LIVRO DE
RECEITAS
ÍNDICE
INTRODUÇÃO
A evolução ... 9
A dieta paleolítica ... 11
Trigo, nosso maior inimigo? ... 12
Como devo comer? Comida de verdade. ... 13
ENTRADAS E PETISCOS Crackers de Parmesão ... 18
Patê de atum e abacate ... 19
Ovos com salmão e maionese ... 20
Nuggets de frango ... 21
Mini-quiches ... 22
Caldo verde ... 23
Torta de couve ... 24
Couve- flor Gratinada ... 25
Tostas de sésamo ... 26
Cogumelos recheados ... 27
Crocantes de couve ... 28
“Batatas fritas” de abóbora ... 29
Legumes assados ... 30
PURÉ DE COUVE-FLOR ... 31
“ARROZ” DE COUVE-FLOR ... 32
Cestinhos de bacon ... 37
Tarte de vegetais ... 38
Bolinhos de atum e batata doce ... 39
Paleo em viagem ... 40
PÃES E MASSAS Pão de amêndoa e linhaça ... 44
Pão de forma de queijo ... 45
Panquecas ... 46
Pão de farinha de cocô... 47
Pão de Banana ... 48
Panquecas de banana ... 49
Pizza ... 50
Pizza com base de parmesão ... 51
Crepes ... 52
Scones ... 53
PEIXE E MARISCO "Esparguete" com camarões ... 56
Salmão no forno com camarões e vegetais ... 57
“Arroz” do mar... 58
“Douradinhos” ... 66
CARNE Bifes de cebolada com espargos ... 70
Frango assado com lima e mostarda ... 71
Lasanha ... 72
Almôndegas ... 74
Rocambole de carne ... 75
Curgete recheada e gratinada ... 76
Hamburger com queijo azul e cebola caramelizada ... 77
Frango enrolado com tomate seco, alho, parmesão e manjericão ... 78
Rolo de carne com legumes e queijo de cabra ... 79
Empadão de peru ... 80
Panados de frango ... 81
Strogonoff DE FRANGO ... 82
Lombinhos de porco com molho de mostarda ... 83
Bolonhesa de peru com “esparguete” de curgete ... 84
SOBREMESAS E GELADOS Mousse de chocolate ... 88
Tarte de maçã ... 89
Cheesecake de frutos vermelhos ... 90
Quindim ... 91
"Docinhos" ... 92
Gelado explosão de brownie ... 98
Gelado de framboesa e hortelã ... 99
Gelado de chocolate ... 100
Sorvete de morango e framboesa ... 101
BOLOS, BOLACHAS E QUEQUES Brownies ... 104
Base para tarte ... 105
Bolo de Natal ... 106
Bolo de cenoura ... 107
Bolo de laranja ... 108
Queques de cocô ... 109
Queijadinhas ... 110
Bolo de baunilha e morangos ... 111
Bolo de limão & iogurte ... 112
Bolo de frutas e chantilly ... 113
Tarte de Cacau e Morangos ... 114
Cuca de Frutas ... 115
Bolo de chocolate com cobertura de chocolate ... 116
Bolo trufa de chocolate e café ... 117
Bolo de chocolate de Verão ... 118
Bolo de canela ... 120
Bolo de ananás ... 128
Bolo com camadas de limão, natas e morangos ... 129
BEBIDAS Águas saborizadas ... 132
Limonada de framboesa ... 133
Chocolate quente... 134
"Nada em nutrição faz sentido se não
for iluminado pela luz da evolução"
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A EVOLUÇÃO
Os animais, e por extensão os seres humanos, estão adaptados à dieta com a qual evoluíram. Para a maioria de nós, o tempo necessário para que mudanças evolutivas ocorram numa espécie é inimaginável. Assim, é útil fazer algumas comparações. Os Descobrimentos aconteceram há pouco mais de 500 anos. Há 1000 anos estávamos em plena Idade Média. Há 2000 anos, no meio do Império Romano. Muito tempo? Você acha que os romanos eram geneticamente diferentes do homem moderno? É claro que não. Um romano andando hoje em dia na Itália seria mais um italiano. Seis mil anos, então, é muito tempo? Os sumérios estavam criando a escrita, as primeiras cidades surgiam, e as pessoas já ficavam bêbadas com cerveja. Os documentos gravados em pedra por estas civilizações relatam coisas como impostos, e punições cruéis por adultério. Ou seja, pessoas como as de hoje. 10 mil anos? Vinte vezes mais do que a descoberta do Brasil! Isso sim, é muito tempo. Será? As primeiras populações estavam abandonando o estilo de vida nómada, dando-se conta de que podiam guardar parte das sementes das plantas que consumiam para replantá-las, produzindo assim a maior de todas a revoluções, a invenção da agricultura. Espertas, essas pessoas. Você acha que o seu DNA é muito diferente do delas? Nossos genes diferem 1,6% de os de um Chimpanzé. Quantos % você acha que somos diferentes daqueles homens e mulheres de 10 mil anos atrás?
Nossa espécie é denominada Homo sapiens. Os fósseis mais antigos de Homo sapiens datam de 195 mil anos. 195.000. Cento e noventa e cinco mil anos! E eles já eram anatomicamente idênticos a nós. Todos os 10 mil anos de agricultura e civilização correspondem a não mais do que 20% deste período. Por 80%, ou 190.000 anos, nossa espécie de homens modernos subsistiu como caçadores e colectores. Mas a evolução de nossa espécie não tem apenas 200.000 anos. Começamos a divergir dos demais primatas há cerca de 4 a 8 milhões de anos. Mas este ancestral, se visto hoje, seria identificado como um símio, não como uma pessoa. Os primeiros hominídeos datam de cerca de 2,5 milhões de anos. Toda a história da civilização, todas as guerras, todas as culturas, pirâmides, conquistas, enfim, toda a história humana de que temos registo corresponde a menos de 0,5% da evolução do género Homo. Isto significa que nossos 10 mil anos de agricultura são um fenómeno extremamente recente do ponto de vista evolutivo. E agora, 10 mil anos ainda lhe parece muito tempo?
Se condensássemos todos os 2.500.000 anos da evolução humana em 1 ano, teríamos o seguinte calendário:
Dia 1 de Janeiro: Início da evolução dos hominídeos, há 2,5 milhões de anos. Dia 31 de Dezembro, 23:59:59.9 segundos -> data presente.
Neste calendário imaginário, a agricultura surgiu apenas às 13h do dia 30 de Dezembro.. As primeiras cidades e a escrita, na madrugada do dia 31 de Dezembro, às 3h..
da meia-noite. A introdução do xarope de milho de alta frutose, com o qual se adoçam refrigerantes, bolachas, gelados e outras guloseimas, surgiu apenas 7 segundos antes da meia-noite do ano evolutivo.
Se a evolução da espécie tivesse ocorrido num ano, teríamos tido uma dieta por 363 dias e meio, e uma mudança radical nas 36 horas finais (e uma mudança mais radical ainda nos últimos segundos).
Num calendário como este, a evolução e a adaptação da espécie não ocorre de um dia para o outro, mas no decorrer de semanas e meses. O período anterior à agricultura é denominado período paleolítico, apenas 2 dias atrás. Nossos genes, obviamente, ainda são os mesmos do paleolítico. É evidente que estamos geneticamente adaptados à dieta paleolítica. Mas, e o que comíamos até anteontem?
A DIETA PALEOLÍTICA
Paleolítico refere-se ao período anterior à invenção da agricultura. Como vimos acima, esta é a dieta à qual nossa espécie está geneticamente adaptada. Da mesma forma que estamos geneticamente adaptados à gravidade da terra, à concentração de oxigénio da nossa atmosfera, à temperatura do nosso planeta, pois estas são as condições que estavam presentes durante a nossa evolução, a dieta com a qual evoluímos moldou nossos genes.
