O SEGREDO DO TAF (TESTE DE APTIDÃO FÍSICA)

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O SEGREDO DO TAF (TESTE DE APTIDÃO FÍSICA)

Anderson de lima Monteiro Costa

Uma das provas que mais deixa o candidato aflito juntamente com a temida barra fixa é nada mais nada menos que a: corrida de 2.400 ou 12 minutos. É extremamente normal, você reluta, questiona, esbraveja. “Para que essa corrida miserável? já não bastava a prova difícil da miséria ainda tem isso!” Até que, enfim, aceita.

Afinal, se quer encarar este concurso, você terá de enfrentar esse bicho-papão. Mas será que é um mesmo um bicho-papão? Ou será a chance que lhe faltava para sair do sedentarismo e andar nessa estrada dos concursos com o corpo e a mente sãos?

Vou ser sincero com você, é algo puxado e você não conseguirá ser aprovado em 15 dias de treino antes da prova física.

MASSSSS, não se preocupe estou aqui para ajudar você meu amigo a conseguir chegar ao seu objetivo de forma esquematizada, que fará você alcançar teu objetivo, confie em mim, que eu confio em você!

Quem sou eu? Chamo-me Anderson de Lima Monteiro, sou policial militar, professor de educação física; fiz o TAF da PMPE em 2016, minha corrida de 2.400 foi feita em 7 minutos e 22 segundos, dizem que até hoje é o melhor tempo na PMPE, alguns dizem que do Brasil, mas isso não foi do dia da noite, o que importou pra mim foi que eu passei quem fez 11h30min também passou, o importante é sua aprovação, e não esse tempo que consegui!

E ai bora com as dicas, já está bom de tanta enrolação né? Rsrsrs

Primeiramente antes de qualquer coisa é necessário você procurar um médico para ele avaliar, como está sua saúde, principalmente do coração, pois muitas vezes estamos saindo de uma fase de sedentarismo e necessitamos saber como está nossos órgãos, falo isso porque treinando para meu TAF, um colega meu sofreu um infarto ao correr comigo, precaução é importante, não esqueça disso.

O médico deu ok? Ótimo vamos iniciar nosso treinamento para iniciantes, um trabalho voltado de 4 semanas onde você treinará seu corpo, para se adaptar a uma atividade física, que vai ser voltado para aumentar sua resistência física aos poucos, retornando a funcionalidade dele, mas vamos para de enrolação e vamos pra o que nos interessa!

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TREINO INICIANTE PARA TAF

SEMANA-1

SEGUNDA

: 4x1 (4 minutos andando por 1 minuto correndo) 25 minutos

QUARTA:

4x1 (4 minutos andando por 1 correndo) 25 minutos

SEXTA:

DOMINGO:

Explicação: Segunda e Quarta vão ser o mesmo treino, você fará uma caminhada de 4 minutos e correr na sua velocidade durante 1 minuto, NÃO é pra você sair

desembestado parecendo que o mundo está acabando não, lembre que você está iniciando os treinamentos. Você fará 5 séries onde dará um total de 25 minutos.

EX:

4 minutos andando + 1 correndo * 5 = 25 minutos

Na Sexta e Domingo vai ser usada a mesma técnica que foi utilizada na segunda e quarta, porém agora serão apenas 3 minutos andando e 2 correndo, mantendo os 25 minutos por treino.

Tranquilo? Qualquer coisa me chama no INSTAGRAM @andersonmonteiro01

SEMANA-2

TERÇA:

3X2 (3minutos andando por 2 correndo). OBS: no momento da corrida adicionar um pouco mais de velocidade que a sexta e domingo que você fez.

QUINTA:

2x3 (2 minutos andando por 3 correndo).

SÁBADO:

2X3 (2 minutos andando por 3 correndo)

Explicação: Essa semana 2 já muda um pouco, você vai colocar um pouco mais de velocidade do que você usou na semana 1, no intuito de aumentar sua resistência e

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aumentar também seu VO2 MAX. Essa semana só serão 3 dias de treinos, confio em vocês, tudo é questão da sua força, não ultrapasse as etapas para não se machucar e ter que passar um tempo sem poder fazer atividade física.

