Ginástica Laboral: prevenção a problemas

Ginástica Laboral: prevenção a problemas

Depois de um dia de trabalho é comum às pessoas sentirem dores musculares decorrentes de uma rotina estressante, que podem indicar apenas fadiga por causa de sobrecarga ou lesões mais sérias.

As doenças relacionadas ao trabalho podem se tornar problemas sérios e causar afastamentos.

Essas doenças podem ser prevenidas com exercícios, e não é necessário se matricular em uma academia para fazê-los. Basta reservar alguns minutos de seu dia para realizá-los, até mesmo durante o trabalho. É isso o que propõe a ginástica laboral: exercícios antes, durante e após a jornada diária.

O que é a ginástica laboral?

A ginástica laboral é aquela realizada durante o expediente de trabalho e é composta por exercícios simples de alongamento e relaxamento muscular, que são feitos espontaneamente e previnem o aparecimento de lesões ou doenças provenientes das atividades executadas no trabalho.

Além de ser uma pausa à sobrecarga física e mental, ela deve ser adaptada conforme função exercida pelo trabalhador.

A ginástica laboral pode ser classificada de acordo com o momento em que é realizada em relação ao expediente: - Preparatória (antes);

- Compensatória (durante); - Relaxante (após).

Ginástica preparatória ou de aquecimento

Ela visa o aquecimento e preparação da musculatura e das articulações que serão utilizadas no trabalho, o que previne acidentes, lesões musculares e doenças ocupacionais como tendinites. Proporciona melhores condições físicas e mentais aos funcionários para reagir a estímulos externos, principalmente quando há riscos de erro, acidente ou manuseio de máquina que exija atenção, velocidade, força e/ou muita repetição dos movimentos durante a execução da tarefa.

A ginástica preparatória tem como objetivo acordar o corpo para o trabalho e aumentar a temperatura corporal para favorecer a realização das atividades. Por isso, ela é realizada antes do expediente, logo após o ritual de entrada (cartão de ponto, trocar de roupa etc.).

Ginástica compensatória ou de pausa

Depois de 3 a 4 horas de atividades repetitivas, o corpo necessita de uma pausa para que mantenha o mesmo desempenho, pois a fadiga muscular reduz a capacidade de trabalho. Um exemplo é a atividade do motorista profissional, que após um longo período de atividade pode apresentar um nível de concentração e reflexos reduzidos, além da possibilidade da sobrecarga de esforço em determinadas partes do corpo. Isso acontece quando há, por exemplo, os movimentos repetitivos de mudança de marcha. Nesse caso há uma constante contração da musculatura responsável por acelerar o veículo ou manter a mesma postura sentada.

Somado a isso, o estresse causado pelos congestionamentos, horários a cumprir, medo de assalto ou a responsabilidade pela segurança de pessoas pode ocasionar a fadiga mental, relacionada a maior risco de erros e acidentes ao dirigir.

Ginástica compensatória ou de pausa

Uma boa dica é fazer uma parada durante o expediente para ir ao banheiro, tomar água, se alimentar

conversar com colegas e fazer os exercícios de alongamento propostos. São alguns minutinhos que

poderão proporcionar muitas horas de um dia melhor com muito mais disposição e menos tensão.

A fim de impedir tais vícios posturais do ambiente de trabalho e prevenir a

fadiga muscular e mental, são propostos exercícios no meio do expediente

ou no horário de pico da fadiga. O ideal é uma pausa de 10 a 20 minutos

com exercícios que ativam as musculaturas pouco solicitadas e relaxam

aquelas que foram estimuladas em demasia.

Ginástica de relaxamento

Essa ginástica tem o objetivo de relaxar a musculatura depois de um dia de trabalho. Através de automassagem, exercícios respiratórios ou coordenativos, é possível reduzir as tensões acumuladas nas regiões das costas, pescoço, ombros e planta dos pés.

