TPG
folitécnico
dajGuarda
Polytechnic of Guarda ‘1RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em DesportoFabrice Almeida Monteiro
juhoI 2019
.0
Instituto Politécnico da Guarda
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Relatório de Estágio
Licenciatura em Desporto
Menor em Exercício Físico e Bem-Estar
Julho de 2019
Fabrice Monteiro
5009004
ii
Instituto Politécnico da Guarda
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Relatório de Estágio
Licenciatura em Desporto
Menor Exercício Físico e Bem-Estar
Coordenador de Estágio: Professor Doutor Faber Martins
Tutor de Estágio: Ricardo Jorge Gonçalves Simão
ii
Ficha de Identificação
Entidade Formadora: Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Diretor: Professor Doutor. Rui Formoso
Diretor de Curso: Professor Doutor Pedro Esteves
Coordenador de Estágio: Professor Doutor Faber Martins
Entidade acolhedora: Polis Fitness Club
Endereço: Rua 4 de outubro, Lote 7 Zona Industrial da Guarda, 6300-877
Contacto: 925008400
E-mail: geral@polisfitclub.pt
Tutor: Ricardo Jorge Gonçalves Simão
Habilitações: Licenciatura em Desporto, Atividade Física e Lazer
Cédula Profissional:22464
Discente: Fabrice Almeida Monteiro
Nº de aluno: 5009004
Curso: Licenciatura em Desporto
E-mail: fabricem31@gmail.com
Início do estágio curricular: 8 de outubro de 2018
Conclusão do estágio curricular: 28 de junho de 2019
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Resumo
O presente relatório de estágio relata toda a experiência vivenciada durante o último ano da licenciatura em Desporto.
O estágio foi realizado no Polis Fitness Club, localizado na Guarda, onde pude aplicar os conhecimentos adquiridos anteriormente.
Enquanto estagiário, na sala de exercício, as tarefas consistiram em prescrever exercício, tirar dúvidas, acolher novos clientes, efetuar avaliações e correções anatómicas. Orientei ainda diversas aulas de grupo, nomeadamente, BootCamp, TRX, HIIT, Cycling, Localizada, Fitball, CrossTraining e Outdoor.
De carácter obrigatório o acompanhamento de quatro clientes, avaliei e planifiquei o treino de cada um individualmente consoante os seus objetivos.
No que concerne ao Projeto de Estágio, optei por desenvolver um Torneio de Powerlifting.
Ao longo do estágio a participação em ações de formação, foi frequente, visando o meu futuro como profissional na área do Desporto.
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Índice
Ficha de Identificação ... ii Resumo ... iii Introdução ... 1 1. Caracterização da Entidade ... 3 1.1 Horário de Funcionamento ... 3 1.2 Recursos Espaciais ... 4 1.3 Recursos Humanos ... 13 1.4 Mapa de Aulas ... 14 1.5 Lista de Aulas ... 151.6 Descrição das Aulas ... 16
2. Estágio Curricular ... 22
2.1 Fases de Intervenção ... 22
2.2 Objetivos ... 23
2.2.1 Objetivos Gerais ... 23
2.2.2 Objetivos Específicos ... 23
2.3 Plano Semanal de Estágio ... 25
2.4 Plano Anual de Estágio ... 24
3. Atividades Desenvolvidas ... 26
3.1 Avaliação e Prescrição ... 26
3.1.1 Anamnese ... 26
3.1.2 Estratificação de Risco ... 27
3.1.3 Elementos Cardiovasculares ... 29
3.1.4 Avaliação da Composição Corporal ... 29
3.1.5 Avaliação Antropométrica ... 30
3.1.6 Avaliação Cardio Respiratória ... 31
3.1.7 Avaliação da Resistência Muscular... 33
3.1.8 Hipertrofia ... 35
3.1.9 Estudos de Caso ... 39
3.1.9.1 Emagrecimento... 45
3.2 Aulas de Grupo ... 48
3.3 Projeto de Estágio – Torneio de Powerlifting ... 50
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3.4.1 Ação de formação GoFlo ... 53
3.4.2 Ação de formação de Dumbbells ... 53
3.4.3 Ação de formação SFxCore ... 54
3.4.4 Ação de formação ReCharge ... 54
3.4.5 Ação de formação BodyJump ... 55
3.4.6 Ação de formação Fitness Talks ... 55
3.5 Atividades de Promoção ... 56
3.5.1 Sport Fest Celorico ... 56
Reflexão Final ... 60
Bibliografia ... 61
Anexos
Índice de Figuras
Figura 1 – Receção ... 4Figura 2 – Sala de estar... 5
Figura 3 – WC de serviço ... 5
Figura 4 – Balneário ... 6
Figura 5 – Balneário ... 6
Figura 6 – Zona Relax ... 6
Figura 7 – Espaço Kids ... 7
Figura 8 - Gabinete Médico ... 8
Figura 9 – Zona de Cardio ... 8
Figura 10 – Zona de Musculação ... 9
Figura 11 - Zona de Peso livre... 9
Figura 12 – Zona Outdoor ... 10
Figura 13 – Zona Outdoor ... 10
Figura 14 - Zona de Treino Funcional ... 10
Figura 15 – Zona de Treino Funcional ... 10
Figura 16 – Estúdio 1 ... 11
Figura 17 - Estúdio 1 ... 11
Figura 18 – Estúdio 2 ... 11
vi
Figura 20 – Estúdio 3 ... 12
Figura 21 – Estúdio 4 ... 12
Figura 22 – Mapa de Aulas Semanal ... 14
Figura 23 - Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória com Base no VO2 Máx (mL/kg/min): ... 32
Figura 24 - Stand Polis Fitness Club ... 56
Figura 25 - Circuito de BootCamp ... 59
Índice de Tabelas
Tabela 1 – Organigrama ... 13Tabela 2 – Lista de aulas ... 15
Tabela 3 – Horário Semanal de Estágio 1º Semestre ... 25
Tabela 4 - Horário Semanal de Estágio 2º Semestre ... 25
Tabela 5 - Plano Anual de Estágio ... 24
Tabela 6 - Classificação para Homens - Teste de Abdominal ... 33
Tabela 7- Classificação para Mulheres - Teste de Abdominal ... 33
Tabela 8 - Classificação para Homens - Teste de Flexão de Braços ... 34
Tabela 9 - Classificação para Mulheres - Teste de Flexão de Braços ... 34
Tabela 10 - Número Medio de Repetições Correspondente a Percentuais de 1RM... 35
Tabela 11- Classificação do Nível de Treino ... 37
Tabela 12 - Repetições Permitidas com Várias Percentagens de 1 RM ... 38
Tabela 13 - Resultados do Cliente A ... 40
Tabela 14 - Resultados do Cliente B ... 42
Tabela 15 - Resultados do Cliente C ... 44
Tabela 16 - Resultados do Cliente D ... 47
Tabela 17 - Número de aulas Observadas e Lecionadas ... 48
Tabela 18 - Número médio de Clientes por Aula ... 49
Tabela 19 - Classificação Masculina ... 52
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Introdução
O presente relatório de estágio foi elaborado no âmbito da disciplina Estágio Curricular, com vista à conclusão da Licenciatura em Desporto, da Escola Superior de Educação Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda (IPG), na área de Exercício Físico e Bem-Estar.
O estágio desenvolveu-se na Polis Fitness Club, na cidade da Guarda, sob a orientação do Professor Doutor Faber Martins, pelo IPG e Ricardo Simão que prestou tutoria no ginásio.
O Polis Fitness Club cuja abertura ao público ocorreu em fevereiro de 2018, é um espaço que predispõe de todos os requisitos para a prática de exercício físico e promoção da saúde, acompanhado de uma equipa técnica jovem e profissional, fatores determinantes que me levaram a escolher esta entidade para estagiar.
Este estágio para além da primeira oportunidade de entrar em contacto com o mercado de trabalho, permitiu-me complementar e aperfeiçoar as minhas competências profissionais e relacionais, uma vez que todo o conhecimento teórico adquirido ao longo da licenciatura pôde ser colocado em prática, através da comunicação com os clientes, equipa técnica e coordenador.
Refiro, também, que o relatório de estágio se destinou não só a descrever as atividades desenvolvidas ao longo do estágio, mas também a apresentar o enquadramento do trabalho realizado.
Em termos estruturais o relatório encontra-se dividido em três partes distintas e uma reflexão final. A primeira parte caracteriza a entidade (Polis Fitness Club), a segunda diz respeito à planificação do desenvolvimento do estágio, com a definição de objetivos a alcançar e por último a terceira parte faz referência a todas as atividades desenvolvidas ao longo destes, quase nove meses.
