Az iskolai gyógytestnevelés gyakorlatai és mozgáselemzése

(1)

TESTNEVELÉSI FŐISKOLA TOVÁBBKÉPZŐ INTÉZET CSIDER TIBOR

AZ ISKOLAI GYÓGYTESTNEVELÉS

GYAKORLATAI ÉS MOZGÁSELEMZÉSE

I. – II. rész JEGYZET BUDAPEST 1987. * * * Digitalizálta: Andrássy Tamás 2005. 12. 06.

(2)

Tartalomjegyzék

I. RÉSZ...4

I. Bevezetés...4

II. Áttekintés a gyógytestnevelés helyzetéről...4

III. A gyógytestnevelési gyakorlatok csoportosítása...5

IV. A gyakorlatok izommechanikai alapelve...6

V. Az izom alkalmazkodása a működéshez...7

VI. Izomcsoport mint működési egység...8

VII. A deformitásos mozgásanyag alaphelyzetei...11

1. alaphelyzet...11 2. alaphelyzet...12 3. alaphelyzet...12 4. alaphelyzet...12 5. alaphelyzet...13 6. alaphelyzet...13 7. alaphelyzet...14 8. alaphelyzet...14

VIII. Gerincdeformitások és az ortopédiai gyógytestnevelés mozgáskörébe tartozó gyakorlatanyag...15 1. alaphelyzet...15 2. alaphelyzet...25 3. alaphelyzet...35 A 3. alaphelyzet gyakorlatai...37 4. alaphelyzet...46 5. alaphelyzet...52 6. alaphelyzet...61 7. alaphelyzet...69 8. alaphelyzet...72 II. RÉSZ...77

IX. Bevezető a módszertani kérdésekhez...77

X. Módszertani kidolgozás...78

1. Óravezetés, terhelés...78

A belgyógyászati gyógytestnevelés módszertani alapjai...79

2. A csoportban végzett egyéni gyakorlás. Köredzés...84

3. A légzőgyakorlatok módszertana...86

A) A légzés oktatása a gyógytestnevelésben...88

B) A légzés-mozgás összehangolásának módszere...88

C) A légzés oktatását megkönnyítő rávezető gyakorlatok...89

4. Az úszás módszertana...90

A) Víz alatti torna...90

B) Speciális úszóedzés...94

(3)

A) Játékos gyakorlatok...101

B) Gyógytestnevelési játékok... 104

a) Labdagyakorlatok... 104

b) A labdaérzékelést fejlesztő speciális gyakorlatok... 108

c) Váltóversenyek labdavezetéssel padon... 110

d) Hasonfekvésből labdadobás zsámolyba...111

e) Vedd fel a labdát...111

f) Gumikötél gyakorlatok... 112

Játékok a szív és keringési rendszer edzésére... 113

Labdás játékok...115

Mozgásszervi és gerincdeformitásos gyermekek speciális játékai...120

6. Az állapot és a terhelés ellenőrzésének módszerei...125

A terhelés ellenőrzése a belgyógyászati gyógytestnevelésben... 126

Az aerob kapacitás fejlesztésének lehetőségei...126

Az alap-állóképesség, terhelhetőség szintjének mérése, ellenőrzése...127

A terhelési próbák tényezői... 128

A pulzus mint ellenőrzési tényező...128

A vérnyomás tényezői... 129

Keringési próbák...129

Martinet-próba...129

Kereszty-féle próba...130

Egyensúlyindex...130

7. A gyógytestnevelési tanmenet mint program... 131

A) A tanmenetkészítés előmunkálatai...131

B) A gyógytestnevelési tanmenetkészítés gyakorlati lépései...132

C) Az anyaggyűjtés... 132

D) A tanmenet formája...135

(4)

I. RÉSZ

I. Bevezetés

Az elmúlt évtizedben nagyon sok tapasztalat gyűlt fel a gyógytestnevelésben is. Ezek a gyakorlati munkában halmozódtak fel, és ez késztetett arra, hogy átnézve és szelektálva az anyagot a használhatatlant elvessem, s a jót megtartva megkeressem az összefüggéseket az egyes részek között. Hasznos ha munkánkat jól átgondolt elvek köré csoportosítjuk, mert a helyes elméleti általánosítások jó fogódzkodókat jelentenek a gyakorlati munkában. Ez az integrációs munka – remélem nevezhetem így – mindig nagy előrelépést jelent az adott szakágban és a jövő gyógytestnevelőinek tudását gazdagítja.

A közvetlen gyakorlatot kívánom szolgálni. Olyan útmutatót szeretnék a főhivatású gyógytestnevelő tanárok és iskolai testnevelést tanító kollégák kezébe adni, amelyből – megfelelő alapképzettség mellett – színvonalas, speciális jegyekkel rendelkező gyógytestne velési órákra történő felkészülésükben segítségükre lehetek.

Az első rész a gyakorlatanyagot és az anatómiai elemzést foglalja össze, amely vélemé nyem szerint a kevés gyakorlattal bíró kollégáknak és a szakképzésben résztvevő hallgatók nak nyújt elsősorban segítséget. A második részben a módszertani alapelveket foglaltam össze. Kitértem az orvossal való együttműködésre, a terhelés és az óravezetés főbb módsze reire és a gyakorlatanyag kiválogatásának szempontjaira is.

Az anyag építkezésében nem a hagyományos utat követtem. Nem különítettem el a mozgásszervi és belgyógyászati gyakorlatanyagot és módszereket. A gyakorlat, tapasztalat bizonyítja, hogy e két speciális területen alkalmazott fizikai terhelés mozgásanyaga és mód szerei kölcsönösen alkalmazhatók. Hiszen sokszor kell olyan problémákkal megküzdeni, hogy a vegetatív szervek terhelése mellett a gerinc deformitását is javítanunk szükséges.

II. Áttekintés a gyógytestnevelés helyzetéről

*

A gyógytestnevelés tartalmi, formai oldalai lényegesen megváltoztak az elmúlt húsz év ben. Ami a formai oldalt érinti meg kell állapítanunk, hogy a gyógytestnevelés óravezetésé ben figyelemre méltó, a hagyományostól nagymértékben eltérő, szakaszos órabontás és a csoportban végzett egyéni munka. Tartalmi téren a gyógytestnevelés igyekezett átvenni a korszerű orvostudomány és az edzéselmélet eredményeit és módszertanába beépíteni. Meg figyelhető az is, hogy a belgyógyászati gyógytestnevelés erősen visszaesett. Ezzel szemben az ortopédiai, gerincdeformitással foglalkozó gyógytestnevelési ág napról-napra újabb problémák elé állítja a gyakorló gyógytestnevelő tanárokat. Az orvosi vizsgálati (diagnoszti záló) normák hiánya miatt egyes felmérések a tanulóifjúság 25-30 %-át gyógytestnevelésre szorulónak ítéli, míg mások 2-3 %-át tekintik gerincdeformitásosnak. Ezek a tények megha tározzák a témát is. A jelenlegi helyzethez alkalmazkodva és felismerve az iskolákban ural kodó feltételeket a gyakorlatanyag tárgyalásában, a hangsúly kissé az ortopédiai gyógytest nevelés felé tolódott el.

(5)

III. A gyógytestnevelési gyakorlatok csoportosítása

A gyakorlatokat a hagyományostól eltérően csoportosítottam. A mozgásanyagot nem diagnózisonként dolgoztam fel. A feldolgozásban alapgyakorlatokból indultam ki, és ezek köré gyűjtöttem össze a gyakorlatok bonyolultabb, továbbfejlesztett változatait. Innen már a hagyományos feldolgozási módot követtem: egyes szeren (bordásfal, zsámoly stb.) vagy pá rokban végezhető gyakorlatokat egy csokorba gyűjtöttem.

Az olvasó minden gyakorlat mellett részletes tájékoztatást talál a gyakorlat természetére, hatásfokára vonatkozólag. Az a/ jelölés mellett a kiinduló helyzetre utaló megjegyzések ta lálhatók. A b/ pont a gyakorlat végrehajtására, ütemezésére, szakaszolására vonatkozik. Az ábráknál megjelöltem a mozgás irányát, oda-vissza, a mozgás tempóját (lassú, fokozatos , • lassú, megállás után folytatni, rugózó, élénk).

A c/ pontban a mozgás elemzése található: leírom a mozgásban részt vevő izomcsopor tokat és működési összefüggéseiket, kapcsolataikat. Ahol kell utalok a mozgás nyílt és zárt láncban (lásd később) történő működési sajátosságaira is.

A d/ pontban a gyakorlat funkcióját írom le. Itt két fontos fogalom köré csoportosítot tam a gyakorlatokat; erősítő (E) és mobilizáló (nyújtó, lazító) (M) gyakorlatokra.

Az e/ pont a gyakorlat alkalmazási köre: mivel az egyes deformitások a fő csoportokon belül is tovább oszthatók, további finomításra volt szükség. A részletes felosztást táblázatba foglaltam, számokkal, betűvel jelölve a csoportokat. Az alkalmazás területére, a gyakorlatok mellett ezekkel a számokkal, betűkkel utalok. (Lásd az 1. táblázatot.) Az e/ pontban, ha számjelölés (betű nélkül) található, akkor az egész deformitáscsoportra javasoltan alkalmaz ható a gyakorlat. A szám és betű együtt azt jelenti, hogy csak a jelölt deformitásra célszerű alkalmazni.