Existe a ginástica corretiva e de manutenção, que visa prevenir ou reabilitar o trabalhador com doenças crônicas da coluna e que podem ser realizadas por um fisioterapeuta. Nas Unidades Operacionais do SEST SENAT o atendimento é gratuito para os profissionais do transporte. Para mais informações sobre os serviços oferecidos, qual a unidade mais próxima e o horário de atendimento, os interessados podem acessar o site www.sestsenat.org.br ou entrar em contato pelo telefone 0800-728-28-91.

Por que parar o trabalho para fazer ginástica?

Porque o tempo que usado para fazer os exercícios da ginástica laboral pode proporcionar ganhos em saúde e qualidade de vida. Além de evitar dores, melhorar a postura, a mobilidade e a flexibilidade.

Em média, para a realização de qualquer um desses exercícios da ginástica laboral, você vai ter que parar cerca de 10 minutos, o que não interferirá significativamente em seu cronograma e contribuirá para um melhor desempenho de seu principal instrumento de trabalho, seu corpo.

Benefícios da ginástica laboral

Mendes e Leite (2008) afirmam que a prática da ginástica laboral de forma regular contribui para a prevenção de doenças ocupacionais (relacionadas ao trabalho). Assim como a alimentação diária saudável e equilibrada fornece a energia constantemente para nossas atividades do dia a dia ou uma medicação só surtirá efeito benéfico se a dose for tomada de acordo com a prescrição médica, a ginástica laboral só terá seus efeitos positivos se for inserida em sua rotina de trabalho.

Benefícios da ginástica laboral

Com sua realização diária, pode-se conseguir os seguintes benefícios: - Prevenção de lesões nos músculos, tendões e ligamentos;

- Diminuição de acidentes de trabalho;

- Melhora da flexibilidade, resistência muscular localizada, coordenação motora e agilidade; - Melhora da postura, padrão respiratório e qualidade do sono;

- Redução de tensões e sono na jornada de trabalho; - Ativação da circulação sanguínea;

- Contribuição na concentração, ânimo e disposição para o trabalho; - Melhora da consciência corporal e autoestima;

Se você não consegue tocar a ponta dos pés e já sente dificuldade até para manter essa posição, a musculatura da região posterior de suas pernas já está encurtada. Mas não se entristeça, use essa informação a seu favor e mude essa situação!

Temos aí um desafio: faça os alongamentos para a região posterior da perna durante um mês, repita o teste e veja se houve melhora em sua flexibilidade:

- Consegue alcançar o mesmo ponto? Pense que você pode estar retardando as perdas decorrentes do processo de envelhecimento natural.

Prevenção de doenças ocupacionais

As doenças ocupacionais são as que estão diretamente relacionadas à atividade desempenhada pelo trabalhador ou às condições de trabalho às quais ele está submetido. A ginástica laboral é uma eficaz maneira de prevenção dessas doenças, entre elas estão:

A. DORT

Uma das principais causas de afastamentos prolongados do trabalho para tratamento da saúde é chamada de “Distúrbios Osteomusculares relacionados ao Trabalho” ou DORT.

A DORT é ocasionada pelo uso inadequado dos sistemas corporais (ossos, músculos, tendões, articulações, inervações) gerando desequilíbrios e degeneração osteomuscular precoce.

Grau 1: sensação de peso, desconforto e dor espontânea localizada (pontada). Não interfere na produtividade e melhora com o repouso.

Grau 2: dor persistente e intensa durante o movimento e pode estar associada a calor, formigamento e leves distúrbios de sensibilidade. Reduz a produtividade e a recuperação é mais demorada, mesmo com repouso.

Grau 3: dor exacerbada ao mover o membro afetado, perda de força muscular, inchaço, alterações da sensibilidade e rigidez muscular. Pode impossibilitar a execução da função.

Grau 4: dor forte e contínua mesmo com membro imóvel, perda de força e controle dos movimentos, edema que pode ocasionar deformidade. Impossibilidade de trabalho.

