Cultivando a
Prática Pessoal
Este livreto traz instruções sobre como
cultivar Mindfulness de algumas formas :
1. Começar e aprofundar uma prática diária;
2. Manter a prática diária;
3. Reconhecer os desafios que existem ao se
praticar as técnicas;
4. Observar sete estratégias para que sua
prática tenha “bons resultados”.
V
Amos
começAr
com
o
seguinte
conceito
de
mindfulness
:
“Prestar atenção de
uma forma
p
articular :
intencionalmente, no
momento presente e
sem julgamento”
(Jon Kabatt-Zinn)
1. Iniciando e
Aprofundando uma Prática
Pessoal
1. A real meditação é como você vive sua vida.
2. Para se viver uma vida plena, você deve estar presente a ela. 3. Para se estar presente, traga sua consciência de forma deliberada a seus momentos - de outra forma você perderá muitos deles.
4. Você pode fazer isso prestando atenção intencionalmente no mo-mento presente, de uma forma não julgadora, a qualquer estímulo
que surja dentro de você ou no ambiente ao seu redor. 5. Isso requer uma grande dose de bondade para si mesmo, sendo isso o que você merece.
6. Isso ajuda a manter em mente que bom ou mau, agradável ou de-sagradável, o momento presente é o único tempo em que qualquer
um de nós está vivo. Portanto, é o único momento para aprender, crescer, ver o que está
realmente acontecendo, encontrar algum grau de equilíbrio, sentir e expressar emoções como amor e apreço e fazer o que precisa ser feito para cuidarmos de nós mesmos. Em outras palavras, incorporar nossa força, beleza e sabedoria intrínsecas, mesmo mediante à dor e ao sofrimento.
7. Assim, uma delicada intimidade com o momento presente é im-portante.
8. Fazemos isso aprendendo a repousar a consciência naquilo que esteja acontecendo interior ou exteriormente momento a momento a momento - é mais “SER” do que “FAZER”. 9. Práticas meditativas formais e informais são maneiras específicas em que você pode internalizar, aprofundar e acelerar este processo. Por isso é útil dedicar algum tempo para a prática formal diária e regular - talvez acordar quinze ou vinte minutos mais cedo do que você habitualmente faz para dedicar algum tempo para você mes-mo.
10. Você apenas traz consciência aoseus momentos da melhor forma que puder. 11. Você não está tentando criar um sentimento ou experiência espe-ciais - simplesmente basta perceber que este momento já é muito especial - porque você está vivo e desperto nele.
12. É difícil, mas vale a pena tentar. 13. É preciso muita prática.
14. Muita prática. 15. Mas você tem um monte de momentos - e você pode ter em men-te que cada um é um novo começo.
16 . Portanto, há sempre novos momentos para despertar, caso você perca alguns outros.
17. Você faz tudo isso com uma enorme dose de autocompaixão. . 18. E lembre-se, você não é seus pensamentos e opiniões, seus gostos ou desgostos. Eles são mais como padrões climáticos em sua mente aos quais você pode estar ciente - como nuvens que se deslocam através do céu - e por isso não necessitam ser aprisionados.
19. Ser amigável com você mesmo desta forma é a aventura de uma vida e é extremamente fortalecedor. 20 . Experimente isso por algumas semanas – naturalmente e aos poucos, essa compreensão vai crescendo em você
Mindfulness (“Atenção Plena” em
português) é definido como a
consciência que emerge quando
entramos em contanto com a nossa
experiência atual, momento a
momento, de forma intencional e sem
julgar, com abertura e gentileza.
É um estado mental a ser cultivado.
2. Sugestões para a Prática
Diária
1.O corpo é um bom lugar para cultivar a percepção consciente. 2. Ser gentil com sua respiração é uma boa ideia, uma vez que você não pode sair de casa sem ela – e ainda você perceberá que ela está muito relacionada aos nossos estados mentais.
3. De vez em quando, você pode apenas sentir a respiração entrando e saindo do seu corpo. 4. Localize onde as sensações da respiração estão mais perceptíveis, e “surfe” com plena consciência sobre as ondas da respiração,
momento a momento - na barriga, nas narinas , ou onde quer que você as perceba.
5. Logo após acordar, tente permanecer deitado na cama por alguns momentos, e apenas “deslize” sobre as ondas da sua respiração : momento a momento, respiração por respiração.
6. Experimente expandir sua consciência em torno da sua respiração até incluir o senso do corpo como se você estivesse habitando nessa respiração ao acordar. 7. Da melhor forma possível, esteja consciente das várias sensações que fluem em seu corpo, incluindo as sensações da respiração.
8. Apenas descanse na consciência de estar aqui respirando, fora do tempo, mesmo que seja apenas por um minuto ou dois pelo tempo do relógio .
9. Quando você notar que sua mente tem vida própria e que vagueia aqui e ali, saiba que isto é apenas o que ela faz e por isso não há
ne-cessidade de julgá-la. 10. Apenas perceba o que está ocorrendo em sua mente, caso não es-teja mais em contato com a respiração ou as sensações do seu corpo deitado na cama.
Então, sem julgamento ou críticas, permita que isso faça parte do momento, e logo traga de volta a respiração e as sensações corporais ao palco central da sua consciência.
11. Repita o passo anterior milhoes de vezes. 12. É muito fácil cair na corrente de pensamentos e ser pego no fu-turo ( preocupando , planejando ) ou no passado (lembrando, culpan-do, ansiando ) em reação a emoções dolorosas.
13. Não há necessidade de tentar parar o turbilhão de pensamentos cada vez que acontece. Na realidade você só precisa envolvê-lo em um abraço com o coração aberto, espaçoso, aceitando com total consciência e contemplação. Você estará uma vez mais sentado ao centro do turbilhão, ouvindo o borbulhar sem ser capturado por ele.
14. Você pode cultivar a atenção plena desta forma, deitado na cama por alguns instantes ao acordar de manhã ou à noite antes de dormir.
15. Você também pode cultivar a atenção plena sentado, em pé , caminhando e se alimentando - na verdade, em qualquer posição ou situação, incluindo escovando os dentes, tomando um banho, falando ao telefone, correndo, exercitando-se na academia, cozinhando, pegando as crianças, fazendo amor, enfim em tudo o que esteja se desenrolando em sua vida no momento presente 16. Isso ajuda você a cultivar um estado de presença para si mesmo e para os outros.
17. Lembre-se: a verdadeira meditação é a sua vida e como você a habita momento a momento.
3. Cinco Desafios ao
Iniciar a Prática Regular
Abaixo, listamos cinco obstáculos que todo iniciante atravessa ao adotar uma prática regular de mindfulness.
Basta apenas reconhecê-los e continuar a praticar de acordo com as instruções do seu professor.
1.Inquietude : mente divagando constantemente; 2.Aversão : ideia de não conseguir meditar;
3.Sonolência : tendência a adormecer; 4.Desejo : querer atingir um objetivo;
5.Dúvidas : não saber se está fazendo o exercício corretamente.
“Mindfulness é a simplicidade em si mesmo. Trata-se de parar e estar presente. Isso é tudo”.
4. Sete Atitudes Norteadoras
da Meditação Mindfulness
Essas são sete estratégias para você sempre ter em mente quando estiver no contexto da prática.
Toda vez que você inciar um exercício formal de mindfulness, leve em consideração as atitudes que você deve fomentar diante dos obstáculos que envolvem o treinamento mental.
É Importante reconhecer os desafios e contrapô-los às atitudes que orientam uma prática consistente e regular, para que você possa sentir a plena atenção se manifestando no seu dia a dia.
1.
Não-julgar:
significa observar pensamentos, sensações e emoções e cultivar uma atitude nao interpretativa diante delas, na realidade, de imparcialidade.
2.
Paciência
:significa que, em alguns momentos, as situações se desdobram em seu tempo certo, e a sabedoria de saber esperar é uma valiosa ferramenta de que você dispõe.
3.
Mente de principiante:
ter uma mente curiosa, aberta a aventuras e experiências não rotineiras.
4. Confiança:
acreditar na sua intuição e na sua própria autoridade.
5. Não esforço
:compreender que não há algum ponto ou objetivo a alcançar.
6.Aceitação:
significa ver as coisas como elas sao neste presente momento, sem desejar que elas sejam diferentes. Acolhê-las como fazendo parte deste momento em particular.
7.Deixar-se ir
:permitir que as experiências que surjam na sua mente naturalmente passem, sem qualquer elaboração conceitual.
1.Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in
Everyday Life – 10th Anniversary Edition - Jon Kabat-Zinn - Hyperion Books, 2005.
2. Guided Meditation - a Practices with Jon Kabat-Zinn - http://www.mindful-nesscds.com/
3. Tradução livre e adaptada dos textos :
CULTIVATING MINDFULNESS Beginning or Deepening a Personal Meditation Practice de Jon Kabat-Zinn para o site OPRAH.COM.
SUGGESTIONS FOR DAILY PRACTICE de Jon Kabat-Zinn para o site OPRAH.COM.
