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aiRELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
Bárbara da Rocha Vieira
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Relatório de Estágio
Licenciatura em Desporto
Discente:
Bárbara da Rocha Vieira
5007697
Ano letivo 2014/2015
Guarda, Julho 2015
Relatório de Estágio
Professor Orientador:
Prof. Doutor Pedro Tiago Esteves
Bárbara Rocha Vieira
Guarda, Julho 2015
Este relatório surge no âmbito do 3º ano do Curso de Licenciatura em Desporto, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto e é submetido ao Instituto Politécnico da Guarda como requisito para a obtenção do grau de Licenciado em
BÁRBARA VIEIRA i Ficha de Identificação
Estudante
Bárbara da Rocha Vieira
Nome e grau académico do coordenador
Pedro Tiago Matos Esteves
Doutorado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana da Universidade Técnica de Lisboa
Entidade Acolhedora
Gim tónico
Morada
Gim tónico
Rua Visconde Granja nº12 3800-244 Aveiro
Nome e grau académico do tutor
João Pedro Correia de Assunção Peres
Licenciado em Ciências do Desporto, variante de Treino Desportivo de Alto Rendimento (Basquetebol) na Escola Superior de Rio Maior
Data de início e fim de estágio
BÁRBARA VIEIRA ii Agradecimentos
Ao longo destes três anos da minha licenciatura em Desporto fui traçando objetivos que sem a ajuda de certas pessoas não teria sido possível cumprir.
A todas essas pessoas que, direta ou indiretamente, me ajudaram na concretização destes objetivos, deixo aqui as mais sinceras palavras de agradecimento.
Ao Instituto Politécnico da Guarda, em especial à Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto pela oportunidade de frequentar este curso;
A todos os professores que me acompanharam ao longo destes três anos, agradeço todo o empenho e dedicação e transmissão de conhecimentos;
Ao ginásio Gim tónico, um especial agradecimento pela oportunidade de puder estagiar na que penso ter sido a minha melhor escolha, durante este último ano, sem a sua ajuda e disponibilidade não teria sido possível a conclusão desta mesma licenciatura;
Ao professor Dr. Pedro Esteves, coordenador de estágio, agradeço todo o apoio ao longo deste último ano, bem como toda a disponibilidade que teve em tirar dúvidas mesmo em horário pós laboral;
Ao professor João Peres, tutor de estágio, pela paciência, pela simpatia e por toda a ajuda prestada ao longo destes últimos nove meses;
Aos meus pais, avós e familiares pelo amor, carinho e principalmente todo o apoio, pois sem este pilar nada teria sido possível;
Por fim mas não menos importante, a todos os meus amigos e colegas, o privilégio que foi partilhar esta vida académica ao longo de três anos.
BÁRBARA VIEIRA iii Resumo
O presente relatório descreve as atividades desenvolvidas no Estágio Curricular integrado na Licenciatura de Desporto, no ginásio Gim tónico em Aveiro. O estágio decorreu ao longo de nove meses e teve como principais objetivos a aplicação de conhecimentos anteriormente adquiridos nas diversas unidades curriculares e a agregação de condições no estagiário que lhe permitisse lecionar uma aula de grupo autonomamente. Ao longo de todo o estágio fui adquirindo conhecimentos através das observações das aulas de vários professores (GAP, bodytónico, sénior, pilates, localizada e zumba) No que diz respeito à sala de exercício realizei avaliações de um grupo de clientes e prescrevi exercícios de treino de acordo com o objetivo do cliente Nesta área fiz ainda um pouco de trabalho de Personal Trainer a um cliente. Este documento inicia com uma introdução, seguida da caracterização da entidade acolhedora, objetivos e planeamento do estágio, atividades desenvolvidas e por fim uma reflexão. No que diz respeito à caracterização da entidade acolhedora podemos encontrar os recursos espaciais, materiais e humanos e as modalidades disponíveis. Nos objetivos e planeamento de estágio apresentamos uma breve explicação sobre as áreas de intervenção, quais os objetivos, gerais e específicos, uma calendarização anual e o respetivo horário de estágio. Nas atividades desenvolvidas insere-se todo o trabalho realizado durante o estágio: planos de aula, avaliações, planos de treino de musculação e cardiofitness e reflexões, tudo isto sustentado através de bibliografia relevante. O projeto para a promoção da atividade física é explicado também neste ponto. A reflexão foi feita em modo de conclusão onde falei sobre todas as dificuldades encontradas e superadas.
BÁRBARA VIEIRA iv Índice
Ficha de Identificação ... i
Agradecimentos ... ii
Resumo ... iii
Índice de Figuras ...vi
Índice de Tabelas ...vi
1. Introdução ... 1
2. Caracterização e Análise da Entidade de Estágio ... 4
2.1. Caracterização Socioeconómica ... 4
2.2. Empresa Gim tónico... 4
2.3. Recursos Espaciais ... 5 2.4. Recursos Materiais ... 6 2.5. Recursos humanos ... 8 2.5.1. Estrutura organizativa ... 8 2.5.2. Clientes ... 8 2.6. Atividades disponíveis ... 9
3. Objetivos e Planeamento do Estágio ... 13
3.1. Áreas de Intervenção ... 13
3.2. Objetivos Gerais e Específicos ... 13
3.3. Calendarização anual e horário de estágio ... 14
4. Atividades desenvolvidas ... 16
4.1. Aulas de Grupo ... 16
4.2. Sala de exercício ... 18
4.2.1. Princípios específicos do treino de força ... 18
4.2.1.1. Princípio da Sobrecarga Progressiva ... 18
4.2.1.2. Princípio da Individualização... 19
4.2.1.3. Princípio da Especificidade ... 19
4.2.1.4. Princípio da Variabilidade ... 19
4.2.2. Critérios para a construção de um plano ... 19
4.2.2.1. Análise das Necessidades ... 19
4.2.2.2. Seleção dos Exercícios ... 19
4.2.2.3. Frequência do Treino ... 20
4.2.2.4. Ordem dos Exercícios ... 20
4.2.2.5. Carga de Treino e Repetições ... 20
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4.2.2.7. Intervalos de Repouso ... 21
4.2.3. Protocolo das avaliações do ginásio ... 21
4.2.4. Programa de treino para emagrecimento ... 23
4.2.5. Projeto de promoção da atividade física- A volta ao mundo ... 24
Reflexão final ... 28
Referências bibliográficas... 30
BÁRBARA VIEIRA vi Índice de Figuras
Figura 1- Mapa da localização do ginásio ... 4
Figura 2- Sala de Cardiofitness ... 5
Figura 3- Organograma ... 8
Figura 4- Horário do Ginásio ... 9
Índice de Tabelas Tabela 1- Descrição das máquinas existentes ... 6
Tabela 2- Descrição dos pesos existentes ... 7
Tabela 3- Descrição do material de apoio existente ... 7
Tabela 4- Resultado do teste de 1RM ... 22
BÁRBARA VIEIRA 1 1. Introdução
A elaboração deste relatório foi efetuada no âmbito da Unidade Curricular Estágio em Exercício Físico e Bem-estar pertencente ao 3º ano da Licenciatura do curso de Desporto. Este estágio encontra-se formalmente suportado pela convenção de estágio (Anexo I).
