COMPORTAMENTO ALIMENTAR
DURANTE A PANDEMIA
Dados Internacionais da Catalogação na Publicação (Biblioteca da UniFacisa)
C737
Pereira, Diego Elias (Org.).
Comportamento alimentar durante a pandemia / Diego Elias Pereira (Org.) – Campina Grande, 2020.
Il. 25 p.
ISBN
Livro Digital: 978-65-00-12954-0
Guia – Nutrição (UniFacisa – Centro Universitário, 2020).
Referências.
1. Comportamento alimentar. 2. Ansiedade. 3. Pandemia. 4. Covid19. I. Comportamento alimentar durante a pandemia
CDU-664.819:616.89-008.441(036) ________________________________________________________________________________
Elaborado pela Bibliotecária Rosa Núbia de Lima Matias CRB 15/568 Catalogação na fonte
COMPORTAMENTO ALIMENTAR
DURANTE A PANDEMIA
Campina Grande – PB
2020
AU T O R E S
Ana Clara Bezerra Felinto Arthur Ferreira da Silva
Guilherme Faustino da Silva Laíse Villarim Oliveira
Thaís Farias Lima
Wagner Gomes de Melo
COLABORADORES
Priscila Raposo Ananias Mikaely Alves Dias
ORGANIZADOR
Prof. Me. Diego Elias Pereira
Sumário
APRESENTAÇÃO... 4
Prefácio... 5
Você já parou para pensar que durante a pandemia nossos comportamentos podem ter sofrido algumas alterações?... 6
Será que em algum momento você já se sentiu assim? Então, vamos compreender melhor como funciona a ansiedade... 8
Você sabia que os sintomas de ansiedade podem variar desde sintomas leves a sintomas graves? Vamos conhecer alguns destes... 9
Mas qual a relação entre a ansiedade e o comportamento alimentar?... 10
Pandemia, pensamentos e sentimentos relacionados à alimentação... 12
Quais são os sintomas que eu devo prestar atenção?... 13
Alguma vez, durante a pandemia, você se sentiu ou se sente assim?... 14
Como saber se o aumento do consumo está relacionado ao comportamento de ansiedade?... 14
Como identificar a fome emocional?... 15
Ansiedade, consumo alimentar, comer disfuncional e transtornos alimentares... 16
Alguns fatores que podem levar ao comer transtornado... 17
O que fazer para lidar com a ansiedade e melhorar as escolhas alimentares neste período de pandemia?... 18
Aqui vão algumas dicas que podem ser utilizadas para reduzir a ansiedade e controlar a fome durante a pandemia... 18
Comer de forma consciente também pode ajudar! Dedique um tempo para isso... 20
Referencias... 22
Apresentação
Os anos de 2019 e 2020 ficarão para a História mundial. Isto porque o Covid-19 conseguiu modificar a rotina de todos os habitantes do planeta Terra.
Hoje o “novo normal” é ficarmos em nossas residências e sair, quando necessário, utilizando máscaras e portando nosso álcool em gel.
Nunca vimos tantos posts em nossas redes sociais discutindo sobre o Covid-19 e como higienizar nossas mãos e nossos alimentos como medida preventiva. Nunca foi tão necessário enfatizar a importância de todos os profissionais de saúde no combate a essa pandemia.
Neste novo contexto, fomos obrigados a se adaptar a uma nova maneira de sorrir, de abraçar e de cuidar adotando o isolamento social. O home office e as aulas remotas dominaram o espaço de nossa rotina. Essas mudanças repentinas impactam nosso comportamento psicológico e por consequência nossos hábitos alimentares são afetados.
Esses fatores psicólogos são gatilhos para desencadear transtornos alimentares e complicações crônicas, por isso a necessidade da elaboração desse E-book para ajudar a sociedade a entender essas mudanças alimentares
e ajudá-los a contorná-las. 6
Prefácio
Com a nova pandemia do Covid-19 tivemos que transmudar a nossa maneira de lidar com o habitual, o que antes era realizado de maneira presencial, hoje é realizado de forma remota.
