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AS VITAMINAS
São compostos de carbono, hidrogénio e o oxigénio, de estrutura variada e dividem-se em Lipossolúveis e Hidrossolúveis de acordo com a sua solubilidade.
• Lipossolúveis: A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocoferol) e K (Menaquinona)
• Hidrossolúveis: B1(Tiamina), B2 (Riboflavina), B6 (Piridoxina), B12 (Cianocobalamina) e Vitamina C (Ácido Ascórbico) as principais, sendo importantes também Niacina, Ácido Fólico, Biotina, Ácido Pantotênico.
Lipossolúveis
• Não possuem valor energético.
• O organismo não as sintetiza e quando o faz é de maneira insuficiente.
• São absorvidas no trato intestinal junto com as gorduras, é importante a presença dos ácidos biliares para sua digestão e são transportados na forma de quilomicrons através do sistema linfático e corrente sanguínea. As vitaminas D e E , circulam ligadas a lipoproteínas.
• O armazenamento dá-se de forma diferente, a A é armazenada no fígado, a D e E no tecido adiposo e muscular, enquanto que a K não é armazenada por não ter essa capacidade.
• A sobredosagem de vitaminas lipossolúveis pode ser tóxica ao organismo e acabam por ser eliminadas pelas fezes e pela urina.
Alguns exemplos de vitaminas lipossolúveis: • Vitamina A (Retinol)
− Função: é um antioxidante, que retira do organismo os radicais livres diminuindo a incidência de doenças crónicas degenerativas (cancro), doenças cardiovasculares e cataratas.
A sua principal função é participar do processo visual, embora atue na manutenção das células da pele e das mucosas, bem como no crescimento e reprodução.
Influência o sistema imunológico, sendo essencial na manutenção de resistência às infeções, tanto que, crianças desnutridas têm mais predisposição as infeções, diarreias, sarampo e etc. − Fontes: a Vitamina A é originária de dois grupos de compostos: retinol (pré-formada) obtidos
dos alimentos de origem animal (fígado, ovas, gema de ovo e leite gordo); e carotenoides (pró-Vitamina A), obtidos dos vegetais (cenoura, abóbora, mamão e frutos e hortaliças como manga, couve, agrião, brócolos), os tomates possuem pequeno teor de betacaroteno (pigmentos lipossolúveis e polinsaturados).
2 − Carência: a falta desta vitamina desfavorece a regeneração da rodopsina resultando na
dificuldade visão à noite ocasionado a cegueira noturna e ainda a xeroftalmia. Falhas no crescimento são comuns em crianças com deficiência em Vitamina A.
*Ingestão Adequada **Dose Diária Recomendada
• Vitamina D (Calciferol)
− Função: essencial ao crescimento e ao desenvolvimento geral, é importante para formação de ossos e dentes. É necessária para prevenir e curar o raquitismo.
− Fontes: na alimentação pode ser obtida de ovos, leite e alguns peixes como bacalhau, salmão, atum e sardinha e ovos. Mas a principal fonte de Vitamina D é o sol, que a sintetiza a partir do ergosterol o precursor da vitamina D (pró-vitamina) depositada na pele. Um dos tratamentos do raquitismo é a administração de óleo de fígado de bacalhau e banhos de sol.
− Carência: a carência de Vitamina D causa raquitismo nas crianças e osteomalácia, caracterizadas por uma deficiente mineralização da massa óssea. Nestas patologias verificam-se deformidades esqueléticas ao nível dos ossos longos e dentes e também uma dificuldade em consolidar fraturas. RECOMENDAÇÕES Idade DDR** (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 400* 500* Crianças 1-3 anos 4-8 anos 300 400 Crianças 1-3 anos 4-8 anos 300 400 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 600 900 900 900 900 900 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 600 700 700 700 700 700 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 750 770 770 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 1200 1300 1300
3 *Dose Diária Recomendada
• Vitamina E (Tocoferol)
− Função: é conhecida como fator antiesterilidade ou vitamina da descendência (o termo vem do grego tokos = descendência) pois intervém na formação de espermatozoides e óvulos. e exerce uma ação defensora contra a arteriosclerose e cancros.
