Montagem de Séries e
Montagem de Séries e
Objetivos
Objetivos
Estéticos
Estéticos
Atléticos
Atléticos
Funcionais
Funcionais
Hipertrofia
Realização da Avaliação Física;
Realização da Avaliação Física;
Análise de pontos fracos e fortes;
Análise de pontos fracos e fortes;
Nível de condicionamento
Nível de condicionamento
Objetivos
Objetivos
• Macrociclo: representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do individuo.
• Mesociclo: um macrociclo é composto de vários mesociclos (no mínimo
quatro). Um mesociclo é formado por vários microciclos – normalmente de três a seis.
(Dantas, 1985)
• Microciclo: é o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a
Para cada objetivo pode-se criar uma periodização específica.
Podemos usar o sistema de periodização em todas as áreas de treinamento. O importante a destacar é com a variação das cargas de trabalho
proporcionamos as adaptações fisiológicas. A manutenção de cargas sempre fortes poderá levar a um estado de overtraining, ou a manutenção de cargas de trabalho sempre fracas não proporcionará os benefícios que desejamos, caracterizando uma estagnação do treinamento.
Devemos variar os estímulos de forma que haja adaptação ao estímulo e
conseqüente recuperação para podermos dar um novo estimulo, isto para não gerar fadiga por estímulos fortes consecutivos.
Segundo Dantas (1985), o princípio da adaptação no treinamento tem por
objetivo “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo, desencadeando um processo denominado de Síndrome de Adaptação Geral (SAG).
Os agentes estressantes desencadeiam a SAG em três etapas: fase de
excitação, fase de resistência (que provoca adaptações ao organismo), e
fase de exaustão (que provoca danos ao organismo).
ESTÍMULOS FASES DO SAG REAÇÕES
Fracos Não há resposta Sem alterações
Médios Excitação Apenas excitam
Fortes Adaptação Provocam adaptações
Muito Fortes Exaustão Provocam danos
Podemos notar que a periodização linear respeita uma forma constante
de incrementos de cargas. Quando é bem feita respeitando a regra de
que; quanto maior o incremento maior o tempo de estabilização da
carga, obtém bons resultados.
Aumento Linear das cargas de treinamento.
y = 1,0848x + 59,149 0 20 40 60 80 100 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Semanas P e r c e n t u a l d a c a r g a . Série1 Linear (Série1) Linear (Série1)
“Já
o treinamento não linear pode chegar aos mesmos níveis finais de
intensidade, porém com um melhor aproveitamento dos processos
adaptativos.
”(Hegedus, 1979; Viru, 1995; Fleck & Kramer, 1999)
Aumento não linear das cagras de Treinamento.
70% 80% 75% 70% 80% 85% 70% 80% 85% 70% 80% 85% 85% 90% 85% 85% 90% 85% 85% 90% 85% 85% 90% 85% y = 0,0066x + 0,7388 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Semana 13 Semana 14 Semana 15 Semana 16 Semana 17 Semana 18 Semana 19 Semana 20 Semana 21 Semana 22 Semana 23 Semana 24 P e r c e n t u a l d e c a r g a .
Primeiro Mesociclo de
Musculação
Avaliação Física Relatório da avaliação. Iniciante? Sim. Não. Programa de treinamento. Teste de 1 RM Microciclo de Adaptação ao Treinamento. + 7 dias Parado? Sim. Não. Procedimento para faltas Microciclo de Adaptação ao Treinamento. Microciclo de Adaptação ao Treinamento. Avaliação dos Resultados Microciclode Adaptação ao
Procedimento de faltas. Teste de 1 RM. Microciclo Hipertrofia 2 semanas
2º
Avaliação morfofuncional. Microciclo de transição 1 semana Microciclo Hipertrofia 2 semanas Microciclo Hipertrofia 2 semanas Microciclo Hipertrofia 2 semanasTeste de 1 RM Microciclo Misto (H / FXM) 4 semana s Procedimento para faltas Microciclo Transição 2 semanas Microciclo Adaptação 2 semanas Microciclo Hipertrofia 6 semanas Microciclo Transição 4 semanas 3ª Avaliação morfofuncional. Microciclo Força Máxima 4 semanas Microciclo Misto (H / FXM) 4 semanas Microciclo Definição Máxima 4 semans
PROCEDIMENTO PARA FALTAS
Repete as duas últimas sessões.
Faltou duas ou mais sessões ou toda a semana? Faltou 1 sessão? Não. Sim. Repete todo o microciclo. Não. Sim.
