CADA MOMENTO DO DIA
normalmente executamos sem prestar
muita atenção, podem ser verdadeiros
inimigos da coluna quando feitas de
maneira incorreta.
Vamos pensar nossas ações
considerando os princípios
básicos da ergonomia?
ACORDANDO
Evite levantar de uma vez, pois os
movimentos de abdominais aumentam
a pressão na coluna. Para levantar da
cama de maneira correta, vire de lado
na beirada da cama e dobre os dois
joelhos. Em seguida, deixe seus pés
pendendo para fora da cama enquanto
empurra o corpo com os dois braços
para sentar-se. Deslize o bumbum para
a beira da cama e dobre os joelhos
trazendo os pés para perto da cama.
Levante-se com o uso da musculatura
do bumbum e pernas, mantendo a
curva da lombar.
LAVANDO O ROSTO
Flexione um joelho e alterne
com o outro (você também
poderá usar um apoio no pé),
e mantenha sua coluna o mais
ereta possível. O ideal é que
a pia esteja na altura do seu
umbigo. Esta postura também
deverá ser adotada quando
você for lavar a louça e
escovar os dentes.
PASSANDO ROUPA
Utilize uma base para apoiar
os pés e troque-os quando
a posição começar a cansar,
isso manterá sua coluna reta.
Cuide da altura da mesa de
passar, tenha cuidado para
não ser muito baixa, pois isso
aumenta a curva da coluna
durante o serviço.
E NA PREPARAÇÃO DE ALIMENTOS?
Procure manter sua coluna
ereta. Aqui você também deve
usar uma base para apoio aos
pés, sem esquecer de trocar a
posição frequentemente.
COLOCANDO SAPATO
Sente-se e coloque o pé
em um apoio mais baixo,
cuidando para que sua coluna se
mantenha alinhada. Evite fazer
flexão exagerada da coluna.
A MOCHILA
É recomendável que o peso da mochila
não seja superior a 10% do peso
corporal. Além disso, o modelo da
mochila deve ser compatível à
estrutura do corpo (alto/baixo).
As alças devem ser ajustadas até a
altura da lombar, de forma a manter
as costas eretas.
Os materiais mais pesados, como
cadernos e livros devem ficar na parte
próxima às costas. Nunca carregue a
mochila em um ombro só. Caso tenha
rodinhas, a haste deve estar em boa
altura. Para quem carrega bolsas ou
pastas, o ideal é alternar as mãos ou
o lado do ombro.
Procure distribuir o peso
entre os dois braços, para
não sobrecarregar apenas
um lado, o que lhe causará
desconforto e dor.
A postura enquanto pedala é muito importante para evitar dores nas costas. A coluna deve estar sempre plana, estável e bem apoiada pelos ombros alinhados. O peso das costas deve estar distribuído para os braços e as mãos.
Além disso, as posições e os ângulos da parte superior do corpo devem ser alternados continuamente, a fim de evitar
a fadiga muscular.
Os braços devem estar sempre semiflexionados. Braços estendidos resultam em uma grande sobrecarga nas articulações dos cotovelos. As mãos devem estar sempre em cima das duas manetes perto do freio, a fim de que você possa frear caso aconteça algum problema.
Ao sentar, procure manter sua coluna mais próxima possível do assento, deixando-a alinhada e apoiada. Os cotovelos e os joelhos devem estar flexionados. Não se esqueça de manter seus pés
semiflexionados ao tocarem os pedais. Deve haver um espaço embaixo dos joelhos, entre as pernas e o banco. Segure o volante com as duas mãos do lado externo do aro na posição “quinze para as três”.
Ao dormir de barriga para cima, procure um travesseiro mais baixo, que não deixe
o pescoço flexionado.
A postura mais indicada para dormir é de lado. O travesseiro deve acompanhar o contorno dos
ombros, para que o pescoço não fique inclinado nem para cima nem para baixo.
Coloque, ainda, um travesseiro fino (ou almofada) entre os joelhos, para não forçar o quadril.
Evite dormir de bruços, pois sua coluna não estará alinhada ao pescoço.
O uso de celular tornou-se uma questão de saúde e segurança, pois já é possível perceber prejuízos físicos e psicológicos associados à utilização deste aparelho.
O erro mais comum ao usar o celular ou o
tablet é curvar a cervical para visualizar a
tela. A forma correta é ajustar o aparelho ao seu corpo: apoie os braços em um suporte fixo (uma mesa, por exemplo) para que ele fique alinhado com os olhos, sem precisar aproximar muito a cabeça e, assim, evitar dores no pescoço, cabeça, ombros e mãos. A luz do celular ou do tablet, assim como a do computador, pode causar problemas e desconfortos na visão. Por isso, é fundamental que a iluminação da tela do celular seja regulada de forma confortável para os olhos.
Posicione-se junto à carga, mantendo os pés afastados em distância equivalente à que existe entre os ombros;
Abaixe o tronco dobrando os joelhos, mantendo o pescoço e as costas retas; Segure a carga firmemente e levante-a gradualmente, com os braços estendidos; Se tiver que caminhar com a carga, aproxime-a do corpo e a mantenha centralizada entre as pernas;
Repita o processo inverso para colocar a carga no chão.
A Pirâmide de Atividade Física reúne dicas simples e práticas que ajudarão a manter uma rotina diária e semanal saudável
PIRÂMIDE DOS BONS HÁBITOS
Fazer alongamentos Cuide da alimentação
Tenha uma boa noite de sono
Seja ativo: ande e suba escadas Pratique atividades aeróbicas
Faça força na sua rotina
Reserve um tempo para você
Seja antes de iniciarmos a atividade física, no trabalho ou mesmo após levantar, alongar é fundamental.
Siga regras básicas da boa alimentação, como o consumo de verduras, legumes, frutas, equilibrando carboidratos com proteínas e fibras. Como regra geral, a alimentação saudável está num prato colorido. Consuma bastante líquido.
É durante o sono que se recupera o corpo, as células são renovadas, o metabolismo é alterado. Uma boa noite de sono é fundamental para um dia produtivo.
A rotina diária oferece muitas oportunidades para uma vida ativa: não pegue elevador, se você vai até o segundo andar; vá andando até a padaria, a farmácia ou ao jornaleiro.
Nadar, pedalar e correr são atividades que atuam sobre o coração e o pulmão. Se você caminhar 3x por semana, durante 30 minutos, já não irá mais fazer parte do grupo de pessoas consideradas sedentárias.
Fazer exercícios que fortaleçam e mantenham a massa muscular é fundamental para manter o metabolismo. Além disso, colabora na fixação do cálcio nos ossos, prevenindo a osteoporose.
Descanse e pratique algo que lhe proporcione prazer, para a reposição do equilíbrio e a diminuição do estresse.