Termino o relatório de estágio com uma breve reflexão final, onde refiro a minha opinião sobre o percurso desenvolvido.
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Parte I
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1. Caracterização da Entidade
O Polis Fitness Club é um ginásio situado na cidade da Guarda, junto ao Parque Urbano do Rio Diz. Foi inaugurado no dia um do mês de fevereiro do ano de dois mil e dezoito e pretende afirmar-se como um ginásio diferenciador, capaz de dar resposta a um público mais exigente.
É um bom lugar para se respirar natureza em contexto citadino, um ótimo lugar para a prática de exercício físico, assim como fazer caminhadas e aulas de outdoor ou simplesmente tomar uma água na esplanada do lago ao final da tarde, o que torna a localização do ginásio muito agradável.
As instalações deste ginásio foram construídas de raiz e com o objetivo de proporcionar uma sensação de bem-estar e comodidade aos clientes.
O edifício é constituído por dois pisos num total de cerca de 1200m2. Os Recursos Materiais encontram-se no Anexo 6.
1.1 Horário de Funcionamento
O Polis Fitness Club dispõe do seguinte horário de funcionamento: Segunda-feira a sexta-feira: 7:30h – 22:00h
Sábado: 9:00h – 18:00h
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1.2 Recursos Espaciais
No Piso 0 existe uma zona de serviços comuns com elevador e escadas que dão acesso ao piso superior, bem como a entrada principal para o ginásio, onde se encontra a receção e uma sala de espera, um wc de serviço, balneários, zona relax, gabinete médico/avaliação, espaço kids e a sala de exercício.
* Receção - Um espaço agradável dedicado ao primeiro contacto com o cliente,
pedido e fornecimento de informações, realização de inscrições, entradas e saídas de clientes, pagamentos, entrega de chaves para os cacifos e venda de produtos (fig.1).
Figura 1 – Receção Fonte - Própria
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* Sala de estar - É um local onde qualquer pessoa pode relaxar e esperar alguém
ou aguardando uma informação, mesmo que não seja cliente do ginásio (fig. 2).
* WC serviço - Acesso principalmente a pessoas não sócias, homens, mulheres,
crianças e deficientes (fig. 3).
Figura 2 – Sala de estar Fonte - Própria
Figura 3 – WC de serviço Fonte - Própria
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* Balneários - os balneários têm um espaço amplo com duas zonas distintas, a
zona seca onde se encontram bancos cabides e cacifos para mudar de roupa e guardar os pertences pessoais, e a zona húmida, com 2 WC, 3 lavatórios e 5 chuveiros (fig. 4 e 5).
* Zona Relax - Esta zona tem acesso através de cada um dos balneários, quer
feminino quer masculino e permite o relaxamento dos clientes através de uma cabine de banho turco e outra de sauna (fig. 6).
Figura 5 – Balneário Fonte - Própria Figura 4 – Balneário
Fonte – Própria
Figura 6 – Zona Relax Fonte - Própria
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* Espaço Kids - Espaço destinado a auxiliar os pais ou aos familiares que tenham
que levar as crianças, para poderem treinar e as possam deixar num local onde existirá uma mesa, cadeiras, desenhos, lápis, brinquedos e afins, para que as crianças se divirtam de uma forma segura. Não tem como objetivo ser um espaço com supervisão constante, mas o facto de ser rodeado de vidro permite que seja muito fácil a observação das crianças (fig. 7).
Figura 7 – Espaço Kids Fonte - Própria
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* Gabinete Médico / de Avaliação - Espaço que se destina à realização de
avaliações físicas, planificação de treinos e definição de objetivos individuais. Serve também como gabinete médico para o caso de eventuais situações de emergência (fig. 8).
* Sala de Exercício - A sala de exercício encontra-se repartida em 5 zonas de
treino distintas.
Zona 1: Cardio - Onde existem 16 máquinas de cardio entre elas, passadeiras, elíticas, bicicletas e remos, assim como uma pista de atletismo de 20 metros (fig. 9).
Figura 8 - Gabinete Médico Fonte - Própria
Figura 9 – Zona de Cardio Fonte - Própria
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Zona 2: Musculação - Esta zona está constituída por 18 máquinas de musculação com cabos e pesos incorporados, para trabalhar todos os grupos de forma isolada ou integrada (fig. 10).
Zona 3: Peso Livre - uma zona com vários bancos de musculação, barras olímpicas e barras de musculação, discos e halteres destinada aos clientes mais avançados e autónomos.
Figura 10 – Zona de Musculação Fonte - Própria
Figura 11 - Zona de Peso livre Fonte - Própria
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Zona 4: Treino Outdoor - este espaço é destinado a treinos outdoor, como aulas de BootCamp, circuitos e treino específico (fig. 12 e 13).
Zona 5: Treino Funcional / Cross Training - espaço equipado com uma jaula de 7 metros que permite uma vasta gama de exercícios com o peso do corpo e materiais auxiliares, bolas funcionais, sacos, discos, fitballs, cordas de suspensão, de treino e de saltar, TRX e diversos outros materiais. Nesta zona pretende-se que os clientes tenham treinos funcionais, específicos e orientados, com constantes desafios e superação de objetivos individuais. Para além disso, existe também aulas / treinos em grupo, chamados W.O.D. (Work of the day), orientados por um instrutor.
Figura 12 – Zona Outdoor Fonte - Própria Figura 13 – Zona Outdoor
Fonte – Própria
Figura 15 – Zona de Treino Funcional Fonte - Própria
Figura 14 - Zona de Treino Funcional Fonte - Própria
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No Piso 1, existem 4 estúdios de aulas de grupo e uma zona de serviços externos ao Polis Fitness Club, mas em tudo relacionados com o mesmo objetivo, a saúde e o bem-estar físico e psicológico de todos aqueles visitam o estabelecimento.
* Estúdio 1 – Uma sala ampla sala onde se realiza uma vasta panóplia de aulas de
grupo, Body Combat, Body Pump, Grit, Zumba, Core, Localizada, TRX, Step, Power
Training e Pump Challange (Fig. 16 e 17).
* Estúdio 2 – Uma sala bem iluminada e clara, tornando a mesma agradável
para a prática de aulas de Core, Cross Kids, Balance e Mobilidade (fig. 18).
Figura 16 – Estúdio 1 Fonte - Própria Figura 17 - Estúdio 1 Fonte - Própria Figura 18 – Estúdio 2 Fonte - Própria
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* Estúdio 3 - Sala destinada exclusivamente a aulas de Cycling e Fitwalking com
efeitos de iluminação e qualidade de som de alto nível (Fig. 19 e 20).
* Estúdio 4 - Espaço livre de equipamentos e materiais que permite aulas como,
Pilates Clínico, Yoga, Balance, Cross Kids, Dance Kids, Gap, Core, Zumba, Hipopressivos e Meditação. Este espaço encontra-se também disponível para a realização de festas de aniversário, seminários, formações ou outras ações que considerem de interesse (fig. 21).
Figura 20 – Estúdio 3 Fonte - Própria Figura 19 - Estúdio 3 Fonte - Própria Figura 21 – Estúdio 4 Fonte - Própria
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1.3 Recursos Humanos
O ginásio possui uma equipa técnica composta e organizada hierarquicamente de acordo com o seguinte organigrama:
Tabela 1 – Organigrama Gerente Ricardo Gerente Nuno Gerente Ana Gerente Albino
POSTURA OBRIGATÓRIA, LDA
POLIS FITNESS CLUB
Gestores Ricardo/Ana Receção Cláudia Limpeza Olínda Tânia Diretor Técnico Ricardo
Coord. Aulas Les Mills
Ana
Coord. Aulas de Grupo
Nelly
Coord. Sala de Exercício
João Instrutores Ricardo Ana Nelly João Outros Instrutores Hugo Mara Margarida Kátia Estagiários Fabrice Filipe Hugo Miguel
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1.4 Mapa de Aulas
O ginásio Polis Fitness Club dispõe de um leque variadíssimo e rico em aulas de grupo, com 61 sessões por semana e 24 modalidades destintas. As aulas de grupo estão destintas por 4 cores:
➢ Verde: Aulas de baixa complexidade e intensidade, adequadas e destinadas
para praticantes que pretendam um treino equilibrado para uma progressão no futuro.
➢ Amarelo: Aulas de moderada alta complexidade e intensidade, adequadas
para praticantes que procuram um treino simples e eficaz.