Repete todo os dois últimos microciclos. Faltou um microciclo completo? Sim. Não. Repete todo o Macrociclo ou Fase Faltou mais de um microciclo completo? Sim.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 AA AA H(3) T(1) H(3) T(1) H H(2) T(3) AA AA H(3) T(2) H(3) M(3) H(3) T(1) M(3) T 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 AA AA H(3) T(1) H(3) T(2) AA AA T(1) H(3) H(3) M (3) T(1) H(3) M(3) T(1) H(3) T (1) M(3) T(1) T
Microciclo de Adaptação
É aquele em que se inicia a sobrecarga;
Em geral se trabalha para aumentar a tolerância ao esforço por melhoria da
resistência localizada (RML);
Tem como característica adaptativa principal a ativação neuromuscular; Somação espacial ou sincrônica das unidades motoras;
Somação temporal ou aumento da freqüência de disparo das vias
descendentes motoras;
Microciclo Específicos
Mantém a mesma metodologia, porém as cargas já são diretamente
relacionadas aos testes;
Os trabalhos já são específicos de acordo com a fase de treinamento; Tem como característica adaptativa principal, relacionada a fase;
Se a fase de treinamento é hipertrofia, se espera que ao final da mesma
• Racionalização das Variáveis: a intensidade e o volume devem estar equilibrados e bem estruturados;
• Utilizar Abordagem Qualitativa: não se preocupe com o “quanto” de
treino e sim “como” fazer isso biomecânicamente, fisiologicamente e psicologicamente.
• Aumento Racional de Intensidade: devemos usar com consciência as
estratégias de aumento da intensidade dos treinos, não todas de uma vez.
• Controlar o volume:
– Acréscimo descontrolado de exercícios
– Alunos iniciantes com séries desnecessariamente volumosas – Acréscimo de exercício como única forma de intensificar a série
QUANTO MAIS
PESO MELHOR?
• O programa deve ser contextualizado com base no binômio objetivo e capacidade do cliente.
• Com isso percebemos que o programa de treinamento fica condicionado aos objetivos da atividade visada.
• Os programas não devem desenvolver musculaturas específicas, mas sim o corpo como um todo.
• Observar os desvios posturais e ou lesões, limitações revelados pela avaliação física.
YoYo Squat Inertial Technology
• A figura ilustra um estudo comparativo de 5 semanas, consistindo em 14 sessões de treinamento
unilateral dos extensores de joelho numa máquina extensora. O estudo envolveu a participação de 16 indivíduos, metade deles treinados num equipamento convencional e a outra metade numa equipamento YoYo™.
• A força máxima e o volume muscular (por RMN) foram comparados antes e após o treinamento.
Embora tenha sido observado um incremento no volume muscular em ambos os equipamentos (aprox. 3% no equipamento com peso e 6% no YoYo™), o incremento de força máxima foi
significante somente no grupo do YoYo™.
• Vários estudos patrocinados pela European Space Agency (ESA) tem sido realizados com
objetivo de verificar a efetividade do YoYo™ contra a atrofia muscular. Em um destes estudos,
os sujeitos em experimento foram acamados por 90 dias, para induzir a atrofia muscular similar ao que é observado depois de um prolongado tempo no espaço.
• Além disso, metade dos sujeitos foram submetidos a um regime de treinamento consistindo em 2
e 3 sessões semanais alternadas, de 4 x 7 repetições em um equipamento 'leg press' do tipo YoYo™.
• Conforme o gráfico, embora a duração total dos exercícios em 90 dias tenha sido somente de 30
a 40 min, isso foi suficiente para combater a diminuição do volume da massa muscular, assim como a força explosiva dos movimentos isométricos, concêntrico e excêntricos.
• Vantagens da tecnologia YoYo™ comparada com peso livre ou equipamentos e estação de
trabalho: Sobrecarga excêntrica, Toda e qualquer repetição será na força máxima, Ergonômico e independente da técnica do usuário, Independente da força gravitacional (movimentação livre), Elevada ativação do Glúteo Máximo, Praticidade para treinamento em grupos heterogêneos, Econômico e de fácil transporte.
• Sempre comece do mais fácil para o complexo. • Exercícios Sentado ou em Pé ?
•
PIA ( pressão intra abdominal ) porque só no pilates?
•Respiração.