A Vitamina E protege a integridade celular e prolonga-lhes a vida, pois há destacar a sua função antioxidante porque neutraliza os efeitos nocivos dos radicais livres provenientes da contaminação química e atividade do organismo, e potência fortemente a ação de outros antioxidantes, como a vitamina C e vitamina A e exerce uma ação defensora contra a arteriosclerose e cancros.
− Fontes: cereais integrais como o gérmen de trigo e de girassol, avelãs, nozes, folhas verdes, gema de ovo e queijo.
− Carência: a deficiência de Vitamina E nos humanos é rara e os seus sintomas variam (esterilidade em ratos, distrofia muscular, anemia em macacos).
RECOMENDAÇÕES Idade DDR* (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 10 10 Crianças 1-3 anos 4-8 anos 15 15 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 15 15 15 15 15 20 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 15 15 15 15 15 20 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 15 15 15 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 15 15 15
4 *Ingestão Adequada
**Dose Diária Recomendada
• Vitamina K (Menaquinona)
− Função: é indispensável no fígado para síntese da protombina e de várias proteínas relacionadas com a coagulação sanguínea. Por isso é conhecida como vitamina anti-hemorrágica. A sua absorção está diretamente ligada a absorção das gorduras.
− Fontes: está amplamente distribuída pela natureza, é encontrada em abundância nas folhas verdes (espinafre, couve), repolho, ervilha, soja, tomate e em alimentos de origem animal.
− Carência: redução na capacidade de coagulação sanguínea, aumentando a tendência para as hemorragias. RECOMENDAÇÕES Idade DDR* (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 4* 5* Crianças 1-3 anos 4-8 anos 6 7 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 11 15 15 15 15 15 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 11 15 15 15 15 15 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 15 15 15 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 19 19 19
5 *Ingestão Adequada
Hidrossolúveis
• Hidrossolúveis são: B1(Tiamina), B2 (Riboflavina), B6 (Piridoxina), B12 (Cianocobalamina) e Vitamina C (Ácido Ascórbico) como principais, sendo importantes também Niacina, Ácido Fólico, Biotina, Ácido Pantotênico, Colina.
• As vitaminas do complexo B são encontradas nos mesmo alimentos, razão pela qual durante muito tempo se pensou que fosse uma só.
• Encontram-se nos alimentos ligadas a proteínas específicas. Após a ingestão são dissociadas das proteínas no estômago e intestino delgado e aqui absorvidas.
• A deficiência de ingestão de uma das vitaminas do complexo B pode alterar a utilização das restantes.
Alguns exemplos de vitaminas hidrossolúveis:
RECOMENDAÇÕES Idade IA* (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 2.0 2.5 Crianças 1-3 anos 4-8 anos 30 55 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 60 75 120 120 120 120 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 60 75 90 90 90 90 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 75 90 90 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 75 90 90
6 • B1 (Tiamina)
− Função: interfere diretamente no metabolismo dos glícidos, como integrante de uma enzima essencial para a degradação da glicose e para produção de energia. A vitamina B1 é conhecida como vitamina antiberibérica.
− Fontes: carnes em geral, vísceras, leite, queijos, pescados, gema de ovo, cereais integrais, levedura de cerveja.
− Carência: leva ao bloqueio do metabolismo dos glícidos e clinicamente resulta na doença Beribéri por redução da função do sistema nervoso central, que depende exclusivamente de glicose para obtenção de energia e o sistema cardiovascular. Os seus sintomas são debilidade muscular, perda de reflexos, problemas de sensibilidade e também confusão, insuficiência cardíaca, anorexia, palpitações e irritabilidade.
RECOMENDAÇÕES Idade DDR** (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 0.2* 0.3* Crianças 1-3 anos 4-8 anos 0.5 0.6 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 0.9 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 0.9 1.0 1.1 1.1 1.1 1.1 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 1.4 1.4 1.4 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 1.4 1.4 1.4 *Ingestão Adequada **Dose Diária Recomendada
• B2 (Riboflavina)
− Função: fundamental para o crescimento, a B2 combinada com proteínas forma grupos de coenzimas conhecidas como flavoproteínas, essências para oxidação dos glícidos e para o transporte do hidrogénio. É importante para conservação dos tecidos e para o tecido ocular.
7 − Fontes: carnes vermelhas, vísceras, leite, queijos, gema de ovo, vegetais folhosos e cereais
integrais.
