Vamos fortalecer as pernas em pé!

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PROJETO FISIO@

AVC

Caderno de Exercícios

Vamos fortalecer as

pernas em pé!

Criado pelas estudantes Ana Afonso, Ana Rita Sousa, Beatriz Brandão e Mónica Magro Orientadores do Projeto: Carla Pereira (resp.), João Carreira e Teresa Dias

Junho de 2020

Exercícios de Fisioterapia pós-AVC, para manter e/ou melhorar a força das pernas, em pé!

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Seja bem-vindo ao Projeto Fisio@AVC! Desenvolvido por estudantes do 4º ano do Curso de Licenciatura em Fisioterapia da Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Setúbal, o projeto tem como objetivo disponibilizar algumas recomendações de fisioterapia online para pessoas que sofreram um Acidente Vascular Cerebral (AVC), e para os seus cuidadores/familiares.

Este caderno de exercícios foi construído com o objetivo de ser um recurso complementar ao vídeo “Vamos fortalecer as pernas em pé: Exercícios de Fisioterapia pós-AVC” que teve oportunidade de assistir. Desta forma, poderá ter acesso, em formato escrito, a toda a descrição dos exercícios a realizar em pé, propostos no vídeo, que se destina a pessoas sobreviventes

de AVC que sintam dificuldade em realizar as atividades do dia a dia por falta de força nas pernas ou que pretendam manter ou aumentar a força das mesmas.

A realização do conjunto de exercícios propostos neste caderno tem uma duração aproximada de 30 minutos, e poderá repeti-los duas a três vezes por semana. Para os realizar irá necessitar de uma cadeira e um degrau. Caso não tenha um degrau “móvel” e necessite de utilizar as escadas, deve garantir que tem por perto algum apoio (corrimão ou parede). Além disso, deve realizar todos os exercícios junto de uma parede ampla, para que se possa apoiar sempre que necessário. Serão realizadas 3 séries de 10 repetições para cada exercício.

A sua segurança é muito importante e por isso mesmo, deve ter em atenção alguns aspetos que deve garantir antes da realização dos exercícios:

• Use roupa prática e confortável;

• Use também calçado confortável, de preferência antiderrapante (caso não tenha, é preferível que realize os exercícios descalço, mas nunca realize os exercícios apenas de meias pois poderá escorregar);

• Procure realizar os exercícios num espaço amplo, bem iluminado e sem tapetes no chão (se tiver tapetes que sejam antiderrapantes);

• Tenha perto de si todo o material necessário para a realização dos exercícios para evitar deslocações desnecessárias;

• Procure alguém para realizar consigo os exercícios, se assim preferir;

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• Caso opte por fazer os exercícios sozinho ou sozinha, comunique a alguém que os vai realizar e garanta que essa pessoa tem disponibilidade para ir ter consigo caso seja necessário;

• Tenha perto de si um telemóvel/telefone para contactar alguém se necessário;

• Se sentir algum dos seguintes sintomas: dor exagerada, falta de ar incomum, tonturas ou ritmo cardíaco anormal, interrompa o exercício;

• Não se esqueça da sua água para ir bebendo ao longo do treino.

Importante referir que os exercícios propostos são exercícios generalizados. Serão apresentadas alternativas para executar o movimento de modo a poder escolher qual a alternativa que melhor se adequa às suas capacidades. Porém, se mesmo assim mantiver dúvidas sobre quais se aplicam a si, será importante consultar um fisioterapeuta para que o plano seja mais adequado. Reforçamos que a equipa responsável não se responsabiliza por quaisquer problemas ou danos que uma escolha inadequada do exercício possa originar.

Muito obrigada por assistir ao vídeo e por aceder a este documento, esperamos que lhe seja útil!

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Aquecimento

- Posição inicial: em pé, costas direitas, ombros relaxados, braços ao longo do corpo, pernas ligeiramente afastadas à largura dos ombros e pés a apontar para a frente;

- Levante os pés do chão, sem elevar muito os joelhos (marcha no local), a um ritmo calmo; - Os braços devem estar relaxados ao lado do corpo e acompanhar o movimento;

- Realize este exercício durante 3 minutos;

- Após os dois primeiros minutos, tente levantar mais os joelhos, o máximo que conseguir; - Mantenha uma respiração calma, inspire pelo nariz e deite o ar fora pela boca.

