Colheres de sopa (20g)

Fermento em pó - 2 Colheres de chá cheias (6g) Sal reﬁnado - 1 Colher de chá cheia (6g)

Vinagre de maçã - 1 Colher de sopa rasa (11g) Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g)

Água fervente - 1 Copo americano duplo (240ml) Forma de preparo:

1) Pré-aqueça o forno (180ºC).

2) Em um recipiente grande, misture a farinha de amêndoa, psyllium, sal e fermento.

3) Ferva a água e acrescente-a ao recipiente junto com as claras e o vinagre.

4) Bata a mistura com o auxı́lio de um mixer.

5) Unte as mãos e faça 6 pequenos bolinhos, que virão a ser os pães.

6) Bote os pães para assar em um tabuleiro untado por aproximadamente 50 minutos.

7) Retire do forno e sirva.

(41)

Pão de queijo ﬁt

Receita culinária

Ingredientes:

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Cream cheese light - 5 Colheres de sopa cheias (150g) (pode substituir por cottage ou ricota na mesma quantidade)

Queijo parmesão ralado - 7 Colheres de sopa cheias (105g) Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Sal a gosto (opcional) Forma de preparo:

1) Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e coloque em formas de cupcake.

2) Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos.

3) Na hora de enrolar, você pode optar por untar a mão com um pouco de azeite.

Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa ﬁca bem pegajosa.

(42)

Panqueca de ricota

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Ovo de galinha - 1 Unidade média (45g) Farinha de amêndoa - 1 Colher de sopa (15g) Creme de leite light - 1 Colher de sopa rasa (15g) Queijo parmesão ralado - 1 Colher de sopa cheia (15g) Recheio:

Brócolis (picado) - 1 Xícara de chá (90g) Alho - 4 dentes (12g)

Tomate - 2 Unidades médias (200g)

Creme de ricota light - 2 Colheres de sopa (40g) Forma de preparo:

1) Bata todos os ingredientes da massa no liquidiﬁcador até adquirir consistência homogênea.

2) Coloque uma concha de massa em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite de oliva.

3) Quando soltar as bordas, vire do outro lado e deixe mais um tempo.

4) Retire e reserve.

5) Repita o processo até acabar a massa.

6) Para o recheio, pique os tomates, brócolis e fatie os dentes de alho.

7) Em uma frigideira, aqueça o alho em um ﬁo de azeite, acrescente o brócolis picado e refogue.

8) Após 7 minutos, adicione o tomate e tempere a gosto com sal, pimenta e orégano, por exemplo.

9) Passados 10 minutos, adicione o creme de ricota e recheie as panquecas.

10) Sirva em seguida.

(43)

Shake de chocolate e amendoim

Receita culinária

Ingredientes:

Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml) Pasta de amendoim - 3 Colheres de sopa (48g) Cacau em pó - 3 Colheres de sopa cheias (45g) Canela em pó - 1 Colher de café rasa (1g) Stévia a gosto

1) Bata todos os ingredientes no liquidiﬁcador até atingirem consistência homogênea.

2) Sirva em seguida.

(44)

Quiche de alho-poró com massa de grão de bico

Receita culinária

Ingredientes:

Grão de bico cozido - 2 Conchas cheias (240g) Ovo de galinha - 3 Unidades médias (135g) Manteiga - 1 Colher de sopa cheia (32g) Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)

Creme de leite - 7 Colheres de servir cheias (210g) Alho-poró (picado) - 1 Xícara de chá (71g)

Queijo minas padrão - 2 Fatias grandes (80g) Farinha de arroz - 1 Colher de sopa cheia (17g) Sal a gosto

1) No liquidiﬁcador, processe o grão-de-bico cozido, azeite, sal e um pouco de água (suﬁciente para bater a mistura).

2) Bata a mistura até adquirir consistência homogênea.

3) Unte uma forma redonda com azeite e farinha de arroz (ou qualquer uma de sua preferência).

4) Coloque a massa de grão de bico na forma e molde.

5) Leve ao forno por 10 minutos, apenas para dar uma leve tostada.

6) Refogue o alho-poró no azeite.

6) Em um recipiente, misture os ovos, o creme de leite, o alho-poró refogado, queijo minas padrão e pimenta do reino.

7) Jogue o recheio por cima da massa de grão-de-bico e leve a quiche para assar por cerca de 40 minutos.

8) Retire do forno e sirva.

(45)

Bolo de cenoura ﬁt

Receita culinária

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade média (120g) Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g) Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g) Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)

Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml) Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)

Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g) Forma de preparo:

1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidiﬁcador.

2) Transﬁra para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.

3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.

4) Transﬁra a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).

5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.

