Atividade Física e
Alimentação
Praticantes de Atividade Física X Atletas
Desportistas/ Praticante de AF: Indivíduos fisicamente ativos, que participam de atividade esportiva, objetivando alcançar benefícios para sua saúde e/ou lazer e recreação, sem finalidade competitiva.
Atletas: são desportistas que se submetem ao treinamento regular, por períodos prolongados, de acordo com as exigência da sua modalidade esportiva e para fins competitivos.
Atribuições do nutricionista na área de esportes
Atividade Complementar:
- Prescrever suplementos nutricionais de acordo com a legislação vigente, sempre que necessário;
CFN, 2018
PRESCRIÇÃO
ENERGÉTICA PRESCRIÇÃO MACRONUTRIENTES
PRESCRIÇÃO
MICRONUTRIENTES
ATENÇÃO PARA PRESCRIÇÃO DIETÉTICA NA ATIVIDADE FÍSICA
Prescrição Energética
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME) as necessidades de ingestão energética estão em torno de 37 a 41 Kcal/Kg, podendo variar de 30 a 50Kcal/Kg, de acordo com os objetivos do treino;
EM ATLETAS, para promover a redução de massa corporal de GORDURA (não induzindo a fome e fadiga), a redução de 10 a 20% na ingestão calórica
total promove essa alteração na composição corporal.
SBME, 2009; ISSN, 2017.
Prescrição Carboidratos
Recomendação diária segundo o VCT;
Super compensação de Carboidratos para competições
Recomendações Pré, Durante e Pós treino
Recomendação Diária de Carboidratos
Recomendação de ingestão para praticantes de atividade física de 45 a 65% do VCT;
Recomendação de ingestão para atletas de 60 a 75% do VCT;
Ingestão máxima de açúcares de adição é de apenas 25g, considerando um praticante de atividade física.
Para otimização e recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 6 a
8g/Kg/dia;
Para atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de ATÉ 10g/Kg/ dia para ADEQUADA RECUPERAÇÃO
DE GLICOGÊNIO MUSCULAR e/ou aumento da massa muscular;
SBME, 2009; ISSN, 2017.
Super Compensação de Carboidratos para Competição
Objetivo: aumentar as reservas de glicogênio muscular e hepático, em torno de 20 a 40%, nos dias que antecedem a prova (3 a 7 dias);
Indicação:
- Eventos com duração superior a 90min;
- Provas repetitivas em um único dia;
- Provas em vários dias seguidos.
ATENÇÃO: Não pode ser realizado mais de 2 vezes no mês
ISSN, 2017;
Rossi, 2013;
SBME, 2009.
Super Compensação de Carboidratos para Competição
Modelo Clássico:
- Duração de 1 semana;
- 3 Primeiros Dias: ↓consumo de CHO (250 a 300g/dia) e ↑do exercício físico;
- 3 dias antes da competição: ↑ consumo CHO (600g/dia) e ↓ exercício físico
Modelo Alternativo:
- Duração de 1 semana;
- 3 primeiros dias: ↓Consumo de 50% de CHO;
- 3 dias antes da competição consumo de ↑ 70% de CHO + Redução gradativa do esforço;
- 3 a 6 horas antes da competição: consumo > 300g CHO, baixa fibra e baixo lipídeo.
ISSN, 2017 Rossi, 2013;
SBME, 2009.
Super Compensação de Carboidratos para Competição
Riscos/Sintomas:
-
Fadiga
-
Irritabilidade
-
Hipoglicemia
-
Cetose
-
Tontura
OBS: Os exercícios praticados devem ser os mesmos do dia da competição.
ISSN, 2017 Rossi, 2013;
SBME, 2009.
Recomendação Pré-Treino Carboidrato
Objetivos:
- Abastecer os estoques de glicogênio muscular;
- Restaurar os estoques de glicogênio hepático;
- Prevenir o desconforto gastrointestinal.