SEMANA-3

SEGUNDA:

2X3 (2 minutos andando por 3 correndo)

QUARTA:

2x3 (2 minutos andando por 3 correndo) obs: correr um pouco mais rápido que a segunda feira, confie em você pois eu sei que você consegue meu irmão!

SEXTA:

1x4 (1 minuto andando por 4 correndo)

DOMINGO:

Explicação: Nessa terceira semana, quando chegar a quarta-feira vamos correr mais rápido que a segunda-feira, vamos desafiar nosso corpo e vamos vencer juntos, na sexta-feira vamos andar apenas 1 minuto e correr 4 na mesma velocidade que corremos na quarta-feira, para irmos juntos conseguir nosso objetivo, lembrando são 25 minutos de treinos: 1 andando + 4 correndo, até dar 25 minutos sempre alternando

SEMANA-4

TERÇA:

1X4 (1 minuto andando por 4 correndo)

QUINTA:

SÁBADO:

Explicação: Nessa última semana manteremos o protocolo 1 minuto andando por 4 correndo, porém cada dia de treino usaremos um pouco mais de velocidade, para vencermos e condicionar nosso corpo para ele se adaptar de vez o treino e está pronto para fazer treinos mais pesados na busca do tão sonhado TAF, e consequentemente a aprovação no concurso público. LEMBRE TAF REPROVA!!!!

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Findada o nosso mês adaptativo já vemos uma diferença em nossos treinos, sem sombra de dúvidas você observou e sentiu no seu corpo:

. Aumento da resistência . Aumento da distância . Melhor qualidade do sono

Enfim você está evoluindo, e esse mérito é seu! Você está sendo responsável pelo seu desempenho. Vamos continuar juntos, temos um caminho juntos a trilhar!

Mostrarei o treino que eu fiz nos últimos meses antes do TAF, 2 meses precisamente, fiz esses treinos na segunda, quarta e sexta feira durante 2 meses que antecediam o TAF da PMPE. E ai partiu?

. TREINO INTERVALADO

Fazia dia de segunda feira treinos intervalados no intuito de melhorar meu VO2 MAX, tinha dia que eu fazia: 1 minuto de tiro, por 30 segundos de descanso, outras vezes corria 400 metros e andava 200, enfim eram treinos intervalados para obter uma melhora na minha capacidade cardiopulmonar.

. TREINO RITMADO

Eram testes que eu fazia comigo mesmo para vê como estava minha evolução, eram corridas que eu buscava manter meu ritmo do inicio ao fim, para vê quanto de distância eu conseguia percorrer durante aquele tempo, mesclava em 8 minutos alguns dias e outras vezes 14 minutos, sempre vendo quanto faltou para fazer os 2.400 e quantas vezes eu conseguia passar dos 2.400.

. TREINO LONGO

Fazia esses treinos para melhorar minha resistência física, corria de 24 minutos a 30, nada mais que isso, pois estava apenas focado em passar no TAF e não ir para ir a São Silvestre, queria apenas conseguir meu objetivo.

Esses foram meus treinos durante 3 meses visando alcançar a aprovação no TAF.

POSSO TREINAR NA ESTEIRA?

A resposta é SIM! Porém não é pra focar apenas na esteira, pois sua corrida vai ser ao ar livre e não em uma esteira de academia. Porém pra os dias mais chuvosos você pode ir sim pra esteira fazer seu treino, e eu vou te ensinar um treino para você fazer na esteira da sua academia, casa enfim onde você quiser fazer. Vamos lá?

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TESTE DA ESTEIRA

Você vai começar na velocidade 6km/h, e fará durante 2 minutos, pós isso aumentará a velocidade para 7km/h e fará por mais 2 minutos, e assim segue por diante, a cada 2 minutos você aumentará 1km/h e completará 2 minutos. Com isso você verá sua progressão e saberá se está existindo alguma evolução no seu físico.

Faça esse teste a cada 7 dias, 15 dias e marque certinho para comparar o quanto você vem progredindo.