− Carência: manifesta-se por lesões na língua, lábio, nariz e olhos, devido ao impedimento da oxidação celular. Tais sintomas como pele gretada nos cantos da boca (estomatite angular), fissura nos lábios (queilose), alteração na língua (glossite), acúmulo seborréico ao redor do nariz e dos olhos (arriboflavinose).
RECOMENDAÇÕES Idade DDR** (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 0.3* 0.4* Crianças 1-3 anos 4-8 anos 0.5 0.6 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 0.9 1.3 1.3 1.3 1.3 1.3 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 0.9 1.0 1.1 1.1 1.1 1.1 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 1.4 1.4 1.4 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 1.6 1.6 1.6 *Ingestão Adequada **Dose Diária Recomendada
• B3 (Niacina ou Ácido nicotínico ou Vitamina PP)
− Funções: essencial para uma pele saudável. Protege o fígado, os tecidos nervosos e o aparelho digestivo e ajuda a regular a taxa de colesterol no sangue. A Niacina ativa é o NAD (nicotinamida-adenina-dinucleótideo) e do NADP (nicotinamida-dinucleótideo-fosfato), coenzimas de diversas reações de oxidação-redução.
− Fontes: vísceras, leguminosas secas, ervilhas, favas, batata, ovas de peixe e alguns cereais completos
− Carência: a sua carência pode levar à pelagra, que é um distúrbio que provoca diarreia, dermatite e lesões nervosas que afetam o sistema nervoso central, levando á demência. Além dessa enfermidade, a carência de niacina pode levar à fadiga, irritabilidade, insónia, cefaleia, depressão, diarreia e dermatite.
8 RECOMENDAÇÕES Idade DDR** (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 2* 4* Crianças 1-3 anos 4-8 anos 6 8 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 12 16 16 16 16 16 Muleres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos + 70 anos 12 14 14 14 14 14 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 18 18 18 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 17 17 17 *Ingestão Adequada **Dose Diária Recomendada
• Ácido Pantoténico (B5)
− Funções: o ácido Pantoténico, como um constituinte da coenzima A, tem um papel chave no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos.
Está envolvido nas reações que fornecem energia, na síntese de compostos tão vitais como os esteróis (por ex. colesterol), hormonas (por ex. crescimento, stress e sexuais), neurotransmissores (por ex. acetilcolina), fosfolípidos (componentes das membranas celulares), porfirina (componente da hemoglobina, o pigmento transportador de oxigénio dos glóbulos vermelhos) e anticorpos e no metabolismo dos medicamentos (por ex. sulfonamidas).
Outro papel essencial do Ácido Pantoténico é a sua participação na proteína transportadora de acil, uma enzima envolvida na síntese dos ácidos gordos.
− Fontes: é encontrada nos amendoins, farelo de trigo, fígado, cogumelos, carne de galinha, gema de ovo, leite gordo, grão e lentilhas.
− Carência: cãibras, dores e cólicas abdominais, fadiga, insónia, mal-estar geral e redução na produção de anticorpos.
9 RECOMENDAÇÕES Idade IA* (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 1.7 1.8 Crianças 1-3 anos 4-8 anos 2 3 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 4 5 5 5 5 5 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 4 5 5 5 5 5 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 6 6 6 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 7 7 7 *Ingestão Adequada • B6 (Piridoxina)
− Função: é indispensável em muitos processos bioquímicos complexos, mediante os quais os nutrientes são metabolizados no organismo. Entre esses nutrientes, destacam-se as proteínas, nomeadamente participando como coenzima no metabolismo dos aminoácidos, sendo indispensável na transformação do triptofano em ácido nicotínico.
− Fontes: gérmen de trigo, peixes gordos, frutos oleaginosos, abacate, gema de ovo.
− Carência: os problemas mais comuns são inflamação da língua, vómitos, fraqueza, tonturas, depressão, cãibras, dores de cabeça e irritabilidade.
10 *Ingestão Adequada
**Dose Diária Recomendada
• Biotina (B8)
− Função: importante no metabolismo dos glícidos e proteína.
− Fontes: a Biotina pode ser encontrada em frutos oleaginosos, gema de ovo, rins e fígado e leite em pó.
− Carência: pode causar furunculose, seborreia do couro cabeludo, queda de cabelo e eczema.