A gyógytestnevelést gyakorlatban művelő oktató, tanár, gyógytestnevelő, szakképzés ben részt vevő hallgató ebből a leírásból minden fontos információt megtudhat az egyes gyakorlatok természetére, hatásfokára vonatkozólag. Ezek után csak meg kell néznie a de formitásra utaló táblázatot és megtudja, hogy melyik deformitásnál vagy deformitáscso portnál célszerű alkalmazni a gyakorlatot. Természetesen ez nem zárja ki, hogy a gyógytest nevelő tanár ne készítsen önálló gyakorlatokat. Ezek az elvek olyan didaktikai keretek, ame lyeken belül a funkcionális anatómiai szabályoknak megfelelően tervezett mozgásanyag csoportosítható. Távol áll tőlem az a gondolat, hogy szigorúan csak ezek a gyakorlatok és módszerek alkalmazhatók a gyógytestnevelésben, sőt ezzel szeretném elősegíteni a tanári alkotó kedvet, kreativitást. Aki szolgai módon kívánja felhasználni a gyakorlatokat, és nem törekszik az elvek megértésére, annak előbb-utóbb elapadnak szellemi erőforrásai. A gya korlatok közös elvek és anatómiai, biomechanikai mozgáselvek alapján tervezhetők és sen kit sem mentesít az alapos anatómai szaktudás megszerzése alól.

1. táblázat

A gyakorlat alkalmazási köre Hivatkozási szám

Scoliosis 1

– merev hát l/a

(6)

A gyakorlat alkalmazási köre Hivatkozási szám

Kyphosis 2

– kypholordosis 2/a

– alsó háti és ágyéki kyphosis 2/b

– domború hát 2/c

– kyphoscoliosis 2/d

– fokozott kypholordosis 2/e

Scheuermann-kyphosis

– kezdeti laza szakasz 2/f

– merev szakasz 2/g

Erősítés 3

– mély hátizom erősítő gyakorlat 3/a

– felületes hát-, mellizom erősítő gyakorlat 3/b

– lordosis ellen ható gyakorlat 4/a

Csípőficam 5

– m. gluteust erősítő gyakorlat 5/a

– hasizom erősítő gyakorlat 5/b

– abductor nyújtás-lazítás 5/c

A lábboltozat erősítése 6/a

– a térd lábszár erősítése 6/b

Szülési felkarbénulás 7

Általános hátizom erősítés 8

Általános (mély hátizom) gerinclazító gyakorlat 9

IV. A gyakorlatok izommechanikai alapelve

A gyógytestnevelési gyakorlat legfontosabb módszertani mozzanata a mozgáselemzés. A tanárnak kettős feladatot kell megoldania: egyrészt a rendelkezésre álló diagnosztikai adatok alapján és saját megfigyeléséből kiindulva meg kell terveznie a terápiás gyakorlat láncot (egyéni gyakorlatokat). Másrészt elemeznie kell a tervezett gyakorlatok funkcionális anatómiai hatásfokát. Végül is el kell jutnia oda, hogy a gyakorlás mennyisége és minősége valóban az alapdeformitást befolyásolja és így a javulás mértéke optimálissá válik.

A gyakorlatelemzés hatásosan akkor végezhető el, ha megtaláljuk azt az elméleti bázist, amelyre felépíthetők az egyszerű és bonyolult mozgások. Az izomműködésben a testrészek mozgásainak viszonyában megszámlálhatatlanul sokféle kombináció valósulhat meg. Eb ben segít eligazodni Szentágothai: Funkcionális anatómia című művében kifejtett zárt és nyílt láncban működő izommechanikai alapelvekről szóló rész.

(7)

A legegyszerűbb izommechanikai működés akkor valósul meg, amikor az izom csak egyetlen ízületén halad át. Ilyen izmot csak keveset találunk (pl. m. brachialis).

Máris komplikáltabb a mozgáselemzés, ha az előbbi egyízületes izomhoz újabb kompo nensek csatlakoznak, például, ha az ízület többtengelyes. A nehézségek hatványozódnak, ha az izom nem egy, hanem több ízületen ível át.

Az anatómiában leírt izomműködések a legegyszerűbb testhelyzetekre vonatkoznak és az egyenes (úgynevezett nyílt láncú) izomműködéseket írják le. A test vagy testrészek bo nyolult működéskapcsolatait – mivel a több ízületű és többtengelyes mozgást végző kom ponensek együttesen vesznek részt benne – csak átgondolt és legtöbbször matematikai, geo metriai apparátust -mozgósító eszközökkel lehet leírni. Ezeknek az úgynevezett zárt lánc ban lezajló mozgások bonyolultságára ismertetek egy példát. A m. biceps brachii fő műkö dése a felső végtagot a könyökízületben hajlítja. Hajlítás esetén – erről tapintással könnyen meggyőződhetünk – az izom megfeszül, nyújtásnál viszont ellazul. Ez a leírás megfelel a „nyílt láncú” működésben leírtaknak. Ha azonban például hasonfekvésből mellső fekvőtá maszba tolódzkodunk, akkor a m. biceps brachii nyújtás közben megfeszül, és működése zárt láncú lesz. A működésváltozás azért jön létre, mert az izom a talajon támaszkodó kart és vállat rögzíti, és ez csak úgy jöhet létre, ha két ízületet (könyök és váll) átívelve előre fe szíti a könyökízületet, és ebben a helyzetben nem hajlítja a könyökízületet, hanem feszíti.

A mozgások mechanikai szinten történő szerveződésében még sok más komponens is részt vesz (például idegi folyamatok, az ízület tengelyére kifejtett erővonalak viszonya stb.). Mindezekkel azért foglalkozom részletesebben, mert a keretek közé rögzített testnevelési és sportmozgásokban az izmok együttműködésének rendkívül bonyolult kombinációja jöhet létre. A gyógytestnevelésben ezt a bonyolult összműködést csak tapasztalati úton ellenőriz hetjük, szabályozhatjuk. Mélyebb összefüggéseket csak műszeres segítséggel (EMG), film felvételek segítségével állapíthatunk meg. A gyógytestnevelési gyakorlatban a tapasztalati módszereknek nagy jelentősége van, mivel jelenleg ilyen irányú kutatások nem folynak.

V. Az izom alkalmazkodása a működéshez

A gyakorlás (edzés) tervezését, szabályozását a gyakorlás során létrejött élettani válto zások határozzák meg.

Aktivitási hypertrophia: edzés, gyakorlás hatására az izom-rostok megnőnek, de szá muk nem szaporodik, A fehérjeösszetétel is megváltozik, az anyagcsere is módosul, és felté telezhető, hogy a fibrillumok is megszaporodnak. A túlhajszolt izomzatban ezek a fejlődé sek megállnak, és ellenkező irányba fordulnak.

A gyógytestnevelésben sokszor találkozunk az izom inaktivitási atrophiája jelenségével. Ilyenkor az izom rostjai – rövid idő alatt – elsorvadnak, fehérjeösszetételük és anyagcseré jük megváltozik. A túlrövidülés lehet a következménye az ín-szakadás, tartós ízületi ficam vagy rosszul gyógyult töréseknek. Bénulásos atrophia (elfajulási reakció) a motoros idegek bénulása következtében jöhet létre (például a szülési felkarbénulás). Ilyenkor az izomban mélyreható, biokémiai változások jönnek létre.

Az izom működési alkalmazkodásának folyamatait a gyógytestnevelésben alkalmazott gyakorlási programokban figyelembe kell venni. Ezeknek a mozgásprogramoknak az inten zitását, terjedelmét (idejét), sűrűségét, fokozatosságát ugyanúgy tervezni kell, mint a ver senysportolók edzésterhelését. Megkockáztathatom azt az állítást, hogy a gyógytestnevelés

(8)

programját minőségében és mennyiségében az edzésmunkához kell közelíteni anélkül, hogy a mozgások elveszítenék speciális gyógyító céljukat. Ezért tulajdonítok nagy fontossá got azoknak a speciálisan alkalmazott módszertani formáknak, amelyben a széles skálájú, nagy és egyénre szabott terhelésű csoportfoglalkozásokban alkalmazhatók. Ezeket a mód szertani formákat később tárgyalom.

A gyógytestnevelés speciális mozgásanyagában segít eligazodni a 2. táblázat, amelyben a gerincben kivitelezhető mozgásokat és kombinációit gyűjtöttem össze. A táblázatban uta lok arra is, hogy az egyszerű és összetett mozgások a gerinc melyik szakaszára korlátozód nak.

2. táblázat Mozgás

– Gerincszakasz Nyaki Háti Ágyéki Egész gerinc

Törzsfordítás terpeszállásban legnagyobb ívű

kisebb ívű

Döntés állásban rögzítő szerep az egész mély

hátizomzat Törzsdöntésben hajlítás

oldalra

legnagyobb ívű kisebb ívű az egész mély hátizomzat Törzsdöntésben fordítás főleg az alsó

szakasz

Törzshajlítás oldalt itt nagy ívű kisebb ívű

Törzshajlítás előre egész gerinc

Előre törzshajlításban fordítás egész gerinc

Hasonfekvésben törzsemelés főleg az alsó rész

felső rész a fordításra szabad Törzs hátrahajlítás alsó 2-3 háti

csigolya

ágyéki csigolyák végig

VI. Izomcsoport mint működési egység

A leíró anatómiai szakkönyvek az általános izommechanikai elveknek megfelelően álta lában egy-egy mozgás kivételezését megvalósító, támogató funkcionális egységként tárgyal ják az izmok működését. A gyógytestnevelés sajátos céljaihoz alkalmazkodva ez a könyv az izomcsoportokat működési egységekbe rendezve tárgyalja.

Találkozunk olyan esetekkel, amikor a topográfiai elrendeződés ellentmond a funkció nak, de minden esetben biztos eligazítást nyújt az izom eredése, tapadása valamint az, hogy melyik ízületet vagy ízületeket íveli át. Céljainknak legmegfelelőbb felosztást Szentágothai: Funkcionális anatómia című könyvében találtam meg.