➢ Laranja: Aulas de moderada alta complexidade e intensidade, adequadas para
praticantes treinados que procuram um treino mais intenso.
➢ Vermelho: Aulas de alta intensidade e complexidade moderada, adequada
para praticantes experientes que procuram um desafio à altura.
Figura 22 – Mapa de Aulas Semanal Fonte – Diretor técnico do ginásio
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1.5 Lista de Aulas
O ginásio dispõe de 26 modalidades de aulas de grupo, apresentadas na seguinte tabela:
Tabela 2 – Lista de aulas
Verde Amarelo Laranja Vermelho
Pilates Clínico Core TRX Body Combat Yoga Fitwalking Body Pump Grit Cross Kids Cycling Outdoor Power Training
Balance GAP Zumba Hiit
Hipopressivos Localizada Step Bootcamp Mobilidade FitBall Pump Challange
Yoga Kids Dance Kids
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1.6 Descrição das Aulas
Trabalho Muscular
Aulas com objetivos de tonificação, definição e resistência musculares. Também estão contempladas nesta categoria as aulas de treino em circuito.
• Crosstraining: É um regime de treino/exercício físico constituído por diferentes modos de treino que permite desenvolver uma boa capacidade física geral, cruzar com outros desportos ou atividades físicas, podendo ser utilizado como estratégia para atletas de alta competição ou numa vertente de saúde. O Cross Training estimula a utilização de diferentes vias metabólicas, meios para o treino e diferentes recursos materiais, (Polis Fitness Club, 2018).
• Bootcamp: O Bootcamp não é nada mais do que um treino de fitness ao ar livre baseado no conceito militar. Para além disso, são feitos exercícios que trabalham o sistema cardiovascular (presentes em todas as aulas), e exercícios que não só queimam gordura como também tonificam os músculos, (Polis Fitness Club, 2018).
• Body Pump™: (MANZ, 2019) “O BODYPUMP™ é a aula original de treino com pesos que fortalece e tonifica todo o seu corpo. Este treino de 60 minutos trabalha todos os principais grupos musculares através dos melhores exercícios da sala de musculação, como os agachamentos, os presses, as elevações e os curls. Excelente música, instrutores sensacionais e a sua própria escolha de pesos inspiram-no a alcançar os resultados que procura – de forma muito rápida.”
• Pump Challenge: O Pump Challenge é uma aula de 30 minutos, onde são realizados, em circuito, exercícios utilizados na aula de Body Pump e serve para melhorar a técnica dos exercícios e melhorar os índices de força, (Polis Fitness Club, 2018).
• Grit™: (MANZ, 2019) “O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
consiste em pequenas séries de exercícios de alta intensidade seguidas de períodos de recuperação. O LES MILLS GRITTM existe em 3 variantes – Força,
Cardio e Atlético. Cada treino é acompanhado por temas musicais recentes, que te motivam a desafiar os teus limites físicos.”
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• TRX: TRX significa Total-body Resistence Exercise, é um exercício de resistência para o corpo todo, o equipamento de TRX é prático, pequeno, leve e permite fazer exercício em qualquer lugar. Na verdade, por se tratar de um treino em suspensão, o seu corpo é a sua máquina. É possível fazer mais de trezentos exercícios, rápidos, eficazes e poderosos que garantem o melhor e máximo desempenho do corpo, (Polis Fitness Club, 2018).
• Core: Core é uma aula de 30 min, onde o foco principal de trabalho incide em exercícios de fortalecimento dos abdominais, (Polis Fitness Club, 2018).
• Localizada: A aula de localizada são exercícios que utilizam de movimentos repetitivos e focados em determinados grupos musculares, cada seção de repetição deve ser separada por uma pausa para o descanso dos músculos. Além da definição dos músculos a ginástica localizada proporciona um bom condicionamento físico, força, flexibilidade e resistência e melhora o sistema respiratório e a coordenação motora, (Polis Fitness Club, 2018).
• GAP: O GAP é uma aula de 30 min, onde o foco principal de trabalho incide em exercícios de fortalecimento dos glúteos, abdominais e pernas, (Polis Fitness Club, 2018).
• Fitball: Trata-se de uma aula de 30 minutos de baixo impacto e indicado para quem sofra de dores lombares e cervicais. De forma resumida a fitball permite trabalhar, em simultâneo, os principais grupos musculares (nomeadamente: pernas, glúteos, lombares e costas). Tudo isto enquanto queimamos calorias e ainda melhoramos a postura e equilíbrio, enquanto aumentamos a flexibilidade, (Polis Fitness Club, 2018).
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Trabalho Cardiovascular
Aulas com objetivos de movimento e desenvolvimento da resistência cardiovascular. Excelente para quem quer reduzir massa gorda e gastar calorias.
• Body Combat™: (MANZ, 2019) “Este programa ferozmente enérgico é
inspirado nas artes marciais e utiliza movimentos de uma grande variedade de disciplinas como o Karaté, Boxe, Taekwondo, Tai Chi e Muay Thai. Acompanhado por música motivadora e instrutores excecionais, utiliza socos, golpes, pontapés e katas para lutar contra as calorias em excesso e alcançar um nível superior de condicionamento cardio-respiratório.”
• Cycling: O Cycling é uma aula que ajuda a melhorar a capacidade cardiovascular e pulmonar, a aumentar a força muscular e endurance, treina os sistemas de energia aeróbios e anaeróbios. É também uma excelente forma de queimar calorias e reduzir a massa gorda, tonifica eficazmente os glúteos e coxas, enquanto que os braços, abdominais e a região lombar são trabalhados na variedade de posições adotadas durante a aula, (Polis Fitness Club, 2018).
• FitWalking: Esta aula é muito idêntica ao cycling, mas utiliza um equipamento diferente, a elíptica. Tem como objetivo melhorar a capacidade cardiovascular e pulmonar, assim como aumentar a força muscular e endurance, treina os sistemas de energia aeróbios e anaeróbios. É também uma excelente forma de queimar calorias e reduzir a massa gorda, tonifica eficazmente os glúteos e coxas, enquanto que os braços, abdominais e a região lombar são trabalhados na variedade de posições adotadas durante a aula, (Polis Fitness Club, 2018).
• PowerTraining: O Power Training é uma aula inspirada no treino desportivo que aumenta a força e a resistência. Esta aula de treino intervalado de alta intensidade combina movimentos aeróbios atléticos com exercícios de força e estabilidade, (Polis Fitness Club, 2018).
• Zumba: É uma aula estimulante, eficaz, fácil de seguir, latino-inspirado em quatro ritmos básicos (merengue, salsa, cúmbia, reggaeton), com coreografias fáceis de assimilar, permitindo um bom trabalho de coordenação, elevado consumo de calorias e um aumento da autoestima, (Polis Fitness Club, 2018).
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• Hiit: High Intensity Interval Training (HIIT), é uma aula de grupo de Treino Intervalado de Alta Intensidade, com exercícios de alta intensidade intercalados com exercícios de baixa ou menor intensidade para uma recuperação ativa, música motivadora e contagiante que leva os níveis de energia para além dos limites, (Polis Fitness Club, 2018).
Corpo & Mente
O objetivo deste género de aulas é o reencontro entre o corpo e mente, procurando relaxar as tensões e stress do dia-a-dia. As Aulas procuram desenvolver a postura, o equilíbrio, um melhor conhecimento dos segmentos corporais e a flexibilidade, garantindo um trabalho efetivo de todos os músculos profundos.
• Balance: O Balance é uma aula de alongamentos baseados em técnicas de Yoga, Tai-chi e Pilates que nos deixa relaxados e revigorados. Combina os princípios e práticas fundamentais do Yoga e Pilates tais como a respiração controlada, concentração, flexibilidade e força de modo a criar uma sessão holística que confere um estado de equilíbrio e harmonia ao corpo, mente e alma, (Polis Fitness Club, 2018).
• Yoga: É uma prática que procura a harmonia do corpo e da mente. A prática das posições do Yoga, auxiliada por uma respiração correta, ajuda a tonificar e a alongar os músculos, refletindo-se na melhoria de funcionamento dos órgãos internos, adicionalmente, a prática regular do Yoga provou ajudar a diminuir o nível de stresse, (Polis Fitness Club, 2018).
• Pilates Clínico: Utiliza um sistema de exercícios e princípios específicos para promover o equilíbrio entre corpo e mente, desenvolvendo corpos fortes, alongados e flexíveis. O objetivo principal do Método Pilates é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo. Desse modo, podemos usá-lo de forma mais eficiente, aprimorando a performance nas atividades de vida diária e profissional. O resultado: melhoria da qualidade de vida, (Polis Fitness Club, 2018).
