40 Receitas Saudáveis para Todos os Dias

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40 Receitas Saudáveis para

Todos os Dias

SARA GARCIA

www.comebemficasaudavel.com

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Muito Obrigada por estares aqui!

Prometo que não te vais

arrepender.

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Quero ajudar-te a tornar a tua vida mais leve e equilibrada, com uma alimentação mais saudável e consciente.

Pretendo partilhar tudo o que aprendi no meu processo de transformação, onde emagreci 35kg e tornei a minha vida mais saudável e mais feliz.

Com esta partilha pretendo contribuir para que tu também transformes a tua vida, te tornes mais leve, mais feliz, com uma alimentação saudável e consciente.

Cada decisão de mudança é um passo dado para o teu equilíbrio físico e emocional.

Torna-te na tua melhor versão e na tua própria inspiração!

Olá,

Eu sou a Sara!

Sou Health Coach e a autora do projecto Come Bem, Fica Saudável.

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O nosso tempo durante os dias de trabalho é bastante corrido e, quando chega a hora de jantar, queremos dar o melhor à nossa família. Mas na maior parte das vezes, isso implica despender imenso tempo na cozinha e algumas vezes, não escolher as melhores opções. É tudo o que não queremos.

Com este Ebook quero ajudar-te nessa tarefa. Aqui

partilho muitas das minhas receitas favoritas e que cozinho para a minha família.

São receitas saudáveis, fáceis e descomplicadas, simples e deliciosas, perfeitas para jantares de duas ou dez pessoas e ótimas para solucionar a marmita do dia seguinte.

Privilegio os legumes, a carne de aves e o peixe, reduzo nas gorduras adicionadas e aumento o sabor com a ajuda de temperos.

Espero que gostes e que este Ebook cumpra o seu propósito: ajudar-te a transformar o teu tempo, a tua cozinha e a tua saúde e da tua família.

"Cozinhar não é serviço…

Cozinhar é um modo de amar os outros"

_{Mia Couto}

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Í N D I C E

01

C A P Í T U L O Arroz de couve-flor

Couscous

Esmagada de Batata Doce

Molho branco

Puré de abóbora

Puré de batata doce

Puré de couve-flor

Zoodles

Receitas Base

02 03 04 05 07 09 10

(6)

Í N D I C E

12

C A P Í T U L O Abóbora recheada com grão e bacalhau

Almôndegas de frango em molho de tomate assado

Arroz de couve-flor com bacon e pistáchios crocantes

Asinhas de frango no forno

Bacalhau Cremoso

Bacalhau Fofo

Beringela recheada

Caril de batata doce, grão e ovo cozido

Caril de gambas, espinafres e cogumelos

Receitas Principais

13 14 15 16 17 18 19 20

(7)

Í N D I C E

21

C A P Í T U L O Couscous com bacalhau laminado

Couscous com legumes assados

Empadão de carne com couve-flor e batata doce

Esparguete de courgette com pesto de coentros

Espetadas de Perú com arroz de couve-flor

Frango com mel e tomilho no forno

Frango com mostarda e limão

Lasanha de beringela

Legumes à brás

Lentilhas com ovos escalfados

Luiguine de courgette com camarão e tomate cherry

22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

(8)

Í N D I C E

32

C A P Í T U L O Ossobuco com esmagada de batata doce

Pasteis de bacalhau com grão

Perna de Perú assada com castanhas

Puré de grão com cebolada de bacalhau

Rolo de espinafres recheado de cebolada de atum

Quinoa de Pato

Salmão com camarão e tomate cherry

Sopa Detox

Sopa de Curcuma

Sopa de legumes assados

33 34 35 36 37 38 39 40 41

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Receitas

Base

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Arroz de couve-flor

1 couve-flor 1 cebola

1 dente de alho 1 c. sopa azeite sal & pimenta

I N G R E D I E N T E S 01

Picar a couve-flor no robot de cozinha ou

liquidificadora de modo a que não fique muito fina.

Também pode ralar no ralador;

Colocar o picado num pano de cozinha fino e apertar para libertar o máximo de água;

Numa frigideira colocar o azeite, a cebola e o dente de alho picados e deixar alourar. Junte o picado de couve-flor e mexa;

Deixe cozer não mais de 3/4 minutos e vá mexendo ocasionalmente. Desligue o fogão e tempere de sal, pimenta. Sugiro umas gotas de limão.

1.

2.

3.

4.

P R E P A R A Ç Ã O :

(11)

Couscous

1 chv de couscous 1 chv de água sal & pimenta

Numa taça, colocar 1 medida de couscous e 1 medida de água a ferver. Temperar com sal e

pimenta. Mexer bem com um garfo e tapar com um prato por cima de modo a que o vapor não saia.

Deixe repousar por 5 minutos;

Passado este tempo, volte a mexer com um garfo de modo a separar bem os grãos. Rectifique os temperos e sirva.

1.

2.

(12)

Esmagada de Batata Doce

2 batatas doces 1 cebola

2 c. sopa azeite sal & pimenta noz moscada

Descascar as batatas e cortar aos cubos e levar a cozer em água temperada de sal;

Numa frigideira colocar o azeite e a cebola picada e deixar amolecer;

Quando amolecer, juntar as batatas cozidas e escorridas. Com a ajuda de um garfo, vá

esmagando as batatas, deixando alguns pedaços inteiros. Temperar com pimenta e noz moscada, misturar bem e servir.

1.

2.

3.

Dica: Pode cortar tirinhas de bacon e juntar ao mesmo tempo que a cebola.