B. ESTRESSE OCUPACIONAL

A postura inadequada e a sobrecarga prolongada da musculatura também são as causadoras do ESTRESSE ocupacional (no trabalho). Seus principais sintomas são:

 Dores de cabeça e articulares, no pescoço, ombros e costas;  Ansiedade, indigestão, náuseas;

 Perda da capacidade de concentração;

 Sensação de isolamento e pensamentos negativos;  Falar rápido e incapacidade de relaxar;

 Fadiga constante e insônia;

Esses fatores estressantes podem ser minimizados com a prática da ginástica laboral, que proporcionará um relaxamento e favorecerá a adoção de um estilo de vida mais saudável, que contempla:

 Estímulo para a prática de atividades físicas;

 Reavaliação do modo de pensar e agir a partir da mudança de comportamento;  Organização do tempo e espaço para adequar as atividades;

 Adoção de hábitos alimentares mais saudáveis;  Promoção de momentos de descontração e lazer.

C. FADIGA MUSCULAR

A postura inadequada, a sobrecarga física e a rotina dos movimentos repetitivos podem causar micro lesões musculares ou liberar substâncias químicas que, juntamente com o baixo condicionamento físico, originam a fadiga muscular. Ela também está relacionada à diminuição da capacidade de produção, além da perda de motivação para qualquer atividade. Sua prevenção pode ser realizada através da prática de alongamentos, dieta adequada e bom condicionamento físico.

Ginástica Preparatória ou de aquecimento

Você pode realizar alguns desses exercícios que se seguem no próprio ambiente de trabalho ou até mesmo em casa como preparação para o início de suas atividades laborais.

Serão descritos exercícios dinâmicos com o objetivo de aumentar a circulação sanguínea e aumentar a temperatura corporal, mas lembre-se: faça cada exercício de acordo com seu potencial e respeitando suas limitações.

1. Movimentando o pescoço

1a. Faça uma rotação do pescoço, levando o queixo de um ombro para outro. 1b. Incline lateralmente o pescoço, levando a orelha em direção ao ombro * não movimente o ombro em nenhum dos exercícios

2. Movimentando os punhos

2a. Eleve os braços até a altura um pouco abaixo da linha dos ombros e flexione e estenda os punhos. 2b. Na mesma posição anterior, flexione e estenda os dedos.

3. Movimentando os tornozelos

3a. Eleve a perna até desencostar os pés do chão. Flexione e estenda os tornozelos.

4. Movimentando quadril e coxas

5. Coordenando braços e pernas

6. Coordenando tronco e ombro

Faça a rotação do tronco para o lado direito e com o braço esquerdo faça um movimento de empurrão na

altura dos ombros simultaneamente.

7. Movimentando ombros e braços

Eleve os braços na altura do ombro e flexione os cotovelos a 90º à frente de seu corpo. Afaste os braços

até ficarem na lateral do corpo e volte à posição inicial.

Ginástica Compensatória ou de pausa

Os exercícios praticados na ginástica preparatória ou de aquecimento podem ser repetidos nesse momento com a mesma finalidade de estímulo da circulação sanguínea, acrescentando alguns alongamentos estáticos (parados), que visam o relaxamento da musculatura tensionada de forma excessiva na ação de dirigir. Toda vez que fizer uma parada, procure realizar alguns desses exercícios para ativar as regiões do corpo não requisitadas e relaxar os músculos sobrecarregados.

Ginástica para o tronco

Uma das regiões com mais incidências de reclamações de dores musculares pelos motoristas profissionais são as costas, devido às posturas inadequadas e ao estresse cotidiano. A seguir, serão descritos exercícios de alongamento que favorecerão a melhora da flexibilidade, ativarão a circulação e proporcionarão o relaxamento muscular na região do tronco.

1. Alongamento do pescoço

1a. Apoiar as duas mãos no topo da cabeça e forçar suavemente a flexão da cabeça em direção ao chão.

1b. Apoiar uma das mãos na lateral contrária da cabeça (logo acima da orelha). Puxar lentamente a cabeça para o mesmo lado das mãos, fazendo inclinação lateral do pescoço.

