Exercícios
no posto de
trabalho
Como aliviar as dores com exercícios práticos no posto de trabalho
As sugestões de exercícios a seguir são opções para serem executadas no próprio posto de trabalho. O objetivo é diminuir a fadiga e sobrecarga osteomuscular, promovendo alongamento e relaxamento nas regiões mais afetadas, como a coluna vertebral, membros superiores e inferiores. Paralelamente, os exercícios atingem as articulações para diminuir a sensação de rigidez e nos manter em movimento, como é o caso dos quadris e pés. Não há necessidade de executar todos os exercícios, nem mesmo de manter a mesma ordem. Escolha pelo menos cinco e tente fazer uma vez ao dia.
Exercícios: alongamento e relaxamento
Exercício
Exercício
Exercício
Sentado na cadeira, com a coluna ereta, eleve os braços acima da cabeça com as mãos entrelaçadas. Sustente nessa posição por 20 segundos.
Sentado na cadeira, com a coluna ereta, incline o tronco com a mão posicionada atrás da cabeça e o cotovelo dobrado.
Mantenha essa posição por 20 segundos.
Sentado na cadeira, eleve os braços para frente com os dedos entrelaçados. Sustente nessa posição por 20 segundos.
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Exercício
Exercício
Exercício
Sentado na cadeira, com a coluna ereta, posicione o braço à frente, na altura do peito, com os cotovelos dobrados e os dedos entrelaçados. Tensione os braços e leve os cotovelos para trás. Mantenha essa posição por 20 segundos.
Sentado na cadeira, com a coluna ereta e os pés apoiados no chão, leve as mãos com os dedos entrelaçados atrás da cabeça. A seguir, tensione os braços levemente para trás.
Mantenha por 20 segundos.
Sentado na cadeira, com a coluna ereta e os pés apoiados no chão, leve as mãos com os dedos entrelaçados atrás da cabeça. Flexione levemente o pescoço, levando o queixo na direção do peito. Mantenha por 20 segundos.
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Exercício
Exercício
Exercício
Sentado na cadeira, com a coluna ereta e os pés apoiados no chão, incline levemente o pescoço para o lado e com a mão acima da cabeça, faça uma força na direção do ombro. Segure por 20 segundos.
Faça o mesmo do outro lado.
Sentado na cadeira, com a coluna ereta e os pés apoiados no chão, apoie ambas as mãos sobre a cadeira, com as palmas voltadas para trás. Simultaneamente, retire levemente as costas do apoio da cadeira.
Sentado na cadeira, com a coluna ereta e os pés apoiados no chão, posicione um dos braços à frente do ombro. A seguir, use o outro braço para puxá-lo sobre o ombro oposto. Segure por 20 segundos.
Faça o mesmo do outro lado.
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Exercício
Exercício Exercício
Sentado na cadeira, com a coluna ereta e os pés apoiados no chão, flexione o tronco para frente na direção dos pés, se possível encoste as mãos nos pés ou no chão. Relaxe o pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos.
Sentado, com as costas eretas, cruze uma das pernas sobre a outra. A seguir, inicie uma leve rotação no tornozelo. Mantenha por 20 segundos. Ao finalizar, faça o mesmo com a outra perna.
Sentado na cadeira, com as costas eretas, cruze a perna direita sobre a esquerda.
A seguir, apoie a mão do braço esquerdo sobre a perna direita, faça uma leve torção do tronco para a direita. A cabeça deve ser mantida na mesma direção do ombro. Volte o tronco devagar depois de 20 segundos.
Repita o movimento para o lado esquerdo, invertendo a perna e o braço.
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Exercício
Exercício
Exercício
Sentado, cruze uma das pernas sobre a outra. A seguir, leve as duas mãos na direção do joelho que tem a perna dobrada e segure, alongando a parte externa da coxa levemente. Segure por 20 segundos.
Volte devagar, troque a perna e repita.
Sentado, dobre uma das pernas de modo que o pé fique parcialmente apoiado no assento da cadeira. A outra perna deve ficar com o pé apoiado no chão. Segure o joelho junto ao peito por 20 segundos, mantendo a coluna ereta. Volte devagar e, em seguida, repita o movimento com a outra perna.
Sentado, cruze uma das pernas sobre a outra, de modo que possa esticar ambos os braços na direção do chão. A cabeça deve ficar levemente flexionada para baixo. Mantenha a postura por 20 segundos e, em seguida, volte devagar.
Troque a perna e repita.
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Exercício
Exercício
Exercício
Sentado, com a coluna ereta, mantenha um dos pés apoiado no chão e estenda a outra perna. As mãos podem ficar apoiadas no assento da cadeira. Dobre a perna estendida na direção da outra e volte devagar. Faça isso 20 vezes. Depois, repita com a outra perna.
Em pé, utilize a cadeira para apoiar ambas as mãos sobre o assento, com os braços estendidos. A cabeça deve ser mantida na mesma direção do prolongamento do corpo inclinado, de modo que as costas não formem um arco. As pernas devem permanecer com os joelhos estendidos.
Permaneça nessa posição por 20 segundos.
Em pé, utilize a cadeira para apoiar uma das pernas. Flexione levemente o joelho da perna de apoio que mantém você em pé e estenda os braços na direção da perna apoiada na cadeira, flexionando o tronco, se possível. Volte à posição inicial e, repita o movimento com a outra perna.
Mantenha por 20 segundos.
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Exercícios no posto de trabalho
Responsável:
Paula Fiquetti Silveira
Fisioterapeuta do time de Gestão de Saúde da Aon desde 2014
Mestre em Ciências da Cirurgia, pela UNICAMP, possui pós-graduação pela Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e pela UNIFESP
Formada em Fisioterapia pela PUC Campinas
Formação em RPG pelo Instituto Phillipe Souchard. Consultora da área de Gestão de Saúde, onde desenvolve projetos nas Doenças Osteomusculares Atua clinicamente com maior experiência em
casos de coluna vertebral, quadril e ombro.
