Biblioteca Digital do IPG: Relatório de Estágio Curricular – Ginásio Clube Bem-Estar (Guarda)

Instituto Politécnico da Guarda

R E L AT Ó R I O D E E S T Á G I O

Diogo Xavier Ribeiro Alves

RELATÓRIO PARA A OBTENÇÃO DA LICENCIATURA EM DESPORTO

Instituto Politécnico da Guarda

R E L AT Ó R I O D E E S T Á G I O

GINASIO CLUBE BEM-ESTAR

I

F i c h a T é c n i c a

ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO COMUNICAÇÃO E DESPORTO Diretor da ESECD: Professor Doutor Carlos Francisco de Sousa Reis

Endereço: Av. Dr. Sá Carneiro 50, 6300-559 Guarda

Telefone: 271220135; Fax: 271220111; E-mail: directoresecd@ipg.pt Docente orientador de estágio: Professora Bernardete Jorge

E-mail:

DISCENTE Discente: Diogo Xavier Ribeiro Alves

Nº de aluno: 5007096

Telemóvel: 913582834; E-mail: Diogoxralvess@hotmail.com Grau: Obtenção do grau Licenciatura em Desporto

INSTITUIÇÃO DE ESTÁGIO Endereço: Av. Dr. Sá Carneiro 50, 6300-559 Guarda

Telefone: 271221186

E-mail: clubebemestar@sapo.pt

Web: https://www.facebook.com/clubebemestar.clubebemestar?fref=ts Responsável da Instituição: Prof. Fernando Lima

Orientador na Instituição: Prof. Fernando Lima E-mail: clubebemestar@sapo.pt

Identificação do Projeto: Aulas de grupo, cardio e musculação Destinatário: Toda a população

Duração do Estágio: Estágio Anual (cerca de 12 horas semanais) Data de Início: 03 de Outubro de 2012

II

A g r a d e c i m e n t o s

É com grande prazer e satisfação que termino o estágio curricular da licenciatura em desporto. Tal não seria possível sem as brilhantes amizades que esta vida académica me proporcionou. Por isso agradeço a todas as pessoas que eu intitulo de bons amigos, um eterno obrigado.

Agradeço também a Escola Superior de Educação Comunicação e Desporto pelo fantástico ambiente proporcionado pelos professores e funcionários. A prontidão e a facilidade de comunicação são grandes e boas características desta instituição. Obrigado por nos fazerem sentir não apenas mais um, mas sim parte muito importante desta família.

Professora Bernardete Jorge, por ser minha orientadora de estágio, pela sua disponibilidade, pela paciência interesse e ajuda ao longo deste ano de estágio.

Um especial obrigado a todos os funcionários e utentes do Ginásio Clube Bem-Estar por me terem proporcionado um bom ambiente de trabalho, pela disponibilidade e interesse nas actividades propostas.

Em último e mais importante quero agradecer aos meus pais, por sempre me terem proporcionado as condições necessárias e as vezes não necessárias, para que tudo corresse pelo melhor.

III

R e s u m o

O Ginásio Clube Bem-Estar – proporcionou-me experiências no treino, nas várias modalidades de academia (tais como “Jump®”, Body pump®” “Zumba®” “Body Balance®”e “CX®”), desde da adaptação á musculação á melhoria da performance, isto só foi possível devido ao fato de ter lidado com praticantes com diferentes objectivos para a pratica desportiva, sendo alguns deles o treino para a saúde e bem estar, através das aulas de grupo e treinos funcionais, á hipertrofia muscular. Assim aprendi qual o melhor plano e a estratégia a aplicar em cada um, não só pelas capacidades físicas mas também mentais. Pois a capacidade mental por vezes e mais importante que a física é a que nos faz desistir ou permanecer num objectivo. Um ginásio já não é só o culto do corpo mas também o culto da mente.

Na primeira parte deste documento contextualizo o local onde realizei o meu estágio, mais propriamente, na cidade da Guarda. Faço uma breve síntese da história do Ginásio Clube Bem-Estar. Posteriormente, numa outra parte descrevo as atividades de estágio. Por último, a parte da revisão bibliográfica onde aprofundo as técnicas do Crossfit.