RECOMENDAÇÕES Idade DDR** (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 0.1* 0.3* Crianças 1-3 anos 4-8 anos 0.5 0.6 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 1.0 1.3 1.3 1.3 1.7 1.7 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 1.0 1.2 1.3 1.3 1.5 1.5 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 1.9 1.9 1.9 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 2.0 2.0 2.0
11 RECOMENDAÇÕES Idade IA* (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 5 6 Crianças 1-3 anos 4-8 anos 12 8 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 20 25 30 30 30 30 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 20 25 30 30 30 30 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 30 30 30 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 35 35 35 *Ingestão Adequada • Ácido Fólico (B9)
− Função: atua como uma coenzima no metabolismo dos aminoácidos, purinas, na formação dos ácidos nucleicos (necessários à síntese de DNA), na formação de eritrócitos e do tecido nervoso. Tem uma ação específica na regeneração e na maturidade dos eritrócitos, É, pois, um fator indispensável do equilíbrio na constituição do sangue e de seu bom funcionamento.
É essencial para o crescimento correto e para o funcionamento ótimo do sistema nervoso e da medula óssea.
− Fontes: fígado, grão de soja, grão de bico, produtos hortícolas, gema de ovo.
− Carência: a deficiência provoca a anemia megaloblástica e várias as síndromes hemorrágicas. Durante a gravidez uma diminuição plasmática do ácido fólico pode provocar hemorragias. De igual modo, uma ingestão insuficiente pode levar à deficiente formação do tubo neural do feto e, consequentemente, anomalias congénitas como a espinha bífida.
12 RECOMENDAÇÕES Idade DDR** (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 65* 80* Crianças 1-3 anos 4-8 anos 150 200 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 300 400 400 400 400 400 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 300 400 400 400 400 400 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 600 600 600 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 500 500 500 *Ingestão Adequada **Dose Diária Recomendada
• B12 (Cianocobalamina)
− Função: importante sua presença na medula óssea para produção de eritrócitos. Indispensável para a maturação dos glóbulos vermelhos, metabolismo dos ácidos nucleicos e necessária para ao crescimento e manutenção da integridade da bainha de mielina do sistema nervoso.
− Fontes: alimentos ricos em proteínas como, carne evisceras e ainda gema de ovo. A B12 só é encontrada em alimentos de origem animal.
− Carência: indivíduos com esta carência desenvolvem anemia perniciosa, motivo pelo qual ela é conhecida como antianémica. A sua carência é mais comum em pessoas idosas e nos vegetarianos estritos.
13 RECOMENDAÇÕES Idade DDR** (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 0.4* 0.5* Crianças 1-3 anos 4-8 anos 0.9 1.2 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 1.8 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 1.8 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 2.6 2.6 2.6 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 2.8 2.8 2.8 *Ingestão Adequada **Dose Diária Recomendada
• Vitamina C (Ácido Ascórbico)
− Função: a vitamina C é necessária para a produção de colagénio, a substância do tipo «cimento» intercelular que dá estrutura aos músculos, tecidos vasculares, ossos e cartilagens. A vitamina C também contribui para a saúde dos dentes e gengivas e auxilia na absorção do ferro a partir da dieta. É também necessária para a síntese dos ácidos biliares. Para além das funções já descritas, a vitamina C também tem o seu papel em:
− Metabolismo do ácido fólico − Função imunitária
− Função redox/antioxidante
− Nas reações metabólicas de certos aminoácidos, em particular na prevenção da formação de nitrosaminas potencialmente carcinogénicas no estômago (devido ao consumo de alimentos contendo nitrite, tais como a carne fumada ou os pickles).
14 − Carência: a doença típica da falta de Vitamina C é o Escorbuto, que está associada a uma síntese
deficiente de colagénio e se caracteriza por hemorragias subcutâneas, lesões gengivais, fraqueza muscular e perturbações ósseas.
RECOMENDAÇÕES Idade DDR** (µg) Bebés 0-6 meses 6-12 meses 40* 50* Crianças 1-3 anos 4-8 anos 15 25 Homens 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 45 75 90 90 90 90 Mulheres 9-13 anos 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 51-70 anos +70 anos 45 65 75 75 75 75 Grávidas 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 80 85 85 Aleitantes 14-18 anos 19-30 anos 31-50 anos 115 120 120 *Ingestão Adequada **Dose Diária Recomendada
