VOCÊ TEM PROBLEMAS PARA DORMIR?

VOCÊ TEM

PROBLEMAS

Você tem dificuldades para dormir? É aquela pessoa que se revira na cama até chegar o sono? E não so-mente em uma ou outra noite, mas frequenteso-mente? Saiba que você é propenso a sofrer de insônia, uma das doenças com maior índice de pacientes acome-tidos no Brasil e no mundo. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), a doença atinge 73 milhões de brasileiros, e, como consequência, prejudica a ali-mentação, o humor, a rotina diária e a saúde de modo geral.

Para alertar você sobre a doença, criamos este ebook repleto de dicas fundamentais, desde a descoberta da insônia até os tratamentos mais recomendados por especialistas. Espero que você goste!

Boa leitura!

Equipe CUIDADOS PELA VIDA

//INTRODUÇÃO

Contatos

SITE // www.cuidadospelavida.com.br FACEBOOK // www.fb.com/cuidadospelavida

Este livro é uma publicação de distribuição gratuita, destinada aos participantes do CUIDADOS PELA VIDA, o programa de benefícios do Aché Laboratórios. Os artigos aqui assinados são de total responsabilidade dos autores, da icons4u, do programa CUIDADOS PELA VIDA ou do Aché Laboratórios. Não é permitida a reprodução total ou parcial sem prévia

Sobre o programa O que é insônia?

O ronco pode ser um sinal de alerta para problemas do sono? Dormir muito é sinal

de dormir bem? Como é feito o diagnóstico? Tratamento Conclusão Causas e fatores de risco

Sintomas Falta de sono x Alimentação

O que é preciso fazer para dormir melhor?

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SUMÁRIO

O CUIDADOS PELA VIDA é um

programa de benefícios que faz parte

do compromisso Aché Laboratórios

Farmacêuticos em assegurar bem-estar

e acesso a soluções inovadoras para

uma vida com mais saúde.

O Programa também possui mais de mil

conteúdos validados por profissionais de

saúde e escritos com carinho para você

ficar em dia com a sua saúde.

CAPÍTULO 1

O QUE

É INSÔNIA?

4

SOBRE O

PROGRAMA

A insônia é o transtorno do sono mais frequente na população mundial. É definido como um distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.

Por não recuperar as funções dos neurônios e de suas ligações, e não revigorar as associações realizadas durante o dia, conhecido como sono não reparador, prejudica o funcionamento social, psicológico, cognitivo e ocupacional. É justamente aquela sensação de “zumbi”, ou seja, você está acordado, embora não pareça, e suas atitudes ficam muito mais lentas do que o habitual. IMAGEM: GETTYIMAGES

CAPÍTULO 2

CAUSAS E

FATORES DE

RISCO

Quando os sintomas

ocorrem de três vezes

ou mais na semana e

persistem por mais de

um mês é considerado

Existem dezenas de causas responsáveis pela insônia. Por isso, familiares ou a própria pessoa precisa estar em alerta para detectar os motivos. Veja os principais fatores:

• Tabagismo, uso abusivo de bebidas alcoólicas, café e outras drogas;

• Presença de comorbidades (obesidade, hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellitus, doença cardíaca coronária, entre outras);

• Características do trabalho (plantão noturno);

• Situações estressantes como desem-prego, perda de um parente, etc.;

• Uso de certos medicamentos;

8

IMAGEM: GETTYIMAGES

• Síndrome de Burnout (ponto máximo do estresse profissional);

• Doenças psicológicas (ansiedade, depressão, entre outras)

• Uso abusivo de televisão,

computadores ou telefones celulares;

• Tabagismo;

• Inatividade física;

• Alimentação inadequada.

CAPÍTULO 3

É possível identificar quando uma pessoa está com insônia por meio do aparecimen-to destes principais sinaparecimen-tomas. Fique de olho!

- Sonolência e fadiga persistente; - Mal-estar;

- Alterações no humor; - Irritabilidade;

- Comprometimento cognitivo; - Déficit no desempenho de tarefas; - Erros e maior chance de cometer acidentes; - Problemas sexuais (redução da libido); - Cefaleia (dor de cabeça);

- Palpitação; - Tensão muscular.

E suas complicações podem ser:

- Disfunção diurna;

- Irregularidade ou falta ao trabalho; - Depressão e transtorno da ansiedade; - Distúrbios metabólicos;

- Infarto agudo do miocárdio (IAM); - Acidente vascular cerebral (AVC); - Morte súbita durante o sono;

OBS: Se você sofre com alguma ou grande parte dessas características, procure um médico o quanto antes.

Os transtornos do sono podem facilitar in-farto agudo do miocárdio (IAM), hipertensão arterial sistólica (HAS), obesidade, intolerância à glicose, resistência à insulina, diabetes mel-litus (DM), acidente vascular cerebral (AVC), doenças cardiovasculares, depressão e an-siedade. IMAGEM: GETTYIMAGES

Distúrbios do sono

podem ocasionar

outras doenças?

CAPÍTULO 4

FALTA DE SONO

X ALIMENTAÇÃO

A diminuição do sono altera o ciclo so-no-vigília e o comportamento alimentar, ou seja, quanto maior o tempo acordado, maior a disponibilidade para ingerir alimen-tos. Resultado: consumo de lanches rápi-dos, fast-foods e comidas gordurosas. Em consequência, a alta densidade calórica.

LEPTINA E GRELINA:

O QUE SÃO?

O metabolismo humano é uma caixinha de surpresas e está sempre em movimen-to. Não é diferente com a nossa alimen-tação. Nós sabemos quando estamos com fome e também identificamos quando estamos saciados do que ingerimos. Esses dois hormônios se chamam leptina e grelina.

A leptina desempenha papel-chave na regulação, ingestão e no gasto energético. Ela informa o equilíbrio energético para o centro regulatório do cérebro e sua liberação promove a saciedade. Para pessoas com problemas de sono, o nível diminui, isto é, não respeita a saciedade e consequentemente ingere mais alimentos até acabar com a fome. Seria aquela conhecida vontade de atacar a geladeira de madrugada, embora não esteja mais

ALIMENTOS ESTIMULANTES

FAZEM MAL

Outra associação com a insônia é a ingestão de alimentos como o café, chá mate ou chá preto, leite com achocolatado, cacau e re-frigerantes com cafeína, incluindo guaraná e cola. É importante evitar o consumo em excesso desses alimentos, principalmente poucas horas antes de dormir.

IMAGEM: GETTYIMAGES

com fome. Já a grelina é quem manda ao nosso cérebro o aviso de “estou com fome”. Quando estamos com insônia, a grelina aumenta em períodos de jejum e acentua a vontade de comer.

Entenda que, por serem hormônios naturais produzidos pelo próprio corpo humano, a leptina e grelina visam ao emagrecimento saudável. Com estímulo consciente, eles serão aliados na luta da perda de peso.

CAPÍTULO 5

O QUE É PRECISO

FAZER PARA DORMIR

MELHOR?

NÃO SE DISTRAIA COM

TELE-VISÃO, CELULAR OU

NOTE-BOOK

A iluminação desses aparelhos diminui a produção de melatonina (hormônio regulador do sono).

BANHO QUENTE AJUDA

Tome banho morno até duas horas antes de dormir, pois auxilia no relaxamento do corpo e facilita o início do sono.

QUANDO O SONO NÃO VEM...

Não deite na cama esperando o sono chegar, caso não consiga dormir, dê uma volta e depois tente novamente. E claro, mantenha o quarto escuro, calmo e bem ventilado com temperatura agradável. Faz uma grande diferença!

NÃO DEIXE DE PRATICAR

ATIVI-DADE FÍSICA

A atividade física melhora a saúde, a autoestima e auxilia na consolidação de horários adequados de sono. No entanto, praticar quatro horas antes de dormir dificulta a sua sonolência.