A instituição escolhida para estágio ficou ao critério de cada aluno, ou seja, foi possível escolher qual o local onde gostaríamos de estagiar. A instituição elegida para realizar o meu estágio foi o ginásio Gim tónico. A grande variedade de modalidades existentes e as atividades promocionais realizadas ao longo do ano suscitaram em mim um grande interesse em poder fazer parte desta organização. A sua localização, perto da minha residência, foi também um fator decisivo na minha escolha.
Segundo a OMS, saúde é “estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doenças”. O exercício, desde que nas medidas certas, é tido como um ótimo “parceiro” da saúde. Quanto mais ativa é a pessoa menos limitações físicas ela terá. Um programa de exercícios regulares promove mudanças no que diz respeito a postura, forma de realização dos exercícios e velocidade de execução dos mesmos. A prática de atividade física leva a uma melhoria da composição corporal, força e flexibilidade, diminuição de dor nas articulações e aumento da densidade mineral óssea. No que diz respeito aos aspetos psicossociais, alívio da depressão, aumento da autoestima e autoconfiança, são alguns dos benefícios da prática de atividade física.
No início do estágio foi-nos solicitado a realização de um plano individual, plano este que consistia na caracterização da instituição que nos iria acolher durante o estágio bem como a planificação anual das atividades (Anexo II) que viriam a ser realizadas durante o ano e os objetivos que pretendíamos alcançar.
O presente relatório encontra-se organizado da seguinte forma: caracterização e análise da entidade acolhedora, mostrando os fatos mais relevantes para o conhecimento da organização; objetivos e planeamento do estágio onde há uma breve explicação sobre as áreas de intervenção e objetivos gerais e específicos, calendarização anual bem como o horário de estágio.
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No ponto que diz respeito às atividades desenvolvidas incluem-se as avaliações, relatórios de reflexão, planos de aula e planos de treino, tudo isto apoiado em bibliografia científica. É também neste ponto que se encontra o projeto criado pelo estagiário de modo a promover a atividade física. Ao longo destes nove meses as minhas funções foram variando entre as aulas de grupo e as salas de musculação e cardiofitness onde tive a oportunidade de observar, avaliar, planear e prescrever exercício. O último ponto deste relatório foi uma reflexão em jeito de conclusão onde fala sobre todas as nossas dificuldades encontradas e superadas e possíveis fatores a serem melhorados para um futuro próximo.
Posto isto, o presente documento tem como objetivo retratar todo o processo de aprendizagem ao longo do estágio bem como todas as atividades desenvolvidas.
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BÁRBARA VIEIRA 4 2. Caracterização e Análise da Entidade de Estágio
2.1. Caracterização Socioeconómica
Aveiro é uma cidade portuguesa situada na região centro com cerca de 60.000 habitantes. No que diz respeito à situação socioeconómica, Aveiro registou em 2005 valores do indicador do poder de compra (IpC) superiores à média nacional. A média nacional é de 100 e Aveiro registava 125,2. Em 2001 a taxa de desemprego era de 5,3% no conselho de Aveiro, tendo sofrido um aumento desde 1991. Apesar destes resultados, os valores são mais baixos quando comparados com a Região Centro (5,7%) e com a média de Portugal (6,7%).
Na cidade de Aveiro existem cerca de seis ginásios e apesar desta concorrência, os ginásios continuam com grande afluência. Nos últimos anos os ginásios na região de Aveiro começaram a ter cada vez mais adesão, tal facto pode dever-se a dois principais fatores: preocupação crescente com a saúde e a diversidade de atividades que atualmente os ginásios oferecem. Um outro fator é o aumento do desemprego que, como foi referido anteriormente, tem aumentado e que, consequentemente, leva a mais tempo livre e disponibilidade para frequentar ginásios.
2.2. Empresa Gim tónico
A empresa Gim tónico foi criada há vinte anos na cidade de Aveiro, perto da Ria de Aveiro. Com o aumento do número de clientes e com a necessidade de inovar e criar novas atividades, foi criado, há dois anos, um novo ginásio na Praia da Barra. A abertura deste ginásio junto à praia atraiu novos clientes pois foi o primeiro ginásio a ser aberto na Barra.
Figura 1- Mapa da localização do ginásio
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O Gim tónico conta já com 7500 sócios, sendo apenas 400 se encontram no ativo. Por dia, o ginásio conta com uma média de 100 clientes, tendo maior afluência a partir das 17 horas. Esta empresa conta também com a colaboração de seis professores que apesar do elevado número de clientes é suficiente devido a uma boa distribuição das aulas.
Nos últimos três/quatro anos o Gim tónico tem feito atividades para promover o bom nome do ginásio, como: aulas na praia, peddy papers, caminhadas e aulas temáticas. O ginásio tem também atividades anuais: jantar de natal, festa de carnaval, amigo invisível, aniversário do ginásio e dia da mulher.
2.3.Recursos Espaciais
O Gim tónico é um ginásio com uma área aproximada de 2000m². É constituído por seis salas, sendo elas: sala de spin, sala de musculação, sala de cardiofitness, sala dos abdominais, sala de aulas de grupo e duas salas de pilates. Para além destas seis salas existem ainda quatro balneários (um masculino, um feminino e dois para os professores), cinco casas de banho, uma receção e uma sala de reuniões. De uma maneira geral os espaços encontram-se bem cuidados, à exceção da sala de spin e da zona de abdominais, onde algumas das tomadas de encontram um pouco em mau estado.
O ginásio dispõe de nove modalidades prontas a serem praticadas por qualquer cliente, com a exceção de uma que é praticada por uma população específica. As modalidades disponíveis são: tónico matinal, pilates de grupo, spin, step dance, pilates
studio, tropa de elite, sénior (praticada por populações de idade mais madura),
localizada, gap, body tónico, treino funcional, treino total, personal training, zumba, balance e populações especiais/lesões.
Figura 2- Sala de Cardiofitness
BÁRBARA VIEIRA 6 2.4. Recursos Materiais
Todo o material das salas de cardiofitness e musculação são da marca Technogym. As máquinas de cardiofitness funcionam através uma chave que permite ao cliente visualizar a rotina de treino, ver os seus resultados e evolução e iniciar automaticamente as máquinas. A utilização desta chave torna os clientes mais autónomos e permite ao treinador dedicar-se a mais clientes ao mesmo tempo ou fazer outras atividades em simultâneo.
