Manual de cessação do TABAGISMO Dando os primeiros passos para vencer o cigarro

Manual de cessação

do

TABAGISMO

sessão 2

Dando os primeiros passos

para vencer

o cigarro

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Avalie os métodos para

deixar de fumar

PARADA ABRUPTA (de uma só vez)

É quando se para de fumar de uma hora para outra, cessando totalmente o uso de cigarro. Assim, o indivíduo interrompe abruptamente o uso de nicotina. Em outras palavras, se seu consumo é de dois maços por dia, você para abruptamente quando fuma seus dois maços usuais hoje e nenhum cigarro amanhã. Qualquer método gradual de parar não é abrupto. A maior parte dos indivíduos que conseguiram se tornar ex-fumantes pararam abruptamente. Neste caso a MOTIVAÇÃO é muito importante.

PARADA GRADUAL (aos poucos)

Você pode achar melhor adotar um método gradual. Se você decidir deixar de fumar utilizando uma estratégia gradual não deve gastar mais do que duas semanas pra fazê-lo. Se você não determinar uma data final limite pode ser que você consiga apenas diminuir o tabagismo ao invés de parar.

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Reduzir significa contar os cigarros e fumar um número menor, predeterminado, a cada dia. Por exemplo: um fumante de 30 cigarros por dia pode reduzir o número de cigarros em cinco, a cada dia, por seis dias, até a data escolhida por ele para deixar de fumar.

O dia seguinte, o sétimo dia, será sua data para deixar de fumar, ou seja, seu primeiro dia sem cigarros.

O dia seguinte, o sétimo dia, será sua data para deixar de fumar, ou seja, seu primeiro dia sem cigarros.

Uma segunda abordagem gradual para deixar de fumar é o adiamento, que significa adiar a hora na qual você começa a fumar por um número de horas predeterminado a cada dia. Ao começar a fumar em cada dia, não conte seus cigarros nem se preocupe em reduzir o número que você fuma. Assim, tome a decisão de adiar a hora na qual começa a fumar por duas horas a cada dia, por seis dias, até a sua data de parar de fumar.

EXEMPLO: No primeiro dia, ele pode fumar os seus 30 cigarros usuais.

REDUÇÃO

ADIAMENTO

No segundo 25 No terceiro 20 No quarto 15 No quinto 10 No sexto 5 No segundo às 11 horas No terceiro às 13 horas No quarto às 15 horas No quinto às 17 horas No sexto às 19 horas

Síndrome de

Abstinência

Você deve escolher o método que achar mais adequado a sua realidade e inicia-lo a partir da data que você escolheu. Pense numa data com algum significado.

Neste momento é importante esclarecer alguns mitos sobre a cessação do tabagismo:

O sintoma mais comum é o desejo intenso por cigarros (“fissura”),

que diminuirá após alguns dias e poderá até desaparecer completamente em cerca de duas semanas. O melhor caminho para superar um desejo intenso é ignorá-lo. Quando experimentar essa necessidade por cigarros, beba um copo de água; converse com um amigo; faça um rápido exercício de relaxamento (que você aprenderá ainda nesta sessão).

Dirija sua atenção para outras coisas que não seja seu desejo por cigarros, pois, se ignorado, ele desaparecerá em alguns minutos.

Algumas pessoas apresentam alguns sintomas desagradáveis, que só refletem uma readaptação do organismo a ausência de nicotina. A este conjunto de sintomas chamamos de Síndrome de Abstinência, que em geral esta ligado a dependência química da nicotina e é mais comum entre pacientes que fumam mais que 20 cigarros ao dia.

É importante ressaltar que grande maioria dos ex-fumantes não apresenta nenhum sintoma.

1° Parar de fumar só faz bem.

2° Você não vai enlouquecer ou ter um

mal súbito porque deixou de fumar

No processo de cessação do tabagismo pode surgir formigamento ou dormência nas pernas e braços além de tonturas. São sensações que refletem a melhora da circulação sanguínea e o aumento da quantidade de oxigênio, uma vez que não há mais a inalação do monóxido de carbono presente no cigarro.

Assim que seu corpo voltar ao normal, o formigamento e a dormência vão cessar e seu cérebro vai se adaptar a quantidade de oxigênio.

Algumas pessoas queixam-se de tosse e até mesmo escarro quando param de fumar, isto porque o sistema de limpeza das vias aéreas volta a funcionar retirando os resíduos acumulados nas vias aéreas.

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Encarar positivamente ajuda neste processo. Pense nisto como um processo de

desintoxicação, onde seu organismo esta aprendendo a funcionar sem o cigarro. Muitos fumantes utilizam o cigarro como válvula de escape para lidar a situação de estresse, além disso, o esforço para abandonar o vicio do cigarro requer concentração, gerando estresse.

Existem maneiras saudáveis de lidar com o estresse. Primeiro tenha em mente que o cigarro não vai resolver seus problemas e que na realidade vai aumentar sua tensão, além do que, afastará você dos seus objetivos.

Tente racionalizar e ter uma atitude positiva.