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• Mobilidade: Como o próprio nome indica são aulas de mobilidade, que nos permitem ganhar flexibilidade ao longo de algumas sessões, (Polis Fitness Club, 2018).
• Hipopressivos: Esta é uma metodologia específica de treino postural que ativa a musculatura abdominal e do pavimento pélvico de forma constante e automática, (Polis Fitness Club, 2018).
• Meditação: Esta aula resume-se a um método de meditação terapêutica que irá contribuir para o Bem-Estar Bio-Psíquico-Social e Espiritual, é uma prática que sempre recorre à respiração abdominal e por vezes à música, conduzindo o praticante a um relaxamento simples ou profundo, (Polis Fitness Club, 2018).
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Parte II
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2. Estágio Curricular
Nesta fase vou abordar as fases de intervenção assim como os meus objetivos gerais e específicos, vou também mencionar o meu plano semanal e anual de estágio.
2.1 Fases de Intervenção
1ª Fase - Integração e Planeamento
A primeira fase denominada de integração e planeamento, iniciou-se com o processo de integração na organização, com a realização de reuniões preparatórias e avaliação dos potenciais domínios de intervenção e os seus respetivos objetivos. Nesta fase foi executado um planeamento anual, assim como, a caracterização da instituição acolhedora, dos recursos humanos, materiais, espaciais, logísticos, bem como, os canais de comunicação, para a elaboração de um plano individual de estágio. Esta fase teve início no dia 8 de outubro de 2018.
2ª Fase - Intervenção, desenvolvimento e implementação das atividades definidas no Plano Individual de Estágio
A segunda fase, designada de intervenção, desenvolvimento e implementação das atividades definidas no plano individual de estágio, analisei e observei diversas sessões de grupo por semana (produzindo um relatório por cada aula observada), assim como liderei as mesmas quando me encontrei para tal, no seguimento, também ambicionei e objetivei efetuar diversos acompanhamentos aos clientes sempre que me fosse proposto e possível, prescrevendo e planeando sessões de treino e corrigindo posturas assim como falhas técnicas. Fiz a avaliação e a prescrição de sessões de treino de 4 clientes, descrevendo no relatório as avaliações e propostas de prescrição, assim como o controlo de resultados.
Também participei em ações de formação, congressos e atividades complementares de promoção. Esta fase teve início dia 22 de outubro de 2018.
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3ª Fase - Conclusão e Avaliação
Na última fase referida como conclusão e avaliação, elaborei um ponto geral da situação, refletindo acerca das metas estabelecidas assim como as metodologias abordadas e recursos utilizados, produzindo assim o relatório final de estágio e respetivo o dossier. A respetiva fase teve início a partir de 20 de maio de 2019.
2.2 Objetivos
Os objetivos foram estabelecidos após reuniões com o orientador de estágio e tendo em consideração a minha formação, capacidades e competências adquiridas ao longo da licenciatura, foram estabelecidos os seguintes objetivos gerais e específicos, sendo estes devidamente concluídos:
2.2.1 Objetivos Gerais
➢ Aperfeiçoar competências que respondam às exigências colocadas pela realidade de intervenção na dimensão moral, ética, legal e deontológica;
➢ Aprofundar competências e conhecimentos que me possibilitem uma intervenção profissional e qualificada;
➢ Atualizar e aumentar o nível de conhecimento nas áreas de investigação, do conhecimento científico, pedagógico, técnico e na utilização de novas tecnologias, com a missa de tornar a minha intervenção mais qualificada;
➢ Refletir de uma forma critica sobre a minha intervenção e ajusta-la sempre que for necessário;
2.2.2 Objetivos Específicos
➢ Saber analisar e caracterizar a organização em função da sua cultura, estrutura, recursos, tecnologias, funcionamento e métodos de comunicação internos/externos;
➢ Avaliar espaços e domínios potencias para intervenção no âmbito do exercício físico;
➢ Estruturar um plano de intervenção considerando os objetivos do cliente, assim como os conteúdos de e métodos de treino em diferentes escalas temporais;
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➢ Aplicar os conhecimentos adquiridos nas unidades curriculares do menor de Exercício Físico e Bem-estar;
➢ Observar e analisar os métodos utilizados nas sessões de grupo por parte dos profissionais da identidade, de forma a promover a aquisição de competências praticas;
➢ Escolher, justificar e aplicar de forma adequada as metodologias selecionadas para as diferentes sessões de atividade física, quer na sala de exercício quer nas as aulas de grupo;
➢ Participar ou assumir o processo de avaliação da aptidão física, prescrevendo sessões de exercício adequadas aos objetivos e capacidades de cada individuo ou grupo;
➢ Organizar atividades, de forma a promover a adesão ao mundo do exercício físico, captando novos participantes.
➢ Manter o dossier de estágio atualizado, organizando toda a documentação adquirida no âmbito das atividades desenvolvidas, assim coimo a documentação que diga respeito para enquadramento da minha intervenção;
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2.3 Plano Semanal de Estágio
A minha presença no ginásio para estágio rondou as 12h semanais, aas quais estão repartidas em 3h por quatro dias da semana. Fizeram ainda parte deste estágio horas em atividades complementares ou de promoção e outras aos fins de semana ou feriados:
Tabela 3 – Horário Semanal de Estágio 1º Semestre
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira
18:00 – 21:00 N/A 18:00 – 21:00 09:30 – 12:30 18:00 – 21:00
Tabela 4 - Horário Semanal de Estágio 2º Semestre
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira
N/A N/A 18:00 – 21:00 09:30 – 12:30 18:00 – 21:00
18:00 – 21:00
No decorrer dessas horas fiz acompanhamento na sala de exercício, desde correções anatómicas, prescrições de exercício, esclarecimento de possíveis dúvidas, penso que os objetivos para intervenções em academias são bastante diretos e fundamentais. O facto de estarmos a trabalhar com o corpo humano de uma forma minuciosa acarreta riscos.
Assim como as observações de aulas de grupo, foi estabelecido com o tutor de estágio a observação de 3 aulas, em cada uma das modalidades selecionadas (Body Pump;
Body Combat, Grit, Cycling, Fitwalking, Step, Power Training e TRX), sendo estas as que
têm mais publico, terei que fazer a aula e a observação da mesma, realizando um relatório posteriormente.
Quando concluídas as 3 observações em cada uma das modalidades foi feito o mesmo processo, mas comecei a intervir como sombra. Por fim, o tutor entendeu que já me encontrava apto para lecionar faixas de aulas como instrutor, até que cheguei à instrução completa da aula de forma autónoma.