O ginásio recebeu recentemente quinze novas máquinas destinadas à sala de cardiofitness, sendo elas: quatro ergómetros de corrida, três ciclo ergómetros, dois steps excite, duas máquinas wave, duas Top XT e duas bicicletas recline.
Nas tabelas seguintes encontra-se todo o material disponível no ginásio. Está organizado segundo três tabelas: a primeira diz respeito a todas as máquinas, a segunda tabela refere-se a todo o tipo de pesos e a terceira a material de apoio.
Material Quantidade Estado de conservação
Abductor Machine 1 Bom
Aductor Machine 1 Bom
Arm Curl 1 Bom
Banco Supino Livre 2 Bom
Ciclo ergómetro 6 Bom
Bikes 29 Bom
Cable Machine 1 Bom
Elíticas 2 Bom
Lat Machine 1 Bom
Leg Curl 1 Bom
Leg Extension 1 Bom
Leg Press Horizontal 1 Mediano
Multi Power 1 Bom
Multi Station 1 Mau
Ergómetro de corrida 11 Bom
Pek Dek 1 Bom
Poliercolina 1 Bom
Recline Bike 6 Bom
Remos 2 Bom
Standing Gluteus 1 Bom
Steps Excite 4 Bom
Top XT 6 Bom
Torre 1 Bom
Waves 2 Bom
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O ginásio oferece uma grande diversidade de material desportivo Desde os aparelhos de musculação às bolas suíças, todo o material se encontra em bom estado,
Material Quantidade Estado de conservação
Bastões (3;5kg) 35 Bom
Bola Medicinal (4;5;6;7 kg) 4 Bom
Caneleiras (1,5;2;3;4;6 kg) 64 Bom Halteres 131 Bom Kettlebell (4;8;12;16;20;24;32 kg) 7 Bom Pesos livres (1;1,25;2,5;5;10;20 kg) 230 Bom
Material Quantidade Estado de conservação
(Pilates) Bola Medicinal 1 lbs 2 Bom
(Pilates) Bola Medicinal 2 lbs 15 Bom
(Pilates) Bola Medicinal 3 lbs 11 Bom
(Pilates) Cadillac 1 Bom
(Pilates) Fitness Circle 10 Bom
(Pilates) Ladder Barrel 1 Bom
(Pilates) Reformer 4 Bom
(Pilates) Reformer Box 4 Bom
(Pilates) Rolos 10 Mediano
(Pilates) Stability Chair 1 Bom
Arcos 19 Mediano
Balanças 3 Bom
Bancos (Musculação) 4 Bom
Barras 39 Bom
Barreiras 2 Bom
Bosu 1 Bom
Colchões 55 Mediano
Cones 10 Bom
Corda Grande 1 Bom
Cordas 22 Bom
Discos (Plataforma Instável) 2 Bom
Fitball 32 Bom
Fitball Pequeno 10 Bom
Molas (fixadores de pesos) 111 Bom
Mini Barras 53 Bom
Slides (Inclui 2 redes antiderrapante e 1 par de meias cada) 13 Bom
Steps 59 Mediano
Televisões 4 Bom
Tabela 2- Descrição dos pesos existentes
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GESTÃO
Pilates Teresa Solá (s) Aulas de grupo Francisco Costa (s) Cardio/Musculação J. P. Peres Spin Pedro Gomes PTs N. Tróia (s) Receção J. Ratola (s) L. Gonçalves Loja/Limpeza Luísa Diogo (s) Gestores Luís Magalhães Francisco Costa José Ratola Diretor técnico J. P. Peres Figura 3- Organigramaestando um ou outro equipamento com algumas marcas de uso, tais como: alguns colchões, arcos e steps.
2.5. Recursos humanos
2.5.1. Estrutura organizativa
O Gim tónico é gerido por uma equipa de três elementos que estão intimamente ligados a um quarto elemento: o diretor técnico. Estes quatro elementos organizam-se de modo a gerir da melhor maneira as sete principais áreas de intervenção do ginásio: pilates, aulas de grupo, cárdio/Musculação, spin, PT’s, receção e loja/limpeza.
Para além desta organização, o ginásio conta também com a colaboração de uma equipa de seis professores: Francisco Costa, Teresa Solá, Nuno Tróia, João Peres, Carlos Gomes e Carlos Caria.
2.5.2. Clientes
Como foi referido anteriormente o ginásio já soma vinte anos e tem um total de 7,500 pessoas inscritas, sendo que só cerca de 400 é que se encontram no ativo. Destas 400 que se encontram no ativo, a maioria é do sexo feminino.
A faixa etária dos indivíduos do género feminino é entre os 19 e os 63 anos, já o género masculino é entre os 21 e os 66 anos.
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O ginásio encontra-se aberto de segunda a sexta-feira das 7h às 14h e das 16h às 22h. Ao sábado e domingo está aberto apenas da parte da manhã: ao sábado das 9h as 13h e ao domingo das 10h as 13h.
No horário abaixo é possível verificar a grande variedade de aulas disponíveis por semana.
As aulas que o ginásio oferece são:
i) Spin- Treino cardiovascular de intensidade média/alta, com componente de fortalecimento dos membros inferiores e zona core. É baseado nos movimentos de ciclismo e com elevado consumo calórico. Esta atividade é recomendada para todo o tipo de participantes exceto participantes com patologias de origem cardiovascular, onde a participação deve ser supervisionada pelo instrutor.
ii) Sénior- Atividade de treino funcional com componente lúdica. Pretende melhorar a qualidade de vida e prolongar a mesma nas melhores condições físicas. Os praticantes executam movimentos que irão utilizar na sua vida quotidiana, mantendo um elevado padrão de desempenho e flexibilidade. Esta atividade é recomendada para praticantes de idade mais madura e com mais experiência de vida.
iii) Localizada- Treino que visa a melhoria geral da condição física, com particular incidência no ganho de força, resistência cardiovascular, melhoria da componente respiratória e flexibilidade articular. Intensidade média/baixa de simples
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execução e aprendizagem. Esta atividade é recomendada a todo o tipo de praticantes, de qualquer idade, com ou sem experiencia anterior.
iv) GAP- Consiste em exercícios para Glúteos, Abdominais e Pernas, tal como indicam as siglas. Intensidade baixa/média de simples execução e aprendizagem.