IV

Í n d i c e

Introdução ... 1

Parte I ... 3

Contextualização do local de estágio... 3

1.Guarda ... 4

2. Clube Bem-Estar ... 5

3.Recursos do Clube Bem-Estar ... 5

3.1.Recursos Físicos ... 5

3.1.1.Instalações ... 5

3.1.2.Horários de Funcionamento das Instalações ... 6

3.2.Recursos Humanos ... 6 Parte II ... 7 Atividades de estágio ... 7 1.Objetivos ... 8 1.1.Objetivos Gerais ... 8 1.2.Objetivos Específicos ... 8

1.2.1.Objetivos para os treinos de “CrossFit” ... 8

V

2.Fases de Estágio ... 9

3.Horário de Estágio ... 9

4.População Alvo ... 11

5. Caraterização das Aulas de grupo ... 12

5.1 “Zumba®” ... 12 5.2 “Bodypump®” ... 12 5.3 “Bodybalance®” ... 12 5.4 “Bodyjump®” ... 13 5.5 “CXWORK®”” ... 13 5.6 “CrossFit®” ... 13 6.Atividades desenvolvidas ... 14 6.1.Sala de musculação ... 14 6.2. Aulas de “CrossFit®” ... 14 Parte III ... 16 Revisão bibliográfica ... 16 1.”CrossFit®” ... 17 1.1.História ... 17

2.Em que consiste o “CrossFit®” ... 17

2.1. Metodologia ... 17 2.2) Benefícios do “CrossFit” ... 18 2.3. Levantamento Terra ... 19 2.3.1.Caraterização... 19 2.3.2. Pré execução ... 19 2.3.3 Execução ... 20 2.4. “Push Press” ... 21

VI 2.4.1.Caraterização... 21 2.4.2. Pré execução ... 21 2.4.3 Execução ... 21 2.5. Agachamento frontal ... 22 2.5.1 Caracterização ... 22 2.5.1.1 Pré Execução ... 22 2.5.1.2 Execução ... 22 Parte IV ... 24

Reflexão final e conclusão ... 24

1.Reflexão final e conclusão ... 25

Anexos ... 28

Anexo 1 ... 29

Plano de Estágio ... 29

Anexo 2 ... 31

Plano anual de Estágio ... 31

Anexo 3 ... 33

Plano de aula nº1 ... 33

Anexo 4 ... 35

VII

Í n d i c e d e I l u s t r a ç õ e s

Ilustração 1- Igreja da Sé, Guarda ... 4

Ilustração 2- Imagens das instalações ... 6

Ilustração 4- Técnica levantamento terra... 19

Ilustração 5- Pega alternada/ paralela ... 19

Ilustração 6- Técnica de “push press” ... 21

Ilustração 7 Agachamento frontal ... 22

Í n d i c e d e Ta b e l a s

VIII

L i s t a d e A b r e v i a t u r a s

ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

MS – Membros Superiores MI – Membros Inferiores H – Horas

MIN – Minutos CF - “CrossFit”

1

I n t r o d u ç ã o

Este documento enquadra-se no culminar de um projeto desenvolvido durante o ano letivo 2012/2013, realizado no âmbito da unidade curricular de Estágio.

Ao longo destes três anos foram-nos concebidos os conhecimentos necessários para vincar na área do desporto. O estágio serviu para por em prática, num contexto real alguns dos conhecimentos adquiridos, tais como planificar uma aula, estilos de ensino, testes de avaliação da condição física. Sendo assim possível a melhoria com menos medo de errar. Porém o estágio não tem unicamente esta função, pode-se tirar proveito para variadas situaçoes, tais como: estudo de mercado, avaliar a reação dos clientes a nova modalidade “CrossFit” e desenvolver a nossa capacidade de comunicar com o cliente. Este período pode ser a rampa de lançamento para o futuro.

Este relatório de estágio tem como objetivos principais: construir um resumo informativo e reflexivo das principais atividades desenvolvidas durante o estágio; permitir uma reflexão acerca de todo o trabalho desenvolvido e o modo como contribuiu para consolidar a teoria adquirida anteriormente, na escola; formar uma mentalidade e conduta profissional; E como principal objectivo, instrumento de avaliação das atividades e aprendizagens durante o período de estágio e desenvolver uma apreciação ao nível do desenvolvimento de competências e capacidades pessoais e profissionais de caráter metodológico e técnico, fazendo uma reflexão das atividades delineadas, inicialmente no Projeto de Estágio.

O estágio no Clube Bem-Estar – Sala de musculação e aulas de grupo foi uma escolha minha, uma vez tenho um enorme gosto por modalidades de academia agarrei a oportunidade de poder melhorar e transmitir os conhecimentos com os utentes e funcionários para a obtenção dos resultados pretendidos.