Com essas mudanças ocasionais, nosso comportamento psicológico foi afetado, algumas pessoas conseguiram se adaptar ao novo normal, outras nem tanto.
Este E-book trata justamente dessas modificações em nosso comportamento psicológico, dando ênfase ao comportamento alimentar. Nele podemos ter uma ampla observação sobre os fenômenos psicológicos que mais foram evidenciados durante este período de quarentena e como eles dialogam com nossos hábitos alimentares.
Esses fatores psicólogos são gatilhos para desencadear transtornos alimentares e complicações crônicas futuras e o presente E-book transfere dicas valiosas com uma linguagem clara e objetiva ajudando a sociedade a entender e contornar essas mudanças alimentares e promover saúde para o individuo.
7
VOCÊ JÁ PAROU PARA PENSAR QUE DURANTE A PANDEMIA NOSSOS COMPORTAMENTOS PODEM TER SOFRIDO ALGUMAS ALTERAÇÕES?
Nos últimos meses, vivenciamos uma transformação em todas as áreas de nossas vidas. Se ficar em casa antes era sinônimo de descanso, hoje lidar com esta situação para algumas pessoas pode ter uma conotação bem diferente. Na tentativa de manter-se protegido em decorrência ao novo coronavírus, manter-se em isolamento social se transformou em uma estratégia de prevenção.
8
9
Por estarmos isolados e na convivência 24 horas com os familiares, nos deparamos com várias mudanças e com a necessidade do estabelecimento de nova rotina. Diante destes fatos, muitas vezes, nos pegamos ansiosos por diversos motivos incluindo não só a questão do confinamento, mas também pela nova forma de nos relacionarmos com os estudos, trabalho, bem como com a rotina de exercício físico. Este tem sido um problema enfrentado principalmente por aqueles indivíduos que antes da pandemia possuíam uma vida ativa.
Com todas essas modificações e com um quadro de ansiedade que se faz cada vez mais prevalente, interferências na qualidade do sono (dormindo ou acordando mais tarde do que o costume), na realização dos trabalhos diários e na forma como nos alimentamos tem sido cada vez mais prevalentes em nosso cotidiano.
Descontar as tensões e o estresse do dia a dia na comida também tem sido uma realidade para muitos e estas alterações referentes ao comportamento alimentar podem gerar grandes consequências como ganho de peso, insatisfação com o corpo, compulsão alimentar e surgimento de transtornos alimentares.
SERÁ QUE EM ALGUM MOMENTO VOCÊ JÁ SE
SENTIU ASSIM? ENTÃO, VAMOS COMPREENDER MELHOR COMO FUNCIONA A ANSIEDADE.
A existência da ansiedade é um impulso natural. Mas você sabe o que diferencia aquela ansiedade que nos serve como sinal de alerta para enfrentarmos novos desafios e situações de perigo, daquela que te tira a paz e não te permite dormir à noite?
O comportamento de ansiedade é caracterizado por um sentimento ligado à preocupação, ao nervosismo e a medos acerca do que poderá ocorrer ou não. Esse sinal de alerta é uma reação natural do nosso corpo e serve para nos ajudar a enfrentar novos desafios e situações de perigo. Possui função primordial para a nossa vida, pois nos habilita para o processo de organização, preparação e planejamento.
Ela passa a ser reconhecida como patológica quando acontece de forma exagerada e desproporcional, ocasionando um desconforto emocional e influenciando de forma negativa nossa rotina e qualidade de vida.
10
VOCÊ SABIA QUE OS SINTOMAS DE ANSIEDADE PODEM VARIAR DESDE SINTOMAS LEVES A SINTOMAS GRAVES?
