A Test Izomzatának Edzése.pdf

(1)

1. oldal A Test Izomzatának Edzése I.

2012.06.28. 7:27:43 http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=413%3Aa-test-izomzatanak-edzes...

A Test Izomzatának Edzése I .

A KARIZMOK FEJLESZTÉSE

A felkar méreteinek (a kidolgozottság a kirajzoltság az erezettség mellett), a felkar hajlító és feszítő izmainak egymással , valamint a test egyéb izomzatával arányosnak kell lennie.

Különösen szembetűnő, ha a felkar méretei az alkar méreteivel nincs arányban.

Ha aránytalanul kisebb az alkar mérete, az hátrányos a felkar fejlesztése szempontjából, ha az alkar mérete túlzott, szembeötlő, viselőjének „Popey” formát kölcsönöz .

A jó és türelmes testépítő edzésein nincsenek „kedvenc” gyakorlatok és kiemelt izomcsoportok (csak ha egyes izmok fejlődésénél lemaradás tapasztalható), minden izomra az edzéstervben előírtak szerint végzi edzéseit .

Az anatómia a felkar kifejezést nem használja (a kar a felkart jelenti). A felkarnak egyensúlyban kell lennie az alkarral.

Az egyensúly főbb elemei a felkaron: -bicepsz

-brachialis -tricepsz

Az egyensúly arányai:

A karhajlítók és a karfeszítők egymáshoz viszonyított aránya közelítőleg: 2/3.

Sovány emberek (ectomorf típusúak) általában látványos felkart tudnak építeni, az alkar növelése azonban problémás részükre . Az alkart minden szabadsúllyal végzett gyakorlat fejleszti, ezért általában az alkar „külön edzésére” nincs szükség .

Ha az alkart fejleszteni akarjuk (elmaradása esetén), úgy a kalapácsos bicepsz gyakorlat (alkar és brachialis izoláló gyakorlat), valamint a csuklóhajlítók edzésére a csuklóbehúzás (csuklóhajlítás) a legmegfelelőbb.

BICEPSZ

A bicepsz izom a kar hajlítóizmok csoportjának tagja (kar és könyökhajlító), de az edzőtermek sportolói, a testépítéssel foglalkozók az összes karhajlítót , sőt az egyik legfontosabb testméret mérésénél a kar kerületének mérésénél a tricepszet is beleértik (Mekkora a bicepszed?).

A kar hajlítóizmok antigravitációs izmok. Ez azt jelenti számunkra, hogy a gravitációs erő legyőzése kényszerűsége miatt mindennap használjuk őket, ezért a „bicepsz” formája , alakja, tömege edzés nélkül is megfelelően (inkább elfogadhatóan) alakul, ellentétben a karfeszítő izommal (izmokkal ) a tricepsszel, mely fejlesztés , edzés nélkül puha, kicsi és alaktalan marad).

A kar hajlítóizmai:

A bicepsz (musculus biceps bachii ) a kétfejű karizom latin neve két izületet átívelő kar és könyökhajlító izom, a kar hajlítóizom csoport legfontosabb tagja.

A kar elülső oldalán végighúzódó erős izom, az erő, a férfiasság egyik legfontosabb képviselője.

A karizom (musculus brachialis) kifejezetten könyökhajlító izom, mely nagysága esetén a bicepsz hosszát növeli (a bicepsz alatt helyezkedik el , ezért nagysága hosszú és nagy bicepsz benyomását kelti.

A hollócsőr karizom (musculus coracobrachialis) kimondottan karhajlító izom (a kar emelését szolgálja), a bicepsz rövid feje elveszi jelentősségét. Szerepe a bicepsz kiesése esetén megnő.

Anatómiai leírásuk:

Bicepsz:

Ered: két fejjel.

Hosszú fej inasan a vállizületi árok feletti érdességen, a test izmai közül egyedülállóan a izületi üregen (vállizületi üregen ) belül.

Rövid fej a lapocka hollócsőr nyúlványán, inasan.

A rövid és hosszú fej a kar középső harmadában erős izomhasba egyesül.

Tapad:

Közös ínnal az orsócsont(az alkar egyik csontja) megfelelő érdességén (néhány rostja az alkarhajlító izmok felületes izompólyájába sugárzik.

Az orsócsont helyzete a csukló fordításával (hanyintásával, borintásával ) változik, ezért a bicepsz terhelése, a bicepsz fejeinek terhelése is változik.

A csukló helyzete meghatározza, hogy a gyakorlatvégzés alatt melyik fej , valamint a fejek milyen terhelési arányban működnek.

Egyértelmű, hogy vállszélességben, alsó fogással végzett bicepszezés mindkét fejet jól fejleszti, valamint a legnagyobb erőkifejtés ebben a helyzetben lehetséges.

A bicepsz hosszú és rövid feje egymástól független működésre is képes, ami a fejek izoláló edzésénél nagyon fontos tényező.

Karizom (brachialis )

Ered: A karcsont elülső felszínén, annak középső harmadában a deltaizom tapadási helye alatt húsosan. A karizom a bicepsz alatt a karcsonton helyezkedik el .

Lefutása közben ráfekszik a könyökizület tokjára , ahová néhány rostja is húzódik.

Tapad:

Inasan a singcsont(az alkar másik csontja) megfelelő érdességén.

A karizom a felső végtagot könyökizületben hajlítja (Csak könyökhajlító, ezért a kar emelésében nem vesz részt.)

Működése a tapadási helye miatt (singcsont) a csukló hanyintott, vagy borintott helyzetétől független, ezért edzése a bicepsz edzésétől elkülöníthető, tehát fejlődésbeli elmaradása, vagy kiemelt szerepe esetén külön is fejleszthető (kalapácsos bicepszezés ).

(2)

2. oldal A Test Izomzatának Edzése I.

Tetszik 0

„Csavart” váltottkarú egykezes bicepszgyakorlat állva (alapgyakorlat)

„Csavart” egykezes bicepszgyakorlat 45° -os ferde padon (ülve, a két kar szinkronmozgásával ) (alapgyakorlat) Egykezes bicepszgyakorlat 45°-os ferde padon (ülve a két kar szinkronmozgásával) (izoláló gyakorlat) Scott padon váltottkarú egykezes bicepszgyakorlat (izoláló gyakorlat)

Scott padon kétkezes bicepszgyakorlat (izoláló gyakorlat) Koncentrált bicepszgyakorlat ülve (izoláló gyakorlat)

Csigás (gépi) bicepszgyakorlatok:

Csigás váltottkarú bicepszgyakorlat (állva, ülve) Csigás kétkezes bicepszgyakorlat (állva, ülve ) Edzési tanácsok:

A bicepsz fejlesztésének, megfelelő kialakításának alapja , hogy a kétfejű karizmot az edzés folyamán minden ismétléskor az izom teljes mozgástartományában kell edzeni, tehát teljesen nyújtott állapotában indítunk és a teljes összehúzódáskor fejezzük be az ismétlést.

Ennek hiányában vastag, nagytömegű, de rövid, formátlan bicepszet fejlesztünk.

A sorozatok között bicepszünket nyújtsuk, mert a nyújtás elmaradása miatt a mozgáshatárok beszűkülnek, „dinnyecipelő” kartartásunk lesz.

A hosszú bicepszet a bicepsz alsó részének fejlettsége és a brachialis (karizom) nagysága (tömege) adja. A brachialis (azaz a karizom) a bicepsz alatt helyezkedik el. Nagysága a hosszú szép látványú bicepsz, a „gödrös” könyök heghatározója.

A bicepsz alsó részének(tapadási helyhez közeli részeinek), fejlesztésére legjobb a Scott pad használata, a brachialis fejlesztésére a kalapácsos bicepszgyakorlat alkalmazása.

A bicepsz csúcsosságát a koncentrált bicepszgyakorlatokkal lehet kialakítani.

A csúcsösszehúzódásnál, azaz az izom teljesen összehúzott állapotában néhány pillanatot (másodpercet) „rá kell feszíteni”, ez a leghatásosabb a csúcsosság fejlesztésére.

Mint tudjuk a hosszú fej a vállizületi árokban az izületi tokon belül ered , ezért sérülése a testépítők számára csapást jelent. Sérülés esetén fájdalmas, lassan gyógyuló (több hónapos edzéskimaradást jelent), tehát sérülését mindenféleképpen meg kell előzni.

Sérülésének okai:

Nem megfelelő bemelegítés, vagy a bemelegítés hiánya.

Edzés közbeni túlzott pihenőidő alkalmazása „kihűlés ” majd újra edzés. Túlnyújtás (melynél az előbbiek hatványozottan közrejátszanak).

Nyújtott állapotban ért nagy terhelés (túl nehéz súly, vagy a kimerült izom részére már túl nehéz súly). Nyújtott állapotban ért váratlan nagy terhelés (rossz mozdulat, váratlan esemény korrigálása, stb.) A nyújtott állapotban ért nagy terhelés jobban érthető, ha a kézilabda kapura dobást említem, de az edzőteremben a tárogatás nyújtási holtpontját, vagy a kézisúlyzós mellről nyomásnál az alsó holtponti nyújtási végpontját említem.

A bicepszizom akkor szép, ha a bicepsz mindkét feje elkülöníthető egymástól.

Ennek kialakítására mind a hosszú fejet , mind a rövid fejet külön-külön is kell edzenünk.

Rövid fej (belső, testünkhöz közelebbi) edzésénél a bicepsz gyakorlat kétkezes súlyzórúdján vállszélességnél nagyobb fogást veszünk, a hosszú fej edzésénél vállszélességnél szűkebb fogásszélességgel dolgozzunk, vagy a francia rúd e-célnak megfelelően kialakított ferde fogásszélességét használjuk.