Não existe um único tipo de dieta paleolítica. Hominídeos nómadas vaguearam pela África, e posteriormente por todos os continentes, comendo aquilo que estava disponível. No litoral, isso significava um predomínio de pesca. Nas savanas, um predomínio de caça. Na maioria dos lugares, era suplementada com vegetais, frutas silvestres e raízes, além de insectos e larvas. Em locais como o círculo polar árctico, praticamente não havia vegetais disponíveis por pelo menos 6 meses. Em ilhas do pacífico, o coco chegava a compor mais da metade do consumo calórico. Assim, não há uma dieta paleolítica, mas várias. Mais importante do que as diferenças entre estas dietas, é o que todas têm em comum: a ausência de produtos refinados, alimentos processados e grãos.
É evidente que alimentos processados, açúcar, refrigerante e batatas fritas não faziam parte da dieta ancestral. O que não é tão intuitivo assim é a ausência de grãos. Afinal, o pão está presente no quadro da Última Ceia, sabemos que o trigo acompanha a civilização deste sempre. Mas, como vimos acima, a agricultura e a civilização ocupam apenas as últimas 36 horas do
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- Ausência de alimentos processados
A dieta paleolítica precisa de ser adaptada aos tempos modernos. Afinal, é pouco provável que maioria de nós pretenda consumir insectos e larvas ou caçar os animais selvagens com as próprias mãos.
A grande proporção de pessoas intolerantes à lactose atesta nosso despreparo evolutivo para lidar com lacticínios após a primeira infância. No entanto, para aquelas pessoas que não apresentam tal intolerância, os lacticínios fermentados não parecem apresentar maiores problemas.
Os graves problemas associados ao consumo de hidratos de carbono atestam nosso despreparo evolutivo para lidar com essa classe de macronutrientes, que era escassa durante 99,5% da nossa evolução. O fato de que podemos sintetizar todos os hidratos de carbono de que necessitamos a partir de proteínas e triglicerídeos também sublinha a ausência eventual dos mesmos em nosso passado paleolítico.
TRIGO, NOSSO MAIOR INIMIGO?
Já vimos que os grãos são elementos estranhos à dieta humana durante 99,5% da evolução. Isto se aplica a todos os grãos. Mas o trigo é especial. Quem compilou os motivos pelos quais o trigo está especialmente implicado na génese da obesidade, diabetes e um sem número de patologias auto-imunes foi o Dr. William Davis, em seu instigante livro "Sem Trigo, Sem Barriga". Segue breve resumo:
O trigo moderno é muito diferente do trigo que nossos avós consumiam. É o resultado de milhares de entrecruzamentos e hibridizações feitas nos anos 50, resultando numa planta diferente, com maior quantidade de amido e um glúten mais problemático para o ser humano.
O tipo de amido presente do trigo (amilopectina A) é o de mais fácil digestão, produzindo aumento de glicose (e portanto de insulina) mais intenso do que o consumo de açúcar de mesa (sacarose). É isso mesmo, uma fatia de pão integral aumenta mais a sua glicose do que a mesma quantidade de sacarose (açúcar de mesa)
A Gliadina, uma das proteínas do glúten, leva a um aumento da permeabilidade intestinal, o que por sua vez permite que proteínas inteiras sejam absorvidas para a corrente sanguínea, provocando reacções de auto-imunidade.
O glúten parcialmente digerido produz peptídeos denominados de "exorfinas", um estimulante dos receptores opióides no cérebro, assim como a heroína. Estas exorfinas
dermatite herpetiforme, ataxia cerebelar, esclerose múltipla, colite ulcerativa, cólon irritável, enxaquecas, entre outras. Muitos destes doentes não apresentam os sintomas de doença celíaca, mas tem os anticorpos para doença celíaca positivos. Outros têm estes anticorpos negativos e, não obstante, melhoram com a retirada total do trigo. Em resumo, o trigo é um grão que não faz parte da dieta paleolítica, mas cujos efeitos vão muito além do fato de representar a principal fonte de hidratos de carbono da dieta. Trata-se
do alimento que mais eleva a glicose no sangue, de um estimulante do apetite, e de um indutor de inflamação crónica e doenças auto-imunes.
É possível que a retirada total do trigo represente a intervenção isolada mais importante de toda a dieta paleolítica.
COMO DEVO COMER? COMIDA DE VERDADE.
Se eu tivesse que reduzir ao mínimo o conceito da dieta paleolítica low carb (nem toda a dieta paleo precisa ser low carb - mas se o objectivo é perda de peso, este é o ideal), o conceito todo poderia ser condensado nos seguintes 3 pontos:
1) Evitar açúcar
2) Evitar grãos (e abolir o trigo e seus derivados)
3) Consumir comida de verdade (definiremos melhor este conceito, abaixo)
Coma: carne, peixes, ovos, vegetais (preferencialmente os que cresçam acima do solo) e gorduras naturais (como coco, azeite, manteiga).
Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo.
Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito.
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COMIDA DE VERDADE
Carne: qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema. Idealmente, os animais devem ter comido ervas e não ração à base de grãos. Peixe e marisco: todos os tipos. Peixes gordos como salmão, cavala ou arenque são ricos em ómega-3. Não coma panados, por causa do trigo.
Ovos: em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos.
Gordura natural: manteiga, a gordura dos alimentos, azeite, óleo de coco, abacate, maionese de azeite. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.
Vegetais (saladas): alface, tomate, couve-flor, brócolos, couve, couve de bruxelas, espargos, curgete, beringela, azeitonas, espinafres, cogumelos, pepino, cebola, pimento, e muito mais. Lacticínios: a dieta paleolítica não contém lacticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos. Frutos oleoginosos: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui amêndoas, nozes, noz pecã, avelãs, macadâmias, castanha do Brasil, cajús, pistácios. Contém alguns hidratos de carbono, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes cruas sem sal.
Fruta: se não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta paleo pode consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
Se precisa perder peso ou já tem resistência à insulina deve consumir fruta com moderação, sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a insulina: morangos, Mirtilos, framboesas, amoras (são as frutas que menos contém açúcar). Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, maçãs, pêras e papaia contém níveis moderados de açúcar por esta ordem (ameixas e melão contém menos açúcar). As seguintes frutas contém muito açúcar, devendo ser consumidas em pequenas porções, ou por pessoas que tolerem uma quantidade maior de hidratos de carbono: bananas, figos, uvas,
manga, abacaxi e melancia.
Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que não se deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente), não se deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no sangue baixar). Lanche low carb é feito de proteína e gordura (queijo, presunto, salame, etc.).
Não Coma
Açúcar: sem excepções. Refrigerantes, doces, sumos de fruta, bebidas "energéticas", chocolates, bolos e tortas, gelados, cereais matinais.
Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (panados tem farinha de trigo, molho bechamel também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido.
Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças e com gosto mau.
Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.
Com Moderação
Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram seleccionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um caniche e um lobo. Assim, se for diabético ou tiver dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar. Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.
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CRACKERS DE PARMESÃO
Queijo parmesão ralado q.b. Temperos
Uma boa opção para acompanhar saladas, sopas, petiscos.
Distribua pequenos montinhos de queijo ralado formando círculos com cerca de 4 a 5 cm de diâmetro num tabuleiro previamente forrado com papel vegetal. Leve ao forno a 180º e deixe cozinhar cerca de 5 a 10 minutos. O queijo vai fundir e gratinar.
Se quiser pode acrescentar 1 colher de café de pimentão doce ou ervas aromáticas no queijo… que delícia!
PATÊ DE ATUM E ABACATE
1 lata de atum em água 1 abacate bem maduro
1-2 tomates (ou vários tomates cerejas) Salsa a gosto
Sumo de 1/2 limão (use o outro meio como guarnição e para regar sumo na hora de servir) Sal e pimenta a gosto
Tabasco (molho pimenta) a gosto
Folhas verdes (ou salada mais elaborada se quiser)
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OVOS COM SALMÃO E MAIONESE
4 ovos
8 colheres de café de maionese 100-150 g de salmão fumado 8 pedacinhos de limão
8 pedacinhos de endro ou salsa
Ferver os ovos por 8 minutos e deixar em água fria até esfriar. Tirar a casca e cortar em metades. Começar por colocar maionese em cima de cada metade. Corte o salmão em 8 pedacinhos e coloque em cima dos ovos. Finaliza com endro ou salsa e um pedacinho de limão. Pronto. Servir frio.