VAMOS CONHECER ALGUNS DESTES:
A ansiedade pode ocasionar diarreia, insônia, taquicardia, agitação, irritabilidade, dificuldade de concentração, respiração ofegante, tensão muscular ou alterações de sono, podendo evoluir para o desenvolvimento de síndrome do pânico, fobia social, estresse pós-traumático e transtorno obsessivo-compulsivo. Sendo esta também um gatilho para a compulsão alimentar.
11
MAS QUAL A RELAÇÃO ENTRE A ANSIEDADE E O COMPORTAMENTO ALIMENTAR?
Você alguma vez já se pegou com o seguinte pensamento:
não estou com fome, estou ansioso? De fato, existe uma relação entre a ansiedade e a vontade de comer, sendo tal vontade classificada como fome emocional, que nos faz comer compulsivamente apesar de já estarmos satisfeitos.
Comer é uma necessidade básica do ser humano e um ato gerador de prazer. Porém esse comportamento pode ser afetado por diversos fatores, incluindo os fisiológicos, psicológicos e sociais.
Atualmente, devido a quarentena, o fator que mais afeta a população é o social, podendo este ser gatilho para episódios de compulsão alimentar. Diante da redução dos espaços de convivência e das possibilidades de obtenção de prazer, acabamos utilizando a comida como uma tentativa de busca pelo bem-estar. Não é à toa que, hoje em dia, se fala muito em “comfort food”, a comida que conforta.
12
Essa relação pode gerar consequências muito negativas, sobretudo, quando a ingestão excessiva de alimentos (mesmo sem estar com fome) acompanhada de sensação de perda de controle se associa a um sentimento de culpa, após comer. É que a pessoa com esse sentimento passa a buscar métodos compensatórios para perder as calorias ingeridas no ato de compulsão, como por exemplo, realização excessiva de exercícios físicos, restringir refeições e determinados tipos de alimentos, além de ingestão de chás e medicamentos purgativos.
É importante ressaltar que episódios de compulsão alimentar podem ser um fator preponderante para o excesso de peso, porém isso não significa que só pessoas com excesso de peso irão apresentar episódios compulsivos.
13
14
PANDEMIA, PENSAMENTOS E SENTIMENTOS RELACIONADOS À ALIMENTAÇÃO
Diante do turbilhão de sentimentos que são gerados durante esta fase de nossas vidas, tem sido cada vez mais difícil lidar com a manutenção da saúde. Espaços de atividade física cada vez mais restritos, confinamento e falta de foco, além da indisposição para a realização de práticas regulares de atividade física têm se refletido de forma direta na percepção da imagem corporal e, com isso, algumas pessoas têm buscado fórmulas de emagrecimento, bem como a restrição de determinados grupos de alimentos.
Nesta perspectiva, tem se escutado cada vez mais falar sobre o comer transtornado, que é caracterizado por pensamentos e sentimentos disfuncionais em relação à alimentação e ao corpo. Seus sintomas não se enquadram no diagnóstico transtorno alimentar (TA), porém o indivíduo que apresenta esta relação disfuncional com a comida pode evoluir para o TA (bulimia, anorexia e ortorexia nervosa).
QUAIS SÃO OS SINTOMAS QUE EU DEVO PRESTAR ATENÇÃO?
Geralmente, o indivíduo que apresenta comer transtornado possui sentimento de medo ao comer, culpa ao comer, realiza práticas constantes de dietas apoiada ou não por profissionais, restrições alimentares, exageros alimentares frequentes ou até episódios compulsivos, além de utilizar de métodos compensatórios para perder ou controlar o peso.
É aquele indivíduo que frequentemente tem esse tipo de pensamento:
“Chutei o balde, ontem foi o dia do lixo, eu exagerei na festa, hoje não vou comer carboidrato, hoje vou ficar só na salada ou hoje vou fazer jejum”; “Não era pra eu ter comido esse bolo, vou ter que perder essas calorias e, para isso, vou passar mais tempo na academia hoje”
ou ainda, “Meu Deus, preciso tirar o pão da minha vida, porque ele me engorda”.