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2.4 Plano Anual de Estágio
Tabela 5 - Plano Anual de Estágio
out nov dez jan fev mar abr mai jun jul
1 2ª 5ª Feriado
s 3ªFeriado BOOTCAMP 6ª 6ªBOOTCAMP 2ª 4ªFeriado S 2ª 1
2 3ª 6ª d
4ª s s 3ª 5ª D 3ª 2
3 4ªInício s
2ª 5ª d d 4ª CYCLING 6ªTRX 2ª 4ª 3
4 5ª d 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª s
3ª 5ª 4
5 6ª Feriado 2ª 4ª CYCLING s 3ª 3ª Carnaval 6ªTRX d 4ª CROSS TRAINING
6ª 5
6 s 3ª 5ªLOCALIZA DA
d 4ª CYCLING 4ª CYCLING s 2ª 5ª CYCLING/ FITBALL/HIIT s 6 7 d 4ª 6ª BOOTCAMP 2ª 5ªLOCALIZA DA 5ª d 3ªOUTDOOR 6ª d 7 8 2ª 5ª s
3ª 6ªBOOTCAM P 6ª BOOTCAMP 2ª 4ª CYCLING S 2ª 8 9 3ª 6ª d 4ª CYCLING s s 3ª 5ª CYCLING D 3ª 9 10 4ª s 2ª 5ªLOCALIZA DA d d 4ª CYCLING 6ª 2ª Feriado 4ª 10 11 5ª d 3ª 6ª BOOTCAMP 2ª 2ª 5ª s 3ª 5ª 11 12 6ª 2ª 4ª CYCLING S 3ª 3ª 6ªTRX d 4ª CYCLING 6ª 12 13 S Celorico Sports Fest 3ª 5ªLOCALIZA DA
d 4ª CYCLING 4ªCYCLING s 2ª 5ª CYCLING/ FITBALL/HIIT s 13 14 d 4ª 6ª BOOTCAMP 2ª 5ª 5ªLOCALIZA DA d 3ªOUTDOOR 6ª TRX d 14 15 2ª 5ª s 3ª 6ª BOOTCAMP 6ª BOOTCAMP 2ª 4ª CROSS TRAINING S 2ª 15 16 3ª 6ª BOOTCAMP d q 4ª CYCLING s s 3ªOUTDOOR/ TRX 5ª CYCLING/ FITBALL/HIIT D 3ª 16 17 4ª s 2ª 5ª d d 4ª CYCLING 6ªCYCLING 2ª 4ª 17 18 5ª d 3ª 6ª BOOTCAMP 2ª 2ª 5ª TRX s 3ª 5ª 18 19 6ª 2ª 4ª CYCLING s 3ª 3ª 6ª d 4ª 6ª 19 20 s 3ª 5ªLOCALIZA DA
d 4ª CYCLING 4ª CYCLING s
2ª 5ª Feriado s 20
21 d 4ª 6ª BOOTCAMP 2ª 5ªLOCALIZA DA 5ª D Páscoa 3ªOUTDOOR 6ª d 21 22 2ª 5ª S 3ª 6ª BOOTCAMP 6ª BOOTCAMP 2ª 4ª CROSS TRAINING S 2ª 22 23 3ª 6ª BOOTCAMP D 4ª CYCLING s s 3ª 5ª CYCLING/ FITBALL/HIIT D 3ª 23 24 4ª s 2ª 5ªLOCALIZA DA d d 4ª CYCLING 6ª TRX 2ª 4ª 24 25 5ª d 3ª Natal 6ª BOOTCAMP O 2ª 2ª 5ª Feriado s 3ª 5ª 25 26 6ª 2ª 4ª s 3ª 3ª 6ªTRX d 4ª 6ª 26
27 S Fornos Fest 3ª 5ª d 4ª CYCLING 4ª CYCLING s 2ª 5ª s 27
28 d 4ª CYCLING 6ª 2ª 5ªLOCALIZA DA 5ªLOCALIZA DA d 3ª 6ª d 28 29 2ª 5ªLOCALIZA DA s 3ª 6ªBOOTCAM P 2ª 4ª CROSS TRAINING S 2ª 29 30 3ª 6ª BOOTCAMP d 4ª CYCLING s 3ª 5ª CYCLING/ FITBALL/HIIT D 3ª 30 31 4ª 2ª 5ª d 6ª TRX 4ª 31
25
Parte III
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3. Atividades Desenvolvidas
Neste tópico vou dar a conhecer todo o trabalho desenvolvido no decorrer do estágio, começando pelas avaliações e a prescrição de treino (3.1), de seguida vou abordar o percurso realizado desde as observações das aulas de grupo até à planificação e lecionação das mesmas (3.2) assim como o projeto de estágio elaborado por mim (3.3) e por fim as atividades complementares (3.4) e de promoção (3.5).
3.1 Avaliação e Prescrição
Como estagiário do ginásio Polis Fitness Club, limitei-me a seguir o protocolo do estabelecimento para as minhas avaliações. Avaliações estas através do Physical
Program Software, software desenvolvido e distribuído pela empresa Proinf Software,
(Proinf , 2014).
O programa é constituído por diferentes categorias: • Anamnese;
• Estratificação de Risco; • Elementos Cardiovasculares;
• Avaliação da Composição Corporal através de uma balança de Bioimpedância; • Avaliação Antropométrica;
• Avaliação Cardio Respiratória; • Avaliação da Resistência Muscular;
3.1.1 Anamnese
Nesta primeira fase da avaliação abordei o cliente com um questionário que atualizou detalhes do passado e presente do indivíduo, referente ao estilo de vida, doenças, acidentes, cirurgias e doenças dos seus familiares.
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Foi neste momento que o obtive mais informações a respeito dos clientes, de modo a aproveitar para obter o máximo de informações possíveis para a realização dos testes e para a própria prescrição dos exercícios físicos, (Proinf , 2014).
Constaram na anamnese informações sobre: - Objetivo do aluno com o exercício físico. - História de atividades e exercícios físicos.
- História de patologias na família como, doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes e outras.
- História de patologias pessoais. - Utilização de medicamentos. - Hábitos como Tabagismo e Álcool.
A partir das respostas foi me possível perceber se o cliente se apresentava dentro da faixa de risco para o desenvolvimento de doenças crónico degenerativas, indicador que me permitiu prosseguir com a administração dos testes e da prescrição dos exercícios físicos, tornando o meu trabalho muito mais seguro, (Proinf , 2014).
3.1.2 Estratificação de Risco
Nesta segunda fase e seguindo o protocolo do ginásio classifiquei o cliente em diversas categorias sendo que colocar o número 1 indica que sim e o número 0 no caso de não se aplicar, de modo a saber se o mesmo se encontrava com algum risco para a prática de exercício físico, (Proinf , 2014):
Histórico Familiar: Colocar o número 1 no caso de sim e 0 no caso de não.
Enfarte do miocárdio, revascularização coronária, ou morte súbita antes dos 55 anos de idade no pai, ou noutro parente do primeiro grau do sexo masculino (irmão ou filho), ou antes dos 65 anos na mãe ou noutro parente do primeiro grau do sexo feminino (irmã ou filha) (Wilkins, 2013).
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Principais Sinais ou Sintomas Sugestivos de Doenças Cardiovasculares e Pulmonar: - Dor, desconforto (ou outro equivalente anginoso) no tórax, pescoço, braços ou outras áreas e que possam ser devidos a uma isquemia (suspensão de circulação do sangue). - Falta de ar em repouso ou com esforço ligeiro.
- Vertigem ou Síncope (perda temporária da consciência, desmaio).
- Ortopneia (forma grave de dispneia que obriga o paciente a não estar deitado) ou dispneia paroxística noturna.
- Edema nos tornozelos.
- Palpitações ou taquicardia (frequência cardíaca elevada). - Sopro cardíaco conhecido.
- Fadiga excessiva ou falta de ar com as atividades habituais.
Fumador: Colocar o número 1 no caso de sim e o número 0 no caso de não.
- Fumador (cigarros) ou que deixou de fumar nos 6 meses precedentes, (Wilkins, 2013).
Hipertensão Arterial: Colocar o número 1 no caso de sim e o número 0 no caso de não.
- Pressão sistólica > 140 mm Hg ou diastólica > 90 mm Hg, confirmadas por medidas feitas pelo menos em 2 ocasiões diferentes, ou sob medicação anti-hipertensiva, (Wilkins, 2013).
Obesidade: Colocar o número 1 no caso de sim e o número 0 no caso de não.
- Índice de massa corporal > 30 Kg/m2 ou percentual de gordura > 30 %.
- As opiniões profissionais variam acerca dos marcadores mais apropriados e dos limiares para obesidade, portanto, os profissionais da área do exercício, devem utilizar o tirocínio clínico ao avaliarem este fator de risco, (Wilkins, 2013).
Estilo de Vida Sedentário: Colocar o número 1 no caso de sim e o número 0 no caso de
não.
- Pessoas que não participam de um programa de exercícios regulares ou não satisfazem as recomendações mínimas para atividade física (acumulando 30 minutos ou mais de atividade física moderada por semana), (Wilkins, 2013).
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Idade: Colocar o número 1 no caso de sim e o número 0 no caso de não.
- Homens com idade > ou = 45 anos ou mulheres com idade > ou = 55 anos, (Wilkins, 2013).
3.1.3 Elementos Cardiovasculares
Nesta fase utilizei um medidor para medir a tensão arterial do cliente, pois a hipertensão arterial é considerada um fator de risco para a prática de exercício físico, (Proinf , 2014).
Classificação da Pressão Arterial:
Ótima PAS < 120 mm Hg E PAD < 80 mm Hg Normal PAS: 120 - 129 mm Hg E PAD: 80 - 84 mm Hg Normal Alta PAS: 130 - 139 mm Hg Ou PAD: 85 - 89 mm Hg Hipertensão Estágio 1 PAS: 140 - 159 mm Hg Ou PAD: 90 - 99 mm Hg Hipertensão Estágio 2 PAS: 160 - 179 mm Hg Ou PAD: 100 - 109 mm Hg Hipertensão Estágio 3 PAS > 180 mm Hg Ou PAD > 110 mm Hg
3.1.4 Avaliação da Composição Corporal
A análise da composição corporal foi realizada através de uma balança de bio impedância, sendo que esta mede a composição corporal através da impedância bioelétrica tem como base a medida da resistência total do corpo à passagem de uma corrente elétrica, (Proinf , 2014).
Os componentes corporais oferecem uma resistência diferenciada à passagem da corrente elétrica, os ossos e a gordura, que contém uma pequena quantidade de água constituem um meio de baixa condutividade, ou seja, uma alta resistência à corrente elétrica. Já a massa muscular e outros tecidos ricos em água e eletrólitos, são bons condutores, permitindo mais facilmente a passagem de corrente elétrica.
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Desta forma, através de um sistema tetra polar, onde dois elétrodos são fixados aos pés do individuo e outros dois às mãos, o aparelho irá identificar os níveis de resistência e reactância do organismo à corrente elétrica, avaliando a quantidade total de água no organismo e predizendo, através desta quantidade de água, a quantidade de gordura corporal do indivíduo.
A velocidade e a relativa simplicidade de execução do método da impedância bioelétrica representam uma grande vantagem na sua utilização. A principal limitação deste método surge quando o avaliado apresenta alterações no seu estado de hidratação, assim, bem como a atividade física realizada no dia do teste, entre outros fatores como nefropatias, hepatopatias e diabetes podem influenciar o resultado obtido por este método, (Proinf , 2014).
3.1.5 Avaliação Antropométrica
Na avaliação antropométrica medi os perímetros e circunferências de maior relevância para o processo de avaliação e progressão to individuo, para tal usei uma fite métrica comum e bastante flexível/maleável.
Para medir as dobras é necessário colocar a fita levemente na superfície da pele, de modo a esticá-la, porém sem pressionar a pele. Caso coloque a fita muito justa, irá comprimir o tecido mole e fazer com que o valor venha a ser menor do que na realidade. O melhor a fazer para se ter certeza do resultado é medir 2 vezes cada local e fazer a média dos valores encontrados.
As seguintes descrições, baseadas no Physical Program Software, (Proinf , 2014):
Ombros: O perímetro é medido na zona mais proeminente do deltoide médio (do
esquerdo ao direito), por detrás do tronco.
Braço Direito: O perímetro é medido no ponto de maior circunferência do bícep,
para facilitar o antebraço deverá estar a 90º em relação ao bícep.
Braço Esquerdo: O perímetro é medido no ponto de maior circunferência do
31
Antebraço Direito: O perímetro é medido no ponto de maior circunferência do
antebraço, com o cotovelo estendido e o braço paralelo ao chão com a mão para cima ou na cintura.
Antebraço Esquerdo: O perímetro é medido no ponto de maior circunferência
do antebraço, com o cotovelo estendido e o braço paralelo ao chão com a mão para cima ou na cintura.
Cintura: O perímetro da cintura é medido à volta do abdómen (entre as costelas
flutuantes e a crista ilíaca), onde se nota a convexidade de ambos os lados.
Abdominal: O perímetro é medido em cima da cicatriz umbilical (no plano
horizontal em cima do umbigo).
Coxa Direita: O perímetro é medido no plano horizontal logo abaixo da prega
glúteo com as pernas afastadas e com o peso corporal igualmente distribuído nas duas pernas.
Coxa Esquerda: O perímetro é medido no plano horizontal logo abaixo da prega
glútea com as pernas afastadas e com o peso corporal igualmente distribuído nas duas pernas.
Gémeo Direito: O perímetro é medido no plano horizontal no ponto de maior
circunferência observada no gastrocnémio e solear com os pés no chão, ligeiramente afastados, distribuindo o peso do corpo entre ambas as pernas, sem contrair.
Gémeo Esquerdo: O perímetro é medido no plano horizontal no ponto de maior
circunferência observada no gastrocnémio e solear com os pés no chão, ligeiramente afastados, distribuindo o peso do corpo entre ambas as pernas, sem contrair.
3.1.6 Avaliação Cardio Respiratória
Para a avaliação Cardio Respiratória, apliquei o Teste de Cooper.
O Teste de Cooper foi elaborado pelo Doutor Kenneth H. Cooper em 1968 para ser usado pelas forças armadas para verificar o nível de condicionamento físico. Na sua forma original, o objetivo do teste é correr o mais longe possível em 12 minutos numa superfície plana. O teste de Cooper visa medir o condicionamento da pessoa e dessa forma
32
deve ser corrido a um ritmo constante ao invés de sprints. Inserir o valor dos quilómetros percorridos no final dos 12 minutos, registar a frequência cardíaca máxima atingida para utilizar como fator de comparação com testes futuros, (Kenneth H. Cooper, 1968).
Kenneth H. Cooper criou também a seguinte fórmula para estimar o VO2 Máximo dos clientes:
VO2 Máx (mL/kg/min) = 0,0268 (distancia em metros) – 11,3
Através da fórmula acima referida e com consulta na seguinte tabela conseguimos saber qual o nível da aptidão cardiorrespiratória do atleta, com base no VO2 Max.
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3.1.7 Avaliação da Resistência Muscular
Para avaliar a resistência muscular coloquei em prática dois testes destintos:
Teste de abdominais: O teste consiste em contar durante 1 minuto o número
máximo de repetições corretas. O cliente deverá realizar a flexão completa do tronco, enquanto o instrutor fixa os pés do aluno, (Proinf , 2014).
Teste de Membros Superiores: O teste consiste em contar durante 1 minuto o
número máximo de repetições corretas. O cliente deverá realizar a flexão dos cotovelos até fazer um ângulo de 90º (em relação braço e antebraço). Os homens executam o exercício com as pernas estendidas e apoio nos pés, por sua vez as mulheres podem executar o exercício com apoio nos joelhos no solo, (Proinf , 2014).
Classificação do Teste de Abdominais, (L. & Wilmore, 1993):
Tabela 6 - Classificação para Homens - Teste de Abdominal
Classificação para Homens – Teste de Abdominal
Idade Fraco Abaixo da Média Média Acima da Média Excelente
15 - 19 ≤ 32 33 a 37 38 a 41 42 a 47 ≥ 48 20 - 29 ≤ 28 29 a 32 33 a 36 37 a 42 ≥ 43 30 – 39 ≤ 21 22 a 26 27 a 30 31 a 35 ≥ 36 40 – 49 ≤ 16 17 a 21 22 a 25 26 a 30 ≥ 31 50 – 59 ≤ 12 13 a 17 18 a 21 22 a 25 ≥ 26 60 - 69 ≤ 06 07 a 11 12 a 16 17 a 22 ≥ 23
Tabela 7- Classificação para Mulheres - Teste de Abdominal
Classificação para Mulheres – Teste de Abdominal
Idade Fraco Abaixo da Média Média Acima da Média Excelente
15 - 19 ≤ 26 27 a 31 32 a 35 36 a 41 ≥ 42 20 - 29 ≤ 20 21 a 24 25 a 30 31 a 35 ≥ 36 30 – 39 ≤ 14 15 a 19 20 a 23 24 a 28 ≥ 29 40 – 49 ≤ 06 07 a 14 15 a 19 20 a 24 ≥ 25 50 – 59 ≤ 02 03 a 04 05 a 11 12 a 18 ≥ 19 60 - 69 ≤ 01 02 a 03 04 a 11 12 a 15 ≥ 16
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Classificação do Teste de Flexão de Braços, (L. & Wilmore, 1993):
Tabela 8 - Classificação para Homens - Teste de Flexão de Braços
Tabela 9 - Classificação para Mulheres - Teste de Flexão de Braços
Classificação para Homens – Teste de Flexão de Braços
Idade Fraco Abaixo da Média Média Acima da Média Excelente
15 - 19 ≤ 17 18 a 22 23 a 28 29 a 38 ≥ 39 20 - 29 ≤ 16 17 a 21 22 a 28 29 a 35 ≥ 36 30 – 39 ≤ 11 12 a 16 17 a 21 22 a 29 ≥ 30 40 – 49 ≤ 09 10 a 12 13 a 16 17 a 21 ≥ 22 50 – 59 ≤ 06 07 a 09 10 a 12 13 a 20 ≥ 21 60 - 69 ≤ 04 05 a 07 08 a 10 11 a 17 ≥ 18
Classificação para Mulheres – Teste de Flexão de Braços
Idade Fraco Abaixo da Média Média Acima da Média Excelente
15 - 19 ≤ 11 12 a 17 18 a 24 25 a 32 ≥ 33 20 - 29 ≤ 09 10 a 14 15 a 20 21 a 29 ≥ 30 30 – 39 ≤ 07 08 a 12 13 a 19 20 a 26 ≥ 27 40 – 49 ≤ 04 05 a 10 11 a 14 15 a 23 ≥ 24 50 – 59 ≤ 01 02 a 06 07 a 10 11 a 20 ≥ 21 60 - 69 ≤ 01 02 a 04 05 a 11 12 a 16 ≥ 17
35
3.1.8 Hipertrofia
Decidi agrupar os clientes conforme o seu objetivo, visto que 3 dos 4 clientes em estudo, pretendiam ganho de massa muscular e apenas 1 objetivava a perda de massa gorda (emagrecimento).