(46)

Nhoque vegano de grão de bico

Receita culinária

Ingredientes:

Grão de bico cozido - 1 Xícara de chá (240g) Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasas (16g) Farinha de arroz - 1/2 Xícara de chá (120g) Sal rosa - 1 Colher de chá rasa (3g)

Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)

Água - 12 1/2 Copos americano duplos (3000ml) Forma de preparo:

1) Processe o grão de bico cozido até obter uma pasta homogênea.

2) Junte a pasta de grão de bico com o azeite, a farinha, o sal e a pimenta.

3) Misture com as mãos. Faça rolinhos com a massa. Corte os rolinhos em nhoques.

4) Ferva 3 litros de água com 1 colher de sopa de sal, coloque 10 nhoques para cozinhar.

5) Conforme forem subindo à superfı́cie, retire com uma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xı́cara de água e 2 colheres de sopa de azeite.

6) Repita o procedimento.

7) Sirva com molho de tomate.

(47)

Cuscuz vegano

Receita culinária

Ingredientes:

Couve-ﬂor - 4 Ramos grandes (400g)

Tomate seco - 2 Colheres de sopa cheias (50g)

Alcaparra em conserva - 2 Colheres de sopa rasa (60g) Azeitona preta ou verde - 10 Unidades médias (30g) Pimentão amarelo - 2 Unidades médias (110g) Pimentão vermelho - 2 Unidades médias (110g) Vinagre de maçã - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Cebolinha - 1 Colher de sopa (2.5g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g) Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g) Sal a gosto

1) Remova o caule da couve-ﬂor e lave bem.

2) Seque bem a couve-ﬂor, coloque-a em um triturador até que ganhe a consistência de um cuscuz.

3) Corte em pedaços bem pequenos os pimentões.

4) Passe água nos tomates secos e espere que sequem.

5) Corte as azeitonas e enxague bem as alcaparras.

6) Triture a cebolinha e misture.

7) Coloque tudo em uma vasilha, tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta do reino.

(48)

Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g) Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Recheio:

Peito de frango desﬁado - 1/2 Peito médio (90g) Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g) Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)

Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g) Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto

1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.

2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desﬁado, o molho de tomate, o requeijão e o sal a gosto.

3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ﬁcar homogênea.

4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.

5) Para ﬁnalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.

6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.

(49)

Molho de cottage

Receita culinária

Ingredientes:

Queijo cottage (1% de gordura) - 3 Colheres de sopa (75g) Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g)

Suco de limão tahiti - 0.5 Copo americano pequeno (82.5ml) Cheiro verde - 1 Colher de sopa rasa - (12g)

Sal reﬁnado a gosto Forma de preparo:

1) Em um liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes até ﬁcar uma pasta homogênea.

2) Você pode usar o molho para saladas, pães ou petiscos.

(50)

Shake de frutas amarelas

Receita culinária

Ingredientes:

Polpa de maracujá - 1 Pedaço (50g) Manga - 1/2 Unidade pequena (30g) Iogurte natural - 1 Copo médio (240g) Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g) Forma de preparo:

1) Bata todos os ingredientes no liquidiﬁcador até pegar a consistência de shake.

2) Você pode acrescentar algumas pedras de gelo, caso queira.

(51)

Croquete vegano de grão de bico

Receita culinária

Ingredientes:

Grão de bico - 6 Colheres de sopa cheias (126g) Cenoura (ralada) - 2 Unidades médias (240g)

Abobrinha italiana (ralada) - 3 Escumadeiras médias cheias (270g) Inhame (ralado) - 1 Unidade (85g)

Aveia - 5 Colheres de sopa cheias (75g) Cebola (picada) - 1/2 Unidade média (35g)

Semente de girassol - 1 Colher de sopa cheia (20g) Salsinha (picada) - 1 Ramo (10g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)

Farinha de linhaça (para empanar) - 3 Colheres de sopa cheias (45g) Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)

Sal a gosto

1) Refogue a cebola em fogo médio durante 3 minutos.

2) Acrescente os legumes ralados e refogue até secar bem.

3) No processador ou liquidiﬁcador, processe o grão de bico sem pele com a salsinha picada, até os grãos dissolverem.

4) Em um recipiente, misture o grão de bico com a semente de girassol, a aveia, o sal, a pimenta e o refogado.

5) Misture com as mãos até formar uma massa homogênea.

6) Molde em formato de croquete e empane na farinha de linhaça.

7) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por aproximadamente 15 minutos ou até dourar.

(52)

Creme de abóbora low carb

Receita culinária

Ingredientes:

Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml) Alho-poró - 3 Colheres de sopa cheias (57g)

Abóbora moranga cozida - 2 Pedaços médios (100g) Alho - 2 dentes (6g)

Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g) Sal reﬁnado - a gosto

1) Refogue o alho juntamente com o alho-poró em uma panela com o azeite.