Existem 4 maneiras práticas que vão

ajudá-lo a lidar com o desejo intenso por cigarros

(“fissura”).

1. Beba muita água – Sempre que tiver vontade de fumar.

2. Tenha sempre consigo algo para mastigar, como uma bala ou chiclete dietético

(sem açúcar) ou qualquer coisa com poucas calorias, como pedaços de vegetais picados (cenoura, salsão ou gengibre entre outros)

3. Faça mais atividade física, aumentando gradualmente a quantidade de exer-cícios.

Lembre-se de que deve sempre consultar um médico antes de fazer uma alteração maior na sua atividade física

4. Finalmente, respire fundo para relaxar. Quando você está fazendo uma respiração profunda, com a intenção de relaxar, tenha a certeza de que leva mais tempo expirando do que inspirando. A respiração profunda também vai ajudá-lo a combater o desejo intenso por cigarros.

Pratique-as todos os dias depois que você parar de fumar.

Algumas pessoas podem se posicionar de modo passivo, e não se sentem capazes de expressar o que pensam. Por outro lado pessoas agressivas exprimem suas opiniões de modo a controlar, intimidar ou agredir outras pessoas.

Ser capaz de expressar sua opinião de modo claro sem rodeios e uma das características da pessoa assertiva.

Em resumo, assertividade significa ter a capacidade de expressar, quando quiser, o que está sentindo ou pensando. Não significa que você tenha sempre que expressar esses sentimentos e pensamentos. Há momentos em que um indivíduo assertivo decide não falar o que se passa por sua cabeça, isto é natural.

Algumas dicas ajudam a posicionar-se de maneira assertiva.

1. Use frases curtas e diretas.

2. Demonstre que você está ativamente inserido no que acontece na sua vida. Assuma sua responsabilidade diga:“Eu penso...”, “Eu acredito...”, “Na minha opinião...”.

3. Certifique-se que entende o que te falam, pergunte, esclareça. 4. Seja claro também, evite exagerar, embelezar ou distorcer os fatos. 5.Olhe diretamente nos olhos da pessoa com a qual está falando. 6. Aperte a mão das pessoas com vontade e disposição.

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Pense construtivamente

Existe outra maneira com a qual você pode lidar melhor com o estresse. Isto envolve apenas uma mudança na forma de pensar sobre os acontecimentos.

A partir do seu conhecimento sobre a dependência do tabagismo e a Síndrome de Abstinência, você neste momento, tem noção que os sintomas desagradáveis da retirada do cigarro são limitados e bem menores do que você supunha. Lidar com estes sintomas com tranquilidade servirá de reforço positivo no seu processo de abandono ao tabagismo.

Parte do desconforto experimentado por fumantes que estão tentando parar de fumar vem de pensamentos destrutivos. Por exemplo, o fumante freqüentemente sente tontura alguns dias após parar de fumar. Algumas pessoas podem ficar muito irritadas por se sentirem assim ou demasiadamente preocupadas achando que algum mal súbito irá acontecer, nesse caso, a tontura tende a piorar. Outro indivíduo, no entanto, pode identificar a sensação de tontura como aversão e até nojo do cigarro, obviamente, esse segundo indivíduo vai se sentir menos estressado e provavelmente terá mais sucesso em se manter longe de cigarros.

Como você lida com as situações de estresse? Pense e relacione abaixo as situações estressantes do dia a dia e a maneira que você lida com elas.

Você tende a aceitar todas as fontes de estresse? Isso pode significar que você não está sendo suficientemente ativo para fazer mudanças construtivas em sua vida. Você tende a enfrentar todas as situações de estresse? O enfrentamento do estresse é necessário, mas, às vezes, não é possível e a frustração que este fato gera pode te empurrar para o cigarro. Conscientizar-se que o cigarro não o ajudará a resolver seus problemas é muito importante.

Fonte de estresse

Atitude

Pense sobre a lista que acabou de completar como forma para melhorar o relacionamento com eventos estressantes.

Lembre-se de que você tem habilidades para controlar seus sentimentos através do pensamento. Com pensamentos construtivos você experimenta menos sintomas de estresse.

Pense que este é um momento único na sua vida. Um momento em que você se abriu para mudanças que podem fazer repensar outras situações da sua vida. Agregar hábitos saudáveis como prática de esportes, caminhadas ao ar livre, conversar com amigos e familiares podem trazer benefícios nas relações afetivas e ajudar a vencer desafios.

Exercícios de relaxamento

Exercício 1

Técnica de Respiração:

A respiração é essencial à vida e uma respiração adequada é um antídoto contra o estresse, ansiedade, tensão muscular e fadiga. É muito importante que a respiração se faça pelo nariz, tanto na fase da inspiração como na expiração.

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Encontre um local silencioso e uma posição confortável: Pode ser deitado de costas para o chão ou sentado em uma cadeira confortável com os pés apoiados no chão.

