Relatório de Estágio
Atividade Física na Terceira Idade
Orientadora: Prof. Doutora Andreia Pizarro Coorientadora: Prof. Doutora Joana Carvalho
Ana Sofia Paulo Jorge
Porto, setembro 2018
Relatório de estágio apresentado para a obtenção do 2ºciclo em Atividade Física para a Terceira Idade, ao abrigo do artigo 20º do Decreto-Lei nº74/2006 de 24 de março.
Ana, J. (2018) Relatório de Estágio. Atividade Física na Terceira Idade. Porto: A. Jorge. Relatório de Estágio profissionalizante para a obtenção do grau de Mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.
PALAVRAS-CHAVE: IDOSO, EXERCÍCIO FÍSICO, MUSCULAÇÃO,
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Agradecimentos
Todo este percurso não seria possível se não existisse a dedicação e o trabalho recíproco de todos os idosos envolvidos neste projeto Mais Ativos Mais Vividos, um grande obrigado por todos os ensinamentos, por todo o carinho, por todas as experiências vivenciadas ao longo deste percurso.
Um agradecimento especial à minha orientadora Professora Doutora Andreia Pizarro, por toda a paciência, disponibilidade, ajuda, pelas correções e por todos os ensinamentos ao longo da elaboração deste relatório.
Um obrigado também à coorientadora Professora Doutora Joana Carvalho pela constante disponibilidade no esclarecimento de dúvidas e auxílio de caráter prático e teórico.
Um agradecimento a toda a família em especial aos pais e irmão por todo o ânimo, incentivo e encorajamento ao longo de todo este processo. Ao meu namorado Armando Coruche, por toda a paciência, motivação, disponibilidade e ajuda ao longo de toda a realização deste relatório, foi sem dúvida um apoio crucial ao longo de todo o ano para que tenha sido possível a realização do meu estágio.
Aos meus colegas, amigos e acima de tudo companheiros durante todas estas etapas, ao Vítor Monteiro e à Mariana Pereira obrigado por juntos termos alcançado o feito de escolhermos sempre as melhores opções e soluções, pela união, apoio e companheirismo porque caminhamos sempre lado a lado ao longo deste ano.
Um obrigado também à Orlandina Fernandes, Joana Coelho e Ana Carolina pelas amigas que têm sido ao longo destes anos e pelo suporte que se têm tornado ao longo dos mesmos.
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Índice
Agradecimentos ... III Índice ... V Lista de Tabelas ... VII Lista de Anexos ... IX Resumo ... XI Abstract ... XIII Lista de Acrónimos ... XV 1. Introdução ... 17 2. Revisão da Literatura ... 21
2.1. Impacto do envelhecimento na demografia ... 21
2.2. Benefícios da Atividade Física ... 25
2.3. Musculação ... 28 2.4. Multicomponente ... 30 2.4.1. Capacidade Aeróbia ... 30 2.4.2. Força ... 31 2.4.3. Flexibilidade ... 31 2.4.4. Equilíbrio ... 32 2.4.5. Agilidade ... 33 2.4.6. Coordenação ... 34 2.4.7. Proprioceção... 35 2.5. Intergeracional ... 35 3. Caraterização ... 37
3.1. Caraterização das Turmas ... 37
3.2. Caraterização do Espaço ... 39
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5. Planeamento Letivo Anual ... 49
5.1. Atividades desenvolvidas ... 50 6. Resultados ... 51 7. Análise de dados ... 59 8. Reflexão ... 69 9. Conclusão ... 75 10. Referências Bibliográficas ... 77 Anexos ... XCIX
VII
Lista de Tabelas
Tabela 1 - Valores mínimos e máximos, média ± desvio padrão da idade, género
e IMC da amostra inicial. ... 38
Tabela 2 - Percentagem das Habilitações Literárias da amostra. ... 39
Tabela 3 - Caraterísticas descritivas (médias ± desvio padrão) dos protocolos da avaliação inicial. ... 51
Tabela 4 - Idade e resultados dos testes de aptidão física em homens e mulheres dos grupos de Sarcopenia, Intergeracional, Musculação e Multicomponente – Avaliação Inicial. ... 52
Tabela 5 - Idade e resultados dos testes de aptidão física em homens e mulheres dos grupos de Sarcopenia, Intergeracional, Musculação e Multicomponente – Avaliação Final. ... 53
Tabela 6 - Valores médios, desvio padrão e significância. ... 54
Tabela 7 - Percentagem de alteração entre o momento inicial e final. ... 56
IX
Lista de Anexos
Anexo 1 - Material ... XCIX Anexo 2 - Anamnese ... CI Anexo 3 - Glossário ... CIV Anexo 4 - Bateria de Testes de Rikli & Jones (2001) ... CXVII Anexo 5 - Planos Anuais ...CXXIV
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Resumo
Cada vez mais surge uma necessidade acrescida de se desenvolverem programas de atividade física para idosos, com o aumento da esperança média de vida e o aumento constante do número de idosos. A aplicação de programas de atividade física leva a que esta faixa etária usufrua de uma maior independência, autonomia e manutenção das suas capacidades funcionais e assim os idosos podem aumentar e usufruir de uma melhor qualidade de vida.
O principal objetivo deste estágio curricular, foi a aplicação de exercícios pré-selecionados e a sua implementação nas aulas ou sessões de treinos de forma a manter e/ou melhorar a aptidão física dos idosos, avaliada pela bateria de testes Functional Fitness Test de Rikli e Jones (2001).
Quatro programas bissemanais com objetivos distintos foram aplicados em 4 turmas diferentes ao longo de 9 meses, nomeadamente um programa de combate à sarcopenia, um programa de musculação, um programa multicomponente e um programa de atividade física intergeracional.
PALAVRAS-CHAVE: IDOSO, EXERCÍCIO FÍSICO, FORÇA,
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XIII
Abstract
Increasingly, there is a need to develop physical activity programs for the elderly, with an increase in the average life expectancy and a steady increase in the number of elderly people. The application of physical activity programs leads to this age group enjoying greater independence, autonomy and maintenance of their functional capacities and thus the elderly can increase and enjoy a better quality of life.
The main objective of this curricular stage was the application of pre-selected exercises and their implementation in classes or training sessions to maintain and / or improve the physical fitness of the elderly, evaluated by the Rikli Functional Fitness Test battery and Jones (2001).
Four separate two-week programs were implemented in four different groups over a period of 9 months, including a sarcopenia program, a weight training program, a multicomponent program, and an intergenerational physical activity program.
KEY WORDS: ELDERLY, EXERCISE, STRENGTH, MULTICOMPONENT,
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Lista de Acrónimos
AF - Atividade Física EF - Educação Física
AVD - Atividades de Vida Diária SFT - Senior Fitness Test
ACSM - American College of Sports Medicine et al. - e outros
FADEUP - Faculdade de Desporto da Universidade do Porto IMC - Índice de Massa Corporal
% MG - Percentagem de Massa Gorda Kg - Unidade de medida Quilogramas Cm - Unidade de medida Centímetros M - Unidade de medida Metros
AQ - Amplitude Interquartil N - Número de indivíduos Reps - repetições
1RM - Uma Repetição Máxima PE - Perceção de esforço
PSE- Perceção subjetiva de esforço S - Segundos
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1. Introdução
Uma vida cada vez mais prolongada é a vontade de qualquer sociedade. No entanto só é possível se associarmos aos anos de vida qualidade (Veras, 2009). Quando falamos em idosos, devemos ter em conta, a autonomia, a funcionalidade, satisfação própria e a viabilidade de participação em contextos de caráter social (Veras, 2009). Alcançar a velhice é uma realidade da população, independentemente do país, o privilégio de envelhecer já não é um privilégio de poucos indivíduos, visto que se verifica um aumento constante de população idosa (Veras, 2009). O envelhecimento da população é atualmente um fenómeno observado à escala mundial (Carvalho & Madruga, 2011).
Na atualidade os especialistas do envelhecimento, fracionam três grupos de pessoas com mais idade: idosos jovens, idosos velhos e idosos mais velhos (Schneider & Irigaray, 2008). A designação de idosos jovens é referente a pessoas com idades compreendidas entre os 65 aos 74 anos, sendo pertencentes de pessoas cheias de vida e ativas; os idosos velhos dos 75 aos 84 anos e, os idosos de 85 anos de idade ou mais, que são caraterizados como aqueles que têm um nível de fraqueza mais elevado, bem como mais predisposição a fragilidades, doenças e dificuldades acrescidas no desempenho das suas atividades do quotidiano (Papalia, Olds & Feldman, 2006).