A hosszú fej teljesen nyújtott állapotba a 45° -os ferdepadon végzett gyakorlatok alkalmával a kar leengedésekor kerül . Ezek a hosszú fej edzésének leghatékonyabb formái.

A bicepsz viszonylag kis izom, arányainak megfelelő sorozatszámot alkalmazzunk (kilenc sorozat alkalmazása edzéséhez elegendő). A bicepsz edzése viszonylag kis súlyokkal történjen, olyannal, melyeknél a súly feletti uralmunk (bicepszünk uralma ) biztosított. Túl nehéz súly esetén gyakorlataink kivitelezése nem lesz szabályos, más izmok, izületek veszik fel a terhelést.

Ennek következményei: Bicepszünk nem fejlődik,

A sérülés bármikor megtörténhet (előfordult, hogy a „lengőzés ” miatt a sportoló deréksérülést szenvedett). A nagyobb és gyorsabb fejlődés záloga a gyakorlatok változtatása .

Ennek oka, hogy az izom a gyakorlatokhoz alkalmazkodik és az alkalmazkodás eredményeként ugyanazon gyakorlat nem lesz elég hatékony a fejlődés szempontjából.

Időközönként kb. három-négy hetenként a bicepszgyakorlatok egy-egy elemét elhagyjunk, és egy másikat alkalmazzunk helyette.(izom-összezavarás elve)

Természetesen nem az általunk legjobbnak ítélt (érezhetően a legjobban fejlesztő ) gyakorlatról mondunk le .

Mint mindannyian tudjuk bicepszedzésünk alkalmával más izmaink is működnek , hiszen fő célunk mellett (bicepsz izom edzése) a gyakorlatok végzésekor helyzetünket stabilizálni kell, a mozgás folyamán egyes izmok együttműködése is szükséges.

Bogárdi István

(3)

1. oldal A Test izomzatának edzése II.

A Test izomzatának edzése II.

A KARIZMOK FEJLESZTÉSE 2. RÉSZ A kar hajlítóizmainak edzése

A kar hajlítóizmai tehát az alábbi felépítésűek:

A bicepsz (musculus biceps bachii) a kétfejű karizom latin neve két izületet átívelő kar és könyökhajlító izom, a kar hajlítóizom csoport legfontosabb tagja.

Ered: két fejjel.

- Hosszú fej inasan a vállizületi árok feletti érdességen , a test izmai közül egyedülállóan a izületi üregen (vállizületi üregen ) belül. - Rövid fej a lapocka hollócsőr nyúlványán, inasan.

Tapad:Közös ínnal az orsócsont (az alkar egyik csontja) megfelelő érdességén (néhány rostja az alkarhajlító izmok felületes izompólyájába sugárzik.

A karizom (musculus brachialis) kifejezetten könyökhajlító izom, mely nagysága esetén a bicepsz hosszát növeli (a bicepsz alatt helyezkedik el, ezért nagysága hosszú és nagy bicepsz benyomását kelti.

Ered: A karcsont elülső felszínén, annak középső harmadában a deltaizom tapadási helye alatt húsosan. A karizom a bicepsz alatt a karcsonton helyezkedik el .

Lefutása közben ráfekszik a könyökizület tokjára , ahová néhány rostja is húzódik. Tapad:Inasan a singcsont(az alkar másik csontja) megfelelő érdességén .

A hollócsőr karizom (musculus coracobrachialis) kimondottan karhajlító izom (a kar emelését szolgálja), a bicepsz rövid feje elveszi jelentősségét. Szerepe a bicepsz kiesése esetén megnő .

Ered: A kétfejű karizom rövid fejével a hollócsőr nyúlványon. Tapad: A karcsont középső harmadában húsosan .

A karhajlító izmokra végezhető gyakorlatok száma számtalan. ‑BILL PEARL, könyvében 49 fajta bicepszgyakorlatot ismertet részletesen ‑

A gyakorlatok sokaságából kell kiválasztani azokat, melyek a legjobb és legnagyobb fejlődést hozzák el részedre.

Ez nem kis feladat!

Mindenkinek tudnia kell, hogy az izomzat fejlesztése bonyolult , azzal együtt, hogy ha valaki edzeni kezd, biztos valamilyen pozitív változást észlel majd magán.

De sok minden nem mindegy. Például, hogy a fejlődés gyors vagy lassú, sérülésekkel tűzdelt vagy nem, a fejlődés arányos vagy groteszk, és még tovább sorolható.

Ha tetszik nekünk, ha nem, a kezdők szervezetének fel kell készülnie a mozgásra (az általa megszokottól eltérő mozgásra), a későbbi nagy terhelésre. Nem csak az izomrendszernek van szüksége az alkalmazkodásra, de a csontrendszernek, az izületeknek, a vérkeringésnek (kapillarizáció), a vér összetételének, a hormonális rendszernek, a tüdőnek (phulmonális rendszernek), sőt ha hiszitek, ha nem, szinte elsődlegesen az idegrendszernek is.

(Megjegyzés: A felkészületlenség az oka annak, hogy nagyon sok amatőr a tömegfutások alkalmával izomszakadást, súlyos sérülést szerez, sőt keringési katasztrófa következtében tragikusan fejezi be a versenyt.)

Tehát vannak a gyakorlatok, melyek sorozatokból állnak. Egy sorozat bizonyos súllyal és ismétlésszámmal való végzésekor az izom elfárad. Elfáradáskor pihenünk , majd újabb sorozatot végzünk.

Minden összeállt: sorozat, ismétlésszám, pihenőidő. Ez a három legfontosabb összetevő edzésünk alkalmával.

A súly nagyságát ne kérdezzétek, mert azt nektek kell kiválasztanotok.

Rendben, de akkor hogyan tovább?

Úgy, hogy az előírt gyakorlatból az előírt sorozatot az előírt ismétlésszámmal az előírt pihenőidő betartásával szabályos kivitelű gyakorlatvégzés mellett nagyon elfáradjatok .Amire felhívom a figyelmeteket az az elfáradás. Aki az ismétlések befejezésekor nem fárad el (nagyon) az nem is fog fejlődni.Az elfáradást viszont ne tévesszétek össze a kimerüléssel. Az izom kimerülése összefügg annak izomglikogén tartalékainak elvesztésével. A kimerült izom remeg, gyenge, és a pihenés alatt sem töltődik újra fel energiával. Ilyen állapotban ezen gyakorlatfajtából újabb sorozatot ne kezdjetek.

Kissé elkanyarodtunk a tárgytól, de erre szükség volt.

Kezdő testépítők (háromnapos edzéstervet végrehajtók ) edzésük első hónapjában külön a bicepsz fejlesztésére gyakorlatot ne végezzenek .A hátizom edzésének alapgyakorlatainál (lehúzás, evezés) a bicepszet ért impulzus nekik elegendő. Az alkalmazkodás későbbi szakaszában már szükség van egy önálló bicepsz gyakorlat beiktatására .

Ez legyen a bicepszezés állva, egyenes rúddal , alsó fogással, négy sorozatban, kezdetben 15 ismétléssel, majd lecsökkentve 10 ismétlésre, 30 másodperces pihenőidővel.

A középhaladók, haladók táborába átlépve az alábbi alapok figyelembe vétele mellett kell programunkat kialakítani: - A bicepsz edzése nem vonatkoztatható el a test más részeinek edzésétől .

- Ha arányos karhajlító izomzatunk (az előző újságban megjelentek figyelembe vételével), akkor minden összetevőjére végezzünk gyakorlatot.

- Bicepszünkre alkalmazott sorozatok száma egy edzésen belül 9-12 legyen. (több semmi szín alatt ne legyen.)

- Helyezzük előtérbe a szabad súlyzókkal végezhető gyakorlatokat. - A gyakorlat végrehajtása mindig szabályos kivitelű legyen.

(A kivitelezés teljes mozgástartományban történjen, a súlyt uralni kell, „csalás ” az utolsó ismétléseknél sem engedhető meg .)

Gyakorlatok száma: 3 Sorozatok száma (gyakorlatonként): 3 Az ismétlések száma tömegnövelés esetén: 8-12 ismétlés A pihenőidő két sorozat között: 30-40 másodperc

A pihenőidő mérésére nincs szükség ! Ha kapkodó légvételed megnyugszik elkezdheted a következő sorozatot. (vagy ha a pulzusod 120/ perc alá csökken, tehát megnyugszik)Ajánlott (általam megfelelőnek ítélt, és a bicepsz teljes izomzatának edzését figyelembe vevő) gyakorlatok:

„Csavart” váltottkarú egykezes bicepszgyakorlat állva Scott padon kétkezes bicepszgyakorlat

Koncentrált bicepszgyakorlat ülve , egykezes súlyzóval

Ha a gyakorlatok, a sorozatok, az ismétlésszám és a pihenőidő folyamatosan és hosszú ideig változatlan marad, az izom „megszokja” és az intenzív fejlődés elmarad. Három hetente valamilyen formában változtassatok! Az edzés egy-egy elemét (a kevésbé hatékonyt) megváltoztatni, vagy egy-egy gyakorlatát cserélni kell.

A tárház nagy, csak az elérendő célt, és a gyakorlat által kifejtett hatást kell figyelembe venni (a kar mely részére, mely izmaira hat elsődlegesen).Végül négynapos edzésterv részét képező bicepszedzés programja a következő:

ELSŐ NAP MÁSODIK NAP

(4)

2. oldal A Test izomzatának edzése II.