Você sabia que para fazer 2.400 na esteira em 12 minutos é preciso você correr constantemente na velocidade 11,5km/h. E ai você sabia?

O QUE COMER 1 DIA ANTES, NO DIA

DO TAF?

Deixando claro, que NÃO SOU NUTRICIONISTA, procure uma pessoa qualificada com curso para te ajudar, vou apenas colocar o que eu me alimentei para fazer meu TAF! Vamos lá:

2 A 1 DIA antes do TAF:

Comi um pouco mais de carboidrato pra deixar meu corpo com um pouco de reserva de energia para ser gasto no dia da prova, deixando uma reserva boa de glicogênio no músculo.

NO DIA DO TAF:

Eu comi um pão integral, chupei uma laranja e tomei uma cafeína.

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BARRA FIXA

Considerado um dos testes mais difíceis, a barra fixa deixa muito concurseiro de “cabelo em pé”. Saiba aqui algumas dicas que eu utilizei para o treinamento para Barra Fixa.

Dicas do Treinamento para Flexão na Barra, que eu utilizei foram 6, espero que de alguma forma essas dicas te ajudem a alcançar seu objetivo, eu confio em você e no seu esforço. Vamos pras dicas?

1. Adaptação: Primeiramente é preciso ter em mente que no começo é normal ter dificuldades em realizar a mesma, somente conseguirá realizar a flexão na barra se tiver evolução no treinamento. Não adianta “querer fazer barra”, se você ainda não consegue nem sequer ficar pendurado. Para ter essa evolução, é preciso dar condições aos músculos envolvidos na flexão da barra se adaptar dentro de um período de tempo. Diversos tipos de treino existem para se ter essa adaptação. Se o aluno não consegue realizar a subida na barra, o treino em diagonal ( foto abaixo) é um dos melhores exercícios para a adaptação.

IMAGEM DA INTERNET

Outro exercício bastante eficaz é o exercício na vertical, mas com ajuda das pernas através da colocação de um banco embaixo dos pés (vide foto abaixo). Essa ajuda das pernas irá auxiliar a execução para quem ainda não consegue realizar nenhuma repetição.

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Um aspecto muito importante é saber a quantidade de repetições, o número de séries e a frequência semanal para cada exercício. Por isso eu sempre utilizava PERIODIZAÇÃO. É preciso ter cuidado para não haver o excesso de treino e levar você a se lesionar. E ao mesmo tempo é importante saber dar a carga ideal para que se tenham os estímulos necessários e assim os músculos envolvidos recebam as sinalizações para o aumento da força.

Portanto, uma ideia de periodização dessa fase inicial é ter nas 2 a 4 primeiras semanas uma boa adaptação como, por exemplo, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições de carga leve a moderada (se consiga chegar entre 8 a 12 repetições sem dificuldade).

2. Carga e Sobrecarga

Após esse período de adaptação, agora é hora de colocar os músculos para “ralar”. Agora chegou a hora de trabalhar de verdade a musculatura. É nessa fase que se aplicará cargas elevadas para que o músculo se desenvolva. Ou seja, você terá que pegar pesado em cada exercício. Pois somente através de estímulos em alta intensidade, o corpo terá sinalizações para o desenvolvimento da força pura.

Assim, as séries devem ser aumentadas, como por exemplo, 5 a 6 séries de 4 a 6 repetições até a falha muscular. É muito importante em cada série o aluno chegar até a exaustão que será a grande chave para que ele consiga “fazer a barra” posteriormente.

E a cada período de 2 a 4 semanas, é preciso aumentar a carga, ou seja, fazer a sobrecarga. É preciso colocar uma carga maior em relação a anterior. Essa fase de Carga e Sobrecarga sempre estará presente durante todo o treinamento. O aluno precisa manter esse treino continuadamente.

Os exercícios anteriores da fase de adaptação deverão ser mantidos (diagonal, com banco e suspensão). Mas outros deverão ser acrescentados como o Exercício de Isometria. Esse exercício é um dos melhores treinos para dar a força necessária em cada ângulo específico. Ele consiste em ficar um determinado período de tempo (ex 10 segundos) em uma determinada angulação (por exemplo, 90º graus). Não deixe de

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treinar esse exercício. Ele vai te surpreender no desenvolvimento da força. E também não poderia faltar e logicamente, o treino da barra propriamente dita. Ou seja, o treino de “fazer a barra” completamente deve ser incluído nessa fase.