•
Não alongar nem treinar flexibilidade antes de treinamento que exija
Estrutura / Trabalho ALONGAMENTO FLEXIONAMENTO
ARTICULAÇÃO SEM FORÇAR FORÇADO AO MÁXIMO
COMP. PLÁSTICOS SÃO DEFORMADOS QUASE DEFORMADOS
COMP. ELÁSTICOS ESTIRADO SUBMÁXIMO ESTIRADO AO MÁXIMO
PROPRIOCEPÇÃO NÃO ESTIMULADO SÃO ESTIMULADOS
Quando se trabalha com atletas ou não, é necessário responder as seguintes questões:
1. Quais os principais grupos musculares que devem ser trabalhados? 2. Qual a forma de trabalho dever ser priorizada?
3. Qual a via metabólica deve ser estressada?
A princípio devemos ter em mente duas situações: 1. Exercícios para Atletas voltados para performance; 2. Exercícios para não Atletas com fins estéticos.
Escolha de exercícios por ativação através de sinal eletromiográfico e ou
ressonância magnética.
“ O sinal eletromiográfico reflete os potenciais de ação das unidades motoras em um mesmo instante, servindo para observar o padrão temporal e comparar as atividades elétrias dos músculos em um determinado movimento.”
(CARMO, 2003)
“ As imagens de ressonância magnética são obtidas antes e após os exercícios, e comparadas, para verificar a ativação da musculatura, produzindo resultados similares à eletromiografia em alguns casos.”
PEITORAL MAIOR LATÍSSIMO DO DORSO RETO FEMORAL
Supino declinado c/ Halter (93) Remada curvada (93) Agachamento (88)
Supino declinado c/ Barra (89) Remada alternada (91) Cadeira estensora (86)
Mergulho entre bancos (88) Remada cavalinho (89) Agachamento hack (78)
Supino reto c/ Halter (87) Puxador frente (86) Leg press (76)
Supino reto c/ Barra (85) Remada sentado (83) Agachamento smith (60)
DELTOIDE MEDIAL BÍCEPS BRAQUIAL (porção longa) TRÍCEPS BRAQUIAL (porção lateral)
Elevação lateral inclinado (66) Rosca scott barra (90) Mergulho entre bancos (87)
Elevação lateral em pé (63) Rosca alternada inclinado (88) Tríceps polia unilateral PI (85)
Elevação lateral sentado (62) Rosca direta barra (86) Tríceps francês corda (84)
O critério de seleção dos exercícios devem antecipar as alterações metabólicas e as vias de hipertrofia objetivadas:
1. Fornecer estímulos metabólicos ou tensionais; 2. Aplicabilidade do método escolhido.
Ex. Repetições forçadas para o músculo peitoral, melhor seria o supino com a barra reta do que crucifixo com halteres.
Qual a Velocidade Treinar?
A adequação da velocidade se deve a 4 fatores: 1. Objetivos (hipertrofia, emagrecimento, força); 2. Tipo de estímulo (tensional ou metabólico); 3. Amplitude do movimento;
ERROS COMUNS NO EMPREGO DA VELOCIDADE:
1. Realizar um grande número de repetições submáximas com ênfase na fase excêntrica (5010): a carga utilizada seria relativamente baixa e um baixo estresse metabólico em relação a velocidades mais altas.
2. Utilizar velocidades altas (1010): pouca tensão e pouco estresse metabólico.
3. Pausas: nas transições concêntricas - excêntricas diminuiria o acumulo de metabólicos, além de diminuir a tensão.
Amplitude de Execução:
Dentre os estudos que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, foram
utilizadas descargas elétricas em fibras alongadas, contrações musculares a partir de grandes amplitudes
“ A contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões .”
(HUNTER & FAULKENER, 1997)
“Quando são praticadas execuções de curta amplitude articular, o músculo sofre adaptação de encurtamento, pelo espessamento do tecido conjutivo muscular e redução do números de sarcômero em série.”
(SALVANI APUD MARKES, 2000)
Dessa maneira ocorre também uma adaptação negativa do sistema neural, ocorrendo a modificação do fuso muscular e tendo um disparo de contração precoce, negando a amplitude do movimento e reforçando o encurtamento.
Tempos de descanso:
O intervalo descanso entre séries deve ser correspondente ao estímulo dado
(metabólico ou tensional – Sistemas Energéticos)
O tempo de descanso entre um treinamento e outro depende exclusivamente de
dois fatores:
1. Caracterísicas do Treino;
Números de Séries:
Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries
para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries e tão deficiente que são necessários vários iguais para, somados, terem significância.