Tetszik 0

Koncentrált bicepszezés egykezes súlyzóval: Kalapácsos bicepszezés állva, egykezes súlyzóval:

3x12-8 3x12-8

Csigás bicepszezés (egykezes): Csigás bicepszezés (kétkezes): 3x12-8 3x12-8

Felhasznált irodalom: Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I. Bogárdi István

(5)

1. oldal A Test Izomzatának Edzése III

2012.06.28. 7:37:03 http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=305%3Aa-test-izomzatanak-edzese&tm...

A Test Izomzatának Edzése III

Kezdő testépítő koromban a súlyzó megfogása is lelki traumát okozott. Nem tudtam azt, hogy nem a minél több (edzés) és minél nagyobb (súly) a legjobb módszer a fejlődéshez, és még sorolhatnám a kérdőjeleket.

Tapasztalatokat először az edzőteremben szereztem, de voltak olyan másoktól átvett ötletek, melyek sajnos sokáig emlékezetesek maradtak számomra. Az évek során a tárgyban megjelent irodalmat (és szakirodalmat) többszörösen átolvasva, majd iskolákat elvégezve úgy gondoltam, ha tudok és lehetőségem van rá, segítek a hozzám hasonló, lelkes és érdeklődő embereknek (kortól, nemtől függetlenül).

A sorozatot ajánlom:

Minden versenysport sportolójának, hol az erőnek , az izomzatnak szerepe van, sőt ott is, ahol semmi szerepe sincs az egyéb valamilyen formában a test építésével foglalkozó tömegeknek, tehát mindenkinek, aki a sportot művelői szinten szereti, és egészségével törődik . A KARIZMOK FEJLESZTÉSE III

A KARFESZÍTŐ IZMOK EDZÉSE (TRICEPSZ)

Tricepsz (musculus triceps brachii ) a háromfejű karizom latin neve , a karfeszítő (könyökfeszítő) izomcsoport tagja. A karcsont hátsó felszínét borító hosszú erős izom.

A háromfejű karizom a könyökizület egyetlen feszítő izmának tekinthető (a kampóizom működése minimális).

Mellette a karfeszítőkhöz még a kampóizom (musculus anconeus ) tartozik , melynek a testépítés területén nincs jelentőssége. Anatómiai leírásuk:

HÁROMFEJŰ KARIZOM (tricepsz )

Ered: három fejjel.

Hosszú fej a lapocka vállizületi árok alatti érdességen, inasan.

Belső fej a karcsont hátsó felszíne alsó és középső harmadának belső felén húsosan. Külső fej a karcsont hátsó felszíne felső és középső harmadának külső felén szintén húsosan . A három fej a kar középső harmadában erős izomhasban folytatódik .

Tapad: Inasan a singcsont könyökkampóján.

Az izom működése: A háromfejű karizom az alkart a könyökizületben feszíti. Az izom hosszú feje két izületet hidal át , a belső és külső fej csak egyet. Rögzített vállöv esetén a hosszú fej a kart hátra húzza.

KAMPÓIZOM

Kicsi, háromszögletű, lapos izom, felfogható a háromfejű karizom külső fejének folytatásaként. Ered: karcsont külső könyökbütykén

Tapad: singcsont könyökkampóján

Az izom működése: Segít a könyök feszítésében. A singcsontot az orsócsonthoz szorítja.

A karfeszítő izmok nem antigravitációs izmok, tehát működésükre a mindennapi gyakorlatban (a mozgásszegény életmód következtében) ritkán kerül sor, ezért érthető hogy az edzéseket nem végző embereknél gyengék, fejletlenek. A puha kar látványa nagyrészt a „használaton kívüli” tricepsznek köszönhető . A tricepsz hosszú fejének edzése, fejlesztése a fej feletti karállású gyakorlatokkal ilyenkor nyújtható teljes hosszában fokozottabb.

Felső fogású gyakorlatvégzések esetén (a tenyér lefelé néz) ha a hüvelykujj vízszintesnél magasabb állású (a függőleges állás eléréséig) a külső fejet izoláljuk, a hüvelykujj vízszintes vagy az alá történő süllyesztése esetén a belső fej terhelése egyre erőteljesebb.

Az alsófogású gyakorlatvégzésnél a belső fej izolálását érjük el .

A súly nagyságának növelésével a működésbe lépő izomrostok számát szabályozhatjuk. Egyre nehezebb súlyok esetén egyre több izomrost lép működésbe , majd az azonos működésű izmok kapcsolódnak be sorra a mozgásba. Végső esetben már a helyzetet stabilizáló izmok is fő mozgatóként viselkednek (ekkor már a gyakorlat végzése szabálytalan, és veszélyes).

Tehát kis ismétlésszámú, viszonylag nagy terhelésű edzés esetén (bármely típusú tricepsz gyakorlatnál) a tricepsz mindhárom feje részt vesz a mozgásban .

Ha a terhelés az izoláló gyakorlat esetén célba vett izom teherviselésénél nem nagyobb , az izolálás sikeres lesz, és csak az edzésbe vett fej fog csak működni .

A több izületet átfogó gyakorlatok az alapgyakorlatok, melyek a tömegnövelés leghatékonyabb formái.

A tricepsz edzésének két izületet átfogó tehát alapgyakorlatai a tolódzkodás és a szűkfogású fekvenyomás Figyelem! Az alapgyakorlatokban a tricepsz mellett más mozgató izmok is részt vesznek (pl. Mellizom, vagy annak valamely része .).

Ezen gyakorlatoknak az edzéstervbe iktatása és természetesen tömegnövelő alkalmazása nagy méretű karfeszítő izomzatot eredményez.

A tolódzkodás előnye, hogy a tricepsz teljes mozgástartományában edzhető, hátránya viszont, hogy kezdők, akik még saját testsúlyukkal nem, vagy csak nagyon kevés ismétlést képesek végezni, sérülésveszély miatt nem végezhetik ezt a gyakorlatot.

A szűkfogású fekvenyomás kisebb súlyokkal is végezhető, de a tricepsz nyújtási szakaszát a kétkezes rúd korlátozza.

Hogy tricepszünk formás un.lópatkó alakú legyen, edzéseink során izoláló gyakorlatokat is kell alkalmaznunk. Ezek jellemzője a kívánt izom egyedüli elkülönített) mozgásának megteremtése.

Izoláló gyakorlatokkal az egyes fejek mozgását, erőkifejtését, a mozgásban résztvevő izomrostok számát is tudjuk szabályozni. A kívánt nagyságú és formájú karfeszítők fejlesztéséhez alapgyakorlatokat (tömegnöveléshez), és izoláló gyakorlatokat kell végezni.

(6)

(7)

1. oldal A Test Izomzatának Edzése IV

2012.06.28. 7:55:09 http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=406%3Aa-test-izomzatanak-edzese-iv...

A Test Izomzatának Edzése IV

A KARIZMOK FEJLESZTÉSE IV.

A kar edzése, de általában a test izomzatának edzése sok tényezőtől függ. Hogy melyektől? Például a sportoló sportos múltjától, jelenlegi edzettségi állapotától, nemétől, korától, genetikai adottságaitól, alkati típusától , meglevő vagy rejtett betegségeitől, lelki állapotától, testsúlyától, étkezésétől , de még lehetne ezt tovább sorolni, majdnem a végtelenségig.

Ez nem azt jelenti viszont, hogy minden apró részletre kiterjedően az egyes felsorolt és nem felsoroltakra külön-külön ki kell térni az edzésterv kialakításakor.

A jó edző és természetesen a tudatos sportoló tanult és a gyakorlatban szerzett tapasztalatai alapján ezekre a kérdésekre a gyors szemrevételezés, a célirányos kérdésfeltevés , és a felmérés alapján pontos képet alkothat.

Ne feledjétek! Az edzőterem veszélyes üzem! Tapasztaltok, ismeretek hiányában könnyen szerezhetünk (már az első napon is) olyan sérülést, mely további edzőtermi pályafutásunkra negatív kihatással lehet.

Tehát többet ésszel, mint erővel!

A szentenciák után térjünk a konkrét edzéstervekre (bicepsz, tricepsz).

Kezdők edzésterve viszonylag egyszerű (Akik nem jártak még edzőteremben azoknak még egy-két hónap speciális kezdő edzésterv szerint kell edzeniük). A háromnapos edzésterv (mely a heti három nap edzést jelenti) részeként egy-egy bicepsz és tricepsz gyakorlatot kell végezni, ügyelve a súly nagyságának megfelelő kiválasztására, a szabályos kivitelezésre, és a pihenőidő betartására.

Alapvető igazság, hogy a kezdők mindentől és gyorsan fejlődnek. Hogy miért ? Mert a céltudatos és rendszeres mozgásra a szervezet azonnal válaszol. Minden eleme átalakul, fejlődik (szív-tüdő, keringés, érrendszer, csont és izomrendszer, idegrendszer, az összes belső szerv kapacitása stb.).

Ajánlat kezdők karprogramjára:

bicepsz: kétkaros bicepsz állva, vállszélességű, alsó fogással 4-5 sorozat 10-15 ismétlés 30-40 sec. Pihenőidő tricepsz: kétkaros tricepszezés ülve egykezes súlyzóval

4-5 sorozat 10-15 ismétlés 30-40 sec. pihenőidő Betartandók:

a bemelegítés kötelező , amit az ajánlott sorozatszám nem tartalmaz.

Az ismétlésszám a fejlődés folyamán változik. Tíz a minimális tizenöt a maximális ismétlésszám ugyanazon súly alkalmazásánál. Ha elérted az alkalmazott súly nagyságán változtatnod kell (természetesen emelned úgy, hogy ismét a tíz szabályos ismétlésre legyél képes.