1. Thoracohumeralis izmok:

(9)

– M. pectoralis minor (kis mellizom); – M. subclavius (kulcscsont alatti izom); – M. serratus anterior (nagy fűrészizom); – M. trapezius (csuklyásizom);

– M. levator scapulae (lapockaemelő izom); – M. rhomboideus (rombuszizom);

– M. latissimus dorsi (széles hátizom).

Ezek a felszínesebb mell- és hátizmok, ahogyan a nevükből is érzékelhető, a kar csontra (humerus) hatnak, de a vállöv rögzítésében is részt vesznek. Ez az izomcso port segíti a szabad felső végtag mellett a 3600_{-os karkörzést is. Találhatók itt olyan}

izmok is, amelyek a rögzített felső végtag mellett, mint légzési segédizmok szerepel nek.

2. Légzőizmok:

– Musculi intercostales (bordaközti izmok); – Diaphragma.

Ezek szorosabb értelemben véve a légzőizmok. Topográfiailag nem tartoznak ugyan ide a légzési segédizmok és a hasizmok, de funkcionálisan a be- illetve kilég zést segítik.

Belégzést segítő izmok rögzített karok mellett: Thoracohumerális izomcsoportból

– M. pectoralis major, M. pectoralis minor, M. serratus anterior, M. latissimus dorsi: ezek a bordákat emelik, tehát a belégzést segítik.

Axialis izomcsoportból – Mm. scaleni;

– M. sternocleidomastoideus. Kilégzést segítő izomcsoport – A hasizmok.

3. Axialis törzs- nyakizomzat: Mély hátizomzat – M. erector spinae;

– a transversospinalis rendszer részei; M. semiapinalis, M. multifidus, Mm. rota tores. Tarkó-nyakizomzat – M. semispinalis cervicis; – M. splenius cervicis; – Mm. scaleni; – M. semispinalis capitis; – M. splenius capiti; – M. longissimus capitis; – A suboccipitalis izomcsoport.

Számunkra egyik legfontosabb az axiális, illetve a mély hátizomcsoport: mint működési egységnek a megértése a gerinc-deformitások javításának egyik sarokkö vét képezi. Ez az izomcsoport nagy páros oszlopot képezve az os sacrum dorsalis felszínétől a tarkótájékig terjed. Ezek az izmok tartják egyenesen a gerincet (legfő

(10)

képp a m. erector spinae) és a törzs fordítását, hajlítását (oldalra) végzik. A tarkó- és nyakizomzat a nyak és fej mozgásait végzi.

Felső végtag izmai a) Vállizmok: – M. deltoidus; – M. supraspinatus; – M. intraspinatus;

– M. teres minor (kis görgeteg); – M. teres major (nagy görgeteg); – M. subscapularis. b) Karizmok: – M. biceps brachii; – M. coracobrachialis; – M. brachialis; – M. triceps brachii. c) Alkarizmok d) Kézizmok 4. Alsó végtag izmai

a) Csípőizmok:

– Belső csípőizmok (m. iliopsoas, m. piriformis, m. obturator internus);

– külső csípőizmok (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. gluteus mini mus, m. tensor fasciae latae, m. quadratus femoris, m. obturatur externus). b) Combizmok:

– feszítő izomzat (m. sartorius, m. quadriceps femoris),

– hajlító izomzat (m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. biceps femoris); – távolítók (m. pectineus, m. adductor longus, m. adductor brevis, m. gracilis, m.

adductor magnus). c) Lábszárizmok;

– feszítő izmok: (m. tibialis anterior, m. extensor hallucis longus, m. extensor di gitorum longus),

– hajlító izmok: (m. triceps surae_f m. popliteus, m. flexor digitorum longus, m. ti bialis posterior, m. flexor hallucis longus).

d) Lábizmok

Nagyon fontos gyógytestnevelési szempont, hogy a csípőizmokat, mint működési egy ségeket fogjuk fel. Arra emlékeztetek, hogy a thoracohumeralis izomcsoport, mint szerkeze ti egység szoros kapcsolatban van a gerinccel. Ilyen kapcsolat van a csípőizmoknál is, kivé ve a gerincen eredőket (m. psoas, m. piriformis). Mivel a belső csípőizmok a gerinc és a me dence belső felszínén erednek, ezért ezek inkább hajlítják a csípőízületet. A külső csípőiz mok pedig feszítik a csípőízületet. Ezeknek a működése azért fontos körülmény, mert a csí pőficam nemcsak a far- és csípőizomzatban hoz létre károsodásokat, hanem egyes gerincde formitásokban a csípőízület károsodásai is szerepet játszhatnak.

(11)

VII. A deformitásos mozgásanyag alaphelyzetei

A gerinc és a fej egyenes tartásában és mozgásában résztvevő izomcsoport az axialis törzs-és nyakizomzat. Ez lényegében nagy tömegű páros izomoszlopot képez, amely a ke resztcsont háti felszínétől a tarkóig terjed , ahol ujjszerűen szétválva a koponyán tapad. Na gyon fontos ennek az izomcsoportnak, mint működési egységnek a megértése, mivel a gyógytestnevelési mozgásanyag lényegében az izomcsoport egészének vagy valamelyik részletének javítását célozza.

Mély hátizomzat: felületesebb részeit a gerinc egész hosszában végigvonuló m. erector spinae képezi. Eredéséből és tapadásából következik, hogy ez az izom a gerinc legjelentő sebb egyenes tartója. Mélyebb részeit s transversospinalis izomrendszer alkotja, amely a csi golyák harántnyúlványain ered, és felfelé haladva a processus spinosuson tapad. A felülete sebb rétegeiben 5-6 csigolyát (m. semispinalis), mélyebben 3-4 csigolyát (m. multifidus), és a legmélyebb rétegben (mm. rotatores) egy-egy csigolyát átugorva haladnak mintegy több szörös fonatot képezve a gerinc mentén. Az izomcsoportnak ez a része a gerinc rotáló moz gásaiban vesz részt.*

A gerinc és mozgásai bár véget érnek az axialis izomzat tarkó táji részleténél, ennek el lenére a gerinc mozgásszerkezete nem fejeződik be a tarkónál. Az axialis izomzat a nyak és a fej természetes tartását biztosítja. Az axialis izomcsoport mint egymásnak csúcsával szem ben álló, homokóra szerű kúpot képez. Működésének különösen akkor van jelentősége, amikor a hátizomzat erősítő mozgásait el akarjuk különíteni a tarkó- és nyakizomzat erősí tésétől. Ilyenkor esetenként emelt vagy lehajtott fejjel kell végrehajtatnunk a gyakorlatot.

* Ezek az ismeretek a gerincdeformitások javításában résztvevő izomcsoportokra vonat koznak. A gyakorlatanyag feldolgozásában, ahol szükséges (csípőficam, lábboltozat javítása stb.) ismertetem a lényeges, javításra szoruló izomcsoportokat.

Ha jobban szemügyre vesszük a gerinctorna mozgásanyagát, akkor láthatjuk, hogy mindig ismétlődnek olyan alaphelyzetek, amelyekből a korrekciós gyakorlat kezdődik. Most végignézzük ezeket az alaphelyzeteket, és a belőlük kialakítható mozgás-csoportokat.

1. alaphelyzet

Kiinduló helyzet: hasonfekvés, karok magastartásban, fej lehajtva.

A gyakorlat végrehajtása: lehet ütemesen, szakaszosan, lassú, gyors ütemű gyakorlato kat konstruálni.

Mozgáselemzés: általában a mély hátizomzat erősítését célzó mozgások kombinálhatók belőle. Törzsemelés, -fordítás, – hajlítás és ezek kombinációi hajthatók végre. Az alaphely zetben a törzsemelés a mély hátizomzat m. erector spinae részletét összehúzza és intenzív tornáztatásával elősegíti az egyenes tartást. Lehajtott, emelt fejjel, különböző kartartásokkal a tarkó-, nyak- és vállizomzat különböző mértékben vesz részt a mozgásban. A láb emelésé vel a gluteus izomzat erősítése is megoldható.

Nagyon fontos alaphelyzet: hasonfekvésben végzett mozgásoknál a m. erector spinae zárt láncban működik, emelésben és leengedésben is összehúzódik (több ízületet átívelve ál landó rögzítő szerepe van).

(12)

2. alaphelyzet

Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, fej enyhén emelve.

A gyakorlat végrehajtása: általában a lassú, gerincet forgató háti-válli rugózó mozgások kombinációi, valamint nyújtózkodások lassú ütemben.

Mozgáselemzés: a mély hátizomzatban, vállövben jelentkező kontraktúrák oldása, mo bilizációja várható ebben a helyzetben végrehajtott különböző gerinckörzésektől, fordítá soktól, törzshullámoktól, kúszógyakorlatoktól. Térdelő támaszban a gerinc tehermentesített helyzetbe kerül, és a mély hát- és vállizomzat viszonylag hozzáférhetővé válik a nagyívű mobilizáló mozgások számára. Jelentősége hasonló az 1. pontban leírt alapgyakorlatéhoz.

Alkalmazási kör: l/a, 2, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/g, 7, 9.

3. alaphelyzet

Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, karok magastartásban.

A gyakorlat végrehajtása: ütemes, lendületes kamozgásokkal végrehajtott felülések, las sú, szakaszos nyújtózkodások. Egyes gyakorlatcsoportban a gerinc mozgása hajlítással is kombinálható.

Mozgáselemzés; ebből a helyzetből kétirányú mozgáskombináció tervezhető. Az egyik a hasizmok erősítése felüléssel – a törzs közelítése a combokhoz – a hátizmok egyidejű eler nyedése mellett. Ezzel együtt végzett mozgáskombinációk (törzsfordítások, lábemelések stb.) erősítik a has izomzatát. A törzs közelítését a combhoz a m. rectus abdominis végzi. A törzsfordításokat a külső és belső ferde hasizom végzi, amelyet a hátizomzat együttműkö dése kísér.