NUGGETS DE FRANGO
1/4 chávena de farinha de coco
1/2 chávena de queijo parmesão ralado 1 colher de chá de alho triturado ou em pó 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 pitada de pimenta moída
500g de peito de frango
Sal e pimenta para temperar o frango 1 ovo
as e P etis cos MINI-QUICHES 3 ovos
sal & pimenta
4 colheres de sopa de queijo ralado orégãos secos ou outros temperos a gosto Exemplos de recheios:
4-6 colheres de sopa (1-1.5 por muffin) de carne moída, frango picado, legumes gratinados, etc. Só não deve ter muito molho.
Cebola e queijo roquefort
Bater os ovos com sal e pimenta e dividir pelas formas de queques.
Coloque os recheios, dividindo igualmente por cada queque.
Espalhe o queijo ralado em cima e finalize com orégãos secos.
Leve ao forno a 200º cerca de 20 minutos. Eles vão expandir no forno, mas depois eles diminuem de novo. Pronto para comer ou levar!
CALDO VERDE
1 cebola 1 chouriço 4 dentes de alho Água e azeite q.b.
400 g de couve portuguesa cortada em caldo verde 400 g de chuchu
1 cenoura sal q.b.
Leve a água ao lume com o chuchu, a cebola, os dentes de alho. Tempere com sal e deixe cozer durante 15 a 20 minutos. Entretanto, prepare a couve, lavando-a e cortando-a em juliana muito fina (caldo verde).
Passada a cozedura, reduza os legumes a puré. Junte a couve cortada e deixe cozer cerca de 10 minutos. Enquanto a couve coze, corte o chouriço em rodelas. Terminada a cozedura da couve, junte ao caldo o azeite e o chouriço.
as e P etis cos TORTA DE COUVE 1 couve portuguesa 5 ovos 150 g de bacon Sal e pimenta q.b.
Alho em pó e cebola desidratada ½ chávena de queijo ralado ( opcional)
Corte um molho de couve, bem fininha. Unte uma forma ou pirex com azeite, adicione bacon picadinho intercalado com a couve até encher a forma. Bater 5 ovos com 5 C de sopa de água, sal, temperos, 1 C de sopa de cebola desidratada e coloque por cima.
COUVE- FLOR GRATINADA
1 couve-flor
Restos de frango desfiado, bacon, presunto ou chouriço Fatia de queijo flamengo ou outro a gosto (p.ex. queijo da ilha) 1 chávena de queijo mozzarela ralado
1 chávena de requeijão (opcional) Sal e pimenta q.b.
Coza a couve-flor, tempere com sal e pimenta e recheie com frango ou presunto e queijo fatiado. Coloque num tabuleiro de ir ao forno e cubra com requeijão (opcional), e cubra com o queijo ralado.
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TOSTAS DE SÉSAMO
1 e 1/2 chávenas de farinha de amêndoa Sal e pimento q.b.
1/2 chávena de sementes de sésamo 1 ovo
1 c de sopa de azeite
Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogénea. Coloque a massa obtida entre duas folhas de papel vegetal e espalme com ajuda de um rolo de cozinha até obter uma camada com cerca de 1,5 a 2mm de espessura. Com auxílio de uma faca ou cortador de pizza corte a massa em quadrados com cerca de 4cm. Transfira para um tabuleiro e polvilhe com um pouco mais de sal e pimenta. Leve ao forno a 175º por 12 a 14 minutos.
COGUMELOS RECHEADOS
1 chávena de salsa picada ½ chávena de tomates secos ½ chávena de pinhões 2 dentes de alho picados 1 c de chá de sumo de limão Sal e pimenta q.b.
¼ chávena de azeite
200 g de cogumelos grandes para rechear
as e P etis cos CROCANTES DE COUVE 1 couve portuguesa Sal e azeite q.b.
Sumo de meio limão (opcional)
Lavar muito bem a couve e cortar em pedaços de cerca de 2,5cm por 2,5cm retirando os talos (podem ser utilizados para fazer sopa). Colocar numa taça e temperar com o azeite, limão, sal e pimenta se desejado, mexer muito bem. Transfira para um tabuleiro de ir ao forno sem sobrepor para que tostem de forma uniforme. Levar ao forno a cerca de 180º até ficarem dourados (cerca de 10 minutos).
“BATATAS FRITAS” DE ABÓBORA
1 abóbora manteiga Sal, pimenta e azeite q.b.
Opcional: alho em pó, cebola desidratada e pimentão doce para um tempero diferente
Descasque a abóbora e retire as sementes. Corte em palitos e tempere com sal, pimenta e azeite. Transfira para um tabuleiro de ir ao forno sem sobrepor os palitos para que tostem de forma uniforme. Levar ao forno a cerca de 180º até ficarem dourados (cerca de 20 a 30 minutos).
as e P etis cos LEGUMES ASSADOS 1 couve-flor 1 ourgete 4 cenouras 2 c de sopa de azeite Sal e pimento q.b.
Ervas a gosto: louro, alecrim, etc
Cortar os legumes em pedaços, colocar numa taça e tempera com o azeite, sal e pimenta. Transferir para um tabuleiro de ir ao forno e cozinhar a 175º cerca de 20 minutos. Retirar e mexer os vegetais. Juntar as ervas secas e cozinhar por mais 10 minutos.
PURÉ DE COUVE-FLOR
1 couve-flor grande
1 pedaço pequeno de brócolos ou cenoura (opcional) 50 ml de natas ou leite de cocô (opcional)
50 g de manteiga Sal e pimenta a gosto
Corte os legumes em pedaços e cozinhe aproximadamente 15 minutos (de preferência a vapor). Bata as natas e a manteiga com uma parte das verduras num liquidificador. Quando ficar cremoso adicione o resto dos legumes e bata mais um pouco até adquirir a consistência desejada. Prove e rectifique os temperos.
as e P etis cos “ARROZ” DE COUVE-FLOR 1 couve-flor sal (manteiga ou azeite)
Rale a couve-flor no lado grosso do ralador ou no processador de comida. Coza em água com sal (ou ao vapor) por alguns minutos (2-3 minutos deve ser suficiente para ainda ficar “al dente”). Escorra e misture com uma colher de sopa de manteiga ou azeite antes de servir.
ESPARGUETE DE SPAGHETTI SQUASH
1 spaghetti squash
Sal, pimenta e azeite q.b. para temperar
Colocar a abóbora inteira num tabuleiro de ir ao forno, picar algumas vezes com um garfo. Cozinhar a 175º cerca de 60 a 80 minutos. Deixar arrefecer cerca de 20 a 30 minutos. Abrir a abóbora ao meio com uma faca. Com auxílio de uma colher remover as sementes. Com auxílio de um garfo raspar a polpa da abóbora em finas tiras. Temperar a gosto e servir como acompanhamento.
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OMOLETE DE FETA, MANJERICÃO E TOMATES SECOS
3 ovos
50 ml de natas 5 tomates secos 5 tomates cereja
1 c de sopa de manteiga 7 pedaços de queijo feta 10 folhas de manjericão fresco Sal e pimento q.b.
Bater os ovos com as natas, sal e pimento levemente com um garfo. Derreter a manteiga numa frigideira e despejar a mistura dos ovos. Mexer um pouco com uma colher para que comece a cozinhar de forma uniforme e depois acrescentar os tomates secos em pedaços, tomates cereja cortados em metades e os pedaços de feta.
Quando estiver quase pronta, juntar as folhas de manjericão. Tapar e deixar cozinhar em lume brando por mais alguns minutos.
PIMENTOS RECHEADOS
2-3 pimentos
500 g de carne picada
150 g de alho francês ou cebola 150 g de couve flor
1 cebola (roxa ou normal)
1 lata de tomate em conserva 4 dentes de alho
Pimenta, sal, orégãos secos e paprika picante q.b.
150 g de queijo ralado
Pique a cebola e alho finos. Pique o alho francês em pedacinhos. Pique a couve-flor bem fino, até ficar um ”arroz”.