v) Pilates- Atividade de treino funcional, postura, força, equilíbrio e flexibilidade. Direcionada especialmente para a zona core. Visa facilitar a aplicação da nossa energia de forma mais eficaz e eficiente, mantendo o praticante livre de dores, implementando gradualmente uma postura correta. Recomendado para todo o tipo de praticantes, de qualquer idade com ou sem experiência anterior. Importante como complemento de qualquer outro tipo de treino.
vi) Body tónico- Atividade onde o treino de força é muito privilegiado mas sempre integrando movimentos funcionais. É semelhante à atividade clássica de musculação mas existe uma preocupação em que o praticante aprenda a executar movimentos de forma ritmada como faz no dia-a-dia, sem comprometer a postura corporal. Recomendado a todo tipo de praticantes, de preferência que já tenha experiência adquirida através da localizada, pilates ou outra atividade física. Não se recomenda a praticantes com menos de 16 anos. Excelente modalidade para indivíduos com Osteopenia (redução da densidade óssea em grau inferior ao da Osteoporose) pois favorece o fortalecimento ósseo.
vii) Corrida +- Ensino de técnicas de corrida e melhoria do condicionamento muscular. É praticado maioritariamente por pessoas que estejam em preparação para maratonas. Recomendado a todo o tipo de praticantes.
viii) Balance- Treino de Yoga, Tai Chi e Pilates que aumenta a flexibilidade e a força e que contribui para o equilíbrio físico e mental. A respiração controlada e a concentração aliadas a uma série de movimentos, posturas e alongamentos estruturados promovem um treino que coloca o corpo num estado de harmonia e equilíbrio. Esta atividade é recomendada a todo o tipo de praticantes.
ix) Zumba- Estilo de vida que combina fitness, entretenimento e cultura numa sensacional dança-fitness. Neste tipo de aulas há uma mistura de ritmos mundiais do momento com coreografias fáceis de executar para que haja um treino total do corpo.
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São ritmos exóticos criados para ritmos latinos de alta energia, promovendo o aumento da condição física ao mesmo tempo que tonifica o corpo. Recomendado a todo o tipo de praticantes.
x) Rotação- Aula onde, de semana para a semana, é realizada uma modalidade diferente, passando assim por todas as modalidades acima mencionadas.
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BÁRBARA VIEIRA 13 3. Objetivos e Planeamento do Estágio
3.1. Áreas de Intervenção
As áreas de intervenção sobre as quais intervi ao longo deste estágio curricular foram: aulas de grupo e sala de exercício. Nas diferentes áreas existem quatro fases de intervenção: fase de observação, coadjuvação, intervenção supervisionada e intervenção autónoma. A fase de observação correspondeu ao momento onde eu realizei os relatórios de observação, apenas observei as aulas lecionadas por outros professores. Na fase de coadjuvação realizei algumas tarefas ao lado dos professores começando por intervir em pequenos aspetos. Fase de intervenção supervisionada foi o momento onde comecei a orientar algumas partes da sessão mas sempre ao lado do professor e sob a sua supervisão. Por fim, na fase intervenção autónoma, já tive ser capaz de estar à frente de uma sessão sozinha, do início ao fim.
3.2. Objetivos Gerais e Específicos Gerais
Desenvolver a autoconfiança;
Desenvolver a capacidade de comunicação;
Cumprir com as responsabilidades de assiduidade e pontualidade.
Específicos
Adquirir autonomia e confiança para orientar no mínimo uma aula de grupo (spin);
Prescrever de forma individualizada as sessões de treino, tendo em conta os objetivos do cliente;
Aperfeiçoar os fundamentos da prescrição do exercício físico;
Conhecer o equipamento existente na instituição bem como as suas diferentes possibilidades de utilização;
Identificar posturas corporais incorretas na realização de exercícios e intervir em conformidade.
BÁRBARA VIEIRA 14 3.3. Calendarização anual e horário de estágio
O planeamento anual de estágio (Anexo II) tal como o nome indica, foi um “plano” feito no início do estágio e sendo um plano, pode ser alterado a qualquer momento. Em anexo (Anexo III) encontram-se as alterações efetuadas no planeamento anual conforme as necessidades que foram surgindo ao longo do ano. Tendo em conta as alterações efetuadas, é possível observar que as fases de intervenção não foram respeitadas dado que foi necessário antecipar algumas dessas fases e até mesmo não cumprir algumas delas, como é o caso da fase de coadjuvação. Na fase de intervenção supervisionada apenas existiram três aulas, três modalidades diferentes. O meu tutor observou essas respetivas aulas para ver o meu desempenho e no final me dar feedbacks para as próximas sessões.
No horário de estágio é possível verificar a distribuição da carga horária semanal, sendo ela 11h30. Na quinta-feira tinha 3h30 de estágio de manha, na sexta – feira eram 3h30 de manhã e 3h30 à tarde e no sábado era apenas 1h.
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BÁRBARA VIEIRA 16 4. Atividades desenvolvidas
Na atualidade as doenças mais comuns são as “hipocinesias”, provocadas pela ausência do exercício físico. Sendo assim, a atividade física é um dos principiais meios da medicina preventiva na luta contra as doenças já referidas, causadas pela inatividade. Ao longo destes nove meses foram sendo realizadas atividades diferentes de modo a promover a atividade física.
4.1. Aulas de Grupo
Cada vez mais as aulas de grupo começam a ser uma opção para as mulheres que querem trabalhar o corpo. Apesar de já não ser tão visível, ainda existem mulheres que pensam que a musculação é só para os homens, sendo assim, as aulas de grupo aparecem como alternativa à musculação.
As aulas de grupo são uma modalidade que trabalha não só a componente muscular como também a melhoria da capacidade cardiorrespiratória. O facto de trabalhar os grandes grupos musculares ajuda na perda de peso.
A aptidão cardiorrespiratória é aceite como a mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (Skinner & Oja, 1994) e à capacitação para o trabalho (Zwart et al., 1995). A melhoria e manutenção desta mesma capacidade são referidas como os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2máx., também chamado de potência aeróbia. O VO2máx. reflete a maior quantidade de oxigénio que um individuo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (Astrand & Rodahl, 1986).
O exercício cardiovascular exerce uma função muito importante na redução da gordura pois atua diretamente no aumento do gasto calórico e na depleção das reservas energéticas provenientes dos alimentos, que tendem a se acumular sob a forma de gordura. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura, devido ao fato de poderem ser realizados continuamente, apresentando maiores possibilidades de gasto calórico e utilização dos lípidos como fonte energética para ressíntese de ATP.
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No âmbito das Aulas de Grupo comecei por fazer observação das mais diversas modalidades que o ginásio oferece. Um dos objetivos ao iniciar este estágio era conseguir lecionar uma aula de spin autonomamente. Como já foi referido, o ginásio dispõe de várias ofertas sendo que ao longo do meu estágio me incidi mais sobre algumas: spin, circuito e a “super aula”. Esta última era realizada ao sábado de manhã no ginásio Gim tónico na Praia da Barra, em conjunto com o meu tutor de estágio.
