DOSSIER
A NovA
RodA dos
AlimeNtos
Primavera/Verão
2013
GuiA
de MedicinA
PrevenTivA
02 Guia de Medicina Preventiva
alimento
Etimologia
(latim alimentum, -i)
alimento
s. m.
1. O que serve para conservar a vida aos seres vivos
2. O que serve para prolongar o fogo, a luz, etc
3. Aquilo que faz crescer
4. Comida
as novidades da Roda
A Roda dos Alimentos foi ajustada à realidade
dos portugueses. Saiba o que traz de novo
páginas 4 / 5
porções diárias recomendadas
Tudo o que precisa de saber para que
a sua alimentação só lhe faça bem
páginas 6 / 7
alimentação e peso saudável
Aprenda a calcular o seu índice de massa corporal
e alguns truques para ter o seu peso sob controlo
páginas 8 / 9
prevenção
As vacinas e os rastreios que deve marcar
na agenda
páginas 11/14
conselhos úteis
Dicas muito práticas para ser capaz
de comer e viver melhor
página 10
índice
04 Guia de Medicina Preventiva
o que nos
traz de novo?
À luz da evolução dos conhecimentos científicos e das inúmeras alterações dos hábitos alimentares dos portugueses, houve necessidade de, alguns anos depois de ter surgido, proceder À reestruturação da roda dos alimentos. os grupos alimentares foram redistribuídos segundo o que são, efectivamente, os hábitos alimentares dos portugueses e alguns foram subdivididos. as porções diárias recomendadas foram também reajustadas.
Nova Roda dos alimENtos
Hortícolas
cereais,
derivados
e tubérculos
Água
lacticínios
gorduras
e óleos
Fruta
carne,
pescado
e ovos
leguminosas
A Roda dos Alimentos
é composta por
7 grupos de alimentos
A água tem um papel
preponderante, sendo
um elemento absolutamente
imprescindível à vida, por isso está
no centro da Roda. Beba sempre
entre 1,5 e 3 litros de água por dia.
no centro de tudo,
a água
dicas
A água é a bebida mais indicada para acompanhar uma refeição, mas existem alternativas: beba também sumos de fruta natural (sem adicionar açúcar) e chás sem cafeína como os de camomila, cidreira, limão e tília. Muitos especialistas defendem que um copo de vinho diário faz bem à saúde. A dose de referencia para um adulto saúdável é 2,5 dl por dia. Só devemos consumir alimentos ricos em açúcar depois das refeições e em ocasiões festivas. Refrigerantes, bolos, chocolates ou rebuçados não devem fazer parte da nossa alimentação diária. O consumo excessivo de sal é uma dor de cabeça para muita gente. Para evitar consumir a dose máxima recomendada diária (5g), devemos tentar substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias quando confeccionamos os alimentos.
Se pretende reduzir o consumo de sal, tenha atenção aos rótulos das embalagens. É importante seleccionar os produtos com reduzido teor de sal e sódio e não apenas usar menos sal quando cozinha.
as proporções da nova Roda
28%
cereais, derivados e tubérculos
23%
hortícolas
20%
fruta
18%
lacticínios
5%
carnes, pescado e ovos
4%
leguminosas
2%
gorduras e óleos
os cereais devem
estar presentes
em todas as refeições
06 Guia de Medicina Preventiva
recomendadas
ao falarmos de alimentação, é fundamental percebermos que as recomendações são indicativas e variam consoante o peso, a idade ou a necessidade energética de cada pessoa. tanto a roda dos alimentos como a tabela das porções, ajudam a perceber as quantidades a ingerir diariamente.
o Que é uma porÇÃo?
porções
diárias
as equivalências alimentares apresentadas tiveram por base os valores estabelecidos pela organização mundial de saúde.
os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal. no caso dos lacticínios a generalidade da população deve consumir 2 porções, enquanto as crianças e os adolescentes devem consumir 3 porções.