15
ALGUMA VEZ, DURANTE A PANDEMIA, VOCÊ SE SENTIU OU SE SENTE ASSIM?
Se sim, precisamos rever nossa relação com a comida e com o nosso corpo. Por mais frequente e comum que pareçam esses comportamentos, é importante ressaltar que eles não são normais.
COMO SABER SE O AUMENTO DO CONSUMO DE ALIMENTOS ESTÁ RELACIONADO AO
COMPORTAMENTO DE ANSIEDADE?
O primeiro passo é conseguir compreender os sinais que o nosso corpo transmite. Estar atento aos sinais de fome, saciedade e satisfação é o primeiro passo, sendo importante também conseguir distinguir a fome física da fome emocional.
Fome Física: Geralmente é aquela fome que sentimos na barriga!
Podendo manifestar-se como uma sensação de vazio no estômago, queimação e etc. Surge quando o corpo sente a vontade de suprir necessidades energéticas e nutricionais.
16
Fome Emocional: Neste caso, o alimento é utilizado como um escape para suprir sentimentos relacionados à ansiedade, à tristeza, ao estresse e, até mesmo, às sensações de euforia. Se está ansioso come, se está feliz come, se está triste come, mesmo estando saciado ou não sentindo aquela fome que vem da barriga.
COMO IDENTIFICAR A FOME EMOCIONAL?
• Vontade de comer alimentos específicos (preferencialmente, os calóricos, ricos em sal, açúcar e carboidrato em geral);
• Fome repentina diante de uma situação tensa;
• Sentimento de culpa, após a comida.
17
ANSIEDADE, CONSUMO ALIMENTAR, COMER
DISFUNCIONAL E TRANSTORNOS ALIMENTARES
A relação entre ansiedade e consumo alimentar pode se tornar um vício. Quando ansiosos, nos sentimos tensos, e, para aliviar a tensão, mesmo que de forma inconsciente, comemos (vale lembrar que esse comportamento não é comum a todas as pessoas).
O ato de comer auxilia na redução da tensão e atua também como distração, visto que comer é um ato de prazer. Entretanto, alguns minutos após a refeição, a tensão retorna e a ingestão de alimento ocorre novamente na tentativa de reduzir a tensão, esse é um gatilho para o comer transtornado.
O “comer transtornado” não é considerado um transtorno alimentar em si, mas as práticas alimentares inadequadas resultantes deste podem gerar um conflito relacionado a insatisfações pessoais, como sensação de raiva, insegurança, repulsa e insatisfação com o corpo.
18
ALGUNS FATORES QUE PODEM LEVAR AO COMER TRANSTORNADO:
•Restrições alimentares;
•Contagem de calorias;
•Preocupação excessiva com o peso;
•Ansiedade;
•Medo de engordar.
Para diferenciar o comer transtornado dos transtornos alimentares, devemos entender que os transtornos alimentares são doenças psiquiátricas que apresentam características que interferem no bem-estar do indivíduo. Apesar do comer transtornado não ser considerado transtorno alimentar, este pode evoluir para o surgimento de anorexia e bulimia, sendo necessário um tratamento mais complexo e ajuda de profissionais como psiquiatra, psicólogo, nutricionista, entre outros.
19
O QUE FAZER PARA LIDAR COM A ANSIEDADE E MELHORAR AS ESCOLHAS ALIMENTARES NESTE PERÍODO DE PANDEMIA?
Devemos evitar a culpa excessiva, o julgamento e a autocrítica que são sentimentos capazes de distorcer ainda mais a nossa relação com a comida. Se o seu padrão alimentar sofreu alterações, não se desespere, você poderá ir ajustando gradativamente e de forma sustentável.