A musculação é uma área muito complexa, onde tudo tem uma razão, onde existem vários caminhos para chegar a um objectivo, mas nem todos são bons, cabe a nos profissionais de desporto orientar para o caminho certo. Por vezes a vontade de querer um evolução da performance desportiva mais rápida que o normal, levo os atletas a enveredar por o uso de anabolizantes, o que os pode levar a graves problemas físicos.

2 O estágio foi realizado de uma forma gradual começando pela sala de musculação e de cardio, onde orientava os utentes. De forma progressiva fui interagindo nas aulas de grupo tais como “body pump”, “body ballance” e “jump”, já com mais alguma experiencia, em conversações com os responsáveis pelo ginásio introduzi algumas aulas de “crossfit”.

No que diz respeito à estrutura deste documento, optei por organizá-lo em quatro partes. A parte I é a contextualização do local de estágio, onde procedi à contextualização geográfica em que descrevo a cidade da Guarda e faço a caraterização do Clube Bem-Estar, das modalidades praticadas no clube, bem como dos recursos físicos, humanos e materiais.

A Parte II é dedicada às atividades de estágio, nela sendo referidos os objetivos gerais e específicos que anseio, as fases de estágio, o horário de estágio, a população alvo, as atividades desenvolvidas no treino A parte III é dedicada à revisão bibliográfica onde falo um pouco sobre a história do CF. Por último e não menos importante, a parte IV onde é efetuada uma reflexão acerca do estágio.

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ARTE

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1 . G u a r d a

Conhecida pela cidade dos 5 Fs e capital de distrito, a Guarda é uma cidade portuguesa constituída por três freguesias urbanas com 26 565 habitantes, inserida no concelho homólogo com 712,11 km² de área e 42 541 habitantes.

A explicação mais conhecida e consensual do significado dos 5Fs diz que estes significam Forte, Farta, Fria, Fiel e Formosa. A explicação destes efes tão adaptados posteriormente a outras cidades é simples:

FORTE a torre do castelo, as muralhas e a posição geográfica demonstram a sua força; FARTA devido à riqueza do vale do Mondego;

FRIA a proximidade à Serra da Estrela explica este F;

FIEL porque Álvaro Gil Cabral – que foi Alcaide-Mor do Castelo da Guarda e trisavô de

Pedro Álvares Cabral – recusou entregar as chaves da cidade ao Rei de Castela durante a crise de 1383-85. Teve ainda Fôlego para combater na batalha de Aljubarrota e tomar assento nas Cortes de 1385 onde elegeu o Mestre de Avis (D. João I) como Rei;

Ainda relativamente a este "F" da Cidade, é sintomática a gárgula voltada em direção a nascente (ao encontro de Espanha): um traseiro, em

claro tom de desafio e desprezo. É comum ver turistas procurando essa Gárgula específica, recentemente apelidada de "Fiel".

FORMOSA pela sua natural beleza.

Ilustração 1-Igreja da Sé, Guarda

fonte

http://www.munguarda.pt/index.asp?idedicao=51& idSeccao=576&Action=seccao

5

2 . C l u b e B e m - E s t a r

O Clube Bem-Estar surgiu pela vontade de Fernando Lima a 2 de Março de 2009, depois de ter trabalhado em vários ginásios, a vontade de querer mais, fez com que Fernando criasse o seu próprio ginásio ao seu gosto.

3 . R e c u r s o s d o C l u b e B e m - E s t a r

Os recursos do clube, a que vou dar ênfase, são os recursos físicos, humanos e materiais.

3.1.Recursos Físicos

3.1.1.Instalações

O ginásio é dividido por seis partes: receção, sala de musculação e cardiofitness, Sala de aulas 1 e sala de aulas 2, banho turco e sauna, balneários e sala de avaliação aos utentes.

Receção: É o local onde se da entrada dos utentes, efectua-se pagamentos e posto de informação.

Balneários: um feminino, um masculino, um para pessoas portadoras de deficiência motora e um para instrutores.

Sala de musculação e cardiofitness: Constituído por: duas máquinas de correr, duas bicicletas elípticas, dois remos, uma jaula de quatro estações, uma “leg extension”, uma “ Seated leg curling” , uma “smith machine”, um “standing curl bench” um “vertical chest press”, uma prensa , um “harck”, uma barra olímpica, um barra em W, dois banco ajustáveis e halteres.