De tal modo segui os fundamentos base do treino de força dinâmica, (HEYWARD, 2013) este treino de força envolve contrações concêntricas e excêntricas do grupo muscular em ação, por norma são utilizados pesos livres, ou seja, barras e halteres. Segundo Fleck e Kraemer (1997), para prescrever este tipo de treino existem conceitos dos quais não nos podemos esquecer, intensidade, repetições, séries, volume de treino e ordem dos exercícios.
Intensidade: Segundo Kraemer (2002) a intensidade no treino de força
expressa-se por percentagem de RM (repetição máxima) para um determinado número de repetições, ou seja, 6 RM equivale ao peso máximo que o individuo consegue levantar para 6 repetições. As repetições são inversamente proporcionais ao peso, pois quando maior o peso menor repetições o praticante conseguirá fazer e vice-versa, (HEYWARD, 2013).
Para saber qual o peso que se deve utilizar para um diferente número de repetições basei me na seguinte tabela, (BAECHLE, EARLE, & WATHEN, 2000):
Tabela 10 - Número Medio de Repetições Correspondente a Percentuais de 1RM
Repetições % 1 RM 1 100 2 95 3 93 4 90 5 87 6 85 7 83 8 80 9 77 10 75 12 70 14 65 15 - 20 60
36
Por exemplo, um atleta tem como RM de agachamento com barra livre de 100 kg se este estiver a fazer series de 10 repetições, tem que utilizar 75% da carga da sua repetição máxima, logo terá que executar as séries com 75kg.
Segundo Kraemer (2002) e Ratamess et al. (2009) a intensidade recomendada para quem pretende hipertrofia muscular, varia entre 70% a 85% para praticantes novatos na musculação, entre 70% a 85% para praticantes intermédios e entre 70% a 100% para praticantes de musculação avançados, (HEYWARD, 2013).
Séries e Repetições: O número de séries varia dependentemente do nível e
objetivo do cliente, segundo Kraemer (2002) e Ratamess et al. (2009) para praticantes de musculação novatos que objetivam hipertrofia o numero recomendado deve estar compreendido entre 1 a 3 séries e 8 a 12 repetições, para praticantes de musculação intermédios o numero recomendado deve estar compreendido entre 1 a 3 séries e 8 a 12 repetições e para praticantes de musculação avançados o numero recomendado deve estar compreendido entre 3 a 6 séries e 1 a 12 repetições. A velocidade de execução em qualquer um dos diferentes níveis deve ser de baixa a moderada, (HEYWARD, 2013).
O intervalo entre séries para hipertrofia varia entre 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos, (BAECHLE, EARLE, & WATHEN, 2000).
É também muito usado na hipertrofia o sistema de pirâmide, devido ao seu grande volume de trabalho o mesmo proporciona aumentos de massa muscular. O sistema em pirâmide é um sistema que vai do peso levo para o pesado, por exemplo começa com um peso para 12 repetições, na segunda serie sobe para executar 10 repetições e assim sucessivamente (HEYWARD, 2013).
Frequência: Um facto que influencia diretamente a frequência de treino é o nível
do praticante, pois um novato irá necessitar de mais dias de repouso do que um individuo avançado. O ACSM (2000) recomenda 2 a 3 vezes por semana indivíduos saudáveis, no entanto para clientes avançados recomenda-se 3 a 4 vezes por semana, (Tavares, 2008).
37
Classificação do Nível de Treino, (BAECHLE, EARLE, & WATHEN, 2000):
Tabela 11- Classificação do Nível de Treino
Nível de Treino
Programa Atual
Experiência com o Treino de Força
Tempo de Treino
Frequência (semanal)
Exigência Técnica
Principiante Não treina < 2 meses ≤ 1 - 2 Nenhuma Nenhum
Intermedio Treina atualmente 2 – 6 meses ≤ 2 - 3 Média Básico
Avançado Treina atualmente 1 ano ou + 3 – 4 ou + Elevada Elevado
Ordem dos exercícios: Segundo o ACSM (2002) predominam duas regras
fundamentais no que diz respeito à ordem dos exercícios, poliarticulares antes dos monoarticulares ou primeiramente grandes grupos musculares e de seguida complementares, defende também que os exercícios de potencia tem um maior impacto na fadiga do atleta devido à exigência técnica e aos elevados níveis de concentração.
Periodização: A periodização varia a intensidade e o volume do treino de modo
a proporcionar novos estímulos ao musculo. Esta pode ser dividida em 3 tipos diferentes de ciclos, macrociclo (9 a 12 meses), mesociclos que diz respeito a 1 mês e microciclos com duração de 1 a 4 semanas, (HEYWARD, 2013).
Método de Estimação de 1RM Através do Coeficiente de Repetições:
Este método permite determinar a 1RM através de um cálculo, é recomendado para indivíduos de nível intermedio ou para grupos exercícios que envolvam pequenos grupos musculares, (Tavares, 2008).
38
Procedimentos, (Tavares, 2008):
1. “O individuo realiza uma série de aquecimento de 8 - 10 repetições, com uma carga
de 12 a 15 RM.”
2. “Após recuperar 2 minutos, aumentar carga cerca de 10% (o que deve corresponder
aproximadamente a 70-80% da 1RM), e realizar 3 a 4 Repetições.”
3. “Após recuperar 2 a 3 minutos, aumentar a carga em cerca de 5% (o que deve
corresponder a aproximadamente a 75-85% da 1RM), e realizar o número máximo de repetições.”
4.” Se o número de repetições completado é maior do que 10, aumentar a carga entre 5
a 10% e, após recuperar 2 a 3 minutos, realizar novamente o número máximo de repetições.”
5. “Se o número de repetições está entre 1 e 10, verifique no quadro qual o coeficiente e
multiplique pela carga para obter 1 RM.”
Tabela de Relação da percentagem de 1 RM - Repetições, (Tavares, 2008):
Tabela 12 - Repetições Permitidas com Várias Percentagens de 1 RM
Repetições Completadas Coeficiente de Repetição
1 1.00 2 1.07 3 1.10 4 1.13 5 1.16 6 1.20 7 1.23 8 1.27 9 1.32 10 1.36
39
3.1.9 Estudos de Caso
Neste ponto vou caracterizar individualmente cada um dos clientes bem como os seus objetivos, planos de treino e resultados.
Cliente A: individuo do género masculino, com 20 anos de idade e residente na
Guarda. Começou a praticar musculação com 17 anos, sempre com o objetivo de ganho de massa muscular, o mesmo conseguiu evoluir mesmo sem qualquer tipo de acompanhamento, mas ainda assim não se encontrava satisfeito. No que respeita a patologias ou fatores de risco para a prática do exercício físico não foram identificadas quaisquer limitações. O cliente já se encontrava de momento a treinar maioritariamente com peso livre e com uma boa técnica, já a intensidade não se podia dizer o mesmo.
Analisada a situação, optei por elaborar um plano de treino de hipertrofia, com intensidades compreendidas entre 70 a 85% da RM, (HEYWARD, 2013) com 3 séries de 8 a 12 repetições, com 45 segundos de intervalo entre séries, (BAECHLE, EARLE, & WATHEN, 2000) utilizando o sistema de pirâmide acima referido, na ordem dos exercícios optei primeiramente por exercícios que envolvam grandes grupos musculares, seguidos de exercícios complementares que envolvam menores grupos musculares, (Tavares, 2008). Quanto à frequência o cliente, apenas disponibilizava de 3 vezes por semana.
Para alcançar o peso desejado consoante a percentagem de 1RM utilizei o método de estimação de 1RM, (Tavares, 2008).
Foram elaborados 2 planos de treino com o prazo de 6 semanas, após as primeiras 6 semanas foi marcada uma avaliação e de seguida mais 6 semanas de treino com um plano de treino ligeiramente diferente apenas para proporcionar novos estímulos aos músculos (Tavares, 2008) e por fim foi marcada uma avaliação final.