(13)

Molho Branco

1 couve-flor

bebida vegetal q.b.

sal & pimenta noz moscada 1/2 limão

Colocar numa panela os floretes da couve-flor, adicionando bebida vegetal até quase cobrir a couve e levar a cozer;

Quando a couve-flor estiver cozida, retirar um pouco da bebida vegetal e reservar;

Tritura até estar um creme sem grumos, caso seja necessário, deverá adicionar um pouco da bebida vegetal reservada. Temperar com pimenta, noz moscada e limão. Misturar bem.

1.

2.

3.

(14)

Puré de Abóbora

abóbora

bebida vegetal q.b.

sal & pimenta pimentão doce noz moscada

Limpe a abóbora de casca e sementes e corte em pedaços. Leve a cozer com bebida vegetal (sem cobrir a abóbora);

Depois de cozida, retire e reserve um pouco da bebida vegetal e desfaça em puré a abóbora, caso seja necessário, adicione um pouco da bebida vegetal reservada. Tempere de sal, pimenta, pimentão doce e noz moscada.

1.

2.

M O D O 1

(15)

Puré de Abóbora

abóbora

2 c. sopa azeite sal & pimenta pimentão doce noz moscada

Pré-aquecer o forno a 180C;

Limpe a abóbora de casca e sementes e corte em pedaços. Disponha num tabuleiro coberto com papel vegetal. Tempere com um fio de azeite, sal, pimenta, pimentão doce e noz moscada;

Depois de a abóbora estar assada, transforme em puré. Rectifique os temperos.

2.1.

3.

M O D O 2

(16)

Puré de Batata Doce

batata doce

bebida vegetal q.b.

sal & pimenta 1 cravinho noz moscada

Cortar a batata doce aos cubos e colocar num tacho. Cobrir com bebida vegetal e temperar com sal, pimenta preta, 1 cravinho e noz moscada;

Quando a batata estiver cozida, retire o cravinho e retire alguma da bebida vegetal. Desfaça em puré e caso necessário, junte mais bebida vegetal para atingir a consistência que deseja. Rectifique os temperos e servir.

1.

2.

Dica: juntar uma noz de manteiga e sumo de limão.

M O D O 1

(17)

Puré de Batata Doce

batata doce

bebida vegetal q.b.

sal & pimenta noz moscada

Lavar bem a batata doce e reserve;

Molhe cuidadosamente algumas folhas de papel de cozinha e embrulhe bem a batata doce. Leve ao microondas por 5 minutos. Passado este tempo, aperte a batata para perceber se ja está mole (cozida) e caso ainda não esteja, volte a colocar por mais tempo, aconselho 2 minutos de cada vez, mas verificando sempre;

Quando estiver cozida, deixe arrefecer um pouco e retire as casca. desfaça em puré, adicionando um pouco de bebida vegetal e tempere de sal, pimenta e noz moscada.

2.1.

3.

M O D O 2

(18)

Puré de Couve Flor

1 couve-flor

bebida vegetal q.b.

sal & pimenta noz moscada

Cortar a couve-flor em floretes e colocar num

tacho. Cobrir com bebida vegetal temperar com sal, pimenta e noz moscada. Deixar cozer;

Depois de cozida, retire e reserve quase a

totalidade da bebida vegetal. Transforme a couve- flor em puré e caso seja necessário, adicione a bebida vegetal reservada. Rectifique os temperos.

1.

2.

(19)

(20)

Lave bem a courgette, retire as pontas e

transforme em “esparguete” com a ajuda de um espiralizador. Caso não tenha, pode usar um descascador e depois cortar com a faca em tiras mais finas;

Coloque num prato duas folhas de papel de

cozinha e disponha a courgette por cima. Leve ao microondas por 1 minuto. Retire do microondas, dobre as folhas do papel de modo a que consiga apertar a courgette para descartar o máximo de água. Depois de bem escorrido, separe com os dedos os fios de courgette e sirva-se.

1.

2.

Zoodles

courgette

M O D O 1

( o u l i n g u i n i o u e s p a r g u e t e )

(21)

courgette 1 c.sopa azeite sal & pimenta

Lave bem a courgette, retire as pontas e

transforme em “esparguete” com a ajuda de um espiralizador. Caso não tenha, pode usar um descascador e depois cortar com a faca em tira mais finas;

Coloque a courgette dentro de um pano de

cozinha fininho e aperte para descartar máximo de água;

Numa frigideira, coloque um fio de azeite e deixe aquecer. Coloque a courgette e deixe saltear por 1 minuto. Retire para um prato e sirva-se.

1.

2.

3.

M O D O 2

Zoodles

( o u l i n g u i n i o u e s p a r g u e t e )

(22)

Receitas

Principais

(23)

Abóbora recheada com grão e bacalhau

1 abóbora

200 grs de migas de bacalhau demolhadas 200 grs de grão de bico cozido

1 cebola grande 2 dentes de alho azeite

salsa

sal & pimenta especiarias a gosto

Pré-aquecer o forno a 180ºC;

Cortar a abóbora longitudinalmente e limpe as sementes. Coloque num tabuleiro, forrado com papel vegetal, com a parte cortada virada para baixo e leve a assar por cerca de 40 minutos;

Numa frigideira coloque uma colher de sopa de azeite, o alho e a cebola picados e deixe alourar.

Junte o bacalhau desfiado e envolva. Deixar refogar uns minutos e juntar o grão escorrido. Rectifique os temperos e reserve.

Quando a abóbora estiver assada, retire do forno e deixe arrefecer um pouco. Com a ajuda de uma colher, abra um pouco mais a cavidade. Junte os pedaços de abóbora assada que retirou à mistura do grão. Envolva a mistura.

2.1.