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Percepção da Respiração: Preste atenção na sua respiração e coloque as mãos sobre o ponto que parece subir e descer mais quando você inspira (puxa o ar) e expira (soltar o ar). Se este ponto estiver localizado no tórax, você não está utilizando bem a parte inferior dos pulmões. As pessoas ansiosas tendem a executar muitas inspirações superficiais, curtas, com a parte superior do tórax.

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Aprendendo a Respirar: Coloque as duas mãos, suavemente, sobre o abdômen e acompanhe a sua respiração. Imagine um balão dentro de sua barriga que ao inspirar ele aumenta e ao expirar se esvazia. Mantenha a respiração rítmica e suave. Relaxe os ombros, solte os quadris, braços, pernas e a musculatura do rosto: solte os músculos da testa, as pálpebras, as mandíbulas e sinta a língua solta dentro da boca.

Dica: imagine que ao expirar está jogando fora toda tensão, desconforto, mal-estar, imagine que, quando o ar sai, está também esvaziando o seu corpo e a sua mente de tudo o que gostaria de eliminar, como, por exemplo, o cigarro. E, ao inspirar, ao mesmo tempo que o ar entra, imagine absorvendo o bem-estar, tranquilidade, vitalidade e determinação.

Técnica de Relaxamento

O objetivo do relaxamento é propiciar ao corpo e à mente um bem estar geral levando à conscientização dos pontos de tensão para o alívio do estresse e ansiedade, melhorando a respiração.

A-

Encontre uma posição confortável, feche os olhos e relaxe

B-

Visualize uma imagem para sua tensão/ ansiedade/ vontade de fumar e a seguir substitua para uma imagem de relaxamento. As melhores imagens são as que você mesmo cria. Mas, no início, as imagens para a tensão podem incluir: Você pode reduzir o estresse e a ansiedade com algo extremamente poderoso: sua imaginação. Para superar a sensação de infelicidade ou de tensão você pode refocalizar a sua mente em imagens positivas, curativas.

Técnicas de Visualização

Imagens Metafóricas

• A cor vermelha

• O ruído estridente de um giz no quadro negro • Uma corda cheia de nós

• A sirene de um carro • As pancadas de um martelo • O confinamento em túnel escuro

• A cor vermelha pode suavizar-se, tornando-se azul – clara. • O giz pode esfarelar e virar pó

• A corda pode afrouxar-se

• A sirene pode diminuir transformando-se em um sussurro de uma flauta • O túnel escuro pode preceder uma praia clara, espaçosa.

• As pancadas do martelo podem se transformar nas mãos de um massagista, massageandos seus músculos.

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Durante a visualização essas imagens de tensão podem suavizar expandir, enfraquecer-se criando relaxamento e harmonia:

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Criando o Seu Lugar Especial

Ao criar o seu lugar especial, você estará construindo um refúgio. Este lugar pode ser dentro de casa ou ao ar livre. Construa um lugar tranquilo, seguro e confortável. Grave a sequência abaixo ou peça para uma pessoa ler para você.

A-

Encontre uma posição confortável

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Indo ao seu lugar seguro: Feche os olhos e caminhe lentamente para um local tranquilo em sua mente. Imagine-se livrando das ansiedades das preocupações. Observe a paisagem a distância. Que aromas você sente? Que sons você ouve? Observe o que está a sua frente.

Vá até o objeto e toque-o, como ele é? Sinta seu cheiro,escute-o. Olhe ao redor e procure um ponto especial, um ponto particular... Encontre o caminho para este lugar.

Sinta o chão com os pés. Olhe para cima. O que você vê? O que você ouve? O que você cheira?

Percorra este caminho até chegar em seu lugar tranquilo, confortável e seguro

C-

Chegando ao lugar especial: Você chegou ao seu lugar especial: O que há sob seus pés? Qual a sensação?

Dê alguns passos. O que você vê acima? O que ouve? Você ouve mais alguma coisa?

Apanhe alguma coisa e toque nela, qual a sua textura?

Sente-se ou deite-se no seu lugar especial. Repare nos seus aromas, nos sons, na paisagem este é o seu lugar e nada pode lhe fazer mal, você consegue ficar bastante calmo e relaxado.

Permaneça de três a cinco minutos percebendo que você está seguro, tranquilo e relaxado.

Memorize os aromas, os sabores, as paisagens e os sons deste lugar.

Você pode voltar aqui e relaxar sempre que precisar, sempre que desejar. Saia pelo mesmo caminho ou entrada.

Observe o chão, toque as coisas que estão perto de você...Olhe para longe e aprecie a paisagem.

Não esqueça que você criou este lugar especial e que pode entrar nele sempre que

desejar.

Faça uma afirmação como “Aqui eu posso relaxar” ou “ Este é meu lugar especial” . “ Eu posso vir aqui sempre que desejar”. Abra os olhos.

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Dica : Ao fazer uma visualização utilize todos os sentidos: visão, audição, olfato, tato e paladar. Por exemplo: imagine uma floresta com as árvores, a água cor-rendo, os pássaros cantando e assim por diante. Inclua a sensação da grama so-bre os seus pés, o aroma das flores e o gosto da água da fonte ou de um fruto.

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