A másik mozgáscsoport kombinációiban, tehermentesített helyzetben, magastartásba emelt karokkal, a mély hátizmok nyújtása, lazítása (nyújtózkodással) végezhető.

Alkalmazási kör: összes 1. és 2. csoport, 5, 5/b, 9.

4. alaphelyzet

Kiinduló helyzet: terpeszállásban törzsdöntés előre, magas, vagy oldalsó középtartásba emelt karokkal.

A gyakorlat végrehajtása: lassú ütemű, hosszabb-rövidebb ideig tartó megállások. Dön tés helyzetben lassú hajlítások oldalra és fordítások, sőt, lassú nyújtózkodások is tervezhe tők magastartásba emelt karokkal.

Mozgáselemzés: ebből a helyzetből a törzsfordítások, hajlítások számos kombinációja lehetséges. Emelt fejjel végzett törzsdöntésben a teljes axiális és mély hátizomzat összehúzó dik. Fontos alaphelyzet, mert az egyenes és mély hátizomzat erősítésére kiválóan alkalmas. Hajlító és rotáló mozgásokkal kombinálva főleg a háti szakasz mélyebben fekvő rétegei is elérhetők.

(13)

A törzsdöntés helyzetben a gerincen előforduló deformitások nagy része megfigyelhető. Ebben a helyzetben a mély hátizmok megfeszülnek (különösen a m. erector spinae). A moz gás kivitelezéséből következtethetünk a gerinc tartóizomzatának erejére, és ez hozzásegít a helyes terápia kialakításához. Információs lehetőségeink bővülnek, ha a törzsdöntés helyze tet más (hajlítás, fordítás) törzsmozgásokkal kombináljuk.

Alkalmazási kör: l/a, 1/b, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/f, 2/g, 3/a, 8.

5. alaphelyzet

Kiinduló helyzet: függés bordásfalon, gyűrűn.

A gyakorlat végrehajtása: láblendítés, láblengetések, láb-nyújtózkodások, lábemelések és ebben fordítások, körzések. Egész testtel végrehajtható fordítások, függésben tovahaladá sok (bordásfal) hajlított és nyújtott karú függések hajthatók végre.

Mozgáselemzés: a mozgások széles kombinációja tervezhető függésben. Tovább szélesí ti a lehetőséget, hogy a különböző szereken végzett függésekből különböző anyagú és in tenzitású mozgáskombinációk tervezhetők. Ezért ez a gyakorlatcsoport a gerincdeformitá sos gyógytestnevelés egyik leghatásosabb és legváltozatosabb gyakorlatcsoportját jelenti. Azonban nem egyenlő arányban és mértékben lehet alkalmazni a különböző gerincdeformi tás típusoknál. A kyphosisos típusú gerincdeformitásoknál, különösen a Scheuerman-típu sú kyphosis kezdeti szakaszában, ne tervezzünk ilyen gyakorlatokat. A kyphosis zsugoro dott mély hátizmai (kontraktúrák) függésben végzett túlzott nyújtása a tartás további rom lásához vezethet. Megfelelően válogatott és erőteljes hátizomerősítés mellett, egyénre sza bott függőgyakorlatok megengedhetők.

Alkalmazási kör; 1, 3/b, 5, 5/a, 5/b, 5/c, 7, 8, 9.

6. alaphelyzet

Kiinduló helyzet: terpeszállás.

A gyakorlat végrehajtása: karkörzések, nyújtózkodások vállkörzések, törzshajlítások és fordítások, fejkörzések és ezeknek a kombinációi.

Mozgáselemzés: ebben a helyzetben végzett különböző karmozgások a thoracohumerá lis izomzatot foglalkoztatják. Törzsmozgásokkal párosított karmozgás kombinációik a mély hátizomzat és a thoracohumerális izomzat erősítését lazítását segíti elő. Kéziszerrel (kis súlyzó, bot) nehezített formái a felületes hátizomzatot is erősítik. Helyesen konstruált gya korlatokkal erősíthetjük a lapockaemelő izomzatot (m. levator scapulae), és megakadályoz hatjuk az elálló lapockát.

A törzs a hajlítást előre a hasizmok összehúzódása (m. transversus) nélkül végzi, egy idejűleg a mély hátizmok elernyednek. Ebben a tehermentesített helyzetben rotációs, hajlító,

(14)

nyújtózkodó mozgás számára a mély hátizomzat szabad marad, és lehetőség nyílik a mély hátizomzatban keletkezett kontraktúrák oldására.

Álló helyzetben két fő törzsmozgás végezhető: a törzsfordítás és törzshajlítás oldalra. A fordítást a m. multifidus és. főleg a m. rotatores végzi. Rögzített alsó végtag mellett a mély hátizmok azonos oldal felé hajlítják a gerincet. A törzsfordítás és törzshajlítás oldalra a háti szakaszon a legnagyobb, az ágyéki szakaszon kisebb. Fordításban hajlítani a gerincet alig le het, mivel ugyanazok a mély hátizom-csoportok végzik a mozgást. Érthető, hogy a fordítás ban megfeszült hátizmok már hajlító munkát nem végezhetnek. (2. táblázat.)

A thoracohumerális izmok közül egyesek rögzített karok mellett, mint légzési segédiz mok szerepelnek.

Alkalmazási kör: l/a, 1/b, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/f, 2/g, 3/b, 7, 8, 9.

7. alaphelyzet

Kiinduló helyzet: oldalfekvés, a talaj felé néző kar magastartásban, a másik a törzs előtt támaszkodik a talajon.

A gyakorlat végrehajtása: lábterpesztés kíséretében törzsfordítások, nyújtózkodások. Mozgáselemzés: rögzített lábakkal (lábterpesztéssel vagy bordásfalhoz támaszkodva vagy társ segitségével) a gerincben csavaró mozgás jön létre, főleg a háti szakaszon. A mély hátizomzat mobilizálását fokozza, ha ebben a helyzetben nyújtózkodásokat is végeztetünk. Szeren (zsámolyon, ugrószekrényen) végzett gyakorlatkombinációk fokozzák ezt a hatást.

Alkalmazási kör: l/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 9.

8. alaphelyzet

Kiinduló helyzet: ülés talajon, zsámolyon hajlított vagy nyújtott lábakkal, kartámasszal a test mögött.

A gyakorlat végrehajtása: lábfejben végzett körzések, hajlítások, nyújtások, általában speciálisan a lábboltozatot fenntartó izomzat erősítésére. Állásban végzett játékos labdarúgó gyakorlatok és a járások különböző módozatai az egész lábizomzat fejlesztését célozzák.

Mozgáselemzés: ebből az alaphelyzetből kiindulva elsősorban a lúdtalp és a láb izomza tának speciális fejlesztése oldható meg. Mivel a lúdtalp annyira általános jelenség, hogy eb ben a csoportban más alaphelyzetből (például állásból) tervezhető gyakorlatokat is ismerte tek. A lúdtalppal és a láb erősítésével, a kérdés jelentőségének megfelelően, kiemelten fog lalkozom, a 8. alaphelyzet gyakorlatainak bevezetésében.

(15)

VIII. Gerincdeformitások és az ortopédiai gyógytestnevelés

mozgáskörébe tartozó gyakorlatanyag

1. alaphelyzet

1/1.

a) Kiinduló helyzet: hasonfekvés, karok magas, oldalsó közép-, mélytartásban, esetleg tarkón vagy válltartás. Lehet emelt vagy lehajtott fejjel.

b) A gyakorlat végrehajtása: a törzs lassú emelgetése.

c) Mozgáselemzés: az axialis izomzat, a hát, törzs egyenes tartásáért felelős izomzat és a mély hátizomzat erősítése.

d) Alkalmazási terület: E. .

e) Alkalmazási kör: 1. és 2. csoport. 1/2.

a) Kiinduló helyzet: úgy, mint 1/1, karok magastartásban.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú nyújtózkodás váltogatott karokkal, a tenyerek csúsz nak a talajon.

c) Mozgáselemzés: a m. erector spinae nyújtása, kontraktúrák oldására és kisebb mér tékben a mélyebb hátizomzat (transversospinalis) nyújtására szolgál.

d) Alkalmazási terület: M.

e) Alkalmazási kör: l/a, kisebb mértékben a 2. csoport összes tagja, 9. 1/3.

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint 1/1, karok magastartásban.

b) A gyakorlat végrehajtása: törzsemelés kíséretében váltogatott karokkal nyújtózkodás. Kombinált gyakorlat.

c) Mozgáselemzés: törzsemelés következtében a mély hátizomzat feszült, a nyújtások főleg a mély hátizmok felső szakaszára terjednek ki.

d) Alkalmazási terület: E, M.

e) Alkalmazási kör: egész 1. és 2. csoport, a 3/a, 8. 1/4

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint 1/1, ellenkező oldali kar és lábemelés. b) A gyakorlat végrehajtása: lassú nyújtózkodás előre karral, hátra lábbal.

c) Mozgáselemzés: a farizomzat (nagy farizom) és az egyenes hátizom mérsékelt feszü lése mellett, a test átlójára irányuló, intenzív nyújtás.

d) Alkalmazási terület: E (mérsékelt), M.

(16)

1/5.