Frite a cebola com alho até ficar mole, adicione o alho francês e a couve-flor e refogue mais um pouquinho, com sal e pimenta. Retire os legumes e adicione a carne.
Frite a carne mexendo sempre para não queimar, depois misture tudo junto na frigideira. Adicione o resto dos temperos (paprika picante e orégãos e mais um pouquinho de sal e pimenta ao gosto). Adicione os tomates e deixe ferver por mais alguns minutos.
Lave os pimentos e corte o topo. Misture 1/2 do queijo ralado com a carne e encha os pimentos com o recheio. Espalhe o resto do queijo em cima e finalize com um pouco de orégãos.
Leve ao forno a 200 graus por cerca de 25 minutos até ficarem gratinados.
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MANTEIGA DE CHOCOLATE E AVELÃ
1 chávena de avelãs ¼ chávena de cacau em pó 5 c de sopa de mel
1 c de sopa de extracto de baunilha 1 c de sopa de óleo de cocô
Pitada de sal
Asse as avelãs cerca de 10 minutos a 175º até ficarem tostadas. Transfira as avelãs para uma toalha e esfregue-as para remover a casca.
Coloque-as no processador de comida e pique-as até obter uma manteiga suave (cerca de 5 minutos). Junte o cacau, mel, baunilha, óleo de cocô e sal e volte a bater mais um minute. Guarde num frasco no frigorífico. Retire para fora 15 minutos antes de servir.
CESTINHOS DE BACON
Fatias finas de bacon q.b. 1 forma metálica para queques Ligue o forno a 200ºC.
Vire a forma de queque ao contrário e cubra cada uma com bacon conforme se vê na foto abaixo. Leve ao forno cerca de 20 minutos até ficar dourado e crocante (nota: coloque um tabuleiro por baixo porque pode escorrer gordura). Retire e deixe arrefecer um pouco e retire cuidadosamente. Rechear a gosto!
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TARTE DE VEGETAIS
2 c de sopa de azeite extra-virgem 2 cebolas grandes 2 dentes de alho 1 c de chá de tomilho seco 4 curgetes pequenas 2 batatas doces 4-5 tomates
Sal, azeite e pimenta q.b.
1/2 chávena de queijo gouda ou parmesão ralado
Pré-aqueça o forno a 175º.
Leve ao lume uma frigideira com o azeite e cozinhe as cebolas às rodelas com uma pitada de sal durante cerca de dez minutos até começarem a caramelizar. Junte os alhos e o tomilho e cozinhe, mexendo mais alguns minutos.
Verta esta misture na base de uma tarteira. Depois cubra com camadas da curgete, tomate e batata-doce às rodelas finas. Tempere com um fio de azeite, sal e pimenta. Cubra com o queijo ralado.
Leve ao forno cerca de 20 minutos coberto com folha de alumínio (coloque uma folha de papel vegetal por baixo do alumínio para que este não entre em contacto com a comida).
Ao fim deste tempo retire o papel de alumínio e deixe gratinar por mais cerca de 15 minutos.
BOLINHOS DE ATUM E BATATA DOCE
- 1 batata doce cozida e descascada - 2 latas de atum em água escorrido - 50 g de farinha de amêndoa - 1 cebola pequena
- 1 colher de sopa de sumo de limão - 1 colher de chá de cominhos (opcional) - 1 colher de chá de paprika
- 1 ovo
- um molho de salsa picada - azeite
Desfazer o atum e a batata para dentro de uma tigela grande, juntar o resto dos ingredientes excepto o azeite e misturar bem com as mãos.
Formar os "bolinhos" (mais ou menos 5) e levar ao frigorífico cerca de 30 minutos. Aquecer azeite numa frigideira e colocar os bolinhos (o azeite deve ficar sensivelmente a meio).
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PALEO EM VIAGEM
O que comer quando se faz uma viagem longa de carro ou avião? Há inúmeras opções:
- ovos cosidos: descascar e colocar num saco de merenda; - pedaços de chocolate preto 85% de cacau;
- mistura de frutas oleoginosas (cajus, amêndoas, castanhas do Brasil, nozes, macadâmias, nozes pecã, avelãs,…): cruas e sem sal;
- charcutaria diversa;
- queques paleo doces ou salgados;
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PÃO DE AMÊNDOA E LINHAÇA
1 chávena de farinha de amêndoa
1/2 chávena de farinha de linhaça dourada
4 ovos
Sal ( 1 c de café ou conforme o paladar) 2 c de sopa de requeijão ou iogurte natural 1 c de sopa de fermento em pó
Separar os ovos e bater as claras em castelo com uma pitada de sal.
Bater os ovos com o requeijão ou iogurte. Misture a farinha de amêndoa com a farinha de linhaça dourada e fermento em pó. Incorpore as claras em castelo e a mistura de farinhas, alternadamente, na mistura de gemas e requeijão.
Verta a massa numa forma rectangular ( 5cm altura X 7cm X 22cm) ou 7 forminhas individuais. Pode polvilhar queijo ralado por cima ( opcional ).
Leve para assar no microondas em 5 min ou no forno a 175º por 25 min.
PÃO DE FORMA DE QUEIJO
1 chávena de amêndoas sem casca 1/3 chávena de linhaça
1/3 chávena de sementes de girasol 300 g de queijo-creme, tipo philadelphia 5 ovos
1 chávena de queijo amarelo ralado (por exemplo parmesão)
1 colher de chá de sal
2 colheres de chá de fermento químico Linhaça dourada para forrar a forma
Coloque as amêndoas, a linhaça e as sementes de girassol no liquidificador e bata até ficar um pó/farinha.
Misture a farinha com fermento, sal e temperos.
Misture o queijo creme e ovos até ficar uma mistura lisa, depois adiciona o queijo amarelo.
Adicione a farinha na mistura de ovo e queijo. Forre uma forma com azeite e linhaça.
Leve ao forno em 180 graus por cerca de 60 minutos. Deixe esfriar. Pronto!
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PANQUECAS
3 ovos
2/3 chávena de farinha de amêndoas 1/3 chávena de natas ou iogurte natural 100 g de queijo ricotta (ou requeijão) 1/2 colher de chá de essência de baunilha 1 colher de chá de fermento em pó
pitadinha de sal
Bater bem os ovos. Adicionar as natas e a ricotta e misture junto com a baunilha. Misturar a farinha de amêndoas com a fermento. Depois envolva a mistura da farinha na mistura de ovos e natas junto com uma pitadinha de sal. Deixe descansar por 5-10 minutos. Formar panquequinhas grossas numa frigideira (eventualmente com um pouco de manteiga). Fritar até ficar dourados nos dois lados. Servir com mirtilos e framboesas frescos e natas batidas, ou com geleia caseira sem açúcar.
PÃO DE FARINHA DE COCÔ
50 g de farinha de coco;
1 colher de chá de fermento em pó químico 1 colher de chá de sal
5 ovos
½ chávena de óleo de cocô
1 colher de sopa de adoçante ( sucralose granulado) ou mel
Pré-aqueça o forno a 180° e cubra uma forma de bolo inglês com papel vegetal.
Junte numa tigela a farinha, o fermento e o sal, e reserve. Em outra tigela, bata na velocidade baixa da batedeira os ovos, a manteiga e o adoçante, até ficar homogéneo. Incorpore a mistura da farinha peneirando por cima da mistura de ovos e manteiga. Verta na forma e leve ao forno cerca de 35 a 40 minutos.
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PÃO DE BANANA
- 4 colheres de óleo de coco ou manteiga amolecida
- 6 ovos
- 2 colheres de chá de extracto de baunilha - 3 bananas
- 100g de coco ralado
- 3 colheres de sopa de coco ralado para polvilhar o topo da massa
- pitada de sal
- 4 ou 5 nozes (opcional)
Numa tigela grande misturar o sal, os ovos e a baunilha. A isto junta-se o óleo de coco e envolve-se. Juntar o coco e as bananas amassadas. Misturar bem para não deixar grumos. Nesta altura (se quiserem), triturem as nozes em pedaços grandes e espalhem pela massa.