A fokozatos túlterhelés alapelvének alkalmazása esetén minden egyes sorozatnál az utolsó ismétlés az legyen, mely után több szabályos ismétlés elvégzésére már nem vagy képes.

Ez annyit jelent, hogy a végrehajtott ismétlések száma nagy valószínűséggel nem lesz állandó, sőt folyamatosan változni fog. Edzésről edzésre növekedni fog, és ez annak a jele, hogy jól edzel és fejlődsz.

Ha mindig ugyanabba a súlyba, mindig ugyanolyan ismétlésszámmal és mindig ugyanakkora pihenőidővel edzel, nem fejlődsz. A pihenőidő sem azért pihenőidő, hogy beszélgessél, vagy éppen lefeküdjél.

A pihenőidő alatt áll helyre keringésed, nyugszik meg légzésed, csillapodik pulzusod. Erre koncentrálj! A 30-40 másodperc irányszám, a lényeg az előbb említett megnyugvás.

A ”túlnyugvás” az edzésnek nem lehet része, a fejlődés gátja, sőt a sérülések melegágya. Összefoglalva:

Az edzés minden egyes részletét be kell tartanod. Figyeld edzésedet, edzésed minden mozdulatát , koncentrálj a gyakorlatok szabályos kivitelezésére, az izom teljes kinyúlásától egészen a teljes összehúzódás pillanatáig, ahol természetesen ráfeszítést kell alkalmaznod.

A sorozat részeként a későbbiekben a kezdők edzéstervének készítésére, alkalmazására visszatérünk!

Haladók ajánlat karprogramja:

A bicepsz (karhajlító csoport) és a tricepsz (karfeszítők) viszonylag kis izom, melynek az edzéstervben tükröződnie kell. Ezt az egyes izomcsoportokra alkalmazott sorozatok számával határozzuk meg.

Egy edzésen karhajlítókra általában 9 sorozatot, karfeszítőkre 12 sorozatot alkalmazunk.

A haladók edzésprogramjának célja a gyorsabb fejlődés elérése (a fejlődés az izomtömeg általános növelését, egyedi izolált növelését, alakítását, formázását is jelenti), a minőségi izomzat kialakítása.

Ha a célzott izomcsoport egyes részeit több oldalról , változatosan, többfajta gyakorlattal eddzük növekedése gyorsabb, minősége jobb lesz.

Az un. osztott edzésterv részeként való karedzés általános esetben (a sportolók többségénél) a tömegesítést, tömegnövelést jelenti.

Edzésterv tömegnövelés estén: Bicepszre:

Gyakorlatok fajtái Sorozat Ismétlés Pihenőidő

Bicepsz egyenes rúddal (inkább bicepsz, de karizom fejlesztése is) 3 8 - 12 30-40 sec. Bicepsz francia rúddal (kiemelten a hosszú fej fejlesztése) 3 8 - 12 30-40 sec. Váltottkarú csavart bicepsz gyakorlat (általános, karhajlítók edzése) 3 8 - 12 30-40 sec.

Kalapácsos bicepsz (karizom fejlesztés) 3 8 - 12 30-40 sec.

Az egyik gyakorlat vagylagos! Az osztott edzésterv alkalmazását szokás hétfő -csütörtök és kedd-péntek edzéstervnek is nevezni. Ezeken a napokon ismétlődnek az azonos izomcsoportok edzései.

(8)

2. oldal A Test Izomzatának Edzése IV

2012.06.28. 7:55:09 http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=406%3Aa-test-izomzatanak-edzese-iv...

Tetszik 630

Egykezes tricepsz gyakorlat csigán alsó fogású lenyomás (belső fej ) 3 8 - 12 30-40 sec. tricepsz lenyomás csigán felső fogással (külső fej) 3 8 - 12 30-40 sec.

Az előző cikkekben foglaltak szerint kell értelmezni a gyakorlatok izoláló hatását! Értelemszerűen a már elmondottak minden esetben továbbra is érvényesek maradnak. Edzési tanácsok:

Az edzéstervek nem örökérvényűek! Ha nem érzel fejlődést változtatni kell!

Megjegyzés: Ha önmagadban van a hiba (pl.: életmód, munka gondok, pihenés , táplálkozási problémák, edzés rendszerességének és intenzitásának elmaradása) ne az edzéstervedet hibáztasd, ne dobd el! Gondolkozz, és változtass életmódodon!

Az edzésterveknek mindig csak egyes elemeit cseréld! Amelyikről érzed, hogy nem fejleszt, cseréld ki hatásosabbra. Számtalan gyakorlat létezik!

Ha nem akarsz nem szükséges a gyakorlaton változtatnod! Változás az is, ha a sorozatok mennyiségén, az ismétlések számán, vagy a pihenőidőn hosszán változtatsz (a súly nagysága az előbbiek függvénye ), de a tömegnövelésről, mint célról közben nem feledkezhetsz meg.

Különböző edzésmódszerek alkalmazása, vagy együttes kombinációja esetén tovább fokozhatod edzésed hatékonyságát.

Felhasznált irodalom:

Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana (l991) Dr. Frenkl Róbert: Sportélettan (1993)

Bogárdi István

(9)

1. oldal A Test Izomzatának Edzése V.

2012.06.28. 7:32:06 http://www.biotechusashop.com/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=407%3Aa-test-izomzatanak-edze...

A Test Izomzatának Edzése V .

Vállizom edzése I .

Vállunk olyan, mint egy nyitott könyv.

Ha ránk néznek, és vállunk szem előtt van, azonnal tudni fogják rólunk, hogy mit teszünk az edzőteremben.

Ha valakinek „csapott” a válla, hiába nagy a karja, melle, háta stb. sajnos a vélemény lesújtó lesz. - A gyatra vállakat nem lehet elrejteni - mondta Lee Labrada, és ezzel egyet kell értenünk.

Tehát a váll nem egyszerűen egy izomcsoport, amelyet edzeni, edzegetni kell, hanem törődni kell vele, folyamatosan figyelemmel kell kísérni fejlődését, edzését.

A férfiakon a látványos vállizom erőt, nagyságot sugall, a hölgyeknél ezzel szemben nem a nagytömegű , hanem a szép és a kidolgozott vállizom a cél. Mely hölgy nem vágyakozik olyan vállizmokra, melyekkel Alexandra rendelkezik.

Tehát mindenkinek kell vállizmait edzenie , de más célokkal és ebből fakadóan más módszerek szerint. A váll izmai:

Köpenyszerűen borítják a vállat. A vállöv csontjain erednek (többségében a lapockán), és a karcsont felső részén tapadnak.

Vállizom alatt főleg a deltaizmot (musculus deltoideus) értjük, de ide tartoznak a vállöv egyéb izmai is. Nem a vállizmokhoz tartozik, de a vállizmok edzésénél a legfontosabb un.: „kihagyhatatlan” izom a csuklyásizom.

A vállizmok edzésénél akarva nem akarva még egyéb izmok, izomcsoportok is fő mozgatóként működnek az éppen végzett gyakorlattól függően.

Remélem ezzel újat nem mondok, mert már megszokhattátok, hogy még az elkülönített un.: izoláló gyakorlatok végzésénél is működnek más izmok, izomcsoportok is. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a célzott izom önállóan nem fejleszthető, de a gyakorlatok kiválasztásánál a legfontosabb szempont az, hogy „fő mozgatóként” az adott gyakorlat végzésénél még mely izmok vesznek részt a mozgásban.

A köznapi használatban (tévesen) ha valakire azt mondják deltás vagy, akkor a hónaljnál látványosan feltűnő hatalmas széles hátizom csodálatától teszik. A vállöv izmai:

deltaizom (m. deltoideus )

lapocka alatti izom (m. subscapularis ) tövis feletti izom (m. supraspinatus) tövis alatti izom (m. infraspinatus) kis görgetegizom (m. teres minor) nagy görgetegizom (m. teres major)

A vállizom (m. deltoideus) anatómiai leírása:

A váll legerősebb izma. Alakja egyenlő oldalú háromszögre hasonlít, amelyet matematikai tanulmányaink alapján delta háromszögként ismerünk.

Ez az izom a vállizületet pólyaszerűen szinte teljesen beborítja. Rendkívül fontos izom, a vállizület védelmét biztosítja.

Tehát ha valaki „nagyon ” deltás, akkor neki a musculus deltiodeus fejlett, különösen annak oldalsó része. Megjegyzés: A vállizom nem tagozódik fejekre , éppen ezért elemeit a vállon elhelyezkedésük szerint elülső, oldalsó és hátsó résznek nevezzük.

A vállizom a váll körvonalait határozza meg.

Ered:

Elülső rész a kulcscsont vállcsúcsi végén (megközelítőleg a kulcscsont külső egyharmadán), Oldalsó rész a vállcsúcson,

Hátsó rész a lapockatövisen. Tapad:

A vállizületet beborítva a felkar középső harmadán, a külső oldalon levő delta érdességen a felszínen húsosan, mélyebben inasan. Az izom működése:

Rögzítetett vállöv mellett az egész izom összehúzódása a kart a vállizületben távolítja (kb. 90°-ig) (döntően az oldalsó rész). Ha csak az izom elülső része húzódik össze, a kart távolítja, a távolított kart előrehúzza. Befelé forgat .

Az izom hátsó részének összehúzódása a kart távolítja, a távolított kart hátrahúzza. Kifelé forgat.

Ez az antagonista hatás a deltaizom részeinek a váll forgástengelyéhez viszonyított helyzetével magyarázható. Az izom elülső része a forgástengely előtt és alatt, hátsó része a forgástengely mögött helyezkedik el . Az izom tónusával beszorítja a karcsont fejét a vállizületi árokba.