Em uma revisão publicada em 1998, CARPINELLI & OTTO, chegaram a
seguinte conclusão:
“Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior
volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode representar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em
Números de Repetições:
O limite mágico pode ser visto na tabela abaixo:
Número de Repetições Apropriadas por Fase de Treinamento
FASE OBJETIVO REPETIÇÕES
Força Máxima Aumento de Força 1 – 7
Hipertrofia Aumento de Volume 6 – 12
Endurance Definição e Resistencia 30 - 150
Existem diversos estudos como o de CAMPOS et al, (2002) que obtiveram
resultados com aumento da secção transversa das fibras musculares, através de treinos com 3 a 5 e 9 a 11 repetições, se mostrando igualmente eficientes.
CHESTNUT & DOCHERTY (1999), protocolos com 4 e 10 repetições
Exercícios Aeróbicos
Para a inserção dos exercícios aeróbio dentro de um programa de musculação,
devemos ter controle das cargas a que submetemos a pessoa a ser treinada.
1. Método de Freqüência Cardíaca.
2. Método de Reserva da Freqüência Cardíaca.
3. Método de Tempo de Execução.
4. Método do Limiar Anaeróbio
Karvonen 1957 ____________ FCM = 220– IDADE RFC = FCM –FCRepouso
1
FCMáx = 220 – idade FCA = 80% FCM Idade = 20 FCMáx = 220 – idade FCMáx = 200 FCA = 80/100(200) FCA = 160 bpm2
RFC = FCM – FCRepouso RFC = 200 – 70 RFC = 130 bpm FCRepouso = 70 bpm FCA = %(RFC) + FCRepouso FCA = 80/100 (130) + 70 FCA = 104 + 703
Marca = 3000 m em 10 min. Carga = 80% 1 min = 60 seg 30% do Tempo = 30%T x 100%T 30% do Tempo = 30/100 x 600 30% do Tempo = 180 bpm Soma: 600 x 180 = 780 segExercícios Aeróbicos
Método do Limiar Anaeróbio
Representa o momento em que o metabolismo anaeróbio tem sua
participação aumentada. De forma significativa na obtenção da energia necessária para o esforço, descaracterizando a predominância aeróbia do exercício.
A determinação da maior participação do metabolismo anaeróbio no esforço
pode ser determinada através da elevação da ventilação-minuto ou do aumento da concentração do ácido lático sanguíneos, no entanto para isso devemos ter aparelhos específicos.
“Em intensidades entre 85% a 95% da freqüência cardíaca máxima e entre 80% a 90% da reserva de freqüência cardíaca propiciam uma intensidade de esforço dentro do limiar anaeróbico.”
Exercícios Aeróbicos
“Se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis."
(GREDIAGIN et al 1995)
INTENSIDADE % CAL. UTILIZADAS % CAL DE GORDURAS CALORIAS TOTAIS
Baixa – 50% 400 cal. 60% 240cal
Alta – 75% 800 cal.; 35% 280 cal
LEMBRANDO: Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa
intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas
Exercícios Aeróbicos
Em 1994 TREMBLAY , comparou indivíduos destreinados divididos em dois grupos.
Grupos Semanas Intensidade Treino Descanso
A 20 65% à 85% 3 à 4 dias e 30 a 45 min
-B 15 Máxima 10 à 15 tiros de 15 à 30 seg. FC = 120/130bpm Segundo TREMBLAY, 1994, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9 MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro.
“Para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço
calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."
Exercícios Aeróbicos
Comparação de percentual de gordura entre atletas de Natação (G1) e Corredores (G2).
Grupos Gênero % Gordura Gasto Calórico
G1 M 12% 3380 cal
F 20% 2490cal
G2 M 7% 3460cal
F 15% 2040cal
Musculação e Aeróbicos
Alimentação - deve ser adequada à nova rotina de exercícios.
Volume - quando formos realizar concomitantemente treinamento com pesos e
outras atividades devemos adequar o volume e a intensidade totais, tendo em mente que ambas atuam sobre o mesmo sistema fisiológico e que haverá interação entre as adaptações de cada uma. Esqueça a história de uma atividade é para o sistema cardiovascular e a outra para o músculo-esquelético.
A ordem entre a musculação e outras atividades dependerá das características
do treino, dependendo da maneira como que se pretenda encontrar os fatores metabólicos locais e neurais.
“O volume de treino, com freqüências semanais ou volumes mais elevados mostraram uma pior interação entre a musculação e demais atividades.”