Durante a fase de observação realizei oito observações, entre as quais: duas aulas de spin, uma de pilates, uma sénior, uma de zumba, uma de balance, uma de localizada, uma de bodytónico e uma de GAP. A primeira observação que realizei foi de uma aula de spin, nesta primeira não só observei como a realizei, nas restantes apenas fiz a observação a partir de um banco situado atrás dos alunos (os alunos encontravam-se de costas voltadas para mim).
Após concretizar as três primeiras fases de intervenção (Anexo IV), efetuando assim todas as observações e passando por todo o processo de coadjuvação e intervenção supervisionada, chegou o momento em que tive de começar a planear e a lecionar as aulas (intervenção autónoma). Em anexo (Anexo V) encontra-se um exemplo de um plano de aula de spin. Assim como na fase de observação, também na fase de intervenção autónoma comecei pelas aulas de spin pois, para além de estar mais à vontade era uma dos objetivos iniciais. Lecionei um total de catorze aulas sendo que quatro foram de spin e as restantes dez de circuito.
Ao longo de toda esta fase de intervenção surgiram algumas dificuldades como a colocação da voz, feedbacks (em pequena quantidade e qualidade) e não estar à vontade com os clientes (devido à falta de experiência). De modo a ultrapassar estas dificuldades fui utilizando algumas estratégias. No caso da colocação e volume da voz, utilizei um microfone que me foi cedido pelo ginásio para dar as aulas. Os feedbacks foram sendo treinados antes e depois de cada aula, através de conversas com o meu tutor, de modo a melhorá-los. O à vontade, apesar de ser o “problema” teoricamente mais difícil de resolver, foi sendo tratado com a experiência e confiança ganha durante as aulas. Apesar do nervosismo a cada aula, os clientes foram dando palavras de incentivo deixando-me assim mais confiante. Com o decorrer das aulas foi notável uma evolução ao nível da qualidade das aulas e melhoria das dificuldades anteriormente mencionadas.
BÁRBARA VIEIRA 18 4.2. Sala de exercício
A força é um indicador de aptidão física e um fator de performance atlética. Esta pode ser definida como a capacidade que um músculo isolado pode exercer contra uma resistência num esforço máximo, podendo ou não haver a realização de trabalho, tudo dependendo ou não da existência de movimento. Os músculos fortes tornam os atletas mais capazes e mais saudáveis. Um músculo não treinado fatigar-se-á mais rapidamente e perderá a capacidade de gerar a energia necessária à execução do movimento mas, se estiver bem treinado, poderá compensar todo o excesso de treino que por vezes acontece. Também estes protegerão melhor as articulações, diminuindo a probabilidade de ocorrerem lesões quer seja em movimentos mais suaves mas duradouros quer em movimentos súbitos ou violentos. Os músculos surgem então, não apenas como elementos geradores de força mas também como responsáveis pela estabilização das articulações, permitindo assim que estas suportem cargas maiores.
4.2.1. Princípios específicos do treino de força
O treino para o desenvolvimento muscular envolve cargas elevadas e pode constituir um fator de risco para quem o executa, daí a importância de ter alguém bem conhecedor do assunto para que estes fatores diminuam.
Para que sejam obtidos os resultados desejados, os treinos devem seguir certos princípios específicos do treino de força. Entre os vários que existem vamos abordar aqui apenas quatro, sendo eles:
4.2.1.1. Princípio da Sobrecarga Progressiva
Os processos de adaptação do organismo só acontecem se a carga de treino for exercida progressivamente, de modo a que hajam cada vez maiores exigências fisiológicas. Kraemer e col. citado pelo ACSM (2002) apresenta diversas formas de provocar a sobrecarga:
Aumento da carga (resistência);
Aumento do número de repetições;
Alteração da velocidade de execução com cargas submáximas;
Períodos de intervalo encurtados;
BÁRBARA VIEIRA 19 4.2.1.2. Princípio da Individualização
Segundo Bompa (2003) não existem pessoas iguais. Sendo assim, deve haver um programa específico para cada pessoa tendo em conta o seu historial médico, desportivo e familiar, bem como as suas características individuais.
4.2.1.3. Princípio da Especificidade
O treino de força provoca adaptações fisiológicas específicas em relação a: ação dos músculos envolvidos, velocidade do movimento, amplitude do movimento, grupos musculares treinados, sistemas energéticos envolvidos e intensidade e volume de treino.
4.2.1.4. Princípio da Variabilidade
A variação é o princípio fundamental que suporta a necessidade de alterações em uma ou mais variáveis nos programas de treino ao longo do tempo, permitindo que os estímulos se mantenham ótimos. Para planear esta variação é necessário periodizar o treino.
4.2.2. Critérios para a construção de um plano
Cada treino deve ser específico e individual, daí o planeamento de um programa de treino ser uma tarefa que requer bastante trabalho e conhecimento. Para a realização de um eficaz plano de treino é necessário “jogar” com 7 variáveis:
4.2.2.1. Análise das Necessidades
As necessidades do cliente são determinadas através do seu historial médico, familiar e desportivo. Os resultados dos testes realizados antes da prescrição do treino são essenciais para conhecer as capacidades do individuo em questão.
4.2.2.2. Seleção dos Exercícios
No que diz respeito à escolha dos exercícios devemos ter em conta 5 aspetos:
4.2.2.2.1. Tipo de exercício
Segundo Baechle, Earle e Wathen (2000), os exercícios do treino de força podem classificar-se em: centrais (recrutam um ou mais grupos musculares e envolvem uma ou mais articulações), complementares (recrutam pequenos grupos musculares e envolvem apenas uma articulação), estruturais (colocam a carga, direta ou indiretamente, sobre a coluna) e de potência (realizados de forma rápida e explosiva).
BÁRBARA VIEIRA 20 4.2.2.2.2. Equilíbrio muscular
Deve ser mantido o equilíbrio da força muscular ao longo da articulação e nos lados opostos da mesma- Equilíbrio Agonista Antagonista (ex: bicípete e tricípete).
4.2.2.2.3. Experiência da Técnica de Execução
O individuo deve estar capacitado para realizar de forma correta todos os exercícios, por isso é importante saber se o cliente tem experiência sobre a técnica, caso não esteja a efetuar um exercício com a técnica correta, o professor deverá intervir e corrigir de imediato o exercício.
4.2.2.2.4. Disponibilidade do Equipamento
Quando prescrevemos um treino devemos ter em conta o material disponível pois a falta deste pode condicionar o treino quando falamos em exercícios que envolvam progressão na carga.