3.

4.

5.

(24)

6. Recheie a abóbora com a mistura de grão e bacalhau. Polvilhe com a salsa picada;

7. Sirva acompanhado de uma salada ou legumes cozidos.

12

(25)

Almôndegas de frango em molho de tomate assado

400 grs peito frango picado 3 cebolas médias

5 tomates médios 1/2 pimento amarelo 1/2 pimento vermelho 1/2 beringela

4 dentes de alho salsa q.b.

2 c. sopa azeite 1 ramo de tomilho 1 gema

sal & pimenta

especiarias a gostoo

Pré-aquecer o forno a 180ºC;

Num tabuleiro colocar 2 cebolas, os tomates e os pimentos cortados aos pedaços. Juntar 3 dentes de alho cortados ao meio, o sal e as especiarias, o azeite e por cima, o ramo de tomilho. Levar ao forno para assar;

Cortar a cebola e o dente de alho finamente, juntar a carne, os temperos e a gema. Misturar bem e moldar as almôndegas com a ajuda de uma colher.

2.1.

3.

(26)

(a carne de frango fica mais mole que as restantes, logo torna-se mais difícil moldar as bolas, mas deve ir mantendo as mãos molhadas com água, para ajudar a moldar);

4. Depois do molho feito, transfira-o para uma frigideira e coloque as almôndegas. Deixe cozinhar em lume brando e tapado;

5. Quando estiverem cozinhadas, sirva acompanhado de puré de abóbora.

13

(27)

Arroz de couve-flor com bacon e pistáchios crocantes

75 grs pistachios descascados 150 grs de bacon

1/2 couve-flor média 1 cebola

1 c. sopa de azeite 0,5 cm gengibre fresco salsa qb

sal & pimenta sumo de limão especiarias a gosto

Separe os floretes da couve-flor e transforme em picado. Cortar o bacon em tirinhas finas;

Aquecer a frigideira e colocar os pistáchios até tostarem. Retirar para uma taça e reservar;

Colocar o bacon na frigideira e deixar tostar um bocadinho. Retirar para uma taça e reservar;

Coloque o azeite na frigideira e junte o gengibre ralado. Deixe fritar um pouco. Junte a cebola picada.

Quando a cebola estiver translúcida, junte o bacon e a couve picada. Envolva e deixe cozer cerca de 2 minutos, mexendo de vez em quando. Desligue o fogão e regue com umas gotas de sumo de limão e polvilhe com a salsa picada. Envolva;

Transfira para um prato e polvilhe com os pistachios.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

(28)

Asinhas de frango no forno

Junte todos os ingredientes de tempero num copo alto e triture bem com a varinha mágica até ficar um creme;

Deite a mistura anterior por cima das asas e

envolva bem, de modo a que todas as asas fiquem envolvidas no molho. Deixe repousar no mínimo 1 hora (o ideal é de um dia para o outro);

Pré-aqueça o forno a 200ºC;

Coloque uma folha de papel vegetal num tabuleiro e disponha as asas sem estarem sobrepostas;

Leve ao forno durante 25/30 min. Vire as asas e leve mais 10min ao forno para tostar o outro lado.

1.

2.

3.4.

5.

1kg asas de frango 1 cebola média 3 dentes de alho 100ml vinho branco 1 c. chá de sal

1 c. sopa de massa pimentão 1 c. chá de paprica

1 c. café de pimenta preta

1 c. café de pimenta caiena (opcional) 1 c. chá de mostarda

(29)

Bacalhau Cremoso

300 grs bacalhau demolhado e desfiado 1 chuchu (ou batata doce)

1 cebola grande 1 courgette grande 1 cenoura

50 grs bacon em tirinhas 2 dentes de alho

3 c. sopa azeite 1/2 couve flor bebida vegetal q.b.

noz moscada 1/2 limão

100 grs queijo ralado sal & pimenta

Faça o molho branco de acordo com as orientações das receitas base e reserve;

Rale a courgette com casca e com a ajuda de um pano fino, descarte o excesso de água e reserve;

Rale a cenoura e corte o chuchu ou a batata doce em cubos pequenos (+- 1cm) e reserve;

Num tacho largo coloque o azeite, a cebola e os alhos picados e o bacon. Deixe refogar um pouco 1.

2.

3.

4.

(30)

5.Junte o bacalhau e deixe refogar uns minutos em lume baixo;

6.Junte o chuchu, a courgete e a cenoura e deixe refogar cerca de 5 minutos. Rectifique os temperos e transfira para um tabuleiro;

7. Cubra com o molho e leve a forno pré-aquecido a 180ºC durante 15 minutos;

8.Passado este tempo, polvilhe com queijo ralado e leve novamente ao forno até dourar.

16

(31)

Bacalhau Fofo

400 grs bacalhau desfiado (cru) 1 cebola grande

2 dentes de alho

3 chuchus (ou 4/5 batatas) 1 courgette grande

1 cenoura grande 1/2 alho francês 6 un ovos

200 grs queijo ralado azeite, sal & pimenta

Começar por cozer o bacalhau em água. Depois de cozido, escorrer e reservar. Guardar a água;

Descascar os chuchus (ou as batatas) e cortar em cubos pequenos. Cozer na água no bacalhau.

Ajustar o sal da água. Não deixar cozer demais.

Escorrer e reservar;

Ralar a courgette e escorrer muito bem apertando num pano até sair o máximo de água;

Ralar a cenoura e cortar o alho francês as rodelas;

Num tacho grande, colocar um fio de azeite e as cebolas picadas grosseiramente, deixar amolecer.

Juntar o bacalhau em lascas e deixar refogar um pouco;

1.