Recomendação:
- 1 a 4,5 g/Kg entre duas a quatro horas antes de competições;
- 10 g/Kg de 3 a 4 dias que antecedem a competição;
- Ingestão de 300 a 400g de CHO após jejum noturno ou de 3 a 4 horas antes da competição.
ISSN, 2017 SBME, 2009.
Recomendação Carboidrato Durante o Treino
Indicação: Exercícios e/ou provas com duração maior que 90 min;
Quanto ingerir: 30 a 60 g/hora para praticantes de atividade física / 50 a 75 g/hora no caso de atletas, dissolvidos em 700 a 740ml água;
Soluções 6 a 10% ou 4 a 8% de CHO em 150 a 300mL a cada 15 ou 20 minutos;
ISSN, 2017 SBME, 2009.
Recomendação Carboidrato Pós-Treino
Recomendação: Recuperação de Glicogênio Muscular e Hepático
- Consumir preferencialmente alimentos com elevado índice glicêmico (Caso tempo de recuperação seja menor que 8 horas);
- Se o tempo de recuperação for maior a combinação de alimentos de Baixo índice glicêmico e Moderado índice glicêmico é muito
interessante;
- 1 a 1,8 g/Kg/ hora imediatamente após o exercício, em intervalos de 2 em 2 horas, por até 5 horas (Total de 600g em 24horas);
ISSN, 2017 Rossi, 2013;
SBME, 2009.
Atenção para essa questão!
(AOCP/UFGD/2014) Qual é a principal consequência de uma depleção dos estoques de glicogênio e do baixo aporte calórico da dieta durante a atividade física?
A) Fadiga (incapacidade de manter o poder de rendimento).
B) Poliúria (eliminação excessiva de urina).
C) Polidipsia (sede).
D) Polifagia (fome extrema).
E) Rápida perda de peso.
Recomendação de Proteína
Suplementação proteica NÃO é necessária na maioria dos indivíduos praticantes de AF;
Maior ingestão NÃO implica em maior síntese;
Consumo de Proteína no Pós treino
- Objetiva manutenção (recuperação) e/ou aumento da massa muscular;
- SEMPRE associado a ingestão de CARBOIDRATOS (10g de proteínas para 20 a 30g de carboidratos);
ISSN, 2017 SBME, 2009.
Recomendação de Proteína
Recomendação de proteína na prática de atividade física
- Exercício Moderado e
Regular: 1,2 a 1,4g/Kg (5 a 6x/semana durante 60 minutos);
- Atletas de Elite: 1,6g/Kg;
- Modo Recreativo: 0,8g a 1g/Kg (4 a 5x/semana
durante 30 minutos)
- Indivíduos que iniciaram
programa de força com objetivo de hipertrofiar: 1,7 a 1,8g/Kg (podendo chegar até 2,1g/Kg);
- Atletas de força com longo período de treinamento objetivando manutenção da massa magra: 1,2 a 1,4g/Kg
ISSN, 2017 SBME, 2009.
Suplementação de Proteína
BCAA: Como pré-treino para treinos mais longos e/ou intensos
Creatina (Pré-treino): Exercícios de resistência e para vegetarianos restritos/veganos
Whey Protein (Pré ou pós treino): Treino de força (Resistido)
Outras fontes proteicas
- Proteína da soja ou ervilha (Alternativa para veganos)
- Albumina (Proteína do ovo)
- Caseína (Principal proteína do leite)
O momento da utilização vai depender do objetivo, tempo e intensidade do exercício.
De olho na questão!!
IBFC (ES/2013) Em atletas, a suplementação de creatina monoidratada tem indicação mais adequada em:
a) Modalidades esportivas de endurance.
b) Vegetariano tipo vegan.
c) Consumidores de carne e pescados.
d) Seguidores da dieta mediterrânea.
De olho na questão!!
(AOCP/ HUJB/UFCG/2017) Uma grande variedade de fatores interage para aumentar a necessidade proteica de indivíduos que se exercitam regularmente. Sobre esse assunto, relacione as colunas e assinale a alternativa com a sequência correta.