Sala de aula 1: Nesta sala realizam-se as seguintes aulas: \zumba, body balance, body pump e bodyjump.

6 Material na sala: barras, pesos e steps para a realização da aula de bodypump, trampolins para a aula de bodyjump e material de som.

Sala de aula 2: Nesta sala realiza-se a aula de cxworx , e contem material de som, colchões e rubbers (elásticos, necessário na aula de cxworx).

Banho turco e sauna: Local de puro lazer.

Sala de avaliação: Local onde se faz avaliações periódicas aos utentes para um acompanhamento personalizado.

Ilustração 2- Imagens das instalações

(Fonte: Própria)

3.1.2.Horários de Funcionamento das Instalações

Segunda a sexta-feira: das 9h às 22h Sábado: das 9h às 16h

3.2.Recursos Humanos

Os recursos humanos que fazem parte deste ginásio são os seguintes: Diretor técnico, instrutores, rececionista e responsável pela limpeza.

Tabela 1Recurso Humanos

Nome: Função

Fernando Lima Diretor técnico/Instrutor

Marco Viera Instrutor

Nelly Henriques Instrutora

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II

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1 . O b j e t i v o s

Nesta parte vou identificar os objetivos gerais e específicos que pretendo atingir na instituição, ao longo do meu percurso, como estagiário.

1.1.Objetivos Gerais

Os objetivos gerais que defini para o meu estágio foram os seguintes:

 Melhorar e apreender novos conhecimentos e colocá-los em prática;

 Ter um experiencia real no contexto de trabalho.

 Conseguir dar uma sessão de treino.

 Adquirir experiência nas diferentes modalidades de academia.

 Implementar o “CrossFit”

1.2.Objetivos Específicos

Considerei os meus objetivos específicos divididos em objetivos para a modalidade CF e objetivos para o treino de musculação.

1.2.1.Objetivos para os treinos de “CrossFit”  Criar o gosto pela modalidade

 Planear uma sessão de treino;

 Melhorar a condição física dos atletas;

 Ensinar e corrigir adequadamente os erros dos meus atletas;

 Saber motivar um atleta;

1.2.1.Objetivos para o treino de musculação

9

 Corrigir adequadamente os erros técnicos;

 Criar empatia entre mim e os utentes;

 Motivar os utentes;

 Perceber os hábitos alimentares dos utentes.

2 . F a s e s d e E s t á g i o

O meu percurso na instituição, enquanto estagiário, dividiu-se em três fases: fase de adaptação, fase de co-lecionação e fase de lecionação.

A fase de adaptação, decorreu na sala de musculação e consistiu em começar a criar laços com os utentes, perceber quais os seus objectivos e assim escolher a melhor estratégia para os motivar.

Na fase de co-lecionação, comecei por participar nas várias aulas existentes, e assim tornou-se possível perceber toda a dinâmica de uma aula de grupo, especialmente a relação entre os tempos musicais (Bpm) e a concepção da coreografia.

Por último, a fase de lecionação, onde realizei o meu principal objectivo, a implementação de algumas aulas de “CrossFit”. Por motivos de indisponibilidade horária e falta de recursos materiais não foi possível desenvolver tanto o quanto eu desejava. Nesta fase todo o planeamento e leccionação era da minha responsabilidade.

3 . H o r á r i o d e E s t á g i o

O horário de estágio foi estabelecido pelo director técnico do CBE. O estagio decorria as segundas, quartas e quintas-feiras, com o intuito de eu estar presente nas horas de maior afluência. Possibilitando assim uma maior numero interação com os clientes.

À segunda-feira, da parta da tarde, das 19h ás 21h permanecia na sala de musculação, e as 19.15h em alternância com o meu colega de estagiário participava na aula de” bodypump”.

10 À quinta-feira, das 13h ás 15h e das 18h ás 21h, serviço de monitor, participação e leccionação em aulas de grupo. A tabela seguinte apresenta de forma estruturada o horário descrito em cima.

Tabela 2-Horário de Estágio

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

9:00-10:00 AULAS AULAS AULAS 10:00-11:00 11:00-12:00 12:00-13:00 13:00-14:00 ESTAGIO 14:00-15:00 15:00-16:00 16:00-17:00 ESTAGIO 17:00-18:00 18:00-19:00 ESTAGIO 19:00-20:00 ESTAGIO 20:00-21:00

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4 . P o p u l a ç ã o A l v o

O ginásio de musculação pretende abranger todos os egitanienses, que pretendem através do exercício físico, ter uma melhor qualidade de vida. Qualquer faixa etária pode frequentar as actividades.

No decorrer do estágio, foram várias as oportunidades para me testar a mim próprio, a variedade de utentes, de crianças a idosos, os diferentes objectivos, as limitações e a falta de motivação puseram a prova as minhas capacidades como monitor. Perceber o que cada um pretende com a prática desportiva, requer uma enorme capacidade de comunicação. Como se diz na gíria “cada caso é um caso” não podemos planear de forma geral, mas sim especificamente.

Uma das causas do abandono da prática desportiva em ginásios é pela falta de interesse dos monitores nos utentes, muitos deles sente-se desmotivados e desamparados, por vezes para os clientes adquirirem os pacotes com “personal trainer” por isso como futuro profissional compete-me saber qual a melhor forma de trabalhar com as diferentes pessoas, motiva-las para serem melhores, consciencializar que os resultados só aparecem com extrema dedicação e que nada é feito ao acaso.

O clube bem estar é frequentado maioritariamente pelo sexo feminino devido ao facto de haver uma grande aposta na qualidade e quantidade nas aulas de grupo.

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5 . C a r a t e r i z a ç ã o d a s A u l a s d e g r u p o

5.1 “Zumba®”

Esta aula é lecionada pelo instrutor Fernando Lima ou pela instrutora Nelly Henriques, é maioritariamente praticada pelo sector feminino, é uma aula inspirada em movimentos e músicas latinas e internacionais que criam um sistema de fitness dinâmico, excitante e efectivo. Zumba® integra alguns dos princípios básicos de aeróbica, treino intervalado e de resistência maximizando: a queima de calorias, os benefícios cardiovasculares e com tonificação total do corpo. (zumba®, 2013)

5.2 “Bodypump®”

Esta aula é leccionada pelos instrutores Fernando Lima e Marco Vieira. Com a duração de 45-60 min, “Bodypump” é uma modalidade sem impacto, concebida para dar ao corpo um treino completo usando barras e pesos, ao ritmo da música. Começa por um aquecimento geral e na fase principal da aula procede-se ao treino individualizado dos músculos pondo a prova a resistência de todos os participantes. (manz, 2013)

5.3 “Bodybalance®”

Leccionada pelos instrutores Fernado Lima e Nelly Henriques, com a duração de 40 min, “Bodybalance” é uma aula que une o Yoga, o Tai-Chi e o Pilates num treino calmo e equilibrado, onde força e flexibilidade são o desafio. (manz, 2013)

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5.4 “Bodyjump®”

Esta aula é leccionada pela instrutora Nelly Henriques, com a duração de 55 min, bodyjump é uma modalidade que envolve um grande gasto calórico devido a constante movimentação nos trampolins. O foco de trabalho e maioritariamente os membros inferiores. (manz, 2013)

5.5 “CXWORK®””

Esta aula lecionada pelo instrutor Marco Vieira, com a duração de 30 min é um treino com exercícios isolados utilizando elásticos que promovem a tonificação muscular, focado principalmente na parede abdominal, gluetos e lombares. (manz, 2013)

5.6 “CrossFit®”

Esta aula leccionada por mim, tem a duração de 60 min. O CF consiste num programa funcional de força e resistência, que tem como finalidade melhorar a capacidade física de qualquer pessoa, através da realização de exercícios com o peso corporal e da combinação de vários exercícios como sprintar, remar, saltar à corda, subir à corda, virar pneus, levantar pesos e carregar objetos pesados. O tipo de equipamento utilizado é muito variado e pode incluir barras para levantamento olímpico, halteres, anéis de ginástica, barras para elevações, kettlebells, bolas medicinais e caixas para treinar saltos. Os treinos são geralmente curtos mas bastante intensos. (CrossFit®, Inc)

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6 . A t i v i d a d e s d e s e n v o l v i d a s

6.1.Sala de musculação

Ao longo do estágio tentei prestar o melhor serviço que me é possível dar, fazer com o que utentes tenham confiança em mim. As actividades desenvolvidas foram feitas com o intuito de motivar a prática desportiva e a melhoria da saúde individual.

A minha função na sala de musculação, era corrigir posturas e ajudar os utentes com os planos de treino, falando um pouco de cada exercício para que com o tempo se tornem mais independentes e capazes de realizar os exercícios correctamente.

Durante o meu estágio tive o privilégio de acompanhar mais atentamente três utentes cujos nomes são: Bruno , Pedro e Fernandes. Estes foram os utentes que a meu ver tiveram mais evolução no tempo em que realizei o meu estágio. O Bruno com características endomorfo, apresentava uma elevada falta de capacidades fisicas, ele próprio se intitulava de um vegetal. Através de processos de treino intervalado, habituando o corpo a diferentes estímulos, privilegiando assim a perda de massa gorda. O bruno com a sua força de vontade já apresenta melhoras bastantes significativas em força, resistência e percentagem de massa gorda. A actividade física devolveu ao Bruno a qualidade de vida que tinha perdido em tempos estudantis.

Nos outros dois utentes verifiquei uma grande evolução a nível de hipertrofia muscular. Era visível uma falha na realização dos exercícios (cargas elevadas, postura incorrecta e velocidade exagerada), que com os feedback’s dados foram corrigindo os seus erros e tornando assim possível a boa forma física em que se encontram.

6.2. Aulas de “CrossFit®”

Pelo gosto desta modalidade e como forma de estudo de mercado, propus ao director técnico Fernando Lima, a criação de algumas aulas de “CrossFit(CF)” e desde logo recebi a sua aprovação.

15 Neste espaço tudo que envolvia o planeamento e a leccionação da aula era da minha responsabilidade. As aulas eram frequentadas maioritariamente por homens, pois ainda existe um preconceito na sociedade das mulheres que praticam este tipo de modalidade. Porém confirmei as minhas dúvidas quanto ao estudo de mercado, o CF deixa qualquer um rendido, devido a sua intensidade de treino e aos grandes benefícios que trás a sua condição física, tais como aumento da força e aumento da explosão e velocidade.

Por falta de disponibilidade horária e material, só me foi possível realizar duas aulas . Por vezes, alguns utentes mostravam-se interessados em ter um tipo de treino diferente.

Os Feedbacks por parte dos utentes foram bastante positivos, e encorajadores para investir nesta área. Atualmente em Portugal já existem 22 “box” com instrutores certificados para a leccionação do CF. (Boxespt)

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1 . ” C r o s s F i t ® ”

1.1.História

Segundo a página oficial deste movimento, o CrossFit nasceu como uma empresa fundada por Greg Glassman e pela sua ex-mulher Lauren Glassman, por volta do ano 2000 nos EUA. Dada a sua crescente popularidade no mundo do fitness, este movimento tornou-se numa abordagem ao treino físico um pouco diferente daquela que a maioria das pessoas está habituada. (CrossFit®, Inc)

2 . E m q u e c o n s i s t e o “ C r o s s F i t ® ”

2.1. Metodologia

Desde o início, o objetivo do CrossFit tem sido a de criar uma ampla e geral aptidão física. Procurou-se construir um programa que prepara os praticantes para qualquer desafio físico.

“CrossFit®” traduz-se em alta intensidade e movimentos funcionais. Movimentos funcionais consistem no recrutamento motor universal.

O CF é a união entre os seguintes atributos: Carga, distancia e velocidade, ou seja todo o treino de CF é programado para mover grandes cargas em longas distâncias, e fazê-lo rapidamente. Coletivamente, esses três atributos (carga, distância e vefazê-locidade ) qualificam-se exclusivamente de movimentos funcionais de alta potencia.

A intensidade é a variável independente mais comumente associado a maximização de adaptação favorável para o exercício. Reconhecendo que a amplitude e profundidade de estímulo de um programa irá determinar a amplitude e profundidade da adaptação que provoca, a prescrição e de funcionalidade intensidade é constantemente variada.

18 Em suma, CF consiste num programa funcional de força e condicionamento, que tem como finalidade melhorar a capacidade física de qualquer pessoa, através da realização de exercícios com o peso corporal e da combinação de vários exercícios como sprintar, remar, saltar à corda, subir à corda, virar pneus, levantar pesos e carregar objetos pesados. O tipo de equipamento utilizado é muito variado e pode incluir barras para levantamento olímpico, halteres, anéis de ginástica, barras para elevações, kettlebells, bolas medicinais e caixas para treinar saltos. Os treinos são geralmente curtos mas bastante intensos.” (Guide, Crossfit traning, 2013)

2.2) Benefícios do “CrossFit”

 “Aumento da força”

 “Redução de medidas e percentual de gordura”