4.2.2.2.5. Disponibilidade de Tempo por Sessão
Aquando da seleção dos exercícios para o plano de treino deve ter-se em conta o tempo que o individuo dispõe para a sessão. Exercícios que requerem muito tempo de preparação ou até mesmo na sua realização podem ser uma desvantagem quando o tempo para o treino é escasso.
4.2.2.3. Frequência do Treino
Esta frequência de treino diz respeito ao número de sessões que o aluno realiza numa semana. O objetivo do cliente, de forma direta ou indireta, influencia este valor pois tanto pode ser necessário realizar 1 ou 2 sessões por semana como 3 ou 4.
4.2.2.4. Ordem dos Exercícios
Os exercícios devem estar ordenados de modo a que a realização de certos exercícios não comprometam a realização dos seguintes. Existem 3 maneiras de evitar que esse comprometimento aconteça: 1) primeiro exercícios de potência e exercícios centrais e só depois exercícios complementares, 2) alternar parte superior e parte inferior do corpo e 3) super séries.
4.2.2.5. Carga de Treino e Repetições
A carga é o aspeto mais crítico dos programas de treino de força (Baechle, Earle e Wathen, 2000; Kraemer e Fleck, 1997; Heyward, 2002). O número de vezes que um
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exercício pode ser realizado (repetições) é inversamente proporcional à carga utilizada, ou seja, quanto mais pesada a carga menos repetições serão realizadas.
4.2.2.6. Volume
Segundo Baechle, Earle e Wathen (2000), o volume diz respeito a quantidade total de peso levantada durante a sessão e série é o conjunto de repetições realizadas em sequência, antes do cliente parar.
4.2.2.7. Intervalos de Repouso
Tempo destinado a recuperar entre cada série ou exercício. Este intervalo de repouso depende dos objetivos do treino, carga de treino e nível de treino do cliente.
4.2.3. Protocolo das avaliações do ginásio
Um dos principais objetivos do estágio no âmbito da sala de exercício era adquirir competências suficientes para fazer uma avaliação inicial a um novo cliente ou, caso não fosse possível, uma reavaliação a um cliente já existente. O ginásio tem um procedimento pelo qual se rege para efetuar todas as avaliações. Inicialmente o professor /instrutor tem uma pequena conversa com o cliente, onde são registados alguns dados sobre este. De seguida, é pedido ao cliente que retire os sapatos e suba para a balança para que deste modo se obtenha o peso e a percentagem de massa gorda (% M.G.) correspondente.
O teste de potência aeróbia é o que se segue. Este teste é um teste submáximo e tem como objetivo calcular o consumo máximo de oxigénio por unidade de tempo (VO2 máx).
O protocolo utilizado no ginásio é o de Rampa e para a realização deste é necessário a utilização de uma cardiofrequencímetro. O tempo do teste situa-se entre os 8 e os 12 minutos e está dividido em 2 patamares: no primeiro a frequência cardíaca tem de se manter por volta dos 110 bpm e no segundo patamar nos 130 bpm. Se a frequência cardíaca foi inferior ao pretendido, o nível de dificuldade aumenta, ou através da velocidade, ou da inclinação, ou de ambos. No caso da frequência cardíaca se encontrar muito elevado (acima dos valores pretendidos), o nível de dificuldade diminui. Os resultados obtidos neste teste eram de forma automática, a chave
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No que diz respeito à parte da musculação, é realizado um teste de 1RM onde, a partir daí, consoante o objetivo do cliente, são definidas as cargas para o plano de treino do individuo em questão.
Tendo em conta os objetivos do meu cliente e o plano posteriormente aplicado, foram realizados testes de 1RM nas máquinas presentes no treino do cliente.
Tabela 4- Resultado do teste de 1RM
Máquina Valor (Kg)
Tríceps 55
Bíceps 16
Supino no banco inclinado 62,5
Adutores 32,5
Puxada dorsal 65
Abdutores 35
Devido à incompatibilidade do meu horário com a disponibilidade dos clientes para efetuar avaliações ou reavaliações, apenas me foi possível concretizar este aspeto já no mês de Abril. O objetivo inicial era avaliar 4 indivíduos e reavaliá-los pelo menos duas vezes mas tal não me foi possível. Sendo assim, apenas efetuei uma reavaliação.
Tabela 5- Dados do individuo A
17/04/2015 5/06/2015
Sexo Masculino Masculino
Idade 25 25 Data nascimento 27/12/1989 27/12/1989 Altura 1,65 1,65 Massa corporal 80,6 76,2 IMC 29,6 28 % M.G. 24 22
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Em anexo (Anexo VI) encontram-se duas tabelas: uma sobre o nível de aptidão física segundo o American Heart Association (AHA) que contém valores de referência em relação ao VO2 máx. nos Homens e nas Mulheres e outra que diz respeito à % M.G. Segundo a primeira tabela (VO2máx) é possível concluir que o nível do cliente é fraco, na segunda tabela (% M.G.) o nível é também mau.
Tendo em conta o objetivo do individuo e após aplicação do plano de treino elaborado em conjunto com o meu tutor, foi possível verificar melhorias no que diz respeito à perda de peso. Apesar do individuo ainda apresentar excesso de peso, todos os parâmetros associados ao seu peso melhoraram, nomeadamente o IMC e a % M.G.
4.2.4. Programa de treino para emagrecimento
Segundo o ACSM (2001), nos programas de perda de peso é indispensável a inclusão de Treino de Força Muscular, sendo que este é visto como meio de melhoria da força e resistência muscular, quando aplicado a populações com excesso de peso ou obesas.
As recomendações da ACSM para o Treino de Força e Programas de Perda de Peso são:
Deve ser de natureza progressiva, individualizado e com o objetivo de estimular grandes grupos musculares;
Devem ser realizados 8 a 10 exercícios;
Uma série única de 8 a 12 repetições (para pessoas mais idosas- 50 a 60 anos de idade ou acima- 10 a 15 repetições será mais apropriado);
Os intervalos de recuperação devem ser encurtados para aumentar a taxa de dispêndio energético;
O treino em circuito é uma boa opção quando se pretende aumentar o dispêndio energético;
Patologias Não apresenta Não apresenta
Objetivo Perda de peso Perda de peso
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A frequência deve ser de 2 a 3 vezes por semana;
A duração da sessão não deve exceder uma hora.
Como já foi referido anteriormente, o trabalho cardiovascular é o melhor no que diz respeito à perda de peso pois tem um elevado gasto calórico associado. O plano de treino (Anexo VII) do indivíduo A incidiu assim num trabalho preferencialmente cardiovascular, à base de aulas de grupo e máquinas de cardiofitness. Em complementaridade com a perda de peso tem de haver todo um processo de tonificação muscular.