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint 1/1.

b) A gyakorlat végrehajtása: magastartásból páros karral tarkóra körzés és oldalsó kö zéptartáson át vissza magastartásba, nyújtózkodás, ismételve.

c) Mozgáselemzés: a mozgásban a háti-kari (thoracohumerális) izomcsoport vesz részt, ezeket erősíti, elsősorban a lapockaemelőt (m. levator scapulae). Hatása megakadályozza az elálló lapockát. Intenzíven foglalkoztatja a deltaizomzatot is. A törzsemelés helyzet a mély hátizomzatot erősíti.

d) Alkalmazási terület: E.

e) Alkalmazási kör: egész 1. és 2., 3/a, 7, 8. 1/6.

a) Kiindulási helyzet: ugyanaz, mint 1/1.

b) A gyakorlat végrehajtása: ugyanaz, mint 1/5, de lassú törzshajlítás oldalra, és a hajlí tás csúcspontján tarkórakörzés.

c) Mozgáselemzés: az egész mély hátizomzatot intenzíven igénybeveszi. A hajlítás és törzsemelés együttesen intenzíven erősít, a tarkórakörzés a háti kar- (thoracohumerális) izomzatot erősíti.

d) Alkalmazási terület: ugyanaz, mint 1/5. e) Alkalmazási kör: ugyanaz, mint 1/5. 1/7.

a) Kiindulási helyzet: hasonfekvés, egyik oldali láb 900_{-os combhajlításig felhúzva.}

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú törzsemelés sorozatban, lábcserével.

c) Mozgáselemzés: a törzsemelésben főleg a háti szakasz vesz részt, mivel a gerinc lum bális szakasza a comb felhúzása miatt enyhén meghajlik és feszül. Scoliosisnál előnyös a ha tása, mivel a lumbális szakaszon levő kompenzációs görbületet is hajlítja. A mozgásban a mély háti szakasz vesz részt, az ágyéki szakasz rögzített.

d) Alkalmazási terület: E (a hát felső szakaszában), E/M (ágyéki szakasz). e) Alkalmazási kör: l/a, 2. csoport, 3/a, 8.

(17)

a) Kiinduló helyzet: hasonfekvés, karok magastartásban, érintőtávolságban tömött lab da.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú törzshajlítás jobbra, majd balra a karok átemelésével a labda felett.

c) Mozgáselemzés: hatása a hét izomzatra ugyanaz, mint az 1/6. gyakorlatnál, de a tho racohumerális izomzat kevésbé vesz részt a mozgásban.

d) Alkalmazási terület: E (mély hátizmok), M (mély hátizmok). e) Alkalmazási kör: ugyanaz, mint 1/5.

A következő gyakorlatcsoportnál a fontosabb mozgásszerkezeti jellemzőkre hívom fel a figyelmet.

Ezekben a gyakorlatokban már nemcsak a mély hátizomzat működik, hanem a farizom zat is mint a csípőízület egyik feszítője és az egyenes tartás egyik komponense. A m. quadri ceps femoris feszíti a lábakat és a nagy farizommal együtt rögzíti az alsó végtagot.

A mély hátizomcsoport – a mozgás szerkezetéből eredően – zárt láncban működik. Ugyanis a törzs leengedésénél (hajlításánál) nem lazul el, hanem feszül. A tartós feszülés izometriássá alakítja a gyakorlatot és célszerűen emeli a hatásfokát. Ugyanis az egyenes tar tást biztosító izomzat, a napi munkaterhelés működésszerkezetének megfelelően, változó erővel, de folyamatosan feszül.

1/9.

a) Kiinduló helyzet: bordásfalnál, zsámolyon hasonfekvés, karok magastartásban. A törzs enyhén homorított és a lábak terpeszben.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú nyújtózkodás váltogatott karokkal, a tenyerek a föl dön csúsznak.

c) Mozgáselemzés: a törzs tehermentesített helyzetben van, és így a nyújtózkodásban az egész mély hátizomzat részt vesz.

d) Alkalmazási terület: M (mély hátizomzat). e) Alkalmazási kör: l/a, 2. összes csoportja 9. 1/10.

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nél, törzshajlításban.

b) A gyakorlat végrehajtása: törzshajlítás jobbra-balra és nyújtózkodás, a tenyerek a föl dön csúsznak.

c) Mozgáselemzés: a hajlítás és nyújtózkodás együttesen hat a mély hátizomzatra és mobilizál. Scoliosisnál a bordapúppal azonos oldalra való hajlításnál megfigyelhető, hogy a bordapúp mérséklődik, mivel a csigolyák hosszirányban rotálnak.

d) Alkalmazási terület: M (mély hátizomzat). e) Alkalmazási kör: l/a, 2. csoport összes tagja, 9.

(18)

1/11.

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nél.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú törzsemelés, a fej enyhén emelve vagy lehajtva.

c) Mozgáselemzés: a törzsemelés az I. II. III. fázisban változó mértékben terheli a gerinc különböző szakaszait. Az I. fázisban lapos háttal alacsonyra emelve, főleg a hát felső és kö zépső szakaszát, a II. fázisban már az ágyéki szakasz izomzatát terheli. A III. fázisban főleg az ágyéki szakaszra tolódik a terhelés. A törzsemelés magasságát attól függően válasszuk meg, hogy melyik gerincszakaszt akarjuk terhelni.

d) Alkalmazási terület: E (mély hátizomzat, m. gluteus és négyfejű combizom). e) Alkalmazási kör: 1. és 2. csoport.

1/12.

b) A gyakorlat végrehajtása: labda felett lapos háttal a törzs átemelése és a talajra enge dése.

c) Mozgáselemzés: a mozgásban intenzíven feszülnek a mély hátizmok, a talajra enge désnél – miután az egész gerinc ívben meghajlik – elernyednek.

d) Alkalmazási terület: E, M (mély hátizomzat).

e) Alkalmazási kör: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 3/a, 5/a, 9. 1/15.

a) Kiinduló_helyzet: ugyanaz, mint 1/9.

b) A gyakorlat végrehajtása: lapos háttal törzsemelés és tarkórakörzés (lásd 1/5. gya korlatot).

c) Mozgáselemzés: a mély hátizomzat az emelés következtében megfeszül, a karkörzés a thoracohumerális izomzat egyes részleteit foglalkoztatja (m. levator scapulae, m. deltoid eus). Intenzíven, sorozatban végrehajtva nagyon jó hatásfokú erősítő gyakorlat.

e) Alkalmazási kör: az összes l. és 2. csoport, 3/a, 5/a, 7, 8. 1/14.

(19)

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú törzsemelés lapos háttal vízszintesig, magastartásba emelt tömött labdával vagy könnyű kézisúlyzóval lassú kartartáscserék.

c) Mozgáselemzés: elsősorban a mély hátizomzat feszül, de a mozgásban már részt vesznek a thoracohumerális izomcsoport egyes részletei is (m. latissimus dorsi, m. rhombo ideus).

e) Alkalmazási kör: az összes 1. és 2. csoport, 3/a, 5/a, 7, 8.

A következő három gyakorlatkombinációnál a mély hátizmok a törzsemelés következ tében megfeszülnek és a fordítás, hajlítás már nehezen kivitelezhető. Éppen ezért ezeket a gyakorlatokat inkább a laza hátú, de erősítésre szoruló gyermekeknél tervezzük.

1/15. 1/16. 1/17.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú törzsemelés lapos háttal vízszintesig. Az 1/15-ös gya korlatnál csípőre tett kézzel lassú törzsfordítások jobbra-balra. Az 1/16. gyakorlatnál maga startásba emelt karral törzshajlítás jobbra-balra. Az 1/17. gyakorlatnál lassú ütemű nyújtóz kodás váltogatott karokkal.

c) Mozgáselemzés: a mély hátizmok intenzív feszülése mellett a fordítás, hajlítás, nyúj tózkodás a hátizmok mélyebb rétegeit mobilizálja.

d) Alkalmazási terület: E és M.

e) Alkalmazási kör; 1/b, 2/f, 3/a, 5/a.

Fel kell hívnom a figyelmet a zsámoly elhelyezésének fontosságára. A gyakorló úgy fe küdjön a zsámolyra, hogy deréktól felfelé szabadon maradjon a törzse. Az átlagosnál gyen gébb hátizomzatú gyermeknek toljuk feljebb a zsámolyt, így könnyebben végre tudja hajta ni a gyakorlatot. A hátizomzat erősödésével párhuzamosan toljuk hátrább egészen addig, amíg a zsámoly külső széle egy magasságban lesz a csípővel. Különösen jó izomzatú gyer mekeknél és azoknál, akiket intenzívebben akarunk erősíteni, a zsámolyt lejjebb is tolhatjuk. Ebben a helyzetben végzett törzsemeléseknél a m. gluteus major is intenzíven megfeszül, és a rögzítő szerepe kerül előtérbe (lásd előbb).

1/18.

b) A gyakorlat végrehajtása: a bordásfal felső fokába gumikötelet akasztunk. A fokot úgy válasszuk meg, hogy a gumikötél csak mérsékelten feszüljön. Ebben a helyzetben törzs hajlítás jobbra-balra, a gumikötél kengyelébe támaszkodva, vállhoz emelt karokkal.

(20)

c) Mozgáselemzés: a gumikötél rugalmasságánál fogva a törzs lengése egyre nagyobb ívű lesz. A hátizomzat mérsékelten feszül és a megtámasztott törzs lengése az egész mély hátizomzatot átmozgatja. Kitűnő mobilizáló gyakorlat. (Hölvényiné gyakorlata).

d) Alkalmazási terület: M, E (kisebb mértékben). e) Alkalmazási kör: 1. és 2. csoport, 9.

1/19.

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint 1/9. gyakorlatnál.

b) A gyakorlat végrehajtása: függőleges tornaboton támaszkodva törzshajlítás oldalra és vállrugózás.

c) Mozgáselemzés: ha a gerinc (mély hátizmok) háti szakaszának felső részét kívánjuk lazítani, akkor előbbre (a bot felé), ha az ágyéki szakaszt, akkor a medence felé, hátra toljuk a zsámolyt. Ezzel a fogással rögzítjük, illetve felszabadítjuk a gerincet a rugózó mozgáshoz. A hajlításban végzett rugózás több irányból mobilizálja a mély hátizmokat.

e) Alkalmazási kör: l/a, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/g, 9.