3. Alongamento lateral do tronco

De mãos entrelaçadas e braços estendidos sobre a cabeça, incline lateralmente o tronco.

4. Alongamento da parte anterior (frente) do tronco (peitoral)

Colocar as mãos na parte de trás da cabeça e afastar os cotovelos o máximo possível, forçando os cotovelos para trás. 2. Alongamento da parte posterior (atrás) do tronco

Em pé, segure em algo firme (cadeira, por exemplo) ou apoie em uma parede na altura de seu quadril. Mantenha os joelhos estendidos e flexione sua coluna a 90º mantendo a cabeça entre os braços.

Ginástica para membros inferiores (coxas e pernas)

Outra região do corpo que constantemente é sobrecarregada são os membros inferiores. A contínua aceleração do veículo e mudanças de marchas caracterizam a repetição de movimentos que podem ocasionar dores musculares e sobrecargas articulares. A seguir temos a descrição de exercícios de alongamento que estimulam a circulação, flexibilidade e relaxamento muscular da região das coxas, pernas e pés.

5. Alongamento das panturrilhas (batata da perna)

5a. Em pé, uma perna flexionada à frente e a outra estendida atrás com as pontas dos pés voltadas para a frente. O tronco deve flexionar levemente, alinhando-se com a perna de trás. Flexionar o joelho da frente para alongar a panturrilha até seu limite.

5b. Apoiar a ponta do pé num degrau e levar o calcanhar para baixo deixando o joelho estendido. Flexionar o tornozelo até sentir que a panturrilha está sendo alongada.

6. Alongamento da parte anterior da coxa

Em pé, mantendo o tronco reto e os joelhos paralelos. Flexionar um dos joelhos até o seu limite (talvez você precise de um apoio que pode ser uma parede ou o próprio veículo).

7. Alongamento da parte posterior da coxa

Eleve uma das pernas com o joelho estendido e apoiando o calcanhar sobre um degrau (quanto melhor condicionado, mais alto poderá ser o degrau). Em seguida, flexione o tronco até o seu limite mantendo a coluna ereta.

Ginástica para membros superiores (braços e mãos)

A atividade de dirigir exige vários movimentos coordenativos dos membros superiores para a mudança de marcha e exige uma constante força muscular para segurar no volante e fazer as manobras necessárias. A seguir, serão descritos alguns exercícios que favorecerão o aumento da circulação sanguínea, o alongamento e relaxamento muscular da região dos braços e mãos.

8. Alongamento de punhos e dedos

8a. Eleve o braço um pouco abaixo da linha do ombro, flexione os cotovelos e una as palmas das mãos com os dedos afastados. Execute uma força nos dedos de uma palma sobre a outra para alongar os dedos.

9. Alongamento para a parte posterior dos braços e ombros

9a. Colocar uma das mãos atrás do ombro e puxar o cotovelo para trás com a outra mão. Manter o olhar para frente, deixando o queixo longe do peito e a cabeça alinhada.

9b. Com um dos braços estendidos, segure atrás do cotovelo e puxe o braço esticado em direção ao tronco e para cima, não deixando os ombros subirem em direção às orelhas.

Ginástica de relaxamento

Essa ginástica é realizada após o expediente de trabalho e tem como objetivo relaxar a musculatura trabalhada para que você possa desfrutar de seu tempo de descanso com mais descontração e menos tensão.

Apesar de os exercícios anteriores proporcionarem o relaxamento muscular através da mobilidade e do alongamento, neste tópico serão descritas as seguintes atividades específicas para o relaxamento muscular: automassagem, exercício respiratório e atividades coordenativas.

Automassagem

Sentado com o braço apoiado na coxa. Com a mão contrária, faça movimentos de pressão e relaxamento (como amassar pão) por toda a extensão dos braços e ombros.

