COMO VENCER O ESTRESSE

Curso Rápido

Markus Hofrichter

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falecom@coachmarkus.com.br

COMO

VENCER

O

ESTRESSE

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P

ara alguns de nós, a vida e o trabalho podem ser

estressantes.

Realmente não há como contornar isso.

Algumas pessoas vão dizer-lhe para "sorrir e seguir em frente" quando você está se sentindo estressado.

No entanto, o estresse não é uma questão trivial.

Pode causar más condições de saúde, como dores de cabeça e fadiga, bem como problemas mais graves, como ataques

cardíacos, pressão alta e derrames.

Também custa às organizações milhões de dólares em produção perdida a cada ano.

É por isso que é importante saber como lidar com o estresse. Este CURSO RÀPIDO de treino destaca ferramentas

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C

om ele, você aprenderá sobre quatro abordagens para

lidar com o estresse.

1. Exercícios de relaxamento - para lidar com o estresse em situações que estão fora de seu controle.

2. Estratégias de gestão da carga de trabalho - para prevenir o estresse, organizando a sua agenda de forma mais eficaz.

3. Técnicas Baseadas no Pensamento - para lidar com o estresse pensando sobre as coisas de forma diferente. 4. Construção de Defesas - para reduzir o estresse,

eliminando situações estressantes.

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Sumário

Lidando com o Estresse ... 6

Orientado para a ação: ... 6

Orientação emocional: ... 6

Orientado para a aceitação: ... 7

Estratégias Orientadas Para a Ação ... 7

Estratégias Orientadas Para o Emocional ... 9

Usando Consciência do Pensamento, Pensamentos Racionais e Pensamentos Positivos ... 10

Passo 1: Escrevendo Seus Pensamentos Negativos ... 11

Passo 2: Substituindo Seus Pensamentos Negativos Por Racionais ... 12

Passo 3: Afirme Sua Realidade Com Pensamento Positivo ... 13

Planilha da Consciência do Pensamento... 15

Construindo Defesas Contra o Estresse ... 16

Desenvolvendo Uma Rede de Apoio ... 16

Estratégias Orientadas Para a Aceitação ... 22

5 Atenção:

O

estresse pode causar graves problemas de saúde e, em casos extremos, a morte. Embora estas técnicas

tenham demonstrado ter um efeito positivo na redução do estresse, elas são apenas de orientação. Você deve procurar o conselho de um profissional de saúde devidamente

6

Lidando com o Estresse

Existem muitas definições e explicações do estresse.

Uma definição comum é atribuída ao psicólogo Richard S. Lazarus. Ele disse que “o estresse é uma condição ou

sentimento experimentado quando uma pessoa percebe que as demandas excedem os recursos pessoais e sociais que o indivíduo é capaz de mobilizar”.

Podemos simplificar isso dizendo que “o estresse é o que experimentamos quando sentimos que não estamos no controle.” Uma questão-chave do estresse é a percepção. O que uma pessoa percebe como estressante pode não ser para outro. O nível de estresse que cada pessoa experimenta

também difere.

As reações das pessoas ao estresse também variam. Algumas pessoas reagem negativamente a situações

estressantes, enquanto outras sofrem muito pouco. Fatores como personalidade, apoio social e condicionamento físico e mental afetam a quantidade de estresse que as pessoas experimentam.

Existem três tipos de estratégia que você pode usar para lidar com o estresse, não importa quão ruim ele faz você se sentir. Esses são:

Orientado para a ação:

Com essas estratégias, você toma uma atitude que, com o tempo, ajudará você a ter mais controle sobre sua vida.

Essencialmente, você faz tudo o que você sensatamente pode controlar e eliminar as fontes de estresse.

Orientação emocional:

Estas estratégias psicológicas ajudam-no a interceptar

7 Orientado para a aceitação:

E

stas estratégias aliviam temporariamente os sintomas de estresse quando não é possível recuperar o controle.

Vamos começar observando algumas estratégias de aceitação orientada que você pode usar para lidar "no momento" com o estresse que você experimenta.