Az alábbi néhány gyakorlat rögzített vállöv mellett a csípő- és hátizomzatot terheli. 1/20.

a) Kiinduló helyzet: hasonfekvésben fogás a bordásfalon, egyik láb emelése.

b) A gyakorlat végrehajtása: váltogatott lábbal lassú nyújtózkodás, majd lábleengedés. c) Mozgáselemzés: a lábemelés a gluteus izomzatot erősíti, a nyújtózkodás hatása végig vonul az egyenes hátizmon és mobilizál.

d) Alkalmazási terület: E (gluteus izomzat), M (mély hátizom). e) Alkalmazási kör: l/a, 2. összes csoportja, 5/a.

1/21.

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint 1/20, a bokák magasságában tömött labda. b) A gyakorlat végrehajtása: lassú átemelése a lábaknak a labda túlsó oldalára.

c) Mozgáselemzés: a nyújtott térdű páros lábemelés a gluteus izomzatot erősíti, de a rögzített vállak miatt a felületes és mély hátizmok (m. erector spinae) egyes részei is feszül nek és az ágyéki szakaszban hajlítás jön létre.

(21)

1/22.

b) A gyakorlat végrehajtása: nyújtott térddel lassú páros lábemelés.

c) Mozgáselemzés: intenzív m. gluteust erősítő gyakorlat, de a vállöv rögzítése miatt, megfigyelhető a hátizomzat felületes részeinek a feszülése. Jó hatású az ágyéki kyphosisra és kyphoscoliosisra.

d) Alkalmazási területe: E.

e) Alkalmazási kör: elsősorban a 2/b, 2/d, 3/b, 5/a, 8. 1/23.

a) Kiinduló helyzet: hasonfekvés, karok oldalsó középtartásban. b) A gyakorlat végrehajtása: lassú törzs- és karemeléssel lábterpesztés.

c) Mozgáselemzés: elsősorban a külső csípőizmok (m. gluteus) erősítésére szolgál, de a mély hátizmok is megfeszülnek a terpesztésnél.

e) Alkalmazási kör: l/a, 1/b, 3/a, 5/a, 5/c. 1/24.

b) A gyakorlat végrehajtása: a tenyér a földön támaszkodik, nyújtott térddel lábemelés és függőleges ollózás.

c) Mozgáselemzés: a m. gluteus (külső csípőizom) izomzat feszülése az ágyéki gerinc szakasz rögzítése mellett.

d) Alkalmazási terület: E. e) Alkalmazási kör; 2/b, 5/a. 1/25.

a) Kiinduló helyzet: hasonfekvés, karok magastartásban,

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú és mérsékelt törzshajlítás (l). majd ugyanabba az irányba nyújtott térddel csípőhajlítás. (2)

c) Mozgáselemzés: a mozgás a mély háti és külső csípőizmokat feszíti. A hajlítás főleg a gerinc ágyéki szakaszát mobilizálja.

e) Alkalmazási kör: 1. és 2. összes csoportja, de főleg a 2/b. 1/26.

(22)

b) A gyakorlat végrehajtása: lábujjhegyen, mellen és tenyéren támaszkodva lassú csípő emelés, közben a térd behajlik és megtámaszkodik a földön. Innen lassú csúszás a tenyere ken vissza, a mell érinti először a talajt, az eredeti helyzetbe.

c) Mozgáselemzés: a csípőemelés erőteljesen feszíti a gerinc ágyéki szakaszán tapadó mély hátizmokat és a belső csípőizmok közül a m. iliopsoast. A gerinc felső szakaszán törzs feszítő helyzet alakul ki, amely a mély hátizomzatra hat. Járulékosan rögzítő szerepe van a thoracohumeralis izmok egy részének is.

e) Alkalmazási kör: l/a, 2., de elsősorban 2/b. 1/27.

a) Kiinduló helyzet: hasonfekvésben, lábterpesztés, karok bottal rézsútos mélytartásban. b) A gyakorlat végrehajtása: jobbra-balra a bot emelésével az ellenkező oldalra és a bot talajhoz érintése a törzs leengedésével.

c) Mozgáselemzés: a mély hátizomzat feszülése, majd ellazulása figyelhető meg. A ge rincben teljes hajlítás jön létre.

e) Alkalmazási kör: l/a és 2. összes csoportja, 9. 1/28.

a) Kiinduló helyzet: padon hasonfekvésben karok magastartásban.

b) A gyakorlat végrehajtása: törzshajlítás jobbra-balra, a törzs felső részének szabaddá válásakor a karok támaszkodnak a talajon.

c) Mozgáselemzés: a hajlításban főleg a gerinc háti szakasza és a mély hátizmok vesz nek részt. A törzsemelésben főleg az egyenes hátizom feszül.

d) Alkalmazási terület: E, M. e) Alkalmazási kör: l/a. 3/a, 9. 1/29.

a) Kiinduló helyzet: mellső fekvőtámasz.

b) Á gyakorlat végrehajtása: karhajlítással egyik láb emelése a törzs homorított helyze téig.

c) Mozgáselemzés: elsősorban a thoracohumeralis izomcsoport egyes részeit fejleszti. Ennél a gyakorlatnál a m. biceps brachii zárt láncban működik, mivel karnyújtásnál is fe szül, mert a váll és könyökízületen átívelve a könyököt hátrahúzza és rögzíti. A társ homo rított helyzetében a mély hátizmok is megfeszülnek. A lábemelésben a gluteus izomzat vesz részt.

(23)

d) Alkalmazási terület: E. e) Alkalmazási kör: 3/b, 5/a, 8.

A következőkben bemutatok néhány hasonfekvésben végezhető páros gyakorlatot. A párban végzett gyakorlatok előnye, hogy a gyakorlatok végrehajtásának intenzitása fokozó dik, mivel a segítség miatt nagyobb ismétlésszámmal végezhetők.

1/30.

a) Kiinduló helyzet: egyik hasonfekvésben, a másik csípő-magasságban térdel felette és fogja a fekvő alkarját.

b) A gyakorlat végrehajtása: a térdelő kíséri a fekvő gyakorló tarkórakörzését és intenzí ven segíti a magastartásban a nyújtózkodást és tarkóra helyzetben a könyökök hátrafeszíté sét. A gyakorlók helyet cserélnek.

c) Mozgáselemzés: ugyanaz, mint 1/5 gyakorlatnál, de a nagyobb ismétlésszám miatt intenzívebb.

e) Alkalmazási kör: egész 1. és 2. csoport és 3/a, 7, 8. 1/31.

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint 1/18-nál, de oldalra törzshajlításban is végezhető. b) A gyakorlat végrehajtása: a segítő a fekvő vállmagasságánál terpeszállasban segíti a gyakorló törzsemelését úgy, hogy az alkarját fogja. Lassú és fokozatos rugószerű törzseme lést végeznek. A gyakorlat hatásfoka emelhető, ha oldalra törzshajlítást végez a gyakorló.

c) Mozgáselemzés: a törzs mély hátizomzata feszül, és oldalra törzshajlításnál a mé lyebb rétegek (m. multifidus, m. semispinalis) is működnek. A kontraktúrák oldására kivá lóan alkalmas.

e) Alkalmazási kör: 1. és 2. egész csoportja, 3/a, 9. 1/32.

a) Kiinduló helyzet: a gyakorlók érintő távolságra egy könnyű labdával hasra feksze nek, lábak terpeszben.

b) A gyakorlat végrehajtása: azonos irányú törzsemelés és -hajlítás csúcspontján a lab dát átdobják egymásnak. Ugyanezt ellenkező oldalra is, fáradásig ismételve.

c) Mozgáselemzés: a törzsemelés és -hajlításnál elsősorban a mély hátizomcsoport fe szül.

(24)

e) Alkalmazási kör: 1. és 2. csoport, 3/a. 1/33.

a) Kiinduló helyzet: a párok egymással szemben érintő távolságba hasra fekszenek és kézfogás magastartásban.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú törzsemelés kíséretében ellenkező oldali nyújtózko dás.

c) Mozgáselemzés: a törzsemelés a mély hátizomzatot erősíti, a gyakorlat hatása fokozó dik a nyújtózkodásban (m. erector spinae).

e) Alkalmazási kör: 1. és 2. csoport, 3/a, 9. 1/34.

a) Kiindulási helyzet: a párok hasra fekszenek egymással szemben, karok mélytartás ban.

b) A gyakorlat végrehajtása: törzshajlítást végezve egymás ellenkező oldalára, ellenkező oldali karokkal kézfogás, majd ugyanezt a másik oldalon is végrehajtva.

c) Mozgáselemzés: a mély hátizomzat erősítése a hajlításban, a mélyebb rétegek kont raktúrájának oldása.

e) Alkalmazási kör: l. és 2. csoport, 3/a, 9. 1/35.

a) Kiinduló helyzet: padon hasonfekvés.

b) A gyakorlatok végrehajtása: páros karral a test húzása előre.

c) Mozgáselemzés: az erőteljesen a vízszintes felett végzett karmunka miatt főleg a tho racohumeralis izomcsoport egyes részei fejlődnek (m. latissimus dorsi) és a vállizmok (m. deltoideus). A mély hátizmok csak annyiban vesznek részt a mozgásban, amennyiben a gyakorló a törzsét felemeli.

d) Alkalmazási terület: E. e) Alkalmazási kör: 3/b, 8. 1/36.

a) Kiinduló helyzet: a pad oldalán hasonfekvés, karok a padon csuklóig. b) A gyakorlat végrehajtása: lehajtott fejjel karemelés a pad felett.

(25)

c) Mozgáselemzés: az erősen homorított helyzet miatt a mély hátizmok erőteljesen fe szülnek. A terhelés csúcspontja a gerinc ágyéki szakaszára esik. Olyan esetekben ne végez tessünk ilyen és ehhez hasonló magas törzsemeléseket, ahol a gerincdeformitás az ágyéki szakasz lordosisával kombinálódik (például: kypholordosis).

e) Alkalmazási kör: l/a, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 3/a.