Sugestão de massagem em duplas:

1. De pé ou sentado e de costas para quem for realizar a massagem. Quem realizar deve fazer movimentos alternados e rápidos com a parte lateral das mãos (karatê) pelas costas e braços de quem está recebendo.

2. A mesma posição anterior, mas com movimentos de pressão e relaxamentos comas mãos nos ombros de quem recebe.

Exercício respiratório

De pé, flexione lentamente o tronco levando as mãos em direção ao pé enquanto expira (solta o ar). Estenda o tronco inspirando (puxando o ar) lentamente e elevando os braços acima da cabeça. Repita o exercício entre 5 a 10 vezes.

Exercícios coordenativos

Lançar bola

De pé e segurando a bola à frente do corpo. Lance para cima e pegue com a mesma mão. Repita de 5 a 10 vezes e faça com a outra mão.

Quicar bola

De pé e segurando a bola à frente do corpo. Quique (bata no chão) a bola e pegue com a mesma mão. Repita de 5 a 10 vezes e faça com a outra mão.

Chutar e agarrar a bola

De pé, chute a bola para cima e agarre-a com as mãos. Repita o exercício de 5 a 10 vezes. Variação: Pode rebater a bola na coxa ao invés de chutá-la.

DESAFIO: Atividades em duplas. Rebater a bola:

De pé e segurando a bola à frente do corpo. Lance a bola para o companheiro que deverá rebater a bola em sua direção. Repita de 5 a 10 vezes.

DESAFIO: Conte quantas vezes vocês conseguem rebater a bola sem que ela caia no chão.

Variação: Se estiver difícil rebater a bola sem que o companheiro deixe cair, inicie com um lançando e o outro agarrando a bola. Aumente a velocidade até conseguirem rebatê-la.

Importância de um estilo de vida ativo

Cada vez mais deixamos de usar nosso corpo para fazer atividades do dia a dia. Pegamos o carro para ir até a esquina, usamos controle remoto para mudar o canal da televisão, assistimos a um jogo de futebol ao invés de jogá-lo. Seja no nosso tempo de lazer ou no trabalho, poucos são os momentos em que realizamos tarefas que demandem um esforço saudável das nossas capacidades físicas. Podemos chamar isso de sedentarismo, que carrega uma série de riscos à saúde.

Pensando em como mudar essa situação, a ginástica laboral tenta motivar mudanças de comportamento para um jeito de viver a vida mais ativo e saudável, minimizando o impacto das doenças. Pesquisas indicam que a prática regular de atividades físicas aeróbias, muitas delas realizáveis em família e em momentos de lazer (caminhada, natação, andar de bicicleta etc.) podem prevenir doenças cardiovasculares, que são as principais causas de morte e incapacidade nos dias de hoje. Assim, não pense nas atividades como um dever ou um castigo. É preciso incorporar atividades na vida de forma que sejam uma fonte de prazer e saúde.

FICA A DICA: Que tal ser um agente multiplicador e realizar as atividades aprendidas nesta cartilha com sua família? Será um tempo de lazer para fazer atividades recreativas, manter estilo de vida saudável, afastar pensamentos negativos e dar boas risadas. A melhor receita para combater o estresse do dia a dia!

Para relembrar!

Após a leitura desta cartilha, esperamos que você tenha percebido a importância da ginástica laboral em seu cotidiano na prevenção de doenças relacionadas ao trabalho e seus benefícios na qualidade de vida.

Desejamos que você consiga incluí-la em sua rotina de trabalho. Para que isso aconteça, basta dispor de 10 minutos antes, durante e/ou após seu expediente de trabalho. Não requer dinheiro, espaço, vestimenta ou equipamentos específicos, apenas sua boa vontade e disposição para um estilo de vida mais saudável.

São exercícios simples que ativarão sua circulação sanguínea e proporcionarão um relaxamento muscular, mas que podem fazer a diferença entre um profissional saudável ou doente. Escolha o caminho certo! Aproveite o que aprendeu para estimular todos ao seu redor em prol da saúde e bem-estar, além do melhor convívio familiar e social.