Em todo o mundo verifica-se que o número de pessoas com 60 anos ou mais de idade está rapidamente a aumentar, uma evidencia que se está a constatar mais do que em qualquer faixa etária em todo o mundo (Schneider & Irigaray, 2008). Uma das principais características associadas aos idosos é a sua heterogeneidade, ou seja, idosos com a mesma idade demonstram uma grande variedade de risco de incapacidade, problemas cognitivos, hospitalização, institucionalização, quedas e mortalidade (Kan et al., 2009).
Para que o idoso consiga realizar plenamente as suas Atividades de vida diária (AVD) e, no fundo manter-se independente, necessita de um bom desempenho funcional e físico (Faria, Machala, Dias, Marcos & Dias ,2003).
Cada vez mais, os cientistas realçam a pertinência da atividade física como fundamental na promoção da saúde (Matsudo, Matsudo & Netto, 2012). Sendo,
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atualmente, impensável pensar em minimizar todos os efeitos de envelhecimento, sem que para além de todas as medidas de saúde, não esteja inserida a prática de atividade física (Matsudo, Matsudo & Netto, 2012).
De acordo com o fenómeno que é o envelhecimento populacional, verifica-se um aumento na oferta de serviços e produtos para esta faixa etária (Carvalho & Madruga, 2011). Desse modo a Educação Física (EF) está em grande realce para assim aumentar a sua potencialidade de trabalho, devido à longevidade já ser uma conquista científica e social (Carvalho & Madruga, 2011). A Atividade Física (AF), acaba por corresponder a todos aqueles que querem envelhecer, mas essencialmente com qualidade de vida e prazer na vida que levam, a atividade física apresenta assim um papel importante neste conceito. (Carvalho & Madruga, 2011).
Neste sentido, são várias as organizações como o American College of Sports Medicine (ACSM), que lançaram recomendações de AF para treino de várias capacidades, onde se insere o treino de multicomponente e treino de força (Carvalho, Marques & Mota, 2008).
O treino de multicomponente é mencionado por vários estudos como uma alavanca para melhorar a aptidão funcional e física e a composição corporal em idosos, colaborando para uma diminuição dos fatores de risco das várias patologias da comunidade (Carvalho, Marques & Mota, 2008). O treino de multicomponente define-se de um modo geral pela junção de exercícios de capacidade aeróbia, força, equilíbrio, coordenação e de flexibilidade (ACSM, 1998; Cress et al., 2006; McDermott & Mernitz, 2006).
O treino de força é indicado para a atenuação de diversos aspetos peculiares do envelhecimento, essencialmente no tratamento de pessoas com sarcopenia (Pinheiro et al., 2018). Um programa de treino de força muscular, utiliza exercícios na qual existe a necessidade de vencer uma resistência seja ela manual ou mecânica, através de contrações concêntricas e excêntricas ou até em isometria provocando uma contração muscular e com o objetivo de aumentar a força, tonicidade, massa muscular ou resistência muscular. O ganho de força nos idosos pode ser verificado através da utilização de diferentes variáveis de treino (número de repetições, series e sobrecarga) (Silva & Farinatti, 2007).
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O desenvolvimento deste estágio profissional integra 4 grupos de idosos distintos e terá como fundamentais estas duas metodologias de treino. Um dos grupos terá como metodologia de trabalho exclusivamente o treino de força com recurso a máquinas e pesos livres – musculação FADEUP; enquanto os outros três grupos – intergeracional, sarcopenia e multicomponente FADEUP- se basearão numa metodologia de treino multicomponente.
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2. Revisão da Literatura
2.1. Impacto do envelhecimento na demografia
No Mundo verifica-se um aumento da esperança média de vida, em contrapartida a fertilidade tem vindo a decrescer, este fenómeno ocorre em todas as partes do mundo (Organização das Nações Unidas, 2017) e tem levado ao envelhecimento populacional. Segundo os dados das Nações Unidas (ONU, 2017), em 2017 existiam cerca de 962 milhões de pessoas com idade igual ou superior a 60 anos, o que representa 13% da população mundial, existindo um crescimento nesta população de cerca de 3% ao ano. Estimativas apontam ainda que para 2050, o rápido envelhecimento da população, pode levar a que pelo menos um quarto da população mundial, exceto em África, tenha 60 ou mais anos de idade (ONU, 2017). Prevê-se que o número de pessoas idosas no mundo em 2030, seja de 1.4 bilhões, em 2050 exista 2.1 bilhões de pessoas idosas e em 2100 pode ultrapassar as 3.1 bilhões de pessoas com idade superior a 60 anos (Organização das Nações Unidas, 2017).
Em Portugal, à semelhança dos países desenvolvidos, uma pessoa é considerada idosa a partir dos 65 anos (WHO, 2002). Segundo os dados apresentados pelo INE (Instituto Nacional de Estatística), o envelhecimento da população também parece prevalecer em Portugal já que em 2016 face a 2011 foi verificado um decréscimo de 130 484 do número de jovens, enquanto que o número de pessoas idosas aumentou 168 994 (INE, 2016). Desta forma, no ano de 2016 a população Portuguesa era constituída por 14% de jovens, 21,1% de idosos e 64,9% de pessoas ativas (INE, 2016). Segundo o INE, Portugal tende a permanecer numa tendência demográfica de envelhecimento devido à diminuição da natalidade e à amplificação da longevidade (INE, 2016).
O envelhecimento representa um fenómeno complexo que compreende alterações moleculares, celulares, fisiológicas e psicológicas (Henriques & Farinatti, 2013). É acompanhado pela diminuição progressiva na capacidade de realizar esforços físicos, devido em grande parte, ao declínio da capacidade funcional e autónoma ao longo da vida (Sehl & Yates, 2001). Pode ser
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compreendido como um processo que se inicia antes do nascimento e se estende até ao fim da vida humana (Schneider & Irigaray, 2008).
O envelhecimento poderá ser dividido em:
- Envelhecimento primário que ocorre de forma progressiva, globalizada e é irreversível: abrange toda a população, levando a um decréscimo da capacidade de integração; está associado à deterioração estrutural e funcional decorrentes do próprio processo de envelhecimento e a sua evolução está dependente de diversos aspetos, como o exercício, alimentação, estilo de vida e outros fatores que poderão fomentar diversas formas de envelhecer (Neri Al, 2001).
- Envelhecimento patológico ou secundário, que reflete a deterioração estrutural e funcional como consequência de fatores do envolvimento, como por exemplo resultando da interação com doenças relacionadas com o envelhecimento (Neri Al, 2001). O envelhecimento secundário é derivado das interações das influências externas, este processo de envelhecimento secundário é variável entre indivíduos em meios distintos, processando-se por fatores cronológicos, culturais e geográficos (Netto, 2002).
- O envelhecimento terciário ou terminal que segundo Birren, & Schroots, (1996), é evidenciado por imensas perdas quer a nível cognitivo quer a nível físico, provocadas pela acumulação dos diversos efeitos do envelhecimento, quer por doenças inerentes da idade.
Neste processo de envelhecimento podemos considerar três dimensões: social, psicológica e biológica. O envelhecimento social é definido pela obtenção de hábitos sociais pelo indivíduo para o desempenho de papéis dentro da sociedade ou expetativas em relação às pessoas da sua idade, na sua cultura e no seu grupo social. (Schroots & Birren, 1990). O envelhecimento psicológico é definido como as habilidades que são adaptadas pelos indivíduos para se adequarem às exigências do meio e que requerem várias especificidades psicológicas, como aprendizagem, memória, inteligência, controlo emocional, etc (Hoyer & Roodin, 2003). O envelhecimento biológico é definido pelas modificações corporais que ocorrem ao longo do processo de desenvolvimento que caracterizam o envelhecimento humano, sendo este irreversível e
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manifestando mais vulnerabilidade no organismo a agressões internas e externas (Moraes, Moraes & Lima, 2010). Verifica-se assim que a independência e a autonomia são, resultado do equilíbrio existente entre o envelhecimento biológico e psicológico. (Moraes, Moraes & Lima, 2010).