A nagy és erős vállizom védi a vállizületet a sérülésektől.

A vállizület alakja szerint gömbizület, működése szerint soktengelyű szabadizület. Az izületi árok és az izületi fej egymáshoz viszonyított aránya: 1:6 un. bő izület.

A bő izületi tok és a feszes erősítő szalagok hiánya nagy mozgékonyságot tesz lehetővé , ugyanakkor sérülékenysége is ennek köszönhető .

A vállizületi ficamok a leggyakoribb ficamok közé sorolhatók. Általában ezeket a sérüléseket a nyújtott karra vagy könyökre esés okozza (Az edzőtermi sérülésekre ez a sérülésfajta nem jellemző.).

Tehát a kar emelése, irányától függően meghatározza , hogy a mozgásban résztvevő vállizom mely része fog összehúzódni és a mozgássor befejezésével a kiindulási helyzetének felvételével kinyúlni.

Tekintettel arra , hogy a vállizom a felkaron tapad az alkar mozgás közbeni helyzete az izom fejlesztésére nincs befolyással.

De természetesen nem lehet figyelmen kívül hagyni, hogy a kézben levő súly vállizomra ható terhelésének nagysága az erőkar hosszától is függ (szabadsúlyzós edzés esetén).

Az anatómiai leírás alapján azt a következtetést vonhatjuk le, hogy az edzőteremben mindhárom rész edzésével kell foglalkoznunk.

A nagy kérdés az, hogy hogyan, mennyit, mikor?

Az elülső rész minden mellizom fejlesztő gyakorlat végzésénél fő mozgatóként, a hátsó rész minden hátizom fejlesztő gyakorlatban többé kevésbé részt vesz (az evezőgyakorlatoknál fő mozgatóként) a mozgásban. A szabadsúlyzós edzéseknél a háton fekvő gyakorlatoktól kiindulva az ülő vagy álló helyzetig a delta elülső

(10)

2. oldal A Test Izomzatának Edzése V.

Tetszik 0

részét fokozódó igénybevétel éri , majd függőleges helyzetnél az oldalsó részt terheljük. A fej vonala mögé áttevődő terhelés esetén a delta hátsó része is bekapcsolódig a mozgásba. A törzs előre döntése esetén, de a vízszintes helyzet felvételével a vállizom három része közül kizárólagosan a hátsó rész edzését végezzük .

A vállizom és a vállöv egyéb izmai (más izmokhoz viszonyítva) kis izmok. A kis izmokat az testépítésben részvételük arányaihoz mérten kell edzeni, az edzések folyamán terhelni.

A vállizom oldalsó rész és vállöv (valamint a csuklyásizom felső részének) fejlesztésének legfontosabb alapgyakorlata , a nyakból nyomás (nyakmögötti). A széles váll kialakításához, a tömegnöveléshez nélkülözhetetlen. Ülőhelyzetű kivitelezése ajánlott és hatásosabb . A sérülések és a „más” izomra való átterhelés mellőzése végett kerüljük a homorítást, mely túl nagy súly alkalmazása esetén előfordulhat.

Kezdők edzésterve a fentiek figyelembe vételével készüljön. Kezdetben a hát és mellgyakorlatok elegendő impulzust adnak a hátsó és az elülső rész fejlődéséhez, az oldalsó rész edzését az első hónapokban szabályos kivitelezésű oldalemeléssel (állva, vagy ülve), a későbbiekben a vállizom fejlesztésének egyik alapgyakorlatával a nyakból nyomással (ülve ) végezzük .

Edzési tanácsok:

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállszélességet. Fejlett elülső rész a váll nagyságát, fejlett hátsó rész a formáját befolyásolja.

Ebből is kitűnik, hogy mindhárom rész fejlesztése szükséges ahhoz , hogy vállunk formájával Önmagunk és környezetünk elégedett legyen. A vállizom (ok) kis izom nagyon sérülékeny! Edzése előtt, nagyobb súlyok használata előtt bemelegítése nélkülözhetetlen.

Csúcsnyomás, hat ismétlés alatti sorozatok alkalmazása fokozottan sérülésveszélyes ! Váll edzésénél csak szabályos kivitelezésű gyakorlatok lesznek eredményesek .

A váll edzését a nyakból nyomásra (nyak mögötti nyomásra) alapozzuk, mely a leghatásosabb gyakorlat a váll tömegének növelésére. Minden válledzéskor dolgozzuk meg a vállizom mindhárom részét (haladók).

Az izom sérülése :

Folyamatos túlterhelés (viszonylag nagy súlyok alkalmazása esetén) az izom túledzéséhez vezet. A túledzés következményei a mikrosérülések, melyeknek kezdetben határozott intő jelei nincsenek. A mikrosérülések összegeződnek, és kialakul a váll súlyosabb sérülése, melynek gyógyulása hónapokat vesz igénybe.

Haladó edzéstervvel rendelkezők vegyék számításba , hogy a mell és hátnapokon is terhelik vállizomzatuk egyes részeit. Az izmoknak is szüksége van regenerálódásra, energiafeltöltődésre, sőt túlkompenzációra (fejlődésre). Mindehhez idő szükséges, melyet az adott izomnak viszonylagos pihenéssel kell töltenie (48-72 óra)

A leggyakoribb a „kihűlt” izomra való ráedzés, a bemelegítés hiánya vagy elégtelensége , a váratlan mozgáskoordinációs zavar, egyensúlyvesztés miatti korrigációs mozdulatok során fellépő sérülés, melynek diagnosztizálásához, kezeléséhez a sportorvos szaktudása szükséges.

Felhasznált irodalom:

Dr. Miltényi Márta: Sportmozgások anatómiája I.

Dr. Bottár Zoltán - Dr. Mohácsi János: Sérülések a testnevelésben és sportban Bogárdi István

(11)

1. oldal A Test Izomzatanak Edzese VI.

A Test Izomzatanak Edzese VI.

Vállizom edzése II.

Tudjuk már , hogy vállizületünket köpenyszerűen burkoló egyenlő oldalú háromszögre hasonlító izom a deltaizom, melynek szerepe, funkciója az előzményekből számotokra ismert. Nyilvánvaló, hogy helyzete miatt védi a vállizületet, ugyanakkor a vállizület sokrétű mozgását biztosítja.

Tekintettel arra, hogy a felsőtest edzésénél a kar a „főszereplő”, és mint tudjuk közvetlenül a karcsonton (felkarcsonton) tapad a nagy mellizom, a széles hátizom , a karhajlító és karfeszítő izmok, a vállizom (deltaizom) a vállöv izmai, valamint a lapockán eredő -tapadó izmok (ha van legfontosabb akkor a legfontosabb a csuklyásizom), nyugodtan állíthatjuk, hogy vállunk sérülése felsőtest edzésünk (teljes izomtömegünk több mint ötven százaléka) hosszú idejű szüneteltetését eredményezi, amit minden bizonnyal nem engedhetünk meg magunknak.

Tehát a váll edzése közben , a váll edzésprogramjának összeállításakor, az „intő jelek” észlelésekor (a váll képleteinek mikrosérüléseit kísérő enyhe fájdalmaknál) gondolkodjunk . A gyors eredmények hajszolása, a meggondolatlan edzések nem fejlődésünket szolgálják .

Vállizom edzése :

A kezdő testépítő és fitness sportolók a vállizom önálló edzésénél az állva oldalemelés gyakorlatot végzik az alábbiak szerint:

4 sorozat 12-15 ismétlés, 50-60 másodperc pihenőidő.

A haladó edzéstervvel rendelkezők a váll mindhárom részére végezzenek „önálló” gyakorlatot. Tehát nem elégedhettek meg a mell (vállizom elülső része ) vagy hát (vállizom hátsó része ) edzésénél végzett összetett gyakorlatokkal.

A vállizom kis izom, ennek megfelelően kell az egy edzésen végzendő sorozatok számát meghatározni (9-12 sorozat).

A vállizom mindhárom részének edzése legalább három féle gyakorlat végzését feltételezi. Tömegnövelés időszakában az un. kétizületes nyakból-nyomásra, és (vagy) az állig-húzásra alapozzuk edzéseinket.

Szabályos kivitelezés nyakból nyomásnál (nyak mögötti nyomásnál):

A gyakorlat végzése ülve ajánlott -háttámlás padon-, mely meggátolja, hogy törzsünket hátradöntve a terhelés a váll elülső részére tevődjön (ez egyébként az állva végzett nyakmögötti nyomás legnagyobb hibája ).

Olyan fogásszélességet vegyünk, hogy az alsó holtpontnál alkarunk törzsünkkel párhuzamos legyen.

A súly leeresztése kb. fülközépig történjen, így a vállsérülést elkerülhetjük. A gyakorlatot bemelegítő sorozat (speciális bemelegítés) előzze meg.

A kézisúlyzóval végzett változat hatásosabb, de szabályos kivitelezésére sokkal jobban oda kell figyelni. A vállizom tömegnövelésére alapgyakorlatokat alkalmazzunk, ezek a mellső részre a fekvenyomások különböző padállásokkal, oldalsó részre a hagyományosan közismert alapgyakorlatok, mint a nyakból, vállról nyomások, állig, mellig húzások, a hátsó részre pedig a széles fogású elzések, húzódzkodások.

Ma már a váll tömegnövelésére gépek is rendelkezésre állnak, melyek a kivitelezés minden fázisában az izomnak azonos terhelést biztosítanak, ezért minden izomrészre hatnak. Az alapgyakorlatok alkalmazásával izmos kerek vállat építhetünk.

