Hatha Yoga
Março - Abril/2012
Apostila de Prática “O ontem é história. O amanhã é um mistério, mas o hoje é uma dádiva. É por isso que se chama presente.”Purnamadah Mantra
ॐ
॥
ॐ ॥
om purnamadah purnamidam purnaat purnamudacyate
purnasya purnamaadaaya purnamevaavashisyate om shantih shantih shantih
(Isha Upahishad)
O absoluto é aquilo, o absoluto é isto, a partir do absoluto nasce o absoluto, do absoluto retira-se o absoluto e o absoluto permanece.
Om Paz Paz Paz
PARSVOTTANASANA (Postura do alongamento lateral intenso) PARSVA: Lado / UTTANA: Intenso / ASANA: Postura
Partindo de Tadasana, leve uma perna para trás, posicionando o pé na diagonal. Mantenha os quadris alinhados e paralelos, as pernas bem esticadas e ativas e os pés firmes em contato com o chão. Posicione as mãos nas costas entre as escápulas, pressionando uma palma contra a outra, alargando os ombros e abrindo o peito. Opcionalmente, caso não consiga unir as mãos atrás das costas, leve-as sobre os cotovelos opostos. Alongando bem a coluna, desça o tronco em direção à perna frente, mantendo a musculatura das coxas contraída, Procure alongar a nuca, evitando tensionar o pescoço. Permaneça por algumas respirações e inspirando eleve o tronco, retornando a Samasthiti. Repita para o outro lado. Como benefícios, temos a flexibilização dos ombros, braços, costas, quadris e pernas. A caixa torácica é expandida e tem sua musculatura alongada. O posicionamento da coluna torácica e do externo é corrigido, melhorando a postura do praticante no seu dia-a-dia. As pernas são fortalecidas e o equilíbrio é trabalhado.
VIRABHADRASANA I (Postura do Herói - I)
VIRABHADRA: Herói da mitologia hindu / VIRA: Herói / BHADRA: virtuoso / ASANA: Postura Partindo de Tadasana ou Samasthiti, leve a perna esquerda para trás (a uma distância de 4 a 5 palmos aproximadamente), posicionando o pé na diagonal. Mantenha os quadris alinhados à frente. Inspirando eleve os braços acima da cabeça, unindo as palmas das mãos. Expirando flexione o joelho direito até que a coxa direita esteja paralela ao chão, mantendo o joelho logo acima do tornozelo. Mantenha a perna esquerda alongada e o pé esquerdo firme em contato com o chão. Inspirando alongue a coluna, expandindo o peito e fazendo uma leve retroflexão com a coluna. Mantenha por algumas respirações. Ao expirar, retorne a Samasthiti, trazendo a perna esquerda à frente. Repita do outro lado.
Benefícios: alongamento da coluna, tonificação das pernas ,expansão da caixa torácica e da respiração. Coragem, determinação, virtuosidade.
PARIVRTTA PARSVAKONASANA (Postura do Ângulo Lateral Torcido) PARIVRTTA: Torcido/ KONA: Ângulo / ASANA: Postura
Em pé, afaste as pernas lateralmente a uma distância de 4 a 5 palmos aproximadamente. Gire o pé direito 90 graus para a direita, posicionando o pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho direito até que a coxa direita esteja paralela ao chão, mantendo o joelho direito logo acima do tornozelo, como em Virabhadrasana II. Expirando, gire o tronco, trazendo o braço esquerdo por cima do joelho direito. Aproxime o ombro esquerdo do joelho direito passando o braço pela lateral externa da perna e se possível, apoiando a mão esquerda ao lado do pé direito. Na expiração seguinte, intensifique a torção, girando um pouco mais o tronco para a direita. Estique o braço direito por cima da orelha direita. Permaneça na postura por algumas respirações e retorne inspirando. Repita do outro lado. Uma variação pode ser feita, para aqueles que enfrentarem em dificuldade em trazer a mão esquerda ao lado do pé direito. Nesse caso, pode-se unir as mãos em prece em frente ao peito.
Essa postura fortalece e alonga pernas, joelhos e tornozelos e massageia a região abdmoninal, aumentando a atividade peristáltica . Gera força e vigor físico e mental.