Cadeira (se necessário)

MATERIAL

INSTRUÇÕES

1ª alternativa: Se preferir e se se sentir mais seguro/a, coloque uma cadeira à sua frente para que se possa

apoiar nas costas da cadeira;

- Pode apoiar as duas mãos, apenas uma, ou sem apoio; - Explore a opção mais confortável e segura para si.

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EXERCÍCIO

POSIÇÃO INICIAL POSIÇÃO FINAL

Apoio com um mão Apoio com duas mãos

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Exercício 1: Esticar e Dobrar o Joelho

- Tente dobrar o joelho, levando o calcanhar na direção do glúteo, o máximo que conseguir; - Volte à posição inicial;

- Repita o exercício 10 vezes; - Faça o mesmo com a outra perna; - Realize 3 séries de 10 repetições;

- Inspire pelo nariz e deite o ar fora pela boca.

ALTERNATIVAS

- Pode apoiar as duas mãos, apenas uma, ou sem apoio.

2ª alternativa: Se achar que para si é difícil realizar este exercício em pé, poderá optar por realizar o exercício

sentado ou sentada, como demonstrado no vídeo “Vamos fortalecer as pernas sentado/a!”.

Parede ampla para se apoiar e uma cadeira (se necessário)

MATERIAL

INSTRUÇÕES

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EXERCÍCIO

ALTERNATIVAS

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- Coloque um dos pés ligeiramente mais à frente;

- Levante o calcanhares do chão, do pé que se encontra mais atrás, o máximo que conseguir; - Mantenha o joelho esticado;

- Deve sentir os músculos da “barriga da perna” a contrair; - Volte a assentar o pé no chão;

- Repita o exercício 10 vezes. - Faça o mesmo para o outro pé; - Realize 3 séries de 10 repetições;

Exercício 2: Levantar os Calcanhares

MATERIAL

INSTRUÇÕES

ALTERNATIVAS

- Pode apoiar as duas mãos, apenas uma, ou sem apoio; - Explore a opção mais confortável e segura para si.

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EXERCÍCIO

ALTERNATIVAS

Apoio com um mão Apoio com duas mãos

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Instituto Politécnico de Setúbal – Escola Superior de Saúde 10

- Coloque um dos pés ligeiramente mais à frente;

- Levante os dedos do pé do chão, do pé que se encontra mais avançado, o máximo que conseguir; - Mantenha o joelho esticado;

- Deve sentir os músculos da “barriga da perna” a contrair; - Volte a assentar o pé no chão;

Exercício 3: Levantar os dedos dos pés

- Pode apoiar as duas mãos, apenas uma, ou sem apoio;

2ªalternativa: Poderá colocar-se de costas para a parede, uma vez que irá sentir um ligeiro desequilíbrio para

trás.

)

MATERIAL

INSTRUÇÕES

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EXERCÍCIO

ALTERNATIVAS

Apoio com duas mãos Apoio com um mão

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- Utilize o apoio da parede ou uma cadeira se se sentir mais seguro/a; - Avance com um dos pés, dando um passo à frente;

- Mantenha as costas direitas;

- Tente dar o passo mais longo que conseguir, mantendo a sua segurança; - Volte à posição inicial;

Exercício 4: Passo em Frente

Parede ampla para se apoiar (se necessário)

)

MATERIAL

INSTRUÇÕES

EXERCÍCIO

Apoie a mão na parede, se necessitar

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Instituto Politécnico de Setúbal – Escola Superior de Saúde 13

- Coloque o degrau à sua frente;

- Utilize o apoio da parede ou uma cadeira se se sentir mais seguro/a;

- Coloque um dos pés sobre o degrau, sem subir, apenas transferindo o peso para essa perna com uma ligeira inclinação do tronco;

- Mantenha as costas direitas durante a inclinação à frente;

- Tente dar o passo mais longo que conseguir, mantendo a sua segurança; - Volte à posição inicial;

