bp1

(1)

A

ES

SÊN

CIA

BODYPUMP™

– DESAFIA-TE COM O VERDADEIRO E

ORIGINAL TREINO DE PESOS QUE FORTALECE E

TONIFICA O TEU CORPO TODO

DECLARAÇÃO

DE INTENÇÃO

NOSSA

Enquanto empresa que lidera experiências de

fitness de grupo para milhões de pessoas, todos

os dias, trabalhamos numa linha muito fina que

estabelece o limite entre entregar um produto

inovador e de técnica de ponta e, assegurar que

as normas são mantidas e respeitadas.

Escolher músicas, passar pelo processo de

licenciamento, conseguir corresponder a música

com a coreografia certa, é um enorme desafio!

Analisamos a música que utilizamos e evitamos

linguagem ou referências que possam ser

ofensivas. Sempre que conseguimos colocamos

uma faixa alternativa (no final da lista de faixas)

para ser utilizada como opção.

Adotamos uma comunicação aberta com toda a

nossa família, para que opiniões diferentes

possam ser expressadas e consigamos atingir os

nosso objetivos.

ACIMA DE TUDO SOMOS APAIXONADOS POR ENTREGAR EXPERIÊNCIAS DE

FITNESS QUE MUDAM VIDAS, EM QUALQUER LUGAR, A QUALQUER HORA

BLAH - FAZ-TE OUVIR

diz-nos o que pensas sobre este

lançamento. Visita-nos em lesmills.com/BLAH

A família Les Mills Global é constituída por

mais de 14000 clubes de fitness, 90000

instrutores e milhões de participantes em mais

de 80 países por todo o mundo.

SEPARADOS PELA GEOGRAFIA, RELIGIÃO, RAÇA, COR E CREDO,

ESTAMOS UNIDOS PELO NOSSO AMOR PELO MOVIMENTO E PELA

MÚSICA, E NA PERSEGUIÇÃO POR UM ESTILO DE VIDA MAIS

SAUDÁVEL, PARA NÓS E PARA TODO O PLANETA.

NA LES MILLS ACREDITAMOS NA DIGNIDADE INDIVIDUAL DE CADA

UM NA NOSSA COMUNIDADE, E LUTAMOS PELOS DIREITOS E

LIBERDADE DE CADA UM.

NA NOSSA ESCOLHA DE MODELOS,

MÚSICA E MOVIMENTOS, SABEMOS QUE

PESSOAS E SOCIEDADES DIFERENTES

TERÃO TAMBÉM DIFERENTES PADRÕES

NA CULTURA, NA DANÇA E NA FORMA DE

VESTIR.

TAMBÉM SABEMOS QUE O QUE PODE SER

APROPRIADO NUM DETERMINADO CONTEXTO, PODE NÃO SER EM

OUTRO.

(2)

CONTEÚDOS

A TUA VOZ

PRINCÍPIOS DO TREINO DE FORÇA PARA ENSINAR MELHOR O BODYPUMP™ – O BENCH PRESS

THE REP EFFECT™ (O EFEITO DA REPETIÇÃO)

TRACK TYPE SONG TITLE ARTIST DURATION

1 AQUECIMENTO

You Make Me

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Pontare, Alf, Bergling, Pounouri Avicii 3:41

You Make Me

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Pontare, Alf, Bergling, Pounouri Avicii 1:39

2 AGACHAMENTO

What Now

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Fenty, Waithe, Cassells, Ighile Rihanna 3:58

What Now

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Fenty, Waithe, Cassells, Ighile Rihanna 1:53

3 PEITO

Conquistador

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leto

Thirty Seconds

To Mars 3:16

Conquistador

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leto

Thirty Seconds

To Mars 2:13

4 COSTAS

Promises

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Ray, Stephens, Watson Nero 4:08

Promises

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Ray, Stephens, Watson Nero 1:37

5 TRICEPS

Walk Of Shame

 2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.

Written by: P!nk, Kurstin

P!nk 1:46

Walk Of Shame

 2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.

Written by: P!nk, Kurstin

P!nk 2:32

6 BICEPS

Miss Jackson

 2013 Fueled By Ramen LLC for the United States and WEA International Inc. for the world. Written by: Walker,

Salem (AZEEM), Sinclair, Urie, Prichard, Goose

Panic! At The Disco feat. Lolo 3:19

Miss Jackson

 2013 Fueled By Ramen LLC for the United States and WEA International Inc. for the world. Written by: Walker,

Salem (AZEEM), Sinclair, Urie, Prichard, Goose

Panic! At The Disco feat. Lolo 0:40

7 LUNGES

Stay The Night

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hanna, Williams, Zaslavski, Faye

Zedd feat.

Hayley Williams 3:20

Stay The Night

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Hanna, Williams, Zaslavski, Faye

Zedd feat.

Hayley Williams 2:00

8 OMBROS

Thumbs Up (For Rock N Roll) Kill The Noise Remix

 2013 OWSLA LLC. Written by: Stanczak Kill The Noise and Feed Me 4:37

9 CORE

Something I Need

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Levin, Tedder OneRepublic 4:06

10 RECUPERAÇÃO

How You Remind Me

 2001 Roadrunner Records, Inc. Written by: Vikedal, C. Kroeger, Peake, M. Kroeger Nickelback 3:47 ALTERNATIVE

5 TRICEPS

Put Your Hands Up  2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: van de Geer, Langeveld, Newport, Leyes, Sosoli, elShariff Stevie V feat. III Youth 4:55 ALTERNATIVE

6 BICEPS

Everybody Bring It  2013 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: van de Geer, Thorne, Bishop Ronnie Fi’nesse 4:58

(3)

BODYPUMP™ FORMATOS EXPRESS

CREDITS

Choreography– Glen Ostergaard

Choreography Notes– Sarah Ostergaard BODYPUMP™ Training Director– Susan Renata

Group Fitness Director– DrJackie Mills Creative Director– Diana Archer Mills

Program Planner– Sarah Irwin Program Coach– Kylie Gates

Technical Consultant– Bryce Hastings

Technical Advisor– Corey Baird

Technical Advisor – Thomas Cerboneschi

CHAVE

Ultima Impressão

As ferramentas do Instrutor Les Mills’ (CDs, DVDs e notas coreográficas) são recursos únicos e valiosos fornecidos ao instrutor certificado Les Mills', para te permitir aprender e ensinar cada lançamento, apenas nos ginásios licenciados com os programas Les Mills'. Não partilhes estas ferramentas. Fazeres cópias, retirares os documentos da internet, ou venderes as ferramentas do Instrutor Les Mills’ é ilegal, para além de que “corta” com a Les Mills, os seus distribuidores e outros instrutores. Se estás envolvido em algumas dessas atividades ilegais, poderão haver consequências legais sérias para ti enquanto profissional, incluindo a suspensão ou cancelamento definitivo da tua certificação Les Mills. A tua cooperação será bastante apreciada.

2/2 4 contagens para baixo, 4 contagens para cima,

2/2/2/2 4 contagens Frente e Trás,

4 contagens para baixo, 4 contagens para cima, 4 contagens Frente e Trás

4/4 8 contagens para baixo, 8 contagens para cima  Aumenta a seleção de

peso

= Seleção normal de peso  Diminui a seleção de

peso

Alt alternado

B up construir

Br ponte (não é coro)

C coro

cts tempos

F or B Para a Frente ou para Trás

Instr instrumental

Intro introdução

L esquerda

O/H acima da cabeça

Outro ultimos compassos da música

PC pre-coro

QC coro silencioso

R direita

Ref refrão (frase recorrente ou número de linhas da canção)

Rep reprise (parte do coro repetida)

ROM amplitude de movimento

V verso

1/1/1/1 2 contagens Frente e Trás,

2 contagens para baixo, 2 contagens para cima, 2 contagens Frente e Trás,

1/1/2 2 contagens para baixo, 2 contagens e segura, 4 contagens para cima,

30-MINUTOS Track 1 Aquecimento Track 2 Agachamento Track 3 Peito Track 4 Costas Track 9 Core 45-MINUTOS Track 1 Aquecimento Track 2 Agachamento Track 3 Peito Track 4 Costas Track 7 Lunges Track 8 Ombros Track 9 Core Track 10 Recuperação

NOTA: Os formatos de 30 e 45 minutos foram customizados para

este lançamento Sempre que mixares aulas usando músicas diferentes usa o formato standard que encontras na sessão educativa em www.lesmills.com

(4)

BODYPUMP™ 90

Este lançamento é sobre tempo sob tensão... manter os músculos sob tensão durante mais tempo, gerar fadiga que vai criar stress metabólico no músculo, onde definimos e tonificamos.