Sendo assim, o plano de treino é composto inicialmente por uma parte cardiovascular e por fim, exercícios para tonificação muscular, abrangendo grandes grupos musculares. O plano nº2, ou seja, o plano prescrito após a reavaliação encontra-se também em anexo (Anexo VIII). O treino foi realizado duas vezes por encontra-semana, tendo sido sempre o mesmo até à reavaliação, existindo a possibilidade de ajustamento de cargas, caso necessário.
4.2.5. Projeto de promoção da atividade física- A volta ao mundo
Desde o início do nosso estágio foi-nos pedido que planeássemos e aplicássemos um projeto por nós elaborado. Este projeto teve a duração de três semanas, tendo iniciado no dia 1 de Junho 2015 e terminado no dia 19 desse mesmo mês.
A principal ideia deste projeto era percorrer o maior número de quilómetros a correr, a pedalar e a remar, em equipa, durante três semanas e no final comparar os resultados obtidos com a distância total da circunferência da Terra (40.075 Km). A equipa que no final tivesse mais quilómetros percorridos e estivesse mais perto do objetivo ganhava um prémio.
Objetivo
O principal objetivo desta atividade foi promover a atividade física nas diferentes idades, promover o ginásio e as diferentes ofertas, desenvolver o espirito de equipa e, de certa maneira, promover a inclusão social e acabar com a inferioridade da mulher em relação ao homem que, apesar de já não se sentir de forma tão vincada, ainda é possível observar.
BÁRBARA VIEIRA 25
A realização desta atividade não requereu mais do que a sala de cardiofitness do próprio ginásio.
Recursos Materiais
Os recursos materiais necessários foram apenas uma bicicleta, um ciclo ergómetro, um remo e um papel e uma caneta para apontar os resultados.
Descrição da atividade
Para participar nesta atividade foi apenas necessário formar equipas mistas de três elementos e dar um nome à equipa. O desafio da volta ao mundo consistia em fazer o maior número de quilómetros através da bicicleta, do ciclo ergómetro e do remo. Cada elemento do grupo dispunha apenas de dez minutos por dia para utilizar cada uma das máquinas, o que perfazia um total de trinta minutos (as máquinas não tinham ordem de utilização e não era necessário realizar as três provas seguidas). Caso um elemento não pudesse realizar a prova dele em qualquer um dos dias ou não conseguisse efetuar todas as máquinas, os restantes elementos do grupo não poderiam realizar na sua vez.
Cada pessoa que quisesse iniciar as suas provas teria de se dirigir a um instrutor para que este programasse a máquina para os dez minutos, de modo a que não houvesse fraude por parte de nenhum elemento ou equipa. Depois do tempo acabar, o instrutor ia verificar a distância percorrida e colocava os valores num quadro, quadro esse previamente colocado num local onde todas as equipas tinham acesso.
No final das três semanas, foram somados todos os resultados de cada equipa nas três provas diferentes e a equipa que tivesse mais quilómetros percorridos ganhava.
Reflexão
Ao longo de todo o processo de construção do projeto “A volta ao Mundo” foram traçadas metas, metas essas que durante a aplicação do projeto tiveram de ser cumpridas.
No geral foi uma atividade bem conseguida onde o número de inscrições superou as nossas expectativas. No total contámos com a participação de 15 equipas, o que corresponde a 45 participantes. Uma das principais dificuldades sentidas foi o facto
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de não existirem sempre instrutores disponíveis para controlar as provas pois, ou estavam a dar aulas, ou a fazer serviço de Personal Trainer.
Um objetivo que inicialmente foi posto como um possível obstáculo foi o facto de nem sempre estarem disponíveis as máquinas necessárias à realização das provas. Esta foi uma das dificuldades superadas pois houve sempre a preocupação de tentar deixar pelo menos uma máquina de cada livre. Um outro objetivo que foi traçado e cumprido foi a promoção da atividade física, bem como a do ginásio. Através da divulgação feita foi possível um grande número de inscrições.
O espirito de equipa foi notável ao longo de todas as provas onde se pôde observar o incentivo por parte de alguns participantes em relação aos colegas de equipa que estavam a realizar a prova.
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BÁRBARA VIEIRA 28 Reflexão final
O balanço que faço no final destes nove meses é muito positivo. Tive a oportunidade de intervir no âmbito da sala de exercícios e das aulas de grupo.
O estágio foi dividido por quatro fases: fase de observação, fase de coadjuvação, fase de intervenção supervisionada e fase de intervenção autónoma. Apesar de estas fases terem sido calendarizadas no início do estágio, nem sempre foi possível cumprir o planeamento. No que diz respeito às aulas de grupo, na fase de observação correu tudo como previsto. Assisti às aulas, umas vezes como aluno outras só a observar, e apontava os aspetos mais importantes ao longo da aula. Esta fase teve a duração de seis semanas. A segunda fase, fase de coadjuvação, não se realizou pois houve a necessidade de antecipar a fase de intervenção supervisionada, o que para mim foi muito gratificante, demonstrou que já estava apta para tal. A fase de intervenção autónoma foi a fase mais longa e mais trabalhosa. Exigiu um enorme trabalho de pesquisa, disponibilidade e tempo para preparar as aulas, refletir sobre as mesmas e corrigir aspetos para uma próxima sessão. Na sala de exercício o tipo de trabalho é diferente. Ainda que a pesquisa e a informação sobre a área sejam de extrema importância, nesta área de intervenção o trabalho surgiu mais à base de correção de posturas, alternativas para exercícios, prescrição de exercícios e, tal como referido nos objetivos, realizar avaliações e prescrever treinos. Este último foi sem dúvida o aspeto mais difícil, ainda que em conjunto com o meu tutor, exigiu um vasto conhecimento sobre a área e sobre exercícios.
Todos os objetivos foram cumpridos, uns com mais facilidade que outros mas com a ajuda de toda a equipa Gim tónico, foi possível alcançá-los. Ao longo do estágio foram surgindo dificuldades e contratempos que tiveram de ser superados por mim, como avarias no sistema de som que prontamente, através do uso do meu telemóvel, consegui resolver. No que diz respeito às aulas que lecionei, devido à falta de experiência, houve alguns aspetos que deixavam as aulas um pouco aquém das minhas capacidades. O nervosismo inicial, a falta do à-vontade com os clientes e o baixo volume da voz foram alguns dos problemas que senti logo nas primeiras aulas.
Ao nível da avaliação e controlo do treino o objetivo inicial seria avaliar quatro indivíduos e passar com eles por pelo menos três momentos de avaliação. Tal não me
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foi possível devido à incompatibilidade do meu horário com a disponibilidade dos clientes. Apenas consegui realizar dois momentos de avaliação.