2.

3.

5.4.

(32)

6. Juntar o alho francês, a cenoura e a courgette e envolver bem. Deixar refogar mais um pouco. Juntar os chuchus (ou a batata) e envolver bem;

7. Separar as gemas das claras e bater as claras em castelo;

8. Juntar o queijo ralado às gemas e envolver bem.

Juntar uma concha do caldo de cozer o bacalhau.

Misturar bem;

9. Juntar a mistura das gemas aos legumes no tacho e envolver bem. Ajustar os temperos com sal e

pimenta (ou outras especiarias a gosto);

10. Envolver as claras aos poucos na mistura do tacho.

Envolver delicadamente;

11. Deitar num tabuleiro e levar ao forno pre-aquecido, cerca de 25/30 min. Deixar dourar um pouco.

Retirar do forno e servir.

17

(33)

2 Beringelas

300 grs carne picada 100 grs de quinoa cozida 1 cebola

1/2 courgette 1 dente de alho 1 tomate maduro 1 c. sopa azeite queijo ralado q.b.

Sal & pimenta

Corte as beringelas no sentido longitudinal, faça uns cortes na polpa e coloque-as numa taça com água e sal durante cerca de 20/30minutos;

Ralar a courgette e escorrer muito bem apertando num pano até sair o máximo de água;

Numa frigideira colocar o azeite, a cebola e o alho picados. Deixar refogar. Junte a carne e mexa bem;

Adicione o tomate limpo de pele e sementes e cortado aos cubos e a courgette. Deixe cozinhar cerca de 5 minutos;

1.

2.

3.

4.

Beringela recheada

(34)

6. Retire as beringelas da água, escorra-as e seque-as bem. Com a ajuda de uma colher de sopa, retire a polpa mas de modo a que a beringela fique inteira.

Pique os pedaços de beringela e junte à carne;

7. Junte a quinoa à carne, rectifique os sabores e deixe cozinhar mais um pouco;

8. Recheie as beringelas, polvilhe com queijo ralado e leve a forno previamente aquecido a 180ºC, até ficarem douradas;

9. Sirva acompanhado de uma salada, legumes salteados ou um puré.

18

(35)

Caril de batata doce, grão e ovo cozido

1 batata doce

200 grs de grão de bico cozido 3 ovos

1 cebola grande

200 ml de leite de côco 1 C. sopa de azeite 1 C. sopa de caril em pó 1 C. chá de açafrão das índias coentros frescos

sal & pimenta

Descasque a batata e corte aos cubos e coza-as em água temperada de sal;

Coza os ovos;

Numa frigideira grande coloque o azeite e junte a cebola picada finamente. Deixe alourar. Junte o caril e o açafrão e deixe cozinhar um pouco, para que as especiarias libertem bem os aromas;

Junte as batatas cozidas e o grão escorridos.

Envolva delicadamente. Caso seja necessário junte duas colheres de sopa de água de cozer as

batatas;

1.

2.3.

4.

(36)

5. Junte o leite de côco e deixe cozer cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando. Rectifique os temperos;

6. Descasque os ovos e corte em metades. Junte à mistura e envolva delicadamente;

7. Polvilhe com os coentros picados e sirva acompanhado de arroz de couve-flor.

19

(37)

Caril de gambas, espinafres e cogumelos

400 grs de gambas descascadas cruas 2 dentes de alho

1 cebola média 2 tomates maduros 200 ml de leite de côco 1 C. sopa de caril em pó 1 cm gengibre fresco 1 C. sopa de óleo de côco 1 C. chá de açafrão das índias 100 grs de espinafres frescos

100 grs cogumelos frescos laminados coentros frescos

sumo de 1/2 limão sal & pimenta

Numa taça coloque os dentes de alho picados, o gengibre ralado, sumo de limão, sal e pimenta e junte as gambas. Misture bem e deixe marinar por 20 minutos;

Numa frigideira grande coloque o óleo de côco e deixe aquecer. Coloque as gambas e deixe

cozinhar até ficarem cor de rosa. Retire para uma taça e reserve;

1.

2.

(38)

3. Junte a cebola picada na frigideira onde fritou as gambas. Deixe a cebola alourar e junte o caril e o açafrão. Deixe cozinhar um pouco para libertar os aromas;

4. Junte as gambas, os cogumelos e os espinafres e envolva. Deixe cozinhar um pouco. Junte o leite de côco e deixe cozinhar uns minutos. Desligue o fogão e polvilhe com os coentros picados;

5. Sirva acompanhado de arroz de couve-flor.

20

(39)

Couscous com bacalhau laminado

Cozer o bacalhau com a folha de louro e um dente de alho aberto ao meio. Depois de cozido retirar para um prato e reservar o caldo;

Colocar o couscous numa taça e juntar 200 ml de caldo de cozer o bacalhau. Tape bem a taça com um prato ou com película aderente e deixe

repousar 5 minutos;

No restante caldo de cozer o bacalhau, coloque o grão e deixe ferver. assim que ferver desligue o fogão e escorra-o;

1.

2.

3.

200 grs de couscous

2 postas de bacalhau demolhado 100 grs de grão cozido

2 dentes de alho salsa

1 folha de louro azeite

(40)

3. Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o;

Com a ajuda de um garfo, separe os grãos do couscous;

4. Numa frigideira, coloque um fio de azeite e um dente de alho picadinho e deixe fritar um pouco.

5. Junte as lascas de bacalhau e o grão, envolva e tempere de sal e pimenta;

6. Junte os couscous ao preparado de bacalhau e envolva bem.

7. Sirva e polvilhe com a salsa picada.

21

(41)

Couscous com legumes assados

1 chávena de couscous 1 chávena de caldo de aves*

300 grs de peito de peru 1 cebola média

1/2 alho francês 1 beringela

200 grs abóbora manteiga 1/2 brócolos

amêndoas torradas 1 limão

1 dente de alho 2 c. sopa azeite sal & pimenta

*Eu uso e aconselho caldo de aves caseiro. Basta cozer um pedaço de frango (parte dos osso, por exemplo), com cebola, alho francês, cenoura, talos de couves ou brócolos e tempere. Depois de cozinhado, deve coar e guardar no frigorifico ou mesmo congelar).

Cortar a carne em tirinhas finas e temperar com limão, alho e sal. Deixar marinar cerca de 30 minutos;

1.

(42)

2. Numa taça, colocar o couscous e juntar o caldo bem quente. Tapar e deixar hidratar por 5 minutos.

Passado este tempo, separe os grãos de couscous com a ajuda de um garfo;

3. Numa frigideira anti-aderente, dourar a carne até estar cozida e coloque-a por cima do couscous.

Envolva e reserve;

3. Na mesma frigideira, coloque 1 c. sopa de azeite e junte a cebola picada e o alho francês cortado em tiras. Depois de amolecidos junte-os aos couscous.

Envolva e reserve;

4. Coloque mais 1 colher de sopa de azeite na frigideira e junte a beringela cortada em cubos, a abóbora cortada em cubos e os brócolos e deixe assar lentamente. Mexer ocasionalmente para não colar;

5. Assim que estejam assados, junte-os ao preparado do couscous e envolva bem;

6. Rectifique os temperos e junte sumo de meio limão.

Envolva bem.

7. Polvilhe com amêndoas torradas e sirva.

Dica: esta receita também fica ótima com quinoa, basta demolhar antecipadamente e cozer no caldo de aves. Depois escorrer muito bem e seguir a receita.

22

(43)

Empadão de carne com couve flor e batata doce

1 couve-flor pequena 2 batatas doces

500 ml bebida vegetal 400 grs de carne picada 1 cebola grande

3 tomates maduros 2 dentes de alho 1 folha de louro

100 ml de vinho branco 1 ovo

salsa q.b.

Cortar a couve-flor em floretes e a batata doce em cubos, colocar num tacho com a bebida vegetal, temperar e fazer o puré de acordo com as receitas base;

Num tacho colocar um fio de azeite, a cebola e o alho picados, o gengibre e a folha de louro. Deixar a cebola amolecer um pouco;

Juntar a carne e mexer bem;

Quando a carne estiver alourada, junte o tomate picado limpo de peles e sementes. Deixar refogar um pouco;

1.

2.

3.4.

(44)

5. Junte o vinho e destape o tacho para o álcool evaporar. Depois disso, tape o tacho e deixe a carne cozer bem. Se necessário pode juntar um pouco de água;

6. Quando o molho estiver com uma consistência mais espessa, desligue o fogão e rectifique os temperos;

7. Num pirex colocar metade do puré, depois colocar a carne e tape a carne com o restante puré. Alisar bem a superfície e pincelar com ovo batido;

8. Levar a forno pré-aquecido até estar dourado.

23

(45)

Esparguete de courgette com pesto de coentros

1 courgette grande 2 dentes de alho 6 tomates cherry 1 C. sopa de azeite

lascas de queijo parmesão nozes

Molho Pesto:

1 molho de coentros 1/3 chávena de nozes

1/3 chávena de queijo parmesão ralado 1/4 chávena de azeite

1 dente de alho pequeno sal & pimenta

Preparar o esparguete de courgette conforme as indicações nas receitas base e reserve;

Num processador coloque o molho de coentros, as nozes, o queijo, o azeite, o dente de alho e tempere de sal e pimenta. Triturar tudo até obter uma pasta cremosa;

1.

2.

(46)

3. Numa frigideira, coloque um fio de azeite e os

dentes de alho picadinhos. Junte a courgette e deixe saltear por 1 minuto.

4. Junte os tomates cherry cortados em metades e duas colheres de sopa (bem cheias) de molho pesto. Envolver bem e servir, polvilhado de lascas de queijo parmesão e nozes partidas.

24

(47)

Espetadas de Perú com arroz de couve-flor

1/2 couve-flor 1 peito de perú 1 cebola média 6/8 tomates cherry 2 dentes de alho 1 cm gengibre fresco 1 c. chá açafrão

1 c. café de pimenta preta limão

sal & pimenta azeite

Cortar o peito de peru em cubos;

Numa taça colocar os cubos de peru e temperar com 1 dente de alho picado, sal, pimenta, açafrão, gengibre ralado e sumo de meio limão. Misturar bem e deixar marinar por 30 minutos no mínimo;

Preparar o arroz de couve-flor conforme indicado nas receitas base;

Preparar as espetadas, intercalando os cubos de perú com o tomate cherry e grelhe na chapa ou num grelhador;

Sirva acompanhado do arroz de couve-flor.

2.1.

3.

4.

5.

(48)

Num almofariz coloque os grãos de mostarda com os raminhos de tomilho já “desfeitos” (sem o

pauzinho) e esmague. Coloque a mistura numa taça e e reserve;

À mistura anterior junte o sumo de 1 limão e o mel.

Misture muito bem com um garfo;

Corte a malagueta em tirinhas e junte à mistura.

Tempere com sal e pimenta;

Num tabuleiro coloque o frango em pedaços (ou as pernas de frango) e deite a mistura por cima.

Massage bem o frango de modo a impregnar bem o tempero. Se possível, deixe a marinar de um dia para o outro, senão lhe for possível, deixe

temperado o tempo máximo que conseguir.