3. Quando acontecem os ganhos?

Outro aspecto muito importante nessa fase é dar o descanso adequado. Quando se treina com muita carga, é preciso dar no mínimo 48 horas de repouso ao músculo para que ele possa se desenvolver. Por isso, renegamos qualquer treino que fuja da especificidade. Não adianta fazer treino funcional, ou treino com corda, ou cheio de firulas. Se você não pegar na barra, com certeza não fará barra. O músculo não é burro!!!

4. Não queira resultados rápidos.

Um dos maiores problemas do concurseiro é querer resultados rápidos em relação ao seu treinamento para o TAF. No treinamento desportivo, não funciona assim também. Assim como nos estudos, onde ninguém aprende toda a matéria em poucos dias, a evolução para você ganhar a aptidão física para os testes físicos também demandam um tempo. As 3 e 4 primeiras semanas de treinamento são de adaptação neuromuscular. Não é para você ver evolução nesse 1º mês.

6. Outras considerações importantes

Dependendo do edital, as mãos devem ser voltadas para frente (pronação) ou para o rosto (supinação), sendo que a maioria libera as 2 posições a escolha livre pelo candidato.

Quando a pegada for de livre escolha, a melhor posição é a supinada (palma das mãos viradas para o rosto), pois desta forma ocorre uma vantagem mecânica que vai auxiliar o executante a fazer a flexão na barra com maior desempenho e evitar fadigar o músculo precocemente.

Outro aspecto importante nos editais é a diferença na forma de execução entre o sexo masculino e feminino.

Na maioria dos concursos é exigida a execução da flexão na barra para o sexo masculino.

Para o sexo feminino a exigência tem uma variedade grande. Em alguns concursos é exigida a execução de flexões como no sexo masculino. Em outros é exigida a posição estática com o queixo acima da barra. E em outros, a posição estática com os braços esticados. Outra importante dica para a realização no dia do teste na barra é não segurar o corpo no movimento de descida (fase excêntrica). Assim há um menor desgaste muscular, o que vai ajudar o avaliado a conseguir mais algumas repetições o que pode ser crucial para a aprovação. Em relação ao treinamento, uma academia é fundamental, facilita o uso de exercícios auxiliares que fortalecem músculos das mãos,

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punhos e os que fazem a flexão do cotovelo, como por exemplo, o bíceps (muque). Outro aspecto importante é que a banca não alivia nesses testes. Ou seja, se o candidato não executar de forma perfeita, como por exemplo, não passar o queixo da barra, não esticar o braço completamente na descida, dar galeio acintosos etc, o avaliador não contará a repetição.

Portanto, treine de forma específica e corretamente, pois treinamento difícil, combate fácil.

Importante também observar que pela grande falta de prática desse exercício por parte dos candidatos, a execução desse teste torna-se extremamente difícil. Por isso, é de fundamental importância o candidato iniciar com antecedência o treinamento correto e bem planejado para esse teste, bem como, um programa de redução da gordura corporal para que seja facilitada a subida na barra.

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Teste de Flexão Abdominal

Um dos testes físico bastante comum nos TAF é o teste de Flexão Abdominal. Porém ele tem uma variação enorme entre os editais, tanto na forma de execução, como no tempo de execução. Falarei do qual eu tive que passar na PMPE, que foi a Flexão abdominal com as mãos cruzadas a frente do corpo.

O segredo do abdominal é realmente ter o treino para o abdominal exigido no edital.

É um teste de resistência abdominal, onde geralmente você terá que realizar X repetições em Y de tempo.

OBS: O PÉ muito afastado dificulta a execução, pois geralmente os joelhos se afastam, você precisa achar uma posição confortável para a execução. Pois assim você chegará mais facilmente os cotovelos nos quadríceps. É importante controlar a respiração e a inspiração.