Quando bate aquela vontade de comer um doce em dia de PL, essa é uma boa opção.

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Doce de abóbora

Ingredientes…

500 g de abóbora pescoço (ou de sua preferencia) Cravo, canela a gosto

Adoçante a gosto Preparo

Descasque a abóbora retirando as semente e corte em cubos. Coloque em uma panela e leve ao fogo juntamente com a canela e o cravo, acrescente 1/2 copo de água e deixe cozinhar. Vá observando e

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se precisar de mais água, vá acrescentando aos poucos. Com um garfo tente amassar os cubos, se já estiverem moles amasse os cubos até ficar homogêneo. Acrescente então o adoçante e deixa ainda no fogo pra secar o excesso de água. Coloque em um recipiente e deixe esfriar. Depois leve a geladeira para ficar bem geladinho.

Fase estabilização

Na estabilização, podemos comer o que quisermos sempre com cuidado. Não temos mais uma

recomendação de alimentos proibidos, mas não se deve abusar. Essa fase é pro resto da vida, por isso mantenha os hábitos da Dukan, assim você não terá risco de voltar a engordar.

Beba no mínimo 2 litros de água por dia.

E é claro que vamos continuar pro resto da vida com essa 3 regras que não são negociáveis: Um dia de proteína, é sugerido na quinta-feira, mas você pode escolher o dia em que melhor se ■

adapta.

Farelo de aveia: 3 colheres de sopa ao dia ■

Realizar uma caminhada de 30 min por dia e deixar de usar o elevador pra sempre. ■

Fase consolidação

Nesta fase, alimentos proibidos gradualmente são introduzidos na alimentação para evitar o efeito rebote da nossa dieta.

O tempo desta fase depende dos quilos que perdeu. Deve-se multiplicar os quilos por 10 dias nesta fase, isso significa que se perdeu 15 quilos, terá de consolidar 150 dias. É obrigatório reservar um dia de proteína pura na semana, mas os outros dias pode-se comer normalmente.

Alimentos da fase ataque e cruzeiro permanecem, acrescenta-se:

Cordeiro, carne de porco ou presunto: uma vez ou duas vezes por semana. Frutas: uma porção por dia, exceto bananas, uvas, cerejas, nozes.

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Pão integral: duas fatias por dia. São permitidos:

– 2 porções de alimentos ricos em amido por semana: 250 gramas de macarrão cozido, lentilha, ervilha ou feijão. Não adicionar óleo ou manteiga.

Foram autorizados a consumir arroz branco e batatas cozidas 1 vez por semana, mas dê preferencia pelos integrais.

Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente não ultrapassar os 40% de gordura)

É permitido no primeiro semestre da consolidação um jantar de gala (o que você quer em uma refeição sem repetição) e no segundo semestre dois jantares de gala.

Farelo de aveia: Na terceira fase a quantidade permitida de farelo é de 2½ colheres de sopa ao dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.

Farelo de trigo

É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia. Na constipação pode-se também incluir 1 colher de sopa de óleo mineral ao dia.

Tolerados 2 porções por dia

Beber no mínimo 2 litros de água por dia.

Realizar uma caminhada de 30 min. por dia e deixar de usar o elevador. Pode mastigar balas e chicletes diet, no máximo 5 ao dia.

Fase Cruzeiro

Nesta fase, você faz até obter o peso desejado. Deve-se alternar entre PP (proteína pura) e PL (proteína e legumes). Essa alternância pose ser 1PP/1PL OU 5PP/5PL.

Os alimentos da fase ataque permanecem na cruzeiro e são acrescentados outros como na lista abaixo:

Permitidos

Acelga, brócolis, abobrinha, abóbora, cebola, champignon, couve, couve-flor, vagem, alface, palmito, pepino, pimentão, soja, tomate, espinafre, chuchu e repolho.

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Beterraba e cenoura no máximo 200g por semana por conter açúcar. Tolerados (Máximo de duas porções por dia)

– Iogurte com fruta 0% (1 unidade) – Iogurte de soja ao natural (1 unidade)

– Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)

– Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa) – Polenguinho Light (1 unidade)

– Queijo, máx 7% de gordura (30 g) – Leite de soja (150 ml)

– Actimel Zero (1 unidade)

– Molho de soja Light (1 colher de chá)

– Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g) – Goji Berries: (2 colher de sopa)

– Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres de sopa) – Creme de leite light máximo 3% de gordura – 1 colher de sopa

– Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa – Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa)

– Óleo (3 gotas)

Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2 colheres de sopa ao dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.

Farelo de trigo

Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista.

Beber no mínimo 2 litros de água por dia.

Realizar uma caminhada de 30 min. por dia e deixar de usar o elevador.Pode mastigar balas e chicletes diet, no máximo 5 ao dia.

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Legumes ao molho branco com queijo

Ingredientes….

1/4 de brócolis 1/4 de couve flor 1 cenoura média 1 xícara de leite desnatado

1 cs maizena

1/2 sachê de caldo de legumes (opcional) ou sal 1 fatia de queijo light

Cebola e cheiro verde opcional Preparo

Cozinha o brócolis, couve flor e cenoura que fiquem em ponto al dente e coloque em água fria para cortar o cozimento e reserve.