1.

2.

3.

4.

Frango com mel e tomilho no forno

1 frango ou 4 pernas de frango 1 limão

1 colher de sopa de mel

1 colher de chá de grãos de mostarda 4 raminhos de tomilho

1/2 malagueta Sal & pimenta

(49)

5. Pré-aqueça o forno a 180°C;

6. Coloque o tabuleiro com o frango no forno e deixe assar durante 30/40 minutos. Quando o frango estiver assado e bem douradinho, retire e sirva.

7. Pode acompanhar com legumes cozidos ou salteados, uma batatinha doce assada no forno ou um puré de couve-flor.

26

(50)

Frango com mostarda e limão

1 frango pequeno 1 limão

2 c. sopa de mostarda 2 dentes de alho sal & pimenta

Pré-aquecer o forno a 180°C;

Num processador colocar o sumo do limão, a mostarda, os dentes de alho e o sal e pimenta.

Triturar tudo até obter uma pasta;

Colocar o frango num tabuleiro e barrar com esta mistura todo o frango (interior e exterior);

Levar ao forno até estar assado e dourado (cerca de 30 minutos);

Retirar do forno, cortar em pedaços e servir com batata doce assada ou legumes salteados.

2.1.

3.

4.

5.

(51)

Lasanha de beringela

2 ou 3 beringelas

400 grs de carne picada (ao vosso gosto) 1 cebola grande

3 tomates grandes maduros

pimentos verde, vermelho e amarelo (um pouco de cada) 2 dentes de alho

1 Folha de louro

100 ml de vinho branco 2 un queijo mozzarela azeite

sal & pimenta

Cortar a beringela em fatias e deixar tostar um pouquinho na frigideira em fogo baixo (serve para secar um pouco a água naturalmente presente na beringela); Reservar;

Pré-aquecer o forno a 200°C;

Num tacho colocar um fio de azeite, a cebola e o alho picados, o gengibre e a folha de louro. Deixe a cebola amolecer um pouco;

Junte a carne e vá mexendo;

Quando a carne estiver alourada, junte o tomate picado limpo de peles e sementes e os pimentos aos quadradinhos. Deixe refogar um pouco;

1.

2.3.

5.4.

(52)

6. Junte o vinho e destape o tacho para o álcool evaporar. Depois disso, tape o tacho e deixe a carne cozer bem. Se necessário pode juntar um pouco de água.

7. Quando o molho estiver com uma consistência mais espessa, desligue o fogão e rectifique os temperos;

8. Num tabuleiro, coloque uma primeira camada de beringela até cobrir o fundo;

9. Faça camadas alternadas de carne e beringela, sendo que numa das camadas do meio, deve levar fatias de mozzarela;

10. Fazer a última camada com a beringela;

14. Colocar a mozzarela fresca em fatias por cima (ou queijo ralado à escolha);

15. Levar ao forno cerca de 20 minutos;

28

(53)

Legumes à brás

1 cebola grande 1/2 couve coração 1 cenoura grande 1 alho francês 2 dentes de alho 5 ovos

1 c. sopa de azeite salsa q.b.

curcuma sal & pimenta

Cortar a cebola e os restantes legumes em juliana;

Numa frigideira colocar o azeite e os dentes de alho esmagados. Deixar fritar o alho um pouco e retira-los.

Juntar todos os legumes e ir mexendo até estarem al-dente.

Quando estiverem no ponto desejado, juntar os ovos batidos e temperados com sal, pimenta e a curcuma. Baixar para fogo baixo e ir mexendo sempre para os ovos cozerem mas ficarem cremosos e não secos;

Assim que atinja o ponto desejado do ovo, retirar para um prato, polvilhar com salsa picada e servir.

2.1.

3.

4.

5.

(54)

Lentilhas com ovos escalfados

300 grs de lentilhas cozidas e escorridas 100 grs de cogumelos

1/2 alho francês 2 tomates maduros 1 cebola

2 dentes de alho 1 c. sopa de azeite sal & pimenta 4 ovos

Numa frigideira colocar o azeite, a cebola e o alho picados. Deixar refogar um pouco;

Cortar o alho francês às rodelas e os cogumelos em fatias. Juntar à cebola e mexer;

Limpar os tomates de peles e sementes e cortar em pedaços pequenos. Juntar à frigideira e deixar refogar;

Juntar as lentilhas, temperar e mexer. Deixar refogar um pouco e juntar água até cobrir o preparado. Deixar cozinhar por 10 minutos;

Com a ajuda de uma colher, abrir espaços nos legumes para colocar os ovos. Tapar e deixar escalfar.

Assim que os ovos estejam no ponto desejado, desligar o fogão e servir.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

(55)

Luiguine de courgette com camarão e tomate cherry

1 courgette

300 grs de miolo de camarão 10 tomates cherry

2 dentes de alho 1 c. sopa de azeite limão

coentros açafrão

sal & pimenta

Preparar o luinguine de courgette conforme as indicações nas receitas base e reserve;

Numa frigideira, coloque o azeite e o alho picado e deixar fritar. Juntar os tomates inteiros e deixar que fritem;

Juntar o camarão e temperar com açafrão, sal e pimenta. Ir mexendo e deixar cozinhar;

Quando os camarões estiverem cozinhados, juntar o linguine de courgette e envolver bem. Deixar cozinhar 1 minuto e deitar num prato;

Polvilhar com coentros picados e sumo de limão.

1.

2.

3.

4.

5.