2) Depois, adicione ao refogado a abóbora por 5 minutos.

3) Vá adicionando água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.

4) Espere esfriar e bata no liquidiﬁcador.

5) Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos. Sirva.

(53)

Geléia de damasco low carb

Receita culinária

Ingredientes:

Damasco seco - 20 Unidades (140g) Laranja - 2 Unidades pequenas (180g) Sal rosa - a gosto

1) Esprema as laranjas e deixe o damasco hidratar no suco por 4 horas.

2) Após esse tempo, coloque tudo no processador e adicione o sal à gosto.

3) Bata até ﬁcar cremoso e estará pronto para servir.

(54)

Pudim vegetariano de chia com morango

Receita culinária

Ingredientes:

Morango - 6 Unidades médias (72g)

Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)

Castanha de caju - 14 Unidades (35g)

Água - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml) Sal - 1 pitada (1g)

Nibs de cacau (para decorar) - 1 Colher de sopa cheia (10g) Forma de preparo:

1) Bata os morangos com o mel, as castanhas e a água no liquidiﬁcador ou mixer.

2) Em seguida, misture a chia, salpique os nibs de cacau por cima e leve a geladeira.

3) Consuma no dia seguinte.

(55)

Sorvete de manga

Receita culinária

Ingredientes:

Banana prata - 2 Unidades médias (80g)

Manga palmer congelada - 2 Unidades pequenas (120g) Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml)

Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g) Forma de preparo:

1) Em um liquidiﬁcador, adicione todas as frutas, o suco de limão e o gengibre.

2) Bata até atingir a consistência de sorvete.

3) Armazene no congelador, caso não sirva imediatamente.

(56)

Pudim vegano de chia com manga

Receita culinária

Ingredientes:

Manga palmer - 1 Unidade média (140g) Pêssego - 1 Unidade média (60g) Cúrcuma - 1 Pitada (0.5g)

Semente de chia - 6 Colheres de sopa cheias (90g) Leite de coco - 2 Garrafas (400ml)

Açúcar mascavo - 1 Colher de café cheia (2g) Hortelã - 1 Colher de café rasa (1g)

1) Misture o leite de coco com a chia e adoce com o açúcar.

2) Deixe na geladeira de um dia para outro.

3) Liquidiﬁque ou processe as frutas com a cúrcuma e um pouco de água.

4) Sirva em copos e cubra com o pudim de chia.

(57)

Frozen de frutas vermelhas

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g) Inhame em cubos - 1 Unidade pequena (85g) Amora preta - 5 Unidades (75g)

Mirtilo - 5 Unidades (7.5g)

Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g) Forma de preparo:

1) Bater todos os ingredientes no liquidiﬁcador.

2) Colocar em taças de sorvete de vidro e está pronto para servir.

(58)

Shake vegano de uva com jabuticaba

Receita culinária

Ingredientes:

Uva Rubi - 1/2 Cacho pequeno (85g) Jabuticaba - 1/2 Copo pequeno cheio (60g) Morango - 5 Unidades pequenas (35g) Água - 1 Copo americano pequeno (165ml) Forma de preparo:

1) Em um liquidiﬁcador, bata bem todos os ingredientes.

2) Está pronto para servir.

Dica: Não há necessidade de coar.

(59)

Sorvete proteico de morango com banana

Receita culinária

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade média (40g) Morango - 10 Unidades médias (120g)

Whey protein isolado (sabor morango ou baunilha) - 1 Medidor (30g) Iogurte natural - 1 Unidade (200g)

1) Em um liquidiﬁcador, bata as frutas, o whey e o iogurte.

2) Coloque em um pote.

3) Leve ao congelador até atingir o ponto de sua preferência.

(60)

Mingau de aveia com banana

Receita culinária

Ingredientes:

Aveia em ﬂocos ﬁnos - 5 Colheres de sopa cheias (75g) Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml)

Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g) Banana - 1 Unidade grande (55g)

Canela em pó a gosto Forma de preparo:

1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.

2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.

3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.

4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela. Sirva.

(61)

Pão de batata doce

Receita culinária

Ingredientes:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g) Polvilho doce - 5 Colheres de sopa cheias (100g) Polvilho azedo - 5 Colheres de sopa cheias (100g) Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml) Sal reﬁnado a gosto

1) Cozinhe a batata doce até ﬁcar bem macia.

2) Após cozida, espere esfriar um pouco e amasse.

3) Acrescente os demais ingredientes misturando bem com a mão.

4) Pré aqueça o forno a 200ºC.

5) Modele os pães no formato de sua preferência, coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos.

Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame.