CADERNO DE RECEITAS
Conteúdo
I - RECEITAS DOCES... 2
1. SORVETE DE BANANA COM MORANGO ... 2
2. PUDIM DE CHIA COM MORANGO ... 2
3. BEIJINHO ... 2
4. CREPIOCA DE CHOCOLATE ... 3
5. MOUSSE DE MARACUJÁ ... 3
II - RECEITAS DE LANCHES VEGANOS ... 3
1. PANQUECA DE LENTILHA NEGRA COM CREME DE INHAME E CENOURA ... 3
2. PANQUECA DE LENTILHA COM ESPINAFRE E BATATA ... 4
3. PANQUECA DE GRÃO-DE-BICO COM PATÊ DE ABOBRINHA ... 5
4. HAMBÚRGUER DE LEGUMINOSAS ... 6
5. GRÃO-DE-BICO CROCANTE ... 6
III - RECEITAS DE CREMES/PATÊS VEGANOS ... 7
1. TAHINE ... 7
2. HOMUS ... 7
3. PATÊ DE TOFU (VÁRIOS SABORES) ... 7
4. GUACAMOLE... 7
IV - RECEITAS DE SALADAS, ALMOÇOS A JANTARES ... 8
1. SALADA COMPLETA ... 8
2. TABULE ... 8
2. TOFU XADREZ ... 9
3. RISOTO DE ARROZ NEGRO E FUNGHI ... 9
V – RECEITAS DE SUCOS ... 10
1. SUCO COMPLETO... 10
2. SUCO VERDE ... 10
VI – RECEITAS DE SMOOTHIES ... 11
1. SMOOTHIE DE BANANA COM MORANGOS ... 11
2. SMOOTHIE DE BANANA COM ABACATE ... 11
VII - OVERNIGHT OATS E MUESLI ... 11
1. OVERNIGHT OATS ... 11
I - RECEITAS DOCES
1. SORVETE DE BANANA COM MORANGO
Ingredientes
▪ 2 unidades de banana nanica ▪ 1 xícara (chá) de morangos
Modo de preparo
1. Corte as bananas em rodelas, pique os morangos e leve as frutas ao freezer por 2 horas. Retire as frutas do freezer e deixe descongelar por 5 minutos.
2. Coloque-as em um liquidificador ou processador de alimentos e bata até virar um creme. Sirva em seguida.
Observações
Esta receita é super simples e você pode comer sem culpa, afinal é composto apenas por frutas e apresenta baixo valor calórico. Para quem não tem tempo ou não gosta de consumir frutas ao longo do dia, esta pode ser uma opção mais fácil.
Rende: 2 porções
2. PUDIM DE CHIA COM MORANGO
Ingredientes
▪ 1 colher (sopa) de chia
▪ 1/2 xícara (chá) de leite de coco ▪ 6 unidades de morango picado ▪ Adoçante stévia a gosto
Modo de preparo
Misture a chia no leite de coco e stevia a gosto, e deixe descansar na geladeira de um dia para outro (até a chia hidratar). Cubra com morangos picados antes de servir.
3. BEIJINHO
Ingredientes
▪ 8 colheres (sopa) de leite em pó desnatado ▪ 1 colheres (chá) de óleo de coco
▪ 4 colheres (chá) de adoçante ▪ 1 copo (200 ml) de água fervente
Modo de preparo
Em uma tigela, bata todos os ingredientes por uns 5 minutos. Modele em formato de bolinhas, adicione o coco ralado, coloque em uma travessa e leve ao forno até que fique douradinho por cima.
4. CREPIOCA DE CHOCOLATE
Ingredientes
▪ 1 ovo
▪ 1 clara de ovo
▪ 1 colher (sopa) de goma de tapioca pronta ▪ Adoçante a gosto
▪ 1 colher (sopa) de cacau em pó
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes e coloque em um frigideira anti aderente. Espalhe bem na frigideira e leva ao fogo de baixo à médio. Asse até dourar e vire. Tire do fogo, enrole na forma de charuto. Se desejar faça uma cobertura com Whey Protein, assim sua receita fica hiperproteica.
Observações
Esta receita além de super prática, contém baixo valor calórico. Ela ainda fornece uma boa quantidade de proteína, e pode ser utilizada até como opção de pré-treino.
5. MOUSSE DE MARACUJÁ
Ingredientes
▪ ½ xícara de limão ou maracujá ▪ ¼ xícara de óleo de coco
▪ 2 xícaras de castanha de caju (demolho) ▪ ¼ xícara de açúcar demerara
▪ ¼ xícara de água
Modo de preparo
1. Deixar a castanha de molho por 8h.
2. Bater todos os ingredientes no liquidificador. 3. Levar à geladeira por 1h.
II - RECEITAS DE LANCHES VEGANOS
1. PANQUECA DE LENTILHA NEGRA COM CREME DE INHAME E
CENOURA
Ingrediente para a massa
▪ ½ xícara de grão de lentilhas negras ▪ ¼ de xícara de água filtrada
▪ 1 pitada de sal
▪ Especiarias em pó: cúrcuma, sementes de cominho ou coentro ▪ 1 colher (café) de bicarbonato de sódio
Ingrediente para o recheio
▪ 2 inhames médios
▪ Ervas frescas à gosto (salsinha, coentro, cebolinha) ▪ Suco de 1 limão
▪ 1 pitada de sal
▪ Levedura nutricional (opcional) ▪ 2 cenouras médias
Modo de preparo da massa
1. Deixe os grãos em água por 12h, escorra e enxágue em água corrente. 2. Bata todos os ingredientes no liquidificador, acrescentando água aos poucos.
3. Unte a frigideira antiaderente com azeite de oliva, aqueça, derrame 1 concha da massa e deixe fritar por 3 minutos até a massa soltar do fundo.
4. Vire de lado e deixe cozinhar por mais 2 minutos.
Modo de preparo do recheio
1. Cozinhe o inhame no vapor.
2. Remova a casca e bata no liquidificador com salsinha, suco de limão e 1 pitada de sal e reserve. (pode ser necessário acrescentar um pouco de água para chegar à consistência pastosa)
(se desejar, acrescente levedura nutricional)
3. Corte as cenouras finamente em lascas em diagonal.
4. Refogue em uma frigideira com 1 fio de azeite e ervas frescas picadas até o ponto al dente (firme e levemente crocante).
5. Monte a panqueca com uma camada do creme de inhame e as cenouras por cima.
Rende: 2 a 3 unidades.
2. PANQUECA DE LENTILHA COM ESPINAFRE E BATATA
Ingrediente para a massa
▪ ½ xícara de lentilha ▪ ½ xícara de água filtrada ▪ 1 pitada de sal
▪ Especiarias em pó: cúrcuma, louro, sementes de cominho ou coentro ▪ 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
▪ 1 fio de azeite de oliva
Ingrediente para o recheio
▪ 2 batatas
▪ ½ colher de (chá) de óleo de coco ▪ Curry em pó a gosto
▪ Sal a gosto
▪ 1 xícara de espinafre cozido ▪ 2 folhas de louro
Modo de preparo da massa
1. Deixe os grãos em água por 12h, escorra e enxágue em água corrente. 2. Bata todos os ingredientes no liquidificador, acrescentando água aos poucos.
3. Unte a frigideira antiaderente com azeite de oliva, aqueça, derrame 1 concha da massa e deixe fritar por 3 minutos até a massa soltar do fundo.
4. Vire de lado e deixe cozinhar por mais 2 minutos.
Modo de preparo do recheio
1. Cozinhe a batata no vapor e depois refogue em óleo de coco, curry em pó, mostarda marrom em grãos e uma pitada de sal e reserva.