(56)

Ossobuco com esmagada de batata doce

2 pedaços de ossobuco 1/2 couve coração

2 batatas doces 1 cebola grande 4 tomates maduros 2 dentes de alho 1 folha de louro

100 ml de vinho branco 3 c. sopa de azeite sal & pimenta

Num tacho coloque o azeite e deixe aquecer.

Coloque a carne e deixe selar de todos os lados.

Retire para um prato e reserve;

Picar a cebola e o alho e juntar ao azeite. Deixar refogar um pouco e juntar os tomates aos pedaços, limpos de peles e sementes e a folha de louro;

Juntar a carne e deixar refogar um pouco;

Deitar o vinho e deixar cozer a carne. Pode ir acrescentando água para o molho não secar;

Deixar cozinhar até a carne estar tenra;

Assim que a carne esteja no ponto desejado, retire para um prato e reserve. Descarte a folha de louro e triture o molho. Volte a colocar a carne no molho.

Sirva com couve coração cozida em água e sal e a esmagada de batata doce feito conforme as

receitas base.

1.

2.

3.4.

5.6.

7.

(57)

Pasteis de bacalhau com grão

400 grs de grão cozido e escorrido 200 grs bacalhau cozido

1 gema de ovo 1 cebola média salsa

sal & pimenta especiarias

Num processador coloque o grão, o bacalhau (limpo de peles e espinhas), a cebola, a salsa, a gema de ovo e os temperos. Triture até obter uma pasta;

Envolva muito bem o preparado;

Com duas colheres de sopa molde os pasteis;

Pode “fritar” na airfryer, numa frigideira anti-

aderente ou no forno. Caso use o forno, deve pré- aquece-lo a 180°C, colocar uma folha de papel vegetal num tabuleiro e dispor os pasteis por cima.

Coloque no forno e deixe ficar, 10/15 mn. Ao fim desse tempo vire-os para assarem do outro lado.

Deixe ficar mais 10 mn;

Sirva acompanhado de legumes salteados ou de arroz de tomate de couve-flor.

1.

2.3.

4.

5.

(58)

Perna de Perú assada com castanhas

1 perna de perú 4 dentes de alho 200 ml vinho branco 1 c. chá de pimentão doce 2 folhas de louro

2 cebola média

1 c.sopa mostarda tipo “ancienne” ou em grão.

300 grs de castanhas descascadas 3 batatas doces

100 grs de bacon 1 c. sopa de azeite sal & pimenta

Comece por preparar o tempero: num copo junte 1 cebola cortada em pedaços, os dentes de alho, o vinho branco, o pimentão doce, sal e pimenta e triture tudo com a ajuda da varinha mágica. Corte as folhas de louro aos pedaços e junte ao molho;

Num recipiente coloque a perna de peru e tempere com o milho previamente preparado. Se possível, deixe marinar de um dia para o outro, se não for possível, deixe o máximo de tempo que conseguir;

Ligue o forno a 180°C;

1.

2.

3.

(59)

4. Num tabuleiro coloque a perna de peru e todo o molho do tempero. Disponha as castanhas à volta e leve a assar por cerca de 1 hora, ou até a perna estar assada (o tempo de assadura depende do tamanho da perna de peru);

5. Aproveite o forno ligado e asse as batatas doces, embrulhadas em papel vegetal;

6. Depois das batatas estarem assadas, retire a pele e esmague-as com a ajuda de um garfo e reserve;

7. Numa frigideira aquecida, coloque o bacon cortado em tiras e deixe dourar. Retire para uma taça e reserve;

8. Na mesma frigideira coloque 1 c. sopa de azeite e a cebola picada e deixe amolecer. Junte o bacon e a batata esmagada, tempere de sal e pimenta envolva bem;

9. Assim que a perna de peru estiver assada, retire do forno, corte em pedaços e sirva acompanhado da esmagada de batata doce e uma salada ou legumes ao vapor.

34

(60)

Puré de grão

com cebolada de bacalhau

400 grs grão cozido e escorrido 3 dentes de alho

2 postas de bacalhau 2 cebolas grandes 1 folha de louro 3 c.sopa de azeite sal & pimenta

Coza o bacalhau em água aromatizada com 1 folha de louro e 1 dente de alho aberto. Depois de

levantar fervura, deixar ferver 3 minutos e desligar o fogo. Retirar as postas de bacalhau para um prato e reservar. Reserve o caldo;

Colocar o grão num processador e triturar bem;

Numa frigideira, colocar 1 c.sopa de azeite e 1dente de alho picado, deixar fritar um pouco e juntar o puré de grão. Envolver bem, temperar de sal e pimenta e desligar o fogo;

Noutra frigideira, colocar 2 c. sopa de azeite, 1 dente de alho picado e a cebola cortada em juliana.

Deixe refogar até a cebola amolecer. Se

necessário, junte um pouco do caldo reservado de cozer o bacalhau para que a cebolada não fique muito seca;

1.

2.3.

4.

(61)

5. Temperar a cebolada e colocar as postas de bacalhau em cima da cebolada. Deixe cozer 5 minutos em fogo baixo e com tampa. Desligue o fogo.

6. Sirva o puré de grão com a cebolada e o bacalhau por cima.

35

(62)

Rolo de espinafres recheado de cebolada de atum

1 courgette grande 2 cenouras grandes

200 grs espinafres frescos 4 ovos

200 grs queijo ralado 2 cebolas grandes 1 dente de alho

2 latas de atum em azeite ou ao natural 1 c.sopa de azeite

salsa q.b.

sal & pimenta

Pré-aqueça o forno a 200°C;

Rale a courgette com casca, coloque num pano fino e descarte o excesso de água;

Rale as cenouras e reserve.