Deitar a mistura numa forma de pão inglês. O fundo da nossa tem cerca 23 por 8cm, não convém ser maior que isto senão o pão vai ficar muito baixinho! Polvilhar com coco ralado e levar ao forno cerca de 60 minutos tapando a forma com papel de alumínio durante os primeiros 30 minutos.
PANQUECAS DE BANANA
Bater no liquidificador 1 banana verde e 1 ovo. Verter para uma frigideira untada com manteiga ou azeite, deixar dourar em fogo baixo, virar até ficar douradinha.
Para a versão salgada, acrescente 1 pitada de sal, orégãos e queijo ralado ou uma colher de sopa de farinha de espinafre ou beringela.
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PIZZA
1 chávena de farinha de amêndoa 3 ovos
2 c de sopa de requeijão 1 c de chá de fermento em pó
Misturar tudo, colocar numa base redonda e espalhar bem com a ajuda da espátula e levar ao microondas por 5 min. Transferir para um tabuleiro e levar ao forno a 175graus por cerca de 15 min.
Retirar e cobrir com molho de tomate e recheios a gosto: bacon, espinafres, ovo, cebola, queijo mozzarela, azeitonas, tomate às rodelas, etc. Levar por fim novamente ao forno para gratinar.
PIZZA COM BASE DE PARMESÃO
4 ovos
100gr de queijo parmesão 200ml de natas ou requeijão
2 colheres de sopa de farinha de cocô
Sal, pimenta, alho em pó e orégãos secos a gosto
Bater todos os ingredientes no liquidificador, verter para um tabuleiro e levar ao forno cerca de 15 minutos até ficar dourado. Cobrir com recheios a gosto e levar novamente ao forno para gratinar.
e m as sas CREPES 1 ovo (médio) 1 c. de sopa de natas
1 c .de sopa de queijo parmesão ralado
Bata tudo no liquidificador até ficar homogéneo. Divida em 2 porções e cozinhe numa frigideira em lume baixo. Escolha o recheio de sua preferência e coloque em 1/4 da massa; então dobre 2 vezes. Disponha num prato com queijo ralado por cima e aqueça um pouco (1 min no máximo) no microondas para derreter o queijo.
SCONES
2 ½ chávenas de farinha de amêndoa, mais a necessária para polvilhar a massa 1 pitada de sal
1 c de chá de fermento em pó
¼ chávena de oleo de cocô (ou manteiga derretida) 2 ovos
1 c de sopa de mel
Numa taça junte a farinha de amêndoa, sal e fermento em pó. Noutra taça bata os ovos com o óleo de cocô e o mel. Incorpore a mistura da farinha na mistura de ovos. Molde bolas de massa com a ajuda de farinha de amêndoa extra se necessário e disponha num tabuleiro de forno
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"ESPARGUETE" COM CAMARÕES
- 2 dentes de alho
- 1 lata de anchovas (opcional) - 3 tomates maduros (ou uma lata de tomate aos pedaços)
- 1 mão cheia de azeitonas pretas sem caroço
- 2 curgetes
- 12 camarões (ou miolo de camarão) - 1 piri-piri seco (jindungo)
- manjericão fresco ou seco a gosto - azeite, sal e pimenta a gosto
Refogar em azeite o alho cortado aos pedaços, o piri-piri esmagado e as anchovas. Cozinhar cerca de um minuto até as anchovas se dissolverem e juntar os tomates aos pedaços. Temperar com sal, pimenta e manjericão. Juntar as azeitonas. Cozinhar 5 minutos até o tomate ficar macio. Juntar as curgetes ripadas (de preferência usar um espirilizador ou uma mandolina) misturando e tapar a frigideira mais 5 minutos até estarem cozidas.
O camarão se estiver congelado inteiro aqui vai uma dica. Lavem-nos bem com água muito quente e deixem-nos de molho 5 minutos. Vão ver que ficam extremamente fáceis de descascar e não precisam de ser previamente cozidos.
SALMÃO NO FORNO COM CAMARÕES E VEGETAIS
- 2 dentes de alho esmagados com casca - 2 tomates em quartos
- 1 limão em quartos
- 4 lombos ou postas do rabo de salmão - 8 a 12 camarões congelados com casca - sal, pimenta e manjericão a gosto - azeite
- 8 a 12 tiras de bacon - vegetais variados
Pré aquecer o forno a 200º.
Colocar o salmão, alhos, tomates, limão e camarões num pirex, temperar com sal e pimenta, misturar e envolver bem em azeite. Noutro pirex colocar os vegetais ligeiramente envolvidos em azeite e temperados com sal e pimenta.
Colocar ambos no forno durante cerca de 10 minutos, retirar, virar o salmão e os camarões e mexer os vegetais, colocar mais 10 minutos.
Retirar de novo, virar e colocar o bacon estendido sobre o pirex do salmão (se os vegetais já estiverem assados nas pontas
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“ARROZ” DO MAR
1 embalagem de “frutos do mar” (lulas, camarão, amêijoas, mexilhão, etc)
4 dentes de alho 1 cebola grande 2 tomates 1 molho de salsa. Meia couve de brócolos 1 couve-flor grande picada Sal e pimenta e azeitonas a gosto
Numa panela coloque um fio de azeite e refogue os dentes de alho laminados, a cebola picada e os tomates picados.
Acrescente os frutos do mar previamente descongelados. Acrescente o sumo de meio limão, a salsa picada, sal e pimenta a gosto. Acrescente no fim as azeitonas.
Deixe ferver um pouco e adicione 4 chávenas do “arroz” de couve-flor e meia chávena de brócolos picados. Misture e deixe a couve-flor cozinhar até ficar macia.
SOPA DE PEIXE, CAMARÃO E AÇAFRÃO
150 g miolo de mexilhão
200 g de pescada ou outro peixe a gosto 150 g camarão
1 cebola
1/2 pimento vermelho 1/2 curgete
1/2 lata de tomate pelada (mais tomate, menos calda)
200 ml de água
Leve a cebola e o pimento picados a refogar numa panela com manteiga.
Adicione a curgete em cubos, tomate na lata, ervas, água a calda de verduras e deixe ferver por alguns minutos.
Adicione o açafrão e depois as natas. Quando voltar a ferver adicione o peixe em cubos e tomate de cereja.
No final, quando o peixe estiver cozinhado adicione os camarões e mexilhões.
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PEIXE GRELHADO COM VEGETAIS COZIDOS E SALADA
- 2 postas de peixe para grelhar ( por exemplo garoupa) - 1 molho de feijão-verde
- 2 cenouras - alface - tomate
- sal, azeite e vinagre
Num grelhador cozinhar o peixe temperado com sal.
Cozer a vapor as cenouras descascadas e cortadas e o feijão-verde já arranjado durante 15 minutos.
À parte fazer uma salada simples de alface e tomate. Temperar com azeite e vinagre a gosto, nada mais fácil!
ATUM DE CEBOLADA COM VEGETAIS
- 2 bifes de atum
- 2 cebolas cortadas às rodelas - 3 dentes de alho
- sumo de 1 limão - sal, azeite e pimenta - 1/2 beringela - 1/2 curgete - 1 brócolo - 1 cenoura
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SALMÃO NO PAPELOTE COM COUVES DE BRUXELAS
- 2 lombos grandes de salmão - 2 dentes de alho
- 1 molho de coentros ou salsa
- 2 colheres de sopa de mostarda de Dijon - 1 colher de sopa de polpa de tomate (sem açúcar)
- 1 colher de sopa de azeite - sumo de 1 lima
- 400g de couves de bruxelas - 130g de bacon aos pedaços - 1 cebola grande ou alho francês - azeite, sal e pimenta a gosto
Num processador juntar o alho, salsa, mostarda, 1 c de sopa de azeite, polpa de tomate e sumo de meia lima para criar uma pasta.
Colocar cada lombo de salmão em cima de um pedaço de papel vegetal suficientemente grande para o embrulhar. Temperar o salmão com sal e o resto do sumo de lima e barrar com a pasta feita anteriormente.
Noutro tabuleiro colocar as couves de bruxelas cortadas ao meio, o bacon, a cebola picada e temperar com o azeite, sal e pimenta.
