SUGESTÃO DE CARDÁPIO
O QUE É UMA SUGESTÃO DE CARDÁPIO?
A maneira que eu encontrei para dar uma direção de como montar seu prato na low carb da menopausa. Levando em consideração a prática do jejum intermitente, montei um cardápio com 3 refeições e deixo uma quarta opção com receitas para ser consumida na janela de alimentação que pode ser administrada de acordo com sua necessidade fisiológica.
Para quem não é adepta ao jejum intermitente eu sugiro que se informe a respeito dessa estratégia milenar e perceba o quanto pode ser benéfico para o seu corpo ficar 12 horas ou mais sem fornecer nenhum alimento, a não ser água, água com limão, café e chás sem açúcar.
Mas se mesmo assim, por algum motivo você decidir não praticar o ji, é só usar as sugestões de “desjejum” como café da manhã, e as sugestões para a “janela de alimentação” como seus lanches da manhã e à tarde, apenas fique atenta ao total de 50 á 70g de carboidratos líquidos ao dia.
Na tabela abaixo você vai encontrar sugestões escolhidas por mim com receitas do e-book, mas nada te impede de fazer suas escolhas e montar seu próprio cardápio de acordo com suas preferências.
ATENÇÃO:
apenas no grupo do desjejum e nos dias de sucos detox eu coloquei sugestões de incluir ovo, mas é opcional (apenas se sentir necessidade) porque a idéia nesses 3 dias é ficar apenas com um suco detox.
OBSERVAÇÕES:
*os números que tem do lado da sugestão, é referente ao número da receita no e-book.
*os queijos que eu cito nas receitas, são queijos veganos, ou de búfala (que possui a proteína beta caseina a2a2 e por isso não tem potencial inflamatório como o leite de vaca que possui a beta caseína tipo a1 e a2), ou ainda pode ser queijo de meia cura e artesanal em quantidades mínimas e uma ou duas vezes no máximo por semana.
DICAS:
* no jantar, dê preferência para as receitas que são compostas por legumes e proteínas, tem várias receitas que podem ser usadas como único prato.
*não fique restrita apenas às proteínas animais, tem muitas receitas com proteínas vegetais que podem ser administradas para compor o seu aporte proteico do dia, lembrando que as fontes de proteínas animais e vegetais, é o que vão nos dar saciedade.
*nas duas principais refeições, almoço e jantar, monte um belo prato de salada com hortaliças verde cruas, regue com 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e salpique algumas sementes de abóbora e girassol, ou gergelim, ou ainda 2 ou 3 castanhas quebradas.
*mastigue bem os alimentos, isso faz com que nosso estômago produza mais ácido gástrico facilitando a digestão, evita que o alimento fique mais tempo parado no sistema digestivo provocando gases e inchaços abdominais. Além disso uma mastigação consciente e adequada, faz com que a produção de saliva seja mais intensa fazendo a primeira quebra das moléculas com muito mais eficiência.
Para isso evite comer em frente da televisão ou mexendo no celular. Esteja presente no momento presente da sua refeição.
*evite se alimentar quando estiver com alguma emoção mal resolvida, isso faz com que nosso cérebro entenda que o alimento está sendo usado para nutrir suas células e não como forma de recompensa, evitando assim a compulsão alimentar.
*se tiver a sensação de fome ao acordar, tome água. Acordamos desidratadas e confundimos isso com fome, lembre-se, nosso fígado continua trabalhando enquanto dormimos e isso vai desidratar nosso corpo.
*faça seu jantar por volta de 19 horas, ou no mínimo 3 horas antes de dormir, para melhorar a qualidade do seu sono.
Tome 1 xicara de cha de mulungu, passiflora ou melissa (ou faça um blend com os tres) por volta de 21 horas.
Lembre-se dormir bem é fundamental para modular nossos hormônios, inclusive a grelina e a leptina, que são os hormônios da fome e da saciedade respectivamente, ou seja, dormir emagrece.
*beba água. A quantidade mínima de água ao dia é, 35 ml x seu peso corporal e na menopausa devemos aumentar essa quantidade em no mínimo 30% (ex: meu peso é 60 kg, então, 35x60=2100 lt. Mais 30%=2.730 ml, esse é o meu mínimo por dia). Logo ao acordar tome em jejum e, antes de escovar os dentes, 640 ml de água.
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
DESJE
JUM
*suco detox alcalino (n.1)
OVO OPCIONAL
*ovo mexido com sal cúrcuma, pimenta do reino e páprica defumada *suco vitamina Cn.4) *focaccia de couve flor (n.1 da pães) *spirulina Joice (n.3) OVO OPCIONAL
*ovo frito no óleo de coco ou azeite de oliva com sementes de abóbora e girassol por cima. *suco detox (n.5) *pão lowcarb (n.5) *homus de tomate seco (n.2) *suco Detox (n.7) OVO OPCIONAL *ovo cozido por 8 minutos (coloque já na água fervente) regado com óleo de coco, orégano e páprica defumada.
*suco vitamina (n.4)
*pão low carb (n.5) *geleia frutas (n.9)
*suco verde potencial (n.2)
*crepe ovo e linhaça (n.10) A LM OÇ O *suflê de Espinafre c/alho poró (n.1) *almôndegas de frango (n.13) *peito de frango recheado a caprese (n.19)
*couve flor assada c/homus de tomate seco (n.16) *Enroladinho de frango na folha de couve c/ homus de abobrinha. (n.18) *strogonoff de couve flor (n.14) *Parmegiana low carb de berinjela (n.21) *quibe de frango e quinoa (n.8) *Tabule de brócolis (n.22) *parmegianno low carb de carne (n.20) *salmão c/ alcaparras e arroz negro (n.6) JAN TA R *Tabule de brócolis (n.22) *Tilápia ao molho de coco (n.30) *suflê de legumes vegano proteico (n.32) *purê de ervilha (n.39) *shimeji ao vinho branco fake (n.40) *sopa cremosa de brócolis. (n.52) *omelete de abobrinha (n.43) *aspargos ao molho oriental (n.41) *saint peter grelhado na cama de cogumelos (n.24) *escondidinho de abóbora com frango e quinoa (n.26)
OP ÇÕ ES N A J A N EL A D E A LI M EN TA Ç Ã
O *Muffins low carb
c/legumes 1 unidade (n.2) Ou 4 castanhas de caju *Cracker de linhaça (n.22) Ou ½ abacate com sementes de chia e farinha de linhaça *panquecas de amêndoas com coco (n.14) ou vitamina de kombucha e frutas vermelhas *mousse de chocolate com tofun. (n.10) ou 3 uni. de damasco *Brigamassa 3 unidades (n.8) Ou iogurte de coco com geleia de frutas vermelhas *Sorbet de manga e gengibre (n.9) Ou ½ uni. de manga congelada ou não
*mousse anti oxidante de Chocolate (n.5) Ou 1 xic. de chá de frutas vermelhas com canela.
Arroz Integral
Macarrão Sem Glúten
3
3 11/2
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