O envelhecimento apresenta mudanças fisiológicas que na maior parte das vezes são resultado da diminuição da capacidade funcional do idoso, tornando-o assim mais vulnerável, frágil e ctornando-om a necessidade de dependência de cuidadtornando-os (Mesquita, 2009). A funcionalidade é entendida como a aptidão que o individuo apresenta para executar atividades de vida diária (AVD) de forma independente, e poder prescindir de cuidados de terceiros (Ferrín, González & Míguez, 2011). Ser funcional consiste em ter capacidades motoras como, equilíbrio, coordenação, agilidade, propriocepção, sendo estas componentes trabalhadas nos exercícios neuro motores ou também chamados de treino funcional, sendo este importante para os idosos como prevenção de quedas, quanto mais funcional o idoso estiver, menor será o risco de quedas (NSCA, 2012).
Para a manutenção da funcionalidade durante o processo de envelhecimento são várias as formas apresentadas para prevenir que a incapacidade se instale no idoso, tais como prática de atividade física, exercícios direcionados para a reabilitação funcional, hábitos de vida saudáveis entre outros (Mozer, Pasqualotti & Portella, 2014). De facto, os problemas de saúde e declínio fisiológico desenvolvem-se progressivamente e em grande parte resultam de um estilo de vida mantido ao longo dos anos (Henriques & Farinatti, 2013). Muitas das doenças associadas ao envelhecimento, podem ser atenuadas com um estilo de vida ativo.
Durante o processo de envelhecimento existem mudanças nos sistemas do organismo (NSCA,2012). Um dos sistemas mais lesados pelo declínio funcional é o sistema cardiorrespiratório (Bortz IV & Bortz II, 1996; ACSM 1998). A diminuição da capacidade cardiorrespiratória em idosos, está relacionado com a redução do débito cardíaco máximo, resultado do menor volume sistólico, da frequência cardíaca máxima e pela modificação na diferença arteriovenosa de oxigénio (Astrand, Astrand, Hallback & Kilbom, 1973).
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O sistema neuromuscular é outro dos afetados pelo avanço da idade ocorrendo uma elevada perda de massa muscular (NSCA,2012). O declínio das funções cognitivas é também característica do avanço da idade. A nível ósseo ocorre uma diminuição da produção de osteoblastos (Rosen & Bouxsein, 2006). A isto podemos juntar uma série de doenças comuns nesta faixa etária tais como: doenças cardíacas, cancro, doenças crónicas do sistema respiratório, diabetes, acidente vascular cerebral (AVC) e pneumonia (Papalia & Feldman, 2013), osteoporose, lombalgias, artrites, obesidade e fragilidade geral. (NSCA, 2012). De todas estas podemos realçar a hipertensão arterial, diabetes tipo II, osteoporose doença degenerativa que resulta na perda de massa óssea e minerais, artrite causa dor e fraca mobilidade devido à destruição da cartilagem das articulações e fragilidade geral que pode representar uma barreira para a realização das tarefas da vida diária (NSCA, 2012). Felizmente, para todos estes problemas associados existem já recomendações de exercícios para que seja minimizada a perda de função que pode resultar da patologia existente.
De facto, as pesquisas mostram que as consequências do processo de envelhecimento poderão ser atenuadas com a prática de exercício físico (Matsudo, 2009). De forma a promover e manter a saúde do idoso o ACSM, recomenda o treino de forma regular da capacidade aeróbica e de força sendo ainda descritos benefícios para o treino de flexibilidade e equilíbrio. Benefícios a nível sensorial, motor e alterações cognitivas que alteram a biomecânica como (sentar, a locomoção e levantar) (Chodzko-Zajko et al., 2009). A falta de equilíbrio aumenta o medo de quedas e reduz as atividades do dia a dia (Chodzko-Zajko et al., 2009). O treino de equilíbrio refere-se a uma combinação de atividades com o objetivo de aumentar a força da parte inferior do corpo e reduzir assim a probabilidade de queda (Chodzko-Zajko et al., 2009). A falta de prática de exercício físico, está relacionada com o aumento da obesidade, sendo esta relacionada com as doenças crónicas conhecidas, como diabetes, problemas cardiovasculares, tensão arterial e AVC (Kesaniemi et al., 2001). Para solucionar esta questão a ACSM, demostrou que os mínimos de atividade física para idosos não são difíceis de ser atingidos, pelo menos 30 minutos de atividade física diária seriam suficientes (ACSM, 2014). Para os idosos o treino de força é
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recomendado pelo menos 1 série de 10 a 15 repetições de intensidade moderada (60-70% de 1RM) (ACSM, 2014).
2.2. Benefícios da Atividade Física
Os benefícios de um idoso realizar atividade física são diversos quer a nível do domínio fisiólogo, quer psicológico e mesmo ao nível social. Os benefícios a nível do domínio fisiológico são: aumento da função cardiovascular e respiratória, redução de fatores de risco de doenças cardiovasculares, como a redução da pressão sistólica e diastólica em repouso (ACSM, 2014) entre outros. No que diz respeito aos benefícios de caráter cognitivo e psicossocial no individuo segundo Matsudo (2009), existe uma melhoria da autoestima, da disposição e da imagem corporal, previne e/ou provoca um retardo do declínio das funções cognitivas, diminui o stress, a probabilidade de depressão e ansiedade e o aumento do nível de socialização. Os benefícios do exercício de caráter social são extremamente importantes para os idosos. Segundo Norman (1995), inclui a pessoa na sociedade, contribui para a aquisição de novas amizades, contribui para a realização de atividades de gerações diferentes, proporciona uma melhor qualidade de vida indivíduos, fortifica o sentido de capacidades dos idosos (o idoso sente que ainda tem capacidades e algo a oferecer em troca às pessoas que o rodeiam) e estimula ligações sociáveis.
Os benefícios do exercício físico para a sociedade também são deveras importantes, segundo Chodzko-Zajko (1997) e Spirduso (1995) o exercício físico e a saúde são componentes que permanecem interligadas, ou seja, se cada vez mais idosos praticarem atividade física irão melhorar a sua qualidade de vida e a saúde o que fará diminuir os custos da sociedade com a saúde e com os serviços sociais. Segundo o ACSM (2014) existem ainda benefícios adicionais para os indivíduos que estejam integrados em programas de exercício de forma regular, com uma intensidade mais vigorosa e de elevada duração, encontram-se num nível mais vantajoso para alcançarem mais benefícios relativamente aqueles indivíduos que praticam atividade física em menor quantidade (ACSM, 2014).
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Um programa de exercício físico bem estruturado e eficaz para esta população deve ter como objetivo principal a melhoria da capacidade física e funcional do idoso, tentando sempre manter e evitar a perda das variáveis associadas à aptidão funcional dos idosos, como a flexibilidade, equilíbrio, resistência cardiovascular e a força (Franchi & Junior, 2005). Ao longo do processo de envelhecimento independentemente da ocorrência de qualquer doença, os indivíduos vão perdendo força e massa muscular de modo progressivo, num processo designado de sarcopenia (Rosemberg, 2011).