Mantendo tempos diferentes e amplitudes diferentes como nos curtos em baixo, vai otimizar este efeito.

Faixa 1. Extended Clean & Press para treinar o padrão do movimento Faixa 2. 3 posições diferentes para recrutar todos os músculos das pernas Faixa 3. A partir da sessão educativa aprende sobre a preparação no step e a sua importância

Faixa 4. Isolamento vs condicionamento metabólico

Faixa 5. Um bom treino de barra do antigamente Faixa 6. Sente o pulsar do músculo em Mid-Range Pulse

Faixa 7. Conecta através de diferentes amplitudes para trabalhares diferentes músculos nas pernas

Faixa 8. 2x esforços máximos Faixa 9. Treino de core sem frescura

Faixa 10. Um pouco de Rock par ate levar para casa

BODYPUMP™

Presenters

Glen Ostergaard (New Zealand) is Program Director for both BODYPUMP™ and RPM™. He began his group fitness career with BODYATTACK™ and is based in Auckland.

Diana Archer Mills (New Zealand) is a LES MILLS™ Creative Director, a BODYPUMP™ Instructor and co-Program Director for BODYBALANCE™/BODYFLOW®

. She is based in Auckland.

Susan Renata (New Zealand) is an Instructor and Training Director for BODYPUMP™ and an International Master Trainer for BODYSTEP™ and CXWORX™. She is based in Auckland.

Eduard Zalar (Slovenia) is a BODYPUMP™,BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, CXWORX™ and RPM™ Instructor and Trainer and a LES MILLS GRIT™ Series Coach and Trainer. He is based in Ljubljana where he also owns a gym.

Niamh McGuirk Lubbe (South Africa) is a BODYPUMP™ Instructor and Trainer, a BODYATTACK™, BODYBALANCE™/BODYFLOW®

and BODYCOMBAT™ Instructor and a LES MILLS GRIT™ Series Coach. She is based in Pretoria where she is also the National Group Fitness Manager for South Africa’s Planet Fitness.

Will Pritchard (United States) is a BODYPUMP™ and CXWORX™ Instructor and Trainer and a BODYCOMBAT™ Instructor. He is now based in San Fransisco.

© All rights reserved. No part of these notes may be used, stored or reproduced in any form or by any means without prior written permission from Les Mills International Limited. Requests and enquiries concerning reproduction and rights should be addressed to Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Telephone +64 (9) 366-9900.

(5)

VOZ

ALGUMA VEZ TIVESTE PROBLEMAS COM A TUA VOZ?

Sabemos que qualquer instrutor vai ter de passar por problemas com a voz em algum momento da sua carreira – é um risco profissional. Isto acontece porque a nossa voz é a nossa ferramenta de trabalho. Tentamos falar por cima de música alta. A nossa postura nem sempre é a mais indicada para projetarmos a nossa voz facilmente como nas Pranchas ou nos

Agachamentos, e o nosso tronco a maior parte das vezes está sobrecarregado com tensão o que afeta a nossa voz (Laringe). Gritar, muitas aulas, cansaço físico, desidratação e ensinar quando estamos doentes, são tudo receitas para danos vocais. E quantos de nós bebemos cafeína antes de uma aula para nos dar um pouco de energia extra?

Na Les Mills reconhecemos o poder da música por trás do treino. A música tem a capacidade de nos fazer

sentir maravilhosos; faz-nos querer movimentar, leva-nos a saltar mais alto, a sentirmo-nos mais leves,

conseguimos dar socos com mais força e dançamos com mais liberdade. Sabemos que a música é

essencial para termos uma grande experiência de treino. Vamos espreitar de mais perto a ciência que está

por trás da combinação entre música e movimento…

TODOS OS APECTOS ACIMA PODEM

PROVOCAR OS SINTOMAS VOCAIS

COMO:

Fadiga Vocal

Onde a tua voz é difícil de encontrar ou quebra ou começa a desaparecer.

Mudanças na Qualidade Vocal

Começa a ficar rouca, grave ou sussurrada.

• Amplitude Vocal Reduzida

Só consegues falar numa velocidade reduzida.

• Reduz a Força Vocal

Requer mais esforço para falares ou para conseguires projetar a voz.

O mau uso vocal contínuo pode levar a quistos ou nódulos na garganta o que pode levar à cirurgia. As boas notícias é que existem muitas coisas que podem ser feitas de forma a conseguir ter uma boa qualidade vocal de cada vez que ensinas.

A T

(6)

RECEITA PARA CUIDARES DA TUA VOZ:

Faz aquecimentos vocais

TIME

EXERCISE

REPS

1

0:30 cada

Enrola os ombros para cima, para trás e para baixo para libertares a tensão do tronco. Alongamentos do pescoço – flete estende, roda e cabeça para o lado.

1

2

1:00 Sopra com os lábios juntos como um cavalo faz. Faz gentilmente “brrrrr”.

10

3

1:00 Com a língua faz um trinado suave “rrrrrr”. Segue com “la la la la la”, sentindo a tua voz a baloiçar na parte de cima da tua boca.

10

4

1:00 Sussurra suavemente como se estivesses a concordar, “mmm”, sentindo a vibração da voz na frente do teu rosto e o tilintar nos teus lábios. Diz 5 palavras com “m” exagerando “mmm” no início, ex: “mmmais, mmmeu, mmmama”.

10

5

1:00 Diz “ng”, como no final da palavra “sing”, depois desliza suavemente para o som das vogais: ng – ah ng – ay ng – ee ng – oh ng – oo ng – aw 10 Não grites!

Projeta a tua voz. Não precisas de forçar nada, apenas precisas de atirar a voz para a frente.

Não ensines quando estás doente. Mantém-te hidratado.

Bebe bastante agua para manteres a hidratação.

Não bebas muita cafeína e não fumes! Descansa a tua voz.

A nossa voz precisa de tempo para recuperar. Procura atividades na direção do relaxamento e do descanso, e permite essa recuperação. Garante que dormes o suficiente para permitires que a laringe recupere.

THANKS TO:

Michelle Dean

Training Manager, LMAP

Patricia Baldock

Speech Pathologist, BSpThy, MSPA

Anna Rumbach

Speech Pathologist, BSc, MSpPathSt, GCHEd, PhD, MSPA CPSP

(7)

PRINCÍPIOS DO TREINO DE FORÇA OARA

ENSINAR MELHOR O BODYPUMP™ –

BENCH PRESS

Nesta sessão vamos tentar melhorar o nosso entendimento do Layer 2 no movimento do Press de Peito no step – o rei dos exercícios do tronco.Vê o DVD e procura informação que te ajude a ensinar os alunos a alcançarem melhores resultados!

Vamos começar revendo alguns aspectos da técnica de força e segurança:

TÉCNICA DE FORÇA

Os levantadores de peso aspiram a levantar o máximo de carga possível e por isso necessitam de refinar a sua técnica para o máximo de força e eficácia. Podemos olhar para eles de forma a melhorarmos o nosso entendimento sobre como podemos executar melhor o Press de Peito no BODYPUMP™.

Eles encurtam a amplitude de movimento (ROM)

arqueando as costas. Eles transformam o movimento

num levantamento total do corpo usando a zona dorsal das costas para controlar a barra na descida, e contraem

os quadriceps, os glúteos e os abdominais para mais

(8)

SEGURANÇA

No BODYPUMP™ usamos amplitudes mais pequenas para proteger os ombros – em particular o tendão do rotador da coifa.

O ombro é a articulação mais móvel que temos em todo o corpo - é uma “bola rasa” unida pelos pequenos músculos e tendões do rotador da coifa. Uma articulação pequena unida por pequenos músculos significa que a estabilidade pode ser comprometida. Quando desces os cotovelos mais

do que o nível do step, existe um ponto onde a articulação desliza para a frente do ombro. Efetivamente o rotador da coifa tem de puxar na direção oposta para segurar a articulação. Acrescentar peso nesta posição vai fazer com que seja mais provável haver uma lesão do rotador. Assim para garantir que o BODYPUMP™ oferece segurança e um treino eficaz num ambiente de exercício em grupo, paramos a amplitude de movimento ao nível do step.

OPÇÃO DO

PRESS

DE PEITO

Se houver alunos com problemas de ombros identificados, podem optar por fazer o press a partir do chão, sem step. Isto vai assegurar que a amplitude do movimento é completamente controlada e coloca menos pressão sob o rotador da coifa.

(9)

COMO É QUE O

PRESS

DE PEITO NO BODYPUMP

TM

TRADUZ RESULTADOS

O objetivo deste exercício é criar o máximo de

tensão mecânica

e

stress metabólico.

Quando falamos em tensão mecânica estamo-nos a referir a manter o músculo sob tensão no máximo de tempo possível para criar máxima tensão muscular – é por isto que falamos em tempo sob tensão. O stress metabólico ocorre como resultado da acumulação da fadiga muscular. Quando adicionamos os Curtos em baixo no mix, eles provocam este efeito mantendo o sangue sem oxigénio no músculo. Isto vai aumentar a produção de ácido láctico o que vai provocar as alterações químicas necessárias para desenvolver a definição e tonificação muscular, força e resistência.

Combina estes dois princípios e consegue melhores resultados, mais rápido!

ENSINAR O PRESS DE PEITO

Vamos combinar o nosso conhecimento de segurança e técnica de força e vamos rever as dicas do layer 1

e 2 para o Press de Peito no BODYPUMP

TM

.

LAYER 1 – DICAS

1. Pega afastada na barra 2. Cotovelos por baixo da barra

3. Zona dorsal junto ao step, contrai entre as axilas para contrair os dorsais 4. Calcanhares perto do step, zona lombar junto ao step e core ativado 5. Mantém o corpo fixo

6. Desce a barra até meio do peito, cotovelos param no topo do step 7. Leva a barra para cima

LAYER 2 – Ideias de acompanhamento

1. Mantém o corpo firme – é um levantamento de todo o corpo

2. Mantém os cotovelos por baixo da barra para um alinhamento correto e maior controlo 3. Cotovelos para dentro para proteger os ombros

4. Imagina que tentas dobrar a barra para aumentares a intensidade no peito 5. Pensa em empurrares o corpo longe da barra

6. Sobe o peito e traz as omoplatas juntas na descida – contrai o peito na subida para mais recrutamento muscular

DICA:

Podes-te sentar no step e mostrar o movimento de pinça dos cotovelos – os teus braços são como tesouras gigantes – cotovelos abrem – cotovelos fecham; sente o trabalho no peito.

(10)

PONTOS CHAVE

Layer 1: Garante que os teus alunos começam com uma posição forte, prontos para empurrar e puxar a barra. Uma vez a executarem bem o movimento, foca em entregar o

Layer 2: Dicas de acompanhamento para aumentar a

intensidade, a ativação muscular e a sensação.

(11)

BODYPUMP™

O EFEITO DA REPETIÇÃO™

O EFEITO DA REPETIÇÃO

TM

_{permite-nos receber}

todos os benefícios do treino de resistência, sem ter de

levantar pesos pesados. É a chave para desenvolver

músculos longos e definidos, e com isso nos livramos

dos mitos sobre o treino com pesos.

Inacreditavelmente, estudos feitos no Center of Disease

Control and Prevention nos Estados Unidos, reportam

que menos de 20% dos adultos fazem as duas sessões

de treino de resistência, por semana, recomendadas.

A verdade é que podes desenvolver músculos longos e definidos, sem levantares pesos pesados e sem ficares volumoso... esta é a formula secreta da Les Mills por trás do EFEITO DA REPETIÇÃO™. O EFEITO DA REPETIÇÃO™ é a razão pela qual o BODYPUMP™ é a forma mais rápida do universo, para conseguir, e ficar em forma. Utiliza o efeito do elevado número de repetições, com pouco peso, para levar os músculos à fadiga, o que tonifica e fortalece.

TRADICIONALMENTE SABEMOS QUE,

O TREINO COM MUITAS

REPETIÇÕES

AUMENTA

A RESISTÊNCIA,

CRIANDO

MÚSCULOS

TONIFICADOS

SEM FICAR VOLUMOSOS.

Um elevado número de repetições faz com que haja uma maior síntese de proteína no músculo (é assim que se criam músculos tonificados), do que o treino tradicional de pesos. (1)

Em média, numa aula de BODYPUMP™, fazes cerca de 800 repetições apenas num treino – quatro vezes mais do que fazes num

treino regular no ginásio. E dividimos a aula em faixas, com cerca de

70 a 100 repetições em cada faixa, focada numa parte do corpo específica.

Logo isto faz com que se atinja dois tipos de fadiga – fadiga isolada em cada faixa e focada num grupo muscular, e uma acumulação de fadiga na altura em que terminas a aula. E, se queres músculos longos e definidos, fadiga é o melhor. A duração da aula e o facto de a tua frequência cardíaca se manter elevada, significa também que consegues ter um treino cardiovascular, logo estás a queimar a massa gorda ao mesmo tempo que defines os teus músculos.

A Les Mills prepara cada faixa de BODYPUMP™ cuidadosamente, utilizando tempos diferentes para fatigar as diferentes fibras musculares de formas diferentes. Isto vai maximizar o EFEITO DA REPETIÇÃO™, e é único.

Algumas fibras musculares funcionam melhor com tempos mais lentos, enquanto que outras funcionam melhor com tempos mais rápidos. Ao mudarmos este ritmo, não só tornamos o treino mais dinâmico e mais interessante, como também temos a certeza de que ativamos todo o tipo de fibras nos nossos músculos.

1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033

2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416

(12)

Depois, utilizamos amplitudes diferentes – como por exemplo as insistências no agachamento, onde sentamos na parte de baixo, no final do agachamento. Isto provoca pressão no músculo ao retirar a fase neutra do agachamento que normalmente tens, quando sobes no topo do movimento.

A isto chama-se treino oclusivo e é uma excelente forma de gerar mais fadiga com menos carga. (2)_{E recentemente acrescentamos algumas}

propulsões na faixa de Lunges.

As propulsões são um movimento explosivo que utilizam todas as tuas fibras musculares rápidas, e conseguem realmente aumentar a tua frequência cardíaca, assim como queimar a massa gorda.

ASSIM NO FINAL DE UMA AULA DE BODYPUMP™ TERÁS

ESGOTADO TODOS OS GRUPOS MUSCULARES…

E TODAS AS

FIBRAS

MUSCULARES DIFERENTES EM CADA GRUPO

MUSCULAR...

Levas a tua frequência cardíaca até à zona de treino cardiovascular, tonificas e fortaleces o teu corpo, queimas massa gorda e esperamos que durante todo o caminho te divirtas também.

E isto é o EFEITO DA REPETIÇÃO™. Tonificar sem ficar volumoso. Elevado número de repetições e não pesos pesados. Encorajador e não intimidador. Um treino de resistência que qualquer pessoa em qualquer idade e com qualquer nível de condição física, consegue fazer – e apreciar – e ver os resultados.

(13)

1 AQUECIMENTO

SELEÇÃO DO PESO

Barra leve.

DEMONSTRA

Prepara a Posição Base

SET MUSIC EXERCISE REPS

1

0:09 Intro 4x8 3/1 UPRIGHT ROW SET Stance 4x

0:24 V1 _ We are one 8x8 COMBINATION

2x 2/2 DEADLIFT (16 cts) 2x 2/2 UPRIGHT ROW (16 cts)

2x

0:54 QC All my life 4x8 2/2 DEADROW (16 cts) 2x

1:09 _ I’ve been 4x8 1/1 DEADROW (8 cts) 4x

1:24 Instr (Upbeat) 8x8 TRIPLE DEADROW (16 cts) 4x

2

1:53 (Low) 4x8 4/4 UPRIGHT ROW SET Stance 2x

2:08 V2 _ We are one 8x8 COMBINATION 2x

2:38 QC All my life 4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16 cts) 2x

2:53 _ I’ve been 4x8 1/1 (8 cts)

Last 4 cts, transition bar for Squats

4x

3:08 Instr (Upbeat) 8x8 1/1 SQUAT – MID Stance 16x

3

3:38 Br 1x8 Transition: 2 cts O/H Press up, 2 cts O/H Press down, 4 cts down to SET Position

3:42 V3 _ We are one 8x8 COMBINATION 2x

4:11 QC All my life 4x8 2/2 CLEAN & PRESS (16 cts) 2x

4:26 _ I’ve been 4x8 1/1 (8 cts)

Last down phase, 4 cts into Lunge position

4x

4:41 Instr (Upbeat) 4x8 1/1 LUNGE L – switch legs on last 2 cts 8x

4:56 4x8 1/1 LUNGE R 8x

Outro ½x8 Step into SET Stance

RECUPERAÇÃO: Solta os braços e as pernas, ligeiras torções do tronco.

FOCO DA FAIXA

(14)

You Make Me

> 5:20 mins

1 POSIÇÃO BASE

POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO

Antes de começares ensina a Preparação da Posição. Esta posição vai colocar a tua turma numa posição forte para levantar peso.

• Calcanhares por baixo das ancas, dedos dos pés virados

ligeiramente para fora

• Joelhos suaves

• Distância de um polegar a partir das coxas

• Ombros para cima, para trás e para baixo na direção da coluna • Umbigo para dentro e abdominal abraçado

• Peito para cima

• Queixo para dentro

VOZ

Esta faixa tem uma música divertida. Usa a letra da música e combina com a energia da mesma. Us um tom de voz CONVERSCIONAL na maioria da faixa. Quando a energia da música subir constrói o teu tom vocal.

2 / 3 CLEAN & PRESS

Usa o Clean & Press estendido para preparares uma boa técnica para desenvolver um padrão de movimento seguro. • Mantém a barra junto ao corpo

• Cotovelos para baixo da barra rapidamente • Flete os joelhos para que fiques por baixo da barra • Cima, agarra, empurra, agarra, volta

NETT

Para cada exercício ensina NETT – NOME DO EXERCÍCIO,

TEMPO e TARGET ZONES (Zonas Alvo). Isto vai tornar o teu

coaching mais claro e mais fácil de ser seguido. Ex: • Upright Row 2/2 – barra ao meio do peito • Deadrow 2/2 – joelhos, umbigo, joelhos e sobe • Squat 1/1 – nádegas na linha dos joelhos

(15)

2 AGACHAMENTOS

SELEÇAÕ DO PESO

REGULARES: 3–4x Peso do Aquecimento NOVOS: 2x Peso do Aquecimento

DEMONSTRA

Posição Média

1

0:04 Intro (Beat) 8x8 4/4 SQUAT MID Stance 4x

0:34 Instr (Low) 4x8 4/4 2x

0:48 Rep _ What now 4x8 1/1 EASY 8x

1:02 _ What now 4x8 1/1 8x 1:17 Instr (B up) 4x8 1/1/2 4x 1:32 (Heavy) 8x8 COMBINATION 4x 1/1 (16 cts) 4x Bottom Half (16 cts) 2x RECOVERY 2:01 Br (Low) 1x8 HOLD

2:05 Instr (Piano) 2x8 Transition: WIDE Stance

2

2:12 V1 It is, it feels like 4x8 4/4 WIDE Stance 2x

2:41 _ What now 4x8 1/1 8x

2:55 Instr (B up) 4x8 1/1/2 4x

3:10 (Heavy) 12x8 COMBINATION 3x

RECOVERY

3:54 Br (Low) 1x8 HOLD

3:58 Instr (Piano) 2x8 Transition: WIDER Stance

3

4:05 V2 It is, it feels like 4x8 4/4 WIDER Stance 2x

4:34 _ What now 4x8 1/1 _8x

4:48 Instr (B up) 4x8 1/1/2 4x

5:03 (Heavy) 12x8 COMBINATION _3x

RECUPERAÇÃO: Torções do Tronco, solta as pernas, alongamento dos Quadríceps

FOCO DA FAIXA

Ensina a variação da posição o que vai resultar numa mudança de recrutamento muscular.

FOCO MUSCULAR

MID Stance – Quadríceps WIDE Stance – Glúteo grande

(16)

What Now

> 5:51 mins

2 1 POSIÇÃO MÉDIA

Foco em recrutar os quadríceps levando os joelhos à frente em linha com os dedos dos pés.

• Calcanhares fora da largura das ancas • Vira os dedos dos pés ligeiramente para fora • Umbigo para dentro e abdominal abraçado – peito para

cima

• Nádegas atrás e em baixo

• Joelhos alinhados à frente com os dedos dos pés • Nádegas na linha dos joelhos

ACOMPANHAMENTO

Na combinação salienta onde a turma deve sentir o treino. Lembra-te que a zona alvo são os quadriceps. Reforça a amplitude de movimento.

• Empurra os joelhos para a frente, sente a tensão nos

quadríceps

• Nádegas na linha dos joelhos

• Meio caminho para cima, baixo, meio cima, baixo...

2 POSIÇÃO MÉDIA

Agora o foco são os glúteos. Leva as ancas para trás e empurra os joelhos ligeiramente para fora. • Mais afastado do que na Posição Média

• Dedos dos pés ligeiramente para fora, joelhos seguem

os dedos dos pés

• Ancas para trás

• Encontra a amplitude, joelhos a 90 graus

ACOMPANHAMENTO

Usa dicas que aumentem o recrutamento dos glúteos. • Senta as ancas atrás um pouco mais, sente os glúteos a

treinarem mais

• Leva as ancas para a frente (para abaixo dos ombros) • Empurra os joelhos para fora um pouco mais

3 POSIÇÃO MAIS AFASTADA

Mais uma série, tem tudo a ver com maximizar o recrutamento muscular usando uma posição mais afastada.

• Posição mais afastada do que a anterior

• Empurra os joelhos para for a na direção dos dedos dos pés • Senta as ancas atrás

• Pés firmes no chão

ACOMPANHAMENTO

Leva a atenção dos alunos para onde devem sentir:

• Foco na fase ascendente, contrai os glúteos, leva as ancas para a

frente; isto vai recrutar CADA músculo no teu corpo

INTENSIDADE

Esta faixa é sobre sobrecarregar as pernas. Três séries onde cada uma vai ficando cada vez mais difícil à medida que vamos recrutando mais fibras musculares ajustando as posições. Os 1/1/2 sobrecarregam as pernas construindo tensão nos músculos. Esta combinação aumenta a frequência cardíaca nos Diretos e constrói tensão muscular nos Curtos em Baixo.

MOTIVAÇÃO

No final de CADA série garante que motivas e levas a tua turma a treinar mais forte. Encoraja a fazerem a amplitude máxima e usa muitas dicas motivacionais. Vamos juntos equipa!

FACTO PUMP

As pessoas vêm para o BODYPUMP™ para definir e tonificar os músculos. E para isso acontecer precisamos de levar o músculo à fadiga que vai proporcionar alterações nas fibras musculares. Chamamos a isto Stress Metabólico.

VOZ

Nas fases 1/1/2 CONSTRÓI a tua voz de forma a combinar com a energia na música. Quando a música atinge o auge usa a tua

GRANDE voz para levares ainda mais energia.

(17)

3 PEITO

SELEÇÃO DO PESO

REGULARES: 1/3 menos do que no Agachamento. NOVOS: Entre o Aquecimento e o Agachamento.

DEMONSTRA

Prepara o Press de Peito

0:06 Intro 4x8 4/4 CHEST PRESS 2x

1

0:20 V1 Fight to the death 4x8 3/1 4x

0:35 For the day 4x8 1/1/2 4x

0:49 C Hey hey say 4x8 COMBINATION

4x Top Half (16 cts) 4x Bottom Half (16 cts) 1x 1:03 Br I am ½x8 HOLD ●

2

1:04 V2 I am the best 4x8 3/1 4x

1:19 Fight for love 4x8 1/1/2 4x

1:33 C Hey hey say 8x8 COMBINATION 2x

2:01 Instr (Guitar) 12x8 2/2/2/2 STAGGER (16 cts)

4 cts smooth to the top

6x

2:43 C We will 8x8 COMBINATION 2x

3:11 Death 1¼x8 8 cts down/2 cts up 1x

RECOVERY 3:15 V3 I am the best 4x8 Sit up, shake arms and Shoulder Rolls, pick up barbell

3

3:31 Fight for love 4x8 3/1 4x

3:45 C Hey hey say 8x8 COMBINATION 2x

4:13 Instr (Guitar) 12x8 2/2/2/2 STAGGER (16 cts)

4 cts smooth to the top

6x

4:56 C We will 8x8 COMBINATION 2x

5:24 Death 1¼x8 8 cts down/2 cts up 1x

RECUPERAÇÃO: Solta os braços, enrola os ombros e alonga o Peito.

FOCO DA FAIXA

Salienta o sobrecarregar e o pré-carregar. Pré-carrega com os Curtos em Cima e sobrecarrega com o treino isométrico e os Curtos em Baixo.

FOCO MUSCULAR

(18)

Conquistador

> 5:29 mins

3 1 CHEST PRESS

Coloca a tua turma no step na posição correta de forma que consigam levantar a barra eficazmente.

• Mãos afastadas na barra, cotovelos por baixo da barra • Ombros longe das orelhas

• Zona dorsal no step para ajudar a subir o peito • Umbigo para dentro – abraça o abdominal • Pés firmes no chão e junto no step • Elbows stop level with bench • Barra até meio do peito • Leva a barra para cima

INTENSIDADE

Subir e baixar a barra simplesmente não vai trazer resultados. Precisamos de encontrar momentos na faixa para gerar fadiga. Os movimentos isométricos nos Staggers e nos Curtos em Baixo nas Combinações oferecem uma grande oportunidade nesta faixa de Peito para entregar resultados através da pressão muscular.

FACTO PUMP

Subir o peito cria uma base forte para os músculos dos ombros uma vez que estabiliza as omoplatas e envolve os extensores da zona torácica. Ensina sempre o abdominal abraçado para evitar arqueares as costas.

2 CHEST PRESS

ACOMPANHAMENTO

Usa esta série para melhorar a técnica e construir pressão muscular para conseguires resultados. Usa Dicas de Acompanhamento para criar uma base forte para levantar a barra.

• Contrai entre as axilas para ativar os dorsais

• Cotovelos diretamente por baixo da barra – isto vai-te tornar

mais forte

• Zona dorsal junto ao step e abraça o abdominal

INTENSIDADE

Aumenta a intensidade com foco em manter a pressão muscular no treino isométrico nos Curtos em Baixo. • A fase de sobrecarga traz resultados

• A fadiga leva também a grandes resultados

3 CHEST PRESS

MOTIVAÇÃO

O esforço neste bloco vai determinar a efetividade desta faixa. • Os resultados que vais conseguir hoje vão ser na proporção

do esforço que aplicas

Foco em aumentar o recrutamento muscular sob fadiga – alcançar isto vai proporcionar um disparo no final da faixa. • Imagina que tentas dobrar a barra para sentires mais

intensidade no peito

• Aperta os cotovelos quando empurras a barra

(19)

4 COSTAS

SELEÇÃO DE PESO

REGULARES: Usa peso forte. NOVOS: O mesmo que a Faixa de Peito.

Discos: Regulares – 1x disco pesado. 5 kg ou 10 kg. Alunos novos – um disco de 2.5 kg.

DEMONSTRA

Clean & Press

1

0:05 Intro 8x8 4/4 DEADLIFT SET Stance 4x

0:31 V1 _ You got me so 8x8 1/1 DEADROW 8x

0:58 C _ Promises 8x8 COMBINATION 1

1x CLEAN & PRESS (8 cts) 1x DEADROW (8 cts)

4x

2

1:24 Instr (Low) 4x8 2/2 DEADLIFT 4x

1:38 V2 _ You got me 8x8 1/1 DEADROW 8x

2:04 C _ Promises 8x8 COMBINATION 1 4x

RECOVERY 2:31 Ref _ They are so 4x8 Bar down. Torso Twists. Pick up bar. Underhand Grip

Option: To add more weight on bar

2:41 _ They are so 8x8 1/1 DEADROW Underhand Grip

Bar down. Pick up plate on last 8 cts

7x

3

3:11 Instr (Heavy) 8x8 COMBINATION 2 4x PLATE FRONT SQUAT (16 cts) 4x PLATE SQUAT PRESS (16 cts)

2x

3:38 C _ Promises 8x8 COMBINATION 3

4x PLATE FRONT SQUAT (16 cts) 12x PLATE SQUAT PRESS (48 cts)

1x

RECOVERY

4:04 Br ½x8 HOLD

4:08 Ref _ They are so 4½x8 Bar down. Torso Twists. Pick up bar. Underhand Grip

4

4:21 _ They are so 8x8 1/1 DEADROW Underhand Grip

Bar down. Pick up plate on last 8 cts

Option: Heavier plate

7x

4:48 Instr (Heavy) 8x8 COMBINATION 2 2x

5:14 C _ Promises 8x8 COMBINATION 3 1x

RECUPERAÇÃO: Torções do Tronco, Alongamento da zona media das costas (junta as mãos à frente, queixo para dentro, omoplatas para fora).

FOCO DA FAIXA

Ensina o efeito do cross-training: força e isolamento com a barra, condicionamento metabólico aumentando a frequência cardíaca com o disco.

FOCO MUSCULAR

Deadlift/Clean & Press – Cadeia posterior: Glúteos, hamstrings,

zona superior e inferior das costas

Deadrow – Dorsais

Underhand Grip Row – Dorsais e biceps

Plate Squat Press – Cadeia posterior: Hamstrings, glúteos e zona

(20)

Promises

> 5:45 mins

4 1 DEADLIFT / DEADROW / CLEAN & PRESS

POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Deadlift

• Preparação da Posição

• Peito para cima – abdominais abraçados

• Inclina à frente a partir da anca mantendo o peito em cima • Barra aos joelhos

• Mantém a barra junto ao corpo quando a desces

Deadrow

• Preparação da Posição • Barra aos joelhos • Barra ao umbigo • Contrai entre as omoplatas

Clean & Press

• Peito para cima – abdominais abraçados

• Passa para baixo da barra fletindo os joelhos • Mantém a barra junto ao corpo

• Usa as pernas para conduzires a barra

• Abdominais abraçados e ombros à frente quando empurras a barra acima da cabeça

2 DEADLIFT / DEADROW / CLEAN & PRESS

ACOMPANHAMENTO

Usa este bloco para melhorares a técnica do Deadlift, Deadrow, e do Clean & Press.

Deadlift

• Ativa a zona dorsal para puxares a barra às pernas

Deadrow

• Abraça o abdominal para mais energia

Clean & Press

• Cotovelos rápidos, passa para baixo da barra. Treina como um

atleta Olímpico

• Alguns dos atletas mais fortes no mundo são levantadores de

peso

FACTO PUMP

Combinar movimentos com peso pesado com um acelerar da frequência cardíaca cria uma faixa rápida para alterar a composição corporal. Isto vai prolongar o tempo de recuperação o que significa que queimas mais calorias durante mais tempo depois do treino.

3 UNDERHAND GRIP DEADROW / PLATE FRONT SQUAT / PLATE

SQUAT PRESS

A opção aqui é colocar mais carga na barra.

INTENSIDADE

A tua turma vai começar a entrar em fadiga por isso reforça a amplitude de movimento e a manutenção de um posição estável.

Underhand Grip Deadrow

• Pega de Bicep – exercício composto para a zona dorsal e romboides.

POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Plate Front Squat

• Posição Média – pés fora da largura das ancas, joelhos para fora • Disco em frente às clavículas

• Cotovelos por baixo dos discos • Nádegas na linha dos joelhos

• Joelhos alinhados à frente com os dedos dos pés • Peito para cima, abdominal abraçado

Plate Squat Press

• Agachamento, empurra o disco acima da cabeça, agachamento • Mantém os cotovelos ligeiramente à frente no topo do movimento

• Abdominais abraçados

4 UNDERHAND GRIP DEADROW / PLATE FRONT SQUAT / PLATE

SQUAT PRESS

MOTIVAÇÃO

ÚLTIMA SÉRIE! Intensidade máxima – esforço máximo!

Underhand Grip Deadrow

• À medida que vais entrando na fadiga o foco deve ser a postura correta,

peito para cima, abdominal abraçado

ACOMPANHAMENTO Plate Front Squat

• Opção de usar um disco mais pesado desta vez

• Amplitude maxima no Agachamento, amplitude média no Press

Plate Squat Press

• Abraça o abdominal especialmente quando o disco vai acima da cabeça • Energia para cima com o disco

• Quanto mais a frequência cardíaca disparar mais calorias queimas – não

só durante o treino mas também depois

(21)

5 TRICEPS

SELEÇÃO DE PESO

REGULARES: Mais peso que o Aquecimento Novos: Peso do Aquecimento

0:06 Intro 2x8 SET UP Bench Tricep Extension

1

0:13 V1 One step 4x8 2/2 TRICEP EXTENSION 4x

0:27 _ I’m wearing 2x8 3/1 2x

0:35 C _ Make the 4x8 1/1 TRICEP PRESS 8x

0:49 I promise 2x8 4x Bottom Half 1x

0:56 Walk this way 2x8 4/4 1x

2

1:03 V2 Last night’s 4x8 2/2 TRICEP EXTENSION 4x

1:17 _ Okay now 2x8 3/1 2x

1:24 C _ Make the 4x8 1/1 TRICEP PRESS 8x

3

1:45 V3 One step 14x8 REPEAT SET 1

4

2:34 V4 Last night’s 14x8 REPEAT SET 1

Transition: To Seated Tricep Dips on last 2 cts

5

3:24 V5 I shouldn’t 5x8 3/1 SEATED TRICEP DIPS 5x

3:42 C _ Make the 4x8 1/1 8x

4:03 Outro Walk this way 4x8 4/4 2x

RECUPERAÇÃO: Solta os braços; Alongamento dos Triceps.

FOCO MUSCULAR

Extensões de Triceps: Triceps

Fundos e Press de Tricep: Triceps e ombros

Extensões Acima da Cabeça: Treino de isolamento e de

definição.

FOCO DA FAIXA

As sequências repetidas permitem que construas o teu coaching em cada bloco. Escolhe uma dica de acompanhamento em cada série para melhorar a técnica dos exercícios isolados e compostos.

(22)

Walk Of Shame

> 4:18 mins

5 1 EXTENSÃO DO TRICEP / PRESS DO TRICEP

POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Extensão do Tricep

• Mãos à largura dos ombros • Abdominais abraçados • Ombros para trás e para baixo • Barra à testa

• Cotovelos ficam por cima dos ombros

Press de Tricep

• Abdominais abraçados • Barra à zona das costelas

• Cotovelos para o step junto ao corpo

3 EXTENSÃO DO TRICEP / PRESS DO TRICEP

INTENSIDADE Extensão do Tricep

• Maximiza o efeito do isolamento – verifica que os braços

se mantém firmes para isolar os tríceps

• Sente o alongamento e a força

Press de Tricep

• Treino composto – integra mais músculos da parte superior

do corpo

4 EXTENSÃO DO TRICEP / PRESS DO TRICEP

MOTIVAÇÃO

Usa dicas que motivem os teus alunos a sentirem a tensão e a fadiga. • Esta é a série final com a barra. BODYPUMP™ tem tudo a ver com

grandes repetições, mas prometemos que vais ter resultados rápidos! Por isso mantém-te no treino!

• Treino de isolamento e composto é uma grande forma de definir os

braços

INTENSIDADE

Nas séries 3 e 4 o trabalho duro intensifica-se. Sobrecarregamos o tríceps com a barra e depois atacamos com uma série de fundos para terminar em alta.

FACTO PUMP

Apontar os cotovelos para baixo e mantê-los junto ao corpo minimiza a resposta dos músculos do peito enquanto treinamos no step. Isto vai ajudar a um maior isolamento dos tríceps.

2 EXTENSÃO DO TRICEP / PRESS DO TRICEP

ACOMPANHAMENTO Extensão do Tricep

• Para mais tensão nos triceps aperta os cotovelos para

dentro e aponta-os para o teto

Press de Tricep

• Bloqueia os cotovelos por baixo da barra para maximizar a

força

5 FUNDOS DE TRICEP

A tua turma vai estar cansada – ajuda-os a ultrapassarem o desafio com uma boa técnica.

• Dedos apontam para a frente • Peito para cima

• Cotovelos para trás • Nádegas junto ao step • Empurra com as palmas das mãos

Aumenta a voz e usa o contacto visual para desafiares os alunos nos

Super Slows.

(23)

5 TRICEPS

ALTERNATIVA

SELEÇÃO DE PESO

REGULARES: Mais peso que o Aquecimento Novos: Peso do Aquecimento

Dois discos: um disco pesado e um médio

DEMONSTRA

Tricep Kickback Row

0:05 Intro 4x8 SET UP Bench Tricep Extension

1

0:20 V1 _ Walk in the 4x8 2/2 TRICEP EXTENSION 4x

0:34 PC We got every 4x8 3/1 4x

0:50 C _ Put your 8x8 TRICEP PRESS COMBINATION

2x 1/1 TRICEP PRESS (8 cts) 2x Bottom Half TRICEP PRESS (8 cts)

4x

2

1:20 V2 _ Hands up 16x8 REPEAT SET 1

Use last 4 cts to transition to a Kneeling Tricep Kickback Row

3

2:20 V3 _ It’s 1am 5x8 1/1 TRICEP KICKBACK ROW (Kneeling) L (8 cts) 5x

2:38 Rep _ Put your 4x8 1/1

Use last 4 cts to transition to Kneeling O/H Extension with heavier plate

4x

2:54 C _ Put your 8x8 KNEELING OVERHEAD EXTENSION COMBINATION

2x 1/1 KNEELING OVERHEAD EXTENSION (8 cts) 2x Bottom Half KNEELING OVERHEAD EXTENSION (8 cts)

4x

3:24 Ref Live it up 4x8 2x Bottom Half KNEELING OVERHEAD EXTENSION

Use last 4 cts to transition back to a Kneeling Tricep Kickback Row with lighter plate

4x

4

3:39 V4 _ It’s 1am 21x8 Repeat SET 3 on other side R

RECUPERAÇÃO: Solta os braços; alongamento do trícep

FOCO MUSCULAR

Extensões de Tricep: Triceps Press de Tricep: Triceps e ombro anterior Tricep Kickback Rows: Triceps e ombro posterior

FOCO DA FAIXA

Usa Dicas claras e Preparação e de Acompanhamento para maximizar o efeito do treino nesta faixa.

(24)

Put Your Hands Up

> 4:55 mins

5

(25)

6 BICEPS

SELEÇÃO DE PESO

2x discos médios – 2.5 kg ou 5 kg.

Opção: Usar a barra mais leve do que normalmente.

DEMONSTRA

Plate Curl, Mid-Range Pulse

0:05 Intro Climbing out 4x8 4/4 PLATE CURL SET Stance 2x

0:17 Ref Do do do 4x8 4x Mid-Range Pulse (16 cts) 2x

1

0:28 V1 _ You put a 8x8 3/1 Split Stance 8x

0:52 PC Hey ehh 8x8 1/3 SET Stance 8x

1:15 C Miss Jackson 8x8 4x Mid-Range Pulse 4x

2

1:39 V2 _ Way down 8x8 3/1 Split Stance – switch feet 8x

1:50 PC Hey ehh 4x8 1/3 SET Stance 4x

3

2:37 Rep Coming out 4x8 4/4 SET Stance 2x

2:49 Br 1x8 HOLD

Option: To take lighter plates

4

3:15 Br 1x8 HOLD

3:18 Rep Coming out 4x8 4/4 SET Stance 2x

3:30 Br 1x8 HOLD

RECUPERAÇÃO: Solta os braços – estende os braços atrás rodando os polegares para dentro.