Envolver tudo e levar ao forno durante 20 a 30 minutos a 170º (ir virando os legumes para tostar dos 2 lados).
PATANISCAS
500 g de bacalhau 4 ovos
2 c de sopa de farinha de cocô 1 c de sobremesa de fermento de pó 1 c de sopa de alho em pó
1 cebola
Salsa e pimenta q.b.
ar is co PASTÉIS DE BACALHAU 1 cebola 4 dentes de alho 2 a 3 ovos 500 g de bacalhau demolhado 1 couve-flor (aprox. 450 g) 1 cenoura
1 c de sopa de farinha de cocô
Azeite, noz-moscada, louro, sal, pimenta e salsa picada q.b.
Coza o bacalhau com a couve-flor em pedaços e a cenoura em água temperada com 2 dentes de alho esmagados e folha de louro. Escorra a água e retire o bacalhau para arrefecer e desfie-o. Triture a couve-flor num processador de comida e pique a cenoura. Junte de seguida o bacalhau e a salsa picada. Tempere com pimenta e noz moscada. Bata os ovos numa taça com a farinha de coco e 2 colheres de sopa de azeite e incorpore na massa, mexendo para que fique bem ligada e consistente. Rectifique os temperos e forme bolinhas ou molde os pastéis com ajuda de duas colheres de sopa. Disponha num tabuleiro de ir ao forno. Borrife ou pincele com um pouco de azeite e leve a forno pré-aquecido
ROLO DE SALMÃO FUMADO
5 ovos
400 g de espinafres frescos pitada de sal
½ chávena de queijo mozzarela ralado (opcional) 1 embalagem de queijo-creme com ervas. 200gr de salmão fumado em fatias finas
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“DOURADINHOS”
500g de peixe branco (por exemplo pescada) 2 ovos
1 chávena de farinha de amêndoa Sal q.b.
Alho e cebola desidratados em pó q.b. 6 c de sopa de azeite ou óleo do cocô
Arranjar o peixe e cortar em palitos. Colocar os ovos batidos num prato e a mistura de farinha de amêndoa com alho, cebola e sal noutro prato. Mergulhe os palitos de peixe nos ovos e depois na farinha de amêndoa. Reserve. Aqueça 3 colheres de sopa de azeite numa frigideira larga em lume médio-alto . Fritar metade dos palitos de peixe, virar a meio. Retirar para um prato coberto de papel absorvente e repetir o processo com o restante peixe. Servir com molho de tomate.
BIFES DE CEBOLADA COM ESPARGOS
4 bifes
Sal, alho e pimenta q.b. 2 cebolas grandes 2 molhos de espargos Manteiga e azeite q.b.
Tempere os bifes com o sal, alho e pimenta e frite numa frigideira com manteiga e azeite. No final retire os bifes e coloque as cebolas às rodelas para cozinharem na gordura que sobrou dos bifes.
Lave os aspargos, corte a parte mais branca da ponta de baixo e aqueça outra frigideira com manteiga. Acrescente alho laminado e sal e refogue por alguns segundos e junte os aspargos. Refogue até ficar macio.
FRANGO ASSADO COM LIMA E MOSTARDA
500g de peito de frango ½ chávena de sumo de lima
½ chávena de coentros frescos picados ou salsa 2 c de sopa de mostarda dijon
1 c de sopa de azeite Sal e pimento q.b. 2 molhos de espargos
Triture levemente os coentros com o sumo de lima, mostarda, azeite, sal e pimenta.
Coloque os peitos de frango num tabuleiro e cubra com a marinada. Deixar tapado no frigorífico durante pelo menos 30 minutos (até 6 horas). Leve então ao forno a 175º durante cerca de 25 minutos. A meio do tempo junte os espargos lavados e arranjados.
LASANHA
500 g de carne picada
300 g de cogumelos laminados 1 lata de tomate inteiro pelado 1 pacote de polpa de tomate 100ml de vinho branco (opcional) 2 cebolas
1 cenoura ½ chouriço
4 dentes de alho
mistura de especiarias para bolonhesa q.b. (opcional)
sal, pimenta, louro, azeite e orégãos secos a gosto
2 a 3 beringelas grandes
300 g de queijo mozzarela ralado 1 molho de manjericão fresco
Corte as beringela em fatias longas com cerca de 0,5cm de espessura, coloque sal em cima e deixe descansar por cerca de 1 hora.
Entretanto prepare a bolonhesa de carne: comece por refogar as cebolas e os alhos picados com o louro, orégãos e pimenta em azeite. Junte a carne picada e deixe alourar. Acrescente o ½ chouriço triturado (no processador de comida) juntamente com a cenoura.
Prepare a beringela: retire o excesso de sal e o liquido que soltou, pincele com azeite e leve a grelhar no forno a 175º ou num grelhador até ficarem levemente douradas.
Agora comece a montar a lasanha. Num pirex comece por colocar um fio de azeite no fundo e depois coloque uma primeira camada de beringela. Coloque uma camada com molho de carne e espalhe metade do queijo ralado em cima. De seguida nova camada de beringela. Depois uma camada de molho de carne. Por fim mais uma camada de beringelas. Finaliza com folhas de manjericão picadas e o resto do queijo ralado.
ALMÔNDEGAS
600 g de carne picada 1 ovo
1 cebola picada
2 c de sopa de pasta de tomate 2 c de sopa de mostarda dijon 1 c de sopa de farinha de cocô Sal e pimento q.b.
1/2 c de chá de fermento em pó
Numa taça grande junte a carne picada com o ovo e a cebola picada. Junte a pasta de tomate, mostarda, farinha de cocô, sal, pimenta e fermento em pó. Forme as bolas com auxílio de uma colher de sopa. Disponha as almôndegas num tabuleiro de ir ao forno previamente forrado com papel vegetal e leva ao forno a 175º cerca de 25 minutos.
ROCAMBOLE DE CARNE
Misturar 800g de carne picada, 2 ovos, 4 c de sopa de farinha de amêndoas, 3 c de sopa de cebola desidratada, sal e temperos a gosto formando uma massa de carne homogênea.
Estique a massa em filme plástico e recheie com presunto (paio ou salame) e queijo, enrole e cubra com fatias finas de bacon. Asse até dourar (cerca de 45 min).
CURGETE RECHEADA E GRATINADA
600 g de carne picada 1 cebola
4 dentes de alho manteiga para refogar 2 latas de tomate pelado
2 colheres de extracto de tomate sal e pimenta q.b.
orégãos ou outras ervas 4 colheres de sopa de azeite 2 curgetes
1 chávena de queijo mozzarela ralado Pique a cebola e o alho e refogue na manteiga até ficar mole. Adicione a carne moída e refogue até ficar cozinhado. Adicione os temperos (sal, pimenta e um pitadinha de cravo da índia) e extracto de tomate e misture. Adicione a calda de tomate pelado e azeite e deixe ferver no fogo baixo por um bom tempo até ficar bem grosso. No final adicione manjericão e deixe ferver mais um pouquinho.
Corta as curgetes em metades e tire a parte mais aguada de sementes no núcleo. Recheie com o molho de carne picada (o molho deve ficar bem grosso para não ficar muito aguado). Espalhe queijo ralado em cima e sal, pimenta do reino e bastantes orégãos. Finalize com um fio de azeite.
HAMBURGER COM QUEIJO AZUL E CEBOLA CARAMELIZADA 550 g de carne picada 1 curgete + 4 curgetes 2 ovos 1 cebola + 2 cebolas 8 dentes de alho
100 g de queijo roquefort ou outro queijo azul
3 colheres do sopa de salsa fresca picada mistura de ervas e pimentas pronta para bolonhesa
azeite, sal e pimenta q.b. 25 g de manteiga
1/2 copo de vinho tinto
4 colheres de sopa de vinagre balsâmico Rale uma curgete e guarde. Pique uma cebola e 4 dentes de alho e as ervas. Corte o roquefort em 6 pedaços. Misture a carne picada com a cebola, curgete, alho, ervas e ovos. Forme 6 hamburgers grandes e coloque um pedaço de roquefort no centro de cada hamburger. Grelhe os hamburgers nos dois lados até ficar dourados.