- Sarcopenia
Não existe consenso no que diz respeito aos critérios de definição desta condição, mas há alguns que são usados, definindo a sarcopenia pela diminuição da massa muscular, que está relacionada com disfunções e doenças como osteoporose, resistência à insulina, entre outras, associadas ao idoso (Leite et al., 2012). O impacto que a sarcopenia apresenta no idoso é elevado já que no ser humano o tecido muscular é o mais abundante (Rosenberg, 1997; Deschenes, 2004). Ligada a esta condição está também com o facto de os idosos se tornarem mais frágeis, tornando-os mais dependentes, com menor mobilidade e mais propensos a quedas. Em idosos a queda é um fator de lesões, custos a nível de tratamentos e pode mesmo levar à morte; é um acontecimento que ocorre regularmente em idosos e pode ser evitado (OMS, 2005). A atividade física ajuda na redução do risco de quedas e lesões a estas associadas já que melhora a força da coluna vertebral e membros inferiores, melhora a amplitude da passada, a flexibilidade, mobilidade e o tempo de reação (Matsudo, 2009). O idoso com sarcopenia apresenta ainda diversas condições associadas ao sistema músculo-esquelético tais como a redução da rapidez na marcha, a diminuição da prática de atividade física diária pois atinge o grau de fadiga mais facilmente e perda de peso e de massa magra (Silva, Junior, Pinheiro & Szejnfeld, 2006). Interferindo assim negativamente na locomoção bem como na independência do individuo no que diz respeito ao seu desempenho físico e aos esforços realizados (Deschenes, 2004). Segundo Baumgartner, Koehler, Romer, Lindeman & Garry (1998), a sarcopenia tem uma relação com a incapacidade
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física uma vez que indivíduos com sarcopenia apresentaram 3 a 4 vezes mais probabilidades de incapacidade física em relação aos indivíduos que apresentam mais massa muscular. Entre alguns dos fatores que contribuem para a sarcopenia está presente a inatividade física, pois idosos com menos prática de exercício físico apresentam uma menor massa muscular (Silva et al., 2006). A manifestação da sarcopenia acontece especialmente em idosos que são inativos, mas também se pode manifestar em idosos ativos. A prática de exercício físico e particularmente o treino de força é apontado como uma forma de atenuar ou mesmo retardar a sarcopenia nesta faixa etária, (Hedayati & Dittamar, 2010; Roth, Ferell, & Hurley, 2000; Hurley & Roth, 2000). A diminuição da eficiência muscular é responsável pelo declínio da força muscular que ocorre com o envelhecimento (Nair, 2000) A diminuição da massa muscular, força e potência com o envelhecimento é causada pela atrofia das fibras musculares principalmente do tipo II, que está associado ao declínio da síntese proteica (Morley, Baumgartner, Roubenoff, Mayer & Nair, 2001). No entanto, a idade não deve ser uma barreira para a realização da atividade física (ACSM, 2014), e apesar dos idosos terem maior frequência de quedas ou limitações de mobilidade beneficiam com exercícios neuro-motores específicos para promover equilíbrio, agilidade e proprioceptividade.
Prescrição de AF nos idosos
As recomendações para a prescrição de atividade física nos idosos incluem: - Exercícios aeróbios na maioria dos dias da semana (Nelson, Rejeski, Blair, Duncan & Judge., 2007; ACSM, 2014) de forma a acumular ao longo da semana pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 de intensidade vigorosa (ACSM, 2014) ou ainda uma combinação de ambas. É recomendado qualquer tipo de modalidade que não provoque stress ortopédico excessivo, andar é o mais comum das atividades (ACSM, 2014).
- Para idosos o treino de força é recomendado pelo menos uma série de 10 a 15 repetições a uma intensidade moderada (60% a 70% de 1RM), quando estão a
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iniciar um programa de treino são indicadas baixas cargas (40- 50% 1RM) (ACSM, 2014). A uma frequência de 2 dias por semana, o programa de treino deve conter 8 a 10 exercícios envolvendo os maiores grupos musculares (ACSM, 2014), com cerca de 48 horas de descanso entre sessões de treino para o mesmo grupo muscular. É ainda importante garantir 2 a 3 minutos de descanso entre séries de forma a promover o aumento de massa muscular (ACSM, 2014). - O treino da Flexibilidade é aconselhado em 2 a 3 dias por semana, devendo alongar até ao ponto de desconforto e manter essa posição por 30-60 segundos e alongar os maiores grupos musculares, a técnica mais consensual é a Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF), em geral deve-se repetir o exercício 2 a 4 vezes (ACSM, 2014).
- Relativamente aos exercícios neuromotores é indicado que se realizem 2- 3 dias por semana (ACSM, 2009; Garber et al.,2011) por cerca e 20 a 30 minutos, incluindo equilíbrio, coordenação, marcha, agilidade e propriocepção (Garber et al., 2011; Nelson, Rejeski, Blair, Duncan & Judge., 2007).
2.3. Musculação
É conhecido que umas das principais e mais importantes valências a nível físico é a força (Tartaruga, Ambrosini, Mello & Sever, 2005). A força máxima pode ser definida pela porção máxima de força que só um músculo ou um grupo muscular pode produzir num movimento específico executado a uma determinada velocidade (Fleck & Kraemer, 1999). O treino de força muscular está associado a melhoria do perfil de risco cardiometabólicos, menor risco de todas as causas de mortalidade, menos probabilidade de doenças cardiovasculares e menor risco de desenvolver limitações da função física (ACSM, 2014). A realização de treino de força inclui melhorias na composição corporal, nos níveis de glicose no sangue, sensibilidade à insulina, e melhoria no ritmo cardíaco em indivíduos com pré-hipertensão e hipertensão nível 1. Assim o treino de força pode ser eficaz para prevenir ou tratar a “síndrome metabólica”. O exercício de força para além de promover ganhos de força e massa muscular, ainda aumenta a massa e
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resistência óssea, importante como prevenção da osteoporose. O treino de força pode também prevenir e melhorar a depressão e a ansiedade, aumentar o vigor físico e reduzir a fadiga (ACSM 2014).
Os idosos podem ainda beneficiar com o treino de potência muscular já que está associada à diminuição de riscos de acidentes por quedas (Bonnefoy, Jauffret & Jusot 2007; Chan et al., 2007). Para adultos de todas as idades o objetivo do programa de treino de força deveria ser a realização de atividades do dia a dia com menos stress fisiológico, gerir, atenuar e talvez prevenir doenças crónicas e condições de saúde como osteoporose, diabetes tipo II e obesidade (ACSM,2014). Dependendo dos indivíduos, todos os grupos musculares podem ser treinados na mesma sessão ou separados por sessão de treino, por exemplo, músculos dos membros inferiores podem ser treinados nas segundas e nas quintas-feiras e a parte superior do corpo poderá ser treinado nas terças e nas sextas-feiras. Os equipamentos que normalmente são utilizados no treino para aumentar a força muscular incluem pesos livres, máquinas e bandas elásticas. O treino de força deve incluir exercícios multiarticulares ou compostos (agachamentos, supino), bem como exercícios monoarticulares (bicep, leg curl, leg extension) (ACSM, 2009; Garber et al., 2011) e cada grupo muscular deve ser treinado num total de 2 a 3 séries sendo estas do mesmo exercício ou de combinações de exercícios afetando o mesmo grupo muscular (ACSM, 2009; Garber et al., 2011). No treino de força a intensidade é inversamente proporcional ao volume, ou seja, quanto maior é a carga menor o número de repetições a ser realizado (ACSM, 2009; Garber et al., 2011). Se o objetivo é a resistência muscular deverá ser realizado um elevado número de repetições, sendo necessário baixas intensidades tipicamente não mais de 50% de 1RM. Os idosos deverão começar o treino de força com mais repetições e intensidades entre os 60 e os 70% de 1RM (ACSM, 2009; Garber et al., 2011; Nelson et al., 2007).
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2.4. Multicomponente
As transformações causadas pelo processo de envelhecimento estão interligadas com aspetos funcionais e psíquicos do corpo humano (Meireles, Pereira, Oliveira, Christofoletti & Fonseca, 2008). Sendo que uma característica com grande relevância no processo de envelhecimento é o declínio continuo das capacidades funcionais, tais como a flexibilidade, força, equilíbrio, coordenação motora e agilidade, estas sofrem alterações a nível muscular e neurológico (Meireles, Pereira, Oliveira, Christofoletti & Fonseca, 2008). Um programa de treino multicomponente geralmente é composto por exercícios de resistência aeróbia, coordenação, força, equilíbrio e flexibilidade (ACSM, 1998; Cress et al., 2006; McDermott & Mernitz, 2006) e devem durar pelo menos 12 semanas (realizar entre uma a três sessões por semana) (Eggenberger, Theill, Holenstein, Schumacher & Bruin, 2015).
2.4.1. Capacidade Aeróbia
A capacidade aeróbica máxima geralmente diminui com a idade (Donnelly et al., 2009; Nelson et al., 2007). Por esta razão, quando indivíduos mais velhos e mais jovens trabalham o mesmo nível de MET absoluto, a intensidade relativa do exercício (por exemplo: % de VO2máx), será geralmente diferente (ACSM, 2014). A capacidade aeróbia está incluída nos benefícios de uma participação regular em atividade física estruturada com programas de exercício, envolvendo o aprimoramento desta capacidade (ACSM, 2014). Segundo o ACSM (2014), a capacidade aeróbica pode ser um dos melhores marcadores de prognósticos em todos os indivíduos independentemente do seu estado de saúde. As atividades físicas para trabalho aeróbio recomendadas são, caminhar, andar de bicicleta, hidroginástica, natação, subir degraus, danças de pouco impacto, estas atividades são mais aconselháveis do que as atividades de alto impacto como voleibol, basquetebol (jogos que impliquem saltos) ou até mesmo correr, pois com o alto impacto poderão advir lesões (Matsudo, Matsudo & Neto, 2001). Segundo Tribess & Virtuoso Jr (2005), na literatura científica existe um consenso no treino para a capacidade cardiorrespiratória, referindo que a opção mais
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indicada para esta capacidade são exercícios dinâmicos, devem incidir nos grandes grupos musculares, como atividades de dança, caminhadas, natação e hidroginástica. Kraemer & McAuley (2000), alegam que a melhoria da capacidade aeróbia aparenta estar relacionada com um melhor envelhecimento das funções neuro cognitivas.