NATARAJASANA (Postura Do Bailarino)
NATARAJA: Um dos nomes de Shiva. Shiva é além do Deus da Morte e da Destruição, também o Deus da Dança / ASANA:Postura
A partir de Tadasana ou Samasthiti, dobre a perna esquerda para trás do corpo, levando o calcanhar na direção do glúteo. Segure no tornozelo esquerdo com sua mão esquerda. Mantenha o pé direito firme sobre o solo. Inspire e eleve a perna esquerda o mais alto que puder, afastando o calcanhar do glúteo. Com a mão esquerda eleve e puxe a perna esquerda mais para cima, abrindo cada vez mais o peito. Estique o braço direito, mantendo-o reto para o alto. Permaneça na postura por algumas respirações e expirando, retorne. Repita para o outro lado.
Essa postura atua fortemente nos músculos das pernas, tonificando-os e alongando-os. Promove a abertura da caixa torácica, aumenta a flexibilidade da coluna e das escápulas e tonifica os órgãos de reprodução e abdominais. Também aumenta a concentração e o senso interno de equilíbrio.
NAVASANA (Postura Do Navio) NAVA: Navio / ASANA:Postura
Sente-se no chão com as pernas flexionadas e as solas dos pés no chão. Segure com as mãos na parte de trás das coxas. Incline levemente o tronco para trás, de forma que os braços fiquem esticados. Mantenha o peito aberto e solte as mãos, esticando os braços a frente, mantendo as palmas das mãos de frente uma para a outra. Expirando, eleve as pernas, mantendo-as de início fletidas. Pouco a pouco vá esticando-as, sem comprometer o alinhamento da coluna. Mantenha-se equilibrado sobre os glúteos e procure não curvar a coluna,abrindo o peito e sugando o abdômen.
Essa postura é excelente para fortalecer os músculos abdominais e lombares. Aumenta o fogo digestivo e auxilia na digestão, além de ajudar na prevenção da prisão de ventre e gases intestinais. Não é recomendada durante a gestação.
DHANURASANA (Postura do Arco) DHANU: Arco / ASANA: Postura
Deite-se de barriga para baixo. Flexione as pernas, estique os braços para trás e segure com firmeza os tornozelos. Inspire profundamente e, na expiração, eleve os joelhos e o tronco, mantendo os braços esticados, até o corpo tomar uma forma arqueada. Procure manter os tornozelos próximos um do outro. Mantenha a respiração profunda e tranquila. Para retornar, expire, solte os tornozelos, estique as pernas, traga a cabeça e pernas ao chão e relaxe. Caso não consiga segurar nos tornozelos, tente a ponta dos pés ou utilize uma cinta.
Como benefícios, temos o fortalecimento das costas, glúteos e pernas, abertura do peito, garganta e frente dos ombros, dando elasticidade à coluna, estimulando os rins e energizando o corpo e a mente.
Como contraindições, não praticar durante a gravidez.
MARICHYASANA I (Postura do Sábio Marichi, filho de Brahma - I) MARICHI: Sábio, considerado um dos filhos de Brahma / ASANA: Postura
Sente-se com as pernas esticadas à frente e dobre a perna direita, trazendo o joelho na direção do peito e o calcanhar próximo do glúteo. O pé direito deve ficar plantado no chão. Inspire alongando a coluna, esticando os braços acima da cabeça e entrelaçando os dedos das mãos. Ao expirar, abaixe os braços e desça levemente o tronco à frente, aproximando o ombro direito do joelho direito. Em seguida, passe o braço direito pela frente da perna e leve a mão para trás, girando o braço flexionado para baixo, abraçando a perna direita. Leve o braço esquerdo por trás das costas e segure a mão direita. Ancore bem o pé direito ao chão e na expiração, vá descendo mais o tronco, aproximando a cabeça do joelho esquerdo. Permaneça por algumas respirações. Ao inspirar, erga o tronco. Na próxima inspiração, torça levemente o tronco para a esquerda. Permaneça por algumas respirações, abrindo o peito a cada inspiração. Inspire e retorne da postura. Repita do outro lado.