FOCO DA FAIXA

Ensina a turma a sentir a tensão no músculo no Mid-Range Pulse focando no tempo e na amplitude controlada.

FOCO MUSCULAR

(26)

Miss Jackson

> 3:59 mins

6 1 PLATE CURL

• Peito para cima, abraça o core • Flete os joelhos, cotovelos dentro

• Discos à altura dos ombros e para baixo pelo lado de fora das

coxas

2 PLATE CURL

Reinicia a postura: abraça os abdominais e sobe o peito.

ACOMPANHAMENTO

• A velocidade e a amplitude tomam conta do treino • Sente o músculo a queimar

• Essa sensação cria fadiga que leva à mudança – tonificar e definer a

massa magra

FACTO PUMP

A grande produção de força no Bicep Curl acontece a 90 graus da flexão.

Mid-Range Pulses focam nesta parte da amplitude para

maximizar os benefícios da tonificação.

INTENSIDADE

O desafio nesta faixa é manter uma pequena amplitude de movimento no Mid-Range Pulse. Isto acumula pressão que progressivamente vai sendo construída até ao final da faixa.

3 PLATE CURL

INTENSIDADE

A tua turma vai estar a sofrer, por isso verifica a amplitude.

• Eu vejo que alguns de vocês estão a começar a fazer batota – usem a

amplitude total

• Amplitude máxima é o que dá intensidade

• Discos para as coxas, discos em linha com os ombros • Cotovelos para dentro para maximizar o isolamento

4 PLATE CURL

MOTIVAÇÃO

Motiva os teus alunos durante a última série. Reforça com dicas que os ajude na amplitude e a manterem-se enraizados.

• Mais uma série, reta final da tonificação e da definição • Prepara o teu corpo para um treino forte!

• Bloqueia o core e afunda nos joelhos para prevenir o corpo de se mover • Cotovelos por baixo dos ombros, leva o disco à frente e para cima

(27)

6 BICEPS

ALTERNATIVA

SELEÇÃO DE PESO

2x discos médios – 2.5 kg ou 5 kg.

Opção: Usar a barra com menos peso do que o normal

DEMONSTRA

Plate Curl, Mid-Range Pulse

1

0:04 Intro Slash, smash 2x8 SET Stance

0:10 V1 Sit, watch 12x8 3/1 PLATE CURL Split Stance 12x

0:44 C Woahoo 4x8 1/1/2 SET Stance 4x

0:55 Instr (Bass) 8x8 4x Mid-Range Pulse (16 cts) 4x

2

1:17 Br 1x8 HOLD / SHOULDER ROLL

1:20 V2 Rash, dash 12x8 3/1 Split Stance – switch feet 12x

1:54 C Woahoo 4x8 1/1/2 SET Stance 4x

2:05 Instr (Bass) 8x8 4x Mid-Range Pulse 4x

3

2:27 Br 25x8 REPEAT SET 2

4

3:43 Br 25x8 REPEAT SET 2

4:53 Outro 1x8 SHOULDER ROLL

RECUPERAÇÃO: Solta os braços, Alongamento do Bicep. Polegares para dentro e para baixo, braços para trás.

FOCO DA FAIXA

Ensina a turma a sentir o músculo no Mid-Range Pulse ensinando tempo e amplitude.

FOCO MUSCULAR

(28)

Everybody Bring It

> 4:58 mins

6

(29)

7 LUNGES

SELEÇÃO DO PESO

Barra com peso entre o Bíceps e o Peito, disco ou peso corporal

DEMONSTRATE

90/90 Posição de Lunge Lunge

1

0:05 Intro I know that 4x8 4/4SQUAT WIDE Stance 2x

0:19 V1 You kill 4x8 3/1 4x

0:34 PC Are you 4x8 2x Top Half (8 cts) 4x

0:49 Are you 4x8 2x Bottom Half (8 cts) 4x

1:03 Instr (Synth) 8x8 1/1 16x

1:32 Br ½x8 Transition: Set up into Lunge L

Options: Plate Lunge or no weight

2

1:34 V2 I am a fire 8x8 3/1 LUNGE L 8x

2:03 PC Are you 4x8 2x Top Half (8 cts) 4x

2:18 Are you 4x8 2x Bottom Half (8 cts) 4x

2:32 Instr (Build) 4x8 1/1/2 4x

2:47 (Synth) 8x8 1/1 16x

RECOVERY 3:16 Br 1x8 Transition: Set into Lunge R

3

3:20 V3 I am a fire 28x8 Repeat SET 2 on other side R

Step into MID Stance SQUAT on last 2 cts

5:02 Outro Are you 4x8 4/4SQUAT MID Stance 2x

Recuperação: Solta as pernas. Alongamento dos Quadríceps.

FOCO DA FAIXA

Ensina a turma a levar o Quadríceps à exaustão nos movimentos de topo de amplitude; depois à medida que vais mais abaixo nos 1/1/2s e 1/1s sente o glúteo a entrar em ação.

FOCO MUSCULAR

(30)

Stay The Night

> 5:20 mins

7 1 WIDE SQUAT

• Pés fora da largura das ancas • Peito para cima, abraça o core

• Dedos dos pés virados ligeiramente para fora, joelhos

seguem os dedos dos pés

• Afunda as ancas em baixo e atrás • Joelhos a 90 graus

ACOMPANHAMENTO

Usa dicas que foquem o envolvimento do glúteo. • Pés para fora

• Para uma melhor ativação do glúteo é vital colocar os joelhos

em linha com os dedos dos pés – vê e verifica

• Afunda os pés no chão quando sobes e leva as ancas para

cima contraindo os glúteos quando sobes

2 LUNGE

• Joelho da frente para fora em linha com os dedos dos

pés

• Joelho de trás desce para o chão • Sobe o peito – abdominal abraçado

• Amplitude máxima, coxa da frente paralela ao chão

ACOMPANHAMENTO

Agora ensina a turma onde devem sentir.

• Sente o Quadríceps a trabalhar nos Top Halves (Curtos em Cima)

• Muda o foco e sente os glúteos nos Bottom Halves (Curtos em Baixo)

• 1/1/2s – treino isométrico que bloqueia o calor no músculo e

dá-nos resultados mais rápido

• Trabalha com o tempo e a amplitude para mais intensidade

INTENSIDADE

A intensidade nesta faixa aparece por criarmos pressão no glúteo nos Bottom Halves e no treino isométrico. Estamos efetivamente a bloquear a pressão criando mudanças rápidas.

3 LUNGE / MID STANCE SQUAT

ACOMPANHAMENTO

Reinicia no outro lado com dicas de execução e depois dá mais benefícios:

• Top Halves – sente o Quadríceps; Bottom Halves –

imagina-te a subir com a força das pernas e dos glúimagina-teos

• 1/1/2s – bloqueia o treino e encontra a fadiga para

conseguires resultados

• Tudo trabalha em sintonia e nós trabalhamos juntos

MOTIVAÇÃO

• Diretos – execução forte para melhorares as pernas que tens

ou para teres as pernas com que sonhas

(31)

8 OMBROS

SELEÇÃO DE PESO

Barra com peso entre o Biceps e o Peito e 2 discos médios a pesados.

Opção: Usar discos a faixa toda.