CEREais E dERivados,
tUBÉRCUlos
>
1 pão (50g)
>
1 fatia fina de broa (70g)
>
1,5 batatas de tamanho médio (125g)
>
5 colheres de sopa de cereais
de pequeno-almoço (35g)
>
6 bolachas tipo maria (35 g)
>
2 colheres de sopa de arroz ou massa
cozinhados (110g)
PoRçõEs NECEssáRias
PoR dia
4 a 11
FRUta
>
1 peça de fruta
de tamanho médio (160g)
PoRçõEs NECEssáRias
PoR dia
3 a 5
HoRtiColas
>
2 chávenas almoçadeiras
de hortícolas crus (180g)
>
1 chávena almoçadeira de hortícolas
cozinhados (140g)
PoRçõEs NECEssáRias
PoR dia
laCtiCÍNios
>
1 copo grande
de leite (250ml)
>
1 iogurte líquido
ou 1,5 iogurte sólido (200g)
>
2 fatias finas de queijo (40g)
>
1 queijo fresco
pequeno (50g)
>
0,5 requeijão (100g)
PoRçõEs NECEssáRias
PoR dia
2 a 3
lEgUmiNosas
>
1 colher de sopa de leguminosas
secas cruas (30g)
>
3 colheres de sopa de leguminosas
frescas cruas (80g)
>
3 colheres de sopa de leguminosas
frescas ou secas cozinhadas (80g)
PoRçõEs NECEssáRias
PoR dia
1 a 2
goRdURas E ÓlEos
>
1 colher de sopa de azeite ou óleo (10g)
>
1 colher de chá de banha (10g)
>
4 colheres de sopa de natas (30 ml)
>
1 colher de sobremesa de manteiga
ou margarina (15g)
PoRçõEs NECEssáRias
PoR dia
1 a 3
1 café médio
(115)
1 café curto
(104)1 cola
(46)1 chá
(36)1 descafeinado
(2)valores médios da cafeína (mg)
1 café cheio
(125)Não se deve ingerir mais do
que 300mg de cafeína por dia?
A cafeína é uma substância
altamente estimulante e existe
em alguns chás, refrigerantes
e no café. O consumo pelas
crianças e adolescentes
é desaconselhado.
sabia que...CaRNEs PEsCado
E ovos
>
Carne ou peixe
crús (30g)
>
Carne ou peixe
cozinhados (25g)
>
1 ovo tamanho
médio (55g)
PoRçõEs NECEssáRias
PoR dia
1,5 a 4,5
Nem só no café se
encontra cafeína.
atenção às colas
e chás
08 Guia de Medicina Preventiva
saudável?
um peso
Como maNtER
manter um peso equilibrado não é tarefa fácil, mesmo que se recorra a dietas ou a exercício físico. o mais importante é encontrar o ponto de equilíbrio entre a energia que se consome e aquela que se gasta.
Calculando o Índice de Massa
Corporal permite perceber se tem
o peso adequado à sua estatura.
Esta fórmula é válida apenas
para adultos.
imc =
peso (kg)
[altura (m)]
2
se imc…
< 18,5=baixo peso
18,5-24,9 = peso normal
25,0-29,9 = excesso de peso
> 30 = obsidade
Como ca
lcula
r?
Use e abuse dos
legumes crus
ou cozinhados
O IMC representa o número de kg de peso por cada metro
quadrado de superfície corporal
Por exemplo:
Uma pessoa que meça 1,70m e pese 65 Kg, tem um IMC de:
IMC= 65 / (1,70 x 1,70) = 22.49 (peso normal)
IMC
Para manter o peso sob controlo,
siga as recomendações da nova
Roda dos Alimentos e pratique
exercício físico regularmente.
Caminhar 30 minutos por dia
é um bom hábito em termos
de actividade física moderada.
sabia que...
curiosidades
Quanto mais variada for a alimentação, mais saudável se torna. É preciso variar os alimentos ingeridos, para obter os diversos nutrientes de cada um deles. Só assim teremos a garantia de uma alimentação saudável e que corresponda a todas as necessidades nutricionais.