 Melhora na flexibilidade

 Melhora na capacidade cardiovascular e respiratória

 Aumento de explosão e velocidade

 Aumento de resistência muscular

 Melhora no equilíbrio

 Redução de stress

 Definição muscular

 Treino altamente eficiente aonde em menos tempo pode-se atingir resultados incríveis

 Treino que fortalece o corpo por inteiro

 Excelente treino preparatório para atletas

 Espírito de equipa

 Aumento da autoconfiança

 Melhora no desempenho em corridas de longa e curta distancia

 Prevenção de lesões, quando praticado com o auxílio de profissionais qualificados

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 Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, idosos e crianças, desde que acompanhado por profissionais qualificados” (CrossFit®, Inc)

2.3. Levantamento Terra

Ilustração 3- Técnica levantamento terra

Fonte: “The CrossFit® traning guide ”

2.3.1.Caraterização

O exercício levantamento terra é uma forma “fácil” de desenvolver a força nos MI e MS, apesar de ser um exercício pouco usado nos ginásios, é uns dos mais completos. Quando executado correctamente e dos exercícios mais poderosos para o desenvolvimento muscular (Guide, Crossfit traning, 2013, pp. 50-54).

2.3.2. Pré execução

 “Postura natural, com os pés sob os quadris

 Pega alternada ou paralela

 Mãos colocadas onde os braços não vão interferir”

 Com as pernas enquanto puxa a partir do solo

 “Bar acima conjuntura do dedinho do pé e do pé

Ilustração 4Pega alternada/ paralela

Fonte: http://crossfit-93.com/wp-content/uploads/2013/02/LearningPush Press.jpg

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 Ombros ligeiramente para a frente da barra

 Peito para a frente

 Zona abdominal contraída

 Braços bloqueados

 Ombros contraídos para trás e para baixo

 Mantenha o seu peso sobre os calcanhares

 Barra fica próxima das pernas e, essencialmente, viaja em linha reta para cima e para baixo

 Ângulo de inclinação do tronco permanece constante, enquanto barra está abaixo do joelho” (Guide, Crossfit traning, 2013, pp. 50-54)

2.3.3 Execução

 “Ombros e pernas sobem no mesmo ritmo quando a barra está abaixo do joelho

 Os braços devem permanecer perpendiculares ao chão até acontecer o bloqueio por parte dos ombros.” (Guide, Crossfit traning, 2013, pp. 50-54)

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2.4. “Push Press”

Ilustração 5- Técnica de “push press”

Fonte: http://crossfit-93.com/wp-content/uploads/2013/02/LearningPushPress.jpg

2.4.1.Caraterização

O “push press” é um exercício muito utilizado no CF cujo objectivo é elevar a barra do pescoço para cima utilizando os membros superiores e inferiores através do impulso. (Guide, Crossfit traning, 2013, p. 109)

2.4.2. Pré execução

• “Mãos fora dos ombros

• Barra na frente, descansando no suporte criado por os ombros • Cotovelos para baixo e a frente da barra

• Zona abdominal contraída

• Punho fechado, com os polegares ao redor da barra” (Guide, Crossfit traning, 2013, pp. 109-110)

2.4.3 Execução

• “Mergulho: realizar uma pequena flexão dos membros inferiores, o peito permanece em posição vertical

22 • Subida: Esticar os MI rapidamente para aproveitar ao máximo o impulso, retirando assim carga sobre os MS.

• Leve a barra para cima, com os braços fechados” (Guide, Crossfit traning, 2013, pp. 109-110)

2.5. Agachamento frontal

Ilustração 6 Agachamento frontal

Fonte:http://www.beastsports.com/blog/wp-content/uploads/2012/08/6a00e008d9eb8c8834014e8b185976970d-250wi.jpg

2.5.1 Caracterização

Agachamento frontal ou “front squat” e dos exercícios mais utilizados no CF, pois é a base para muitos outros exercícios.

2.5.1.1 Pré Execução

•”MI um pouco mais afastado que os ombros. • Extensão total dos MI

• Barra pousada sobre os ombros (criar uma prateleira), com as mãos fora dos ombros, • Cotovelos paralelos ao chão” (Guide, Crossfit traning, 2013, p. 106)

2.5.1.2 Execução

23 • Cotovelos elevados; braços ficam paralelos ao chão durante todo o movimento

• Os MI fazem a flexão completa

• Os MI fazem a extensão completa, para completar o movimento

• A posição da cabeça é neutra” (Guide, Crossfit traning, 2013, p. 106)

24

P

ARTE

IV

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1 . R e f l e x ã o f i n a l e c o n c l u s ã o

O estágio é uma fase importante da formação académica, a nível individual e como futuro profissional, é nesta fase que senti a maior evolução da minha formação, pois é nesta etapa que se torna possível colocar os conhecimentos em prática, sem grande medo de errar, pois também é uma fase de aprendizagem.