Estratégias Orientadas Para a Ação

Primeiro, vamos examinar as abordagens orientadas para a ação para o estresse, onde você toma ações para reduzir ou eliminar os estressores em sua vida. Essas estratégias

ajudam a controlar as situações de estresse e a desenvolver padrões de comportamento que promovem um estilo de vida menos estressante. Gerenciar sua carga de trabalho é uma das estratégias mais importantes. Vejamos as habilidades que você precisa para fazer isso.

Gerenciamento de Carga de Trabalho

Uma gestão de tempo pobre é um grande contribuinte para o estresse. Uma tarefa aparentemente simples pode tornar-se estressante quando a pressão para concluí-la é muito alta, ou quando você está se sentindo oprimido pela sua carga de

trabalho. Gerenciamento de carga de trabalho eficaz é a sua primeira linha de defesa contra isso. Existem alguns padrões comuns de comportamento que aumentam o estresse

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"Falha ao Planejar, e Você Planeja Falhar"

Essa é verdade do seu tempo, assim como de outras coisas. Programar o seu tempo corretamente é algo que você

definitivamente tem que fazer se você está sobrecarregado.

Fazer Coisas Que São Urgentes Antes de Coisas Importantes

Costumamos dizer "não" a solicitações importantes para dar tempo aos mais urgentes. Isso pode nos fazer sentir oprimido porque as questões importantes não estão sendo abordadas. Use o Princípio de Urgência/Importância de Eisenhower para descobrir como lidar com isso.

Fazer as Coisas Fáceis Antes das Difíceis

Quando você fizer isso, seu tempo será invariavelmente

comido por tarefas fáceis e rotineiras, deixando pouco tempo para completar as mais difíceis.

Falha ao Delegar

A delegação é muito eficaz para combater a sobrecarga de trabalho.

Responda as Questões Abaixo.

9 Quais os três passos que para você gerenciar sua carga de

trabalho de forma mais eficaz? 1.

2.

3.

Estratégias Orientadas Para o Emocional

Como pensamos sobre as coisas pode ter um enorme impacto sobre a quantidade de estresse que experimentamos. Ao

fortalecer nossa resposta emocional a situações estressantes, podemos nos tornar menos vulneráveis a elas. Uma das

estratégias mais poderosas para mudar sua resposta

emocional ao estresse é mudar sua percepção dela. Se você puder remover suas emoções negativas da equação, a

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V

ocê pode fazer isso com um grupo de técnicas

chamadas de Consciência do Pensamento, pensamentos racionais e pensamentos positivos.

Usando Consciência do Pensamento, Pensamentos Racionais e

Pensamentos Positivos

Todos nós ficamos estressados às vezes por causa do que estamos dizendo a nós mesmos.

Talvez pensemos que alguém não gosta de nós quando, de fato, ele ou ela está apenas tendo um dia ruim. Talvez tenhamos medo de uma situação que não entendamos, ou talvez estamos apenas vendo os negativos e não os positivos. Isto é onde a consciência do pensamento, pensamento

racional e pensamento positivo podem ajudar.

Quando percebemos que é a nossa percepção do que está acontecendo que nos causa estresse, em vez da situação em si, podemos tentar assumir o controle de nosso pensamento e transformar nossos pensamentos negativos em mais positivos e racionais. Ao praticar a consciência do pensamento,

pensamento racional e pensamento positivo, você

conscientemente grava seus pensamentos negativos como eles ocorrem e, em seguida, tomar medidas deliberadas para substituí-los por alguns mais apropriados.

11 Passo 1: Escrevendo Seus Pensamentos Negativos

Ação!

P

ense em algumas situações que atualmente estão causando estresse, ou causaram estresse no passado. Para cada um, anote os pensamentos negativos que você está experimentando na primeira coluna da planilha de

conscientização do pensamento mais à frente nessa sessão.

Alguns exemplos de pensamentos negativos são:

 “Eu sou burro.”

 “Está acima de minha capacidade”

 “Todo mundo espera que eu falhe.”

Use esses prompts para ajudá-lo a descobrir todos os seus pensamentos negativos:

 Por que você está se sentindo estressado?

 O que na situação que está causando ansiedade?

12 Passo 2: Substituindo Seus Pensamentos Negativos Por Racionais

U

ma vez que você está ciente de seus pensamentos negativos, você precisa tentar substituí-los por racionais e mais bem equilibrados. Para isso, você deve pensar sobre a situação de uma perspectiva mais racional. Você tem que desafiar suas percepções e determinar se seus pensamentos são razoáveis e precisos.

Ação!

Olhe para cada pensamento na planilha e pergunte a si mesmo se é razoável. Seja objetivo em sua avaliação. Em seguida, adote a perspectiva de outra pessoa e, novamente, determine quão racional é o pensamento. Seus colegas, chefe ou amigos concordariam com isso? Se o pensamento é não é razoável ou é irracional, como é frequentemente o caso,

reescreva-o para expressar a verdade da situação. Aqui estão alguns exemplos de como você pode transformar seus

pensamentos negativos em mais racionais:

 "Eu sou burro." - "Eu tenho as habilidades e

conhecimentos que eu preciso para executar a tarefa.”.

 "Está acima de minhas capacidades." - “Meu chefe está confiante de que eu possa completar esta tarefa bem”.

 "Todos esperam que eu falhe." - "Meus colegas de trabalho são dependentes de meu sucesso e têm um vasto interesse me ajudar a ter sucesso.”.

Se você escrever um pensamento negativo que é

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S

e for esse o caso, trabalhe com seu gerente para criar

um plano de desenvolvimento que traga sua capacidade de acordo com suas expectativas. O pensamento racional pode aliviá-lo do estresse, independentemente de quão verdadeiro seu pensamento negativo é, porque lhe dá algo real para se concentrar.

Passo 3: Afirme Sua Realidade Com Pensamento Positivo

Agora que você sabe a realidade das situações de estresse, você ainda pode precisar de um impulso para ajudá-lo a lidar com ele.

Você pode construir sua confiança e autoestima, levando seus pensamentos para o próximo nível e por pensar positivamente sobre si mesmo sabendo que você tem as habilidades para realizar um trabalho bem é reconfortante, mas dizer a si mesmo que você vai completar a tarefa

soberbamente é inspirador.

14 Ação!

O

lhe cada pensamento racional em sua planilha e crie uma declaração positiva que irá ajudá-lo a construir a sua confiança nessa área. Registre sua declaração positiva na planilha e inclua todas as oportunidades que você pode pensar para colocá-la em ação. Exemplos de declarações positivas incluem:

 “Minhas habilidades me permitirão completar este projeto soberbamente.”

 “Posso completar essa tarefa com habilidade.”

 “Eu mereço respeito e apoio de meus colegas de trabalho.”

Praticar a consciência do pensamento, o raciocínio e o pensamento positivo pode ajudá-lo a se tornar

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Construindo Defesas Contra o Estresse

E

xistem muitas técnicas que você pode usar para construir defesas contra o estresse, e para se proteger de situações estressantes. Na próxima sessão, vamos falar sobre o uso de técnicas de relaxamento...

Esta é uma ótima maneira de lidar com o estresse "no momento". Quando você praticar regularmente e

complementá-lo com abundância de descanso e sono,

também pode prepará-lo para lidar com tensões futuras. O exercício é outra forma de construção de defesa a mais longo prazo.

Pessoas que se exercitam regularmente têm corpos mais saudáveis e podem combater os sintomas físicos do estresse de forma mais eficiente. Além do mais, o exercício constrói sua resiliência fisiológica, especialmente quando você se concentra no condicionamento cardiovascular e no controle de sua dieta.

Desenvolvendo Uma Rede de Apoio

Construir sua rede de apoio é uma defesa muito poderosa contra o estresse. Estudos descobriram que, se você tem uma rede forte de amigos, familiares e colegas de trabalho que podem apoiá-lo, você é menos provável de experimentar o estresse e você é melhor capaz de lidar com ele quando ele faz superfície.