O segredo de uma alimentação equilibrada não é deixar de ingerir os alimentos menos saudáveis, mas conseguir fazer com que o seu consumo aconteça apenas excepcionalmente.
Cerca de 10 g de
chocolate preto por
dia ajudam a prevenir
algumas doenças
degenerativas.
Não dEixE
dE ComER
10 Guia de Medicina Preventiva
saUdávEl
alimentação
conselhos
para uma
Devemos comer alimentos
de todos os grupos nas
proporções que a Roda
indica. Este é o principal
segredo de uma boa
alimentação.
Roda dos alimENtos
ExERCÍCio
Exercício sempre, e sem desistir.
Esqueça o elevador, estacione
o carro longe, saia na paragem do
autocarro anterior... aposte em si!
A água está no centro da
nova Roda dos Alimentos
por ser absolutamente
indispensável
à qualidade de qualquer
regime alimentar.
ágUa
O peso ideal varia de
acordo com a estrutura
física de cada um. Calcule
o seu índice de massa
corporal e estabeleça o seu
regime alimentar.
vigiE a saúdE
GUIA DE
MEDIcInA PREvEntIvA
e o bem-estar de toda a família mantendo as vacinas em dia.PaRa toda
a FamÍlia
12
saudáveis
nas próximas páginas indicamos as vacinas e os rastreios que deve efectuar como forma de manter a saúde em todas as idades. tenha este guia sempre À mão.
Sempre
RastReios
ao nascer:
T teste da fenilcetonúria e das hormonas tiroideas (teste do pezinho) e rastreio auditivo neonatal. em idade pré-escolar:
T testes de acuidade visual (avaliação da visão). durante a infância, regularmente:
T vigie o peso, altura e tensão arterial da sua criança.
imunizações / Vacinação
T De acordo com o Plano nacional de vacinação (Pnv) em vigor.
RastReios
regularmente:
T vigiar, ao longo de toda a adolescência, o peso, a altura e a tensão arterial.
a cada 1 a 3 anos:
T Rastreio visual regular (aconselhável de 2 em 2 anos para o geral da população e anualmente para indivíduos com diabetes, hipertensão, história familiar de doenças oculares, submetidos a cirurgias oculares ou que utilizem regularmente computadores).
T teste de Papanicolau em mulheres sexualmente activas ou depois dos 18 anos.
T verificação da vacinação e eventual serologia da rubéola assim como serologia da toxoplasmose - recomendado para todas as mulheres em idade fértil.
imunizações / Vacinação:
T tÉtAnO – Reforço de 10 em 10 anos.
T vÍRUS DO PAPILOMA HUMAnO (HPv) – Para raparigas. Se não imunizadas anteriormente, consiste em 3 imunizações entre os 10 e os 25 anos.
Use sempre protector solar, mesmo que só vá à praia nas horas de menos risco. nos dias mais quentes dê mais água às suas crianças e lembre-se também de si. Além da água, os sumos de fruta natural são óptimas formas de manter o organismo hidratado. É de pequenino que se forma o paladar. Deixe o seu bebé experimentar novos sabores variando bastante a sua alimentação e respeitando o seu ritmo de aceitação.
as crianÇas
e o verÃo
Até aos
RastReios
mensalmente:
T Mulheres: auto-exame da mama na semana seguinte à menstruação.
T Homens: auto-exame aos testículos. todos os anos:
T Auto-exame dermatológico e, em grupos de risco, rastreio de doenças sexualmente transmissíveis.
T Mulheres: consulta de ginecologia.
T Homens: Doseamento do Antigénio específico da Próstata (PSA) e exame prostático a partir dos 50 anos. (Opcional entre os 40 e os 49 anos.)
de 2 em 2 anos:
T Rastreio visual (anual para pessoas com diabetes, hipertensão, história familiar de doenças oculares, submetidos a cirurgias oculares ou com profissões que exijam o uso regular de computadores).