Tendo em conta os objectivos estabelecidos previamente para o meu projecto de estágio, faço um balanço positivo de toda esta etapa. Iniciei-me no clube bem-estar, na sala de musculação, onde fazia o acompanhamento dos utentes. Consegui a confiança dos meus superiores e mais importante, a dos clientes. Com a confiança demonstrada ao deixarem a sala de musculação á minha responsabilidade, deu-me motivação extra para cada dia ser melhor, dar melhores feedbacks, melhorar a forma de comunicação, todos estes parâmetros foram melhorados gradualmente para um melhor atendimento.

A implementação das aulas de “CrossFit” era um dos meus principais objectivos, foi concretizado mas não com a satisfação desejada pelas adversidades existentes tais como falta de recursos físicos e horários, apesar destes problemas ainda obtive um feedback por parte dos alunos bastante positivo. Porém ainda existe bastantes aspectos a serem melhorados.

Tentei ser pontual, e estabelecer boas relações com instrutores e utentes trazendo vantagens a nível comunicacional.

Quando me iniciei no estágio estava um bocado apreensivo, pois esta fase é a transição da formação académica para o mercado de trabalho, é aqui que temos de aprimorar técnicas, demonstrar conhecimentos, para assim merecermos a confiança depositada em nos profissionais de desporto.

A integração no clube foi bastante mais acessível que o previsto, muito devido ao facto de existir um óptimo ambiente entre todos os utentes. Pessoas acessíveis e sempre motivadas para trabalhar mais e melhor. Em consequência a minha prestação como instrutor foi melhorando.

Em suma, considero ter atingido com eficácia os objectivos aos quais me propus, penso ter tirado proveito das boas e mas situações para minha evolução como pessoa e

26 profissional foi uma boa oportunidade para estudar a reação dos atletas ao CF e perceber o que os atletas esperam ver no ginásio. Termino o estagio com novas ideias e conhecimentos, que num futuro próximo vão ser aproveitadas para a abertura de um ginásio com “box” de CF, continuarei a lutar para ser melhor para prestar o melhor serviço possível a todos utentes um dia supervisionados por mim.

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2) Referências Bibliográficas

CrossFit®, Inc. (s.d.). CrossFit Training Department. Obtido de

http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CFD_L1_ParticipantHandbook_Revised_02.pdf CrossFit®.inc. (s.d.). The CrossFit Training Guide.

ffittech. (s.d.). http://www.ffittech.com/. Obtido de http://www.ffittech.com/

Guide, Crossfit traning. (20 de 10 de 2013). crossfit. Obtido de http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Seminars_TrainingGuide_REV122011.pdf http://bsbcrossfit.com/o-que-e-crossfit/. (s.d.). Bsbcrosfit . Obtido de

http://bsbcrossfit.com/o-que-e-crossfit/

manz. (02 de 10 de 2013). manz. Obtido de http://www.manz.pt/

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29

A

NEXO

1

30

31

A

NEXO

2

32

Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho

1 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S 2 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D 3 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª 4 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª 5 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª 6 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª 7 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª 8 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S 9 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D 10 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª 11 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª 12 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª 13 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª 14 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª 15 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S 16 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D 17 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª 18 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª 19 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª 20 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª 21 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª 22 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S 23 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D 24 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª 25 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª 26 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª 27 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª 28 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª 29 2ª 5ª S 3ª 6ª 2ª 4ª S 30 3ª 6ª D 4ª S 3ª 5ª D 31 4ª 2ª 5ª D 6ª

Aulas no Instituto Politécnico da Guarda Período de Estágio

Feriados

33

A

NEXO

3

34

35

A

NEXO

4

36

37

“ É t ã o n a t u r a l d e s t r u i r o q u e n ã o s e p o d e p o s s u i r , n e g a r o q u e n ã o s e c o m p r e e n d e , i n s u l t a r o q u e s e i n v e j a ” ( H o n o r é d e B a l z a c )