Fica a dica! Procure orientação médica antes de praticar qualquer exercício.

Um dos principais sinais de alerta relacionados aos problemas durante o sono é a sonolência persistente durante o dia, pois afeta a realização das atividades no trabalho, escola ou faculdade e aumenta as chances de erros e acidentes.

IMAGEM: GETTYIMAGES

As suas noites de sono têm tudo para ser bem melhores. Por isso, trazemos dicas es-senciais que farão toda a diferença para o seu organismo.

EVITE OU PARE DE FUMAR

O cigarro estimula a liberação de neuro-transmissores que regulam o sono resultan-do em perturbação e menor eficiência.

EVITE INGERIR BEBIDA

ALCOÓLICA

Não beba por pelo menos seis horas antes de dormir, pois na primeira metade do sono ocorre o efeito sedativo do álcool, porém, na segunda metade haverá a interrupção devido à irritação gástrica, além de náuseas, dor de cabeça, taquicardia, sudorese, pesadelos e despertares noturnos.

COCHILAR NÃO É SAUDÁVEL

Aquela famosa sesta no período da tarde tem o seu valor, mas entenda o quanto torna-se prejudicial. O cochilo desregula o sono durante a noite, então se você já sofre para dormir, evite!

NÃO MUDE A HORA DE DORMIR

Crie o hábito de deitar e levantar nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana.

Por que a sonolência

durante o dia pode ser

um sinal de problemas

CAPÍTULO 6

O RONCO PODE

SER UM SINAL DE

ALERTA PARA

PROBLEMAS DO

SONO?

IMAGEM: THINKSTOCK

O ronco é o ruído caracterizado pela vi-bração da faringe quando estamos dor-mindo. Este ruído acontece devido à difi-culdade que o ar encontra ao passar pela garganta ou nariz resultando na limitação e no aumento dos esforços respiratórios. Os fatores que ocasionam o ronco são: ta-bagismo, uso de bebidas alcoólicas e obe-sidade. O ronco pode ser isolado (ronco primário) ou associado a apneia obstrutiva do sono (ronco secundário), ao aumento do risco de hipertensão arterial sistêmica (HAS), doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC). Portanto, o ronco pode sim ser um sinal de alerta para problemas do sono.

CAPÍTULO 7

DORMIR MUITO

É SINAL DE

DORMIR BEM?

Recém-nascidos (0 a 03 meses) --- Crianças de 4 a 11 meses ---Crianças de 01 a 02 anos ---Pré-escolar (03 a 05 anos) ---Escolar (06 a 13 anos) ---Adolescente (14 a 17 anos)

---Adultos jovens (18 a 25 anos)

---Adultos (26 a 64 anos)

---Idosos (65 anos ou mais)

---14 a 17 horas 12 a 15 horas 11 a 14 horas 10 a 13 horas 09 a 11 horas 08 a 10 horas 07 a 09 horas 07 a 09 horas 07 a 08 horas

IDADE

RECOMENDAÇÃO

Depende do caso. Isto é, a cada período da nossa faixa etária existe um controle mais apropriado para dormir. Por exemplo, crianças pequenas dormem mais do que adolescentes e adultos. A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos preconizou o período ideal de sono por faixa etária, conforme imagem abaixo.

Observação! Mesmo com as horas recomendadas, existem

variações para cada pessoa. É importante que cada um

conheça o próprio corpo e respeite suas necessidades.

CAPÍTULO 8

COMO É FEITO

O DIAGNÓSTICO?

IMAGEM: THINKSTOCK

Uma série de fatores é imprescindível para diagnosticar alguém com insônia. É baseado no histórico clínico do paciente, avaliação dos sinais e sintomas apresentados, avaliação dos parâmetros subjetivos do sono e exames como tomografia com-putadorizada, ressonância magnética, eletroencefalograma, polissonografia e actigrafia.