Exercício 5: Apoio no degrau

Parede ampla para se apoiar (se necessário) e um degrau

)

MATERIAL

INSTRUÇÕES

1ª alternativa: Se preferir e se se sentir mais seguro/a, coloque uma cadeira à sua frente/lado para que se

possa apoiar nas costas da cadeira; pode também apoiar uma das mãos na parede/corrimão; - Pode apoiar as duas mãos, apenas uma, ou sem apoio;

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EXERCÍCIO

POSIÇÃO INICIAL

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- Posição inicial: sentado/a mais à ponta da cadeira, costas direitas, ombros relaxados, joelhos dobrados, pés ligeiramente atrás, afastados à largura dos ombros e a apontar para a frente, mãos apoiadas sobre as pernas; - Para levantar, incline o tronco à frente;

- Deve sentir o peso do seu corpo nas duas pernas e pés; - Tente manter as costas direitas enquanto se inclina à frente;

- Assuma a posição de pé: joelhos esticados, costas direitas, olhar em frente;

- Para sentar na cadeira, incline o tronco à frente e dobre ligeiramente os joelhos; controle o movimento, sentando lentamente;

- Mantenha a posição inicial de sentado; - Repita o exercício 10 vezes;

- Realize 3 séries de 10 repetições; - Descanse 15segundos entre séries;

Exercício 6: Sentar e Levantar

1ª alternativa: Se necessitar utilize o apoio das mãos na cadeira para se levantar.

2ª alternativa: Se sentir que o exercício é muito fácil, pode optar por colocar a perna com menos força

ligeiramente mais atrás.

Cadeira

MATERIAL

INSTRUÇÕES

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EXERCÍCIO

POSIÇÃO INICIAL

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Muito obrigada por ter consultado este caderno de exercícios! Esperamos que tenha gostado e que lhe tenha sido útil!

Voltamos a reforçar que este se trata de um documento complementar ao vídeo “Vamos fortalecer as pernas em pé!”, e que a visualização do mesmo poderá ser benéfica para compreender melhor a correta e adequada realização dos exercícios.

Aconselhamos que realize este conjunto de exercícios 2 a 3 vezes por semana!

Acrescentamos ainda, que, na caixa de descrição do vídeo, se encontra o link de um

questionário anónimo, onde tem a oportunidade de dar a sua opinião acerca do vídeo e deste

documento.

Temos também disponíveis outros vídeos que poderá consultar quando quiser: • “Vamos trabalhar o equilíbrio sentado: Exercícios de Fisioterapia pós-AVC” • “Vamos trabalhar o equilíbrio em pé: Exercícios de Fisioterapia pós-AVC” • “Vamos movimentar os braços: Exercícios de Fisioterapia pós-AVC” • “Vamos fortalecer os braços: Exercícios de Fisioterapia pós-AVC”

• “Vamos fortalecer as pernas sentado/a: Exercícios de Fisioterapia pós-AVC” • “Vamos mexer: Exercícios de Fisioterapia pós-AVC”

• “Como prevenir quedas após um AVC?” • “Como posicionar corretamente o seu familiar” • “Como movimentar corretamente o seu familiar” • “Como transferir corretamente o seu familiar”

Mais uma vez, muito obrigada!

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O conjunto de exercícios propostos neste caderno de exercícios foram planeados com base nas recomendações internacionais e estudos científicos na área, nomeadamente:

• Billinger, S. A., et al. (2014). Physical activity and exercise recommendations for stroke survivors: A statement for healthcare professionals from the American Heart Association/American Stroke Association. Stroke, 45(8), 2532–2553.

• KNGF. (2014). KNGF Clinical Practice Guideline for Physical Therapy in patients with stroke. Royal Dutch Society for Physical Therapy

• Physiotherapists of NSW Department of Health. (s.d). PhysioTherapy exercises for people with injuries & disabilities. Sydney, Australia. Consultado a 15 de maio de 2020, em: https://www.physiotherapyexercises.com/.

• Rudd, A. G., Bowen, A., Young, G. R., & James, M. A. (2017). The latest National clinical guideline for stroke. Clinical Medicine, Journal of the Royal College of Physicians of London, 17(2), 154–155.