Numa liquidificadora junte os ovos inteiros, metade dos espinafres, os temperos e triture bem;

Numa taça coloque a courgette, as cenouras, os restantes espinafres e o queijo ralado e envolva.

Junte o preparado de ovos e misture bem;

Coloque o preparado num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve a assar por cerca de 20 minutos;

2.1.

3.4.

5.

6.

(63)

7. Numa frigideira coloque o azeite e as cebolas cortadas em juliana. Deixe amolecer e junte o atum escorrido e a salsa e envolva. Tempere a gosto e reserve;

8 .Assim que a torta estiver assada, retire do forno e disponha a cebolada de atum sobre a massa e enrole com a ajuda do papel vegetal;

9. Deixe repousar uns minutos e sirva acompanhada de uma salada ou legumes salteados.

36

(64)

Quinoa de Pato

1/2 pato 2 cebolas

3 dentes de alho 1/2 chouriço 1 cenoura

1/2 alho francês 1 folha de louro 1 cm gengibre

2 chávenas de quinoa demolhada 2 gemas de ovo

sal & pimenta

Num tacho grande coloque o pato cortado aos pedaços. Junte o chouriço e a cenoura inteiros.

Corte a cebola em quatro e o alho francês às rodelas grossas. Junte o gengibre, a folha de louro, os dentes de alho cortados ao meio, sal e pimenta.

Cubra o pato com água e leve a cozer durante aproximadamente 45mn / 1 hora;

Quando o pato estiver bem cozido, desligue o fogão e retire para uma travessa, o pato, o chouriço e a cenoura. Deixe amornar. Reserve o caldo;

Quando o pato estiver morno, desfie retirando as peles e ossos. Corte metade do chouriço e a cenoura inteira em rodelas;

1.

2.

3.

(65)

4. Num passador lave bem a quinoa e reserve;

5. Com uma colher, retire um pouco da gordura que se acumulou no caldo e deite num tacho. Pique uma cebola e refogue na gordura do pato;

6. Corte o restante chouriço em pedaços pequenos e junte à cebola. Deixe refogar;

7. Coe o caldo;

8. Junte 4 chávenas de caldo. Quando ferver, junte a quinoa.

9. Deixe a quinoa cozer bem. Caso seja necessário, vá adicionando mais caldo.

10. Num tabuleiro refractário, coloque uma camada de quinoa no fundo. Por cima disponha o pato desfiado e volte a cobrir tudo com a restante quinoa;

11. Numa taça, bata bem as duas gemas de ovo e com a ajuda de um pincel, cubra toda a superfície da quinoa com o ovo;

12. Enfeite com o chouriço e a cenoura e leve ao forno a tostar;

13. Quando estiver bem dourado, retire do forno e sirva-se. Pode acompanhar com legumes salteados.

37

(66)

Salmão com camarão e tomate cherry

2 postas de salmão

150 grs de miolo de camarão 300 grs tomate cereja

1 cebola média 2 dentes de alho 2 c. sopa azeite manjericão fresco 1/2 limão

sal & pimenta

Num tabuleiro coloque a cebola cortada aos

pedaços, os tomates, os dentes de alho abertos ao meio, 4 ou 5 folhas de manjericão e o azeite.

Envolva com a ajuda de uma colher;

Por cima disponha o miolo de camarão e as postas de salmão. Tempere com sal e pimenta e leve ao forno por 20 minutos;

Findo este tempo retire do forno e sirva acompanhado de arroz de couve-flor.

2.1.

3.

4.

(67)

Sopa Detox

1 courgette grande 2 cebolas

2 dentes de alho 1 pedaço de gengibre 1 c. sopa azeite

sal (pouco)

Opcional: coentros; peixe; ovo cozido picado...

Juntar todos os ingredientes cortados em pedaços excepto o azeite, deixar cozer e triturar;

Juntar o azeite no final e rectificar os temperos.

1.

2.

Nota: Quando eu opto por juntar coentros, coloco-os logo no início juntamente com os restantes ingredientes.

Quando coloco o peixe ou o ovo junto só depois de triturados.

(68)

Sopa de Curcuma

1 cebola grande 1 courgette 1/2 alho francês

250 grs de abóbora manteiga 1 cenoura

2 dentes de alho 1 c. chá de curcuma 1 c. chá pimenta preta 2 c. sopa azeite

sal

Num tacho coloque o azeite e a cebola cortada aos pedaços. Deixe amolecer um pouco.

Junte os restantes legumes cortados em pedaços e deixe refogar. Mexa ocasionalmente;

Juntar água a ferver até cobrir os legumes.

Tempere com sal e deixe cozinhar cerca de 20 minutos;

Findo este tempo, triture a sopa e junte a curcuma e a pimenta preta. Misture bem e deixe cozinhar por 5 minutos;

Depois de cozido, desligue e pode servir.

1.

2.

3.

4.

5.

(69)

Sopa de legumes assados

1 cebola grande 1 cenoura grande

300 grs de abóbora manteiga 1 courgette

1/2 couve-flor 2 dentes de alho 1 chuchu

2 c. sopa de azeite sal & pimenta

sementes de abóbora

Cortar todos os legumes em pedaços e dispor num tabuleiro. Juntar o azeite e temperar com sal e pimenta. Misturar bem e levar a assar por cerca de 30/40 minutos;

Depois de os legumes estarem assados, coloque- os numa panela e junte água a ferver até atingir metade da altura dos legumes;

Deixe ferver e triture até formar um creme.

Rectifique os temperos e sirva polvilhado de sementes de abóbora.

2.1.

3.

4.

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40 Receitas Saudáveis para Todos os Dias