2.4.2. Força
O envelhecimento está associado à diminuição do desempenho neuromuscular, traduzindo-se numa diminuição da força máxima e explosiva, devido a alterações morfológicas adversas, diminuindo assim a habilidade para a ativação dos músculos (Häkkinen et al., 1998). Devido a esses declínios que estão relacionados com a idade, os idosos tornam-se mais frágeis e menos independentes para a realização das suas atividades de vida diária (Viana et al., 2013). O treino de força é bastante utilizado de forma a prevenir e reverter perdas de força máxima, explosiva, atividade muscular e massa muscular nos idosos (Doherty, 2003; Frischknecht, 1998; Henwood, Riek & Taaffe, 2008).
2.4.3. Flexibilidade
A flexibilidade é a capacidade de mover as articulações até à completa amplitude articular (ACSM,2014). A manutenção da flexibilidade em todas as articulações facilita o movimento (ACSM, 2014). Verifica-se que ao longo do processo de envelhecimento a flexibilidade fica muito comprometida (Vale, Novaes & Dantas, 2005). Segundo, Correia, Menêses, Lima, Cavalcante & Dias (2014), para um melhor desempenho na realização de movimentos da vida diária é essencial possuir adequados níveis de flexibilidade podendo estes diminuir o risco de lesões procedentes em idosos. A perda de mobilidade articular com a idade está relacionada com a disfunção e o decline-o de estados de saúde (Bell & Hoshizaki,1981; Germain & Blair, 1983; Bergstrom et al., 1985; Gehlsen & Whaley, 1990). No que diz respeito à flexibilidade a dita elasticidade dos tendões, cápsulas articulares e ligamentos vão diminuindo com o avanço da idade,
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derivado ao défice de colagénio (Rebelatto, Calvo, Orejuela & Portillo, 2006, como referido em Shephard, 1998). A perda da flexibilidade está associada com a dificuldade de subir escadas, levantar da cadeira e a necessidade de deslocamento (Bergstrom et al., 1985). Por outro lado, o aumento da flexibilidade poderá aliviar desordens musculares severas (Amatuzzi, Frazzi & Varella, 1990; Smith & McQueen, 1991). Essencialmente a diminuição da flexibilidade está relacionada com o facto de se verificar um declínio da mobilidade e diversas limitações na utilização das mãos e braços para atividades do quotidiano (Badley, Wagstaff & Wood, 1984). A flexibilidade pode ser melhorada pelo método de alongamento, que representa uma forma de trabalho que tem em vista a manutenção dos níveis de flexibilidade e permite a realização de movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrições físicas (Varejão, Dantas & Matsudo, 2007).
2.4.4. Equilíbrio
O equilíbrio estático define-se pela manutenção de uma postura específica do corpo com a menor oscilação, (Silveira, Menuchi, Simões, Caetano & Gobbi, 2006). Equilíbrio dinâmico é a manutenção da postura corporal no decurso de uma habilidade motora que necessite de orientação do corpo (Silveira, Menuchi, Simões, Caetano & Gobbi, 2006). A manutenção do centro de gravidade (CG) acima da base de sustentação durante situações dinâmicas ou estáticas resulta do controle do equilíbrio (Maciel & Guerra 2005). É recorrente que cada vez mais os idosos se queixam de dificuldade de equilíbrio com o avançar da idade e o depoimento de quedas provenientes dessa mesma falta, apontado as quedas como um fator de risco para os idosos (Perracini & Ramos 2002). As quedas nos idosos para além de terem resultados como fraturas e risco de morte, envolvem também um sentimento de medo de voltarem a cair, limitações de atividades, uma diminuição da saúde do idoso bem como um acréscimo de probabilidade de institucionalização (Perracini & Ramos, 2002). As quedas interferem assim não só com o estado físico do idoso, mas também com o seu estado psicológico (Close et al., 1999; Rizzo et al., 1998). Sustentar uma postura correta e regular
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do corpo de forma a evitar quedas são funções do Sistema Nervoso Central (SNC), envolvendo sistemas como o visual, vestibular e o propriocetivo (Gazzola, Muchale, Perracini, Cordeiro & Ramos, 2004; Cook & Woollacott, 2003). Estes sistemas são responsáveis por levar a informação ao SNC acerca da posição do corpo construindo a referência da trajetória no espaço, de modo a que este mantenha o centro de massa na sua base de sustentação para que se desloque com coordenação e segurança (Gazzola, Muchale, Perracini, Cordeiro & Ramos, 2004; Cook, Woollacott, 2003). Com o avançar da idade é percetível que o organismo sofra várias mudanças fisiológicas, uma delas é a diminuição da capacidade de vários sistemas na absorção de informações que são essenciais, devido a essas alterações tais como, diminuição da perceção visual e da sensibilidade tátil, estas refletem-se de uma forma menos adequada no sistema nervoso central (SNC) no que diz respeito à estabilidade corporal, contribuindo para a existência de alterações na marcha o que pode gerar situações de instabilidade levando a que exista uma maior probabilidade de quedas por parte dos idosos (Cook, Woollacott, 2003; Ramos, Rosa, Oliveira, Medina & Santos, 1993).
2.4.5. Agilidade
Agilidade é definida pela capacidade que um individuo tem em executar movimentos rápidos com mudança de sentido e direção (Villar, Zago, Polastri & Gobii, 2002, como referido em Rocha, 1995). A agilidade pode ser analisada de maneira isolada em segmentos corporais, ou vista no corpo como um todo, a agilidade de um modo geral concede uma melhor locomoção (Ferreira & Gobii, 2003).
Esta capacidade física está muito presente nas atividades de vida diária dos idosos, como caminhar e necessitar de se desviar de algum obstáculo e/ou individuo, mover-se carregando objetos ao mesmo tempo e por exemplo ter de ir atender o telefone e para isso ter de andar rapidamente (Villar, Zago, Polastri & Gobii, 2002). A agilidade é influenciada pela velocidade, flexibilidade, força e coordenação (Gonçalves et al., 2010; Ferreira & Gobi, 2003). Constata-se assim
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que a agilidade está relacionada com quedas, logo, se o idoso manter bons níveis de agilidade pode ajudar na prevenção das mesmas (Villar, Zago, Polastri & Gobii, 2002).
A escolha dos exercícios de agilidade é realizada de forma a que sejam implementados exercícios de velocidade, combinados com a deslocação do corpo no espaço, existência de mudanças de direção e oscilações no que diz respeito ao centro de gravidade. A determinação do número de repetições é através da fadiga demonstrada pelos idosos e pela sua motivação, que derivam do esforço dos deslocamentos rápidos. Geralmente o tempo indicado para exercícios de agilidade é de 10 a 15 minutos (Okuma, 2003).
2.4.6. Coordenação
Verifica-se que na literatura não é fácil definir o conceito de coordenação motora. Segundo (Maia & Lopes, 2002), alguns dos termos que funcionam frequentemente como sinónimos são a destreza o controlo motor e a agilidade. A dificuldade na definição do conceito de coordenação motora tem levado ao aparecimento de determinados obstáculos para a sua operacionalização (Maia & Lopes, 2002).
Assim sendo (Maia & Lopes, 2002) consideram que a coordenação é uma ordenação e organização de diversas ações motoras em função de uma tarefa ou um determinado objetivo.