2. alaphelyzet

Már említettem, hogy a térdelőtámasz az egyik legfontosabb alaphelyzet. Nagyon sok gyakorlatkombináció képezhető belőle. Didaktikai megfontolásokból ide vettem néhány tér delésben és ülésben végezhető gyakorlatot is.

2/1.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú gerinckörzés, a csípő tudatos rögzítésével, mozgás közben a könyök nem hajlik.

c) Mozgáselemzés: nagyívű körzés mellett az egész mély hátizomzatot mobilizálja. A fejkörzés kíséretében a nyaki és tarkóizomzat is aktívan részt vesz a mozgásban. Nyaki sco liosisnál írjuk elő a fejkörzést is.

e) Alkalmazási kör: l. és összes csoport, 9. 2/2.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, jobb v. bal oldalon alkartámasz.

b) A gyakorlat végrehajtása: gerinckörzés, a támaszkodó karon a könyök nyújtva ma rad.

c) Mozgáselemzés: az alkartámasz oldalán a gerinc rögzített, itt mozgás nem jöhet létre. A körzés a gerinc alsó (ágyéki) szakaszára korlátozódik. Ezt a formát akkor alkalmazzuk, ha a görbület ágyéki szakaszát akarjuk lazítani.

e) Alkalmazási kör: 1, 2/b, 2/d, 2/g, 9. 2/3.

a) Kiinduló helyzet: bordásfalnál oldalsó térdelőtámasz, a láb nyújtva a bordásfalon tá maszkodik.

(26)

c) Mozgáselemzés: az előző gyakorlat (2)2) változata. A láb rögzítése miatt a gerinc, fő leg az ágyéki szakaszén, hajlik. A körzés nehezített ugyan az alsó szakaszon, a felsőn könnyebb, de teljesen átmozgatja és lazítja a mély hátizomzat mélyebb rétegeit.

e) Alkalmazási kör: 1/a. 2/b, 2/d, 2/g, 9. 2/4.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, a vállak süllyesztve.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú csúszás tenyéren előre egyensúlyvesztés helyzetéig. Ha a gyakorló képes, akkor hasonfekvésig. Megfelelő külső csípőizomzatnál (m. gluteus) a gyakorló visszafelé is meg tudja csinálni. Ilyenkor a far emelkedik fel először a földről.

c) Mozgáselemzés: csúszás közben az egész gerinc mérsékelten homorított helyzetbe kerül. Ezáltal a mély hátizmok főleg a m. erector spinae feszül meg. Visszafelé a m. gluteus és a m. erector spinae együttműködésével hajtható végre a mozgás.

d) Alkalmazási területe: M és E.

e) Alkalmazási kör; l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 3/a, 9. 2/5.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, a vállak süllyesztve, a karok nyújtva támaszkodnak a földön.

b) A gyakorlat végrehajtása: az egyik oldali kar és testfél lassú nyújtózkodása közben a vállak rugóznak, majd a másik karral ugyanez ismételve. A combok a függőleges helyzetet foglalják el, elkerülve az ágyéki szakasz túlzott lordotizálását.

c) Mozgáselemzés: a nyújtózkodás következtében a mély hátizomzat megnyúlik, a ru gózás a mélyebb rétegeket mobilizálja.

e) Alkalmazási kör: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/6.

a) Kiinduló helyzet: térdelésben sarokülés, törzshajlítás előre, a tenyér a talajon támasz kodik.

b) A gyakorlat végrehajtása: törzshomorítás kíséretében a mellkas közelítése a talajhoz. Vissza ugyanezen az úton. A mozgást a fej emelése kíséri.

c) Mozgáselemzés: a homorítás a m. erector spinae erőteljes feszülésével jön létre. A hát izmok mélyebb rétegei is feszülnek. A merev scoliosist és kyphosist mobilizálja.

(27)

2/7.

a) Kiinduló helyzet: térdelésben sarokülés, törzshajlítás előre, a kezek a földön támasz kodnak. Labda érintőtávolságban.

b) A gyakorlat végrehajtása: homorítás kíséretében, a gyakorló fejjel megérinti a labdát. A labda jobbra-balra helyezésével a gyakorló a törzsmozgás irányát is megváltoztatja.

c) Mozgáselemzés: ugyanaz a hatás érhető el, mint a 2/5. gyakorlatban. A törzshajlítás helyzetében a mélyen fekvő hátizmok is tartósan feszülnek.

e) Alkalmazási kör: l/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/8.

a) Kiindulási helyzet: térdelőtámaszban bal-jobb lábemelés oldalra,

b) A gyakorlat végrehajtása: lábkörzés váltogatott lábakkal a könyök hajlítása nélkül. c) Mozgáselemzés: a gerinc ágyéki szakasza a felemelt lábbal ellenkező oldal felé hajlik. A terhelés a gerinc ágyéki szakaszának mélyebb izomrétegeit mobilizálja.

e) Alkalmazási kör: 1/a, 2/b, 2/d, 2/g, 9. 2/9.

a) Kiinduló helyzet: bordásfalhoz rögzített lábakkal nyújtott, mély térdelőtámasz.

b) A gyakorlat végrehajtása: a test súlypontjának lassú hátratolásával lassú karkörzés hátsó rézsútos mélytartásba. Az egyensúly megtalálásával együtt a törzsdöntés helyzetének (egyenes hát) elérése.

c) Mozgáselemzés: a mély térdelőtámaszban a m. erector spinae és a mély hátizomzat mérsékelten feszült. A törzsdöntésben teljes feszülés figyelhető meg.

e) Alkalmazási kör: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 9. 2/10.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, az ujjak egymás felé néznek.

b) A gyakorlat végrehajtása: térdelőtámaszból lassú lábemeléssel egyidejűleg karhajlítás és törzshomorítás.

c) Mozgáselemzés: az m. erector spinae rögzíti a homorított helyzetet, a mély hátizmok feszülése kíséri. A gerinc környéki izomzat mobilizálódik, kontraktúraoldó hatása van, a végső fázisban erősít.

(28)

e) Alkalmazási kör: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 9. 2/11.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz.

b) A gyakorlat végrehajtása: egyik láb zsugorhelyzetéből fellendül hátra. A láb zsugor helyzetében a hát domborít, a fej lehajlik, a fellendítés szakaszában homorít és a fej felemel kedik. A gyakorlat sorozatban végezhető.

c) Mozgáselemzés: mozgás közben a gerinc intenzív mozgást végez, mobilizálódik a mély hátizom. A láb fellendítése a m. gluteus maximust erősíti, jó hatással van a csípőficam javítására.

d) Alkalmazási terület; E és M.

e) Alkalmazási kör: l/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 5/a, 9. 2/12.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, a lábak terpeszben, az ujjak egymás felé tekintenek. b) A gyakorlat végre hajt ása: csípőemelés közben a könyökök behajlanak, a gerinc ho morít.

c) Mozgáselemzés: a m. erector spinae erőteljes összehúzódásával rögzíti a törzset, a mély hátizmok hajlítanak és megfeszülnek. A gerincközeli izomzat intenzív működése köz ben erősödik és kontraktúrákat old, mobilizál.

e) Alkalmazási kör: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 8, 9. 2/13.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, enyhe fejemelés.

b) A gyakorlat végrehajtása: ellenkező oldali kar- és lábemelés után nyújtózkodás előre és hátra.

c) Mozgáselemzés: az ellenkező oldali végtagemelésben végzett nyújtózkodás következ tében a törzsön és a gerincen átlós irányú nyújtás vonul végig. A mély hátizomzat nyúlik, a csigolyák a gravitáció és a test súlyának terhelése nélkül eltávolodnak. Mobilizálja a gerinc- és vállkörnyéki izomzatot.

(29)

2/14.

a) Kiinduló helyzet: zsámoly (pad) mellett térdelésben a karokat a padra helyezzük, a vállakat lesüllyesztjük.

b) A gyakorlat végrehajtása: a csípő hátratolása közben, megkeresve az egyensúlyi hely zetet, a karokat a csípőre helyezzük.

c) Mozgáselemzés: a kiinduló helyzetben a mély hátizomzat mérsékelten feszül. A tá masz elhagyása után a gerinc tartóizomzata intenzíven összehúzódik. A feszülés átterjed a mélyebb rétegekre is. A külső csípőizomzat rögzít.

e) Alkalmazási kör: l. és 2. összes csoport. 2/15.

a) Kiinduló helyzet: padnál oldalsó mély és nyújtott térdelőtámasz.

b) A gyakorlat végrehajtása: lásd a 2/13. gyakorlatot, a karokat a tarkóra helyezzük. c) Mozgáselemzés: ugyanaz, mint a 2/14. gyakorlatnál. Ennél a helyzetnél azonban a gerinc ágyéki szakasza már hajlított, előfeszített állapotban van, ezért hatása erősebb. Csak kifogástalan végrehajtás esetén végeztessük. Gyenge hátizomzat, rossz mozgáskoordináció esetén a gyerekek domború háttal hajtják végre.

e) Alkalmazási kör: 1. és 2. összes csoport. 2/16.

a) Kiinduló helyzet: bordásfalnál oldalsó térdelőtámasz, a közelebbi láb nyújtva a bor dásfalon, csípőmagasságban támaszkodik.

b) A gyakorlat végrehajtása: a földön támaszkodó láb enyhe nyújtása kíséretében a vál lakat süllyesztik a föld felé. A karok kinyúlnak és vállrugózás.

c) Mozgáselemzés: lásd a 2/10. gyakorlatot. A gyakorlat erősebben mobilizálja főleg az ágyéki szakaszt, mivel az a lábemelés közben már hajlított helyzetben van.

e) Alkalmazási kör: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 8, 9. 2/17.

a) Kiinduló helyzet: bordásfalnál háttal, zsámolyon térdelőtámasz, a lábak rögzítettek, a karok a földön támaszkodnak.