2. Em uma panela, ferva em água com2 folhas de louro e sal.
3. Mergulhe as folhas de espinafre e conte 30 segundos. Escorra e use para montar as panquecas com as batatas.
Rende: 2 a 3 unidades.
3. PANQUECA DE GRÃO-DE-BICO COM PATÊ DE ABOBRINHA
Ingredientes para a massa
▪ 3 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico ▪ ¼ xíara de água filtrada
▪ 1 pitada de sal
▪ ½ colher (café) de bicarbonato de sódio
▪ Especiarias secas em pó (1 pitada): cominho, coentro, cúrcuma e gengibre
Ingredientes para o recheio
▪ 2 unidades médias de abobrinhas italianas ▪ 1 dente grande de alho (opcional)
▪ ¼ de colher (chá) de sal
▪ 2 colheres (sopa) de azeite de oliva ▪ 2 colheres (chá) de tahine
▪ 1 colher (chá) de tomilho em pó (ou ramos frescos) ▪ 1 bandeja de cogumelos champinhom frescos ▪ 24 unidades de tomate uva ou cereja
Modo de preparo da massa
1. Em um bowl, misture a farinha de grão-de-bico com água, sal e temperos. 2. Use um garfo ou fuê para dissolver a farinha e incorporar os temperos.
3. Acrescente o bicarbonato e misture bem em ponto liquido, que escorra de colher. 4. Despeje sobre uma frigideira antiaderente quente untada com 1 fio de azeite.
5. Deixe fritar por alguns minutos em fogo médio. 6. Vire de lado e deixe fritar por mais alguns minutos.
Modo de preparo do recheio
1. Lave as abobrinhas com casca e removas as pontas. 2. Corte em pedaços de 0,5cm.
3. Em uma panela tipo wok refogue a abobrinha, o alho inteiro e o tomilho em 1 colher de sopa de azeite, até a
abobrinha desmanchar.
4. Você pode acrescentar 1 fio de água para não “pegar” no fundo e tampar a panela deixando um vão para o
vapor ser liberado.
5. Amasse as abobrinhas e o alho com um garfo até formar uma pasta. Adicione a tahine, o sal e o restante do
azeite e misture bem todos os ingredientes.
6. Se a abobrinha soltar muita água, escorra um pouco antes de misturar a tahine. 7. Refogue os tomates cortados ao meio com o cogumelo e sal a gosto.
8. Monte a panqueca com uma camada do patê de abobrinha e o refogado de tomate e cogumelo por cima. Rende: para 4 unidades.
4. HAMBÚRGUER DE LEGUMINOSAS
Ingredientes
▪
1 copo de ervilhas OU lentilha OU feijão OU grão de bico cozido▪
1 colher de sopa de azeite extravirgem▪
1 colher de sopa de cebola picada▪
1 colher de sopa de cheiro verde▪
1 colher de chá de pimenta do reino▪
1 colher de chá de noz moscada▪
Sal a gostoModo de Preparo
1. Refogue a cebola no azeite até que esteja dourada.
2. Acrescente as ervilhas OU lentilha OU feijão OU grão de bico e os outros ingredientes. 3. Mexa bem.
4. Leve a mistura à geladeira para que esfrie mais rápido.
5. Quando for possível manusear, amasse as ervilhas OU lentilha OU feijão OU grão de bico com as mãos formando bolinhas e achatando-as.
6. Aqueça um fio de azeite em uma frigideira e grelhe os hambúrgueres por cerca de 3 minutos. 7. Vire para grelhar o outro lado e espere mais 3 minutos. Você pode decorar com gergelim.
5. GRÃO-DE-BICO CROCANTE
Ingredientes
▪ 1 xícara de grão de bico
▪ 2 colheres de sopa de azeite de oliva ▪ 1 colher de chá de sal rosa
▪ 1 colher de sopa de ramos de alecrim fresco ou seco ▪ 1/2 colher de chá de cominho
▪ 1/2 colher de chá de páprica picante
Modo de Preparo
1. Cozinhe o grão de bico em conserva por 15 minutos em água fervente e, depois, escorra. (Você pode utilizar o grão de bico seco ao invés da conserva. Nesse caso, deixe de molho por, pelo menos, 8 horas, e siga os mesmos passos)
2. Em um recipiente misture os outros ingredientes e junte ao grão de bico, mexendo com cuidado para não quebrar os grãos.