1. Caseína. 2. Albumina. 3. Proteína do soro do leite. 4. Proteína hidrolisada da carne. 5. Proteína da soja.
( ) Muito conhecida como whey protein, é extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.
( ) Corresponde a cerca de 80% da proteína do leite e é rica em aminoácidos, como a glutamina. É o suplemento de mais lenta absorção.
( ) Uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Contém
glutamina, arginina e BCAA. Além disso, tem antioxidante, que ajuda na reconstrução muscular e isoflavonas.
( ) É uma alternativa à intolerantes à lactose. Oferece todos os benefícios da proteína da carne (os nove aminoácidos essenciais) sem os malefícios das gorduras que a acompanham.
( ) É uma fonte de proteína de baixo custo e alta qualidade, composta pela clara do ovo desidratada. É rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro.
(A) 3 – 2 – 5 – 4 – 1.
(B) 3 – 1 – 4 – 5 – 2.
(C) 3 – 1 – 5 – 4 – 2.
(D) 4 – 1 – 5 – 3 – 2.
(E) 2 – 3 – 5 – 4 – 1
Recomendação de Lipídeos
Não é tão diferenciada da população sedentária;
RELEVANTES em exercícios prolongados (especialmente os aeróbicos);
Em atividade aeróbicas indivíduos bem treinados oxidam duas vezes mais
Triglicerídeos, utilizam 60% menos glicogênio e aumentam a captação de ácidos graxos pelo músculo.
RECOMENDAÇÕES:
- 20 a 30% ou 35% do valor calórico total (Não inferior a 20%);
- 1g/Kg/Dia
- Ácidos graxos essenciais: 8 a 10g sendo 10% saturados, - 10% polinssaturados e 10% monoinssaturados;
- Dietas hipolipídicas: 8% saturados, maior que 8% monoinssaturados e 7 à 10 % polinsaturados
Prejuízo na absorção de
vitaminas
↓ Imunidade SBME, 2009.
Recomendação de Lipídeos
SUPLEMENTAÇÃO DE LIPÍDEOS?
Atividades de endurance > que 60 minutos, com intensidade moderada a intensa;
TCM 1 hora antes do treino/competição;
Estudos mostram resultados apenas para atletas, sem evidência para praticantes de atividades físicas;
Pode poupar glicogênio muscular;
Contribui somente com 3 a 6% do total de energia gasta durante o exercício;
Mais de 30g: distúrbios gastrointestinais e diarreia
SBME, 2009.
RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA: Hidratação
O aumento da temperatura interna causada pela prática de exercícios prolongados pode causar fadiga
- Termorregulação - Reações químicas
Consequências da Hipertermia:
- Sudorese intensa - Desidratação
- Hipovolemia
- Aumento da Frequência cardíaca
Consequência da Hipotermia:
- Aumento da Taxa Metabólica;
- Tremor Intenso;
- Rigidez - Óbito
SBME, 2009.
RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA: Hidratação
Segundo a SBME a hidratação deve ser feita antes, durante e depois da atividade física Antes da AF
- 500ml cerca de 2 horas antes do exercício;
- Em climas muito quentes ingerir mais 300ml 30 minutos antes Durante a AF
- Objetivo: prevenir desidratação excessiva, assim como perda excessiva de eletrólitos, melhorando o rendimento;
- Ingerir cerca de 150 a 200ml a cada 15 ou 20 minutos . Após a AF
- Objetivo: repor as perdas adicionais pela sudorese e diurese;
- 1,5L de líquidos para cada Kg perdido e continuar ingerindo líquidos ao longo do dia.
- Reposição de CHO é aconselhada;
- Atenção a concentração de CHO da bebida (Não pode ser maior que 10%)
SBME, 2009.