(30)

c) Mozgáselemzés: a súlypont átkerül a gerinc háti szakaszára és intenzív feszülést hoz létre a gerinc tartóizomzatában. Jó hatással van a háti szakasz görbületére, kontraktúráinak oldására.

e) Alkalmazási kör: l/a, 2/b, 2/c, 2/g, 9. 2/18.

a) Kiinduló helyzet: a bordásfalnál oldalt, zsámolyon térdelés, a karok süllyesztett vál lak mellett a talajon támaszkodnak. A láb csípőmagasságban nyújtva rögzítve a bordásfa lon.

b) A gyakorlat végrehajtása: nyújtott könyökkel vállrugózás.

c) Mozgáselemzés: a gerinc mély hátizomzatát terheli a gyakorlat, főleg a háti szakaszt. A lábemelés miatt az ágyéki szakasz elhajlik, ezáltal a terhelés itt is intenzív.

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint a 2/18. gyakorlatnál.

b) A gyakorlat végrehajtása: a kezek váltogatva lassú nyújtózkodást végeznek. A tenye rek a földön csúsznak.

c) Mozgáselemzés: az intenzív előfeszített helyzet miatt a gyakorlat a mély hátizom minden rétegét érinti.

e) Alkalmazási kör: ugyanaz, mint a 2/17-nél. 2/20.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz enyhén emelt fejjel.

b) A gyakorlat végrehajtása: a csípő emelésével egyidejűleg terpeszállás, a vállak süllyednek és az egyik kar előrecsúszik.

c) Mozgáselemzés: a gerinc és tartóizomzata intenzív feszített helyzetbe kerül, a nyúj tózkodás ezt fokozza. Mély hátizom lazító gyakorlat, csak megfelelő lazaság mellett hajtha tó végre.

(31)

2/21.

a) Kiinduló helyzet: bordásfalnál oldalállás, az alszár a bordásfalnál támaszkodik csípő magasságban, a törzs előrehajlik.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú törzsemelés vízszintes helyzetig (lapos hát), karok magastartásban.

c) Mozgáselemzés: nehezített helyzetből (a gerinc oldalra és előre hajlított) maximális erőfeszítést igényel a törzsemelés. Intenzív mély hátizom erősítő és adductor nyújtó gyakor lata, a gluteus izomzatnak (külső csípőizmok) rögzítő szerepe van.

e) Alkalmazási kör: l/a, 2/a, 2/b, 2/d, 3/a, 5/a, 5/c, 8. 2/22.

a) Kiinduló helyzet: sarokülésben a karok a földön támasztva.

b) A gyakorlat végrehajtása: a törzs előretolásával homorítás addig, amíg a mellkas megtámaszkodik a földön. Lassú karemelés hátsó rézsútos mélytartásba.

c) Mozgáselemzés: a gerinc lassú homorításával együtt a mély hátizom (főleg a m. erec tor spinae) is megfeszül. Az ágyéki szakasz is terhelésbe kerül.

d) Alkalmazási terület: M és E.

e) Alkalmazási kör: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 3/a, 9. 2/23.

a) Kiinduló helyzet: zsámolyon, a bordás falnak háttal térdelés, a vállak süllyesztve, a karok a földön támaszkodnak, a láb rögzített.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú törzsemelés vízszintesig a csípő hátratolásával. A törzsemelés (lapos hát) már a földön kezdődjön.

c) Mozgáselemzés: ha a gyakorló helyesen hajtja végre (lapos háttal), akkor intenzíven erősíti a gerinc tartóizomzatát.

e) Alkalmazási kör: l. és 2. gyakorlatcsoport, 3/a. 2/24.

a) Kiinduló helyzet: a bordásfallal szemben zsámolyon térdelés, fogás csípőmagasság ban.

b) A gyakorlat végrehajtása: törzshullámok, a gyakorló lehetőleg érje el homorításban a bordásfal és zsámoly közötti rést. Visszafelé domború háttal végezve a gyakorlatot.

(32)

c) Mozgáselemzés: a törzshullámok mély helyzetben végezve intenzíven lazítják a ge rinckörnyéki izomzat kontraktúráját.

a) Kiinduló helyzet: a bordásfallal szemben térdelőtámasz, a mellkas a zsámolyon tá maszkodik, a karok a bordásfalat fogják.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú csípőemelés zsugorba emelt lábakkal.

c) Mozgáselemzés: kettős hatása van: a m. gluteus maximus a csípőízületet feszíti, a m. erector spinae segítségével (rögzít). A m. erector spinae szerepe jelentős, de intenzíven a csí pő környéki része feszül (ágyéki kyphosis, scoliosis).

e) Alkalmazási kör: 2/b. 2/d, 4/a, 5/a. 2/26.

a) Kiinduló helyzet: térdelés.

b) A gyakorlat végrehajtása: térdelésből kiülés jobbra-balra. A kiülésben lehet törzsfor ditgatásokat és magastartásba emelt karokkal váltott karú nyújtózkodásokat is végezni.

c) Mozgáselemzés: kiülésnél a gerinc teljes hosszában meghajlik. Kifelé törzsfordítások a m. rotatores izomcsoport kontraktúráit oldják, a nyújtózkodások pedig a m. erector spina et erősítik, lazítják.

e) Alkalmazási kör: 1/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 3/a, 9. 2/27.

a) Kiinduló helyzet: ugyanaz, mint a 2/26, fogás a bordásfalon.

b) A gyakorlat végrehajtása: sorozatban kiülés, majd fogáscsere. Kiülés után a külső karral nyújtózkodás.

c) Mozgáselemzés: lásd a 2/25. gyakorlatot. A hatást fokozza, hogy a bordásfalnál rög zített karok nem engedik meg a törzs befelé fordítását.

(33)

2/28.

a) Kiinduló helyzet: bordásfallal szembe térdelés, törzsdöntés, a karok a bordásfalon tá maszkodnak.

b) A gyakorlat végrehajtása: ütemes vállrugózás után a gyakorló 1-2 fokkal lejjebb fog és folytatja a rugózást.

c) Mozgáselemzés: törzsdöntés (lapos hát) helyzetében az egész gerinc részt vesz a ru gózó mozgásban. A törzs süllyesztésével lumbális szakasz kiiktatódik a mozgásból.

a) Kiinduló helyzet: bordásfallal szemben térdelés, törzsdöntés, a karok a bordásfalon támaszkodnak.

b) A gyakorlat végrehajtása: törzsfordítás és tárt fogás a bordásfalon.

c) Mozgáselemzés: a törzsfordításban a gerinc felső szakasza intenzíven vesz részt, a m. rotatores megfeszül. A lábak rögzítése miatt a lumbális szakasz kiiktatódik.

e) Alkalmazási kör: l/a, 2/b, 2/d, 2/e, 2/f, 2/g. 2/30.

a) Kiinduló helyzet: sarokülésben, törzs előrehajlítása és botfogás.

b) A gyakorlat végrehajtása: lassú csípőemelés közben törzsdöntés és a bot tarkóra eme lése.

c) Mozgáselemzés: egyensúlyhelyzetben főleg a gerinc háti szakasza egyenesedik ki. A lumbális szakasz kevésbé vesz részt a rögzítésben. A gyakorlat a háti szakasz erősítésére terjed ki.

e) Alkalmazási kör: 1/a, 2/c, 2/d, 2)g. 2/31.

a) Kiinduló helyzet: bordásfallal szemben sarokülés.

(34)

c) Mozgáselemzés: az erélyes csípőnyújtást (feszítést) a külső csípőizmok nagy farizma /m. gluteus maximus/ egy része végzi. Ezek és hasonló mozgáskonstrukciók nemcsak a csípőficam utókövetkezményeinek a felszámolásához szükségesek, hanem az egyenes tar tást is elősegítik.

d) Alkalmazási terület: E. e) Alkalmazási kör: 5/a. 8.

A kúszógyakorlatok közül néhány nem közismert gyakorlatot mutatok be. 2/32.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz a padon, a karok a pad egyik oldalán a földön tá maszkodnak.

b) A gyakorlat végrehajtása: a gyakorló ellenkező oldali karral és lábbal lépegetve halad végig a padon, illetve mellette.

c) Mozgáselemzés: az alaphelyzetben a gerincen mérsékelt hajlítás jön létre. A kénysze rítő hajlítás hatását a járás fokozza. A mély hátizomzat mobilizációját segíti elő.

a) Kiinduló helyzet: térdelőtámaszban járás.

b) A gyakorlat végrehajtása: zsámolyra tett hosszú padon szalagfutás négykézláb a pad alatt és felett. Játékosan is végezhető.

c) Mozgáselemzés: erősíti, mobilizálja a felületes, mély hátizmokat, a vállizmokat (m. deltoidus).

d) Alkalmazási terület: E és M. e) Alkalmazási kör: 3/b, 8. 2/34.

a) Kiinduló helyzet: padnál oldalsó térdelőtámasz, a közelebbi lábát nyújtva a padra he lyezi a gyakorló.

b) A gyakorlat végrehajtása: négykézláb járás, ellenkező karral, lábbal. A padra tett lá bat a gyakorló megemeli a lépésnél. Lehet hajlított könyökkel is végeztetni a mélykúszás mintájára.

c) Mozgáselemzés: a kiindulási helyzetben már erőteljesen hajlik a gerinc a mély hátiz mok mobilizálódnak. A mély kúszó-helyzet ezt fokozza és járásnál a hatása hátizom mé lyebb rétegeire is kiterjed.

d) Alkalmazási terület: M. e) Alkalmazási kör: 1/a, és a 9.