40
Resultados do Cliente A:
Tabela 13 - Resultados do Cliente A
Composição Corporal Bio impedância 1º Avaliação 2º Avaliação 3º Avaliação
Massa Corporal (kg) 62 64.80 66.20
Percentual de Gordura Total (%) 15.10 13.70 11.80 Percentual de Gordura Braço Direito (%) 20.20 10.30 9.30 Percentual de Gordura Braço Esquerdo (%) 19.80 10.80 9.30 Percentual de Gordura Tronco (%) 12.50 14.80 12.30 Percentual de Gordura Perna Direita (%) 15.80 13.70 12.60 Percentual de Gordura Perna Esquerda (%) 16 12.60 11.50
Gordura Visceral (nível) 1 1 1
Massa Muscular Total (kg) 50.10 52.40 54
Massa Muscular Braço Direito (kg) 2.50 3.10 3.30 Massa Muscular Braço Esquerdo (kg) 2.40 3.05 3.20
Massa Muscular Tronco (kg) 28.80 29 29.20
Massa Muscular Perna Direita (kg) 8.10 9 9.20
Massa Muscular Perna Esquerda (kg) 8.30 9.10 9.40
Nível de Avaliação Física (nível) 5 5 5
Percentual de Água (%) 62 63.70 65.30
Densidade Mineral Óssea (kg) 2.70 2.90 2.90
Metabolismo em Repouso (kcal) 1598 1712 1725
Idade Metabólica (anos) 12 12 12
Índice de Massa Corporal (kg/m²) 21.9 22.9 23.4
Perímetros | Circunferências Ombros (cm) 100 103 105 Braço direito (cm) 30 31 31.50 Braço esquerdo (cm) 29 30 30.50 Antebraço direito (cm) 26 27 27 Antebraço esquerdo (cm) 25.50 26.50 27 Cintura (cm) 72 74 74 Abdómen (cm) 74.50 75 75 Quadril (cm) 92 93.50 94.50 Coxa direita (cm) 53 54 54 Coxa esquerda (cm) 52.50 53.50 54 Gémeo direito (cm) 35.50 36.50 37 Gémeo esquerdo (cm) 35.50 36.50 37 Resistência Muscular Abdominais (repetições) 51 54 59
Classificação Excelente Excelente Excelente
Flexões (repetições) 43 55 61
Classificação Excelente Excelente Excelente
Aptidão Cardiorrespiratória
Teste de Cooper (m;Fc) 2080;198 2140;199 2160;196
VO2 Máx ( mL/kg/min) 44.4 46 46.6
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Cliente B: individuo do género feminino, com 27 anos de idade e residente na
Guarda. Frequenta o ginásio desde a abertura do mesmo. Previamente a cliente perdeu peso e neste momento já estava a treinar com o objetivo de ganho de massa muscular há 6 meses, no total a cliente já praticava ginásio há 14 meses, dos quais 6 meses a praticar treino de musculação, um treino misto entre peso livre e máquinas, numa primeira fase optei por manter alguns exercícios em máquinas no plano, após a segunda avaliação priorizei os exercícios com peso livre.
Após a primeira avaliação com todos os parâmetros referidos anteriormente concluí que a cliente não possuía qualquer patologia ou algo que limitasse a sua prestação na sala de exercício, de seguida optei então por realizar um plano de hipertrofia com base na teoria acima referida. A cliente apenas disponibilizava de 3 dias de treino por semana, o que é uma frequência suficiente para o seu nível de treino e para treinar todos os grupos musculares, (Tavares, 2008) o plano de treino contém intensidades compreendidas entre 70 a 85% da RM, (HEYWARD, 2013) com 3 séries de 8 a 12 repetições com 45 segundos de intervalo entre séries, (BAECHLE, EARLE, & WATHEN, 2000) utilizando o sistema de pirâmide acima referido, na ordem dos exercícios optei primeiramente por exercícios que envolvam grandes grupos musculares, seguidos de exercícios complementares que envolvam menores grupos musculares, (Tavares, 2008). Para alcançar o peso desejado consoante a percentagem de 1RM utilizem o método de estimação de 1RM, (Tavares, 2008).
Foram elaborados 2 planos de treino com o prazo de 6 semanas, após as primeiras 6 semanas foi marcada uma avaliação e de seguida mais 6 semanas de treino com um plano de treino ligeiramente diferente para proporcionar novos estímulos aos músculos e por fim foi marcada uma avaliação final, (Tavares, 2008).
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Resultados do Cliente B:
Tabela 14 - Resultados do Cliente B
Composição Corporal Bio impedância 1º Avaliação 2º Avaliação 3º Avaliação
Massa Corporal (kg) 57.80 59.70 58.90
Percentual de Gordura Total (%) 29.40 23.70 21.5 Percentual de Gordura Braço Direito (%) 27.10 19.30 17.90 Percentual de Gordura Braço Esquerdo (%) 28.10 20 18.30 Percentual de Gordura Tronco (%) 25.40 19.20 17.90 Percentual de Gordura Perna Direita (%) 36.30 30.20 27.60 Percentual de Gordura Perna Esquerda (%) 35.40 29.10 27.20
Gordura Visceral (nível) 2 1 1
Massa Muscular Total (kg) 38.70 41.30 42.90
Massa Muscular Braço Direito (kg) 1.90 2.20 2.20 Massa Muscular Braço Esquerdo (kg) 1.90 2.20 2.20
Massa Muscular Tronco (kg) 22.30 25.30 24.80
Massa Muscular Perna Direita (kg) 6.30 7 7.30
Massa Muscular Perna Esquerda (kg) 6.30 7.20 7.40
Nível de Avaliação Física (nível) 5 5 5
Percentual de Água (%) 52 56.70 58.40
Densidade Mineral Óssea (kg) 2.10 2.30 2.30
Metabolismo em Repouso (kcal) 1265 1377 1388
Idade Metabólica (anos) 26 17 13
Índice de Massa Corporal (kg/m²) 20.9 21.9 21.6
Perímetros | Circunferências Ombros (cm) 95 97 98 Braço direito (cm) 27.50 28 29 Braço esquerdo (cm) 27 27.50 28 Antebraço direito (cm) 22 23 23 Antebraço esquerdo (cm) 2 23 23 Cintura (cm) 73 73 71 Abdómen (cm) 76 75 74 Quadril (cm) 93 95 96 Coxa direita (cm) 57 59 59 Coxa esquerda (cm) 56.50 58.50 59 Gémeo direito (cm) 34 35 35 Gémeo esquerdo (cm) 34 34.50 35 Resistência Muscular Abdominais (repetições) 33 35 39
Classificação ↑ Média ↑ Média Excelente
Flexões (repetições) 18 31 39
Classificação Média Excelente Excelente
Aptidão Cardiorrespiratória
Teste de Cooper (m;Fc) 1890;192 1940;193 1950;192
VO2 Máx ( mL/kg/min) 39.4 40.7 40.9
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Cliente C: individuo do género masculino, com 27 anos de idade e residente na
Guarda. O mesmo já pratica musculação há 4 anos, mas encontrava-se estagnado, isto é, não conseguia melhorias há algum tempo. O cliente objetivava ganho de massa muscular, após a primeira avaliação, concluí que o cliente se encontra em perfeito estado de saúde e em ótimas condições físicas, logo não tive qualquer impasse na realização do plano de treino.
Tal como fiz nos outros clientes mencionados, pretendia elaborar 6 semanas de treino e de seguida uma avaliação intercalar para começar um novo plano por mais 6 semanas de modo a proporcionar um novo estímulo ao musculo, (Tavares, 2008), o que não aconteceu pois o cliente teve que abandonar o ginásio devido à sua carreira profissional, de qualquer das formas conseguiu concluir as primeiras 6 semanas assim como a segunda avaliação.
Visto que o cliente se encontra no nível avançado pois pratica musculação há mais de 1 ano e pratica a mesma com uma boa intensidade e técnica, (Tavares, 2008) optei então por realizar entre 3 e 6 series e 1 a 12 repetições, (HEYWARD, 2013) com intervalos de tempo entre 30 segundos a 3 minutos dependendo da intensidade da série, (BAECHLE, EARLE, & WATHEN, 2000).
Pena que o cliente de momento apenas se encontrava disponível para 3 dias de treino por semana, no entanto realizei um misto entre força e hipertrofia, com séries de poucas repetições e com elevado peso assim como percentagens a rondar 70% da 1RM, (HEYWARD, 2013).
Para alcançar o peso desejado consoante a percentagem de 1RM utilizem o método de estimação de 1RM, (Tavares, 2008).