Coordenação motora é a capacidade de utilizar de forma mais eficaz os músculos, resultando de uma ação global. Deixa ao indivíduo dominar o seu próprio corpo no espaço, permitindo assim que este execute tarefas como abrir portas, alimentar-se, escrever etc (Dias & Duarte, 2005; Trelha et al., 2005). O que está em todos os momentos da vida é algo extremamente valioso, o movimento (Kretchmar, 2000). O movimento é essencial nas primeiras etapas da vida, mas é na velhice que ele se torna imprescindível (Santos, Dantas & Oliveira, 2004). Ao longo do ciclo da vida são constantes as mudanças do comportamento motor (Clark & Whitall, 1989), ou seja, o ser humano ao longo da vida sofre mudanças qualitativas e quantitativas (Santos, Dantas & Oliveira,
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2004). Ao longo do processo de envelhecimento é também determinado que existe uma quebra da coordenação motora e dos reflexos propriocetivos, devido ao aumento da lentidão dos movimentos, na marcha verifica-se uma maior insegurança bem como a perda de outras capacidades motoras (Unicvsky, 2004).
2.4.7. Proprioceção
A proprioceção é determinada pelo conjunto de informações somatossensoriais que são permanentemente levadas ao SNC por um conjunto de recetores, estes estão localizados nos músculos, cápsulas articulares e ligamentos, são os recetores primários das modificações do posicionamento do corpo. Outros dos recetores estão localizados mais à superfície e reconhecem estímulos como o calor, dor e pressão em excesso (Dijkerman & Hann, 2007; Lin, 2005). Todo o conjunto de informações sensoriais afeta o controle postural quer no decurso de uma postura dinâmica ou estática (Toledo & Barela, 2010; Meyer, Oddsson & Luca, 2004; Amant, Contreras, Vega, Martínez, Alvarez PJ, López, 2012). Para suavizar o declínio da proprioceção no decorrer do envelhecimento o exercício físico tem sido apontado como uma estratégia vantajosa (Antes, Contreira, Katzer & Corazza, 2009). A informação sensorial e a proprioceção são aspetos de ampla relevância para a manutenção do equilíbrio postural, o treino propriocetivo aumenta esses mesmos estímulos permitindo assim um melhor equilíbrio postural (Carvalho, Pinto & Mota, 2006).
2.5. Intergeracional
O programa intergeracional, engloba idosos e crianças, ajudando a promover a adoção e manutenção de um programa de exercício físico durante toda a duração da sessão de treino, motivados pelo apoio social que os participantes podem estabelecer entre si, os participantes deste programa podem realizar exercícios em conjunto o que ajuda a alcançar o nível de atividade física desejável (Granacher, Muehlbauer, Gollhofer, W.Kressig & Zahner, 2010).
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A relação entre os indivíduos e a convivência intergeracional acresceu com o envelhecimento da população, tendo resultado numa comunidade de quatro gerações, concedendo assim que os idosos conheçam os seus netos e até seus bisnetos (Guerra & Caldas, 2010). Existem também diversos idosos que habitam com população mais jovem, como os seus filhos e netos (Luchesi, Brito, Costa & Pavarini, 2015). Com o processo de envelhecimento o idoso pode solicitar mais cuidados, os fundamentais colaboradores são a sua família, e o facto de existirem crianças no seio familiar poderá ter alguma interferência com trocas de apoio no respetivo lar (Zarit et al., 2011). Trocas essas a nível interpessoal, apoio, auxílio que determinam apoio social (Kahn & Antonucci, 1980). O apoio social exerce uma função de proteção do declínio cognitivo, é essencial que o idoso se mantenha interligado socialmente para que assim consiga ser um idoso independente no contexto sociocultural e familiar, sendo fundamental para um equilíbrio psicológico e funcionalidades cognitivas (Machado, Ribeiro, Leal & Cotta, 2007). A convivência entre crianças e idosos amplia a uma existência permuta de apoio social no processo de envelhecimento, o que leva a uma possibilidade de o idoso obter uma melhor qualidade de vida (Luchesi, Brito, Costa & Pavarini, 2015). Em geral, as intervenções intergeracionais são promissoras, porque os benefícios podem-se estender por diversas gerações. Os idosos que participam numa ampla variedade de atividades intergeracionais têm benefícios para a sua saúde, quer a nível físico, cognitivo e social (Young & Sharpe, 2016). As intervenções intergeracionais promovem a saúde quer para os idosos quer para as crianças, tais como a diminuição do risco de obesidade e o aumento de atividade física realizada (Werner et al., 2012; Sacher et al., 2010). A implementação do programa intergeracional aumenta a interação entre crianças e idosos, levando a uma menor sensação de esforço nas intervenções que influenciam a saúde dos idosos e das crianças (Young & Sharpe, 2016). Idosos e crianças poderão ser persuadidas a realizar exercício juntas através do intergeracional (Duquin, McCrea, Fetterman & Nash, 2004).
O programa intergeracional foca-se no aumento de atividades intelectuais e sociais, de forma a contribuírem para existir uma manutenção ou aumento da função cognitiva dos idosos (Sakurai et al., 2017).
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3. Caraterização
3.1. Caraterização das Turmas
Turma de Sarcopenia
A turma de Sarcopenia é constituída por 12 idosos provenientes de 2 centros de dia, nomeadamente do Centro Social Mário Mendes da Costa e do Centro Social de Oliveira do Douro com diagnóstico de sarcopenia. As idades neste grupo composto maioritariamente por mulheres (83,3%) variam entre os 69 anos e os 86 anos (𝑥̅= 78.83+/-5.36 anos) de idade e iniciaram este ano a sua prática no programa Mais Ativos Mais Vividos.
Turma de Intergeracional
A turma de Intergeracional é constituída por 12 idosos entre os 62 e os 88 anos (𝑥̅= 76.92+/-8.32), utentes do Centro Social do Regado. A turma é maioritariamente composta por mulheres (n=9) e por 3 elementos do sexo masculino, só uma idosa desta turma é que participou no programa em anos anteriores.
Turma de Musculação
A turma de Musculação 04 é constituída por 16 alunos do sexo feminino e 10 do sexo masculino composta num total por 26 alunos, que realizam as aulas de Musculação no ginásio da FADEUP, com idades compreendidas entre os 66 anos e os 88 anos (𝑥̅=75.54+/-5.86). Estes idosos já participam no programa Mais Ativos Mais Vividos há mais de 1 ano.
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Turma de Multicomponente
A turma de Multicomponente é constituída por 33 alunos do sexo feminino e 8 do sexo masculino composta num total por 41 alunos, que realizam aulas nos espaços desportivos da FADEUP, com idades compreendidas entre os 70 anos e os 91 anos (𝑥̅=78.46+/-4.74). Estes idosos já participam no pelo menos há mais de 2.
Tabela 1 - Valores mínimos e máximos, média ± desvio padrão da idade, género e IMC da
amostra inicial.
% percentagem; n: número; IMC: índice de massa corporal; kg/m2: quilograma por metro quadrado.
Idade (anos) Género % (n) IMC (Kg/m2)
Mínimo e Máximo Média e desvio padrão
Masculino Feminino Masculino Feminino
Sarcopenia 69;86 78,83±5,36 16,7 (2) 83,3 (10) 27,86±5,89 30,22±4,64
Intergeracional 62;88 76,92±8,32 25 (3) 75 (9) 27,37±7,96 27,71±4,80
Musculação 66;88 75,54±5,86 38,5 (10) 61,5 (16) 26,90±3,81 29,24±4,31
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% percentagem; n: número.
3.2. Caraterização do Espaço
Intergeracional
As aulas de Intergeracional que visam a interação de 2 gerações diferentes (idosos e crianças), são realizadas 2 vezes por semana (segunda e quarta-feira da parte da manhã), sendo que à 2ª feira é realizada na sala dos alunos dos 5 anos da Creche do Regado, que possui cadeiras e mesas pequenas e às 4ª feiras no salão da cantina da Creche do Regado onde existem mesas grandes e pequenas, cadeiras grandes e pequenas e um banco sueco. Alguns pequenos equipamentos não estando disponíveis no local são levados pelos professores como por exemplo balões, Theraband’s, escadas de agilidade, halteres, coluna de som etc.