A polissonografia é um exame não invasivo que mede a atividade respiratória, muscular e cerebral. As informações são coletadas por sensores espalhados pelo corpo e analisadas por computadores detalhando como é o descanso do indivíduo. A actigrafia é comple-mentar e serve para detectar alterações do sono e do ritmo cardíaco (período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico).

CAPÍTULO 9

TRATAMENTO

O tratamento da insônia pode ser dividido em duas formas:

TRATAMENTO NÃO

FARMACOLÓGICO

O tratamento não farmacológico consiste em cuidados realizados na rotina e na hora de dormir para tratar a insônia como terapia cognitivo-comportamental (mudança de comportamento na hora do sono), higiene do sono, acupuntura entre outros, com o objetivo de melhorar a qualidade e a quantidade de sono e melhorar os sintomas diurnos apresentados.

TRATAMENTO

FARMACOLÓGICO

O tratamento farmacológico é utilizado de acordo com a necessidade de cada caso e com o objetivo de reduzir de forma imedi-ata os sintomas. Para o médico selecionar o medicamento ideal, deve-se levar em consideração os sintomas, resposta aos tratamentos anteriores, preferências do paciente e suas comorbidades, contrain-dicações dos medicamentos, idade, entre outros fatores.

O QUE AUXILIA O

TRATAMENTO?

Além do tratamento tradicional, alguns métodos complementares podem trazer resultados benéficos. Técnicas de relaxamento, yoga, tai chi chuan, massagens, aromoterapia, cromoterapia e algumas ervas medicinais.

Você percebeu como insônia tem solução? Aliás, tudo está in-terligado. O nosso material mostrou que, para uma boa noite de sono, é necessário ter alimentação regrada, atividade física, bom relacionamento, descanso mental, e muito mais.

Esperamos que o nosso material seja útil, servindo de inspi-ração para uma vida muito mais saudável. Além disso, se você deseja saber mais sobre o assunto, o programa CUIDADOS PELA VIDA possui diversas matérias relacionados à insônia. Acompanhe!

Confira mais em:

www.cuidadospelavida.com.br

CONCLUSÃO

IMA GEM: THINKST OCK

1- Ribeiro NF. Tratamento da insônia em atenção primária à saúde. Rev Bras Med Fam Comunidade. [Internet]. 2016 jan / dez [acesso 10 out 2018];11(38):1-14. Disponível em: https://www.rbmfc.org.br/rbmfc/article/ view/1271/820

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O conteúdo deste material e a metodologia apresentada são de autoria do Programa Cuidados pela Vida. Este material é meramente ilustrativo. Não é permitido o compartilhamento, reprodução total ou parcial. O Programa Cuidados Pela Vida reserva-se ao direito de alterar ou retirar o material do ar a qualquer momento, sem aviso prévio. O conteúdo apresentado não tem como objetivo substituir as orientações médicas prescritas. Para manter-se em dia com seu tratamento, visite regularmente o seu médico.

em: http://www.rbone.com.br/index.php/rbone/article/view/447/418 9- Ieto V. Efeitos da terapia miofuncional orofacial sobre o ronco e a qualidade de sono em pacientes com ronco primário e apneia obstrutiva do sono leve a moderada [tese de doutorado]. São Paulo (SP): Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo; 2014 [acesso 15 out 2018]. Disponível em: http://www.teses.usp.br/teses/ disponiveis/5/5150/tde-01122014-112917/pt-br.php

10- Silveira FJM, Duarte RLM. Consequências do ronco não-tratado. J. bras. pneumol.[Internet]. 2010 jun [acesso 15 out 2018];36(supl.2). Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttex-t&pid=S1806-37132010001400009

11- Monteiro JTS, Santana FRT, Munaro CF, Lopes PR, Prescinotto R, Junior MFS, Rapoport PB. Como Diagnosticar e tratar: insônia em idosos. RBM [Internet]. 2012 nov [acesso 16 out 2018];69(11). Dis-ponível em: http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?fase=r003&id_ materia=5256

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