Em uma panela misture o leite, maizena e o caldo e dexe fervendo até engrossar. Quando atingir o ponto de pudim molinho coloque os legumes e deixe refogando mais um pouco mexendo sempre. Coloque em um pirex e sobre os legumes coloque o queijo e leve ao forno até que derreta ou fique

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Panqueca de frango com PIS

Ingredientes… Massa 1 gema 2 claras 6 cs de PIS

16 cs de leite desnatado líquido Sal

Bate tudo no liquidificador. Em uma frigideira de teflon pingue uma gota de óleo e retire o excesso com um guardanapo, deixe esquentar bem e faça as massinhas dourando dos dois lados. A cada 2 panquecas passe o guardanapo que foi retirado o excesso de óleo para que as outras panquecas não grudem.

Recheio

1/2 peito de frango desfiado Extrato de tomate light 1 tomate

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1 cs de requeijão light Temperos a gosto 1/2 copo de água Sal

Coloque tudo em uma panela e deixe refogar até o molho praticamente secar.

Coloque o recheio sobre as massa e enrole a panqueca. Se sobrar jogue por cima e leve ao forno pra esquentar.

Rende em torno de 12 panquecas. Se quiser menos só fazer metade da receita.

Se quiser fazer na fase ataque e cruzeiro PP é só tirar o extrato de tomate e o tomate do recheio e fazer um molho com o próprio sugo da carne.

Fase Ataque

Bem … esta é a primeira fase que precisamos superar … é a fase mais difícil, mas também a que você tem uma perda rápida de peso. Difícil porque nós mudamos nossa dieta, estamos acostumados a comer algumas coisas que não podemos, mas depois você percebe que pode substituir muitos outros, então … Animo!

Esta fase vai durar, de acordo com o peso que você quer perder: -Uma perda de até 5 kg -> 1 dia.

-Para uma perda de até 10 kg -> 3 dias. -A uma perda de entre 10 e 20 kg -> 5 dias.

-Para uma perda de mais de 20 kg -> entre 7 e 10 dias sob supervisão médica.

Aqui é alimentos que podemos comer, aqueles que não são … são proibidos! (Carnes magras e carne, ensopados, picados … é permitido)

Alimentos permitidos

Carnes magras: carne de vitela, carne bovina como bife (sem a borda de gordura), carne moída com no máximo 10% de gordura, patinho, mignon. Grelhado ou assado, sem o uso de gordura.. Vísceras: fígado, rim e a ponta da língua de boi.

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em salmoura.

Frutos do mar: Todos os frutos do mar.

Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso.

Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura), fatias de peru, frango e bresaola.

Ovos: você pode consumir com segurança 2 por dia durante esta fase. A clara do ovo é a proteína pura por excelência, pode ser utilizado sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).

Laticínios: Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura, 0% de gordura. Queijo fresco 0% de gordura – Cream cheese 0,2%- Todos iogurte 0%, 0,1 %, 0,2% de sabores naturais – Requeijão 4,5 gramas de gordura, flocos de gordura do leite – Todos os produtos lácteos baixo teor de gordura com gordura maior de 7%, são considerados tolerado para a extensão de 30 gramas por porção. Aviso: consumir até um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais! Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se estabilizar.

Proteínas vegetais: tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.

Líquido: Água pobre em minerais: De 1 litro e meio a dois litros de líquido por dia sem sal (água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de coca cola light ou zero.

Complementos: adoçante de Sucralose, Xilitol, Stevia, Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol. Frutoses são proibidas!

Acessórios para tempero: Vinagre, especiarias, ervas, cebola, alho, limão, sal e mostarda (o mínimo possível).

Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 ½ colher por dia, de preferencia consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço.

Farelo de trigo

Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista.

Realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador. Pode mastigar balas e chicletes diet, no máximo 5 ao dia.

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Mousse de amarula

Ingredientes…

1 cs gelatina sem sabor 4 cs cacau em pó 2cs adoçante forno e fogão 1 iogurte natural desnatado (170g)

1 cs essência de amarula 1 cs essência de baunilha

2 claras 300 ml água fria

Preparo

Dissolva a gelatina na água e leve ao fogo por 2-3 minutos, não deixando ferver. Coloque em um recipiente e leve a geladeira até endurecer. Quando a gelatina estiver dura coloque no liquidificador juntamente com o cacau, adoçante, iogurte e essências e bata bem até formar um creme homogêneo e reserve. Bata as clara em neve e misture com o creme delicadamente. Coloque em taças, copinho

ou um refratário e leve pra felar por cerca de 3h.

*Obs: pode-se substituir as essências como por exemplo…..essência de morango com corante rosa, essência de chocolate, essência de rum….usar o seu gosto.

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Bolinho de chocolate

Ingredientes…

2 claras 2 gemas

2 cs adoçante forno e fogão 3 cs farelo de aveia

1 cs maizena

80 ml de leite desnatado 1cs cacau em pó

10 gotas de essência de chocolate (se não tiver pode ser sem) 1 cs fermento em pó

Preparo

Aqueça o forno a 180 graus.

Bata as claras em neve e reserve. Misture os ingredientes secos, menos o fermento e misture. Em seguida acrescenta as gemas sem película e o leite, misturando muito bem. Adiciona as clara em neve e deixa homogêneo, mas com cuidado, por último o fermento. Coloca em forminha de cupcake

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ou forma de bolo com furo. Deixa assar por 15 min. Calda

Pode usar várias como pudim diet de baunilha, chocolate, caramelo, a geleia de chia, o que você preferir.