Musculação
As aulas de Musculação são realizadas 2 vezes por semana (terça e quinta-feira da parta da manhã). Para a sua realização é utilizado o Ginásio de musculação da FADEUP, onde são usadas diversas máquinas de musculação. As máquinas utilizadas para os planos individuais dos idosos são a Leg Curl, Leg
Sarcopenia Intergeracional Musculação Multicomponente
3 ou menos anos de escolaridade 50%(6) 8,3%(1) 4,8%(2) Ensino Primário 50%(6) 83,3%(10) 26,9%(7) 43,9%(18) Ensino Preparatório 8,3%(1) 19,2%(5) 17,1%(7) Ensino Profissional 3,8%(1) 2,4%(1) Ensino Secundário 30,8%(8) 19,5%(8) Ensino Universitário 19,2%(5) 12,2%(5)
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Extension, Supino, Adutor, Abdutor, Remada Trícep e Bícep. Também é utilizado material como Theraband’s ou halteres para exercícios de pesos livres.
Sarcopenia e Multicomponente
As aulas de Sarcopenia (segunda e quarta-feira) e as de Multicomponente (segunda e quinta-feira) tem disponíveis os espaços do pavilhão de ginástica rítmica, Pavilhão do Vólei e Sala de ginástica Adaptada. Os espaços onde é lecionada a aula varia consoante a disponibilidade dos espaços e tem por base algumas condicionantes como o plano de aula e a disponibilidade de equipamentos. Se no plano de aula constam exercícios que exigiam mais espaço usamos o pavilhão de ginástica rítmica, se constam atividades outdoors mais direcionados para a capacidade aeróbia utilizamos o espaço exterior da faculdade. Nas duas turmas são realizados treinos aeróbios, força, equilíbrio, proprioceção e coordenação sendo que os materiais utilizados para cada uma destas valências se encontram na tabela em anexo.
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4. Metodologia
Amostra
Inicialmente a amostra foi constituída por 91 idosos (total de idosos pertencentes às 4 turmas) no entanto, após exclusão dos idosos com uma taxa de aderência ao programa inferior a 50% ou por falta da maioria das avaliações a amostra final para análise estatística contou com 44 idosos (13 homens e 31 mulheres).
Variáveis e instrumentos Entrevista de Anamnese
Anamnese é originada de Ana (trazer de novo) e de mnese (memória), sendo executada através de uma entrevista (Porto, 2014). A anamnese é a primeira fase de um determinado processo, consistindo na recolha de dados do sujeito (anexo), permitindo assim verificar os seus problemas (Santos, Veiga & Andrade, 2010). Os dados recolhidos durante a anamnese são de extrema importância, pois caso sejam insuficientes ou incorretos, poderão levar a um diagnóstico errado e consequentemente a um planeamento, e avaliação errada (Santos, Veiga & Andrade, 2010). As principais perguntas realizadas na anamnese sobre o idoso foi o seu nome, data de nascimento, nível de escolaridade, como considera a sua saúde, se fuma ou já fumou, se consome bebidas alcoólicas, quais os medicamentos que toma, se teve alguma queda nos últimos 6 meses e quais as patologias (Ver em anexo) de que padece.
Força de preensão manual
A força de preensão manual foi obtida através de um dinamómetro digital Jamar Plus Hidráulico. Na administração deste teste inicialmente foi transmitido aos idosos qual o seu objetivo que é a avaliação da quantidade máxima de produção de força em cada uma das suas mãos. O teste foi realizado segundo as recomendações da Sociedade Americana de Terapeutas de Mão (SATM), em que o participante deve estar confortavelmente sentado, posicionado com o
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ombro aduzido, o cotovelo fletido a 90º, o antebraço em posição neutra, podendo a posição do punho variar de 0 a 30º de extensão. São realizadas 3 tentativas alternadas entre a mão direita e a mão esquerda e com um descanso de cerca de 10 segundos entre tentativas (Figueiredo, Sampaio, Mancini, Silva & Souza, 2007).
Índice de Massa Corporal- foi calculado com base no peso e altura obtidos
pelos procedimentos standard, dividindo o peso corporal (Kg) pelo quadrado da altura (m) (ACSM, 2014).
Aptidão Física - Senior Fitness Test
O teste de aptidão funcional Senior Fitness Test (SFT), é uma bateria de testes desenvolvida por Rikli e Jones (2001), que nos permite avaliar a aptidão física dos idosos para a realização das suas atividades do quotidiano. A bateria SFT é composta por seis testes distintos que englobam a avaliação da flexibilidade dos membros superiores e inferiores, a força dos membros superiores e inferiores, o equilíbrio dinâmico e agilidade e a resistência aeróbia dos idosos (Rikli & Jones, 1999). Esta bateria de testes foi aplicada nas turmas de Sarcopenia, Musculação 04, Multicomponente e Intergeracional e foi realizada em forma de circuito, sendo garantida em algumas turmas a presença de 2 avaliadores em cada circuito. Nas turmas de Intergeracional e Sarcopenia os dados foram recolhidos durante as primeiras aulas, de manhã e de tarde respetivamente. Nas turmas de musculação e multicomponente as avaliações foram realizadas na semana anterior a início do programa da parte da manhã e da tarde. A avaliação intermédia e a avaliação final foram realizadas em forma de circuito no tempo estipulado para a aula (de forma a rentabilizar o tempo).
A bateria é composta pelos seguintes testes:
Alcançar atrás das costas- Teste com finalidade de avaliar a parte superior do
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higiene pessoal. Para a realização do teste é necessário elevar uma mão às costas tentando alcançar o máximo possível (Rikli & Jones, 2002).
Procedimento: o avaliado encontra-se em pé, coloca a sua mão dominante sobre o mesmo ombro, a palma da mão aberta, os dedos completamente estendidos, procurando alcançar o centro das costas. A mão do outro braço coloca-se atrás das costas, com palma aberta virada para cima, alcançando para cima de encontro à outra mão o máximo possível na tentativa de alcançar ou sobrepor os dedos médios estendidos pelas duas mãos (Ver em anexo).
Sentar e Alcançar- Teste que permite avaliar a flexibilidade dos membros
inferiores, importante para uma boa postura, para padrões de marcha e para mobilidade nas tarefas diárias. A realização deste teste parte da posição de sentada na frente da cadeira, com uma perna em extensão e as mãos sobrepostas alcançando o máximo possível (tentar alcançar a ponta do pé) (Rikli & Jones, 2002). Procedimento: com uma perna em extensão (porém não superestendida), o avaliado inclina-se levemente para a frente, sustentando a coluna o mais direita possível e com a cabeça alinhada com a coluna. O avaliado tenta assim escorregar as mãos, uma em cima da outra, com a ponta dos dedos médios, tentado alcançar e tocar os dedos dos pés da perna que se contra em extensão, o avaliado deve permanecer nessa posição durante dois segundos. O avaliado deverá expirar à medida que se vai inclinando para a frente, evitando movimentos rápidos e forçados sem nunca alongar até ao ponto de sentir dor. Seguido da demonstração do avaliador, o avaliado seleciona a sua perna preferida para realizar o teste (Ver em anexo).
Flexão do Antebraço- Este teste tem como propósito a avaliação da parte
superior do corpo, necessária para a realização de variadas tarefas que envolvam levantamento, transporte de objetos, mantimentos, malas, sacos etc. Quanto à sua realização consiste no número máximo de flexões do braço em amplitude total completas ao final de 30 segundos, os idosos do sexo masculino realizam o teste com um haltere de 3,63Kg, e os do sexo feminino usam o haltere de 2,27Kg (Rikli & Jones, 2002). Procedimento: o avaliado inicia o teste sentado
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com o braço em extensão junto da cadeira e perpendicular ao chão. Ao sinal do avaliador para iniciar o teste o avaliado gira a palma da sua mão para cima, ao mesmo tempo que flexiona o seu braço em amplitude total de movimento e posteriormente coloca o seu braço na posição de completa extensão. Na posição inicial, o peso deve retomar para a posição de empunhadura de aperto de mão. O avaliador encoraja o avaliado a executar o maior número de repetições no tempo estipulado de 30 segundos. No final do avaliador realizar a demonstração do teste o avaliado deverá realizar uma ou duas repetições para verificar se entendeu e se realiza o teste de forma correta, visto que o teste só deve ser executado apenas uma vez (Ver em anexo).