3. Espalhe o grão-de-bico em uma assadeira (sem que fiquem sobrepostos) e leve ao forno baixo pré-aquecido por 20 minutos. Chacoalhe a assadeira vez ou outra.
4. Espere esfriar para que fique mais crocante e sirva.
III - RECEITAS DE CREMES/PATÊS VEGANOS
1. TAHINE
1. Leve 1 xícara de sementes de gergelim ao fogo médio em uma panela ou frigideira de fundo grosso e mexa até dourar as sementes – CUIDADO, as sementes queimam com facilidade.
2. Em um processador, ou utilizando um mixer, bata as sementes e vá adicionando, aos poucos, de 2 a 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem (até atingir a consistência desejada).
3. Guarde em um recipiente fechado na geladeira e utilize a pasta para comer com pães e biscoitos.
2. HOMUS
1. Coloque o grão-de-bico cozido em um processador e adicione tahine, suco de limão, alho, sal e cominho. 2. Bata até atingir a consistência desejada.
3. Tempere com suas ervas/temperos prediletos.
4. Guarde em um recipiente fechado na geladeira e utilize para comer com pães e biscoitos.
3. PATÊ DE TOFU (VÁRIOS SABORES)
1. Bata em um processador 250g de tofu (soft) com 250g do recheio que escolher (azeitonas, tomate seco, ervas, palmito, cenoura, etc) até atingir a consistência desejada;
2. Tempere com suas ervas e temperos prediletos;
3. Guarde em um recipiente fechado na geladeira e utilize para comer com pães e biscoitos.
4. GUACAMOLE
1. Amasse um abacate do tamanho da porção que desejar preparar. 2. Adicione cebola e tomate picados e misture.
IV - RECEITAS DE SALADAS, ALMOÇOS A JANTARES
1. SALADA COMPLETA
▪ 100-150g de folhas verdes cruas a gosto (alface, rúcula, couve etc.)
▪ 200-350g de frutas frescas a gosto (morango, mirtilo, manga, abacaxi, carambola etc.)
▪ 25g de oleaginosas e sementes a gosto (gergelim tostado, semente de girassol, nozes, linhaça etc.)
Modo de preparo
1. Rasgue as folhas em pedaços pequenos. Se for utilizar couve, enrole a folha e fatie o mais fino possível. 2. Adicione as frutas frescas cortadas em fatias finas e disponha as oleaginosas e sementes por cima. 3. Se desejar, tempere com pimenta.
Rende: 1 porção. Observações:
Para aumentar ou reduzir as calorias, adapte a quantidade de frutas e oleaginosas. Faça as saladas diferentes, variando a combinação de ingredientes.
2. TABULE
Ingredientes
▪ ½ cebola roxa picada (100g) ▪ 1 tomate picado (150g) ▪ ½ pepino picado (100g) ▪ ½ cenoura picada (75g)
▪ 3 damascos secos picados (25g) ▪ 30 folhas de hortelã picadas (10g)
▪ 1 punhado de folhas de salsinha ou de coentro picadas (2g) ▪ 1 xícara de triguilho (140g)
▪ Raspas e suco de ½ limão (20ml) ▪ ½ colher (chá) de sal (2g)
Modo de preparo
1. Pique a cebola, o tomate, a cenoura e os damascos em quadrados bem pequenos. 2. Também pique bem as folhas de hortelã e de salsinha.
3. Coloque rudo em um recipiente, acrescente o triguilho seco, as raspas e o suco de limão e o sal. 4. Misture bem e leve à geladeira por 1 hora ou mais, pois o triguilho vai hidratar aos poucos.