FRANGO ENROLADO COM TOMATE SECO, ALHO, PARMESÃO E MANJERICÃO
600 g de bifes de frango 60 g de parmesão
2-4 dentes de alho picado
15 gramas de manjericão, tomilho e orégãos
~6 pedaços de tomate seco (se não forme em conserva de azeite demolhe em água por uma hora ou aqueça em água uns minutos no microondas)
Sal, azeite e pimenta q.b.
Tempere os bifinhos com sal, pimenta, alho picado e ervas. A seguir coloque tomate seco e parmesão cortado em palitos no meio. Enrole cada bifinho e segure com um palito de madeira. Frite em azeite numa mistura de azeite com manteiga até ficar dourado por volta. Coloque o
ROLO DE CARNE COM LEGUMES E QUEIJO DE CABRA 700 g de carne picada 1 cebola 3 pimentos vermelhos 2 beringelas 3 ovos 100 g de queijo-creme 300 g de tomate cereja
150 gde queijo cabra, tipo chévre sal e pimenta a gosto
Manjericão fresco azeite a gosto
Corte as beringelas em fatias longas com cerca de 1,5cm (não rodelas), espalhe numa forma para o forno com azeite em cima e leve ao forno em 200 graus por 30 minutos. Retire a beringela, aumente a temperatura do forno e coloque os pimentos e grelhe até a casca ficar preta. Tire do forno, deixe arrefecer um pouco e depois coloque num saco plástico por 30 minutos. Depois tire a casca aos pimentos.
Misture a carne picada com ovos, cebola picada, queijo-creme e sal e pimenta a gosto. Coloque papel vegetal no fundo e nos lados de uma forma tipo bolo inglês. Forre a forma com as lascas de beringela. Coloque metade da mistura de carne. Espalhe os pimentos e finalize depois com o resto da carne. Corte os tomates cereja em metades, misture com manjericão e um pouco de azeite espalhe tudo em cima da carne. Corte o queijo de cabra em fatias e espalhe em cima dos tomates. Finalize com sal e pimenta a gosto. Coloque no forno em 190 graus por 60-80 minutos.
EMPADÃO DE PERU
- 2 couve-flor
- 100ml de leite de coco ou 60 gr de manteiga - 1 gema de ovo
- 400g de carne de peru picada
- 150g de bacon ou chouriço aos pedaços ou picado - 2 cenouras em pedaços pequenos
- 2 dentes de alho picados - 1 cebola picada
- 200g de tomate aos pedaços (lata)
- azeite, noz moscada, sal e pimenta a gosto
Coza a couve-flor numa panela com sal durante 10 a 15 minutos. Escorrer e triturar até criar um puré. Adicionar a noz moscada e misturar o leite de coco e/ou manteiga até ter a consistência certa.
PANADOS DE FRANGO
- 4 bifes de frango (cortados bem finos ou “batidos” com um martelo de carne) - 2 ovos
- 50g de farinha de amêndoa - 50g de farinha de coco
- 2 colheres de sopa de cebola desidratada - 1 colher de sopa de alho em pó
- azeite
- sumo de ½ limão - sal e pimenta a gosto
Bater os ovos e colocar num prato de sopa. Colocar a farinha de amêndoa, a farinha de coco, o alho em pó, cebola desidratada, sal e pimenta igualmente num prato de sopa.
STROGONOFF DE FRANGO
- 500g de peito de frango
- 200g de cogumelos frescos laminados - 100ml de vinho branco
- 1 cebola - 1 dente de alho
- ½ lata de leite de coco ou 1 pacote de natas - ½ pimento verde
- 1 colher de sobremesa de mostarda de Dijon - paprika a gosto
- azeite, sal e pimenta
Colocar num processador a cebola, o alho e o pimento (já sem sementes), picar e refogar numa panela com azeite. Juntar o peito de frango cortado em tiras, os cogumelos e as especiarias e
LOMBINHOS DE PORCO COM MOLHO DE MOSTARDA
400 g de lombo de porco que cortamos em «moedas» de 1 dedo de grossura. Colocamos numa taça com 1,5 dl de vinho branco, 4 dentes de alho esmagados, 2 folhas de louro e umas pitadas de ervas aromáticas, por exemplo tomilho, pimentão, alecrim ,1 colher de chá de uma boa Mostarda Dijon e pimenta q.b.
Misturamos bem na taça para untar os vários lombinhos, cobrimos a taça com película transparente e deixamos marinar pelo menos 1 hora antes no frigorífico.
Quando chega a hora de cozinhar colocamos um fio de azeite numa frigideira anti-aderente e com uma pinça/tenaz retiramos os lombinhos da marinada e damos uma boa «coradela» de ambos os lados, com o lume médio/alto. Na altura que colocamos a carne na frigideira é quando devemos colocar a primeira pitada de sal. Depois viramos e colocamos a segunda pitada de sal. Deverá ser cerca de 1 a 2 minutos de cada lado (podem ser 3 minutos se o lume estiver fraco). Assim que ganhar uma cor bonita colocamos o líquido da marinada e acrescentamos 1 colher de sopa de mais Mostarda.
BOLONHESA DE PERU COM “ESPARGUETE” DE CURGETE
- 500g de carne de peru picada - 1 cebola
- 1 cenoura
- 1/2 chouriço aos pedaços
- 2 latas de tomate em pedaços (2X400g) - 2 colheres de sopa de polpa de tomate - manjericão fresco
- 3 dentes de alho
- 1/2 copo de vinho branco - azeite, sal e pimenta a gosto - 4 curgetes
Num tacho refogar em azeite a cebola, cenoura, o alho e o manjericão picados em azeite. Juntar o tomate, deixar cozinhar por 15 minutos e ir mexendo regularmente. Juntar o vinho branco, a polpa de tomate, a carne e o chouriço. Deixar cozinhar mais 15 minutos.
Descascar a curgete e fazer esparguete utilizando o espirilizador.
Apagar o lume, juntar o "esparguete" de curgete, misturar e tapar 5 minutos.
as e g el ad os SOBREMESAS E GELADOS
as e g el ad os MOUSSE DE CHOCOLATE - 6 ovos
- 300gr de chocolate mínimo 70% de cacau - 1 colher de sopa de manteiga dos Açores - 200ml de natas frescas
Separar as gemas das claras. Derreter a manteiga e o chocolate em banho-maria. Juntar as gemas e misturar bem. Bater as natas em chantilly. Misturar o chocolate com as natas. À parte bater as claras em castelo. Incorporar o preparado anterior nas claras até ficar mousse, colocar numa tigela e levar ao frio.
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TARTE DE MAÇÃ
- 250g de amêndoas com pele (triturar num processador ou comprar farinha de
amêndoa) - pitada de sal
- uma colher de sopa de óleo do cocô ou manteiga
- um ovo
- três figos secos (para dar textura à massa) - 4 a 5 maçãs reineta
- raspa de meio limão - 1 cálice de vinho do Porto
Comece por preparar a base: junte e triture a amêndoa com a pitada de sal, ovo e óleo de cocô ou manteiga e os figos secos (opcional) em conjunto. Forre uma tarteira com a massa obtida.
Para o recheio parta 3 maças aos pedaços e leve a lume brando com uma pitada de canela, o cálice de vinho do Porto e deixe cozinhar até ficarem moles. Triture então em puré e coloque na tarteira sobre a base. Para a cobertura corte as restantes maçãs em meias-luas e disponha em círculos por cima da tarte. Polvilhe finalmente com canela e leve ao forno cerca de 40 minutos
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CHEESECAKE DE FRUTOS VERMELHOS
1 e ½ chávena de farinha de amêndoa 1 c de sopa de manteiga
200 g de natas
2 pacotes de queijo-creme 4 folhas de gelatina
1 frasco de compota de frutos vermelhos sem açúcar
Bater a farinha de amêndoa com a manteiga num processador e triturar até formar uma bola de massa homogénea. Forrar uma tarteira com 20 cm de diâmetro com a massa e levar ao forno a 175º cerca de 10 a 15 minutos até ficar dourado.