Levantar e Sentar- O propósito deste teste é a avaliação da força da parte
inferior do corpo, que é necessária para diversas tarefas como subir escadas, caminhar, levantar de uma cadeira e reduz também a probabilidade de queda. A sua execução consiste em sentar e levantar o máximo de vezes possível em 30 segundos procurando obter a cada repetição a extensão completa do joelho e anca (Rikli & Jones, 2002). Procedimento: o avaliado inicia o teste sentado com os braços cruzados, com o dedo médio em direção ao acrómio. Ao sinal o avaliado levanta-se colocando-se totalmente em pé, e posteriormente retoma a posição inicial de sentado. O avaliador encoraja o avaliado a realizar o movimento de sentar e levantar o maior número de vezes possíveis no tempo de 30 segundos. O avaliador deverá realizar uma demonstração do teste para que o avaliado, entenda e tenha uma aprendizagem apropriada do mesmo. Este teste só deverá ser realizado apenas uma vez, deverá ser utilizado um cronómetro, cadeira de encosto e sem braços e o assento da mesma deve ser aproximadamente de 43 cm (Ver em anexo).
Sentado, caminhar 2,44 m e voltar a sentar- Teste que tem como finalidade
avaliar o equilíbrio dinâmico e a agilidade, importante em tarefas que exijam manobras rápidas. O teste inicia-se com o idoso sentado numa cadeira com aproximadamente 43 cm e ao sinal do avaliador deve levantar-se e caminhar o mais rapidamente possível, sem correr, 2,44metros, contornar um sinalizador e
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voltar a sentar. O tempo que o idoso demora a realizar o percurso é cronometrado (Rikli & Jones, 2002). Procedimentos: o avaliador indica o início através do sinal indicativo, o teste inicia, o avaliado levanta-se da cadeira podendo dar um impulso nas coxas ou na cadeira, caminha o mais rápido possível até ao cone, contorna o mesmo e volta para a cadeira e senta-se. Para que este teste seja fidedigno o avaliador deve acionar o cronómetro ao mesmo tempo que dá a partida, e parar no momento exato em que o idoso se sentar na cadeira. Após a demonstração do avaliador o avaliado deverá realizar o teste uma vez para ensaiar. Visto que o teste requer apenas uma execução. O avaliador deverá relembrar ao avaliado que o cronómetro não é parado até que o idoso se sente na cadeira (Ver em anexo).
Marcha 6 minutos- Teste com o objetivo de avaliar a resistência aeróbia, esta
capacidade é imprescindível para realizar caminhadas de longa distância, para ir às compras, passear etc. No que diz respeito à sua execução, o idoso deve caminhar o máximo possível durante 6 minutos em volta de um espaço delimitado por sinalizadores e é totalizado o número de metros que o idoso realizou (Rikli & Jones, 2002). Procedimento: ao sinal de partida, os idosos caminham o mais rápido possível (não podem correr), em volta do percurso pré-definido, quantas vezes eles poderem e conseguirem dentro do limite do tempo de 6 minutos. O avaliador deve posicionar-se dentro do percurso estabelecido e posteriormente a todos os participantes terem iniciado o teste, este deverá informar qual o tempo decorrido. Após a conclusão do teste o avaliador deve verificar qual a distância percorrida por cada idoso no tempo de 6 minutos. O percurso utiliza 45,7m medido em segmentos de 4,57m. Os instrumentos utilizados são: cronómetro, fita métrica, cones e elásticos (Ver em anexo). Este teste foi realizado com a divisão de grupos de alguns elementos quando estes terminassem, iniciava outro grupo.
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Protocolo de Avaliação de 1RM
Para que existisse uma menor margem de erro durante o teste de 1RM, foram adaptados os seguintes procedimentos de acordo com Monteiro, Simão & Farinatti (2005).
• Instruções ao avaliado sobre o processo de avaliação de 1RM anteriormente à sua realização;
• O avaliado foi conhecedor sobre a técnica aplicável na execução do exercício;
• Execução de um aquecimento de 12 repetições antes de iniciar a avaliação;
• O avaliador permaneceu sempre atento à posição do avaliado antes durante e após o momento da medida de 1RM;
• Feedbacks verbais na realização da avaliação de 1RM;
Os sujeitos aqueceram executando um número sub - máximo de repetições no exercício específico que foi usado para determinação de 1RM. A determinação de 1RM foi realizada dentro de quatro tentativas, com um período de descanso de 3 a 5 minutos entre elas. Selecionou-se uma carga inicial de acordo com a capacidade do sujeito e aumentou-se progressivamente, até que o sujeito não executasse mais do que uma repetição. Todas as repetições foram realizadas com velocidade controlada e com amplitude articular. A carga final levantada uma única vez com sucesso foi registada como 1RM (ACSM, 2014).
Intensidade da aula
Escala de Borg Adaptada 0-10
A perceção de esforço (PE), é evidenciado como um método de determinação e supervisão da intensidade do esforço aplicada em áreas de exercício físico (Tiggemann, Pinto & Kruel, 2010). Ainda que seja essencialmente utilizada em exercícios de caráter aeróbio, a sua utilização na musculação para a contribuição da determinação da intensidade tem sido analisada (Graef, Tiggemann & Kruel, 2007; Prestes, Moura & Hopf, 2002),
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recomendada por instituições (ACSM, AHA) e por diversos pesquisadores (Bjarnason-Wehrens et al., 2004; Williams et al., 2007). É uma escala que representa a relação entre as respostas fisiológicas e a conceção psicológica, com o propósito de categorizar um determinado esforço é a Escala de Borg de perceção subjetiva de esforço (PSE) (Costa & Fernandes, 2007). A escala de PSE é usada para aferir efeitos de esforço, como a tensão muscular, fadiga, desconforto no treino cardiovascular (Costa & Fernandes, 2007). A PSE é um método benéfico atribuindo a qualquer sujeito, independentemente do grau de condição física, linhas orientadoras e claras acerca de intensidade de treino. (Costa & Fernandes, 2007). Outro dos seus benefícios é ser versátil, não necessita de equipamentos e não requer de um procedimento de avaliação complexo (Costa & Fernandes, 2007). Diversos são os estudos que têm comprovado de que a escala de PSE é um método eficiente e viável na categorização da intensidade, quer de uma sessão de treino, quer de um exercício realizado de forma isolada (Egan, Winchester, Foster & McGuigan, 2006; Egan, 2003; Gallagher, Lagally, Robertson, Gearhart & Goss, 2002; Grange et al., 2004; McGuian, Egan & Foster.,2003).
A escala de Borg adapatada consiste numa escala de 10 níveis de 0 (repouso) a 10 (exaustivo) (Costa & Fernandes, 2007). Esta escala é frequentemente utilizada durante a realização de exercício físico, é solicitado ao sujeito que expresse verbalmente um valor numérico para a sua perceção subjetiva de esforço de acordo com os diversos níveis da escala (Pereira, Souza, Reichert & Smirmaul, 2014).
Escala de Faces
A escala de Faces foi apresentada no estudo de (Costa, Dantas, Marques & Novaes, 2004), centra-se na perspetiva de o sujeito usufruir de um melhor entendimento, e consequentemente de uma melhor leitura através de figuras/imagens (Myers, 1999). Esta escala aponta um efeito positivo para a sua implementação em populações com diversas caraterísticas especiais, como por exemplo sujeitos analfabetos, (Borg, 2000) e crianças (Robertson et al.,2000). A
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escala de faces é apresentada com esperança de universalização e pretende evitar erros de compreensão (Borg, 1998).
Análise estatística
Os dados foram analisados com recurso ao programa estatístico Statistical package for the social sciences (SPSS), versão 25, tendo sido estabelecido o nível de significância estatística em 5%.
Para a caracterização da amostra utilizamos a estatística descritiva nomeadamente a frequência (n), percentagem (%), média (X) e o desvio padrão (DP). O teste de shapiro wilk foi usado para verificar a normalidade da distribuição das variáveis, tendo-se verificado uma distribuição normal em todas as variáveis com exceção do Handgrip direito e esquerdo, sentado caminhar 2,44m e voltar a sentar e o teste de marcha 6 minutos pelo que para estas variáveis serão apresentados os valores da mediana e amplitude interquartil. Para analisar as diferenças entre o momento inicial e final utilizamos o teste t para amostras emparelhadas e o teste de Wilcoxon para as variáveis com distribuição normal e sem distribuição normal, respetivamente. Para perceber as diferenças entre grupos em cada um dos momentos de avaliação recorremos à Anova com correção de Bonferroni e ao teste não paramétrico de Krushal wallis. Utilizamos ainda a percentagem de alteração para análise das diferenças entre o momento inicial e o final.