Az izoláló gyakorlatokkal (egykezes súlyzóval) kissé más a helyzet. A legnagyobb terhelés a vállizom eredési helyénél történő csúcsösszehúzódásánál keletkezik (a karunk hossza és a súly nagyságának szorzata adja a terhelést, ez a vizszintes felkar esetén a legnagyobb), ezek a különféle testhelyzetekben végzett előre, és oldalemelések, melyek a vállunk izomzatának kirajzolására szollgálnak

Előre emelések (egy és kétkezes súllyal, csigával):

A vállizom mellső részének gyakorlatai.

A kézisúlyzó „kalapácsos” fogással történő előreemelése esetén a vállizom mellső részét eddzük , felső fogású egykezes vagy kétkezes súlyzóval végzett előreemelésnél a vállizom középső (oldalsó) részének edzésével is foglalkozunk.

Oldalemelések (ülve, állva, kézisúllyal, géppel):

A vállizom oldalsó részét fejlesztik. Ügyelni kell a szabályos kivitelezésre , mert a terhelés könnyen áttevődik a vállizom mellső részére (a fáradás közben akaratlanul is igyekszünk bevonni más izmokat is a terhelés elviselésére). Szabályos kivitelezésnél mindig a felső holtpontnál, mely a felkar vízszintesig történő felemelésével befejeződik, a kisujjunk magasabban áll, mint a hüvelykujjunk.

Érdekes, de lehet előreemeést a vállizom oldalsó részének nagyobbarányú fejlesztésére végezni (felső fogású kivitelezések), és lehet az oldalemeléseke a mellső rész kiemelt fejlesztésére végezni (a gyakorlat kivitelezésénél hűvelyk ujjunk magasabban tartásával).

Döntött törzsű oldalemelések (döntött törzzsel , vagy padon hason fekve, kézisúllyal, géppel): A vállizom hátsó(tövisi) részét fejlesztik.

Minden kézisúllyal végzett gyakorlat gravitációs erőt leküzdő gyakorlat. Éppen ezért a súly helyzete a testhez viszonyítva meghatározza a pillanatnyi erőkifejtés nagyságát.

Könnyen belátható, hogy például az oldalemelés állva egykezes súlyzóval végzett gyakorlatnál kiinduló helyzetben a váll terhelése maga a súly nagysága, és az is „csak” nyújtó hatású .

Emelés közben a fizika közbeszól, és (erő szorozva erőkarjával) egyre fokozódik a vállizom oldalsó részének terhelése, míg a felső holtpontnál a legnagyobb (csúcsösszehúzódás!). Visszaengedésnél (nem visszaejtésnél) negatív terhelés éri az izomzatot, melynek fejlesztő hatását nem nélkülözhetjük. Ez az állandóan változó terhelés nem egyenletesen fejleszti az izomzatot , és sérülésveszélyes, ezzel szemben a legjobb a váll kirajzolására.

Összefoglalva:

(12)

2. oldal A Test Izomzatanak Edzese VI.

Tetszik 0 3 sorozat 8-12 ismétlés 40-50 másodperc pihenőidő

Oldalemelés állva:

3 sorozat 8-12 ismétlés 40-50 másodperc pihenőidő

Döntött törzsű oldalemelés :

3 sorozat 8-12 ismétlés 40-50 másodperc pihenőidő Felhasznált irodalom:

Dr. Bottár Zoltán - Dr. Mohácsi János: Sérülések a testnevelésben és sportban Bogárdi István

(13)

1. oldal A Test Izomzatának Edzése VII.

2012.06.28. 7:53:11 http://www.biotechusa.hu/cikkek/index.php?view=article&catid=176%3Aelsport-cikkeink&id=409%3Aa-test-izomzatanak-edzese-vii...

A Test Izomzatának Edzése VII.

Mellizom edzése I .

Ha mellizomról beszélünk, mindenki a tükörbe nézve elégedetten, vagy elégedetlenül képet alkot önmaga „nagy” mellizmáról (m. pectoralis major), amely a mellizom csoport egyik, de mindenféleképpen legjelentősebb tagja.

A szép mellizom nemcsak mélységében nagy, hanem íveltségében is. Mellizmunk, mint két egyforma legyező , teríti be teljes mellfelületünket. Fontos, hogy az íves felületén „csipkézett”, mindhárom része arányosan fejlett legyen, és mindehhez nagy mellkas is párosuljon.

A nagy mellkas adja meg a hosszú, látványos mellizomzat fejlesztésének alapjait.

Ennek ellenére erőfeszítéseink hiába valók lesznek akkor, ha a test izomzatának arányos fejlesztését mellőzve, kiemelten csak egy izomzattal foglalkozunk, történetesen jelen esetben tárgyalt mellizommal. Hogy miért ? Ha hátunkat nem fejlesztjük mellünkkel azonos módon, az izomegyensúly megbomlása mellett , mely anatómiai, élettani funkcionális problémákat is felvethet, erős mellizmunk vállainkat előrehúzza, megrövidül, esztétikailag kifogásolható.

Hogy erre felhívom figyelmeteket annak oka, hogy mellünk és még néhány izmunk „szem előtt” van! Tükörben nézve nap-mint nap szembe találjuk magunkat vele, szembesülünk edzésünk hatékonyságával. Ez ösztönöz minket további erőfeszítésekre, ugyanakkor elvakít és hamis eredmények levonására hajlamosít. Nézd magad nagy tükörben, és figyeld tested általános izomfejlődését, próbálj reális következtetéseket levonni amellett, hogy mások véleményét, - elsősorban szakemberét - nemcsak meghallgatod, de meg is fogadod.

Ezen bevezető után lássuk: A mellkas izmai:

A mellkas elülső és oldalsó felszínén található izmok.

Elhelyezkedésük szerint lehetnek:

Felületes mellkasizmok, melyek kifutnak a vállöv és a kar csontjaira, ezért felső végtag-törzsizmoknak is nevezhetjük őket .

A mély mellkasizmok csak a mellkas falaival vannak kapcsolatban.

Számunkra a testépítés és a fitness szempontjából a felületes mellkasizmok fejlesztése döntő fontosságú, ezért részletesebben csak ezen izomcsoporttal fogunk foglalkozni , bár a mély mellkasizmok egyik tagja a rekeszizom

diaphragma) szerepe edzéseinknél nem elhanyagolható (a megnövekedett oxigénigény miatti hasi légzésnél kulcsfontosságú).

Felületes mellkasizmok:

nagy mellizom (musculus pectoralis major) kis mellizom (musculus pectoralis minor ) elülső fűrészizom (musculus serratus anterior)

kulcscsont alatti izom (musculus subclavius) (jelentéktelen kis izom, csak megemlítettük) Anatómiai leírásuk:

Nagy mellizom (musculus pectoralis major)

A nagy mellizom (m. pectoralis major) a mellkas elülső oldalán, felületesen elhelyezkedő erős izom. Nőknél felette helyezkedik el az emlő, az izompólyával laza kapcsolatot tartva.

Maradjunk egy pillanatra a hölgyeknél. Sokan attól aggódnak, hogy erős mellizomzat fejlesztésének velejárója az, hogy a mellizom mintegy különválik az emlőtől, az emlő zsírpárnáinak csökkenése miatt nőies alakját, szépségét elveszti .

Ezen aggodalomnak az amerikai profi női testépítő versenyzők fotói adják az alapot. Oka, pedig az , hogy a versenyzők versenyfelkészüléseiknél drasztikus zsírcsökkentést alkalmaznak, és a verseny oltárán mintegy „feláldozzák” emlőik zsírpárnáit is.

Van még egy eset , melynél az emlő veszít alakjából, rugalmasságából. Ez pedig a féktelen, szakszerűtlen fogyókúra .

Ilyen veszély azonban csak és kizárólag a fenti példák követőit fenyegeti, tehát minden hölgyet megnyugtatok, edzenek nyugodtan mellizmaikra, mert edzéseikkel nem csak mellizomzatuk, hanem emlőik tartása is javulni fog.

Általánosságban: még szebbek lesznek az edzések hatására.

A nagy mellizom(m. pectoralis major) Ered: ív alakban , három jól elkülöníthető résszel

A kulcscsonti rész a kulcscsont külső oldalán, a belső és középső harmadban. A szegycsont-bordai rész a szegycsonton és a II.-VI. bordaporcogó külső felszínén. A hasi rész az egyenes hasizom hüvelyének elülső lemezén, felül, a bordaív mentén.

A nagy mellizom szélesen eredő rostjai a felkarcsont felső harmada felé húzódnak, elhaladnak a kétfejű karizom hosszú fejének ina felett és eltűnnek a deltaizom elülső széle alatt. Az izomrostok tapadásuk előtt kissé megcsavarodnak . A törzsön legmélyebben eredő rostok futnak (a felül eredő rostok alá) a legmagasabbra. A fentiekből jól látható, hogy a mellizom három részre tagozódik. Edzőtermi körülmények között a három részt együtt, és külön -külön is kell edzenünk.

Tapad: inasan , sajátos U-alakban , a felkarcsont nagy gumójának az élén. Az alsó rész rostjai:hátul felül

A kulcscsonti rész rostjai: elől, lejjebb

Az íves eredés nagy mozgásterjedelmet biztosít számára. A kart 180°-nál nagyobb szögben is közelíthetjük vele, pl. Pullover), oldalirányból pedig kb. 120° -on előrehúzhatjuk. Ezért edzési variációi szinte kimeríthetetlenek.

Egyet azért fontos tudni, a nagy mellizom mindig valamely más izommal(izmokkal ) együtt működik, tehát edzése más izmokat is terhel - ez különben az izmok általános jellemzője.

nagy mellizom)

Az izom működése: a felső végtag helyzetétől függ .