O projeto de promoção foi também um aspeto muito importante no estágio, onde o objetivo seria promover a atividade física. “A volta ao mundo” tinha objetivos traçados que no final, mesmo que com alguns problemas que foram surgindo, foram cumpridos com sucesso.
Ao longo do estágio houve a necessidade de aplicar conhecimentos adquiridos nas unidades curriculares ao longo dos 3 anos de formação, como é o caso das unidades curriculares de Prescrição do Exercício, Atividades de Academia, Anatomofisiologia, Biomecânica e Teoria e Metodologia do Treino.
De um modo geral, foi uma etapa bem conseguida. Foram nove meses de muito trabalho e de grandes experiências onde o conhecimento, empenho e dedicação nunca puderam faltar. Concluo assim o meu estágio com a certeza de dever cumprido, competências adquiridas e, ainda que pouco, fica a ideia do que é o mundo do trabalho nesta área, para o meu futuro próximo.
BÁRBARA VIEIRA 30 Referências bibliográficas
CASTELO, J. et al.- Metodologia do Treino Desportivo. 2ªedição. Cruz-Quebrada: Lisboa, 1998.
KISS, M.A.P.D.M.- Esporte e exercício: avaliação e prescrição. São Paulo: Roca, 2003.
MONTEIRO, W.- Personal Training- Manual para avaliação e prescrição de
condicionamento físico. 2ª Edição. Sprint,1999.
NUNES, L.- A prescrição da atividade física. Caminho. 1999. RIBEIRO, B.- O treino do músculo. 2ª Edição. Caminho. 1997.
TAVARES, C.- O Treino de Força para Todos. 3ªedição. Cacém, 2008.
TUBINO, M. J. G.- Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª Edição. São Paulo: Ibrasa, 1984.
http://www.micromed.ind.br/cardiologia/ergometria/ergopc/download/protocolo_de_ra mpa.pdf (consultado em 12-07-2015)
http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/tabelas/tabela_de_referencia_vo2.htm
BÁRBARA VIEIRA 31
Anexos
Anexo I
Anexo II
Fim de semana Fase de observação Fase de co-adjuvação Fase de intervenção supervisionada
Fase de intervenção autónoma Formações
Reuniões com o coordenador Documentos e avaliações do estágio
intercalar Apoio
4 Spin + Apoio Gap + Apoio
5 Body tónico +
Apoio Gap + Apoio Spin + Apoio Zumba + Apoio
6 Localizada + Apoio Body tónico +
Apoio
Localizada + Apoio
7 Zumba + Apoio
8 Body tónico + Apoio
9 Gap + Apoio Sénior + Manutenção +
Apoio Spin + Apoio
10 Body Tónico + Apoio Pedagogia Sénior + Apoio
11 Spin + Apoio Localizada + Apoio
12
Sénior + Apoio Pedagogia Spin + Apoio
Body tónico +
Apoio Manutenção + Apoio
13 Gap + Apoio Sénior + Apoio Zumba + Apoio
14 Spin + Apoio
15 Socorrismo Gap + Apoio Sénior + Apoio
16 Avaliação de um individuo Spin + Apoio Localizada +
Apoio
17 Sénior + Manutenção + Apoio Socorrismo Body tónico +
Apoio
18 Gap + Apoio Spin + Apoio
19 Sénior + Apoio Spin + Apoio Gap + Apoio Zumba + Apoio
20 Apoio Localizada +
Apoio Spin + Apoio
21 Sénior + Apoio Spin + Apoio
22 Formação Zumba Spin + Apoio Zumba + Apoio
23 Zumba + Apoio Spin + Apoio
24 Sénior + Apoio
25 Localizada +
Apoio Localizada + Apoio
26 Body tónico +
Apoio
Body tónico +
Apoio Gap + Apoio Gap + Apoio
27 Gap + Apoio Sénior + Apoio Manutenção +
Apoio
28 Zumba + Apoio Spin + Apoio
29 Spin + Apoio Body tónico + Apoio
30 Entrega do PIE Sénior + Apoio Entrega do relatório de estágio
31 Pilates + Apoio
Convenção de Pedagogia
Anexo III
Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho 1 2 Circuito 3 4 5 T.Funcional 6 Spin 7 8 9 Circuito 10 11 12 T.Funcional 13 T.Funcional 14 15 T.Funcional 16 Spin 17 Circuito 18 19 T.Funcional 20 Circuito Circuito 21 22 Circuito 23 Circuito 24 Circuito 25 26 Spin 27 Spin 28 Circuito 29 T.Funcional Circuito 30 31 Fase de Observação Fase de coadjuvação
Fase de intervenção supervisionada Fase de intervenção autónoma
Anexo IV
co-adjuvação Intervenção supervisionada Intervenção autónoma Aulas de grupo 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º Observação Co-adjuvação Intervenção supervisionada Intervenção autónoma
Março Abril Maio Junho Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro
Anexo V
Plano de Aula nº4
Data: 16-01-2015 Hora: 18h00
Duração: 45 minutos Local: Gimtónico Barra
Objetivo: Condicionamento
cardiovascular e muscular
Professor: Bárbara Vieira Unidade Didática: Spin
Momento: Fase de intervenção autónoma
Recursos: Música Material: Bikes
Descrição Objetivos P a rte ini c ia l 5 ’
1- Coldplay feat Avicii- A sky full of stars (5’07)
0’00 1’00 1’48 3’25 3’55 4’50 Aumentar a temperatura corporal e frequência cardíaca
P a rte fu ndame nt al 3 0’
1- Calvin Harris feat John Newman- Blame (3’31)
0’00 0’37 0’56 1’11 1’41 2’00 2’15 2’52
2- Katy Perry- Unconditionally (3’56)
0’37 1’07 1’40 2’25 2’43 3’43
3- Klingande- Jubel (3’29)
0’00 0’51 1’24 1’46 2’10 2’47
4- Eelke Kleijn- Mistakes (3’37)
0’00 2’25 2’41 3’22
5- David Guetta feat Sam Martin- Dangerous (3’30)
0’00 1’16 2’09 2’37 2’58
6- Calvin Harris feat Ellie Goulding- Outside 3’46)
0’00 0’39 1’08 1’24 2’24 2’40 2’55
7- Alesso- Heroes (3’31)
0’00 0’38 1’03 1’23 1’54 2’25 2’55 3’10
8- Francesco Rossi- Paper Aeroplane (3’15) 0’00 1’14 1’46 2’03 2’27 3’04
Abdominais e lombares (7’)
Crunch (nomal) (20 vezes)
4 Pranchas horizontais (20’’ cada)
Abdominais inferiores (elevar bacia com as penas esticadas) (20 vezes) Alongamentos Baixar a frequênci a cardíaca