Demolhar as folhas de gelatina num pouco de água segundo instruções. Bater as natas com o queijo creme e as folhas de gelatinas escorridas. Verter a mistura na base já arrefecida. Levar ao frigorífico para solidificar. Cobrir com a compota e voltar a levar ao frigorífico por 3 a 4 horas antes de servir.
os QUINDIM 8 gemas de ovo 50 g de cocô ralado 150 ml de leite de cocô 80 gotas de sucralose 1 c de sopa de manteiga
Separe as claras das gemas, e depois peneire as gemas (para retirar a película). As claras não serão utilizadas. Na tigela em que estão as gemas, junte o adoçante, o leite de coco e o coco ralado e misture delicadamente.
Coloque em formas individuais ou numa forma grande (quindão). Ainda assim aconselho que seja com furo no meio para não ter partes cruas no centro. Prefira formas de silicone, para
as e g el ad os "DOCINHOS" 4C de sopa de nata
2C de sopa de coco ralado ou farinha de amêndoas 2C de sopa de cacau em pó
1C das de sobremesa de manteiga 40 gotas de sucralose
1c das de chá de essência (baunilha ou amêndoa ou avelã)
Junte todos os ingredientes e leve ao microondas por 1 minuto, mexa e coloque mais um minuto. Deixe arrefecer para fazer as bolinhas. Passar as bolinhas em cacau em pó misturado com adoçante granulado.
Para fazer os docinhos em branco usar 2 c de sopa de farinha de amêndoa e 2 c de sopa de cocô ralado em vez do cacau. Simples!
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BOLINHAS DE MAÇAPÃO
120 g amêndoas (sem casca)
2-4 colheres de sopa de natas frescas 40-80 g chocolate amargo (80%) 20 gotas de sucralose (opcional)
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BOLO GELADO DE MENTA E CHOCOLATE
Para o Bolo de chocolate:
2 chávenas de farinha de amêndoa 1/3 chávena de cacau em pó 2 c de sopa de farinha de cocô 2 c de sopa de fermento em pó Pitada de sal
6 c de sopa de manteiga derretida 50 gotas de sucralose líquida
Pré-aqueça o forno a 175º e unte uma forma com aros amovíveis.
Numa taça misture a farinha de amêndoa com o cacau em pó, farinha de cocô, fermento em pó e sal.
Noutra taça bata a manteiga com o adoçante. Acrescente os ovos e o extracto de baunilha e bata mais um pouco. Depois junte metade da mistura de farinha de amêndoa e as natas e finalmente incorpore a restante mistura de farinha. Verta na forma e leve ao forno cerca de 35 a 40
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Para o gelado:
2 e 1/2 chávenas de natas 1 chávena de leite de amêndoa 60 gotas de sucralose líquida
1/2 chávena de folhas de hortelã picadas 4 gemas grandes
2 c de sopa de vodka (opcional, mas ajuda a reduzir cristais de gelo) 1/2 c de sopa de extracto de menta
1/2 chávena de chocolate preto aos pedaços 2 folhas de gelatina incolor
Leve a lume médio as natas, leite de amêndoa, adoçante e folhas de hortelã. Deixe ferver e retire do lume. Tape e deixe em infusão durante 30 minutos. Após este tempo triture a mistura e volte a levar a lume brando sem deixar ferver.
Numa taça bata as gemas e depois incorpore lentamente cerca de 1 chávena da mistura anterior. Depois verta a mistura das gemas e natas para a panela das natas mexendo sempre. Cozinhe até engrossar. Retire do lume e deixe arrefecer. Cubra e leve ao frigorífico por, pelo menos, 3 horas. Incorpore a vodka e o extracto de menta e mexa bem. Depois junte o chocolate aos pedacinhos e leve ao congelador enquanto não monta o bolo.
Cobertura de chocolate: 50 g de manteiga 60 g de chocolate preto 1 pitada de sal
Forre os lados da forma de aros amovíveis com papel vegetal com o papel a ficar cerca de 2 a 3 cm mais alto que a forma. Coloque uma camada do bolo de chocolate no fundo da forma e cubra
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FROZEN YOGURT DE MORANGO
4 chávenas de morangos congelados 2 chávenas de iogurte grego natural
2 colheres de sopa de extrato de baunbilha 2 colheres de sopa de mel
Triturar os ingredientes num processador de comida acrescentando progressivamente os morangos até obter uma consistência suave e sedosa.
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GELADO DE CREME DE LEITE COM NOZES PECÃ CARAMELIZADAS
¾ chávena de nozes pecã grosseiramente picadas 1 c de sopa de manteiga derretida
½ c de sopa de sal 1 lata de leite evaporado 2 pacotes de natas
60 gotas de sucralose líquida
3 c de sopa de vodka (opcional, mas ajuda com a consistência) 1 c de sopa de extracto de baunilha
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GELADO EXPLOSÃO DE BROWNIE
1 brownie cortado em pedaços pequenos 700 g de natas frescas
5 gemas
½ chávena de adoçante granulado (eritritol) 2 c de sopa de vodka
1 c de sopa de extracto de baunilha
Leve a lume médio as natas e o adoçante. Numa taça bata as gemas e depois incorpore lentamente cerca de 1 chávena da mistura anterior. Depois verta a mistura das gemas e natas para a panela das natas mexendo sempre. Cozinhe até engrossar. Retire do lume e deixe
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GELADO DE FRAMBOESA E HORTELÃ
200 g de framboesa congelada 4 colheres da mirtilos congeladas 100-200ml de natas
Cerca de 10 folhas de hortelã
Coloque tudo no liquidificador e bata até ficar um creme suave. Comece com 100 ml de natas. Se ficar muito duro mais, adicione um pouco mais de natas.
S ob remes as e g el ad os GELADO DE CHOCOLATE 700 g de natas frescas
300 g de chocolate preto + 85 g de chocolate preto aos pedaços 5 gemas
½ chávena de adoçante granulado (eritritol) 2 c de sopa de café
1 c de sopa de extracto de baunilha
Leve a lume médio as natas e o adoçante. Numa taça bata as gemas com o café e depois incorpore lentamente cerca de 1 chávena da mistura anterior. Depois verta a mistura das gemas e natas para a panela das natas mexendo sempre. Cozinhe até engrossar. Desligue do lume e adicione 300g de chocolate preto picado. Deixe repousar 2 minutas e mexa vigorosamente até obter uma mistura homogénea. Retire do lume e deixe arrefecer. Cubra e leve ao frigorífico por, pelo menos, 3 horas. Ao fim deste tempo incorpore os pedaços de chocolate e leve ao congelador até à hora de servir.
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SORVETE DE MORANGO E FRAMBOESA
500g de morangos lavados e picados e previamente congelados 1 chávena de framboesas congeladas
4 colheres de sopa de adoçante granular de sucralose 1 limão espremido
1 clara de ovo
1 colher de chá de essência de baunilha;
1 colher de café de essência de laranja (opcional)
Num processador de alimentos ou liquidificador bata todos os ingredientes até ficar com a consistência desejada – adicione os morangos progressivamente.
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B ol os , b ol ac ha s e q ueq ues BROWNIES
1 chávena de farinha de amêndoa 100gr de chocolate preto >70% de cacau
7 tâmaras grandes, descaroçadas e húmidas (ou 3 c sopa de mel) 3 ovos grandes
Pitada de sal
1 c de chá de fermento em pó ½ chávena de óleo de cocô
1 c de chá de essência de baunilha
½ chávena de chocolate preto aos pedaços (opcional) ½ chávena de nozes aos pedaços (opcional)
Bater o chocolate com a farinha de amêndoa, sal e fermento num processador de alimentos até obter a consistência de areia grossa. Juntar as tâmaras e bater mais um pouco. Incorporar os
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BASE PARA TARTE
2 chávenas de farinha de amêndoa 1 pitada de sal
2 c de sopa de óleo do cocô 1 ovo
Colocar todos os ingredientes num processador e triturar até formar uma bola de massa homogénea. Forrar uma tarteira com 20 cm de diâmetro com a massa e rechear a gosto. Levar ao forno a 175º cerca de 10 a 15 minutos até ficar dourado.