Benefícios: essa postura aumenta a flexibilidade da coluna e alonga os músculos das costas. Massageia toda a região do baixo ventre, beneficiando estômago, intestinos, fígado e órgãos de reprodução. Pela abertura do tórax, associada à pressão no abdomen, é indicada para curar prisão de ventre e asma.
MARICHYASANA III (Postura do Sábio Marichi, filho de Brahma - III) MARICHI: Sábio, considerado um dos filhos de Brahma / ASANA: Postura
Sente-se com as pernas esticadas à frente e dobre a perna direita, trazendo o joelho na direção do peito e o calcanhar próximo do glúteo. Pressione o pé direito contra o chão e mantenha a perna esquerda ativa. Ao expirar, torça o tronco para a direita aproximando o ombro esquerdo do joelho direito e passando o braço esquerdo em torno da coxa direita. Leve o quadril direito em direção ao chão e conduza a mão direita logo atrás da pelve, pressionando o chão para manter a coluna expandida. A cada inspiração, continue alongando a coluna e a cada expiração, torça um pouco mais o tronco. Você pode também experimentar fazer essa postura unindo as mãos atrás das costas. Sustente a postura por algumas respirações e retorne inspirando.
Benefícios: essa postura proporciona um excelente exercício para a coluna. É indicada para curar problemas digestivos, constipação e asma, além de aliviar desconfortos da menstruação. É contraindicada durante a gravidez.
KURMASANA (Postura da Tartaruga) - Variação de pé KURMA: Tartaruga / ASANA: Postura
Essa é uma variação da Postura da Tartaruga realizada de pé.
Partindo de Tadasana, afaste os pés lateralmente (cerca de dois palmos). Inspire erguendo os braços e expire descendo o tronco à frente. Inspire novamente e na próxima expiração traga o tronco entre as pernas, intensificando a flexão a frente. Traga os ombros próximo das coxas e passe seus braços ao redor das pernas agarrando as mãos por trás das costas. Essa postura é considerada uma variação bastante avançada da Kurmasana. Opcionalmente, pode ser feita com as pernas levemente flexionadas, passando apenas um dos braços pela perna. O outro braço passa diretamente pelas costas, de forma que as mãos possam unir-se atrás das costas.
Essa postura fortalece as pernas e promove uma flexão intensa da articulação do quadril.
HALASANA (Postura do Arado) HALA: Arado / ASANA:Postura
Deitado de costas, com os braços esticados
ao longo do corpo e com as palmas das mãos viradas para baixo, inspire e erga as pernas e os quadris, levando os pés além da cabeça. Mantenha as pernas retas e unidas e se possível descanse os pés sobre o chão. Para aqueles que não tocam os pés no chão nessa postura, é possível executá-la, mantendo os pés apoiados na parede ou sobre algum suporte.
Posicione as mãos no meio das costas, pressionando-as de modo que o tronco fique perpendicular ao chão. Se os pés não tocam o chão, permaneça com as mãos apoiadas sobre as costas. Caso contrário, você pode esticar os braços na direção oposta a das pernas, entrelaçando os dedos das mãos. Permaneça na postura de 1 a 5 minutos, então retorne gradualmente da postura. Deite-se e relaxe. Esse asana dá flexibilidade e elasticidade à coluna vertebral, fortalece os músculos das costas e do abdômen e beneficia os músculos do coração. Atua ainda sobre os órgãos abdominais, diminuindo a prisão de ventre e estimula a glândula tireoide. Melhora a circulação do sangue no corpo e estimula a atividade cerebral em virtude de farta irrigação que atinge os centros nervosos superiores. Ativa o sistema nervoso parassimpático e acalma as perturbações emocionais e a fadiga mental, preparando a mente para a meditação. Favorece um estado de entrega e recolhimento.
Pessoas com problema de pressão alta devem executar a postura com os pés apoiados sobre algum suporte. A postura não é indicada para pessoas com problemas na cervical e portadores de glaucoma.
KARNAPIDASANA (Postura Dos Joelhos nas Orelhas) KARNA: Orelha/ PIDA: Pressão / ASANA: Postura
Essa postura é uma variação da Halasana e pode ser executada na sua sequência. A partir da Halasana, flexione os joelhos e aproxime-os das orelhas, pressionando as orelhas com aproxime-os joelhaproxime-os. Deixe o dorso do pé em contato com o chão, aproximando os calcanhares. Mantenha as mãos nas costas ou estique seus braços à frente, entrelaçando os dedos das mãos, como na Halasana. Permaneça na postura por algumas respirações.