Rögzített mellkas mellett, a széles hátizommal együttműködve, a felemelt kart nagy erővel lefelé húzza.(pl.: csigás lehúzás rögzített szögállású könyökkel)(mellizom hasi rész).

(14)

2. oldal A Test Izomzatának Edzése VII.

Tetszik 630

közbeni túl hosszú „pihenőidő” tartása miatti izomkihűlés, az izom túlnyújtása , főleg „hideg állapotban”, túlerőltetett, túledzett (mikrosérülést szenvedett) izom további terhelése.

Kis mellizom (musculus pectoralis minor) A nagy mellizom alatt helyezkedik el .

Ered: Borda elülső felszínén. Rostjai felfelé húzódnak. Tapad: A lapocka hollócsőr nyúlványán

Az izom működése:

Ha a mellkas rögzített, a lapockát (és a vállövet) előre, lefelé húzza (gömbölyítjük a hátunkat ) Működésével a nagy mellizom működését támogatja.

Rögzíti a lapockát.

Rögzített vállöv esetén a bordákat emeli.

Figyelembe véve az izom eredési és tapadási helyeit , megállapíthatjuk, hogy a felkar mozgatása az izom működését nem befolyásolja.

Ez csak abban az esetben nem igaz, ha a felkar mozgása a lapocka mozgásával is együtt jár ! (kis mellizom)

Elülső fűrészizom (musculus serratus anterior) Széles, legyezőszerű izom a mellkas oldalán.

Ered: Az I-IX. Bordán, húsosan. Eredési csipkéi „kidolgozott” embereken jellegzetesen kidomborodnak. Négy alsó csipkéje közé a külső ferde hasizom csipkéi nyomulnak . Az izom rostjai a mellkasfalon húzódnak oldalra , hátra. Tapadásuk közelében hozzáfekszik a lapocka alatti izomhoz.

Tapad: lapocka belső szélén, erősebb alsó rostjai a lapocka alsó szögletén.

elülső fűrészizom)

Az izom működése:

Ha az eredési helye rögzített, a lapocka belső szélét kifelé, előre, alsó szögletét körívben előre húzza, ezáltal a lapocka vállizületi árka fölfelé, hátrafelé billen, lehetővé válik a kar vízszintes fölé emelése. Működése a deltaizom munkáját egészíti ki, amely „csak” vízszintesig emeli a kart.

Rögzített lapocka esetén emeli a bordákat(belégzési segédizom) Tónusával gátolja a lapocka alsó csúcsának elemelkedését a mellkastól. Más izmokkal együtt a lapockát a mellkasfalhoz rögzíti.

A rombuszizmok antagonista izma (a rombuszizom tapadási helye a fűrészizom tapadási helyénél van). Izom sérülése :

A kar vízszintes fölé emeléséhez működése nélkülözhetetlen. „Kiesése” esetén a sérült nem tudja a karját vízszintes fölé emelni. A lapocka helyzete megváltozik. A vállcsúcs felemelkedik (csuklyásizom felhúzza), a lapocka alsó csúcsa a gerinchez közeledik.

Edzési tanácsok:

A mellizom csoport testünk három nagy izomcsoportjának legkisebb tagja. Edzésénél az izom anatómiáját , a többi izommal, izomcsoporttal való kapcsolatát figyelembe kell venni.

A mellizom edzését a nagy mellizom edzésére szűkítjük. Számtalan gyakorlat közül választhatunk, ennek ellenére a kezdők gyakorlatanyaga viszonylag jól meghatározott.

Az izomfejlődés folyamán a „választható” gyakorlatmennyiség nő, haladó testépítő és fitness sportolók pedig szükség szerint korlátozás nélkül választhatják a részükre leghatékonyabb és az elérendő cél megvalósításához legalkalmasabb gyakorlatokat.

Mellizom edzésünk alapja a szabadsúlyzós gyakorlatok végzése . Aki izomtömeget kíván építeni az edzésen túlsúlyban szabadsúlyzós „alapgyakorlatokat” végezzen.

A szabadsúlyzós gyakorlatok alapja a gravitációs erő leküzdése. A gravitációs erő leküzdése folyamán bizonyos kompromisszumokat kell kötnünk, mert nem teljes egészében érvényesülhet az izom teljes nyúlástól a teljes összehúzódásig elv.

Ez a magyarázata annak , hogy például,aki csak fekvenyomást végez, bár erős és nagytömegű mellizmot „pakol” magára nem lesz formás szép mellizomzata. A fekvenyomásnál sem a teljes nyúlás, sem a teljes összehúzódás elv nem érvényesül!

De ellenkezőleg az is furcsa, hogy minden szabadsúlyzós edzés nélkül rögtön „gépes” edzéseket végezzen valaki, mert a gépes edzések izolációs gyakorlatokat tartalmaznak, melyek a már meglevő un. „nyers tömeg” formálását célozzák meg . Ha például mellgépen ún. pillangózást végzünk, akkor edzésünket a mellizom eredési helyére végezzük , mely egy edzetlen, tömeg nélküli mellizom esetén nem ésszerű tevékenység.

Összefoglalva:

szabadsúlyzós edzés: tömegnövelésre, és kezdőknek gépeken végzett edzés:formálás, izolálás gyakorlatai alapgyakorlatok: tömegépítés gyakorlatai

(alapgyakorlatok azok a gyakorlatok, melyeknél a mozgás folyamán két izületet hidal át a mozgástartomány. (Pl.: fekvenyomásnál könyök és vállizület)) az izom teljes nyúlástól a teljes összehúzódásig, azaz az izom teljes mozgástartományában végzett ismétlés elv betartása (ennek az elvnek külön-külön is eleget lehet tenni)

Az edzés alatt álló izom minden részére végezzünk gyakorlatot Felhasznált irodalom:

MTESZOE Középfokú edzőképző Testépítés és fitness tananyag (1998) Bogárdi István

(15)

1. oldal A Test Izomzatának Edzése VIII.

A Test Izomzatának Edzése VIII.

Mellizom edzése II.

A mellizom edzésének gyakorlatanyaga:

- fekvenyomások normál vízszintes fekpadon , kis szögállású ferdepadon, és negatív dőlésszögű fekpadon . - mellről nyomás kézisúlyzóval vízszintes fekpadon, kis szögállású ferdepadon, és negatív dőlésszögű fekpadon .

Legjobb tömegépítő gyakorlat. Oka: A kézisúlyzó leengedhető a mell vonala alá, ezzel a teljes nyúlás érvényesül. A gyakorlat kivitelezése ívben végzendő, felső állásnál a két súlyzó érintkezik, így a teljes összehúzódás „szándékos ráfeszítéssel” megvalósul. A gyakorlat „nagy” súllyal végezhető. A karállás (a csukló helyzete a törzzsel párhuzamos, vagy merőleges, stb.) változtatása a mellizom más-más részeiben fejt ki igen erős izomfeszülést. Képes vagy a mellizom felső, az alsó vagy bármely részének teljes intenzitással való edzésére.

Az egykezes súly egyensúlyban tartása, mozgásának irányítása rendkívül jól fejleszti a mozgásban résztvevő izmokat (Többek között ezért nem tudjuk a fekvenyomásnál alkalmazott súllyal végezni a gyakorlatot.). A fekpad szögállásának változtatása a fejlődés kimeríthetetlen forrása.

Az állva, ülve nyomás, tolódzkodás mellre, nem tisztán mellizom gyakorlatok ezért alkalmazásuk a mellizom célirányos fejlesztésére korlátozott. A vízszintes fekpadon végzett fekvenyomástól a függőleges padállás felé haladva a fő mozgatók szerepe, részvétele a terhelés viselésében változik. A teherviselés döntően a mellizom középső részéről a felső kulcscsonti részére, majd a 30°-os dőlésszöget meghaladva a vállizom mellső majd mellső-oldalsó részre tevődik, itt fokozódik a terhelés . (A súly nyak mögé tételével (nyakból nyomás) a mellizom terhelése teljesen megszűnik, és más izmok

váll hátsó része , csuklyásizom) lépnek működésbe.)

A „mellre tolódzkodásnál” a mellizom hasi része , a vállizom mellső része már csak mellékszereplő, döntően a háromfejű karizom (tricepsz) viseli a terhelést.

A tricepsz a mellizom edzésénél teljes intenzitással dolgozik , és a mellizom edzésének „gyenge” pontja. Tárogatás kézisúlyzóval, géppel

Tárogatás géppel: A teljes nyúlás és a teljes összehúzódás alapelv érvényesül. Az izomformázás kitűnő gyakorlata.

Tárogatás kézisúlyzóval: A teljes nyúlás érvényesül a teljes összehúzódás a gravitációs erő hatása miatt nem .

Hátránya még , hogy a kifejtendő erő nagysága az erőkar állandó változása miatt minden pillanatnyi helyzetben más és más. A legnagyobb erőkifejtésre az indítás (nyújtás) szakaszában, a legkisebbre a nulla hosszúságú erőkarnál, azaz a felső állásban (a mellizmot nem éri terhelés).

Az erőkeretek, gépek (mellgép, keresztcsiga ) alkalmazása speciális , az erőkifejtés iránya meghatározott , csak célirányosan használhatók Áthúzás vagy pullover, Mellkastágító gyakorlat. Guggolással kombinálva a legeredményesebb.

Leszögezhetjük, hogy a mellizom edzése szabadsúlyzóval a tömeg és erőépítés szakaszában nélkülözhetetlen, a felépített izom alakítása, formázása időszakában a gépek használata kerül előtérbe.