Rende: 4 porções generosas. Observações
2. TOFU XADREZ
Ingredientes ▪ 1 fatia de tofu (135g) ▪ ¼ de pimentão vermelho (40g) ▪ ¼ de pimentão verde (40g) ▪ ¼ de pimentão amarelo (40g) ▪ ½ cebola pequena (70g) ▪ 1 maço de salsão ▪ ½ cenoura (75g)▪ 1 colher (sopa) de fécula de mandioca (10g) ▪ 1 xícara de água (200ml)
▪ ¼ de colher (chá) de azeite (1,5ml) ▪ 1 colher (sopa) amendoim (10g) ▪ 3 colheres (sopa) de shoyu (60ml)
Modo de preparo
1. Corte o tofu em cubos e coloque em uma fôrma untada. Leve ao forno preaquecido a 280 graus por 10 minutos, virando os cubinhos na metde do tempo.
2. Pique os pimentões e a cebola em cubos e fatie o salsão e a cenoura. 3. Dissolva a fécula de mandioca em ¾ de água, mexendo bem.
4. Aqueça o azeite em uma panela e acrescente a cenoura e o amendoim e refogue por 1 minuto. Adicione o restante da água para cozinhar melhor a cenoura. Coloque os demais legumes e cozinhe por 4-5 minutos. Junte o tofu e regue com shoyu.
5. Acrescente a fécula de mandioca e mexa por 5 minutos delicadamente.
Rende: 2 porções.
3. RISOTO DE ARROZ NEGRO E FUNGHI
Ingredientes ▪ 200g de arroz negro ▪ 50g de castanhas de caju ▪ Água ▪ 50ml de vinho branco ▪ 350g de funghi secchi ▪ Pimenta do reino ▪ Sal ▪ 1 cebola ▪ Azeite de oliva Modo de preparo
1. Lavar o arroz esfregando com as mãos e cozinhar o arroz negro (2 xícaras de água para cada xícara de arroz).
2. Hidratar o funghi com água quente.
4. Adicionar o funghi.
5. Acrescentar o vinho depois o arroz al dente já cozido.
6. Bater a castanha com água até ficar cremoso (facilita colocar as castanhas em água fervente e depois batê-las no liquidificador).
7. Acrescenta o cheiro verde os temperos e finalizar com o creme de castanha.
V – RECEITAS DE SUCOS
1. SUCO COMPLETO
Ingredientes
▪ 2½ xícaras de suco de laranja-pera (250ml)
▪ 3 colheres (sopa) bem cheias de farinha de aveia (30g) ▪ 2 colheres (sopa) de chia (12g)
▪ 5 colheres (sopa) de abacate (50g) ▪ Hortelã a gosto
Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata antes de servir
Rende: 1 porção
2. SUCO VERDE
Ingredientes
▪ 2½ xícaras de suco de laranja-pera (250ml) ▪ 2 fatias de abacaxi (130g)
▪ 2 ramos de hortelã (10g) ▪ 1 folha grande de couve (35g) ▪ Algumas folhas de salsão (20g) ▪ 11 colheres (sopa) de abacate (110g)
Modo de preparo
2. Coloque todos os ingredientes no liquidificador, exceto o abacate. 1. Coe bem.
VI – RECEITAS DE SMOOTHIES
Smoothies são bebidas de preparação fácil, consistência cremosa e muito saborosas. São ótimas opções de café da manhã ou
lanches, especialmente quando tiver pressa. Adicione proteína vegetal em pó caso queira enriquecer e a bebida e siga as
orientações do seu plano alimenta em relação ao tipo de leite e sementes ideais.
1. SMOOTHIE DE BANANA COM MORANGOS
Ingredientes
▪ 1 xícara do seu leite vegetal preferido
▪ 1 xícara (de chá) de rodelas de bananas congeladas ▪ 1 xícara (de chá) de morangos congelados
▪ 1 colher (de chá) de chia (ou suas sementes favoritas)
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva!