T Mulheres: mamografia, complementada por estudo ecográfico a partir dos 45 anos.
na menopausa, estudos de densitometria óssea. de 5 em 5 anos ou de acordo com as necessidades individuais:
T Análises clínicas.
T Exame dermatológico realizado por um dermatologista.
T colonoscopia, a partir dos 50 anos.
imunizações / Vacinação
T tÉtAnO – Reforço de 10 em 10 anos.
T HEPAtItE B – Se não imunizados anteriormente (3 imunizações com intervalo de 1 e 6 meses).
T vAcInA DA GRIPE SAZOnAL (opcional).
T vÍRUS DO PAPILOMA HUMAnO (HPv) para mulheres não imunizadas anteriormente. consiste em 3 imunizações e é indicada entre os 10 e os 25 anos.
T RUBÉOLA: Em mulheres que não estão grávidas ou que desejem uma gravidez e cuja serologia é negativa.
Dos 20 aos
64 anos
A tipologia de exames, assim como a sua
frequência, é meramente indicativa.
Para cada caso particular consulte o seu médico
de família, médico assistente ou pediatra.
T Dormir sete a oito horas por dia é indispensável para qualquer adulto. Os bebés devem dormir 16 a 17 horas, as crianças precisam de oito a nove horas diárias de sono seguido e os mais idosos apenas seis. A falta de sono provoca irritabilidade e outras atitudes negativas
T controle o seu peso com ajuda de uma alimentação equilibrada e exercício físico ainda que moderado.
RastReios
regularmente:
T colonoscopia.
T Exame dermatológico realizado por um dermatologista. mensalmente:
T Mulheres: auto-exame da mama. anualmente:
T Mulheres: exame clínico da mama.
T Auto-exame dermatológico. T Exames auditivos. T Rastreio visual. de 2 em 2 anos: T Mulheres: mamografia, eventualmente complementada por estudo ecográfico e estudos regulares de densitometria óssea para detectar osteoporose. de 3 em 3 anos:
Análises clínicas (hemograma, bioquímica, perfil lipídico e outras).
imunizações / Vacinação
T tÉtAnO – De acordo com Plano nacional de vacinação (reforço de 10 em 10 anos).
T vAcInA DA GRIPE SAZOnAL (opcional).
saúdE E Boa
disPosição
A partir dos
65 anos
14 Guia de Medicina Preventiva
ficha de medicina preventiva
vacinas
plano nacional de vacinação
12 meses Men c // 1a dose (meningites e septicemias causadas pela bactéria meningococo)
vASPR - 2a dose (Sarampo, Parotidite, Rubéola)
18 meses Hib // 4a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b)
DtPa // 4a dose (Difteria, tétano, tosse convulsa)
5 aos 6 anos DtPa // 5a dose (Difteria, tétano, tosse convulsa)
vIP // 4a dose (Poliomielite) vASPR // 2a dose (Sarampo, Parotidite, Rubéola)
10 aos 13 anos td // tétano, Difteria
HPv // 1a, 2a e 3a doses (Infecções por vírus do Papiloma Humano) - só para raparigas
10 em 10 anos td // tétano
dE toda a FamÍlia
o actual plano nacional de vacinação está
em vigor desde o início de 2012. em relação
ao anterior antecipa a vacina do sarampo,
reduz as doses da vacina da meningite c
e elimina a da hepatite no grupo entre
os 10 e os 13 anos.
idade
vacinas e respectivas doenças
idade
vacinas e respectivas doenças
Recém-nascido BcG (tuberculose) vHB // 1a dose (Hepatite B)
2 meses vHB // 2a dose (Hepatite B) vIP // 1a dose (Poliomielite) DtPa // 1a dose (Difteria, tétano, tosse convulsa)
Hib // 1a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b)
4 meses Hib // 2a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b)
vIP // 2a dose (Poliomielite) DtPa // 2a dose (Difteria, tétano, tosse convulsa)
6 meses vHB // 3a dose (Hepatite B) DtPa // 3a dose (Difteria, tétano, tosse convulsa)
vIP // 3a dose (Poliomielite) Hib // 3a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b)