Egy jól felépített edzéstervben az alkalmazás arányait egyénileg meghatározva a szabadsúlyzókat és a gépeket is felhasználjuk. Fekvenyomás:

Mindenki, aki valamit is ad a mellizom edzésére a fekvenyomás gyakorlatot ismeri (ismernie kell), legyen kezdő, haladó, vagy más sportágban jeleskedő sportoló.

A szabályos fekvenyomó gyakorlat ismerete elsősorban nem azért fontos mert „jó nézni”, hanem mert a szabálytalan gyakorlatvégzés főleg a tapasztalatlan kezdőknek sérülésveszélyes, arról nem is beszélve, hogy nem a megcélzott izom fejlesztésére szolgál.

Az önmagunkhoz képest túl nagy súly kiválasztása, vagy az utolsó ismétlés helytelen megítélése „ívelésre, hidalásra” kényszeríthet, mely az alháti csigolyaív izomzatában fellépő túlfeszítés csigolyarepedést, csigolyatörést okozhat.

Az állandó rosszul beidegzett „hidalás” a széles hátizom mozgásba való bekapcsolódását jelenti, ami történetesen nem mellizom, és a fekvenyomás nem hátizom-gyakorlat.

A fekvenyomás alapgyakorlat, két izületet (könyök és váll) átívelő mozgásanyaggal.

Tolómozgás, az erőkifejtés a testtől (törzstől) való távolodást szolgálja. Szabályos kivitelezés esetén a fő mozgatóizmok (dinamikus, döntően izotóniás mozgással, azaz a feszülés állandó az izom hossza változó) a mellizmok (nagy és kis mellizom ), a karfeszítő izmok (tricepsz) és a vállizom mellső része . Stabilizáló izmok a test által felvett helyzet stabilizálását szolgálják a mozgás, a gyakorlatvégzés folyamán. A helyzet stabilizálása egy statikus

izometrikus) állandó izomfeszülést, izomrövidülés nélküli állapotot kíván . A fekvenyomás végezhető szabad súlyzókkal (egykezes, kétkezes), erőkerettel, géppel. A fekvenyomópad lehet vízszintes, pozitív, illetve negatív szögállású .

A rúdon való fogásszélesség változhat a szűkfogástól a normál vállszélességű fogáson át a széles fogásig, a súlyzórúd teljes tartományában. A súlyzó mellkasra engedése lehet a szegycsonttól egészen a mell hasi részéig tetszőlegesen.

A fenti lehetőségek és kombinációik a gyakorlatok számtalan variációját, formáját adják a pillanatnyi céltól függően.

Az előző cikkből tudjuk, hogy a nagy mellizom (m. Pectoralis major) legyező formájú, melynek „szára ” a felkarcsonton , „tollai” a mellkas középső részén találhatók.

Ezt a legyezőt egyfajta gyakorlattal tökéletesen fejleszteni nem tudjuk , abból az alapelvből kiindulva, hogy az ismétléseket minden izomrost teljes mozgástartományában, azaz teljes nyúlástól a teljes összehúzódásig kell végezni.

Ez a feltétel a mellizom (csak a mellizom egyes részeinél külön-külön)) egyetlen gyakorlatánál sem érvényesül. Fogásszélesség:

A súlyzórúd szűkfogású fogásszélessége a mellizom belső (a szegycsonthoz közeli, és a szegycsonton eredő ) rostjaira, a normál vállszélességű fogás a középső, a széles fogás a külső karhoz közelebbi (a tapadási pont közelében levő) rostokra lesz hatással.

Fekpad szögállás :

Normál, vízszintes padállásnál a mellizom középső (szegycsonti), pozitív (kb.:30° ) szögállású padon végzett fekvenyomásnál a mellizom felső kulcscsonti), negatív dőlésszög esetén a mellizom alsó (hasi) részét fejlesztjük.

(16)

2. oldal A Test Izomzatának Edzése VIII.

Tetszik 630

Attól függően, hogy a súlyzórúd mellünk mely részét érinti (a pad szögállásától függetlenül), a mellizom azon rostjaira a gyakorlat hatásosabb . Fekvenyomás kétkezes súllyal:

A kétkezes súlyzóval végzett alapgyakorlat mozgástartománya két oldalról korlátozott. Sem az izomrostok teljes nyúlása, sem teljes összehúzódása nem teljesül.

Ez könnyen belátható, ha egy tetszőleges fogásszélességű rudat (mondjuk a lehető legszélesebb

fogásszélességgel ) mellünkre engedünk érezzük, hogy karunkat még tovább engedhetnénk ha lehetne, de a rúd ezt megakadályozza, nem teszi lehetővé mellizmunk teljes nyúlását. Hiába a legnagyobb fogásszélesség az izom teljes nyúlása elmarad.

(A mellen nem pihenhet meg a súly, a mellizom nem lazulhat el, ezért a teljes nyúlás elmaradása nélkül kell „indítanunk”.).

A felső holtpontnál viszont döntő többségben nincs teljes összehúzódás. (Kivétel a szűkfogású fekvenyomás, mely igazából már nem mell, hanem tricepsz gyakorlat, hiszen a súlyzórúd kinyomása sem a megszokott módon történik, hanem a törzs mellől indítunk. Itt az összehúzódott izomra „ráfeszítés” történik, ami a mellizom szegycsonti része eredési helye csipkézésének egyik legjobb gyakorlata.)

A fenti hiányosságai mellett a fekvenyomás a kezdők , és a tömegnövelés egyik legfontosabb gyakorlata. A mellizom edzésének hét tanácsa:

1./ A nagy és széles mellizom benyomását a fejlett kulcscsonti rész adja. Fejlesztése ferdepadon (30° -os) egy és kétkezes szabad súlyzóval történik. Sokak szerint akkor kezd jó lenni a fiúk mellizomzata, ha egy talpas pohár megáll rajta .

2./ Hölgyeknél szintén a mellizom felső részét kell hangsúlyozni, mert megemeli az emlőket (az izomnak tartása lesz a lógó mell kialakulása mérsékelhető, elkerülhető).

3./ A mellizom hasi részére külön edzés csak indokolt esetben történjen, mert akarva nem akarva rengeteget edzünk rá a „szabályos íveléseknél” (A fekvenyomás sorozatai utolsó ismétléseinél szinte elkerülhetetlen.),és a tricepszre tolódzkodásnál.

4./ Minden izom-összehúzódásnál pillanatnyi ráfeszítést alkalmazzatok. Elkülönítés, csipkézést lesz az eredménye.

5./ Lelki szemeinkkel kövessük a súly útvonalát, koncentráljunk a gyakorlat szabályos kivitelezésére (ideg-izom kapcsolat) a súly kiindulási helyzetbe való lassú visszaengedésére (negatív excentrikus erőkifejtés).

6./ Túl nagy súllyal ne tárogassunk. Sérülésveszélyes . A tárogatás nem tömegnövelő gyakorlat.

7./ Nagy mellizom csak nagy mellkason látványos. Edzéseitekbe iktassatok mellkastágító gyakorlatokat. (Guggolással tarkított áthúzásokat.) Sérülések:

Az edzőterem veszélyes üzem! Ezért edzés közben ennek megfelelően kell viselkednünk. A legnagyobb óvatosság, körültekintés ellenére váratlan helyzetekben időnként rosszul döntünk, a sikervágy, a türelmetlenség is meggondolatlanná tehet bennünket.

A gyakorlat az ismeretanyag felkészít , mások edzési sérülései óvatosságra figyelmeztetnek.

1./ Kezdő fiatalember fekvenyomásnál a rossz kivitelezést sajátított el és „pattintott”. Egy elkésett pattintás következménye szegycsontrepedés lett. Több hetes pihenés lett az eredménye.

2./ Csúcsnyomás kísérlethez bemelegítés történt a piramis felszálló ágában. A minél nagyobb teljesítmény elérése érdekében sportolónk a bemelegítés szakaszában kevesebb ismétlést alkalmazott az általa megszokottnál. 140 kg-nál a negyedik ismétlésnél válla roppant , a bicepsz ina megsérült. Hónapokig a kar felemelése is nehézségekbe ütközött. Sérülés után két évvel 100 kg-ba sorozatonként 20 ismétlésre képes, de fájdalmai időnként visszatérnek (nagy súlyoknál).

3./ Harminc fokos ferdepadon 80 kg-ba 10-es ismétléseket végzett barátunk. A gyakorlat befejezése után a súlyzót rosszul tette a bakra, a súly megcsúszott korrigálni kellett. A hirtelen és váratlan mozdulattól, erőkifejtéstől válla megsérült. Három hónapig nyomó gyakorlatot nem tudott végezni.

4./ Edzőtársunk egy hónap kihagyás után régi kedvelt gyakorlatát a tolódzkodást vette újra edzéstervébe. A saját testsúlyos gyakorlat nagyobb

előkészületet igényelt volna (a saját testsúly könnyítését), a megfelelő bemelegítés ellenére a tricepsz tapadási helye megsérült. Másfél évig nem volt képes tolódzkodni.

5./ Ismerős hölgy fekvenyomást végzett egyedül a teremben. Viszonylag könnyű súllyal, de teljes kifáradásig. Az utolsó ismétlést követően csak rendkívül erős íveléssel sikerült a súlyzórudat villába tennie. Az erőfeszítésnél egy reccsenést hallott. Csigolyaív repedése lett két ágyéki (lumbales) csigolyánál. Felhasznált irodalom:

Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana (l991) Dr. Frenkl Róbert: Sportélettan (1993)

MTESZOE Középfokú edzőképző Testépítés és fitness tananyag (1998) Bogárdi István