2. SMOOTHIE DE BANANA COM ABACATE
Ingredientes
▪ 1/2 xícara (de chá) do seu leite vegetal preferido ▪ 1 xícara (de chá) de rodelas de bananas congeladas ▪ 1 xícara (de chá) de abacate gelado picado
▪ 1 colher (de chá) de chia (ou suas sementes favoritas)
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva!
VII - OVERNIGHT OATS E MUESLI
1. OVERNIGHT OATS
Ingredientes
▪ 2 colheres (de chá) de chia
▪ 6 colheres (de sopa) de leite de coco (3+3) ▪ 3 colheres (de sopa) de aveia
▪ 3 colheres (de sopa) de leite de coco
▪ 1 xícara (de chá) de frutas frescas picadas (blue berry, morango e kiwi; banana, manga e coco, etc.) ▪ Granola ou castanhas picadas (opcional)
Modo de preparo
1. Misture a chia e 3 colheres de leite de coco, e coloque em um pote de vidro na geladeira por 15 minutos. 2. Misture a aveia e as outras 3 colheres de leite de coco, e reserve (fora da geladeira mesmo).
3. Enquanto isso, pique frutas de sua preferência. Exemplos de combinações: blue berry, morango e kiwi ou banana, manga e coco
4. Você vai precisar de cerca de 1 xícara de frutas picadas para montar 1 pote.
5. Passados os 15 minutos, coloque sobre a mistura da chia metade das frutas, cubra com a mistura da aveia, coloque a outra parte das frutas e, se quiser, salpique granola ou castanhas.
Leve à geladeira por pelo menos 8 horas antes de servir. Está pronto!
Dicas
▪ Overnight oats significa aveia adormecida, por isso é recomendado que você prepare com antecedência, no caso, durante a noite para comer de manhã, porque é neste descanso que os ingredientes vão dar uma amolecida e ficarem mais saborosos.
▪ Nesta receita eu geralmente uso o leite de coco, porque ele é mais saboroso, mas você pode usar o de amêndoas, amendoim, de castanha de caju, do Pará ou de soja.
▪ Eu não costumo adoçar nem a mistura de aveia nem a de chia, porque as frutas já são docinhas e na minha opinião não precisa. Mas você pode colocar açúcar mascavo enquanto a aveia ou a chia estão hidratando, ou ao invés de adoçar no preparo, na hora de consumir, coloque um pouco de melado.
▪ Você pode fazer com 1 tipo de fruta, 2, 3... do jeito que quiser!
▪ Ao invés de colocar frutas, você pode colocar geleia, colocar uma parte de frutas e outra de geleia ou manteiga de amendoim.
▪ Esta quantidade que passei aqui é individual, rende 1 potinho e satisfaz bem uma pessoa e você pode utilizar potinhos de conserva com cerca de 300ml pra fazer seu overnight oats. Se você não tiver um potinho de vidro com tampa, pode cobrir com plástico filme, mas é importante que você cubra.
▪ E na minha opinião, ele é mais gostoso gelado, então se você for levar como lanche, procure guardar na geladeira do seu trabalho ou leve em uma térmica, principalmente em dias muito quentes.
2. MUESLI
Ingredientes
▪ 1/2 xícara de aveia ▪ 1 colher de linhaça ▪ 3 damascos desidratados
▪ 2 ameixas pretas, sem sementes, desidratadas ▪ 1 colher de sopa de leite de coco
▪ 1 punhado de castanhas picadas a gosto (15g)
Modo de preparo:
1. Deixe todos os ingredientes de molho em água filtrada por, pelo menos, meia hora. Não retire a água. 2. Pique os damascos e as ameixas.
3. Misture uma colher de sopa de leite de coco. Se quiser colocar uma ou duas frutas frescas no momento de servir, é uma boa combinação (caqui, banana ou morango ficam uma delícia). Nozes em pedaços podem ser misturadas também nesse momento.
