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8 maneiras de dormir melhor quando você tem diabetes

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Academic year: 2021

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Tookmed Doctor's - Equipe

8 maneiras de dormir melhor quando você tem

diabetes

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Uma boa noite de descanso é importante para todos, mas dormir pouco pode aumentar o açúcar no sangue se você tiver diabetes tipo 2. Essas dicas podem ajudá-lo a pegar muitos zzz’s.

Se você está vivendo com diabetes tipo 2, deve ter certeza de que está tendo um sono repousante de alta qualidade.

Todos precisam de uma boa noite de sono, mas isso é especialmente importante quando você tem diabetes tipo 2.

Dormir de maneira inadequada pode impactar negativamente os níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo. Na verdade, o sono é tão essencial para a sua saúde quanto a nutrição e os exercícios.

Poucas horas de sono colocam estresse em seu corpo, fazendo com que ele libere

hormônios , incluindo o cortisol . O cortisol aumenta a resistência à insulina e aumenta os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, dormir demais também pode representar perigos para a saúde de pessoas com diabetes tipo 2.

Em um estudo publicado em julho de 2020 na Diabetologia , indivíduos com diabetes que dormiam mais (ou menos) de sete horas tinham um risco elevado de morrer

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As estratégias a seguir podem ajudar a garantir que você tenha um descanso ideal ao controlar o diabetes tipo 2 .

1. Verifique se há apneia do sono

8 maneiras de dormir melhor quando você tem diabetes

A apneia do sono , um distúrbio do sono , é comum entre pessoas com diabetes tipo 2, 7 em cada 10 pessoas com diabetes tipo 2 também têm apneia obstrutiva do sono.

Quando você está com sobrepeso e tem excesso de gordura no pescoço, isso pode causar apneia do sono , uma condição na qual a respiração começa e para enquanto você está dormindo.

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Esta respiração anormal durante o sono afeta o suprimento de oxigênio do corpo e leva a um sono de baixa qualidade, orelatórios de fundação. Os sintomas da apneia do sono incluem ronco alto, sonolência excessiva durante o dia, irritabilidade e dores de cabeça matinais.

Se você ou seu parceiro suspeitar que você tem apneia do sono, pergunte ao seu médico sobre um teste de sono. A apneia do sono pode ser tratada com aparelhos respiratórios, como uma máquina de pressão positiva nas vias aéreas (PAP) e mudanças no estilo de vida, incluindo perda de peso .

2. Priorizar o gerenciamento de açúcar no sangue

8 maneiras de dormir melhor quando você tem diabetes

Quando o açúcar no sangue está muito alto ou muito baixo, ele pode acordá-lo à noite. Uma das melhores coisas para dormir melhor com diabetes tipo 2 é manter seus níveis de açúcar no sangue na faixa-alvo, para que você não tenha altos ou baixos que o impeçam de dormir bem.

Para atingir sua meta de açúcar no sangue, siga seu plano de tratamento, que inclui sua refeição pessoal e plano de atividades, e tome os medicamentos prescritos.

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8 maneiras de dormir melhor quando você tem diabetes

A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete a nove horas de sono por noite. Muitas pessoas não se permitem o tempo adequado para dormir, mas se você tem diabetes tipo 2, é fundamental que o faça.

É essencial que todos, mas especialmente aqueles com doenças crônicas como diabetes, planejem um sono adequado – assim como você faz com outras atividades.

Nunca pense que dormir não é tão importante quanto assistir TV ou falar ao telefone. Outra coisa a ter em mente: é importante não exagerar nas sonecas.

Os cochilos devem ser relativamente curtos – cerca de 20 minutos – e limitados ao início da tarde. Cochilar mais tarde provavelmente prejudicará sua capacidade de dormir à noite.

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8 maneiras de dormir melhor quando você tem diabetes

Algumas das dicas para um sono de qualidade com diabetes tipo 2 são as mesmas para a população em geral. Quase no topo da lista para dormir melhor está uma rotina regular para a hora de ir para a cama e a hora de acordar – tanto nos dias de semana quanto nos fins de semana.

Quando o seu horário de sono é consistente, isso ajuda o relógio interno do seu corpo (ritmo circadiano) a funcionar melhor.

A maioria das pessoas sabe da importância de uma hora de dormir regular para as crianças. Estudos mostram que não apenas as crianças com rotinas de hora de dormir consistentes têm um sono de melhor qualidade, mas também têm um melhor

desempenho em testes de função executiva, memória e atenção.