AQUI VÃO ALGUMAS DICAS QUE PODEM SER UTILIZADAS PARA REDUZIR A ANSIEDADE E CONTROLAR A FOME DURANTE A PANDEMIA:
Respiração diafragmática: trabalhar a respiração pode ser de grande valia nos momentos de ansiedade, já que muitas vezes nosso fôlego fica acelerado. Inspirar por 3 segundos, expandir o abdômen na entrada do ar e segurar a respiração por 3 segundos, após, expelir o ar pela boca por 6 segundos e repetir o ciclo. É uma estratégia interessante e que não necessita de aparelhos e instrumentos, logo, você pode realizá-la onde estiver.
20
• Mindfulness (práticas de atenção plena): o intuito dessa prática é focar a atenção ao momento presente (no corpo, nas sensações, seus pensamentos e sentimentos), sem julgamentos e com compaixão. Você pode praticar durante diversas atividades, enquanto toma banho, escova os dentes, se exercita.
• Mindful Eating: técnica que tem como princípio fundamental a atenção plena no momento da refeição.
Devemos nos tornar conscientes acerca da fome e da saciedade para guiar as nossas decisões sobre começar e parar de comer.
• Exercício físico regular (intuitivo): é importante entender que não existe um exercício perfeito. Realizar uma atividade que você sinta prazer e bem-estar será o adequado. Yoga, musculação, boxe, treinamento funcional… são várias as opções! Descubra algo que você se identifique e que não seja realizado por obrigação.
21
COMER DE FORMA CONSCIENTE TAMBÉM PODE AJUDAR! DEDIQUE UM TEMPO PARA ISSO.
Esteja atento ao que você come, como come, com quem e como se sente com a refeição são passos que poderão clarear o caminho do autoconhecimento do consumo alimentar.
Manter um diário alimentar anotando diariamente a quantidade, os horários e o que consumiu nas refeições pode auxiliar a ampliar a consciência da relação que você estabelece com a comida.
Antes da refeição note como está se sentindo antes de iniciá-la, quais são os sentimentos naquele momento. Determine qual o nível da sua fome, dando uma nota de 0 a 10 para ela e coma de acordo com essa nota.
Durante a refeição coma com calma, de forma que mastigue bem os alimentos, sentindo o sabor, o aroma, a textura, os sons provocados pela mastigação. Note o alimento descendo em sua garganta e busque sempre que possível identificar memórias afetivas relacionadas a este alimento.
22
23
Após a refeição determine qual o nível de saciedade (de 0 a 10) e identifique se ficou satisfeito com a refeição realizada.
Caso você tenha se identificado com algum ponto dessa abordagem, fique tranquilo. É só seguir as nossas dicas e procurar por profissionais que possam te ajudar na mudança de comportamento.
Lembre-se, o nutricionista que trabalha com a abordagem comportamental pode te ajudar a fazer as pazes com a alimentação e com o seu corpo te dando autonomia para seguir em frente.
REFERÊNCIAS
24
Nutrição Comportamental – Alvarenga M, Antonaccio C, Figueiredo M, Timerman F. (orgs.) – 2019 (2ª edição) Manole.
O peso das dietas – Deram S. 2014 - Editora Sensus.
Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works – Tribole E, Resch E.
2012 (3rd edition) St Martins Press.
Compulsões alimentares - Batlle S. 2009 - Ed. Vozes.
Erskine, J. A., & Georgiou, G. J. (2010). Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite, 54(3), 499-503.
Linardon, J., & Mitchell, S. (2017). Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eating behaviors, 26, 16-22.
Mason, A. E., Epel, E. S., Kristeller, J., Moran, P. J., Dallman, M., Lustig, R.
H., ... & Daubenmier, J. (2016). Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. Journal of behavioral medicine, 39(2), 201-213.
Nutrição e Transtornos Alimentares - Avaliação e Tratamento. Philippi ST, Alvarenga M, Scagliusi FB. (orgs) – 2010 – Manole.