17

S

ua rede de suporte pode incluir uma variedade de pessoas, como:  Amigos  Família  Colegas de trabalho  Gerentes  Membros da equipe  Mentores

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D

uas maneiras de desenvolver relacionamentos de

apoio no trabalho são:

 Encontrar um Mentor - um bom mentor

oferece uma excelente oportunidade para você aprender novas habilidades e reforçar valor pessoal. Para se certificar de que o

relacionamento não é apenas uma via de mão única, esteja preparado para fornecer

informações ao seu mentor e fazer o seu melhor para seguir o seu conselho.

 Trabalho em Equipe - Quando você trabalha

em estreita colaboração com outras pessoas em uma tarefa ou projeto dedicado, você pode

transformar uma relação de trabalho em uma de apoio mútuo e assistência.

Lembre-se, a dinâmica de trabalhar de perto com um mentor e outros membros da equipe pode ajudar a construir a

19 Ação!

T

ire algum tempo agora para pensar sobre sua rede de apoio. Use a tabela na próxima página para registrar os nomes de quatro pessoas às quais você pode recorrer para obter apoio quando você está se sentindo estressado ou

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Ação!

A

gora pense em outra pessoa com quem você possa desenvolver um relacionamento de mentoria e quem possa ter tempo para fazê-lo.

21

F

inalmente, pense sobre o que você poderia fazer para

garantir que este é um acordo recíproco. Isso irá ajudá-lo a formular o seu pedido inicial, bem como ajudá-lo a manter uma relação positiva, se esta pessoa estiver feliz em

22 Estratégias Orientadas Para a Aceitação

A

s abordagens orientadas para a aceitação para

controlar o estresse reconhecem e aceitam que é uma parte da vida. Eles ajudam você a lidar com o estresse no "aqui e agora." Muitas vezes, quando você está em uma situação estressante, você simplesmente precisa relaxar e fazer uma pausa, para que você possa recuperar seu foco e

concentração. Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, no entanto, por isso há uma variedade de técnicas de

relaxamento que você pode usar. As abordagens populares incluem:

 Imaginação - recuando para um "lugar" livre de

estresse em sua mente.

 Meditação - conscientemente relaxando seu corpo e

focalizando seus pensamentos em uma coisa particular por um período sustentado.

 Auto-Hipnose - enchendo sua mente com afirmações

positivas e afirmações que constroem sua confiança e habilidade para gerenciar o estresse.

 Relaxamento Físico - usando respiração profunda e

exercícios de relaxamento muscular.

 Yoga – melhora a capacidade física do seu corpo para

23 Ação!

Siga os passos abaixo para praticar uma técnica de relaxamento funcional.

1. Encontre um lugar tranquilo para se sentar.

2. Feche os olhos e respire lentamente e profundamente para se acalmar. Em vez de respirar com as costelas, respire para que sua barriga se expanda. Tome uma respiração lenta, profunda através de seu nariz, e foco na sensação de encher sua parte inferior da barriga com ar. Então, respire

lentamente para fora através de sua boca.

3. Continue respirando profundamente, e imagine-se no

ambiente mais pacífico que você pode imaginar. Use todos os seus sentidos para mergulhar na experiência e incluir tantos detalhes quanto possível.

4. Relaxe, enquanto você se sentir confortável ou durante o tempo que a sua agenda permite.

5. Quando você estiver pronto, deixe sua mente voltar para a situação e volte ao trabalho. Você vai sentir uma calma

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Principais Pontos de Aprendizagem

Nesta sessão de treinamento, nós olhamos três maneiras que você pode controlar o estresse. Trata-se de estratégias

orientadas para a ação, orientadas emocionalmente e orientadas para a aceitação.

Cada abordagem inclui ferramentas e técnicas específicas que você pode usar para combater o estresse a curto e longo

prazo, como gerenciamento de carga de trabalho,

conscientização do pensamento, construção de defesa e exercícios de relaxamento.

Você pode usar esses métodos para ajudá-lo a aliviar seus sintomas de estresse, recuperar o controle em situações estressantes e interceptar seus padrões negativos de pensamento, tanto "no momento" quanto no futuro. É