ISOTÔNICOS X BEBIDAS ENERGÉTICAS
Isotônicos: são produtos formulados com a finalidade de repor as perdas
hidroeletrolíticas de atletas ou praticantes de atividades físicas em decorrência do treinamento;
- Contém sódio, cloreto e carboidratos (até 8%), além de outros minerais e algumas vitaminas
Energéticos: Produto formulado com a finalidade de complementar as necessidades energéticas de atletas em decorrência de treinamento ou competição (ex:
maltodextrina);
- Pode conter lipídios, proteínas intactas e ou parcialmente hidrolisadas, vitaminas e minerais;
SBME, 2009.
Reposição de eletrólitos e antioxidantes
Atividades com mais de 1 hora
- Planejar uma bebida que contenha 30 a 60g de CHO/Hora (concentração não pode ser maior que 8%);
- Combinações de sacarose, frutose, glicose e maltodextrina.
Atividades com mais de 3 horas
- Planejar uma bebida que contenha 30 a 60g de CHO/Hora ; - Adição de sódio (0,5 a 0,7g/L) na solução de reidratação.
Em relação aos nutrientes antioxidantes NÃO existe recomendação específica para praticantes de atividades físicas ou atletas.
Sugere-se seguir a DRI
Suplementar quando necessário (estresse do exercício ↑ produção de EROS) NÃO ULTRAPASSAR A UL
SBME, 2009.
Olha essa questão!
(AOCP/ES/2019) As recomendações dietéticas para homens e mulheres fisicamente ativos visam obter equilíbrio entre a ingestão e o gasto energético, promovendo a melhora do desempenho físico,
manutenção/ganho de massa magra, benefícios nas funções imunológicas, dentre outros. Sobre esse assunto, assinale a alternativa INCORRETA.
(A) O aumento do metabolismo na atividade física eleva a produção de radicais livres potencialmente perigosos. Para reduzir a possibilidade do estresse oxidativo e de dano celular, a dieta diária deve conter alimentos ricos em vitaminas e minerais antioxidantes.
(B) A suplementação vitamínica acima das quantidades presentes em uma dieta balanceada pode melhorar o desempenho físico ou o potencial para treinar, fora o poderoso benefício antioxidante que agrega ao padrão alimentar.
(C) Não existe uma recomendação precisa para a ingestão diária de lipídeos. Uma recomendação prudente sugere não exceder entre 30 e 35% do valor energético total e, dentro desse percentual, buscar alcançar 90% na forma de ácidos graxos insaturados.
(D) Para satisfazer as necessidades diárias de energia e nutrientes e minimizar o risco de doenças
crônicas, os adultos devem consumir entre 45 a 65% do valor energético total a partir dos carboidratos, com uma ingestão máxima de açúcares de adição de 25% do valor energético total diário.
ATENÇÃO PARA QUESTÃO!!
(AOCP/FUNPAPA/2018) A nutrição esportiva representa um dos elementos fundamentais para garantir um desempenho atlético de qualidade. A orientação nutricional proporciona não somente um equilíbrio energético diário como também um ajuste na qualidade dietética, permitindo uma adequada distribuição dos nutrientes. De acordo com esse tema, assinale a alternativa correta.
(A) Em relação aos carboidratos, o principal objetivo das refeições anteriores ao treinamento é manter os níveis de proteína muscular dentro da normalidade, evitando o catabolismo proteico.
(B) Em idosos, a redução da resposta de síntese de proteína muscular pode ocorrer devido
a um aumento na perfusão muscular pós prandial e redução na captação muscular de aminoácidos.
(C) Independentemente do exercício físico realizado e de sua intensidade é recomendado uma ingestão de proteínas maior que 3 g/kg de peso corporal dia, a fim de aperfeiçoar a hipertrofia muscular.
(D) É recomendado um aumento na ingestão de lipídios poli-insaturados, já que no processo pós- exercício intenso ocorre imunossupressão por meio da diminuição da expressão de fatores pró inflamatórios.
(E) A pré-hidratação, para que o indivíduo inicie o exercício hidratado e com níveis adequados de
eletrólitos, deve acontecer bem antes da sessão de exercício, a fim de garantir a absorção de líquidos e a produção de urina em níveis normais.