Com benefícios similares ao da Halasana, a postura alonga a coluna de forma mais intensa, a partir da flexão dos joelhos.
MEDITAÇÃO SOHAM
Soham é uma expressão em sânscrito que pode ser traduzida como “Eu sou Aquilo” e
traz a ideia da identificação de cada ser com a realidade última, com o divino. Dizem
que quando uma criança nasce ela chora “Koham-Koham”, que significa “Quem sou
eu?” Nesse momento o universo responde “Soham”, “Você é o mesmo que eu.”
Soham representa ainda o som da respiração. Quando você inspira é produzido o som
“So”; quando você expira, produz o som “Ham”. Esse som é produzido sem o
movimento dos lábios, ele apenas acontece como resultado do ar que entra e sai.
Como técnica meditativa Soham atua como um mantra natural para controlar o
padrão respiratório, para ajudar na execução de uma respiração mais profunda e para
ganhar concentração.
Sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta. Feche os olhos e volte
tranquilamente sua atenção para a respiração. Concentrado na sua respiração, quando
o ar entra, repita mentalmente “So” e quando o ar sai repita “Ham”. Se a mente se
identificar com qualquer pensamento que veio, reconheça que está distraído e volte
novamente sua atenção para o mantra.
O propósito desta apostila de prática é orientar os alunos para que possam aprofundar seu entendimento da prática, servindo como complemento das orientações prestadas pelos professores. A sequencia apresentada não representa necessariamente a sequencia de prática.
Equipe Padma Bhavam
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
IYENGAR, B.K.S.. Light on Yoga. New York, USA: Crossroad, 2003, 296.
IYENGAR, B.K.S.. Light on Pranayama. New York, USA: Random House, 1994, 544p. KUPFER, Pedro. Yoga Prático. Florianópolis, SC: Fundação Dharma, 2011, 360p.
PACKER, Maria Laura Garcia. A Senda do Yoga – Filosofia, Prática e Terapêutica. Blumenau, SC: Nova Letra, 2009, 408p.
RAMASWAMI, Srivatsa. The Complete Book of Vinyasa Yoga. Cambridge, MA, USA: Da Capo Press, 2005, 265p.
RECOMENDAÇÕES PARA SUA PRÁTICA
.:. Chegue 10 minutos antes do início de suas aulas. Assim você poderá se preparar com calma e aguardar o início da prática em relaxamento, na sala de aula. Por não dispormos de pessoal na Secretaria em todos os horários, não teremos como atender durante as aulas.
.:. Use roupas leves e confortáveis, que facilitem os movimentos do corpo.
.:. Procure dar um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o horário da sua prática. Caso não seja possível, faça apenas refeições leves.
.:. Caso esteja em tratamento médico, tenha alguma restrição de movimento ou postura, realizado alguma cirurgia recente ou sofrido alguma lesão, é imprescindível a apresentação de um atestado de seu médico autorizando-lhe a praticar yoga. Caso necessário, podemos entrar em contato com seu médico para esclarecimentos sobre as práticas.
.:. A prática de Hatha Yoga é uma atividade psico-física que envolve esforços corporais variados e, como qualquer atividade física, apresenta o risco de lesões. Ao assinar esta Ficha de Matrícula, você torna-se co-responsável por sua prática. Portanto, respeite os limites de seu corpo e os sinais que ele apresentar durante e após as aulas. Converse com seu professor caso tenha qualquer dúvida ou questionamento sobre sua prática, principalmente em caso de dores ou desconfortos.
.:. Os tapetes de prática do Padma Bhavam são lavados periodicamente. Apesar disso, por questões de higiene, recomendamos que você traga uma toalha pequena caso costume suar demais ao realizar esforços físicos moderados. Caso prefira, sugerimos que adquira seu próprio tapete. No caso de Ashtanga Vinyasa Yoga, é obrigatório o uso de tapetes individuais, exceto na Aula Experimental. Os tapetes poderão ser adquiridos no próprio Padma Bhavam.