Outra pesquisa mostra que os horários regulares de dormir também são benéficos para os adultos. Um estudo descobriu que ter uma hora de dormir e acordar estáveis todos os dias está associado a uma melhor qualidade do sono e a um menor início do sono. Além disso, um estudo de 2018 sugere que uma rotina regular de sono é importante para a saúde geral.

Os pesquisadores observaram mais de 1.900 adultos e descobriram que aqueles com padrões de sono irregulares pesavam mais, tinham pressão sanguínea e açúcar no sangue mais altos e corriam maior risco de ataque cardíaco e derrame em comparação com aqueles com sono regular.

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8 maneiras de dormir melhor quando você tem diabetes

A exposição à luz forte – mesmo de um smartphone – não só interrompe o sono, mas também pode alterar seu metabolismo e bagunçar seu peso.

Um estudo descobriu que a exposição à luz azul estava associada a um aumento na resistência à insulina, a diminuição da capacidade do corpo de mover o açúcar no sangue da corrente sanguínea para as células para ser usado como energia.

De acordo com outro estudo, a exposição à luz azul à noite pode aumentar o risco de ganho de peso e obesidade. Esses estudos destacam a importância de desligar as fontes de luz – incluindo telefone, TV e computador – bem antes de dormir.

Desligar os aparelhos pelo menos 30 minutos antes de dormir, embora (fazê)-lo uma ou duas horas antes, se realista, é o ideal. Mantenha seu quarto escuro durante a noite e você dormirá melhor.

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O álcool afeta os níveis de açúcar no sangue. O álcool prejudica a liberação de glicose na corrente sanguínea e leva cerca de duas horas para o seu corpo metabolizar

completamente qualquer álcool que você tenha consumido.

Se você bebe álcool, faça-o com moderação e com comida. Como até uma bebida por dia para mulheres e até duas doses por dia para homens. Para reduzir o risco de distúrbios do sono, parar o consumo de álcool quatro horas antes de dormir.

Sem falar que evitar beber muito antes de dormir pode impedir que você tenha que se levantar para ir ao banheiro.

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8 maneiras de dormir melhor quando você tem diabetes

Você vai dormir melhor à noite se fizer alguma atividade física durante o dia, com apenas 10 minutos de exercícios aeróbicos mostrando benefícios.

Isso ocorre porque o exercício aumenta a temperatura interna do corpo e, mais tarde, quando ela volta ao normal, provoca uma sensação de sonolência e ajuda você a cair no sono, relata a fundação.

Os exercícios também podem ajudar a queimar calorias e manter um peso saudável. Se você está acima do peso, mesmo uma pequena perda de peso pode ajudá-lo a controlar melhor seu diabetes tipo 2. Fazer exercícios cerca de cinco ou seis horas antes de deitar. Você dormirá melhor à noite se fizer exercícios no início do dia.

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8 maneiras de dormir melhor quando você tem diabetes

Todo mundo lida com um pouco de estresse, mas as pessoas com diabetes tipo 2

geralmente sofrem ainda mais pressão devido ao controle de uma condição crônica além do estresse diário.

Quando esse estresse se torna muito grande, existe um termo para isso, – “diabetes burnout” – e pode afetar seu sono. O estresse faz com que o sistema nervoso do corpo libere os hormônios cortisol e adrenalina , que regulam a resposta lutar ou fugir em situações estressantes, ou perigosas.

Normalmente, quando a ameaça externa é removida, esses hormônios diminuem e o corpo relaxa novamente. Mas com o estresse crônico, esse agravamento para o sistema nervoso não vai embora e o aumento da adrenalina e do cortisol pode levar a reviravoltas, além de uma sensação de inquietação.

Para neutralizar esse esgotamento, é importante encontrar maneiras de desestressar antes de ir para a cama. Pesquisas mostram que técnicas de atenção plena, como respiração profunda, visualização e meditação, podem estimular um sono melhor.

Um estudo de abril de 2015 , por exemplo, descobriu que a participação em um programa de atenção plena levou a menos episódios de insônia e menos fadiga diurna em adultos com problemas moderados de sono. Se você ficar acordado à noite por mais de 20 minutos, saia da cama até que esteja com sono novamente.

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Fontes

Referências

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