1

0:05 Intro 2x8 SET UP Pushup

0:13 Instr (Heavy) 8x8 1/1 PUSHUP

Options: Kneeling, on knees or toes

16x

RECOVERY 0:43 Br (Low) 2x8 Transition: Shake arms, Shoulder Rolls, pick up bar or plates

2

0:51 V1 Everybody 4x8 4/4 STANDING UPRIGHT ROW SET Stance

2x

1:06 Instr Roll 4x8 1/1/2 4x

1:22 (Downbeat) 4x8 1/1

Use last 4 cts to transition to Standing O/H Press

8x

1:37 (Dubstep) 8x8 1/1 STANDING OVERHEAD PRESS Split Stance – switch feet after 8 reps 16x

2:07 (High beat) 4x8 1/1/2 STANDING OVERHEAD PUSH PRESS SET Stance 4x

2:22 (Windup) 4x8 1/1 Up and hold on last rep 9x

RECOVERY 2:38 Br (Low) 2x8 Shake arms. Shoulder Rolls. Pick up plates

3

2:45 V2 Everybody 4x8 4/4 STANDING SIDE RAISE SET Stance 2x

3:01 Instr Roll 4x8 1/1/2 4x 3:15 (Windup) 4x8 1/1 8x 3:27 (Dubstep) 12x8 COMBINATION 1/1 x SIDE RAISE (4 cts) 1/1 MAC RAISE L (4 cts) 1/1 x SIDE RAISE (4 cts) 1/1 MAC RAISE R (4 cts)

Use last 8 cts to transition to Pushups

6x

4:04 (Fast beat) 4x8 1/1 PUSHUP

Options: Kneeling on knees or toes

8x

4:17 (Windup) 4x8 MAX PUSHUP 8+x

RECUPERAÇÃO: Solta os braços; Alongamento do ombro (braços cruzam à frente do corpo).

FOCO DA FAIXA

Ensina a turma a encontrar dois pontos de intensidade máxima: no Press Acima da Cabeça e nas Flexões.

FOCO MUSCULAR

Flexões – Deltoides, peitoral e triceps

Overhead Presses/Mac Raises/Side Raises/Upright Rows

(32)

Thumbs Up (For Rock N Roll)

> 4:37 mins

8 1 PUSHUP

• Mãos fora da largura dos ombros

• Abraça os abdominais, costas longas e direitas • Queixo para dentro, olhar em baixo

• Peito desce até ao nível do cotovelo

ACOMPANHAMENTO

• Exercício funcional, treino complete do corpo num só

movimento

• Empurra o chão para subires, cotovelos suaves no

topo

2 STANDING UPRIGHT ROW /OVERHEAD PRESS / PUSH

PRESS

POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Posição de pé - Upright Row (remada alta)

• Mãos fora das ancas • Joelhos suaves e sobe o peito

• Abdominais abraçados

• Barra para a meio do peito, mantém-na junto ao

corpo

Posição de pé - Overhead Press (press acima da cabeça)

• Do queixo para o teto • Leva a barra direita para cima • Abdominal abraçado • Joelhos fletidos

Posição de pé - Push Press

• Define a posição

• Usa as pernas para levares a barra para cima

MOTIVAÇÃO

• Aumenta a energia para o primeiro pico

3 STANDING SIDE RAISE / MAC RAISE / PUSHUP

POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Posição de pé - Side Raise (elevação lateral)

• Cotovelos ligeiramente mais baixos que os

ombros

• Peito para cima – abdominais abraçados • Joelhos suaves

Mac Raise

• Flete os joelhos, enraíza o corpo

• Uma ligeira rotação no corpo ao mesmo tempo

que as ancas se mantém alinhadas

• Um braço ao lado, o outro à frente

INTENSIDADE / MOTIVAÇÃO

Leva-os para casa na última série! Máximo de intensidade no 2º pico!

Flexão

• Agora prepara para um treino total

• O máximo de Flexões que conseguires fazer! • Tu consegues!

INTENSIDADE

Dois pontos de esforço máximo – o Overhead Press e as Flexões no final. Desafia a turma a treinar o mais intense que conseguirem para alcançarem melhores resultados.

FACTO PUMP

Treino de máximo esforço significa que estimulas o maior número de fibras musculares para criar a maior mudança metabólica.

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9 CORE

0:07 Intro Night 4x8 SET UP on floor

1

0:26 V1 Hell and yes 5x8 3/1 CRUNCH Fingertips to temples 5x 0:50 C You got some 8x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts)

Hands off floor by hips, palms down

8x

1:29 V2 Much call 5x8 2/2 CRUNCH Fingertips to temples 5x 1:53 C You got some 8x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts) Hands off floor by hips, palms down

Transition: Feet off floor on last 2 cts

8x

2

2:32 Ref _ I know that 4x8 2/2ALT SINGLE LEG EXTENSION L, R (16 cts)

Hands on floor by hips

Option: Tap toes to the floor

2x

2:51 QC You got some 4x8 3/1 2x

3:11 C You got some 8x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts)

Feet stay off floor, hands off floor by hips, palms down

8x

3:50 Ref Only die 2x8 4x Top Half PULSE CRUNCH (8 cts) Hold last rep up and slowly down

2x

4:00 Outro _ With you 1x8 Stretch out

FOCO DA FAIXA

Ensina a turma a manter um bom alinhamento da cabeça e do pescoço nos Crunches.

FOCO MUSCULAR

Crunches (Flexão do tronco) – Recto Abdominal Alternating Single Leg Extensions (Extensão alternada da

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Something I Need

> 4:06 mins

9 1 CRUNCH

POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Crunch

• Pés perto das nádegas

• Ponta dos dedos nas têmporas, afasta os cotovelos • Costelas na direção das ancas quando sobes • Queixo para dentro

• Tenta tirar as omoplatas fora do chão

2 CRUNCH

ACOMPANHAMENTO Crunch

• Garante que o queixo se mantém para dentro e a cabeça

em cima. Desta forma os teus abdominais mantém-se ligados e o pescoço em segurança

• Tenta subir mais os ombros – quanto mais alto mais

resultados

2 ALTERNATING SINGLE LEG EXTENSION / CRUNCH

POSIÇÃO / PREPARAÇÃO DA EXECUÇÃO Alternating Single Leg Extension

• Braços em baixo • Joelhos ob as ancas

• Abraça o abdominal, lombar junto ao chão • Perna estende a um ângulo de 45 graus

• Se sentries que a lombar começa a sair do chão precisas de parar

de estender a perna e começar a tocar com o pé no chão

INTENSIDADE

Crunch (pés fora do chão)

• Braços longos alcançam, à frente • A começar a sentir tensão nos abdominais • Ombros mais em cima, melhor ativação abdominal • Expra no topo para contraíres mais os abdominais • Sente o calor nos abdominais

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10 RELAXAMENTO

MUSIC EXERCISE

0:05 V1 Never made it 3x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH L

0:21 _ This is how 2x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH L Deeper

0:32 C _ It’s not like 2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH R, L leg F, R arm lifted

0:44 _ And I’ve been 2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH R Deeper

0:55 Ref _ Yeah yeah 2x8 KNEELING HAMSTRING STRETCH L

1:06 V2 _ It’s not like 2x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH R

1:17 And this is how 2x8 SEATED GLUTEAL HURDLER STRETCH R Deeper

1:29 C _ It’s not like 2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH L, R leg F, L arm lifted

1:40 _ And I’ve been 2x8 KNEELING HIP FLEXOR STRETCH L Deeper

1:51 Ref _ Yeah yeah 4x8 KNEELING HAMSTRING STRETCH R

2:13 Br (Low guitar) 2x8 LOWER BACK RELEASE Elbows on knees

2:24 V3 _ Never made it 3x8 STANDING SHOULDER STRETCH L

2:41 This is how 2x8 STANDING SHOULDER STRETCH R

2:52 C _ It’s not like 2x8 STANDING ILIOTIBIAL BAND (ITB) STRETCH L

3:04 _ And I’ve been 2x8 STANDING ILIOTIBIAL BAND (ITB) STRETCH R

3:15 Ref _ Yeah yeah 2x8 STANDING UPPER BACK RELEASE Arms crossed out in front

3:26 _ Yeah yeah 2x8 STANDING FRONT DELTOID/CHEST STRETCH

Clasp hands behind back

3:36 Outro 1x8 Shoulder Rolls

FOCO DA FAIXA

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How You Remind Me

> 3:47 mins

10 DICAS DE COACHING

• Esta faixa tem sequências de alongamento longas. Explica que eles devem sentir cada alongamento e como podem tirar mais proveito. • Ensina como devem usar a respiração para ajudar a ir mais longe no alongamento.

• Congratula a turma por terem completado o treino. Muito bem! Cada grupo muscular teve um excelente treino! Sentem-se bem?